Nuoto tutto di tutto
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Vasca Piccola
4 Corsie
bambini di 12 anni
Impostazione gambata a Rana
Docente: prof. Carla Ferrari
CARATTERISTICHE DELLA NUOTATA
La rana è il primo ed il più antico degli stili agonistici, ciò è dovuto forse al fatto che la rana è una nuotata istintiva insita nell'uomo. Negli anni essa si è evoluta fino a diventare quella attuale (la farfalla è una delle evoluzioni della rana). La nuotata a rana risulta essere la più lenta, sia a causa del recupero delle braccia sotto la superficie dell'acqua sia a causa delle pause di scivolamento che ci sono al termine dell'effettuazione del movimento completo di braccia e gambe.
LA POSIZIONE DEL CORPO
La funzione è quella di mantenere il nuotatore nella posizione più idrodinamica possibile in relazione alle esigenze delle altre componenti della nuotata.
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La tecnica
Durante la fase di scivolamento il corpo è disteso in acqua per offrire minor resistenza all'avanzamento. Durante la respirazione si ha un sollevamento delle spalle con un allineamento dei fianchi che dovranno garantire la corretta spinta degli arti inferiori.
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La didattica
Per migliorare la posizione del corpo in acqua del nuotatore si consiglia di far eseguire sempre delle scivolate prone e supine con cambi di posizione per perfezionare gli schemi motori di base. Si consiglia di eseguire alcune gambate propulsive tenendo sempre presente che l'obiettivo principale è la posizione del corpo.
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Gli errori
Nel cercare di assumere e mantenere la giusta posizione si può cadere nei seguenti errori di posizione:
- corpo inclinato;
- flessione del busto avanti;
- flessione del busto indietro.
MOVIMENTO DEGLI ARTI INFERIORI
La funzione degli arti inferiori è essenzialmente propulsiva, proprio per tale caratteristica dovrà essere particolarmente curata e resa tecnicamente perfetta. La spinta degli arti inferiori dovrà avvenire al termine dell'allineamento dei talloni, del bacino, delle spalle e della testa. La spinta equilibrata e simmetrica degli arti inferiori è essenziale per l'equilibrio.
La tecnica
Gli arti inferiori sono distesi ma non rigidi, Il movimento si compone di due fasi:
- flessione o riporto;
- distensione o spinta o propulsione.
La distensione è la parte propulsiva del movimento che deve produrre il massimo lavoro per l'avanzamento del nuotatore.
La didattica
I1 movimento degli arti inferiori non viene eseguito mai durante la vita di relazione, pertanto presenta ai fini dell'apprendimento notevoli difficoltà. La didattica si basa su:
- Acquisizione, mediante opportuni esercizi, del movimento degli arti inferiori a terra (dove possono essere studiate le varie traiettorie e le posizioni di passaggio).
- Ripetizione in acqua dei medesimi esercizi con l'ausilio di mezzi di sostegno o galleggiamento.
- Esercitazioni in acqua per migliorare l'efficacia e la potenza del movimento.
Le esercitazioni vengono studiate per frazionare maggiormente il movimento in singole fasi elementari di più facile esecuzione.
Esercizi per gli arti inferiori
Per l'impostazione a terra
Per un arto: in piedi, assunzione della posizione flessa della gamba fino a raggiungere la presa della mano; successiva spinta con liberazione del piede per raggiungere il pavimento (Piedi a martello).
Per due arti individuale: esercizio da farsi sia proni sul pavimento che proni e supini sulla panchetta. (Assunzione della posizione flessa delle gambe fino a raggiungere la presa delle mani; successiva spinta con liberazione dei piedi per raggiungere la posizione distesa; si tenga presente che l'esercizio dovrà farsi con i piedi a martello).
Per l'impostazione in acqua
Colpo di gambe a rana dalla posizione seduta sul bordo vasca (Recupero delle gambe, divaricare i piedi all'infuori, compressione dell'acqua e chiusura.
Per un arto in piedi o in galleggiamento su di una ciambella: assunzione della posizione flessa della gamba fino a raggiungere la presa della mano; successiva spinta con liberazione del piede per raggiungere la posizione distesa. I1 corpo si dovrebbe sollevare dall'acqua se l'esercizio viene eseguito correttamente.
Per due arti in galleggiamento su di una ciambella: assunzione della posizione flessa delle gambe fino a raggiungere la presa delle mani; successiva spinta con liberazione dei piedi per raggiungere la posizione distesa (Il corpo si dovrebbe sollevare dall'acqua)
In coppia con l'aiuto di un compagno o dell'insegnante.
Per il Perfezionamento e potenziamento
- Con galleggiante al petto;
- In apnea a braccia in alto;
- In apnea a braccia in basso;
- Con gli arti superiori in appoggio ad un galleggiante;
- Sul dorso a braccia in basso, sul dorso a braccia in alto;
- Sul dorso con le braccia emerse;
- Verticali con le braccia emerse;
- Sul dorso a bicicletta;
- Verticali a bicicletta;
- Errori degli arti inferiori.
L'allievo durante il movimento può cadere in errori di:
- rigidità;
- flessione;
- Piedi a martello;
- Flessione con ginocchia abdotte e piedi uniti;
- Flessione per avanti
(recupero delle gambe troppo accentuato che frena il movimento del corpo);
- Flessione breve;
- Flessione asimmetrica;
- Flessione non contemporanea;
- Propulsione;
- Piedi non a martello;
- Piedi non ruotati in fuori;
- Propulsione con gli arti uniti o vicini più in fuori del normale;
- Propulsione verso avanti-basso (fondo);
- Propulsione troppo in superficie;
- Propulsione breve;
- Sforbiciata;
- Movimenti non simmetrici degli arti;
- Movimenti non contemporanei;
- Velocità di esecuzione;
- Distensione in due tempi;
- Pausa degli arti in posizione flessa;
- Flessione lenta;
- Propulsione lenta e flessione veloce;
- Propulsione e flessione troppo veloci.
MOVIMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI
La funzione degli arti superiori è prevalentemente propulsiva anche se in maniera inferiore alle gambe; inoltre favorisce la respirazione.
La Tecnica
Il movimento degli arti superiori è fatto in genere in immersione e consta di:
fase propulsiva o trazione o flessione ( con presa e trazione)
fase di recupero o distensione.
La Didattica
Normalmente la didattica della bracciata crea pochi problemi e l'allievo riesce ad imparare la rana per via imitativa. Inoltre è opportuno che venga insegnata assieme alla respirazione (La respirazione è favorita dalla bracciata). Qualora vi fossero problemi coordinativi si potrà seguire la via frazionata.
Impostazione a terra
- Impostazione in acqua con i piedi sul fondo
- Movimento degli arti superiori in apnea
- Movimento degli arti superiori con galleggiante al petto, alla vita e ai piedi
Errori degli arti superiori
Nell'esecuzione del movimento degli arti superiori l'allievo potrà incorrere in diversi tipi di errori che in molti casi sono interdipendenti.
Errori di rigidità: La rigidità è ciò che impedisce il movimento corretto rendendo l'avanzamento faticosissimo ed è uno degli errori più frequenti.
Errori in fase propulsiva:
- Movimento troppo lungo
- Movimento breve
- Movimento passante troppo in fuori
- Movimento ad arti addotti
- Movimento con spinta verso il fondo
- Movimento con gli arti tesi
- Movimento con i gomiti spinti in basso
- Movimento con i gomiti troppo vicini al tronco
- Movimento non contemporaneo degli arti
- Movimento non simmetrico degli arti
- Errori delle mani
- Errori in fase di recupero
- Spinta diretta senza passare per dentro
- Distensione senza ruotare gli avambracci e le mani per dentro
- Velocità di esecuzione
- Pausa degli arti al termine della propulsione
- Propulsione lenta
- Distensione lenta
- Movimento troppo veloce
- Movimento senza efficacia
LA RESPIRAZIONE
La funzione della respirazione è quella di fornire ossigeno all'organismo ed in particolare alla muscolatura, per favorire l'avanzamento in acqua in relazione alla velocità desiderata.
La Tecnica
La respirazione nella rana si sviluppa in tre fasi: espirazione, inspirazione, apnea
- Espirazione: fatta in immersione inizia in genere con la posizione di braccia in alto e continua fino alla inspirazione.
- Inspirazione: viene coordinata dal movimento delle braccia e delle gambe ed in particolar modo durante la fase centrale della trazione delle braccia e durante la fase di flessione delle gambe.
- Apnea: fra inspirazione ed espirazione vi è una fase di apnea che è tanto più breve quanto maggiore è il ritmo.
La didattica
Respirazione e movimento degli arti inferiori
Con appoggio delle braccia ad un galleggiante.
Con gli arti superiori in alto
Con gli arti superiori in basso
Con galleggiante al petto
Respirazione e movimento degli arti superiori
Con galleggiante agli arti inferiori
Con galleggiante al petto
Con galleggiante alla vita
Con gli arti inferiori distesi vicino
Gambe a delfino, braccia a rana
Gambe a stile, braccia a rana
Errori
Errori di coordinazione della respirazione
Respirazione eccessivamente anticipata
Respirazione eccessivamente posticipata
Errori di posizione del capo
Capo che non flette dietro
Eccessiva flessione indietro del capo
Errori tecnici degli arti e del corpo
Mancanza di coordinazione braccia, gambe, tronco.
Errori della respirazione
Respirazione anticipata, ritardata, posticipata
Respirazione con volume d'aria nei polmoni superiore al normale
Glottide contratta e chiusa
Inspirazione insufficiente
Apertura della bocca, ritardata
RICERCA
DEL GIUSTO RITMO
E DELLA COORDINAZIONE
Di seguito vengono visualizzate 6 fasi significative della nuotata a rana comprensive di immagini in visione laterale.
Fase 1
Inizio del movimento, il corpo è ben allungato e disteso in acqua.
Le mani sono in “presa” con i polsi ed il palmo delle mani orientato in maniera tale
da permettere sia l’azione di trazione che quella equilibrante; aiutando così le spalle a sollevarsi
in vista della respirazione.
Fase 2
Inizio del movimento di trazione delle braccia.
Le braccia e le mani eseguono un movimento ampio e simmetrico (con gomito alto)
Le dita delle mani sono chiuse ma non serrate.
Fase 3
La bracciata nella rana conta solo due fasi "L'appoggio/presa" e la "trazione"
Tale trazione si può scomporre in due fasi distinte, la trazione equilibratrice e la trazione propulsiva
La trazione equilibratrice serve principalmente per garantire l'assetto del corpo in acqua, e per rendere maggiormente efficace il posizionamento delle mani e delle braccia
La trazione propulsiva serve esclusivamente per l'avanzamento del nuotatore in acqua.
I gomiti non scendono mai al di sotto della linea delle spalle;
solamente le mani e gli avambracci terminano il movimento di trazione.
Fase 4:
La fine del percorso acquatico della bracciata termina in avanti con il recupero, con le mani in appoggio all'acqua
Le mani appoggiandosi, aiutano la risalita del corpo per garantire una migliore presa
Anche l'accelerazione del recupero delle mani contribuisce alla stabilità del corpo.
Le gambe si preparano e posizionano per la fase propulsiva.
Fase 5:
Le braccia sono ripiegate sotto il petto
La testa si trova nella posizione più alta del ciclo; le spalle, anch'esse alte, aiutano il recupero delle braccia.
In questa fase precisa inizia il recupero delle braccia con le mani che sono sul pelo dell'acqua
Nella rana "delfinata" il recupero dell'avambraccio e della mano sono appena sopra il pelo dell'acqua.
