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Ginnastica tutto di tutto

 

Collegamenti utili gratuiti

 

• LA GINNASTICA

   

  L'IMPORTANZA DI FARE GINNASTICA

  Il termine Ginnastica si presta a molteplici interpretazioni e di certo ci fa volare con la mente a "luoghi comuni" derivati da questo antichissimo termine.
  Ad iniziare proprio dal greco Gymnos, subito si immagina la fiaccola impugnata dal tedoforo ed i giochi olimpici di Olimpia; oppure allo scandire degli : - hop, hop, hop - impartiti dal nostro professore di Educazione Fisica a scuola; o addirittura, alle parate degli anni '30 dove si raffigurava il simbolo della potenza fisica di una nazione.
  Tutti "luoghi comuni" che tracciano un idea della Ginnastica improntata sulla fisicità, ovvero sulla concezione che la ginnastica sia un complesso di esercizi che metta in moto il nostro corpo fatto di ossa, tendini e muscoli. 
  Fare ginnastica significa invece fare movimento, cioè mettere in azione il nostro organismo; tale concetto non implica solo movimento fisico, ma anche educazione della mente.

  L'essere umano è un'unità inscindibile ed ogni sua parte fisica, morale e intellettuale si integra.

  Il CONI, attraverso il suoi programmi multimediali per operatori sportivi, ci dice che le principali funzioni del movimento sono:

  	la conservazione dell'organismo
  	lo sviluppo dell'organismo stesso ed in particolare del cervello
  	l'accrescimento della quantità di informazioni per il cervello
  	l'aumento di potenziale espressivo dell'individuo come: il linguaggio, la cultura motoria, l'intelligenza motoria, l'espressività motoria.

  Muoversi significa crescere, immagazzinare sempre di più nuove e diverse informazioni che portano ad aumentare la conoscenza di noi stessi, dello spazio che ci circonda, della relazione tra il nostro corpo, lo spazio e gli altri. ... In poche parole:  evolversi.

  Nessuna forma di educazione dovrebbe essere parziale; pertanto quella fisica non può intendersi soltanto come semplice sviluppo dei muscoli e allenamento del corpo, ma deve partecipare anche alla formazione del carattere e dell'intelletto.

  Il corpo è una meraviglioso strumento integrato in tutte le sue funzioni, azionato dall'intelligenza e della volontà dell'individuo; non sempre lo strumento è perfetto o messo a punto: bisogna quindi migliorarlo e portarlo al suo giusto rendimento. Muoversi, fare Ginnastica è la strada giusta.

  Le attività ginnastiche e la vita moderna

  Le condizioni di vita degli individui nella società odierna sono drasticamente cambiate rispetto al passato. I progressi della tecnologia e la larga diffusione dei beni di consumo hanno costretto l'individuo a rallentare la frequenza dell'attività fisica trascurandone la sua importanza.
  Ormai, nei centri abitati al disopra dei 100.000 abitanti, si trascorre una media di due ore a persona su un mezzo di trasporto pubblico o privato per gli spostamenti quotidiani; due individui su tre trascorrono circa 7-8 ore seduti di fronte ad una scrivania o dietro uno sportello pubblico; in casa, dalle 3 alle 4 ore vengono utilizzate per consumare i pasti giornalieri e seduti di fronte al televisore; infine, ci distendiamo sul letto per dormire una media di 6-7 ore per notte.
  In totale si trascorrono "staticamente" circa 20 ore delle 24 di cui è composto un giorno, cioè i 4/5 della giornata.

  Anche l'ambiente esterno non ci aiuta a vivere nel modo migliore.
  Il primo dato inquietante è il grado di inquinamento atmosferico. Si respira aria inquinata dalle emissioni dei tubi di scappamento delle autovetture. In Italia mediamente ogni famiglia possiede due automobili.
  Il secondo dato inquietante è l'inquinamento alimentare. Ormai è di uso comune il consumo di cibi precotti, surgelati, di frutta e verdura contenenti additivi, conservanti e coloranti; le abitudini alimentari hanno condizionato il nostro organismo soprattutto nei riguardi delle sue difese immunitarie.
  Tali alterazioni, dovute alla mancanza di alcuni degli elementi essenziali per il metabolismo di base, hanno abbassato le difese dell'organismo umano; una delle cause più evidenti è il numero delle allergie e intolleranze alimentari che è in constante crescita. Le colazioni fugaci e gli "snack" sono i principali indiziati di questa situazione.
  
  L'individuo subisce passivamente tutte le situazioni sopradescritte, cadendo così in una vera e propria patologia che determina la malattia del secolo: l'ipocinesi.

  La mancanza di attività fisica:  L'IPOCINESI

  La malattia ipocinetica si manifesta in un individuo sedentario per la mancanza di attività fisica, cattive abitudini di vita e accumulo di stress psicofisici, delineando un soggetto di tipo astenico, ipotonico e, nella maggior parte dei casi, in sovrappeso.
  Tale malattia agisce su tutti gli apparati e i sistemi del nostro organismo indebolendoli e mettendoli a rischio di alcune patologie tipiche dell'età senile (cardiopatie, insufficienze respiratorie, alterazioni metaboliche ed ormonali, malattie ossee e neuro-psicologiche).
  L'apparato muscolo-legamentoso perde il tono, la forza e la resistenza muscolare, viene a ridurre l'elasticità del tessuto muscolare e delle strutture tendinee. L'apparato cardiovascolare registra una scarsa irrorazione sanguigna in tutti i distretti muscolari e un affaticamento del cuore dovuto al mancato apporto della pompa muscolare per il ritorno venoso, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca a riposo e la comparsa di tachicardia.

  Nell'apparato respiratorio il primo sintomo è la ridotta capacità vitale a causa della scarsa stimolazione dei polmoni; di conseguenza si ha un aumento del volume residuo.
  La struttura ossea viene interessata per la riduzione della densità e una più rapida demolizione delle cellule con la comparsa di fenomeni degenerativi come l'osteoporosi.
  Dal punto di vista endocrino e metabolico si ha un generale rallentamento del metabolismo basale con aumento del colesterolo totale, in particolare del "LDL" (il colesterolo cattivo) a discapito del "HDL" (quello buono); si registra una ridotta capacità di utilizzare il glucosio, il tutto con un conseguente squilibrio della massa corporea (più grassa e meno magra) portando il soggetto in sovrappeso.
  Non ultimo il sistema neuro-sensoriale fa sì che la malattia ipocinetica modifichi il tono "umorale" della persona, facendola così cadere in stati di ansia e depressione.

  I benefici della ginnastica

  La forma fisica di un individuo viene stabilita in base al grado di risposta fisiologica dei suoi apparati organici e alle capacità di adattamento ai vari gradi di allenamento.
  Condizione fondamentale per avere un buon grado di fitness è stimolare il sistema cardiorespiratorio.
  L'attività del cuore e dei polmoni fa sì che gli apparati di cui fanno parte garantiscano ai muscoli ed ai tessuti un apporto di sangue ed ossigeno sempre proporzionale allo sforzo esercitato e per il maggior tempo possibile, tale da consentire ad un individuo di affrontare le molteplici situazioni in cui l'organismo viene a trovarsi durante la giornata.

  L'elemento "aerobico", cioè la presenza costante dell'ossigeno come fonte di energia primaria per il raggiungimento del benessere fisico, ha portato alcuni autori a definire questo tipo di allenamento come "fitness aerobico e Cardio-fitness".
  Il meccanismo "aerobico" permette di compiere uno sforzo per lungo tempo e utilizza come principale fonte energetica i grassi, che, con l'ausilio dell'ossigeno, producono l'energia per il lavoro muscolare, caratterizzando così l'allenamento aerobico (correre, andare in bicicletta, etc.).

  Il sistema "anaerobico" invece è in grado di produrre più energia con minore durata, ed esaurendo subito la presenza di ossigeno, provoca un veloce affaticamento muscolare che induce a una concentrazione di acido lattico.
  Il meccanismo anaerobico riesce a lavorare sia in assenza di ossigeno - anaerobiosi alattacida - che con la presenza degli acidi prodotti dalla combustione dello stesso - anaerobiosi lattacida.
  Questi due tipi di sistemi energetici sono presenti nell'uomo quando ha bisogno di un'immediata disponibilità di energia (sollevare un peso, salire una rampa di scale, etc.) e quindi la capacità fisica che ne beneficia di più è senz'altro l'uso della forza muscolare in tutte le sue forme.  

  In realtà, il corpo umano non lavora a compartimenti stagni e molto spesso il metodo utilizzato per produrre l'energia è una combinazione dei vari meccanismi.
  In generale però, è possibile considerare l'allenamento aerobico come il miglior allenamento per l'apporto cardiovascolare, mentre il sistema anaerobico è maggiormente indicato per il rafforzamento di ossa, tendini e muscoli.
  Le risposte fisiologiche a questo tipo di allenamento producono dei benefici che consentono all'organismo di ridurre il rischio di contrarre numerose patologie come le malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, colesteromia), e di prevenire fenomeni di soprappeso come l'obesità e le malattie psicosomatiche come l'insonnia, lo stress e l'ansia.

  L'esercizio aerobico è utilizzato per terapie cliniche come il diabete, le patologie psichiatriche e per il trattamento pre- e post-gravidanza.

  I benefici ottenuti con l'allenamento aerobico sono:

  	riduzione della pressione sanguigna con abbassamento del battito cardiaco a riposo
  	aumento del volume del cuore e della gittata cardiaca
  	maggior afflusso del sangue ai capillari ed ai tessuti muscolari con aumento del volume totale del sangue
  	aumento della capacità vitale e del consumo d'ossigeno
  	diminuzione del deposito di grassi
  	diminuzione del colesterolo totale ed aumento dell' HDL ("colesterolo buono")
  	diminuzione dell'ansia, degli stress e delle tensioni
  	riduzione delle cardiopatie (infarto, tachicardia, etc.)

  L'allenamento anaerobico, come abbiamo prima ricordato, è un ottimo esercizio per allenare la Forza.
  Il fitness può essere raggiunto con l'allenamento aerobico, praticando gli sport che utilizzano i sistemi aerobici.

   

   

  FISIOLOGIA DELL’ALLENAMENTO Per comprendere il problema dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti all’attività fisica che si vuole allenare. Occorre qui presentare una molecola organica coinvolta nella liberazione di energia che viene indicata con la sigla ATP (adenosin trifosfato) L'ATP, identificata intorno agli anni trenta, ha grande facilità a liberare un gruppo fosforico e questa reazione chimica libera un pacchetto di energia.   Nel lavoro muscolare, e in altre forme di lavoro biologico, si ha una continua scissione di ATP per coprire le richieste energetiche. A fronte di una necessità di energia, e quindi di ATP, le vie metaboliche devono continuamente resintetizzare nuovo ATP. L’accumulo di ATP nei muscoli e nelle cellule, in generale, è un fatto sostanzialmente impossibile biologicamente in quanto la molecola è molto pesante.           Lavoro anaerobico Ne è disponibile una quota relativamente piccola, circa 85 g. in tutto l’organismo (aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi la disponibilità di ATP è il fenomeno autolimitante la durata dell’esercizio. Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di resintesi dell’ATP.   Lavoro anaerobico lattacida  Per lavori massimali di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata è inferiore se si corrono 400 m. a velocità massima, questa sarà inferiore alla velocità massima sui 100 m La resintesi di ATP è primariamente legata ad una via metabolica che porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico; questa via è anche anaerobica, ma viene detta anaerobica-lattacida perché appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza si spiega con un limite posto alla velocità di resintesi di ATP necessaria a coprire la velocità di scissione dell’ATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro limite legato al fatto che l’accumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici (ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente, come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iperventilazione). Lavoro aerobico Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente la velocità sui 5000 m. è inferiore a quella sui 400 m In questo caso, la resintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno e detta aerobica. Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in questione: se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità aerobica. Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi. Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche. Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica. Inoltre, le modificazioni indotte sono in funzione del livello di partenza, della frequenza ed intensità degli allenamenti. Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili di altri, inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei soggetti. La specificità dell’allenamento coinvolge uno specifico gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano l’entità del contingente muscolare allenato. Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento consente di migliorare l’esecuzione e questo si realizza attraverso una miglior coordinazione neuromuscolare.

   

  L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

   Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).

  Il nostro apparato locomotore è formato da circa 400 muscoli. Ogni muscolo è avvolto da una membrana connettivale più o meno spessa chiamata "fascia muscolare" che lo contiene; è attivato da impulsi neuromuscolari ricevuti dai propiocettori generali (fusi neuromuscolari) che vengono ad attivarsi durante la contrazione muscolare.
  Quest'ultimi, mettendo in collegamento l'area motoria del cervello con i muscoli, ci informano sullo stato di tensione muscolare, sulla direzione del corpo rispetto allo spazio e sulle posizioni delle varie parti del corpo rispetto alle altre.

  

  Tutto il sistema di stimolo e risposta dell'attività muscolare avviene grazie all'energia fornita dalla scissione di una molecola energetica chiamata ATP (adenosin-trifosfato) che è alla base di tutti i processi energetici. 

  

  Prima d'inoltrarci nelle tecniche specifiche di contrazione muscolare, occorre sapere bene quali sistemi energetici vengono utilizzati durante un movimento.
  Da questa consapevolezza l'allenatore potrà impostare i propri programmi a seconda dell'esigenze dell'atleta o del soggetto sottoposto a condizionamento muscolare. 

  Attività Aerobica, Anaerobica alattacida e Anaerobica lattacida. 

  L'energia fornita per effettuare la contrazione muscolare può essere utilizzata contemporaneamente e a varie misure; i sistemi di apporto energetico sono di tre tipi: Aerobico, Anaerobico lattacido ed Anaerobico alattacido.

  Si può quindi affermare che la scelta energetica a cui viene sottoposto il muscolo dipende dall'entità del suo impegno muscolare.
  Questa sarà determinata dall'intensità e dal tempo di lavoro a cui si sottoporrà il muscolo (correre per lungo tempo, fare uno scatto di 100 Mt. oppure dare un calcio ad un pallone).

  Dell'attività aerobica si è già parlato nel capitolo riferito alla ginnastica aerobica ed in breve non è altro che il lavoro muscolare in equilibrio tra consumo e reintegro delle sostanze energetiche. E' tipico di attività di lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo etc.) ed è effettuato in presenza di ossigeno per la sintesi dei glicidi e degli acidi grassi.

  Il sistema Anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legata al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). 
  Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, deve per forza richiedere l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'Anaerobico lattacido.

  L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di, medio-alta intensità che viene ad essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.
  L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica) come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno. 
  Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è così alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico e blocca letteralmente la contrazione muscolare provocando il cosiddetto crampo. 

  I tipi di contrazione muscolare.

  Quando si parla di contrazione muscolare si pensa sempre ad un accorciamento delle fibre attivate; ma in realtà , a seconda della dinamica del movimento, la forza scaturita dalla contrazione muscolare è strettamente legata ad aspetti biomeccanici.
  Per aspetti biomeccanici intendiamo l'azione dinamica del movimento che compiono i segmenti articolari a cui è inserito il muscolo coinvolto nella contrazione (es. bicipite femorale:  bacino-femore-tibia).
  In generale vengono identificati tre tipi di contrazione che sono:

  1) Contrazione concentrica (superante o isotonica)
  I due capi articolari si avvicinano durante la contrazione (sollevare un carico; es.:il braccio solleva una valigia).
  2) Contrazione eccentrica (o cedente)
  I due capi articolari durante la contrazione muscolare si allontanano (il muscolo cerca di resistere al carico; es.: il braccio posa a terra la valigia) . 
  3) Contrazione isometrica (o statica)
  Durante la contrazione muscolare la distanza tra i due capi articolari rimane invariata (il carico non viene né vinto, né si cede ad esso; es.: il braccio mantiene sollevata la valigia).

  La combinazione di questi tre tipi di contrazione, può dar luogo ad altre due sottospecie di situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza come ad esempio:

  	Contrazione pliometrica che si ottiene con una rapida inversione da una contrazione eccentrica ad una concentrica sfruttando l'energia elastica del muscolo accumulata nel primo tipo di contrazione (eccentrica es.:salto in basso e rimbalzo).
  	Contrazione auxotonica che e' la combinazione di contrazione isometrica ed isotonica (predominanza di quest'ultima; es.: partenza dai blocchi dei 100 metri).

  La specificità dell'azione muscolare

  Abbiamo visto come in base alla posizione dei segmenti articolari il muscolo può assumere diversi ruoli. Possiamo definire il muscolo:

  	agonista quando effettua il movimento
  	antagonista quando effettua il movimento opposto al muscolo agonista.

  E' evidente che dal momento in cui il muscolo effettua lo spostamento dei segmenti ossei in suo favore assume la denominazione di "agonista".
  Durante la contrazione del muscolo agonista, l'antagonista agisce come modulatore, ovvero si decontrae in base a degli impulsi neuromuscolari (legge di Sherington) e, mantenendo un certo tono e controllo, assicura la giusta coordinazione del movimento. 

  Possiamo distinguere "tre" comportamenti del muscolo in base all'azione che svolge:

  	sinergico quando non e' l'effettore principale del movimento ma vi partecipa ugualmente come agonista
  	fissatore quando, con una contrazione statica (isometria), tiene saldi i segmenti sui quali un altro segmento si muove (es.:muscoli dell'addome fissano il bacino mentre lo psoas-iliaco eleva gli arti inferiori)
  	neutralizzatore e guidatore quando contraendosi neutralizza l'azione di altri muscoli, soprattutto biarticolari, il cui intervento completo non permetterebbe la possibilità di localizzare il movimento su una sola articolazione (es.: Quadricipite femorale nella flessione della gamba da parte del Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale che, altrimenti, proseguendo nella loro azione, estenderebbero la coscia).

  I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare

  L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:

  	a carico naturale quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo (saltare, correre)
  	con sovraccarico, quando viene utilizzato un corpo esterno (peso). Un esempio di sovraccarico naturale: dalla posizione di decubito laterale, sollevando un arto inferiore (abduzione) il carico è rappresentato dal peso dell'arto stesso; mentre, in una fase successiva, il lavoro viene definito con sovraccarico applicando una cavigliera.

  Prima di iniziare il condizionamento muscolare, è necessario applicare alcuni principi fisiologici che il preparatore deve tenere ben presente affinché si verifichino gli adattamenti neurofisiologici che stiamo ricercando.
  Essi sono:

  	la specificità
  	l'equilibrio muscolare
  	il principio del sovraccarico

   
  Specificità
  Per specificità del movimento s'intende l'individuare un gruppo muscolare su cui lavorare e quindi isolarlo dall'insieme degli altri muscoli.
  Ciò significa ricercare quei movimenti il cui raggio d'azione possa applicare il carico solo su un gruppo muscolare specifico (ad esempio, per agire in modo specifico sulla porzione mediale del muscolo deltoide é sufficiente abdurre l'arto superiore in atteggiamento breve o semibreve sul piano frontale sino a 90°).
  Durante l'esercizio si dovrà quindi fissare il punto di presa dell'articolazione ed isolare il muscolo scelto, mobilizzandolo in modo specifico.

  L'equilibrio muscolare
  Il principio dell'equilibrio muscolare si basa sul bilanciare lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti. 
  Il lavoro prodotto deve essere armonico e razionale tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro.
  Tale lavoro permette di fissare le articolazioni in posizione corretta, rinforzando indirettamente la postura.
  Variando il punto di applicazione del carico sui gruppi muscolari flessori ed estensori, secondo la "Legge dell'alternanza", si permette un momentaneo riposo attivo che rende più efficiente la risposta alla successiva sollecitazione.

  Il principio del sovraccarico
  La definizione del principio del sovraccarico, dice che: - "occorre aggiungere una resistenza affinché l'azione motoria (uno stimolo) superi la soglia di stimolo, in modo che possano instaurarsi i processi di adattamento degli organi implicati" (D. Harre, - Teoria dell'allenamento, S.S.S. - Roma).
  Come abbiamo prima descritto, il sovraccarico può essere naturale, con il proprio corpo, o con l'aiuto di un peso.
  In entrambi i casi si esercita una resistenza contro il muscolo che viene indotto a reagire.
  Quando si applicano dei sovraccarichi, bisogna tener presente alcuni principi fondamentali per evitare l'insorgenza di traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano facilmente processi infiammatori. 
  Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali di tensione provenienti dal sistema nervoso, i tendini e i legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far leva solo sulla struttura dei loro tessuti, e non sui meccanismi nervosi e quindi è necessario attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per sopportare nuovi e più elevate tensioni.
  Ne consegue che bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo, anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamenti di adattarvisi.
  Insomma, il carico deve crescere non linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere questo, per ogni esercizio: iniziare con un peso che permetta l'esecuzione di otto ripetizioni; sempre con lo stesso peso, dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. 
  Solo a questo punto, ossia dopo circa 2-3 settimane, secondo il soggetto, il peso viene aumentato, tornando però ad eseguire otto ripetizioni per serie. 
  Nel periodo in cui il peso è rimasto costante, i tendini hanno potuto sviluppare un normale adattamento. Spesso invece, erroneamente, si tende ad affrettare i tempi aumentando il carico per accrescere rapidamente la capacità di forza e la massa muscolare, ma le conseguenze sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.

  Ritmo e tempo di esecuzione.

  Variare il modo di eseguire un esercizio, significa variare in maniera decisiva l'effetto che esso esercita sulla muscolatura e sul sistema circolatorio. 
  Quando un muscolo si contrae, i vasi arteriosi e venosi subiscono l'effetto meccanico della pressione dovuta alla contrazione, che ne blocca il flusso sanguigno all'interno del muscolo.
  Durante il rilassamento successivo, il sangue riprende a circolare irruentemente, tornando ad invadere il ventre muscolare (la parte centrale del muscolo).
  Se la durata della tensione è piuttosto lunga, oltre i 30 - 40", si accumulano alte quantità di acido lattico, che in assenza di ossigeno, ne impediscono la combustione degli zuccheri e dei grassi.
  Quindi l'indicazione di massima è che per principianti e soggetti affetti da problemi circolatori il comportamento più corretto è applicare una pausa ad ogni ripetizione oppure non superare i 10-15" di contrazione.
  Viceversa, se i soggetti dovranno stimolare la resistenza del muscolo all'acido lattico, il lavoro si produrrà per circa 30-40" e senza pause.
  Ad esempio, nell'eseguire delle abduzioni della coscia, in cui si cerca di eliminare le adiposità localizzate si dovrà, eseguire l'esercizio in maniera elastica, non frenando il moto dell'arto nella fase di ritorno, e quindi rimbalzando; oppure, inserendo delle pause al termine di ogni singola esecuzione, per permettere all'ossigeno di intervenire nei processi di combustione degli acidi grassi.
  Al contrario, mantenendo uno stato continuo di tensione per una durata di circa 15 ripetizioni, si verranno a formare delle alte dosi di acido lattico. 
  Quindi una donna con problemi circolatori locali, affetta da cellulite, se eseguisse gli esercizi come nell'ultimo esempio, vedrebbe peggiorare il suo stato; se invece, la loro esecuzione fosse "aerobica", le sue condizioni circolatorie andrebbero incontro a miglioramento.
  Spesso, invece, succede che, nella scelta dell'allenamento, si da importanza solo al tipo di esercizio, al numero di ripetizioni, di serie ed alla successione di essi; ma non al ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione, ottenendo, come risultato, un peggioramento.
  Così come, per altro verso, accade a molti aspiranti culturisti che, svolgendo movimenti in maniera dinamica, sfruttando rimbalzi e molleggi o interrompendo la continuità dell'azione, vedono vanificare i loro sforzi per ottenere ipertrofia (aumento di volume di massa muscolare).

  Il Total Body Conditioning 

  E' il termine inglese con cui si individuano le tecniche di condizionamento muscolare.

  Durante l'allenamento vengono svolti esercizi specifici dalla stazione eretta, in quadrupedia, in decubito laterale, prono e supino.
  Il primo obiettivo e'  migliorare lo stato tono-trofico di quei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una postura corretta ( muscoli paravertebrali, dorsali, glutei e quadricipiti).
  Il secondo obiettivo è quello caro a tutte le donne, vale a dire l'eliminazione degli inestetismi femminili andando ad agire su tutte le zone "cuscinetto" ovverosia tonificare le parti del corpo in cui si deposita di più l'adipe in eccesso (addome, fianchi, glutei e cosce). 
  I due obiettivi possono essere riassunti con un unico lavoro muscolare: - la definizione muscolare - cioè determinare la percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra).

  Il Body Conditioning è la tecnica più usata nelle palestre ed è una componente fondamentale di tutte le lezioni di ginnastica. 
  Il lavoro di Body Conditioning può essere eseguito

  	a corpo libero (solo peso corporeo)
  	con l'ausilio di piccoli attrezzi Iniziamo ora con una serie di esercizi a corpo libero.

   

   

   

  L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

  Gli esercizi di condizionamento muscolare sono semplici e conosciuti dalla stragrande maggioranza delle persone, proprio perché da sempre la scarsa tonicità muscolare costituisce un problema estetico (addome prominente, adipe e cellulite sulle gambe e sui glutei).

  Prima di iniziare gli esercizi si propongono alcune raccomandazioni.

  1. durante l'esercizio, fate in modo che la contrazione sia concentrata sul gruppo muscolare prescelto
   
  2. non coinvolgete nella contrazione altri gruppi muscolari che non siano interessati
   
  3. eseguite le prime ripetizioni dell'esercizio lentamente, in modo da avvertire la contrazione
   
  4. cercate di mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento e per tutta la durata delle ripetizioni
   
  5. durante l'esercizio, non è importante l'ampiezza del movimento ma la qualità della contrazione. 

  Qui di seguito riportiamo alcuni degli errori più comuni che si verificano durante l'esecuzione gli esercizi.

  ADDOMINALI

  GLUTEI

  ABDUTTORI

  ADDUTTORI

  PIEGAMENTI ARTI SUPERIORE

  

   

   

   

   

   

  L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

  Per il recupero della tonicità ottimale, sono presi in esame i gruppi muscolari più importanti e qui di seguito viene descritta l'esecuzione corretta dell'esercizio. 

   

  	Contrazioni addominali  (Sit-up) Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la nuca a sostegno del capo, sollevare le spalle stimolando l'inserzione sternale.

  Contrazioni addominali  (Reverse sit-up) Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Stessa posizione, gambe semiflesse, braccia lungo il tronco, sollevare il bacino spingendi gli arti inferiori verso l'alto stimolando l'inserzione pubica.

  		Contrazioni addominali (Lateral sit-up) Gruppo muscolare: obliqui interni ed esterni N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20ripetizioni Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, mani dietro la nuca, elevare e torcere il busto a sx o a dx. Stesso esercizio posizionando la gamba sx flessa sul ginocchio dx ed elevare e torcere il busto verso sx stimolando in sinergia i muscoli obliqui e le loro inserzioni.

  Contrazioni addominali (Crunch) Gruppo muscolare: retto dell'addome N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la nuca a sostegno del capo, sollevare contemporaneamente le spalle e il bacino (parte sacrale)

  	Espirazione Gruppo muscolare: traverso N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, braccia lungo il tronco, eseguire delle espirazioni profonde e forzate (gonfiando l'addome e svuotandolo).

  Contrazione glutea  (Hip push-up) Gruppo muscolare: grande gluteo N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dalla posizione quadrupedica, addominali in contrazione, gomiti in appoggio al suolo, collo sul prolungamento del tronco, sollevare e spingere la gamba sx semiflessa verso l'alto. (Variazioni con flesso estensioni della gamba). Dalla stessa posizione precedente, estendere la gamba sx e sollevarla diagonalmente al tronco.

  Abduzioni della coscia Gruppo muscolare: abduttori della coscia N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dal decubito laterale sx, angolo busto-arti inferiori di 180°, braccio sx in alto sul prolungamento del tronco, braccio dx in appoggio palmare davanti al petto, gamba dx semipiegata, elevare ed extra ruotare la gamba dx. Con flesso estensione della gamba.

   

  		Adduzioni della coscia Gruppo muscolare: adduttori della coscia N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni Dalla posizione di decubito laterale sx, braccio sx disteso in alto sul prolungamento del tronco, gamba dx semi piegata incrociata sopra la sx, sollevare la gamba sx distesa. Variazione dell'esercizio precedente aggiungendo all'elevazione della gamba anche l'intrarotazione.

  Piegamenti degli arti superiori (Push up) Gruppo muscolare: tricipite brachiale, bicipite brachiale, piccolo e grande pettorale. N° serie e ripetizioni: 3 serie da 8 ripetizioni (eseguirli in due tempi) In appoggio quadrupedico, braccia tese, sbilanciare il peso del corpo sugli arti superiori controllando il tronco e contraendo i glutei e gli addominali. Eseguire dei piegamenti delle braccia in due tempi portando il petto il più vicino possibile al suolo e  ritorno alla posizione di partenza. Variazione dell'esercizio in appoggio sull'avampiede.

   

   

   

  L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

   Per piccoli carichi, si intende aggiungere al proprio peso corporeo un sovraccarico oppure inserire alla propria forza muscolare una resistenza che né aumenta lo sforzo della contrazione.

  I sovraccarichi più comuni sono i pesi e nel fitness, il peso lo troviamo in piccoli attrezzi come i manubri o i bilancieri.

  Per le resistenze invece si utilizzano gli elastici con varie gradi di durezza e quindi di resistenza elastica.

  MANUBRI

  I manubri sono i primi piccoli attrezzi utilizzati per aumentare il carico di lavoro del muscolo;

  

  L’ACSM (American Council of Sport Medicine) consiglia, durante gli esercizi di condizionamento muscolare, di non superare i 3 chilogrammi per gli uomini e i 2 per le donne, per non andare a sovraccaricare le inserzioni tendinee e scatenare così dei processi infiammatori.

  BODY BAR

  La Body Bar è una barra di ferro rivestita in materiale plastico lunga circa 1.10 che varia dai 2 ai 6 chilogrammi.

  

  Essa viene usata con lo stesso criterio dei manubri, ma a differenza di essi, riesce a distribuire meglio il peso con un impugnatura più stabile ed essere quindi controllata meglio dall’allievo.

  Ha la possibilità di essere utilizzata come appoggio al suolo e quindi facilitare il lavoro degli arti inferiori in stazione eretta ( glutei, affondi, squats ).

  BILANCIERI (Body Pump)

  Negli anni novanta, la tecnica di allenamento su una barra a peso fisso (Body Bar) si è sviluppata utilizzandone una a peso variabile.

  Il bilanciere che prima veniva utilizzato solo nella sala di bodybuilding, ora viene inserito nella sala di aerobica con delle lezioni pre-coreografate, senza impatto e spostamento, della durata di 45-60 minuti.

  La tecnica denominata Body Pump, ideata in Nuova Zelanda da Phillip Mills, è nata con lo scopo di creare una lezione con la quale coinvolgere il pubblico maschile nell’esecuzione di esercizi di potenziamento muscolare utilizzando la musica ed allo stesso tempo di avvicinare il pubblico femminile all’utilizzo dei pesi. La tecnica del Body Pump utilizza dei bilancieri con dischi mobili da ½ -1-2-5 chilogrammi che vengono a formare il carico da utilizzare nello sforzo.

  

  Gli esercizi sono eseguiti con brani musicali della durata di circa 4-5 minuti durante i quali vengono presi in considerazione i gruppi muscolari più importanti .

  Il metodo alterna ripetizioni di contrazioni muscolari a differenti velocità di esecuzione (da 1 a 4 tempi) in modo da permettere alle fibre muscolari un lavoro differenziato e completo.

  ELASTICI

  Hanno varie configurazioni:

  	Dynaband: una banda elastica di circa 1 mt. e larga 10 cm. (foto 19)
  	Xertube band: elastici tubolari ( identico al laccio emostatico ) con una lunghezza che varia dagli 80 cm. a 1.50 mt.;
  	Rubber band: banda elastica circolare lunga circa 30 cm. ed alta 3 cm.

  Tutti i tipi di elastico sono utilizzati con lo stesso tipo di contrazione muscolare

  Si può pianificare l’intero lavoro, programmando all’interno di una lezione di ginnastica la fase di condizionamento muscolare con l’uso dei suddetti attrezzi oppure creando un intera lezione basata sul lavoro a circuito (circuit training).

   

   

   

  L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

  Per piccoli carichi, si intende aggiungere al proprio peso corporeo un sovraccarico oppure inserire alla propria forza muscolare una resistenza che né aumenta lo sforzo della contrazione.

   

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Spalle: deltoidi trapezioi romboide piccolo e grande rotondo

  Da braccia alte semi piegate, spinte delle braccia in alto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Da braccia avanti semi piegate spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  "Tirate al mento" (3 serie da 15/20 ripetizioni)

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Dorsali: grande dorsale sottospinato grande rotondo romboide

  Da gomiti ai fianchi, spinte indietro. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Da braccia alte semi piegate, braccia in alto, spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  "Rematore" (3 serie da 15/20 ripetizioni)

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Pettorali: grande e piccolo pettorale tricipite brachiale

  Impugnando i manubri a candeliere, braccia semi piegate, addurre i gomiti in avanti. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Tendere l'elastico, incrociando la spinta delle braccia. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Supini sullo step, spinte in avanti. (3 serie da 15/20 ripetizioni)

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Bicipiti: bicipite brachiale

  Impugnando i manubri di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Tenendo fermo con i piedi l'elastico, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Impugnando la body bar di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Tricipiti: tricipite brachiale

  Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Flesso-estensioni in fuori dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)

  Attrezzi: manubri elastici body bar

  Gruppo muscolare:  Gambe: glutei quadricipite tricipite surale adduttori ed abduttori

  Piegando le gambe, eseguire degli Squats. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  Avvolgendo l'elastico alle gambe, abdurre la gamba. (3 serie da 15/20 ripetizioni)
  In piedi in appoggio sulla boby bar, abdurre la gamba tesa indietro-fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)

   

  ATTIVITA' CARDIOVASCOLARE

   

  Il tipo di attività fisica dove sono implicati maggiormente il cuore e il suo apparato è quella di tipo "aerobico". Gli sports aerobici sono quelli definiti di resistenza o endurance, dove l'ossigeno diventa il necessario carburante energetico. 
  Essi sono il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la corsa di media e lunga distanza (mezzo-fondo, fondo e maratona), la ginnastica aerobica.