In questa fase inizia il recupero delle gambe.
Fase 6:
Le braccia e le mani hanno terminato il recupero e si sono riposizionate in avanti.
Le gambe sono pronte per la gambata, le ginocchia sono piegate, i piedi sono orientati verso l'esterno ed a martello (è fondamentale il posizionamento della pianta dei piedi per l'efficacia del movimento circolare e propulsivo di chiusura).
Tecnica
L'esatta coordinazione degli arti inferiori e superiori prevede l'esecuzione di un movimento di braccia (nel quale si esegue la respirazione frontale), alternato ad uno di gambe.
La funzione del movimento coordinato degli arti è quello di produrre la migliore spinta propulsiva ai fini dell'avanzamento nella direzione voluta. Per tale motivo la spinta dovrà essere la più omogenea possibile compatibilmente con la nuotata. Se si osserva perciò la nuotata a rana, si nota che il movimento è composto da forti accelerazioni seguite da decelerazioni. Il corpo non si muove a velocità costante.
La didattica
Nelle scuole di nuoto per la coordinazione degli arti la didattica varia essenzialmente lungo due direzioni: la via globale e quella frazionata.
La via globale
Unione diretta del movimento degli arti.
Inserimento del movimento degli arti inferiori su quello degli arti superiori.
Inserimento del movimento degli arti superiori su quello degli inferiori.
Movimento completo con la respirazione ove riesca spontaneo.
Giusta posizione del bacino con allineamento dei talloni ,delle spalle e della testa.
La via frazionata
Crawl-rana: movimento degli arti inferiori a crawl, unito a quello delle braccia a rana.
Rana-crawl: movimento degli arti inferiori a rana, unito a quello delle braccia a crawl.
Delfino-rana: movimento degli arti inferiori a delfino, unito a quello delle braccia a rana.
Rana-dorso: Gambe rana con braccia a dorso germanico.
Rana-dorso: Gambe rana con braccia a dorso alternato.
Due gambate a rana seguite da una bracciata.
Due bracciate seguite da una gambata.
Gli errori
Errori degli arti inferiori.
Errori degli arti superiori.
Errori del corpo.
Errori di ritmo
Errori di coordinazione.
UNA SEMPLICE PROGRESSIONE DIDATTICA
Quella che seguirà è una semplicissima progressione didattica che non vuole proporsi come mezzo unico per apprendere il nuoto, ma come semplice indicazione.
Esercizi Preparatori
Dalla posizione eretta, prendere il piede con la mano e spingere verso il basso.
Dalla posizione eretta, a gambe divaricate. accosciarsi congiungendo le ginocchia.
In ginocchio, sedersi sui talloni.
In ginocchio, divaricare le gambe con i piedi a martello e sedersi sul pavimento.
Sdraiati proni su di una panca, eseguire la gambata a rana con l'ausilio dell'istruttore.
Sdraiati proni su di una panca, eseguire la gambata a rana in modo autonomo.
Sdraiati proni su di una panca, eseguire la bracciata a rana con l'ausilio dell'istruttore.
Sdraiati proni su di una panca, eseguire la bracciata a rana in modo autonomo.
Sdraiati proni su di un materassino eseguire delle trazioni a rana in appoggio al bordo vasca.
Le scivolate
Scivolate prone dal bordo vasca con le braccia lungo i fianchi.
Scivolate prone dal bordo vasca con le braccia in avanti.
Scivolate supine dal bordo vasca con le braccia lungo i fianchi.
Scivolate supine dal bordo vasca con le braccia in avanti.
Scivolata prona con rotazione assiale e arrivo supino.
Scivolata supina con rotazione assiale e arrivo prono.
Scivolata prona e successiva gambata a rana.
Scivolata prona e successiva trazione di braccia a rana.
Il ritorno alla posizione di partenza dovrà essere fatto autonomamente con abbozzi di nuotata o di battuta di gambe in posizione prona.
La Battuta di gambe
In galleggiamento verticale infilati in un salvagente, battuta di gambe a rana .
Scivolata con rudimentale battuta di gambe a rana.
Scivolata con battuta di gambe in appoggio ad una tavoletta.
Battuta di gambe in appoggio a vari tipi di galleggianti.
Battuta di gambe a rana in posizione prona (gambe rana sul dorso).
Battuta di di gambe eseguita solo da un'arto.
Battuta di gambe a bicicletta o del pallanotista.
Si intende che in tale fase dovranno essere inseriti i rudimenti della respirazione frontale. Essa dovrà essere eseguita alla fine della gambata, al termine dello scivolamento.
La Bracciata
In questa fase che ritengo sia la più delicata del processo di apprendimento, si dovrà fare molta attenzione al movimento che é composto, nella fase attiva, solo da "presa o appoggio" e dalla "trazione". I gomiti durante tutto il movimento dovranno essere tenuti alti ed aperti per consentire al nuotatore il miglior leveraggio possibile, in relazione alle esigenze della nuotata.
Varianti di nuotata
- La traiettoria della mano.
- La posizione dei gomiti rispetto alla mano.
- Il recupero con la distensione di scivolamento.
- Provare traiettorie diverse in modo d’ottimizzare la bracciata.
- La respirazione e la ricerca del giusto ritmo
- Bracciata con inserimento della respirazione al termine della scivolata dovuta alla gambata.
- Inserimento della respirazione ogni 1, 2, o 3 bracciate.
- Respirazione con espirazioni dal naso, dalla bocca, da entrambi.
- Esercizi di consolidamento della tecnica
- Nuotata a rana con due bracciate ed una gambata.
- Nuotata a rana con due gambate ed una bracciata.
- Bracciata a rana con gambata a crawl.
- Bracciata a Crawl con gambata a rana.
- Bracciata a rana con gambata a delfino.
- Bracciata a delfino con gambata a rana (farfalla).
- Rana nuotata sul dorso.
- Rana subacquea nuotata sul dorso.
- Nuotata a rana fatta solo con il braccio destro e la gamba sinistra.
- Nuotata a rana fatta solo con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Gambate a rana con mani dietro la schiena, curando la respirazione.
- Bracciate a rana con gambe incrociate.
- Nuotare a rana ruotando il corpo
ANALISI DELLE CARATTERISTICHE
PSICO-FISICHE
Le tappe di sviluppo dello schema corporeo vengono situate nel periodo che va dalla nascita fino ai 12 anni. Secondo Ajuriaguerra sono tre gli stadi fondamentali nell’organizzazione dello schema motorio:
- Tappa del corpo vissuto (0-3 anni)
- Tappa del corpo percepito (4-6 anni)
- Tappa del corpo rappresentato (7-12 anni)
L’età tra gli 8 e i 12 ani è considerata anche l’età d’oro della motricità. Questa è la tappa nodale negli acquisti strutturali precedenti; si assiste alla nascita dell’ideazione motoria: progressivamente l’azione non è più legata all’esperienza vissuta ma si compie nel pensiero e successivamente potrà guidare un’azione effettiva. La capacità di astrarsi vero e proprio è dovuto alla maturazione psichica che consente nuove strategie intellettive. In questo stadio si ha l’affermazione di alcuni tratti essenziali per la corretta crescita dell’individuo:
- Lateralità: ormai è affermata e si ha un controllo completo, le funzioni dominante – non dominante sono ben distribuite nelle due metà del corpo.
- Equilibri: tra i vari segmenti del corpo sono acquisiti; non solo, anche a livello globale del corpo si realizzano degli equilibri intersegmentari che garantiscono la corretta esecuzione di gesti combinati.
- Egocentrismo: ormai questa fase è superata; si ha infatti il passaggio alla cooperazione, cioè il riconoscimento di una realtà esterna che parallelamente favorisce la nascita dei primi bisogni di competizione e la conseguente ricerca del risultato.
Al pari delle capacità coordinative, anzi proprio sulla base di tale sviluppo, notiamo un decisivo miglioramento delle abilità motorie primarie, grazie anche all’incremento delle capacità condizionali ed al processo di strutturazione spazio-temporale, che si esprime in primo luogo nella migliore sollecitazione e interpretazione ritmica dei movimenti; in seguito nell’aumento delle possibilità di combinazione e controllo motorio; infine nella maggior ampiezza e precisione delle combinazioni.
A 12 anni si chiude un periodo molto importante per lo sviluppo e affinamento di tutte le capacità coordinative che il bambino ha già acquisito nelle tappe precedenti; si può e si deve quindi proporre attività più applicative, più tecniche. Bisogna però tenere sempre in considerazione tutti i ragazzi, che, sia per loro deficit psico-motorio o per problemi psico-affettivi o semplicemente per la mancanza di esperienza indotta da pochi stimoli esterni, purtroppo sono rimasti “indietro” dal punto di vista motorio rispetto ai loro coetanei. Per loro è necessario un lavoro a parte di consolidamento delle capacità acquisite e del recupero di quelle ancora da acquisire. Gli schemi motori infatti maturano secondo un processo ben definito di stadi progressivi: ciascuno stadio include quello precedente. L’apprendimento è un processo molto difficile che ha le sue tappe, i suoi periodi critici, nei quali certe acquisizioni sono apprese con maggiore facilità rispetto ad altre. È fondamentale quindi rispettare i “tempi dell’apprendimento”; esercizi precoci, tardivi o ripetitivi infatti conducono inesorabilmente ad apprendimenti difficili ed artificiosi, e non agevolano lo sviluppo delle funzioni o delle nuove strutture.
In questo stesso periodo l’attenzione dei ragazzi è incostante e discontinua così come il loro impegno: occorre tenere conto che ogni essere umano ha la tendenza a ricordare, di un qualsiasi avvenimento, le fasi finali ed iniziali; la lezione insomma dovrebbe concludersi quando la partecipazione di tutti è al massimo livello. Per far ciò è necessario riuscire a calarsi nella psicologia della loro realtà, utilizzare creatività e varietà di proposte; bisogna continuamente stimolarli con esercizi sempre nuovi, vari e multiformi senza mai dimenticare gioco e competizione: questi sono elementi importantissimi per i ragazzi, ottimi mezzi didattici da utilizzare per facilitare l’apprendimento. Questo è il compito di un buon educatore.
La maturazione di un individuo è lo sviluppo di organi o sistemi da un punto di vista biologico, è di fondamentale importanza moltiplicare e facilitare le possibilità di esperienza in quanto si può intervenire ben poco sui processi di maturazione.
L’impoverimento dei fattori relazionali e ambientali limitano le possibilità del bambino di misurarsi e così di crescere. Ogni esperienza nuova non è solo una esperienza in più, ma si integra con le precedenti permettendone altre.
Anche secondo il Piaget la tappa dai 10 ai 12 anni è di fondamentale importanza. Segna la fase della pubertà e dell’adolescenza e se le tappe precedenti sono state ben assimilate si potrà proporre un’attività più applicativa e più tecnica.
In sintesi questo periodo definito età d’oro della motricità si caratterizza con una migliore disponibilità motoria influenzata da un periodo favorevole da punto di vista dei rapporti fra crescita strutturale e crescita ponderale con un andamento lineare della curva di sviluppo somatico generale.
Il tutto deve essere arricchito da creatività e motivazione affidate al loro insegnante.
LEZIONE
Inizio ore 16:00
Dopo aver fatto l’appello, che spesso e volentieri si dilunga tra commenti e risate, iniziamo con il riscaldamento generale, iniziando con una corsetta sul posto e saltelli di vario genere.
Riscaldiamo anche le braccia con circonduzioni ampie in avanti, indietro e all’infuori.
Ore 16:15
Facciamo un po’ di ginnastica pre-natatoria improntata sulla futura gambata a rana.
I ragazzi avendo già imparato con una certa dimestichezza lo stile e il dorso sono pronti per affrontare questo nuovo stile.
Dalla posizione eretta proviamo le tre fasi della gambata, prima con la dx poi con la sx:
- gamba distesa;
- flessione della gamba e ginocchio rivolto all’interno con il piede a martello;
- distensione veloce della gamba.
Poi lo riproviamo a terra supini con tutte e due le gambe assieme e correggo i primi naturali errori. Uno di questi è il piede a martello che molti si dimenticano. Allora faccio loro provare la differenza tra piede rilassato, in flessione ed estensione massima e poi a martello, in modo che interiorizzino la posizione esatta che dovranno tenere nell’esecuzione in acqua.
Con un rialzo proviamo lo stesso esercizio proni.
Ore16:30
Dopo aver fatto fare una doccia veloce li butto tutti in acqua e faccio fare loro due vasche di riscaldamento: una a stile libero, l’altra a dorso.
Ora che sono in acqua vediamo se hanno capito l’azione di spinta della gamba fatta in precedenza.
Prima con la dx e poi con la sx devono sentire spingere l’acqua sotto i piedi, ricordando di tenere le ginocchia verso l’interno.
Proviamo anche con tutte e due le gambe assieme e vediamo se riescono a stare a galla.
Ore 16:45
Consegno le tavolette e li sfido a provare una vasca a dorso tenendo la tavoletta abbracciata sul petto e usando solo le gambe come hanno provato fino ad ora. Devono guardarsi le gambe mentre nuotano così avranno anche un’immagine visiva della loro esecuzione.
Il ritorno lo possono fare come vogliono a patto che usino la tavoletta.
Correggo gli errori più comuni e passo all’ultimo esercizio: due vasche con la tavoletta solo gambe a rana. Tra una vasca e l’altra ripropongo la correzione degli errori e mostro la corretta esecuzione del gesto in modo che possano fare un paragone con il loro stile.
Ormai un po’ provati dalla lezione faccio loro sciogliere le gambe con due vasche libere.
Ore 17:00
Per risollevare il morale facciamo un po’ di tuffi e poi tutti sotto la doccia prima di tornare finalmente a casa.
Fine articolo
ALIMENTAZIONE E NUOTO
PREMESSA
Questa relazione era stata realizzata tempo fa, con l'intento di sottolineare alcuni aspetti dell'alimentazione legati all'attività sportiva (ed in particolare al nuoto) che spesso vengono trascurati o minimizzati, nonostante rivestano un ruolo importante ai fini del miglioramento delle prestazioni agonistiche. E' sbagliato pensare che seguire delle corrette abitudini alimentari sia inutile per i nostri atleti soltanto perché non partecipano ai Campionati del Mondo o alle Olimpiadi, in quanto gli sforzi a cui sono sottoposti in gare e durante le sedute di allenamento sono percentualmente identici a quelli dei grandi campioni.
Penso di fare cosa gradita riproponendo, ed in parte aggiornando con nuovi elementi, questo lavoro, fermo
restando che la giusta dieta per ogni atleta andrebbe concordata personalmente con un medico specializzato
in medicina sportiva.
UN PO' DI TEORIA
Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie.
L'organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l'alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti. Le fonti energetiche a cui attinge l'organismo dell'atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare ed i meccanismi che intervengono sono piuttosto complessi e comunque sempre interagenti fra di loro; basti sapere che la razione alimentare quotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al fabbisogno energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:
· 60% zuccheri (5/6 glucidi complessi +1/6 glucidi semplici)
· 30% lipidi (1/2 grassi animali + 1/2 grassi vegetali)
· 10% proteine (equivalente a 1gr per ogni Kg di peso corporeo; es. 60 Kg = 60 g di proteine).
Per quanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza ripristinare l'acqua: può sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine più che in altre, vista la temperatura della vasca) e ciò provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che può incidere anche sulla prestazione. Per lo stesso motivo si deve restaurare il livello di sali minerali persi con la sudorazione; soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo della resistenza, intervengono fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le più importanti sono: potassio, magnesio, sodio e ferro. Queste sostanze però sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco perché è così importante la loro presenza in una dieta ben calibrata. Da notare che una scarsa riserva di alcuni sali minerali può favorire l'insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti. Le vitamine invece, vanno assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e poiché sono enzimi che intervengono come co-catalizzatori nelle reazioni dei meccanismi energetici è importante reintegrarle, questo però non vuol dire che sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura è minima e se la dieta è ben bilanciata la riserva viene ripristinata automaticamente, inoltre l'eccesso di queste sostanze viene espulso attraverso l'urina quindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili.
IL RICAMBIO ENERGETICO NEL NUOTATORE
I fattori che condizionano l'apporto calorico necessario ad un individuo sono 5:
· il metabolismo basale che si può definire come l'energia che si consuma per le funzioni vitali a riposo
· il consumo calorico necessario per processi di accrescimento
· il consumo calorico richiesto per la termoregolazione del nostro corpo attorno ai 37°C
· il consumo calorico richiesto per l'attività alimentare stessa
· il consumo calorico dipendente dall'attività muscolare.
Da questo elenco si può facilmente dedurre che l'apporto calorico totale varierà a seconda dell'età biologica, del sesso e di molti altri fattori. Ad esempio nel nuoto il consumo di energia aumenta con la velocità e varia a seconda dello stile praticato; inoltre a parità di massa corporea le donne hanno un minor dispendio energetico dovuto alla maggior quota di grasso che favorisce il galleggiamento.
Dato per scontato che i nostri atleti hanno bisogno di un maggior apporto calorico dovuto all'intensa attività muscolare a cui sono sottoposti quasi quotidianamente, quali sono le loro reali necessità nutrizionali?
1. QUALITA' intesa come origine, preparazione, conservazione e metodo di cottura dei cibi. Sarebbe meglio evitare cibi surgelati o a lunga conservazione e le pietanze non dovrebbero essere eccessivamente elaborate infatti sughi particolarmente pesanti o intingoli troppo grassi peggiorano e rallentano la digestione.
2. QUANTITA'. In generale un atleta dovrebbe mangiare di più rispetto ad un soggetto sedentario, ma tale quantità può varire sensibilmente da individuo a individuo in base a molteplici fattori come l'età, il sesso, il metabolismo...
3. MODALITA' DI ASSUNZIONE intesa come il numero di pasti nell'arco della giornata, suddivisione dei principi nutrienti tra i vari pasti e rapporto tra i pasti e l'attività fisica (se devo nuotare alle 14 quando e cosa mangio ?).Questi principi hanno come finalità quella di migliorare la digestione, l'assorbimento e l'utilizzazione dei principi nutritivi. Il classico pasto comprensivo di tutti gli elementi (primo, secondo, contorno, frutta e dolce) comporta una digestione più lunga che non una dieta dissociata.
CONSIGLI PRATICI
Nonostante le qualità fisiche e le prestazioni sportive non si migliorino mangiando, una dieta corretta consente di affrontare gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia e di presentarsi alla gara nella forma fisica migliore.
Per cominciare è bene sapere che immediatamente dopo un intensa attività sportiva (allenamento o gara che sia) più che il reintegro delle calorie perse è necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e reintegrare acqua e sali minerali, solo più tardi sarà possibile affrontare un pasto completo ma comunque leggero. In generale, quando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale è consigliabile fare un abbondante e ricca colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attività fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si possono aggiungere due spuntini: uno coincidente con l'intervallo delle lezioni scolastiche che può prevedere un panino se la prima colazione non è stata particolarmente abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. La tabella seguente suggerisce in quale momento della giornata è meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilità e del loro apporto energetico e calorico (non è però necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono):
COLAZIONE
Latte, tea, caffè d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata,
yogurt, cereali e frutta
SPUNTINO Panino, yogurt, frutta
PRANZO Pasta, verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce
SPUNTINO Frutta o yogurt
CENA Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce
Questi accorgimenti però, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e soprattutto delle gare. Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare al necessario apporto d'energia, ricordando che quantità e qualità (intesa come digeribilità) sono ugualmente importanti.
Allenamento pomeridiano (ore 15:00). Chiaramente non è possibile consumare un pranzo completo, visto che la
maggior parte dei nostri atleti è in età scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo della digestione (che dura dalle 3 alle 4 ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle prestazioni (si potrebbe verificare una congestione o addirittura un blocco intestinale). Allora si può ovviare con una prima colazione molto abbondante ed uno spuntino a metà mattina più consistente del solito. A pranzo è bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o conditi con sughi leggeri. Dopo l'allenamento la merenda sarà più abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono particolari problemi.
Allenamento serale (ore 19:00). Apparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli della
precedente tabella, in realtà l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo aver fatto uno spuntino troppo tardi oppure troppo pesante. Poiché non possiamo privarli della merenda, basterà evitare cibi troppo pesanti che richiedono una digestione più lunga, come cioccolate, patatine fritte, merende preconfezionate, panini con insaccati, ecc. L'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno yogurt.
Il giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da quelli appena visti, ma è luogo comune pensare che l'atleta impegnato in gara debba incamerare una maggiore quantità di calorie per poter far fronte all'impegno agonistico. In realtà, nel giorno della gara si è già sottoposti ad un notevole stress psico-fisico e un pasto iper calorico ( che richiede quindi una digestione più lunga del solito ) potrebbe peggiorare la situazione. Inoltre il fisico ha già incamerato nei giorni precedenti i principi energetici necessari per la competizione, quindi sarà sufficiente seguire i seguenti consigli.
Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). Visto che è impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovrà essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare però ad un minimo di apporto energetico per tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caffè) e di mangiare fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa qualche biscotto secco (senza creme di vario genere, per intenderci).
Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 15:00). Vale quanto già detto per l'allenamento: colazione abbondante e
pranzo leggero da consumarsi almeno 3 ore prima della gara costituito da 60 gr di pasta o riso in bianco, patate (non fritte), pane e 200 gr di frutta (ideale una macedonia).
Tra una gara e l'altra. E' quasi scontato che un atleta disputi più di una gara a breve distanza di tempo, in tal caso se il soggetto ne sente la necessità potrà bere dell'acqua o del succo di frutta diluito con acqua ed utilizzare delle caramelle a base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc.
Cioccolata e zollette di zucchero. Sembrerà strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi è
impegnato in una competizione natatoria. La prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una digestione lunga ed impegnativa, perciò assumerne una barretta prima di una gara sarà nella migliore delle ipotesi inutile (perché il suo potere energetico non è prontamente sfruttabile dall'atleta), ma può rivelarsi addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si trovi impegnato contemporaneamente in gara e nella digestione della cioccolata stessa. Per quanto riguarda le zollette di zucchero (o le bustine) invece, la loro assunzione provoca una immediata produzione di insulina (necessaria per scindere gli zuccheri complessi) che abbassa notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue, che costituisce il vero e proprio carburante per i muscoli e quindi l'effetto che si ottiene è esattamente il contrario di quello desiderato. Attenzione: questo
discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente assimilabili.