  Dal punto di vista ginnastico, gli obbiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace, per il raggiungimento di un ottimale benessere fisico, deve basarsi su dei parametri ben precisi:
   

  	Continuità
  	Intensità
  	Durata
  	Frequenza

  Continuità

  Nell'allenamento aerobico occorre far sì che i grandi gruppi muscolari del nostro corpo (muscoli degli arti inferiori come estensori e flessori della coscia, tricipite della sura (polpaccio), gran dorsale e pettorali, bicipite e tricipite brachiale, etc.) siano coinvolti con esercizi ritmici e continui in modo tale da permettere al cuore di fornire un eguale afflusso di sangue su tutti i distretti muscolari.
  Questa condizione permetterà ai globuli rossi di fornire il giusto quantitativo di ossigeno e di sostanze nutrienti per eseguire correttamente e senza affaticamento gli esercizi preposti nel programma di allenamento.

  Intensità

  Per intensità dell'esercizio, si intende la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico.
  Affinché si ottengano i famosi benefici dell'allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo del 55-60 % ad un massimo dell'85% della sua Frequenza Cardiaca.
  Tale intensità è possibile monitorarla attraverso il controllo del battito cardiaco sia manualmente che attraverso un cardio-frequenzimetro.

  Durata

  La durata dell'allenamento aerobico deve partire da un minimo di venti minuti circa in poi; l'ottimale è dai 20 ai 45 minuti.
  La necessità dei 20 minuti dipende dal tempo in cui il regime aerobico raggiunge la sua piena funzionalità; infatti all'inizio i sistemi energetici che mettono in moto l'organismo sono di tipo anaerobico, dovuti al lento attivarsi degli acidi grassi che raggiungono la piena efficacia dopo il periodo sopraindicato.
  La durata dell'esercizio è strettamente legata all'intensità con cui viene eseguito l'allenamento.
  Infatti l'esercizio sarà tanto più lungo quanto più bassa l'intensità di lavoro e viceversa.
  Per esempio se si dovrà lavorare per un tempo superiore ai 45 minuti l'intensità della frequenza cardiaca dovrà essere intorno al 60-65 % del suo valore massimo, mentre per tempi contenuti tra 20 e 45 minuti, la frequenza cardiaca potrà essere innalzata anche al 75-80 % del suo max. valore.
  E' chiaro che i parametri espressi dipendono principalmente dal grado di allenamento in possesso dal soggetto; ma per un individuo principiante e intermedio, possiamo prendere per buone le indicazioni sopraindicate.

  Frequenza

  Per frequenza si intende il numero di sedute settimanali in cui eseguire l'allenamento aerobico.
  A tale riguardo, l'American College of Sport Medicine (ACSM) ci consiglia un minimo di tre fino ad un massimo di cinque sedute settimanali in modo tale da avere sia una ottimale sollecitazione ed adattamento dell'organismo; sia da avere un minimo di recupero fisiologico per non sovraccaricare le strutture muscolo-scheletriche sollecitate durante l'allenamento aerobico. 

  Conclusioni
  
  Per essere efficace, l'allenamento aerobico deve far si che tutte e quattro le condizioni indicate siano soddisfatte contemporaneamente, in quanto continuità, intensità,durata e frequenza sono proporzionali tra loro e ogni singola percentuale ci darà l'esatta misura del tipo di allenamento che andremo ad eseguire.

  Motivazioni
  
  La scelta della ginnastica aerobica da parte del praticante, come lavoro di tipo cardio-vascolare, dipende da due motivi principali:

  	non richiede di raggiungere impianti all'aria aperta come stadi di atletica leggera, piste di sci, piscine o percorsi ciclabili in qualsiasi mese dell'anno
  	l'esecuzione del gesto motorio non deve essere di tipo ciclico e ripetitivo (es. il passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo etc.) che mette il praticante in condizioni di annoiarsi, distrarsi e rinunciare così a praticarli.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

  LA GINNASTICA NELLE SUE ESPRESSIONI

   

  Le espressioni della Ginnastica si possono dividere in quattro branche:

  	funzionale
  	estetica
  	correttiva
  	agonistica

  Ginnastica funzionale

  Il termine "funzionale" si identifica in quegli esercizi ginnastici necessari affinché un individuo cresca sano, forte e intelligente; il classico "mens sana in corpore sano".

  In termini scientifici si tratta di tutti quegli esercizi che formano la struttura del movimento corporeo; cioè tutti quei movimenti semplici chiamati schemi motori e posturali.
  Questi termini così complessi non sono altro che la traduzione di movimenti come: camminare, correre, saltare, afferrare, rotolare, arrampicarsi e strisciare; ed informazioni quali: ergere, flettere, piegare, inclinare e circondurre.
  Un individuo raggiunge la piena funzionalità dei propri movimenti quando l'interazione tra impulso neuro-cerebrale, movimento eseguito e spazio intorno a sé sono perfettamente integrati.
   

  Le funzioni principali che devono essere sviluppate sono: 1 La strutturazione dello schema corporeo 2 L'acquisizione ed il controllo dell'equilibrio (statico, statico-dinamico e dinamico) 3 La coordinazione senso-motoria 4 Il controllo della respirazione 5 La capacità di rilassamento psichico e corporeo 6 Il controllo posturale, generale e segmentario 7 La coordinazione dinamica, generale e segmentaria

   
  Gran parte delle patologie dei vari apparati organici dipendono dalla incompleta integrazione, in età evolutiva, di queste importanti funzioni motorie.
  Lo vediamo quotidianamente nelle nostre palestre, quando i soggetti che praticano le varie classi di ginnastica mostrano i loro limiti: non mantengono posizioni di equilibrio, mancano la presa di un oggetto, non distinguono movimenti alternati tra arti superiori ed inferiori, non hanno la percezione del loro corpo e dei propri muscoli, sia in contrazione che in rilassamento, ed infine hanno difficoltà di controllo del proprio corpo nello spazio.

  Ginnastica Estetica

  La ginnastica estetica nasce  dall'antico concetto di bellezza, che ci proviene dalla tradizione dell'antica Grecia, passando poi per l'età rinascimentale di Leonardo e Michelangelo, per finire con i canoni antropologici dell'era moderna.
  Oggi, il concetto di bellezza è molto variabile e la moda impone nuovi stereotipi imposti dai mass media. In effetti, la disciplina che studia scientificamente gli aspetti fisici, psichici, culturali e storici dell'uomo è l'Antropologia. Essa, attraverso la raccolta di dati quali la misurazione e la valutazione delle strutture essenziali del corpo umano, ne definisce le varie tipologie.
  La ricerca di questi dati prende in considerazione i caratteri fondamentali delle diverse razze e popolazioni e le loro differenze tra sesso ed età, determinando così quelli che sono i caratteri antropologici dell'uomo.
  Alla fine del XX secolo, il Viola, uno dei maggiori studiosi di antropologia, ci ha presentato la definizione dell'individuo umano in tre tipologie:

  	normotipo
  	brachitipo
  	longitipo

  Questa classificazione, che a tutt'oggi è tra le più valide, prende in esame i segmenti busto-arti superiori ed arti inferiori e, a seconda della predominanza dell'uno sull'altro o uguaglianza, definisce la tipologia di individuo.
  La ginnastica estetica è basata su esercizi per il ripristino delle tipologia iniziale agendo soprattutto sul tono muscolare e sull'equilibrio della massa corporea, vale a dire, tra la massa grassa (il tessuto adiposo) e la massa magra (il tessute muscolare).

  Gli stereotipi di bellezza presentati oggi dai mass media (modelle magrissime e uomini iper- muscolosi) non sempre rientrano nei dati sopra riportati e molti soggetti, nel tentativo di raggiungere tali obiettivi estetici si procurano danni all'organismo a volte irreversibili, utilizzando sostanze dopanti o adottando comportamenti alimentari estremi (come l'anoressia).

  Ginnastica Correttiva

  La ginnastica correttiva e/o posturale nasce dall'esigenza di prevenire e correggere quelli che sono gli atteggiamenti e le patologie dell'apparato osteo-articolare e locomotore.
  Un'errata postura crea nei soggetti squilibrio di tono e di adattamento tra i gruppi muscolari con conseguente errato allineamento dei segmenti articolari (scoliosi, piede piatto, alluce valgo) modificando così i rapporti biomeccanici tra di loro.
  Alcune ricerche condotte negli Stati Uniti e nei paesi scandinavi, ci dicono che l'80% della popolazione adulta è affetta da dolori articolari e da mal di schiena; in Italia siamo al 30% della popolazione, ma il numero cresce in maniera esponenziale. Le algie più comuni si concentrano sulla colonna vertebrale ed in particolare su i tratti cervicale e lombare.

  I soggetti bisognosi di una ginnastica di tipo correttivo non sono altro che individui comuni che acquisiscono posizioni errate nel lavoro (ufficio, fabbrica) o nella scuola (seduti sul banco) o soggetti in soprappeso e afflitti dagli stress della vita moderna.

  Le tecniche di ginnastica correttiva, in questi ultimi anni, si sono evolute verso un concetto di globalità, cioè "partire dal movimento come concetto finale di un impulso neuromotorio che dalla psiche si esprime fisicamente con il proprio corpo".
  Vale a dire: il mio stato d'animo viene espresso visivamente dal mio corpo. E' da questo concetto che la Chinesiologia moderna (la scienza che studia il movimento umano).

  Ginnastica Agonistica

  L'attività agonistica è uno stimolo per l'individuo che deve impegnarsi totalmente per raggiungere un obbiettivo prefissato identificabile in una misura, un tempo, una prestazione perfetta.

  Fare attività agonistica significa mettere alla prova il proprio organismo, la propria psiche e ricercare i limiti delle proprie capacità.
  Gli esercizi ginnastici utilizzati per una preparazione agonistica sono tutti quei movimenti mirati ad allenare al meglio le capacità motorie quali: condizionali, coordinative, senso-percettive e la mobilità articolare.

  Le qualità condizionali,cioè quelle che apportano una modificazione dello stato di forma dell'individuo, sono:

  	la forza (massima, esplosiva e resistente)
  	la velocità
  	la resistenza.

  Le qualità coordinative sono invece quelle che permettono di aumentare il controllo e l'adattamento del movimento e sono suddivise in:

  	generali (capacità di direzione, controllo, apprendimento ed adattamento)
  	speciali (capacità di equilibrio, combinazione motoria, orientamento, differenziazione spazio-temporale e dinamica, anticipazione motoria e ritmizzazione).

  La mobilità articolare è la capacità di eseguire dei movimenti utilizzando la massima ampiezza articolare.

  Per il raggiungimento dell'obbiettivo, la programmazione e l'allenamento di tutte le capacità motorie sono analizzate dalla Teoria e Metodica dell'allenamento, una vera e propria scienza che studia la metodologia più idonea al raggiungimento del risultato, sia in generale che per ogni singolo sport, compresa la ginnastica.

   

   

   

  HI - LOW IMPACT

   
  La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare in Low impact, Hi impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione:l'Interval circuit training

  Basso Impatto (Low Impact)

  La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente
  in appoggio al suolo durante l'esecuzione dei passi base.
  In questo modo l'approccio all'aerobica è in completa sicurezza; infatti si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging.
  Il soggetto evita così di saltare e quindi riduce lo stress muscolo - tendineo, in particolare sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e della colonna vertebrale, soprattutto sulla zona lombare, quando la pianta del piede impatta al suolo.
   

  La lezione a basso impatto si rivolge ad un utenza ben precisa: 1 Principianti 2 Soggetti appartenenti alla terza età 3 Soggetti obesi 4 Donne in gravidanza 5 Tutti coloro che non possono sollecitare eccessivamente le strutture articolari per traumi o infortuni

   
  Nella tecnica del basso impatto, l'insegnante determinerà il carico di allenamento aerobico utilizzando la massima ampiezza dei movimenti in relazione a tutti i piani di movimento, in particolare impiegando con più frequenza movimenti degli arti superiori al di sopra della linea delle spalle.
  In questo modo non sarà necessario saltare ( hi-impact ) per aumentare l'intensità del carico di lavoro e trovarsi così all'interno della heart rate training zone.

  Alto impatto (High Impact)

  La lezione ad alto impatto è quella che per anni è stata l'immagine dell'aerobica, vale a dire saltellare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno.
  E' caratterizzata da passi d'aerobica con una fase aerea che determina il saltello o il balzo.
  Nella tecnica moderna l'aerobica High impact è poco usata e si è modificata con la lezione Combi o aerobica combinata, ovvero mix tra basso ed alto impatto.
  Quest'evoluzione è scaturita dal fatto che nell'esecuzione del saltello il dispendio energetico e il carico di lavoro non è uguale per tutti gli allievi della classe (già eterogenea per se stessa).
  Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti.
  E' possibile realizzare una fase della lezione ad alto impatto quando si ha una classe di allievi allenati e capaci di distribuire lo sforzo su tutti i gruppi muscolari senza cadere in acidosi.

  Aerobica combinata (Hi-Low impact)

  La lezione combinata, Combi, è la più utilizzata nelle classi di aerobica perché unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto.
  La lezione viene modulata dall'alternanza di passi eseguiti, dai più semplici ai più complessi, dando modo all'istruttore di mantenere l'intensità dello sforzo sempre all'interno della zona allenante.
  Alternare movimenti di diverso impatto al suolo riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio. 
  Così gli allievi hanno modo di sviluppare una corretta risposta neuro-muscolare e di apprendere in modo sicuro gli esercizi proposti.
  A seconda dell'uso dei brani musicali che l'istruttore utilizzerà, la lezione si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; mantenendo così viva l'attenzione degli allievi e coinvolgendoli emotivamente attraverso le musiche preferite.

  Interval circuit training

  E' un evoluzione della lezione Combi, molto utilizzata nei centri fitness secondo le ultime tendenze del total fitness. 
  Si tratta di una lezione in cui si alternano moduli di lavoro con dei tempi ben stabiliti secondo i canoni dell' interval training tipico dell'atletica leggera.
  I moduli sono di 3 minuti con recupero attivo di 1 minuto o variandolo fino a 3 minuti ( 3:1 oppure 3:3 ).
  Nei moduli vengono usati movimenti di alto impatto e basso impatto o addirittura inseriti esercizi di condizionamento muscolare per il recupero attivo.
  L'obbiettivo di alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare.

   

   

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• Fine articolo sulla ginnastica

• Ginnastica Posturale

   

  RISCALDAMENTO:

   

  • Abduzione delle Braccia di 180°: braccia lungo i fianchi, palmi delle mani paralleli alle cosce, abdurre le braccia fino a fare toccare il dorso delle mani sopra la testa.
  • Antepulsione Braccia di 180°: antepulsione alternata delle braccia di 180°, con un po’ di molleggio degli avambracci.
  • Circonduzione Laterale Braccia: braccia tese in avanti all’altezza del mento, il palmo delle mani rivolto verso l’alto, mignoli che si toccano, portare le mani dietro la schiena con movimento circolare delle braccia fino a fare toccare i pollici dietro la schiena .
  • Retropulsione delle Braccia : braccia tese in avanti all’altezza del mento, palmo delle mani rivolte verso terra, incrociare due volte sopra e sotto le mani e portare di slancio le braccia indietro a candeliere, pollici rivolti indietro come per fare autostop.
  • Flessione Laterale Avambracci: braccia a croce, palmo delle mani rivolto verso l’alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
  • Flessione Anteriore Avambracci: braccia tese in avanti, palmo delle mani rivolto verso l’alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
  • Flessione Verticale Avambracci: braccia tese in alto, portare le mani in maniera ritmica e alternata dietro la testa toccando con i pollici la regione del trapezio superiore.
  • Circonduzione delle braccia verso fuori: il braccio destro gira in senso orario, il braccio sinistro in senso antiorario.
  • Circonduzione delle braccia verso dentro: il bracco destro gira in senso antiorario, il braccio sinistro in senso orario.
  • Circonduzione Spalle: braccia tese  lungo i fianchi, circonduzione delle spalle in un senso 10 volte e nell’altro 10 volte. Lo stesso esercizio può essere preceduto, a discrezione dell’istruttore, dai singoli movimenti che lo compongono, per es. : spalle in alto e normale 10 volte; spalle in basso e normale 10 volte; spalle in avanti e spalle indietro 10 volte e adesso effettuare il movimento completo e continuo 10 volte in un senso e 10 volte in un altro.
  • Flessione Laterale Busto: mani ai fianchi, gambe divaricate, flessione laterale in 2 tempi: uno per scendere e con lo slancio scendere una seconda volta più in basso.
  • Torsione Dinamica del Busto: braccia alzate con i gomiti flessi e le mani all’altezza del mento, gambe divaricate, effettuare una torsione del busto a destra in 2 tempi: uno per effettuare la torsione a destra e con lo slancio effettuare una seconda torsione, sempre a destra,  più profonda della prima. Ripetere dall’altro lato.  
  • Saltelli sul posto e/oppure flessioni gambe (semisquat con le braccia incrociate sul petto)
  • Slancio del Ginocchio con Schema Crociato: piede destro avanti, piede sinistro un metro indietro, braccio sinistro teso avanti e braccio destro indietro, portare di slancio il ginocchio destro in avanti e il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa 10 volte. Ripetere dall’altra parte altre 10 volte.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

  INIZIO ALLENAMENTO:

   

  NOTA BENE: gli esercizi in rosso si effettueranno ad ogni turno, gli altri cambieranno a discrezione dell’istruttore.