CONCLUSIONI
Al di là della teoria che spesso si scontra con difficoltà pratiche, spero che queste poche righe siano servite per fare un po’ di chiarezza su come i nostri atleti dovrebbero alimentarsi. Mi auguro anche di aver fatto luce su alcuni luoghi comuni che troppo spesso vengono mal interpretati. Infine vorrei mettere in guardia, chi, leggendo alcune delle righe precedenti, avrà sorriso pensando "Ma se io ho sempre fatto il contrario…": fino ad ora siete stati fortunati, ma non è detto che vi andrà sempre bene.
Fine articolo
IL NUOTO
Caratteristiche dell’attività
Il nuoto è il modo di galleggiare e procedere nell’acqua e può essere realizzato in superficie o in immersione. E’ un’attività che spesso viene praticata al di là dell’aspetto sportivo agonistico: infatti garantisce autonomia e divertimento nell’ambiente marino e lacustre. Saper nuotare è un requisito indispensabile per molte attività acquatiche. I suoi effetti benefici sull’organismo sono ampiamente conosciuti: è infatti un’attività in grado di sviluppare il corpo in modo armonico e simmetrico.
UN PO’ DI STORIA
Il nuoto è conosciuto sin dai tempi preistorici. Disegni risalenti all'Età della Pietra sono stati trovati nella "caverna dei nuotatori", nei pressi di Wadi Sora (o Sura) nell'Egitto sud-occidentale. Le notizie scritte risalgono fino al II millennio AC, e comprendono l'Gilgamesh, l'Iliade, l'Odissea, la Bibbia (Ezechiele 47:5, Atti 27:42, Isaia 25:11), Beowulf, e altre saghe. Nel 1538 Nicolas Wynman, un professore di lingue tedesco, scrisse il primo libro sul nuoto: "Colymbetes".
Il nuoto competitivo in Europa iniziò attorno al 1800, ed il primo stile utilizzato è stata la rana. Il crawl, venne introdotto nel 1873 da John Arthur Trudgen, che lo copiò dallo stile degli amerindi. Il nuoto è sport olimpico fin dalle prime olimpiadi moderne, quelle di Atene 1896. Nel 1902 il crawl venne migliorato e teorizzato da Richard Cavill. Nel 1924 l’americano Johnny Weissmuller nuotò per primo i 100m. in meno di un minuto.
Il dorso fu perfezionato nella forma attuale nel 1912 e, alle Olimpiadi del 1936, fece la sua comparsa lo stile a farfalla, dalla cui evoluzione è nato in seguito il delfino.
Nel 1908, venne fondata la Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA).
La farfalla era inizialmente una variante della rana, e venne accettata come stile distinto nel 1952.
IN ITALIA
Per risalire alla nascita della Federazione Italiana Nuoto bisogna tornare all’inizio del secolo precedente, ovvero all’epoca delle Rari Nantes: prime associazioni di nuotatori. Il 14 agosto 1899, a Como, per volere di Achille Santoni (che ne sarà il primo presidente) nasce la Federazione Italiana Rari Nantes (FIRN), dalle cui spoglie molto più tardi, nel 1930, sotto la spinta del Partito Fascista, nascerà la Federazione Italiana Nuoto (FIN).
Il 23 maggio 1900 viene emanato il primo Statuto Federale.
Il nuoto è una buona forma di esercizio e permette di svolgere numerose attività diverse.
Il contatto con l’acqua genera sensazioni inusuali che sono determinate dalla minore forza di gravità, dalla densità del fluido, dalla mancanza di contatto con il suolo e dal proprio vissuto fisico e psicologico. Poiché la densità del corpo umano è all’incirca simile a quella dell'acqua, il corpo viene sostenuto da questa e quindi meno stress viene posto su giunture e ossa. Inoltre, la resistenza contro il movimento dipende pesantemente dalla velocità del movimento eseguito, permettendo di calibrare gli esercizi in base alle capacità di ciascuno. Per questo, il nuoto viene frequentemente usato come esercizio nella riabilitazione a seguito di incidenti o per i disabili.
L’acquaticità è il saper stare in acqua, galleggiare, respirare con tranquillità, andare “sotto” e riemergere, insomma muoversi adattando i propri ritmi alle caratteristiche del fluido nel quale si è immersi. Una volta sviluppata la propria acquaticità, sarà molto più facile apprendere i movimenti tipici del nuoto e delle altre attività acquatiche.
L’adattamento all’acqua si realizza più facilmente in giovane età, quando il naturale interesse per l’acqua permette di coglierne gli aspetti più gradevoli e divertenti. Da adulti, invece, sarà necessario riacquisire consapevolezza delle proprie capacità acquatiche, diminuire il grado di tensione che impedisce il normale galleggiamento e adattare il controllo del corpo all’ambiente insolito.
Il nuoto esercita quasi tutti i muscoli del corpo. Tipicamente, le braccia e il tronco sono sollecitati più delle gambe, poiché la maggior parte del movimento in avanti viene generata dalle braccia. Nel nuoto agonistico, un'eccessiva muscolatura delle gambe può essere vista come uno svantaggio, in quanto esse consumano più ossigeno, che potrebbe essere necessario ai muscoli delle braccia. Comunque, questo dipende molto dallo stile. Mentre la rana genera una parte significativa del movimento con le gambe, nel crawl il corpo viene spinto principalmente dalle braccia.
Nuotare è un esercizio aerobico, a causa dei tempi di esercizio relativamente lunghi che richiedono un costante apporto di ossigeno ai muscoli, con l'eccezione degli sprint brevi, dove i muscoli lavorano in maniera anaerobica. Come per molti altri esercizi aerobici, si ritiene che il nuoto riduca gli effetti dannosi dello stress. Mentre gli esercizi aerobici tipicamente bruciano grassi ed aiutano a perdere peso, questo effetto è limitato nel nuoto, anche se stando nell'acqua fredda si bruciano più calorie per mantenere la temperatura corporea.
Il motivo per cui nuotare non riduce significativamente il peso è ancora poco compreso, ma sembra legato alla migliore conduzione del calore dell'acqua.
Si ipotizzano diverse ragioni.
- A) L’acqua raffredda il corpo più rapidamente dell’aria, e molti ricercatori credono che di conseguenza il corpo tenda a mantenere uno strato di grasso sotto la pelle come isolante.
- B) Si ritiene che l’appetito diminuisca con il salire della temperatura corporea, come ad esempio durante l’esercizio fisico. Comunque, durante il nuoto il corpo viene raffreddato quasi istantaneamente, poiché la temperatura dell'acqua circostante è di solito più bassa di quella del corpo Alcuni ricercatori ritengono che questo possa aumentare l’appetito. Questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche.
- C) Alcuni ricercatori credono inoltre che il metabolismo del corpo aumenti a temperature corporee più alte, bruciando più calorie. Ancora una volta, durante il nuoto, il corpo viene raffreddato dall’acqua circostante, riducendo il metabolismo, e conseguentemente il numero di calorie bruciate. Anche questa assunzione non è stata ancora provata dalle ricerche.
Norme da seguire in piscina
- Lavarsi bene prima di entrare in acqua e dopo essere usciti.
- Evitare di nuotare durante la fase digestiva.
- Non entrare in acqua se non ci si sente in perfette condizioni psico-fisiche.
- Ricordarsi che il cloro può irritare occhi e orecchie.
- Evitare di camminare a piedi nudi: l’ambiente caldo e umido facilita la formazione di verruche.
- Evitare di entrare, se la temperatura dell’acqua non raggiunge almeno i 18° (l’ideale è 26-28°).
Caratteristiche del nuotatore
Il nuotatore deve scivolare sull’acqua senza attriti superflui, essere efficace nelle spinte con gli arti e coordinare respirazione e movimenti, senza perdite di velocità.
In quasi tutti gli stili sono avvantaggiati atleti alti con una maggior lunghezza degli arti.
Prima di gare importanti molti atleti si depilano per offrire meno resistenza all’acqua.
Sempre per motivi idrodinamici esistono poi degli speciali costumi da bagno per il nuoto agonistico, progettati per ridurre l'attrito della pelle, che ricordano il costume intero. Questi costumi vengono spesso usati in foggia simile sia dagli uomini che dalle donne durante lo svolgimento delle gare di nuoto.
Il nuoto sportivo: struttura e dimensioni della piscina - tipologie di gare possibili
Il nuoto sportivo si svolge in una piscina che è una vasca rettangolare, lunga 25 m. o 50 m. e larga 20-21 m. Il “campo da gioco” è suddiviso, con corde e galleggianti, in 8 corsie larghe 2,50 m. ciascuna.
Sulla parete della vasca, in corrispondenza di ogni corsia è applicata una piastra per il cronometraggio, che l’atleta deve toccare all’arrivo e nelle virate. Sul bordo della vasca sono sistemati i “blocchi” o “cubi”, cioè i rialzi dai quali effettuare il tuffo di partenza.
TUTTE LE TIPOLOGIE DI GARE POSSIBILI STILE PER STILE
Stile Libero |
Dorso |
Rana |
Delfino |
Miste 4 stili |
Staffette |
50m. |
100m. |
100m. |
100m. |
200m. |
4 x 100m. s.l. |
100m. |
200m. |
200m. |
200m. |
400m. |
4 x 200m. s.l. |
200m. |
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4 x 400m. 4 stili |
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400m. |
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800m. Fem. |
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1500 m. Mas. |
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La gara a “stile libero” permetterebbe al nuotatore di scegliere lo stile preferito, ma lo stile scelto da tutti i nuotatori in gara è il crawl, termine che indica un movimento che assomiglia ad una “arrampicata” nell’acqua, perché è il più veloce.
Nelle gare a stile “misto” l’atleta nuota i 4 stili per una frazione ciascuno (ogni nuotatore nuota gli stili nel seguente ordine: dorso, rana, delfino e stile libero). Nella staffetta, come nella corsa, al termine di una frazione parte lo staffettista successivo, tuffandosi dal cubo quando il compagno tocca la piastra di arrivo.
Fondamentali tecnici dei quattro stili (crawl, dorso, rana e delfino)
Lo Stile Libero o Crawl
E’ lo stile più veloce e redditizio. La continuità nella progressione è garantita dall’uso alternato delle braccia, così che mentre un braccio è in fase di propulsione l’altro recupera fuori dall’acqua, e dalla battuta costante delle gambe, che stabilizzano il corpo sull’acqua.
Nella bracciata l’ingresso in acqua della mano, in linea con il gomito, avviene in avanti. Il braccio si flette sott’acqua compiendo l’azione di trazione (la trazione è l’azione di propulsione del braccio che avviene sott’acqua), disegnando una curva, e terminandola con l’estensione lungo il fianco. Nel recupero (il recupero corrisponde all’azione di ritorno del braccio in avanti per iniziare una nuova bracciata) è il gomito la parte del braccio per prima esce dall’acqua e che, per tutta l’azione, resterà più in alto della mano.
Nella battuta delle gambe, in cui tutto l’arto inferiore oscilla in su e in giù con i piedi in estensione, è importante che gli stessi piedi non escano dall’acqua.
La respirazione, il maggior problema del crawl per molte persone, avviene di solito ogni 2 (stesso lato) o 3 (alternando il lato) bracciate.
L’inspirazione, con la bocca, deve avvenire con una rotazione del capo simultanea, e dallo stesso lato, al braccio flesso in recupero. L’espirazione, con naso e bocca, avviene sott’acqua. Per vari motivi, il meccanismo della respirazione può risultare difficile da apprendere. La nuotata acquisterà numerosi ed evidenti difetti quali l’esagerata torsione delle spalle, l’anomalo affondamento del braccio durante la torsione, le bracciate asimmetriche, la gambata incrociata, ecc..
La partenza si effettua con un tuffo dai cubi.
Nella virata non si tocca il bordo con le mani ma, arrivati vicino al termine della vasca, si effettua una capovolta che permette di trovarsi rapidamente raccolti, con i piedi a contatto del bordo, pronti per la spinta nel senso opposto.
Il Dorso
Poiché in questo stile il viso è fuori dall’acqua, il nuotatore non incontra particolari difficoltà nella respirazione: infatti chi non ha un grado di acquaticità elevato lo predilige. La caratteristica meno piacevole è il fatto di non vedere dove si sta andando. Come stile assomiglia al crawl, solo che è nuotato sul dorso.
La bracciata assicura più di metà della spinta propulsiva. Il recupero avviene fuori dall’acqua con il braccio che, tenuto teso, dal fianco passa per l’alto e rientra in acqua in prossimità dell’orecchio con la mano “di taglio” e il dito mignolo che tocca per primo la superficie dell’acqua. Una volta in acqua il braccio si flette al gomito, la mano e l’avambraccio in fuori “trascinano” l’acqua verso dietro (come un remo) e terminano la spinta estendendosi parallelamente al fianco.
La gambata, che in questo stile è particolarmente importante, è simile al crawl, con le gambe distese e i piedi in estensione che però non escono dall’acqua. Il ritmo è normalmente di 6 gambate per ogni bracciata.
La partenza avviene da dentro la vasca, mantenendo i piedi su appositi supporti e afferrando la maniglia sotto il blocco. Al “Pronti” ci si raccoglie portando il petto alle ginocchia, e, al “Via”, ci si tuffa in acqua spingendo con le gambe verso l’alto-dietro.
La virata si esegue toccando con una sola mano il bordo-vasca ed eseguendo una capovolta indietro: i piedi si trovano a contatto con la parete per la spinta nel nuovo senso di nuotata.
La Rana
Questo stile si può nuotare in più modi. Se eseguito in modo veloce può sovraccaricare il tratto lombare della colonna e l’articolazione del ginocchio. Nuotato lentamente, invece, è uno stile gradito per la possibilità di tenere il capo fuori dall’acqua. La percentuale maggiore della spinta è a carico degli arti inferiori. Sia le braccia che le gambe eseguono il loro movimento in modo simmetrico e completamente sott’acqua, alternando la loro azione di spinta e di recupero: mentre le braccia tirano l’acqua, le gambe recuperano e viceversa. La rana è l’unico stile che converrebbe nuotare in immersione, pratica vietata nelle competizioni.
La bracciata inizia con il movimento delle mani che, unite in avanti, ruotano verso fuori mantenendosi sulla linea delle spalle e iniziano la trazione tirando l’acqua sotto il petto e flettendosi al gomito; segue la chiusura dei gomiti al petto e la successiva e simmetrica estensione delle braccia in avanti. Nella nuotata in immersione la bracciata è più ampia e prevede la distensione verso dietro delle braccia fino ai fianchi.
La gambata, anch’essa simmetrica, vede la flessione delle ginocchia con i talloni vicini ai glutei e la successiva apertura delle gambe con le ginocchia ravvicinate e i piedi a martello. La spinta viene data dalla veloce distensione e chiusura delle gambe e dei piedi, il recupero consiste nel ritorno dei piedi ai glutei.
La partenza avviene con il tuffo dai blocchi. Sott’acqua si possono fare una bracciata e una gambata, ma poi si deve riemergere e continuare lo stile in superficie.
La virata è simile a quella del delfino, con le mani che toccano il bordo insieme e aiutano la torsione per la spinta delle gambe nel senso opposto.
La respirazione si effettua sollevando le testa, normalmente ogni bracciata.
Il Delfino
Il delfino è forse lo stile più spettacolare, ma è anche tra i più complessi da imparare. Deriva dalla nuotata a farfalla, ormai in disuso, che prevede lo stesso uso delle braccia ma la gambata a rana. Insieme alla rana, lo stile delfino è quello che richiama maggiormente il modo di nuotare dei pesci e, dopo il crawl, è la nuotata più veloce.
La bracciata garantisce la maggior parte della progressione. Le braccia leggermente piegate entrano in acqua avanti. Nel movimento di trazione le mani disegnano sotto la superficie dell’acqua una “s”. Le braccia terminano la spinta distendendosi lungo i fianchi. Nell’uscita dall’acqua le braccia rimangono quasi distese e recuperano avanti con una semi-circonduzione per fuori.
Il colpo di gamba, la gambata, viene eseguita a piedi quasi uniti, oscillando in alto e in basso tutto l’arto inferiore, per l’azione coordinata del bacino. La gambata principale è contemporanea all’inizio del recupero delle braccia, mentre l’altra è compiuta insieme alla trazione. L’azione degli arti inferiori deve partire dal movimento di anca.
La partenza avviene con un tuffo dai blocchi, al quale spesso segue un tratto in immersione di sola gambata, prima dell’affioramento in superficie.
La virata viene eseguita, dopo aver toccato il bordo-vasca con entrambe le mani, con una torsione laterale del busto e la raccolta delle gambe che, appoggiandosi alla parete, spingono nella nuova direzione.
La respirazione con la testa rivolta in avanti avviene tra la fine della trazione e l’inizio del recupero, ogni due bracciate.
Fine articolo
Introduzione al nuoto
La velocità del nuotatore in acqua è la risultante di due forze che agiscono su di lui, una tendente a frenarlo, causata dall’acqua che il nuotatore deve spostare o trascinarsi dietro, ed è definita resistenza. L’altra è la propulsione ed è generata dalle gambe e dalle braccia del nuotatore.
Per spostarsi rapidamente in acqua bisogna perseguire 3 risultati:
1) diminuire la resistenza;
2) aumentare la propulsione;
3) conseguire la combinazione dei suddetti.
I miglioramenti apportati nel corso degli ultimi anni alle tecniche di nuoto, sono stati soprattutto nella diminuzione della resistenza e nella preparazione fisica dell’atleta.
In acqua si possono avere 3 tipi di resistenza:
frontale, è quella che si oppone all’avanzamento, ed è causata dall’acqua che viene a contatto con la parte frontale del nuotatore;
attrito superficiale, è causato dalla resistenza dell’acqua aderente al corpo;
resistenza causata dal risucchio, è causata dall’acqua che non riesce a scivolare dietro le zone del corpo scarsamente idrodinamiche.
La posizione del corpo deve essere dunque la più idrodinamica possibile, al fine di ridurre tutte le resistenze ed in particolare quella frontale e di risucchio.
Nel nuoto, come negli altri sport, è importante tener sempre presente la terza legge della dinamica di Newton, secondo la quale, ad ogni azione, ne corrisponde una uguale e contraria. Questa legge assume particolare valore se applicata allo studio della propulsione che, in acqua, è data quasi esclusivamente dalle braccia, soprattutto alle alte velocità.
Ad ogni modo il colpo di gambe può contribuire a: aumentare la propulsione, o diminuire la resistenza, o agevolare entrambe.
Sempre secondo questa teoria, se cercheremo di nuotare con la testa emersa dall’acqua, avremo come risultante una maggiore immersione della parte posteriore del corpo.
Ciò determinerà una penalizzazione della nuotata, in conseguenza anche del fatto che parte dell’energia propulsiva espressa con la bracciata, sarà utilizzata per tenere alta la testa. Dovremo invece sfruttare solo la velocità del corpo per emergere sul pelo dell’acqua, poiché più siamo immersi nel fluido, maggiore resistenza dovremo vincere per poterci spostare rapidamente.
La trazione
Per quel che riguarda la trazione, distinguiamo tre tipologie:
col braccio a gomito basso, è la meno conveniente e fornisce scarsa propulsione a causa della poca quantità d’acqua che viene spinta dietro;
la trazione a braccio teso è più vantaggiosa della precedente ma presenta alcuni svantaggi. Nella fase iniziale della bracciata infatti, la forza indirizzata verso il basso è eccessiva, e ciò causa soprattutto l’emersione del corpo piuttosto che un suo avanzamento, nella fase terminale inoltre diviene eccessiva la forza indirizzata verso l’alto, conseguentemente il corpo viene spinto verso il basso e non in avanti.
La trazione migliore è quella che riesce ad attenuare le spinte verso l’alto e verso il basso, sarà quindi simile alla trazione a braccio teso, ma tenderà a portare il gomito più in alto nella prima fase, fletterà il braccio durante la trazione, e lo renderà quasi teso alla fine.
Posizione della mano
Al fine di una buona propulsione è importante anche la posizione della mano. Sono state prese in esame cinque variabili e, dagli studi condotti, è risultato che la posizione più favorevole sia quella tendente ad avere la mano curvata "leggermente a cucchiaio" e con le dita leggermente divaricate, essendo questa una posizione che riduce sensibilmente la resistenza di risucchio e migliora la propulsione.
E’ sconveniente avere le dita completamente divaricate perché, al pari del tenerle serrate, implica un notevole sforzo aggiuntivo del nuotatore, che tenderà quindi a stancarlo prima.
Nonostante l’importanza della posizione della mano, bisogna tuttavia tener presente che, un buon istruttore, si soffermerà soprattutto su dettagli macroscopici e non a smussare lievi imperfezioni che, soprattutto negli atleti, tendono ad essere compensate dalla forza e dall’abilità.
La propulsione
Applicazione uniforme della propulsione
Questo principio può anche essere chiamato della “continuità di movimento” poiché si basa sulla constatazione che un movimento propulsivo continuo è più efficace di uno ad intermittenza. E’ questa la ragione per cui lo stile libero è il più veloce tra gli stili. Perché mentre un braccio recupera,l’altro ha già iniziato la sua propulsione.
Anche il delfino, che nella fase propulsiva effettuata con le due braccia riceve una spinta molto forte, più che in ogni altra qualsiasi fase dello stile libero, non potrà mai essere più veloce di quest’ultimo.
Il principio della continuità può essere applicato anche al dorso. Al contrario di ciò che alcuni allenatori hanno sostenuto, il recupero del braccio al di fuori dell’acqua è una fase importante poiché, se eseguito erroneamente, può determinare un aumento della resistenza frontale. Bisogna sempre tener conto infatti che, un recupero a braccio teso comporta, l’oscillazione del corpo sul piano laterale.
Per ovviare a questo inconveniente, nel dorso ad esempio, è molto semplice dato che si può effettuare il recupero al di sopra della testa. Nel delfino, le braccia sono bilanciate. Il problema maggiore sorge nello stile libero. In questo caso cercheremo di limitare il fenomeno recuperando con il gomito alto.
Un altro errore che si commette soprattutto nel dorso è l’istinto di frenare il braccio prima del suo ingresso in acqua, dopo aver impresso una certa forza. Se ciò avviene, la forza d’inerzia accumulata verrà dispersa causando l’abbassamento della testa nell’acqua. Questo moto “oscillatorio” è altamente improduttivo.
La legge quadratica
La legge quadratica ci insegna che al raddoppiare della velocità, la resistenza che incontriamo quadruplica. Se quindi in acqua acceleriamo di molto il recupero di un braccio, avremo come diretta conseguenza un eccessivo aumento della resistenza opposta dall'acqua. Per ovviare questo inconveniente bisognerebbe cercare di far coincidere il ritmo del recupero con quello della bracciata propulsiva. Altro elemento da tenere in considerazione è che al raddoppiare della velocità della bracciata, quadruplica la velocità del nuotatore, ma il suo consumo energetico aumenta di otto volte. E’ da tenere presente tutto ciò soprattutto nelle gare sulle medie e lunghe distanze che possono determinare un rapido deficit energetico nel nuotatore.