   

  IN PIEDI:

  1. Flessione del capo. Andare lentamente su e giù col capo: toccare il petto col mento quando si va giù e guardare il tetto quando si va su. Ripetere 10 volte.

   

  2. Rotazione del capo : guardare a destra girando il collo il più possibile senza muovere le spalle, poi girare dall’altro lato. Ripetere 10 volte.

   

  3. Lateroflessione del capo: flettere lateralmente la testa senza compensare con le spalle  mantenendo lo sguardo in avanti per tutto l’esercizio. Ripetere 10 volte.

   

  4. Lateroflessione con rotazione: lateroflettere il capo a destra, circondurre anteriormente di 180° fino a che il capo non si trova sulla spalla sinistra , quindi guardare in alto; in seguito guardare di nuovo in basso, ruotare anteriormente verso la spalla destra quindi guardare in alto e cosi via. Ripetere 10 volte.

   

  5. Esercizio di propiocezione: Posizione eretta, piedi uniti e talloni che si toccano. Esecuzione: si invita l’allievo ad assumere una posizione volutamente rilassata, passare quindi in posizione ipercorretta, cioè portare le spalle esageratamente indietro, il collo e il busto esageratamente dritti e il bacino in totale retroversione. Da questa posizione si tolgono le “esagerazioni” e si arriva alla posizione “corretta”.
  6. Posizione della “Montagna”: posizione eretta, piedi uniti, alluci e talloni che si toccano,  spalle aperte, collo dritto, pancia in dentro, leggera retroversione del bacino, palmi delle mani paralleli alle cosce, glutei contratti. Esecuzione: sollevare le rotule, irrigidire i muscoli delle cosce, spostare il peso del corpo sugli avampiedi poi sui talloni, a destra del corpo e a sinistra del corpo, infine trovare il punto esatto dove è distribuito uniformemente il peso del corpo.Concentrarsi sulla respirazione.

   

  7. Flessione busto a gambe tese. Esecuzione: posizione di partenza come l’esercizio numero 5, prendere un bel respiro,  quindi espirare abbassando  il busto lentamente (5 secondi per arrivare giù), le gambe sono tese, evitare il recurvato del ginocchio, al limite è concesso , per chi avesse una marcata retrazione degli ischi-peronei-tibiali, una leggera flessione delle ginocchia. La testa è rilassata lungo le braccia, prendere un punto di riferimento con le dita, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere 3 volte

   

  8. Triangolo laterale. Posizione di partenza:  gambe divaricate  larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione:  girare il piede destro di 90° verso destra, inspirare, quindi espirare facendo scivolare la mano destra dietro la coscia destra, verso il malleolo peroneale  mentre l’altro braccio va verso l’alto in verticale. Il movimento deve essere laterale, il dorso è dritto, la testa è in asse con le scapole e il sacro. Lo sguardo è rivolto verso il pollice del braccio che sta in alto. Evitare qualsiasi compenso anche a costo di scendere  meno. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

   

  9. Triangolo con mano a terra. Posizione di partenza: gambe divaricate  larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: flettere in avanti il busto , dorso dritto, poggiare la mano destra a terra, equidistante dai piedi, alzare l’altro braccio verso l’alto, in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Evitare il dorso curvo a costo di non scendere con la mano fino a terra, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso a penzoloni , la testa anch’essa penzoloni e rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

   

   

  10. Triangolo rovesciato. Posizione di partenza: gambe divaricate  larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare, quindi espirare portando la mano sinistra verso il malleolo peroneale destro (la spalla sinistra verso il ginocchio destro) mentre il braccio destro va verso l’alto in verticale,  guardare il pollice del braccio che sta in alto. Mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso penzoloni, la testa anch’essa penzoloni, rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere dall’altro lato. Progressione (a discrezione dell’istruttore): quando si è in massimo allungamento piegare il ginocchio opposto al braccio che sta in alto.

   

  11. Posizione laterale ad Angolo: Posizione di partenza: gambe divaricate  larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90° verso destra , volgere lo sguardo verso destra, flettere il ginocchio destro fino a quando il ginocchio risulta in asse con l’alluce (non lo deve superare!), quindi distendere anche l’arto sinistro fino a formare una linea dritta con il busto. Portare contemporaneamente  la mano destra in basso, dietro al piede destro, fino a poggiare la mano a terra. L’altro braccio va verso l’alto in verticale. Guardare il pollice del braccio che sta in alto, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere dall’altro lato. Progressione (a discrezione dell’istruttore): portare il braccio sopra l’orecchio.

   

  12. Flessione gambe sulle punte. Posizione di partenza: come la posizione n.5 . Esecuzione: mettere le mani giunte sopra la testa, dita verso l’alto e polsi appoggiati sulla sommità del cranio, con appoggio sugli avampiedi scendere lentamente (10 secondi)  fino a sedersi sui talloni. Altrettanto lentamente risalire fino alla posizione eretta. Ripetere 3 volte.

   

  13. Triangolo in estensione: Posizione di partenza: gambe divaricate  larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione:  inspirare e girare il piede destro verso destra di 90°, girare il busto verso destra , unire i palmi delle mani dietro la schiena a livello delle scapole, quindi inarcare la schiena e retroflettere la testa, spingere indietro le spalle e i gomiti. Restare in posizione 5 secondi, quindi flettere il busto in avanti, collo e schiena allungati in avanti, poi dirigere la testa e il tronco verso il ginocchio destro. Rimanere in posizione 20 secondi . Se non riuscite ad unire i palmi dietro la schiena prendete con una delle mani il polso dell’altra.

   

  14. Posizione dell’Eroe: Posizione di partenza: gambe divaricate , larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione:  inspirare e girare il piede destro verso destra di 90° e leggermente verso destra il piede sinistro, alzare le braccia sopra la testa palmi uniti. Ruotare il busto verso destra, piegare il ginocchio destro fino ad avere la coscia parallela a terra, espirare piegare il busto in avanti e appoggiare l’addome sulla coscia destra, la testa è allineata con le braccia. Espirare alzando contemporaneamente la gamba sinistra da terra , raddrizzare la gamba destra e irrigidirla. Rimanere in posizione 20 secondi . Ripetere dall’altro lato.

   

   

   

   

   

             A TERRA

   

  • Allungamento degli ischi-peronei –tibiali. Posizione di partenza: seduto a terra, busto dritto, ginocchia piegate ed extraruotate, afferrare gli avampiedi . Esecuzione: raddrizzare e allineare lentamente le ginocchia.

   

  • Addominali: supini, gambe a squadra, braccia in alto e su la testa. Mantenere da 30 secondi in su.

   

  • Sollevamento bacino. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: salire lentamente (10 secondi) inspirando e scendere lentamente (10 secondi ) espirando srotolando la schiena vertebra per vertebra. Per far comprendere meglio il movimento che deve compiere la schiena, l’istruttore può guidare con la mano l’appiattimento delle vertebre una ad una. L’azione muscolare delle gambe è a carico degli ischi-peronei-tibiali. Se l’allievo dovesse utilizzare i quadricipiti, per far comprendere meglio l’esercizio, mettersi ai piedi dell’allievo, afferrare le caviglie e dirgli di tirare verso di lui i piedi durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Allungamento del tratto cervicale e dorsale alto. Posizione di partenza : decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo.  Esecuzione: sovrapporre il palmo della mano destra sul dorso della sinistra, mettere entrambe le mani cosi posizionate dietro la nuca e sollevare la testa con la sola forza delle mani. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio  muscoli del tronco e del collo devono rimanere completamente rilassati.
  • Torsione busto da seduto. Seduto, busto dritto, gamba destra dritta, portare il piede sinistro oltre il ginocchio destro, il gomito destro oltre il ginocchio sinistro, portando la mano destra nel bordo laterale del ginocchio destro oppure, se si ha difficoltà , si allinea il gomito destro con la coscia sinistra .La mano sinistra si porta  indietro , lo sguardo volge anch’esso verso dietro. Il busto deve stare dritto. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dall’altro lato.  IN ALTERNATIVA:  straiato supino, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento, gambe distese, portare il piede sinistro sopra il ginocchio destro, la mano destra sopra il ginocchio sinistro, e trascinare con la mano destra il ginocchio sinistro verso il pavimento senza staccare le spalle da terra. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dall’altro lato.

   

  • Sollevamento bacino con una gamba tesa. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: estendere il ginocchio destro e mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere con l’altro ginocchio.

   

  • Stabilizzazione quadrupedica. Posizione quadrupedale, alzare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere dall’altro lato.

   

  • Raddrizzamento progressivo del rachide.  Posizione di partenza: seduto sui talloni, abbassare completamente il tronco con la fronte a terra, le braccia vanno indietro adagiate a terra con i palmi rivolti verso l’alto. Eseguire in progressione:

   

  • Su la testa e giu la testa.
  • Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l’addome dalle ginocchia. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa.
  • Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l’addome dalle ginocchia, raddrizzare il busto sedendosi sui talloni. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa.
  • Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l’addome dalle ginocchia, raddrizzare il busto sedendosi sui talloni, sollevare il bacino cosce in verticale, appoggio sulle ginocchia, le braccia restano nella stessa posizione, i gomiti si flettono  a 90° e forzare l’extrarotazione portando i pollici indietro come per fare autostop. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa. LA RESPIRAZIONE E’ ABBINATA ALL’ESERCIZIO: si inspira nella fase di raddrizzamento  si espira nella fase di ritorno.

   

   

  9.  Il “Cigno”. Posizione partenza: seduto a terra sopra i talloni, braccia tese in avanti mani a terra, bacino indietro. Esecuzione:appoggiare gli avambracci a terra, strisciare il mento in avanti, poi il torace, l’addome ed andare in estensione col busto, bacino a terra. I gomiti, durante l’esercizio, non si sollevano ma si allargano , non perdendo il contatto col pavimento. Si espira quando si striscia a terra , si inspira quando si estende il busto a braccia tese, riportare il bacino indietro, sopra i talloni e ricominciare. Ripetere 3 volte.

   

         10. Lateroflessione da seduto del rachide. Seduto sui talloni, alzare il bacino e sedersi a lato destro dei piedi. Il braccio sinistro è adagiato in atteggiamento rilassato sulla coscia sinistra col palmo della mano rivolto verso l’alto. Alzare il braccio destro verso l’alto, inspirare ed alzare di più il braccio; espirare mantenendo la posizione del braccio. Inspirare un’altra volta e cercare di alzare ancora di più il braccio. Espirare e mantenere la posizione e cosi via. Quando si è raggiunto il massimo inspirare e lateroflettere medialmente il tronco il più possibile. Espirare mantenendo la posizione e cosi via. Quando si arriva al limite massimo, ritornare lentamente seguendo la respirazione.

   

  • Posizione della “Candela”: Stendersi sul dorso. Respirare profondamente ed espirando piegare le ginocchia portandole verso lo stomaco. Inspirando sollevare i fianchi da terra ed espirando sollevare il tronco sino a renderlo verticale sostenendolo con le mani. Soltanto la nuca ed il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia, fino ai gomiti, devono toccare terra. Raddrizzare le gambe tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Esecuzione: abbassare lentamente una gamba sola indietro verso il pavimento, ritorno e abbassare l’altra. Ripetere 3 volte poi scenderle insieme. Quando si arriva al limite massimo (il pavimento), togliere le mani dai fianchi e afferrare i talloni piegando le ginocchia verso le ascelle. Raggiunta questa posizione, srotolare la schiena lentamente, vertebra su vertebra, spingendo con le mani i talloni verso terra  fino ad arrivare con la schiena completamente piatta al suolo. Quindi riportare un  piede a terra , poi l’altro.

   

  12. Esercizio del “Cobra”: posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei pettorali o un po’ più sotto. Esecuzione: bacino adeso a terra, glutei contratti, sollevare progressivamente prima il capo poi il busto sempre più in alto. Effettueremo 5 o 6 ripetizioni dinamiche per soffermarci 10 sec nella massima estensione. Si inspira durante l’estensione del busto, si espira nella fase di ritorno. Ripetere 3 volte alternando con la posizione del “Cane a testa in giù”

   

  13. Posizione del “Cane con la testa in giù”: posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei fianchi. Inspirando puntare i piedi e sollevare il bacino, braccia tese, gambe semipiegate a formare con il corpo un angolo retto. La testa è allineata con le braccia, Spingere il peso dietro verso le gambe piegate  forzando l’azione di perno all’anca. Le spalle sono mantenute lontano dalle orecchie, le scapole sono unite, la schiena allineata con il sacro verso il soffitto come nel tentativo di inarcare la bassa schiena. Le gambe sono semi piegate ed i polsi allineati. Il peso è ripartito equamente sulle mani e sui piedi. Mantenere questa posizione per 10 secondi (2 – 5 respirazioni). Coloro che sono in grado possono iniziare a distendere le gambe nel tentativo di avvicinare i talloni al suolo senza compromettere l’allineamento del bacino. Ripetere 3 volte in abbinamento con l’esercizio del “Cobra”.

        Prima variante: in massimo allungamento con una mano afferrare la caviglia omolaterale.

        Seconda variante: in massimo allungamento estendere una gamba in alto allineata col busto.

   

   

   

  • Posizione del “Gatto”: carponi, braccia e cosce parallele, in modo da formare un angolo retto con il busto. Inspirando, inarcare  la schiena con il collo all'indietro formano un arco concavo, espirando, sollevare la schiena ritraendo l'addome e piegare il collo fino a portare il mento sullo sterno formando con la schiena un angolo convesso.   Eseguire il movimento lentamente seguendo le fasi del respiro. Ripetere più volte.

  15. Posizione del “Cammello”. Posizione di partenza: appoggio sulle ginocchia, cosce e busto dritti in verticale, mani dietro ai fianchi con i pollici che si toccano. Esecuzione: inarcare la schiena, doppio mento e rovesciare  la testa indietro, con le mani spingere il bacino in avanti. Restare in posizione 10 secondi, sollevare la testa ripassando per il doppio mento, raddrizzare il busto. Attenzione al movimento del capo che potrebbe creare disturbi al tratto cervicale se non si mantiene il mento retratto prima di rilasciare la testa indietro. Per lo stesso motivo quando si torna alla posizione di partenza, prima di raddrizzare il collo effettuare una retrazione del mento.                                                                                                                                                       - Prima progressione: in massimo allungamento, afferrare le caviglie con le mani.                    - Seconda progressione: in massimo allungamento afferrare la caviglia sinistra con la mano      destra e portare il braccio sinistro in alto e indietro. Ripetere dall’altro lato.

   

  16. Posizione di torsione attorno allo stomaco: Posizione di partenza: distesi sul dorso, a terra, gambe distese, piedi a martello, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento.

        Esecuzione: espirando sollevare le gambe tese e unite da terra a 90°, espirare, ruotare molto lentamente le gambe tese e unite sul lato destro verso la mano destra. Attenzione a che la spalla sinistra non si sollevi da terra e che il tratto lombare aderisca al pavimento. Ruotare la testa a sinistra facendo aderire l’orecchio a terra. Rimanere in posizione per 10/20 secondi.

        Ritornare lentamente verso il centro e ripetere dall’altro lato. Per chi risultasse troppo difficile, potrà effettuare l’esercizio con le gambe piegate.

   

  17. Posizione della “Cavalletta” . Posizione di partenza: sdraiati in posizione prona, addome e fronte a terra, braccia tese lungo i fianchi palmi in su. Esecuzione: espirare, sollevare la testa le braccia , le spalle, il petto e le gambe più in alto possibile. Contrarre i glutei e tendere le gambe. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.

   

  18. Posizione dell’Arco. Posizione di partenza: sdraiati a terra , pancia e fronte a terra. Esecuzione: piegare le gambe, tendere le braccia indietro, afferrare le caviglie. Espirare, sollevare le gambe alzando contemporaneamente le ginocchia e il petto da terra. Soltanto l’addome deve sopportare il peso del corpo. Flettere la testa indietro. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.