Il galleggiamento è un altro dei fattori determinanti nella buona riuscita della nuotata poiché, un corpo leggero e con un buon galleggiamento, incontrerà una resistenza minore in acqua. E’ tuttavia da tener presente che, un corpo più pesante, è probabilmente dotato di una quantità di muscoli maggiore che determina un aumento della potenza.
Partenze, virate, andatura
Ci sono opinioni completamente contrastanti in merito all’esecuzione del tufo di partenza. L’errore più comunemente commesso dai nuotatori consiste nel cercare di tenere le braccia in una posizione piuttosto ferma, evitando oscillazioni. In realtà sarebbe buona norma eseguire con le braccia un movimento circolare rapido e completo, arrestandole nella posizione dell’ingresso in acqua.
L’energia inerziale acquistata viene trasferita al corpo a causa del repentino blocco, e ciò determina una spinta nella direzione verso la quale le braccia erano orientate. Il tempo che intercorre tra quando il baricentro del nuotatore comincia a muoversi, sino a quando il nuotatore non lascia la pedana, è sufficiente per far compiere alle braccia la suddetta rotazione, senza rallentare la partenza.
Analisi del tuffo di partenza ed errori abituali
In tutte le gare, ad eccezione del dorso, il nuotatore sarà fermo e dritto sul blocco di partenza, pronto ad assumere la posizione di partenza. In questi tre stili la partenza è quasi identica differenziandosi esclusivamente per l’angolo che si forma tra nuotatore e superficie dell’acqua nell’ingresso. Nel delfino e nel crawl è di circa 15°, nella rana è di circa 20°.
Questo consente al nuotatore di raggiungere una maggiore profondità per poter esercitare con più vigore una trazione ed una battuta di gambe, prima di risalire in superficie.
Gli errori più comunemente commessi sono: di posizione, con braccia tenute troppo indietro, testa troppo bassa, testa troppo alta, corpo troppo piegato, ginocchia non flesse e piante dei piedi eccessivamente divaricate. Oppure sono dati dall’incapacità di usufruire appieno della rotazione delle braccia (tipico delle ragazze che perdono così 15-30 cm di distanza. O ancora si può cominciare a nuotare troppo presto, ossia appena si tocca l’acqua, e comunque senza attendere di aver raggiunto la velocità normale di nuotata.
Infine ci può essere un ingresso in acqua troppo piatto o a serramanico Questi errori possono essere causati sia da un errato arresto delle braccia, che da un angolo troppo alto di stacco dal blocco di partenza. Entrambi determinano un’elevazione del corpo che causa un ingresso in acqua piatto o, nel caso in cui si cerchi di correggerlo innalzando i fianchi, a serramanico. Entrambi gli errori si correggono o arrestando le braccia in posizione diagonale verso l’acqua, o ritardando la spinta delle gambe.
L’esercitazione alla partenza si può effettuare anche da fermo, facendo saltare il nuotatore verso l’alto cercando di raggiungere la maggiore elevazione possibile. Per eseguire delle buone partenze sono necessarie tre doti: un rapido tempo di reazione, capacità strettamente personale; potenza, ossia velocità di contrazione muscolare; tecnica.
La virata nel crawl
Nel crawl la virata più largamente utilizzata è quella a capriola, poiché in questo stile non è necessario toccare il bordo vasca con una mano, ma con qualsiasi parte del corpo. La virata aperta rallenta troppo l’esecuzione ed è scarsamente utilizzata, salvo che il nuotatore non voglia vedere il numero di vasche già percorse.
Nella virata il nuotatore deve affrontare tre problemi:
1) Deve cambiare il movimento lineare in avanti in modo da imprimere al suo corpo un movimento rotatorio;
2) effettuando la capriola deve eseguire una mezza torsione in modo che dopo la spinta data con i piedi, si trovi con il petto rivolto verso il basso;
3) deve completare la virata in modo che i piedi non siano né troppo vicini né troppo lontani per dare una spinta.
Errori abituali nella virata a capriola
Nella virata a capriola 5 sono gli errori più comunemente commessi:
1) Mancanza di torsione del corpo, con il risultato di ritrovarsi sul dorso alla conclusione della virata;
2) Virare restando troppo distanti o troppo vicini alla parete della vasca;
3) Mancanza di idrodinamicità del corpo dopo la spinta (raggiungibile ponendo le mani unite, le mani che comprimono la testa, l’addome in dentro, le gambe distese ed i piedi puntati);
4) Mancanza di spinta sufficientemente forte delle gambe e delle caviglie contro la parete della piscina.
http://www.nonsolofitness.it/sports/swimming.asp?sezione=1
http://www.nonsolofitness.it/sports/swimming.asp?sezione=2
http://www.nonsolofitness.it/sports/swimming.asp?sezione=3
http://www.nonsolofitness.it/sports/swimming.asp?sezione=4
http://www.nonsolofitness.it/sports/swimming.asp?sezione=5
GLI STILI DEL NUOTO (IL NUOTO CLASSICO)
Gli stili classici del nuoto sono quattro: rana, dorso, crawl e delfino. A questi si aggiungono delle varianti importanti, usate in circostanze particolari.
La rana
presentazione tecnica
E’ uno stile non sempre amato dagli atleti più "tecnici", perchè si tratta di una nuotata piuttosto naturale. C'è insomma chi la "sente" molto, la nuota in modo impeccabile senza aver avuto una sola lezione. Come c'è chi non si sente portato e resta un mediocre ranista anche se atleta olimpionico in altre specialità. La rana è una nuotata che si svolge principalmente sul piano orizzontale. Le due braccia vengono spinte in avanti contemporaneamente e vicine tra di loro. Quando sono al punto giusto inizia la fase di trazione: le mani si separano e "trasinano" indietro l'acqua. Le mani si rcongiungono sotto il petto e sono pronte ad avanzare di nuovo. Anche le gambe compiono un movimento che ha un qualcosa di circolare: vengono dapprima raccolte in mood che i piedi arrivino vicino ai glutei, e poi vengono lanciate indietro il modo che si dia un calcio all'acqua, e la si spinga indietro. Le gambe poi vengono riportate in avanti.
Ciascuna coppia di arti (braccia e gambe) ha dunque due fasi: una utile all'avanzamento (quando spingono indietro l'acqua) e una anti-idrodinamica (quando vengono portate in avanti, e allora frenano l'avanzamento). Perchà l'avanzamento sia sufficientemente continuo, l'azione delle due coppie di arti viene sfasata in modo opportuno: quando le braccia "tirano indietro l'acqua", le gambe vengono portate in avanti e quindi si approfitta della trazione delle braccia per compiere il movimento contrario all'avanzamento. Quando sono le gambe a scalciare, le braccia approfittano di questo momento per andare avanti, contro la corrente, e quindi a trovarsi pronte per la loro fase attiva...
STILE. La rana veloce beccheggia molto (la testa sale e scende). La rana "tranquilla" tende ad essere più liscia, più vicina al pelo dell'acqua. La rana veloce (da gara) tende ad avere un ciclo delle braccia stretto (molte bracciate non troppo ampie, che arrivano vicine al petto). La rana subacquea (quella svolta ad esempio dai sommozzatori) tende ad avere bracciate più ampie, che arrivano vicine ai fianchi.
La rana è l'unico stile che non ha bisogno di "rompere" la superifcie dell'acqua: si può stare sempre sotto. Ed in effettiq uesta condizione è ideale dal punto di vista idrodinamico. Tuttavia i regolamenti internazionali vietano di stare sotto, per lo meno durante le competizioni.
La respirazione è facile e poco critica.
PARTENZE. Le partenza a rana avvangono dai cubi fuori dall'acqua, generalmente si prende lo slancioe si fa un tutto. Si fa un ciclo sott'acqua e prima che finisca il secondo ciclo (per regolamento) si deve riemergere.
VIRATE. La si fa toccando con le due mani (contemporaneamente!) il bordo della piscina. Poi una mano si stacca e si porta verso la corsia percorsa. I piedi appoggiano sul bordo sott'acqua e ci si da una forte spinta verso la corsia. Mentre si spinge (e ci si stacca dal bordo) ci si gira in modo da trovarsi di nuovo nelal corretat posizione (a pancia in giù).
http://www.serenoeditore.com/salute/nuoto.htm
http://www.serenoeditore.com/salute/rana.htm
Dorso
Il dorso costituisce l'unico stile di nuoto in cui non si procede con il viso rivolto verso il fondo e, pur essendo uno stile abbastanza naturale, costituisce comunque un ostacolo non da poco per i neofiti in quanto alcuni dei movimenti vengono facilmente trascurati e sottovalutati. Il primo aspetto da tenere presente è la correttezza della bracciata. Il braccio che entra in acqua deve essere teso dietro la spalla, quasi a contatto con l'orecchio. L'ingresso in acqua della mano non deve avvenire con il palmo, bensì con il mignolo per avere così già pronta la mano per la nuova bracciata. Mentre poi il braccio sott'acqua non va tenuto teso ma, al contrario, deve essere piegato per sfruttarne tutta la potenza solo per spingere indietro e non verso l'alto il che farebbe uscire eccessivamente il busto dall'acqua. Importante è anche la gambata. In questo caso i piedi devono essere allungati e non vanno tenuti a martello, come invece accade nella rana; in più le gambe devono essere rette senza piegare il ginocchio, come se si stesse calciando un pallone. La battuta di gambe non deve essere frenetica e il piede non deve uscire dall'acqua, ma solo provocare una leggera schiuma in superficie.
http://www.vivereilmare.it/argomenti/glossario/n003.html
Il crawl (il principe degli stili)
Trattiamo qui quello che i puristi chiamano il principe degli stili, è effettivamente nel crawl che l'uomo raggiunge la massima velocità in acqua. Ma senza cadere nel settarismo delle discipline (gli altri tre stili sono ugualmente molto ricchi), il crawl è certamente il più seguito dai media.
E' ugualmente in questo stile che vengano coperte le serie più vaste, dai 50 metri ai 1500 metri, quindi dallo sprint puro allo sforzo più pesante.
Il termine inglese "to crawl" che significa arrampicarsi, dà una immagine reale del modo di propulsione usato: la base di questa inglesismo sta a significare che si prende l'acqua dal davanti con le mani, l'una dopo l'altra, e la si spinge dietro il corpo per avanzare, per "arrampicarsi " sull'acqua.
Asimmetria
Lo stile libero è un nuoto asimmetrico: la parte destra del corpo effettua i movimenti inversi di quelli effettuati dalla parte sinistra, l'asse verticale del corpo ne indica la separazione. Questo è valido sia per le braccia che per le gambe. (battito).
Il movimento delle braccia
Si inizia con il braccio allungato, nel prolungamento della spalla, la mano nell'acqua. Si compone di tre fasi:
La messa a posto (o presa d'appoggio) è il breve momento durante il quale la mano si posiziona correttamente per l'appoggio, subito prima della trazione. Si orienta quindi la mano leggermente verso l'esterno, il palmo della stessa verso la destra ed il basso del movimento.
La fase di trazione si effettua in un movimento di leggero arco di cerchio verso l'esterno, al fine di rispettare il movimento naturale del braccio.
A livello della spalla, e prima di iniziare la fase di spinta, la mano torna a posizionarsi più verso il centro del corpo, il braccio si piega, ed il gomito si posiziona a l'esterno rispetto alla mano: il braccio è pronto per la spinta.
2) La fase di spinta conclude il tragitto in acqua del braccio; è effettuato lungo un leggero arco di cerchio questa volta orientato verso l'interno, posizionando sempre il palmo della mano verso il basso del corpo per conservare una buona superficie di spinta.
Al termine della spinta, la mano si riposiziona maggiormente verso il lato del corpo in modo da fuoriuscire dall'acqua all'altezza della coscia.
Un nuotatore di crawl visto da davanti, che nuota verso di noi, rassomiglia a questo:
Il ritorno in aria del braccio
Riparte dalla coscia, sul lato del corpo al termine della spinta, e permette di riportare il braccio e la mano all'inizio della fase seguente, allungato nel prolungamento della spalla.
Al fine di non fare pesare tutto sulla spalla il peso del braccio, il trucco è di usare il gomito. In effetti, dopo l'uscita all'acqua della mano, è il gomito che si alza, poi che avanza, e che sostiene dunque tutto l'avambraccio durante il movimento in aria. Si dice dunque "ritorno delle braccia gomito in alto".
Come si respira nel crawl ?
Respirare nel crawl non è così difficile. Ogni due o tre movimenti delle braccia, si girano le spalle su di un lato così come la testa, per permettere la respirazione laterale (attenzione a mantenere le anche ben diritte).
Si parla di respirazione ogni due tempi (sempre dallo stesso lato), tre tempi (a destra e poi a sinistra), 4 tempi, ecc... Il ritmo normale di respirazione in allenamento è di tre tempi.
Uno degli errori classici quando si inizia nel crawl è di voler procedere troppo velocemente; le braccia si "imballano", e non si ha il tempo di piazzare correttamente la respirazione: prendete tutto il tempo che occorre per mantenere la testa di lato (con l'aiuto dell'apertura delle spalle) il tempo necessario per una buona inspirazione (L'espirazione si effettua quando la testa si è riposizionata diritta, nell'acqua), a costo di rallentare il ritmo dei movimenti delle braccia.
A partire da una certa velocità, lo spostamento del nuotatore nell'acqua crea una piccola onda in depressione attorno al viso nel quale il nuotatore può respirare.
SI nota anche il ritorno del braccio, gomito in alto, mano ben rilassata.
Il movimento delle gambe
Sono i battiti, quindi degli impulsi sciolti che si danno alle gambe, amplificati dai piedi (caviglie molto distese e rilassate, punta del piede allungata senza contrazioni),in un movimento dall'alto in basso
Attenzione: una sola gamba alla volta lavora: quella che scende (movimento del piede dall'alto in basso), l'altra è "scollegata" (non ci si mette forza), e rimonta per forza d' inerzia: Si applica dunque uno sforzo prima in una gamba, poi nell'altra, e cosi via alternativamente (ma comunque rapidamente).
Più il corpo sarà ben allungato e le gambe prossime alla superficie, più le sgambate saranno efficaci è propulsive; ma attenzione: delle sgambate troppo fuori dalla superficie sono inefficaci.
Non esiste una relazione diretta tra il ritmo delle gambe e quello delle braccia; ognuno dovrà trovare la propria sincronizzazione.
Ricordatevi che le sgambate richiedono una grande energia, dunque un gran consumo di ossigeno (le gambe, che rappresentano un terzo del corpo, hanno i muscoli più grossi): tranne che negli sprint, non abusate di questo movimento; esse mantengono il corpo in posizione e stabilizzano le anche, il loro ruolo propulsivo e ben meno importante di quello delle braccia.
http://www.leganuoto.it/tecnica/tecnica_il_principe_degli_stili.htm
Il delfino (o farfalla)
In questo stile nel recupero le braccia vengono portate contemporaneamente fuori dall’acqua in avanti. I piedi battono l’acqua con un movimento verticale e veloce, simile a quello della coda di un delfino.
http://www.educationweb.it/ipertesti/Camilla_Portoni_sport/il%20nuoto.htm
delfino: è lo stile che aiuta a riconoscere il nuotatore della domenica da chi pratica con costanza questo sport. Il delfino, a differenza degli altri stili, non può essere improvvisato. Per nuotare bene il delfino occorre forza (per far girare con continuità entrambe le braccia), mobilità articolare perfetta nelle spalle e nel bacino, coordinamento. Se volete rinforzare spalle e dorsali è lo stile che fa per voi!
http://www.giacomellisport.com/ita/esperto/Nuoto/
Dallo stile a rana si sviluppò quello a farfalla, nel quale il movimento delle gambe è lo stesso e il recupero delle braccia avviene simultaneamente (come nella rana) ma fuori dall'acqua (come nello stile libero), mentre nella trazione le braccia eseguono contemporaneamente un movimento che nella fase iniziale è simile a quello della rana, e poi a quello dello stile libero, ma simultaneo delle gambe e dei piedi.
Dal 1952 è stato consentito l'uso del colpo di gambe del delfino nello stile a farfalla: oggi dunque i due nomi farfalla e delfino indicano in pratica lo stesso stile di nuoto.
http://www.swimmingonline.net/mainmenu/url_interno.asp?url=../styles/stile_farfalla/
PRESENTAZIONE TUFFI
Le Origini
Per ovvie ragioni, i tuffi accompagnarono da sempre il nuoto, rappresentando il momento dell'ingresso in acqua. Gli affreschi rinvenuti nelle tombe di Tarquinia e Paestum sono le prime testimonianze di uomini nell'atto di tuffarsi, e risalgono a cinque secoli prima di Cristo. Alla fine del XVIII secolo in Germania il nuoto conobbe un notevole impulso con la creazione delle prime stazioni balneari pubbliche, divenendo ben presto obbligatorio a scuola e parte dell'addestramento militare. I tuffi vennero in quell'epoca affinati per lo slancio che imprimevano alla partenza delle prove di nuoto, e il tedesco Guts Muths scrisse un fondamentale trattato sul nuoto e sui tuffi.
Una tappa decisiva nell'evoluzione di questo sport fu rappresentata dall'avvento della scuola americana, che operò una sintesi di elementi di provenienza tedesca e svedese, dando vita a una tecnica che permise di perfezionare l'impostazione e l'esecuzione del tuffo. Le gare di tuffi entrarono a far parte del programma olimpico a partire dall'edizione di Saint Louis del 1904. Il predominio americano in questa disciplina nel corso di tutto il XX secolo è testimoniato da numeri schiaccianti: nel trampolino maschile l'oro olimpico andò a tuffatori statunitensi ininterrottamente dal 1920 al 1968 e in ogni edizione vinse un atleta diverso; analogo fu il record femminile durato dal1920 al 1956. Negli anni '70 la scena fu dominata dall'americano Phil Boggs, salito sul gradino più alto del podio alle Olimpiadi di Montreal (1976) e vincitore di tre Campionati Mondiali di Tuffi nel trampolino di 3 metri (1973, 1975 e 1978). Uno dei tuffatori più titolati di tutti i tempi è stato Greg Louganis , anch'egli statunitense, vincitore dell'oro nel trampolino e nella piattaforma sia a Los Angeles 1984 che a Seul 1988. Negli ultimi anni è cresciuta notevolmente la scuole cinese, che dalla metà degli anni '80 ha mietuto numerosi successi, soprattutto in campo femminile, con atlete come Gao Min e Fu Minxia.
I Tuffi in Italia
Questa disciplina in Italia crebbe negli anni '60e '70 in seguito ai prestigiosi successi internazionali di Klaus Di Biasi e Giorgio Cagnotto. Di Biasi è indubbiamente il migliore tuffatore azzurro di tutti i tempi, con uno record personale di tre ori nella piattaforma in altrettante edizioni consecutive dei Giochi Olimpici ( 1968, 1972 e 1976 ). Cagnotto, figlia d'arte di Giorgio, è la speranza del tuffo azzurro: a soli quindici anni ha già raggiunto le semifinali alle Olimpiadi di Sydney 2000 . L'organizzazione ufficiale dei tuffi nel nostro paese è affidata alla Federazione Italiana Nuoto (Fin), fondata nel 1928.
http://www.finveneto.org/tuffi.php
Salvamento: un nuoto ... particolare |
Il salvamento (o tecniche di salvataggio) è una specialità del nuoto che richiede resistenza alla fatica, ma anche maturità fisica e mentale. Questa disciplina originariamente era nata come esibizione o esercitazione in cui si dimostravano le tecniche di salvataggio (addirittura i primi praticanti eseguivano le tecniche vestiti!); ora sono invece oltre 100 le società sportive che praticano Salvamento in Italia, quasi tutte concentrate nell'Italia centrale, e questa disciplina è ormai un vero e proprio sport agonistico appartenente alla Federazione Nuoto. Alla base di questa disciplina c'è l'importanza di riuscire ad insegnare a più gente possibile (dai bambini agli adulti) come si può salvare chi rischia di annegare. Le specialità del Salvamento consistono proprio in simulazioni di interventi di soccorso in acqua nelle situazioni più diverse. |
Qualche consiglio
Per chi per la prima volta vuole praticare il Salvamento, il consiglio è di rivolgersi ad una delle tante scuole presenti in Italia; si può però organizzare anche in proprio la seduta di allenamento ed in tal caso è bene dividerla seguendo lo schema presentato in seguito. Ecco comunque dei consigli, utili a limitare i rischi in caso di intervento d'emergenza:
- Nell'avvicinamento al soggetto in pericolo, nuotare con calma, utilizzando lo stile conosciuto meglio, senza però perdere di vista il pericolante;
- Se il soggetto è cosciente, tenersi a distanza e solo se appare abbastanza tranquillo, avvicinarsi direttamente;.
- Se il soggetto è molto spaventato, conviene immergersi e avvicinarlo sott'acqua in modo da poterlo afferrare da dietro con le mani ai lati del capo e trainarlo a colpi di gambe rana;
- Se il soggetto è svenuto, è molto importante la rapidità di intervento, perché potrebbero essere necessarie delle manovre di rianimazione cardio-respiratoria;
- Se il pericolante è in crisi di panico, conviene prima fermarsi a distanza e cercare di tranquillizzarlo prima di intervenire.
http://www.paginemediche.it/areapubblica/aree/rubriche/articolo.asp?id=215
Un po’ di storia
Il nuoto è conosciuto sin dai tempi preistorici. Disegni risalenti all'Età della Pietra sono stati trovati nella "caverna dei nuotatori", nei pressi di Wadi Sora (o Sura) nell'Egitto sud-occidentale. Le notizie scritte risalgono fino al II millennio AC, e comprendono l'Gilgamesh, l'Iliade, l'Odissea, la Bibbia (Ezechiele 47:5, Atti 27:42, Isaia 25:11), Beowulf, e altre saghe. Nel 1538 Nicolas Wynman, un professore di lingue tedesco, scrisse il primo libro sul nuoto: "Colymbetes".
Il nuoto competitivo in Europa iniziò attorno al 1800, principalmente con il dorso. Il crawl, venne introdotto nel 1873 da John Arthur Trudgen, che lo copiò dallo stile dei nativi americani. Il nuoto era già nel programma delle prime olimpiadi moderne, quelle di Atene 1896. Nel 1902 il crawl venne migliorato da Richard Cavill.
Nel 1908, venne fondata la Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA).