   

GINNASTICA PER LE NONNE

Riscaldamento.

1. Camminare liberamente.
2. Camminare seguendo le righe tracciate sul campo.
3. Camminare portando il tallone della gamba avanzante a contatto con la punte del piede opposto.
4. Camminare sugli avampiedi cercando di estendere le braccia il più possibile verso l’alto.
5. Camminata laterale portando alternativamente gli AS in alto e in basso.
6. Camminata laterale incrociando i passi.

 

Arti superiori.

1. Camminando…circondurre alternativamente AS per avanti-alto e cambiare senso.
2. Camminando…circondurre contemporaneamente AS per avanti-alto e cambiare senso.
3. Camminando…slanciare alternativamente gli AS (uno verso avanti-alto, l’altro verso basso-dietro).
4. Camminando…braccia fuori, andare a toccare la scapola/spalla opposta
5. Camminando…mani sulle corrispondenti spalle, slanciare gli AS per alto, fuori e avanti.
6. Camminando…in successione braccia alte, fuori e avanti, aprire e chiudere le mani velocemente.
7. Camminando…braccia tese dietro la schiena, mani incrociate, spingere AS verso l’alto.
8. Camminando…braccia avanti, incrociarle e poi estenderle verso dietro-alto, ripetere ruotando anche il busto verso destra e sinistra.
9. Camminando…mani alle spalle, circondurre AS per avanti-alto, poi per dietro-basso.
10. Camminando…mani lungo i fianchi, elevare ed abbassare le spalle.
11. Camminando…circondurre in entrambi i sensi le spalle.
12. Camminando…AS tesi in fuori, circondurre velocemente per avanti, poi dietro.
13. Camminando…AS in alto, elevare le spalle cercando la massima estensione.
14. Camminando…elevare ed abbassare le spalle.
15. Camminando…abdurre ed addurre le spalle.
16. Camminando…AS in fuori, palme delle mani verso l’alto, slanciare AS indietro e ritorno.
17. Camminando…AS in alto, slanciare alternativamente AS indietro.
18. Camminando…AS in fuori, mani alla nuca, slanciare AS indietro e ritorno.

Busto.

1. Camminando…mani al petto, ruotare il busto verso destra e sinistra, in corrispondenza della gamba avanzante.
2. Camminando…mani lungo i fianchi, strisciarle verso i piedi, inclinando il busto.

 

Arti inferiori.

1. Camminando…ogni cinque/sei passi fermarsi e flettere alternativamente gli AI, riprendere e al segnale eseguire consecutivamente.
2. Ripetere come prima con calciata dietro.
3. Ripetere come prima toccando il piede con la mano opposta.
4. Camminando…slanciare AI alternativamente verso avanti cercando di toccare la mano corrispondente.
5. Ripetere slanciando AI verso fuori.
6. Camminando…ogni cinque/sei passi fermarsi in equilibrio su un piede.
7. Correndo…al segnale fermarsi ed effettuare quattro/cinque piegamenti in mezzo squat, riprendere e ripetere...
8. Correndo…al segnale fermarsi, gambe divaricate, caricare alternativamente per quattro/cinque volte su un AI, riprendere…
9. Correndo…al segnale fermarsi, AI tesi divaricati, andare a toccare il piede con la mano opposta, ripetere più volte e riprendere…

 

 

 

 

Defaticamento.

1. Respirare profondamente, elevando gli AS per fuori mentre si inspira, mantenere l’apnea 3 secondi, dopo di che espirare portando gli AS in basso.
2. Camminando…eseguire degli affondi alternati in avanti degli AI, spingendo il più possibile il bacino in avanti; cercare un’espirazione prolungata.

 

Alla parete…

Arti inferiori.

1. AS in avanti all’altezza delle spalle, palme appoggiate al muro, elevarsi sugli avampiedi.
2. AS in avanti, palme appoggiate al muro, slanciare AI sul piano frontale in dentro/fuori.
3. AS in avanti, palme appoggiate al muro, slanciare AI sul piano sagittale, in avanti-dietro.
4. AS in avanti, palme appoggiate al muro, circonduzioni degli AI per avanti-fuori-dietro.
5. AS in avanti, palme appoggiate al muro, circonduzioni degli AI per ditero-fuori-avanti.
6. AS in avanti, palme appoggiate al muro, estendere AI verso dietro.
7. AS in avanti, palme appoggiate al muro, slanciare ed abdurre gli AI, prima uno e poi l’altro.

 

Busto.

1. AI divaricati, tronco flesso a 90° con palme appoggiate alla parete, molleggiare sulle spalle.
2.  

 

 

In piedi…

1. AI divaricati, inclinare lateralmente il tronco con l’aiuto del braccio opposto. (stretching laterali)
2. AI divaricati, stretching flessori prendendo caviglie, poi su un solo arto.

 

 

Arti superiori.

1. Oscillare gli AS sul piano sagittale, accompagnando con flessione degli AI:

 

Dorsali.

1. AI divaricati, mani alla nuca, ruotare il busto in due tempi, a dx e sx.
2. Come prima, flettere lateralmente il busto.
3. AI divaricati, mani alla nuca, flettere lentamente il busto in avanti e ritorno veloce.
4. AI divaricati, mani alla nuca, flettere e ruotare il busto cercando di portare il gomito dx a toccare il ginocchio sinistro e viceversa.

3. AI divaricati, busto flesso, mani alla nuca, ruotare il busto a dx e sx mantenendo posizione.
4. AI divaricati, busto flesso, AS verso l’alto, estendere gli AS e tenere posizione.
5. AI tesi, ricercare il massimo allungamento estendendo il busto, mantenere la posizione.

 

Arti inferiori.

1. AI divaricati, mani ai fianchi, flettere lateralmente il busto con relativo spostamento delle anche.
2. AI divaricati, mani ai fianchi, spingere il bacino a dx e sx sul piano laterale.
3. AI divaricati, mani ai fianchi, circondurre il bacino in entrambi i sensi.

Al tappetino…

Arti superiori.

1. Supini…AS in alto, portare gli AS in  avanti e ritorno.
2. Proni…mani lungo i fianchi, portare AS per fuori in alto e ritorno.
3. Proni…AS in alto, portare alternativamente gli AS in basso per dietro fuori e ritorno.
4. Proni…AS in basso, senza staccare il busto dal suolo elevare gli AS indietro.
5. Quadrupedia…flettere ed estendere AS.

 

Addominali.

1. Seduti…AS dietro, mani a terra, elevare alternativamente gli AI tesi.
2. Ripetere elevando contemporaneamente gli AI.
3. Seduti…AI tesi ed uniti, sollevati dal suolo, AS dietro, mani a terra, flettere e distendere alternativamente l’AI dx e sx.
4. Seduti…AI sollevati, AS dietro e mani a terra, battere i piedi.
5. Seduti…AI tesi a terra, AS dietro, sollevare e addurre l’AI sx, ruotarlo a dx (la punta del piede tocca il suolo vicino alla gamba dx) e ritorno. Ripetere con la dx.
6. Supini…mani alla nuca, flettere alternativamente gli AI portandoli al petto.
7. Supini…gambe flesse sollevate, flettere il tronco.
8. Supini…gambe flesse a terra, flettere il busto ed andare a toccare con la mano il ginocchio opposto.
9. Supini…AI divaricati, flettere lateralmente il busto a dx e sx, toccare con la mano il piede corrispondente.
10. Decubito laterale…AS del fianco in alto, l’altro flesso davanti al petto, elevare il busto (il braccio rimane alto) e ritorno.

 

Dorsali.

1. Seduti…AI divaricati, mani alla nuca, ruotare il busto e tenere posizione e ripetere dall’altra parte.
2. Seduti…AI divaricati, mani alla nuca, flettere lateralmente il tronco e tenere posizione.
3. Seduti…AI divaricati, mani alla nuca, flettere il tronco in avanti.
4. Seduti…AI incrociati, mani alla nuca, estendere AS in alto e ritorno.
5. Seduti…AI incrociati, AS in alto, cercare la massima estensione del rachide.
6. Come prima, ruotiamo busto a dx e sx.
7. Come prima, incliniamo il busto a dx e sx.
8. Come prima, flettiamo il busto in avanti.
9. Seduti…AI divaricati, AS in alto, mani incrociate estendere il più possibile verso l’alto, quindi verso dietro e, infine, flettere il busto portando le mani il più lontano possibile.
10. Seduti…rullare sul dorso, quindi rimanere in posizione cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia alla fronte.
11. Seduti…gambe divaricate, flettere tronco e testa, che va a finire in mezzo alle gambe.
12. Supini…elevare il bacino il più possibile tenendo la posizione e ritorno.
13. Supini…AI divaricati, AS in fuori, con il piede sx andare a toccare la mano dx e viceversa.
14. Supini…AS in fuori, AI piegati, spostarli a dx e sx, poi tenere posizione.
15. Proni…elevare l’AS dx, tenere posizione, ritorno e ripetere con l’altro arto.
16. Proni…elevare entrambi gli AS tenendo la posizione e ritorno.
17. Proni…elevare AS dx e AI sx e tenere posizione, idem con gli altri due arti.
18. Proni…estensioni del busto consecutive.
19. Proni…estensioni del busto, mantenere la posizione (anche oscillando AS in avanti).

 

Arti inferiori.

1. Proni…elevare AI dx, tenere posizione, ritorno e ripetere con l’altro arto.
2. Proni…elevare entrambi gli AI tenere posizione e ritorno.
3. Proni…mani alla nuca, flettere alternativamente gli AI e ruotare successivamente la coscia verso l’interno e l’esterno.
4. Seduti…mani a terra dietro, AI flessi e divaricati, con il ginocchio dx andare a toccare la caviglia sx e viceversa; di seguito.
5. Seduti…piante dei piedi unite, ginocchia divaricate, mani ad impugnare le caviglie, molleggiare le ginocchia per fuori-basso, quindi mantenere posizione.
6. Seduti…AI incrociati, afferrare una caviglia e cercare di avvicinare la punta del piede alla fronte.
7. Supini…circonduzioni per avanti-fuori-dietro e dietro-fuori-avanti.
8. Supini…flettere alternativamente gli AI, cercando di portare il ginocchio alla spalla.
9. Come prima, flettere entrambi gli AI contemporaneamente.
10. Decubito laterale…sul fianco dx, AS dx in alto, AS sx flesso davanti al petto, slanciare l’AI sx in alto, indietro e avanti.

 

Collo.

1. Seduti…gambe incrociate, ampie e lente circonduzioni del collo, limitando l’estensione.
2.  

7. Camminare liberamente.
8. Camminare portando il tallone della gamba avanzante a contatto con la punte del piede opposto.
9. Camminare sugli avampiedi cercando di estendere le braccia il più possibile verso l’alto.
10. Camminata laterale portando alternativamente gli AS in alto e in basso.
11. Camminata laterale incrociando i passi.
12. Camminando…AS tesi in fuori, circondurre velocemente per avanti, poi dietro
13. Camminando…circondurre, sia per avanti che per dietro, un AS alla volta.
14. Camminando…slanciare alternativamente gli AS (uno verso avanti-alto, l’altro verso basso-dietro).
15. Camminando…braccia fuori, andare a toccare la scapola/spalla opposta
16. Camminando…mani sulle corrispondenti spalle, slanciare gli AS per alto, fuori e avanti.
17. Camminando…in successione braccia alte, fuori e avanti, aprire e chiudere le mani velocemente.
18. Camminando…braccia tese dietro la schiena, mani incrociate, spingere AS verso l’alto Camminando…mani lungo i fianchi, elevare ed abbassare le spalle.
19. Camminando…circondurre in entrambi i sensi le spalle.
20. Camminando…braccia avanti, incrociarle e poi estenderle verso dietro-alto, ripetere ruotando anche il busto verso destra e sinistra.
21. Camminando…mani al petto, ruotare il busto verso destra e sinistra, in corrispondenza della gamba avanzante.
22. Camminando…mani lungo i fianchi, strisciarle verso i piedi, inclinando il busto.
23. Camminando…ogni cinque/sei passi fermarsi e flettere alternativamente gli AI, riprendere e al segnale eseguire consecutivamente.
24. Ripetere come prima con calciata dietro.
25. Ripetere come prima toccando il piede con la mano opposta.
26. Camminando…slanciare AI alternativamente verso avanti cercando di toccare la mano corrispondente.
27. Correndo…al segnale fermarsi ed effettuare quattro/cinque piegamenti in mezzo squat, riprendere e ripetere...
28. Correndo…al segnale fermarsi, gambe divaricate, caricare alternativamente per quattro/cinque volte su un AI, riprendere…
29. Correndo…al segnale fermarsi, AI tesi divaricati, andare a toccare il piede con la mano opposta, ripetere più volte e riprendere…
30. Respirare profondamente, elevando gli AS per fuori mentre si inspira, mantenere l’apnea 3 secondi, dopo di che espirare portando gli AS in basso.
31. AS in avanti all’altezza delle spalle, palme appoggiate al muro, elevarsi sugli avampiedi.
32. AS in avanti, palme appoggiate al muro, estendere AI verso dietro.
33. AS in avanti, palme appoggiate al muro, circonduzioni degli AI per avanti-fuori-dietro.
34. AS in avanti, palme appoggiate al muro, circonduzioni degli AI per ditero-fuori-avanti.
35. Stretching quadricipite.
36. Circonduzioni bacino.
37. AI divaricati, tronco flesso a 90° con palme appoggiate alla parete, molleggiare sulle spalle.
38. Dorso alla parete, a 30 cm, girare il busto e appoggiare le palme alla parete, contemporaneamente la testa dall’altra parte.
39. Stretching adduttori.
40. Seduti…mani a terra dietro, AI flessi e divaricati, con il ginocchio dx andare a toccare la caviglia sx e viceversa; di seguito.
41. Sempre gambe incrociate, AS in alto, indietro, avanti con flessione del busto.
42. Stretching flessori: un AI disteso, l’altro flesso.
43. Stretching glutei.
44. Seduti…AI sollevati, AS dietro e mani a terra, battere i piedi.
45. Supini…flettere contemporaneamente gli AI.
46. Supini…gambe flesse sollevate, flettere il tronco.
47. Seduti…AI divaricati, mani incrociate dietro la nuca, toccare il ginocchio con il gomito omolaterale.
48. Seduti…AI divaricati, mani incrociate dietro la nuca, ruotare il busto.
49. Seduti…rullare sul dorso, quindi rimanere in posizione cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia alla fronte.
50. Seduti…gambe divaricate, flettere tronco e testa, che va a finire in mezzo alle gambe.
51. Supini…AI divaricati, AS in fuori, con il piede sx andare a toccare la mano dx e viceversa.
52. Supini…AS in fuori, AI piegati, spostarli a dx e sx, poi tenere posizione.
53. Supini…AS lungo i fianchi, AI divaricati, rotazione testa, poi tenere posizione.
54. Supini…AS lungo i fianchi, AI divaricati, inclinazione testa, poi tenere.
55. Seduti…Circonduzioni collo.

 

 

 

1. Camminare liberamente.
2. Camminare senza far rumore e poi battendo i piedi.
3. Camminare seguendo le linee sul terreno.
4. Camminare sugli avampiedi.
5. Camminando…circonduzioni AS tesi in fuori.
6. Camminando…AS tesi in avanti, circonduzione alternata per avanti e dietro.
7. Camminando…da mani sulle spalle, portarle verso alto/fuori/avanti.
8. Camminando estendere e flettere alternativamente gli AS.
9. Camminata laterale.
10. Camminare e ogni tre/quattro passi flettere entrambi gli AI, quindi consecutivamente.
11. Ripetere con calciata dietro e toccando il piede con la mano opposta.
12. Camminare e al segnale fermarsi con una gamba leggermente alzata.
13. Correre e al segnale fermarsi per fare tre/quattro piegamenti sulle gambe.
14. Ripetere e al segnale AI divaricati, caricare alternativamente su un arto.
15. Camminando…inclinazioni laterali del busto strisciando la mano sul corrispondente AI.
16. Camminando…rotazioni del busto in due tempi con braccia flesse e gomiti alti.
17. Camminando…inspirare per tre/quattro passi, idem per espirazione.
18. Mani alla parete…elevarsi sugli avampiedi e ritorno.
19. Mani alla parete…oscillare un AI orizzontalmente.
20. Mani alla parete…gambe e ginocchia flesse, circonduzioni per avanti e dietro.
21. Stretching quadricipite.
22. Mani alla parete…flettendo busto a 90°, molleggiare su AS.
23. In piedi…AI divaricati, inclinarsi lateralmente con aiuto AS opposto e tenere posizione.
24. In piedi…AI divaricati, flettere il busto e toccare piede con la mano opposta (in due tempi).
25. Stretching flessori.
26. Seduti…suole dei piedi a contatto, stretching per gli adduttori.
27. Supini…gambe e ginocchia a 90°, flettere gli AI alternativamente.
28. Stessa posizione di partenza…Ai fermi, flettere il busto.
29. Supini…AI divaricati, toccare con la mano il piede corrispondente.
30. Supini…AI piegati, scivolare mano su ginocchio opposto flettendo il busto.
31. Supini…gambe piegate, portarle a destra e sinistra tenendo la posizione.
32. Proni…estensione alternata (due tempi) degli AI.
33. Decubito laterale…abduzione AI.
34. Quadrupedia…flettere gli AS.
35. Quadrupedia…estendere contemporaneamente AI e AS opposti.
36. Proni…estensione busto.
37. Dondolarsi sul dorso.
38. Seduti…forzare dolcemente la flessione e l’estensione della mano.
39. Seduti…tenendo il polso con la mano opposta, circonduzioni.
40. Ripetere stessi esercizi con il piede.
41. Supini…AI piegati, effettuare rotazioni del capo a destra e sinistra senza staccarlo dal suolo.
42. Supini…AI piegati, inclinare il capo, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla.
43. Seduti…circonduzioni capo (non estenderlo!).

 

 

 

1. Camminando…AS tesi fuori, circonduzioni avanti e dietro.
2. Camminando…AS tesi fuori, andare a toccare con la mano la spalla opposta.
3. Camminando…slanciare alternativamente AS verso alto e basso.
4. Camminando…elevare ed abbassare le spalle.
5. Camminando…circonduzioni spalle, avanti e dietro.
6. Camminando…skip, calciata dietro e toccare piede con mano opposta.
7. Camminando…flettere AI teso e toccare mano corrispondente.
8. Camminando…passo breve su linee, tenersi in equilibrio con bacchetta.
9. Camminando…bacchetta in alto, cercare di estendersi il più possibile.
10. Camminando…oscillare bacchetta dal basso in alto.
11. Camminando…bacchetta dietro, slanciare la bacchetta in alto e ritorno.
12. Camminando…bacchetta alle spalle, estendere gli AS verso l’alto.
13. Camminando…bacchetta in alto, ruotare il busto.
14. Camminando…affondi con bacchetta in alto.
15. Da fermi…bacchetta in basso, alzarla e contemporaneamente flettere AI teso.
16. Da fermi…AI divaricati, bacchetta in una mano con AS teso fuori…portare bacchetta al centro, cambiare mano e portarla dall’altra parte.
17. Da fermi…Ai divaricati, bacchetta in basso, circondurre.
18. Da fermi…bacchetta in una mano, AS teso fuori, circonduzioni.
19. Da fermi…AI divaricati, bacchetta impugnata verso il basso, ruotarla intorno al corpo.
20. Da fermi…AI divaricati, bacchetta in alto, inclinare lateralmente il busto.
21. Bacchetta al suolo…elevarsi sugli avampiedi.
22. Bacchetta al suolo…circonduzioni AI per avnti-fuori-dietro e viceversa.
23. Bacchetta al suolo…stretching quadricipite.
24. Seduti…stretching adduttori.
25. Seduti, AI tesi…rotolare bacchetta verso i piedi e tenere.
26. Seduti…stretching glutei.
27. Supini…sollevare testa e spalle, flettere contemporaneamente gli AI al petto.
28. Supini, AI piegati in aria…flettere il busto.
29. Supini, AI piegati a terra…scivolare mano su ginocchio opposto.
30. Seduti, AI incrociati…flessione AS con presa normale e inversa.
31. Seduti, AI incrociati…AS piegati, bacchetta dietro la nuca, estendere gli AS.
32. Seduti, AI incrociati…bastone dietro la nuca, estendere AS verso l’alto.
33. Seduti, AI divaricati…bacchetta dietro la nuca, toccare con il gomito il ginocchio corrispondente.
34. Seduti, AI divaricati…bacchetta in basso, toccare piede con mano opposta.
35. Seduti, AI incrociati…bacchetta in alto, ruotare il busto.
36. Seduti, AI incrociati…bacchetta in alto, cercare di estendere sempre più AS verso l’alto, poi verso dietro, poi flettere il busto in avanti (mantenendo allineamento AS con busto).
37. Seduti, AI divaricati…bacchetta al suolo, rotolarla al suolo allungandosi il più possibile.
38. Supini…AI flessi, ginocchia al petto, bacchetta sotto i piedi, rullarsi sul dorso.
39. Proni…bacchetta in alto, estendere AS in alto, tenendo testa al suolo.
40. Proni…impugnare bacchetta dietro e oscillarle sul piano trasversale.
41. Proni…bacchetta in alto in una mano, circondurla verso il basso, cambiare mano e riportarla in alto. Di seguito.
42. Proni…bacchetta in alto, mantenere allineamento AS-busto, estendere il tronco.
43. Seduti, AI incrociati…inclinazioni del collo.
44. Seduti, AI incrociati…rotazioni del collo.
45. Seduti, Ai incrociati…circonduzioni del collo.

 

 

Forna… una volta corpo libero...poi bastone...pesetti...palla...

 

Fine articolo ginnastica

 

 

ESERCIZI “ZONA LOMBARE”

 

 

 

 

               

In tutte le posizioni è fondamentale dirigere il respiro con l'immagine di "gonfiare" il pallone toracico e di creare spazio tra una vertebra e l'altra

1. Piegate una gamba, prendete il ginocchio tra le mani e tiratelo fino al petto (fig. 1). , lasciando andare tutte le tensioni muscolari che si percepiscono nel corpo ma, soprattutto nella schiena e nel collo. Dopo il minuto, appoggiate la gamba in orizzontale.
2. Eseguite con l'altra gamba.
3. Eseguite lo stesso esercizio con tutte le due gambe piegate. Sentite la piacevole tensione a livello lombare. Riportate le gambe in orizzontale, trascorso il tempo.
4. Allargate le braccia e tenere le spalle ben appoggiate. Sollevate le ginocchia, piegando una o tutte e due le gambe e mantenendo i piedi appoggiati. Lasciate andare le gambe piegate da un lato, mentre la testa ruota dall'altro, quasi a voler fare della spina dorsale un'elica. Se le ginocchia non toccano il suolo o sentite dolore alla schiena, piazzate strategicamente dei cuscini (prima!), in modo che le ginocchia non arrivino all'escursione totale e la schiena non faccia male. Anche qui, lasciate andare le tensioni, mentre mantenete la posizione. Nella fig. 2 è illustrato come si può eseguire lo stesso esercizio piegando una gamba sola.
5. Ripetete, ruotando ginocchia e testa nei rispettivi sensi opposti.

Questo esercizio è molto gradevole e distensivo.
Inginocchiatevi al suolo (letto, tappeto...) e appoggiatevi anche sulle mani, ponendole un po' in avanti rispetto alla testa.
Lasciate penzolare liberamente la testa, rilasciando tutti i muscoli del collo.
Dolcemente piegate le gambe, facendo sì che il bacino vada indietro, la schiena si stiri e le orecchie arrivino all'altezza delle braccia. La testa arriva, in genere, ad appoggiarsi comodamente al suolo. Gustatevi la distensione. Potete anche scodinzolare leggermente!
Potete rimanere in posizione quanto vi pare, sentendo come il movimento del respiro risuona nelle lombari e nelle altre parti del corpo.

 

 

 

 

ESERCIZI “ZONA CERVICALE”

 

 

Per rilassare la muscolatura del collo tesa e dolente.
E' simile ad un esercizio che si insegna in tutti i corsi di ginnastica e serve a mobilizzare le vertebre cervicali e a sciogliere le tensioni da lunga immobilità.

In piedi o seduti con la schiena eretta, lasciate andare la testa in avanti, lentamente, fino a sentire il mento che tocca il petto.
Tenete spalle e collo rilassati.
Da questa posizione inclinate il busto da un lato e sentite come il peso della testa la fa inclinare dallo stesso lato.
Proseguite poi - in rotazione - portando la testa inclinata indietro, poi sull'altro lato e finalmente di nuovo inclinata in avanti.
Ripetete in senso inverso.

 

 

 

Fine articolo ginnastica

 

ESERCIZI  DI DECOMPRESSIONE DISCALE PER PREVENIRE TRAUMI ALLA COLONNA VERTEBRALE

 

Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali (Tabella).

Le cause generali dei dolori lombari sono:

- atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo (vedi anche "Posture e movimenti del corpo che causano dolori muscolari e articolari");

- movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;

- eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;

- scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);

- soprappeso.

Nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.

Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:

- Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.

- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di “defaticamento” al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro. Vanno anche evitati esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione.

- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.

- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli elastici, mentre gli esercizi di mobilità riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.

- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento. L’attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali determinandone un assottigliamento per deidratazione e compromettendone il ricambio nutrizionale. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina. 

  Al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti blandamente, che imitano quelli che hanno portato al sovraccarico articolare.

 

Alcuni esercizi di decompressione discale

 

La metodologia è simile allo stretching:

- 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);

- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;

- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);

- 6-8 serie totali.

Gli esercizi con una posizione del corpo parzialmente sollevata e sostenuta da apposito attrezzo prevedono, ove possibile, un tempo unico di allungamento e decompressione di circa 10 minuti.

 

 

POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI

 

La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare (Figura) aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. La colonna vertebrale, protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo.

Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.

Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.

Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.

Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo).

Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.

I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta.

 

Le curve della colonna vertebrale

 

Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto.

In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali, infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari) il dolore cervicale, dorsale e lombare è causato principalmente da:

- posture errate protratte per lungo tempo (attività professionale, guida auto, televisione, lettura, ecc.).

   L’eccesso di peso corporeo può contribuire all’insorgenza del dolore in quanto alla postura errata comporta un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;

- rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita di forza muscolare.

 

Forza agente sulla vertebra L3 (soggetto di 70 Kg di peso)

(da "Basi biomeccaniche nella prevenzione dei danni alla colonna lombare durante

 esercizio fisico" di Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P. - Atleticastudi n. 3-4 1988)

 

Posture e sollecitazioni sulla colonna vertebrale

 

Il tratto della colonna vertebrale cervicale e dorsale, oltre ad essere molto sollecitato dall'attività normalmente svolta, particolarmente dalle posizioni assunte per un tempo prolungato (Figura) per cui viene esercitata una trazione sulle radici spinali e sui rivestimenti nervosi (in posizione di flessione) e una possibile compressione dell'arteria vertebrale (in posizione di estensione), subisce anche la trazione esercitata dal peso degli arti superiori sull'area che congiunge la regione cervicale con quella toracica.

 

Esempio di posture che sollecitano costantemente

 il tratto cervicale e dorsale

 

Le posizioni fisse dovrebbero essere fisiologicamente corrette e interrotte di frequente, almeno ogni ora, assumendo posizioni di rilassamento del tratto cervicale e dorsale ed eseguendo possibilmente semplici esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.
Il tratto lombare è solitamente il più sollecitato in quanto quasi tutto il peso del busto grava su di esso.
 

Nei casi in cui la curvatura è molto accentuata il carico può presentarsi non distribuito uniformemente su tutto il disco intervertebrale, ma gravare "di punta" sul bordo posteriore. Col tempo, sia a causa di questa situazione fisiologica, sia dell'invecchiamento delle cartilagini, possono instaurarsi delle situazioni meccaniche che comprimono i fasci nervosi e, quindi, provocano l'insorgenza del dolore. In questa situazione si può avvertire dolore anche soltanto estendendo la schiena all'indietro. La posizione seduta, invece, grazie al raddrizzamento della colonna lombare, attenua il dolore.
Una ginnastica mirata al rafforzamento dei muscoli che tendono a ruotare il bacino in retroversione (addominali ed estensori della coscia sul bacino) e, quindi, attenuare la curvatura lombare, può dare risultati sorprendenti.
Nella stazione eretta tenuta per lungo tempo è consigliabile usare un piccolo rialzo di 20-30 cm. posto sotto un piede (Figura), alternando periodicamente la posizione con l'altro. Questo permette di attenuare la lordosi lombare e scaricare il peso del corpo sui dischi lombari in maniera più uniforme.
Le donne dovrebbero assolutamente evitare di portare calzature con tacchi superiori ai 3 cm. Infatti i tacchi alti spostano in avanti il baricentro del corpo obbligando ad una compensazione che comporta un inarcamento della colonna lombare.
Durante il riposo a letto va evitata assolutamente la posizione prona (a pancia in sotto)
 

Se la curvatura risulta meno accentuata di quella fisiologica ci troviamo di fronte ad una situazione di indebolimento dei muscoli lombari ed il dolore compare soprattutto in posizione di flessione del busto in avanti e nella posizione seduta.
In questo caso gli esercizi di ginnastica devono tendere al rafforzamento della muscolatura posteriore dell'addome e dei muscoli della coscia che tendono a portare il bacino in antiversione (flessori della coscia).
Nella postura tenuta per lungo tempo è consigliabile assumere la posizione seduta, su sedia rigida munita di apposito supporto lombare (Figura) ed effettuare attività di moto in ogni occasione della giornata.
Durante il riposo a letto la posizione migliore è quella di fianco, con le gambe leggermente flesse.

 

Esempio di posture che sollecitano

costantemente il tratto lombare

 

Esempio di posture corrette

 

Il sollevamento e lo spostamento di carichi

 

Il sollevamento da terra di un peso deve adottare alcuni aspetti delle tecniche proprie della disciplina del sollevamento pesi, ovvero la massima possibilità di estrinsecare forza con il minimo carico sulla colonna vertebrale. Pertanto vanno evitate posizioni che vedono il busto inclinato o inarcato e gli arti inferiori distesi, pena un carico lombare notevole (Figura).

Per effettuare un corretto sollevamento ci si deve avvicinare al peso quanto più possibile, piegare le gambe e, mantenendo il busto esteso e quanto più perpendicolare al terreno, afferrare il peso e, tenendolo aderente al corpo, portarlo in alto utilizzando la forza degli arti inferiori che si estendono (Figura). Durante tutto il movimento i piedi devono rimanere ben poggiati a terra su tutta la pianta, evitando movimenti di torsione del busto. Se l'oggetto è pesante non andrebbe portato oltre l'altezza del bacino.

Nello spostamento di un oggetto di grandi dimensioni (es.: frigorifero, lavatrice, mobili, ecc.), anziché spingere posti di fronte, si dovrebbe spingere posti con la parte posteriore del busto in appoggio totale (dorso e lombi) sull'oggetto, utilizzando la sola forza di estensione degli arti inferiori (Figura).

Anche nel trasporto di bagagli è preferibile portare simmetricamente due valigie o borse, una a destra e una a sinistra, quindi raddoppiare il carico sulla colonna vertebrale, che comunque risulta distribuito uniformemente, piuttosto che trasportare un bagaglio con una sola mano, situazione che sollecita enormemente la muscolatura paravertebrale del lato opposto e la cui contrazione di bilanciamento crea dei carichi ulteriori sulle vertebre (Figura).

 

Modalità corretta per sollevare o spostare di un peso

 

Pressioni sulle vertebre lombari in varie posizioni di spostamento di un carico

(da "Anatomie et science du geste sportif" di Virhed R. - Editions Vigot 1987)

 

Modalità corretta per trasportare una valigia

 

Pressione sulle vertebre lombari nel trasporto di un carico

(da "Anatomie et science du geste sportif" di Virhed R. - Editions Vigot 1987)

 

Il riposo notturno

 

Un altro elemento importante, al quale abbiamo brevemente accennato in precedenza, è il riposo notturno.

Sia la rete che il materasso e il cuscino devono essere tali da permettere al corpo di mantenere le sue curvature fisiologiche (Figura).

La rete deve essere sufficientemente rigida e nel contempo flessibile.

Il materasso non deve essere ne troppo duro ne troppo morbido e armonizzarsi in un tutt'uno con la rete. I materassi più sani risultano sempre quelli tradizionali fatti con lana, crine o cotone. Anche il lattice di gomma si adatta molto bene alle forme del corpo.

Il cuscino può avere la stessa composizione del materasso. Deve avere una consistenza adeguata e rispettare le caratteristiche antropometriche di chi lo usa, specialmente la larghezza delle spalle (per chi dorme di fianco) e la forma e le dimensioni della testa e del collo (per chi dorme supino). Un cuscino troppo alto o anche troppo basso, per chi dorme in decubito laterale, può essere facilmente causa di dolori alle vertebre cervicali e alla testa.
Quando si sale o si scende dal letto evitare movimenti di torsione tra busto e arti inferiori. Adagiarsi di fianco e muovere il corpo mantenendolo sempre allineato sullo stesso piano.

 

Posizione del corpo durante il sonno

 

Viaggiare in automobile

 

La posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta.

Pertanto la conformazione del sedile dell'automobile (Figura) ha una rilevanza particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, per favorire o meno l'insorgenza di dolori specialmente lombari. Insieme al sedile contribuiscono il tipo di strada percorsa e l'efficienza delle sospensioni. Inoltre, può influire anche la posizione degli strumenti più usati come il cambio, che può costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.

Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva.

Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di circa 15°. Come prevenzione può risultare molto utile un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.

Anche l'entrata e l'uscita dalla vettura rivestono particolare importanza. Il busto e gli arti inferiori dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando movimenti rapidi di torsione.