La farfalla era inizialmente una variante della rana, e venne accettata come stile distinto nel 1952.
http://it.wikipedia.org/wiki/Nuoto
Fisiologia
Il nuoto presenta molte interessanti caratteristiche dal punto di vista fisiologico e biomeccanico. La prima considerazione riguarda il galleggiamento il quale risulta dal fatto che il corpo riceve una spinta (detta archimedea) diretta dal basso verso l'alto, essendo la densità corporea inferiore a quella dell'acqua. La densità corporea rispecchia la componente grassa ed inoltre il fatto che i polmoni contengono aria. Le ossa hanno densità ovviamente superiore all'acqua, mentre i tessuti molto idratati, come i muscoli, hanno densità uguale all'acqua. La densità corporea delle donne è inferiore a quella degli uomini in virtù di una maggior percentuale di grasso, distribuito soprattutto a livello delle cosce e dei glutei. Questa disposizione del grasso conferisce al sesso femminile un maggior galleggiamento e anche un minor costo energetico, a parità di velocità, rispetto ai maschi. Il principale problema biomeccanico all'avanzamento in acqua è rappresentato dalla resistenza dinamica alla progressione; infatti questa resistenza è circa 800 volte superiore rispetto alla progressione in aria, il che rispecchia il fatto che la densità dell'acqua è circa 1000 volte superiore alla densità dell'aria. Conseguenza diretta della elevata resistenza all'avanzamento è l'elevato costo energetico e la bassa velocità massima raggiungibile rispetto ad altre forme di locomozione. Migliore è la tecnica di progressione, minore è il costo metabolico, mediamente del 20-40%. Quindi, un grande campione possiede una tecnica di progressione ottimale. Tuttavia questo non è il solo fattore. Infatti hanno grande importanza anche l'aerodinamicità del corpo e, come già accennato sopra, la densità corporea. Nelle donne il costo energetico, a parità di velocità di avanzamento è del 20% inferiore rispetto agli uomini; questi ultimi devono spendere energia per mantenere l'assetto orizzontale, in quanto la maggior densità corporea tenderebbe a creare un momento di forza che mette il corpo in posizione verticale. E' possibile misurare questo momento di forza che rappresenta in effetti un parametro utile per caratterizzare l'attitudine del soggetto al nuoto. Bisogna disporre di una tavola oscillante immersa, il soggetto vi si pone sopra supino e deve disporre di un tappanaso e boccaglio (la testa infatti rimane immersa dovendo il soggetto rimanere immobile, appoggiato alla tavola). La tavola è fulcrata circa all'altezza del torace, pertanto il peso degli arti inferiori tende a fare ruotare la tavola facendole assumere una posizione verticale, un dinamometro agganciato all'estremità della tavola misura la forza di "affondamento" della tavola stessa. Questo affondamento viene anche definito come "effetto piedi"; è tanto maggiore quanto più lunghi sono gli arti inferiori; pertanto "l'effetto piedi " si manifesta maggiormente nell'età dello sviluppo e costituisce un ineludibile fattore che si oppone al miglioramento prestativo.
http://www.benessere.com/fitness_e_sport/nuoto.htm
Pallanuoto
La pallanuoto è uno sport di squadra particolarmente diffuso in Europa ma è giocato ad alti livelli anche negli Stati Uniti d'America e in Australia.
Il gioco
Una partita di pallanuoto si svolge in piscina.
Diagramma di un campo da pallanuoto secondo le nuove regole della FINA
L'area di gioco deve misurare 33 m in lunghezza e 20 m in larghezza e deve essere delimitata dal resto della vasca da file di galleggianti. Nelle categorie maggiori la profondità della piscina non può essere inferiore a 1,80 m. Le porte hanno una larghezza di 3 m e un'altezza di 90 cm. Il pallone di gioco è di colore giallo o, in alternativa, rosa o verde ed ha un peso tra i 400 e i 450 g.
Le squadre sono composte al massimo da 13 giocatori, in acqua scendono però in 7: 1 portiere e 6 giocatori. I giocatori di una squadra, tranne il portiere, devono indossare obbligatoriamente una cuffia (calottina) con para orecchie ed il cui colore può essere bianco o blu (per il portiere rosso ed il secondo portiere). Ogni partita è suddivisa in quattro periodi della durata di 8 minuti ciascuno, e tre intervalli,due di 3 minuti e uno di 5 tra il secondo e il terzo tempo. Durante questi intervalli o subito dopo una rete o un'espulsione, una squadra può effettuare delle sostituzioni.
Gli arbitri, due, rimangono ai lati della vasca. Essendo la durata dall'incontro di tempo effettivo, sono coadiuvati da un cronometrista, che deve fermare il tempo ad ogni fischio dell'arbitro, da un "trentista" che controlla il tempo di possesso della palla e da un segretario che redige lo score board dell'incontro.
Al bordo della vasca sono applicati dei segnali che servono per indicare alcune linee immaginarie:
- la linea di porta
- la linea dei 2 metri, che serve a delimitare il fuorigioco
- la linea dei 5 metri che delimita l'area in cui un fallo grave può causare l'assegnazione di un rigore
- la linea dei 5 metri che delimita l'area al di fuori della quale chi ha subito un fallo può tirare direttamente in porta (fino al campionato 2004-2005 questa linea era posta all'altezza dei 7 metri)
- linea di metà campo, da cui deve partire l'azione all'inizio del gioco, dopo ogni rete segnata ed alla ripresa del gioco dopo un time-out
Nella pallanuoto possono essere fischiati dagli arbitri due tipi di falli, semplici e gravi. Questi ultimi oltre a causare l'assegnazione di un tiro libero o di un rigore comportano l'espulsione per 20 secondi del giocatore che l'ha commesso. esiste poi l'espulsione definitiva per "brutalità". In questo caso la squadra del giocatore espulso può sostituirlo con un cambio, ma questo può essere fatto non prima di 4 minuti, durante i quali la formazione è costretta a giocare con un "uomo in meno", quindi in inferiorità numerica.
Le due squadre devono cercare di far entrare la palla nella porta avversaria entro 30 secondi dall'inizio della loro azione d'attacco (cioè da quando entrano in possesso del pallone) altrimenti viene fischiata loro un'infrazione di tempo e la palla passa agli avversari. Fino al campionato 2004-2005 ogni azione durava 35 secondi.
La storia
La pallanuoto è stata inventata alla fine del XIX secolo in Gran Bretagna. La pallanuoto ha fatto la sua prima comparsa alle Olimpiadi nel 1900 a Parigi ( II Olimpiade), edizione in cui si imposero proprio gli inglesi.
La nazionale inglese si impose ancora nei tre tornei olimpici successivi. La nazionale che vanta il maggior numero di titoli olimpici è quella ungherese con 8 successi. Drammatica fu la partecipazione degli ungheresi alle olimpiadi del 1956 a Melbourne ( XVI Olimpiade). In semifinale l'Ungheria dovette affrontare la nazionale dell'URSS, il cui esercito circa tre settimane prima aveva invaso il paese magiaro. L'Ungheria vinse 4 a 0 ma l'incontro fu così violento che i giornalisti all'epoca riferirono che l'acqua della piscina si macchiò del sangue dei giocatori.
Anche la nazionale italiana vanta un'ottima tradizione in campo olimpico avendo vinto l'oro in tre edizioni Londra 1948 ( XIV Olimpiade), Roma 1960 ( XVII Olimpiade) e Barcellona 1992( XXV Olimpiade).
La pallanuoto femminile
Venne introdotta solo nell'edizione del 2000 a Sydney ( XXVII Olimpiade). Le regole sono per lo più le stesse; cambia solo la dimensione del pallone che è leggermente più piccolo. Dal punto di vista dello spettatore c'è chi dice sia meno spettacolare, perché, per ovvi motivi, meno veloce e meno potente. Negli ultimi anni però, il livello di gioco, sia dal punto di vista tecnico e tattico, sia da quello della prestanza fisica delle giocatrici, si è molto sollevato, rendendo la disciplina spettacolare e seguita da un vasto e appassionato pubblico, alla pari di quella maschile. In Italia poi, dopo i numerosi successi ottenuti al livello internazionale dalla Nazionale femminile, guidata da Pierluigi Formiconi, il cosiddetto Setterosa, questa disciplina, fino a pochi anni fa piuttosto trascurata dai media e dalla stampa sportiva, è maggiormente conosciuta e praticata.
Le scuole
In Italia sono riconosciute due grandi scuole: quella napoletana, rappresentata prima dalla Canottieri Napoli e dalla Rari Nantes Napoli, e più recentemente dal Circolo Posillipo, e quella ligure che trova lustro negli scudetti della R.N. Camogli, del R.N. Bogliasco, della R.N. Savona e soprattutto della Pro Recco che detiene ben 19 scudetti.
Al livello femminile, invece, è la scuola siciliana a non avere rivali. Il numero di società pallanuotistiche è particolarmente numeroso rispetto alle altre regioni, e, di conseguenza, il vivaio di giovani giocatrici e il livello tecnico è particolarmente alto.
http://it.wikipedia.org/wiki/Pallanuoto
Altro sulla pallanuoto
La prima notizia di un gioco antesignano della pallanuoto risale al 1863: si narra che ad Aberdeen (Scozia), l'associazione di nuotatori Bon Accord Club of Aberdeen avesse organizzato, nelle acque del fiume Dee, partite con la palla simili al rugby . L'esperienza scozzese non era però l'unica, visto che nel 1870 la London Swimming Association nominò una commissione affinché mettesse a punto un regolamento per il nuovowater football: la prima partita venne disputata a Londra 4 anni più tardi. In queste prime forme di pallanuoto l'obiettivo era quello di depositare, nuotando, una palla in una meta predefinita.
Nel 1887 fu introdotta una novità fondamentaled erivata dal calcio: William Wilson di Glasgow (Scozia) pensò di mettere in acqua delle porte simili a quelle del football; in questo modo la palla non doveva più essere depositata, ma poteva essere lanciata in rete. Il gioco evolveva verso la velocità, la tattica e la tecnica, abbandonando il prevalente uso della forza; anche in Inghilterra maturava di pari passo, e nel 1890 a Kensington fu organizzato un incontro tra una rappresentativa inglese e una scozzese.
Alcuni anni più tardi, a Liverpool, una commissione stilò un regolamento che accoglieva quasi interamente la maniera scozzese di giocare la pallanuoto. Solo nel 1930 il Comitato internazionale della pallanuoto (Twpb) stabilì il regolamento che viene adottato ancora oggi.
Il Settebello Azzurro
L'apparizione della pallanuoto in Italia risale al 1900, quando nei laghetti di Villa Borghese a Roma si sfidavano i pionieri locali di questo sport. Il primo campionato italiano, datato 1912, fu ad appannaggio del sette di Genova, che inaugurò una lunga serie di successi nazionali con il nome di S.G. Andrea Doria. Le squadre protagoniste degli anni a cavallo della seconda guerra mondiale furono le Rari Nantes di Napoli, Firenze e Camogli. Tra il 1959 e il 1974 la Pro Recco vinse 14 titoli nazionali e una Coppa dei campioni nel 1964. Tra le squadre protagoniste negli ultimi anni sono da ricordare Posillipo e Pescara.
La Nazionale azzurra di pallanuoto maschile ha vinto ben tre ori olimpici: a Londra (1948), Roma (1960) e a Barcellona (1992) sotto la guida del coach Radko Rudic; due i successi nei campionati mondiali (1978 e 1994). I numerosi allori internazionali hanno ispirato il soprannome di «Settebello», attribuito alla rappresentativa italiana.
[ notizie tratte da sapere.it ]
http://www.finveneto.org/pallanuoto.php
Fine articolo
Nuoto tutto di tutto
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