Lo stesso va fatto nel riporre o prendere oggetti posti nel sedile posteriore.

Quindi la postura, il tipo di movimenti e lo stato della muscolatura sono di importanza fondamentale nel prevenire contratture muscolari e dolori muscolari e articolari di varia natura.

 

Posizione del corpo in automobile

 

 

Fine articolo ginnastica

 

GINNASTICA ARTISTICA

 

Lezione 28/10/02

 

La federazione ginnastica d’Italia è la prima delle federazione delle varie specialità a nascere nel 1869. La prima società di ginnastica nasce a Torino. Inizialmente la disciplina è inserita all’interno dell’ambiente militare, quindi si privilegiano prove di forza e di coraggio.

 

Il Movimento finalizzato, atto motorio volontario realizzato secondo un intendimento, può essere definito come “insieme di contrazioni e decontrazioni che determinano una mobilizzazione dei segmenti ossei, semplice o complessa, eseguita nello spazio e nel tempo”.

 

• Formazione generale di base
• capacità coordinative
• si sviluppano tra i 7 ed i 10 anni
• capacità di risolvere un problema motorio in modo adeguato a finalità e obiettivi prefissati (capacità determinate dai processi nervosi che controllano e regolano i movimenti).
• generali
• capacità di adattamento motorio
• capacità di direzione e controllo
• capacità di adattamento e trasformazione motorio
• speciali
• equilibrio, combinazione motoria, orientamento, differenziazione spazio temporale, differenziazione dinamica, anticipazione motoria, ritmizzazione.
• capacità senso percettive
• esterocettive (discriminazione = selezione visiva, olfattiva, uditiva, tattile)
• propriocettive (discriminazioni cinestetiche somatognostiche, esempio tavoletta, devo adattare continuamente l’equilibrio)
• unità basiche (si acquisiscono fin dalla nascita)
• schemi posturali (statici, es. flessione, estensione, piegamento: movimenti a corpo fermo, 3 dimensioni)
• schemi motori (dinamici, es. camminare, correre lanciare: a corpo in movimento e si aggiunge la 4° dimensione tempo)
• Mobilità articolare, elasticità muscolare (allenabili)
• flessibilità della colonna vertebrale
• flessibilità articolazione cingolo – scapolo – omerale (spalla)
• flessibilità articolazione coxo – femorale (bacinoo e femore)
• flessibilità articolazione radio – carpica (polso)
• flessibilità articolazione tibio tarsica (caviglia)
• Capacità condizionali (allenabili)
• velocità (capacità di superare delle resistenza esterne con un’elevata rapidità di contrazione)
• rapidità di esecuzione
• rapidità di reazione
• forza (capacità di sviluppare tensioni opposte a resistenze esterne)
• massimale
• esplosiva
• resistente
• resistenza (facoltà di contrastare l’affaticamento
• breve
• media
• lunga durata

 

 

 

Assi e piani

 

Dove si intersecano due assi si forma un piano.

 

• Piano frontale dorsale: asse longitudinale + trasverso
• Piano mediale o sagittale: asse longitudinale + sagittale
• Piano trasverso: asse trasversale + sagittale (parallelo al suolo)

 

Posizioni

 

La posizione è il rapporto del ginnasta, o di parte di esso, con il suolo o con l’attrezzo.

 

• Posizione di ubicazione: posizione del ginnasta in rapporto all’attrezzo (partenza o arrivo)
• Posizione di stazione: posizione dell’asse longitudinale del ginnasta in rapporto al suolo
• Posizione di presa: posizione di contatto del ginnasta con l’attrezzo
• Posizione di attitudine: posizione del baricentro del ginnasta in rapporto al vincolo
• Posizione di rapporto tra atteggiamento e attitudine del ginnasta.

Lezione 25/11/2002 (grazie Elisa!)

 

Attitudine: rapporto tra il baricentro del ginnasta o parte di esso con il punto di contatto con il suolo o l’attrezzo (vincolo)

 

• Attitudine semplice:
• Appoggio (baricentro sopra il vincolo)
• Sospensione (baricentro sotto il vincolo)
• Neutro (baricentro all’altezza del vincolo)
• Volo (non c’è vincolo)
• Attitudine combinata
• Doppio appoggio (con arti superiori e inferiori)
• Doppia sospensione
• Mista (appoggio – sospensione)

 

Atteggiamento ginnastico: figura che il ginnasta assume col proprio corpo indipendentemente dalla posizione rispetto all’attrezzo.

 

• Arti (semplice):
• lungo
• semibreve
• breve
• Arti e busto (combinato)
• lungo:
• tipo
• decubito
• torto
• semibreve:
• squadra
• arco
• breve:
• massima raccolta
• massima squadra

 

Stazione: posizione del ginnasta in riferimento al rapporto generato fra l’asse longitudinale ed il suolo o l’attrezzo:

 

• Perpendicolare o verticale:
• stazione eretta normale
• stazione eretta inversa o capovolta
• Parallela o orizzontale:
• decubito prono
• decubito supino
• decubito laterale
• Mista:
• Stazione seduta
• Stazione carponi
• Stazione ginocchio

 

Ubicazione intersegmentaria: rapporto tra arti e tronco

 

• Posizioni dirette
• alto
• basso
• avanti
• dietro
• in fuori
• in dentro
• Posizioni intermedie
• avanti/alto
• avanti/basso
• fuori/alto
• fuori/basso

 

Forme cinematiche della ginnastica artistica:

 

• Mantenimento delle posizioni statiche (verticale, squadra, croce, ...)
• Cambiamenti di posizione (in condizione prossime alla statica); movimenti di forza
• Rotazioni in appoggio (movimenti eseguiti con un vincolo): verticale-perno, granvolta con giro, ...
• Rotazioni in attitudine di volo (salti acrobatici, artistici)
• Variazione forzata delle rotazioni (controrotazioni)
• Cambiamento di posizione in appoggio

 

Forme cienmatiche dell’acrobatica:

 

• Posizioni di equilibrio
• Rotolamenti (in fase di appoggio per punti successivi)
• Rovesciamenti (il corpo deve necessariamente passare per la verticale)
• avanti (attorno all’asse trasverso)
• indietro “
• laterale (ruota passa per l’asse sagittale senza fase di volo)
• Ribaltamenti (come il rovesciamento ma con fase di volo obbligatoria prima o dopo l’appoggio delle mani, oppure prima e dopo (flic flac)
• Rotazioni in volo (salti)
• salto giro avanti (corpo ruota di almeno 360° rispetto all’asse trasverso)
• butterfly (rispetto all’asse longitudinale)
• Rotazioni in volo multiple: doppio o triplo salto avanti o indietro con corpo teso, carpiato o raggruppato
•  Rotazioni in volo combiante (avvitamenti): rotazioni su più assi. Salto giro avanti con avvitamento

 

Statica: parte della dinamica che considera sistemi di favore e di equilibrio.

 

Forza: complesso delle convenzioni che ne permettono la misurazione diretta utilizzandone l’effetto statico o dinamico.

 

Problema?

 

• Forze direttamente applicate
• Reazione dei vincoli

 

Il vincolo può essere tale da:

 

• Equilibrare le forze esterne solo per alcune configurazioni di esse.
• Equilibrare le forze esterne per qualunque configurazione.
• Equilibrarle anche con la soppressione di uno o più vincoli.

 

Principi della stabilità:

 

• + massa = + stabilità
• – h baricentro + stabilità
• + grandezza base appoggio + stabilità
• + prossimità proiezione baricentro all’estremità base appoggio – stabilità
• Se la proiezione del baricentro esce dallabase di appoggio il corpo cade

Lezione 16/12/2002

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Il Volteggio

 

In base al codice della federazione internazionale.

 

Campionati Mondiali che qualificano per le Olimpiadi:

 

• Concorso 1: qualificazione individuale e di squadra, le prime 12 squadre accedono alle Olimpiadi. M e F 1 salto 1 tentativo. L’atleta può ripetere solo se non ha ancora toccato né pedana né attrezzo.
• Concorso 2: finale individuale primi 32. M 1 salto. F 2 salti. il punteggio lo dà la media fra i due.
• Concorso 3: Finale individuale per attrezzo, vi accedono i migliori 8 del concorso 1. Difficoltà minima: C. M e F due salti di gruppi strutturali diversi.
• Concorso 4: Finale di squadra a 8. M 1 salto F 2 salti.

 

Volteggio femminile: cm 125

 

• Gruppo 1: Ribaltata e Yamashita avanti con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel 1° o 2° volo. Valore di partenza (max) punti 7,80.
• Gruppo 2: Ribaltata avanti cono o senza rotazioni 1/1 giro (360°) attorno all’asse longitudinale nel 1° volo, salto avanti o indietro con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel secondo volo. Punti 8,90.
• Gruppo 3: Tsukahara: ribaltata con ½ giro nel 1° volo, salto indietro con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel 2° volo. Punti 8,90
• Gruppo 4: Yurchenko: rondata in pedana, flic – flac, salto giro indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel secondo volo (uguale allo Tsukahara nella 2° parte). Punti 8,90.
• Gruppo 5: Yurchenko avvitato rondata in pedana, flic flac con rotazioni ½ o 1/1 giro attorno all’A.L. nel 1° volo – rovasciamento con rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo oppure salto giro in avanti o indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.

 

Volteggio maschile: cm 135

 

• Gruppo 1: salti diretti frammezzi e plance con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 2: ribaltata avanti con rotazioni 1/1 giro attorno all’A.L. nel 1° volo. Ribaltamento o salto in avanti nel 2° volo.
• Gruppo 3: riblatata e Yamashita avanti senza rotazioni attorno all’A.L. nel 1° volo. Rovesciamento o salto in avanti cono o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 4: Ribaltatta con ¼ o ½ giro nel 1° volo – rovesciamento con rotazione attorno all’A.L. nel 2° volo oppure Kasamatsu o Tsukahara salto indietro o avanti con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 5: Rondata in pedana + flic flac – salto giro indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.

 

Valore tecnico dei salti:

 

Femminile es. 2.407.

 

2: gruppo di appartenenza

4: difficoltà “D” (9,50-9,70)

07: tipo di salto (ribaltata + salto avanti teso con ½ giro (cuervo teso)). P. 9,70

 

Difficoltà:

 

A: fino a 8,20

B: 8,30 – 8,90

C: 9 – 9,40

D: 9,50 – 9,70

E: 9,80 – 9,90

Super E: 10

 

Maschile es. 3.017

 

3: gruppo

0: i salti maschili non sono classificati

17: stesso del femminile ma punti 9,30.

 

Fasi del Volteggio

 

Rincorsa max m 25

• 7 – 8 passi di corsa per i volteggi semplici
• 11 – 13 per quelli più complessi
• Velocità ottimale M 7,4 – 8,6 m/s F 7 – 8 m/s
• Ampiezza passi da 50 – 80 cm a 160 – 180 cm

 

Presalto

• Se troppo alto provoca un abbassamento della velocità verticale e di conseguenza una diminuzione della durata del volo dopo la battuta; se troppo basso provoca movimenti di ceduta durante la battuta.
• Il busto è inclinato in avanti di 5 – 26°
• L’altezza del baricentro del corpo è a 115 – 125 cm

 

Battuta:

• Prestiramento per arrivare da una capacità di contrazione rapida di 0,09s (appoggi dei soli avampiedi) a 0,15 – 0,19 (tutta pianta)
• Piegamento delle gambe di 15 – 20°
• Forza esplosiva pari a 11 – 13 kg per ogni kg di peso corporeo
• Angolo di volo pari a 40 – 45° rispetto al suolo.

 

Primo volo:

• Slancio delle braccia da fuori per basso avanti alto
• Il corpo entra sulla tavola con un angolo di 45° - 60° nei volteggi passanti per la verticale.
• Tempo di volo 0,27 – 0,45s

 

Fase di contatto:

• Movimento frenante di estensione delle braccia
• Percezione da parte del ginnasta dell’urto che provoca un leggero piegamento delle braccia e aumento di contrazioni muscolari
• Spinta attiva con antepulsione (ribaltata) o retropulsione (frammezzi e plance).
• Tempo di appoggio – spinta 0,27 – 0,45s (ribaltata avanti 0,26s, Tsukahara 0,41s)
• Angolo braccia – busto nel ribaltato 155° – 166° - semplici 150° - 165°.

 

Secondo volo:

• ll baricentro sale fino a 2,5 – 2,8m
• Il tempo di volo è 0,75 – 0,94s

 

Arrivo al suolo:

• Tappeto HD altezza 20cm 7 x 3m. Se si arriva nel 1°m penalità 0,5 punti (per ridurre i rischi di infortunio). Corridoio largo 1 m 1 piede fuori 0,1 punti penalità. Due piedi 0,2 punti. Fuori tappeto 0,3 punti.

Lezione 05/02/03

 

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Codici dei punteggi Ginnastica Artistica Femminile:

 

Durata esercizio: max 90s

 

Generalità

 

Giuria A (determina nota di partenza – N.P.)

• E.D. (Elementi di difficoltà di valore)                            tot. punti 2,80
• Min. 4 difficoltà A di valore 0,10
• Min. 3 difficoltà B di valore 0,30
• Min. 3 difficoltà C di valore 0,50
• E.S. (Esigenze specifiche dell’attrezzo)              tot. punti 1,00
• 5 esigenze specifiche di valore 0,20 ciascuna
• Abbuoni                                                              tot. punti 1,20
• Per difficoltà supplementari  (D 0,10 E 0,20 Super E 0,30), possono sostituire le E.D. A, B e C.
• Per collegamenti speciali (C.S.) 0,10 – 0,20 punti

 

Giuria B (valuta l’esecuzione e dà le penalità per falli tecnici)   tot. punti 5,00

• Tenuta del corpo, estetica e falli tecnici
• Falli durante tutto l’esercizio
• Esecuzione e falli d’arrivo
• Falli specifici di composizione
• Falli specifici di esecuzione
• Penalità specifiche di esecuzione
• Penalità specifiche per esercizio troppo corto
• Insufficiente presentazione artistica (trave e corpo libero)

 

Codici dei punteggi Ginnastica Artistica Maschile:

 

Generalità

 

Giuria A (determina nota di partenza – N.P.)

• E.D. (Elementi di difficoltà di valore)                            tot. punti 2,80
• Min. 4 difficoltà A di valore 0,10
• Min. 3 difficoltà B di valore 0,30
• Min. 3 difficoltà C di valore 0,50
• E.S. (Esigenze specifiche dell’attrezzo)              tot. punti 1,00
• 5 esigenze specifiche di valore 0,20 ciascuna
• Abbuoni                                                              tot. punti 1,20
• Per difficoltà supplementari  (D 0,10 E 0,20 Super E 0,30), possono sostituire le E.D. A, B e C.
• Per collegamenti speciali (C.S.) 0,10 – 0,20 punti

 

Giuria B (valuta l’esecuzione e dà le penalità per falli tecnici)   tot. punti 5,00

• Errori di esecuzione tecnica
• Errori di tenuta
• Errori di interruzione
• Errori durante l’arrivo al suolo
• Penalità globali al termine dell’esercizio (mancanza di armonia, ritmo, plasticità)
• Falli specifici dell’attrezzo

 

 

 

Pedana del Corpo Libero

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Dimensioni 12m x 12m

 

Il corpo libero femminile è obbligatorio con musica non cantata o con vocalizzi molto brevi. La coreografia deve esprimere il carattere della musica.

 

Corpo libero G.A.F.

 

Composizione e costruzione dell’esercizio

 

Classificazione dei Gruppi Strutturali

 

Gruppo 1: salti ginnici, elementi di dalza o salti artistici

Gruppo 2: giri perno (su un piede solo almeno 360°)

Gruppo 3: appoggio ritto rovesciato (verticali)

Gruppo 4: rotolamenti (capovolte)

Gruppo 5: rovesciamenti e ribaltamenti (il corpo passa sempre per la verticale)

• Rovesciamenti: senza fase di volo (ruota, rovesciata)
• Ribaltamenti: con fase di volo, arrivo su 1 gamba o su 2

Gruppo 6: salti acrobatici (salti giro 360°)

 

• Uso completo della pedana
• Cambiamenti armoniosi tra elementi di danza acrobatica
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizione e direzione
• Coerenza musicale
• Presentazione artistica (penalità giuria B fino a 0,30 punti) per bellezza ed eleganza, stile e carattere personale, valore di spettacolarità.

 

Esigenze specifiche al corpo libero femminile (0,20 punti)

 

• Una serie acrobatica con 2 salti (serie = minimo 3 elementi acrobatici di cui 1 salto)
• 3 differenti salti acrobatici nell’esercizio
• 1 giro di difficoltà min. B su un piede
• una serie ginnica (di danza) min. 2 salti con spinta su un piede
• finale acrobatica:
• min. C nelle gare I, II e IV
• min. D nella gara III (finale per attrezzo)

 

Nella serie ginnica, o artistica, o di danza gli appoggi dei piedi concessi fra un elemento e l’altro sono al massimo 2. Se ne vengono fatti di più la serie non è valida.

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Corpo libero G.A.M.

 

Composizione e costruzione dell’esercizio

 

Classificazione dei Gruppi Strutturali

 

Gruppo 1: parti di equilibrio, forza e scioltezza

Gruppo 2: salti, giri e mulinelli

Gruppo 3: parti acrobatiche avanti

Gruppo 4: parti acrobatiche indietro

Gruppo 5: parti acrobatiche laterali (ruota) e salti indietro con ½ giro

 

• Tempo max 70s
• Progressiva distribuzione degli elementi con punti culminanti
• Uso completo della pedana
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizioni e direzioni
• L’esercizio deve terminare con un salto acrobatico

 

Esigenze specifiche 0,20 punti ciascuna.

 

1 elemento per gruppo strutturale di difficoltà minima B:

 

• Parti di equilibrio, forza e scioltezza
• Salti, giri e mulinelli
• Parti acrobatiche avanti
• Parti acrobatiche indietro
• Parti acrobatiche laterali (ruota) e salti indietro con ½ giro

Lezione 10/02/03

 

Giri perno: rotazioni intorno all’asse longitudinale su un piede o su un ginocchio.

 

360° 180° 90° 270° 540° 720°  900°

1080°

 

Rotazioni nell’Acrobatica, come giri perno o:

180° 360° 540° 720° 900° 1080°

 

Posizioni dell’artistica e acrobatica:

 

posizione tesa  carpiata unita carpiata raccolta

 

salto artistico  verticale (a.r.r.)  salto pennello 540

 salto gambe raccolte 1 giro  salto carpiato unito

 salto carpiato divaricato  o  salto divaricato

 

salto divaricato doppio (sforbiciata doppia)

sforbiciata flessa  sforbiciata tesa

salto divaricato alla trave

 

Rotazioni attorno all’asse trasversale in avanti:

 

capovolta avanti  contatto  salto giro avanti

 salto giro avanti raccolto

  salto giro avanti carpiato

salto giro avanti gambe tese  indietro

 

 arabesque  corpo proteso dietro

 

 salto giro avanti raccolto + rotaz. a.l. 180°

 

 salto giro avanti carpiato + rotaz. a.l. 360°

 

Preacrobatica:

 

a.r.r.  rovesciata avanti  ribaltata

 flic flac avanti (ribaltata partenza 2 piedi)

flic flac indietro

 rovesciata indietro

 

 ruota  rondata f senza mani (free)  fruota senza mani

 

Kippe di testa: lavoro avanti. Importante il lavoro di antepulsione delle braccia (spinta in apertura dell’angolo delle spalle). Partenza braccia in alto, appoggio piegate a 90°

 

 

Rondata: affondo molto lungo per abbassare il baricentro per andare a cercare la rotazione attorno all’A.T., anche rotazione attorno all’A.L. di almeno 90°

Errori: capo flesso indietro

Alla partenza: braccia non attaccate alle orecchie.

Lezione 10/03/03

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Parellele femminili apertura max. 1,60m

 

Parallele maschili (corpo in appoggio e in sospensione)

 

Composizione e costruzione dell’esercizio:

 

Gruppi strutturali:

 

1. Elementi di slancio (da atteggiamento lungo ad atteggiamento lungo in rapidità) dall’appoggio su due staggi
2. Elementi di slancio dalla sospensione brachiale
3. Elementi di slancio dalla sospensione su 2 staggi
4. Elementi di forza, posizioni statiche, movimenti delle gambe, elementi laterali su 1 staggio.
5. Uscite

 

• Sono permesse un massimo di 3 fermate da 1”
• Le posizioni statiche devono essere mantenute 2” (vale per tutti gli attrezzi)
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, cambi di posizione dinamici.

 

Esigenze specifiche: 1 elemento “B” per ogni gruppo strutturale con uscita minimo “C”.

 

Lo staggio è posto a 195 cm da terra, 175 dal tappeto. Diametro 4cm lunghezza 3m. La distanza tra gli staggi è libera. Quella ideale corrisponde alla distanza tra il gomito e la punta del dito medio. Gli staggi sono in fibra di vetro rivestiti da uno strato di legno spesso 2mm: elastici.

 

Parallele femminili:

 

Lunghezza staggi 2,2m

S.I. (staggio inferiore) a 165cm da terra (145 dal tappeto)

S.S. a cm 245 da terra (225 dal tappeto)

Distanza max tra i due staggi: cm 160.

Diametro staggi: 4cm

 

Gruppi strutturali

 

1. Entrate (anche in Kippe o sbalzo – appoggio)
2. Slanci indietro e contromovimenti
3. Slanci sotto lo staggio, giri in appoggio libero
4. Granvolte e slanci circolari indietro (granvolte di petto)
5. Granvolte e slanci circolari in avanti (dorsali)
6. Giri Stadler indietro (massima squadra divaricata e fine in verticale)
7. Giri Stadler avanti (Endo)
8. Uscite (salnci circolari – plance – in appoggio)

 

• Progressiva distribuzione degli elementi con punte culminanti ed uscita adeguata
• Uso completo dell’attrezzo nello spazio e nelle direzioni
• Elementi con ampiezza nelle oscillazioni, voli e rotazioni con una linea perfetta
• Buon ritmo, leggerezza, cambi di posizione del corpo dinamici.

 

Esigenze specifiche:

 

1. Un cambio di staggio dal basso verso l’alto con difficoltà minima B
2. Un secondo cambio di staggio da SS a SI min. B
3. Un elemento con volo min. B riprendendo lo stesso staggio
4. Un elemento scelto tra i gruppi III, VI e VII min. C
5. Uscita minimo C nelle gare I, II, IV, minimo D nella gara III (finale per attrezzo)

 

 

 

Le attrezzature facilitanti per l’allenamento (Ines)

 

Vantaggi: psicologicamente più facili, più rapidi da impostare, più economici

 

• Trampolino incassato nel pavimento
• Uscita in buca
• Double mini tramp. (il nostro) per salto in uscita
• Buca con cubi di gommapiuma

 

Parallele: staggetto a pochi cm da terra

 

Trampolino con staggio, altalena legata allo staggio su cui appoggiare i piedi. Cinghietti: sbarra maschile con lacci che vincolano il ginnasta alla sbarra. Parallela con un solo staggio. Cuboni.

 

Trave: travetta a terra, panche che sono più larghe della trave

Corpo libero: corsia facilitante o tumbling. Mini trampolino.

 

Longe, cinghie e carrucole ancorate al soffitto per aiutare con i rimbalzi. Camera d’aria da camion anziché il tappeto elastico.

 

Piani inclinati per le capovolte

 

Sbarra con specchio per la coreografia.

 

Attrezzi di protezione:

• tappetoni dietro la tavola del volteggio
• manicotti in gommapiuma sulle parallele
• coperture sulla trave, tappetini

 

Per l’assistenza: cuboni e predellini alle parallele per porre l’assistente in posizione più comoda ed elevata.

Lezione 24/03/2003

 

Sbarra maschile

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Composizione e costruzione dell’esercizio

 

Classificazione dei gruppi strutturali

 

1. Elementi di slancio in posizione distesa con o senza rotazioni (A. longitudinale), in verticale, in sospensione...
2. Elementi con fase di volo (salti, con e senza spinta braccia) sempre con rotazione attorno all’asse trasverso talvolta anche con rotazione intorno all’asse longitudinale.
3. Elementi eseguiti vicino alla sbarra (capovolte alla verticale) dove il baricentro si avvicina e si allontana dal punto di appoggio.
4. Elementi con impugnature cubitali, in sospensione dorsale o elemento con giro Adler (traslocazione delle spalle).
5. Uscite.

 

• L’esercizio deve essere composto da elementi di slancio senza arresto.

• Gli elementi dei gruppi I, III, IV con cambi saltati o rotazioni vanno eseguiti al di sopra della sbarra, in verticale con uno scarto massimo di 15°.
• Gli elementi del gruppo II devono avere una netta fase di volo.
• Gli elementi di sbalzo – appoggio (Kippe) che non terminano con una parte di valore e alla fine dei quali il ginnasta si slancia in direzione opposta non sono permessi (es. Kippe – slancio in verticale – capovolta verticale).

 

Esigenze specifiche (0,20 punti ciascuna)

 

Per i gruppi struttrali 1-4 la difficoltà minima è B, per l’uscita C.

 

La sbarra si trova a 2,75m da terra (2,55m) dal tappeto. Nel punto di arrivo si può mettere un tappetino extra di 10cm. La sbarra ha un diametro di 3cm ed una lunghezza di 220.

 

Kippe: elemento di sbalzo – appoggio, solitamente in presa dorsale. Il corpo passa dalla sospensione all’appoggio.

 

1. Fase di sospensione con il corpo in allungo se riguarda l’entrata. Angoli aperti (spalle e anche), si chiude l’anca ma non le spalle (errore del principiante).
2. Massima squadra (chiusura gambe sul busto).
3. Fase di retropulsione delle braccia.

 

 

Fuchs: fase di discesa appoggio – sospensione

Kippe: fase di salita sospensione – appoggio.

 

Infilate

 

Infilata a due: Kippe lunga che nella squadra infila le gambe tese in mezzo alle braccia (gambe si infilano tese tra le braccia). A.R.D. massima carpiatura.

 

Infilata a uno: come l’altra ma si infila un’unica gamba (appoggio ritto frontale divaricato sagittale)

 

Presa poplitea: la gamba si flette sulla coscia e si aggancia con il cavo popliteo (retro polpaccio).

 

Bascule: Kippe breve a gambe divaricate sagittalmente.

 

Slancio alla verticale:

Assistenza su spalla e coscia per aiutare le gambe a salire.

 

Giro addominale indietro: giro in appoggio del corpo verso dietro (rotazione attorno allo staggio in appoggio aon il baricentro che sta vicino allo staggio. Sbilanciamento delle spalle indietro. Il capo deve gaurdare i piedi.

 

 

Il giro dorsale avanti serve per imparare i giri Endo

 

Capovolta alla verticale: giro addominale in appoggio terminato alla verticale.

 

Giro addominale indietro: retropulsione e antepulsione delle braccia.

 

Giro di pianta: doppio appoggio in sospensione, distensione delle gambe, indietro, risalita. Impignatura dorsale.

 

Stadler in avanti: Endo

 

Granvolte: slanci cirolari, angolo delle spalle sempre aperto.

 

Granvolta indietro: (come si muoverebbe il capo se il perno fosse la vita, avanti si intende in quel senso).

Lezione 02/04/03

 

Testi che si possono consultare per l’esame:

 

• Scotton – Senanga “Corso di ginnastica attrezzistica” (Coreografia, attrezzi corpo libero, parallele, volteggio)

 

• Scotton – Comoglio “Corso di ginnastica attrezzistica” (Attrezzi maschili, parallele e sbarra)

 

• Bruno Grandi – “Teoria e allenamento della Ginnastica Artistica” (Preparazione fisica e psicologica)

 

Giri Stalder (indietro) – didattica

 

• Giri di pianta indietro
• Giri di pianta indietro alla verticale (difficoltà C), doppio (mani e piedi) appoggio – doppia sospensione
• Stalder completo: slancio corpo indietro a gambe unite (divaricate sono consentite solo se finiscono in verticale), apro l’angolo delle spalle, chiudo quello delle gambe sul busto e inizio a girare.

 

Giri Endo (avanti) – didattica

 

• Impugnatura palmare, seduti sulla sbarra chiudere le gambe a massima squadra. Braccia sempre dritte
• ...

 

Granvolta: slancio circolare intorno allo staggio a corpo teso.

 

Granvolta indietro (di petto): per determinare se avanti o indietro bisogna immaginere che il corpo ruoti attorno all’asse trasverso posto all’altezza dell’ombelico.

 

Granvolta indietro: didattica

 

• Partenza e ritorno dalla verticale (tecnicamente invece parte dalla sospensione, passa alla verticale e torna in sospensione, ma il codice la definisce come sopra). Il momento attivo è sotto la sbarra.
• Alla verticale il corpo è in atteggiamento teso, la discesa anche con il corpo rigido e teso, estensione delle spalle, bacino in retroversione, addominali e glutei contratti.

 

• Si parte con le frustate dall’atteggiamento di sospensione con il capo in linea (se va indietro si chiudono le spalle). Dopo la frustata NON si devono chiudere le spalle. Eventualmente si parte dalla sbarra bassa con le gambe flesse al livello del ginocchio.

 

In quella avanti (di dorso) il momento attivo è sempre sotto lo staggio. Iperestensione spalle, testa non indietro.

 

Le gambe nornalemente sono unite. Se le femmine hanno il problema dello staggio inferiore possono tenerle divaricate. Se le gambe sono divaricate, le gambe slanciano lo stesso ma il bacino anticipa leggermente. In verticale, se sono divaricate, si devono riunire.

 

Contromovimento: oscillazione del corpo indietro con stacco, presa altro staggio e rotazione in avanti.

 

Salto Tchachev (Caciof): salto con contromovimento allo stesso staggio.

 

Gienger: salto indietro con rotazione di 180° attorno all’asse longitudinale e ripresa dello staggio.

 

Cassina: salto teso indetro con avvitamento 360° e ripresa dello staggio.

Lezione 09/04/03

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

La Trave

 

(lunga 5m alta 125cm da terra larga 10cm spessa 20cm in alluminio sopra una tappetatura alta 10cm 8m da una parte –rincorsa- 6 dall’altra. Larghezza 3m per parte)

 

Classificazione dei gruppi strutturali

 

• Entrate, in qualsiasi punto e modo, con o senza pedana. Se la ginnasta ha sbagliato la rincorsa e non ha ancora toccato la trave può ripetere 1 volta senza penalità.
• Salti artistici (elementi di danza)
• Giri perno, su un piede, ginocchio o bacino, arto inf. teso o flesso
• Onde del corpo: movimenti che richiedono continuità di flessibilità della colonna vertebrale, hanno più valore su un piede solo
• Parti di equilibrio (statica – tenuta 2”)
• Rotolamenti
• Rovesciamenti (senza fase di volo) e ribaltamenti (con fase di volo prima dopo e/o prima l’appoggio delle mani)
• Salti acrobatici
• Uscite in qualsiasi zona

 

• Progressiva distribuzione degli elementi con punti culminanti ed uscita adeguata
• Uso completo dell’attrezzo
• Cambiamenti armoniosi tra elementi di danza e acrobatici
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizioni del corpo
• Presentazione artistica (penalità giuria B fino a 0,30) per bellezza ed eleganza, stile e carattere personale, valore di spettacolarità
• Tempo max. 1,5 min, segnale acustico a 1’20”. Se dura di più penalità di 0,10. Se l’atleta cade si ferma il cronometro, può rimanere a terra al massimo 10s, al 1° movimento riparte il cronometro.

 

Esigenze specifiche 0,20 punti

 

• Una serie acrobatica con min. 2 elementi con volo di cui 1 salto acrobatico (gruppi specifici 7 e 8)
• Una serie ginnica (di danza) o mista con minimo 2 elementi esclusi i gruppo 4 e 5
• Un giro di min. 360° su un piede o ginocchio
• Un salto con gambe divaricate 180°
• Uscita minimo C in gara I, II, IV, minimo D in gara III (finale per attrezzo)

 

Presa crurale: cavalcioni

 

Auerbach: salto spingendo con un solo arto inferiore.

 

Cavallo con Maniglie

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

 

Composizione e costruzione dell’esercizio

 

Classificazione dei gruppi strutturali

 

• Elementi pendolari (forbici anche i verticale)
• Mulinelli a gambe unite o divaricate con o senza pivots o in verticale
• Trasporti in appoggio longitudinale o trasversale (Thomas)
• Passaggi dorsali e frontali (Stokli detti SDA – inversi e Tcheque)
• Uscite

 

• Il ginnasta deve iniziare in stazione eretta a piedi uniti posando una o due mani sul cavallo
• L’esercizio deve contenere solo elementi di slancio eseguiti a corpo disteso
• Le forbici devono essere eseguite con ampia elevazione delle anche e ampia divaricata di gambe
• Gli elementi eseguiti sulla groppa hanno lo stesso valore di quelli eseguiti sulle maniglie a meno di indicazioni contrarie.

 

Lungh. 160cm largh. 40cm, h da terra 125 cm tappeto 20cm

 

Anelli (unico attrezzo mobile)

 

Composizione e costruzione dell’esercizio

 

• Kippe ed elementi di slancio, comprese le squadre (Chechi)
• Elementi di slancio alla verticale, fermata 2”
• Elementi di slancio che finiscono con una posizione statica di forza mantenuta 2” (squadre escluse)
• Elementi di forza e posizioni statiche mantenute 2”
• Uscite

 

Posizione di partenza in sospensione

 

• Uguale distribuzione degli elementi di slancio, di forza, di posizioni statiche
• Le posizioni statiche vanno raggiunte a braccia tese
• Gli esercizi ascendenti devono passare o terminare in verticale o in una posizione statica
• Nessun elemento deve causare l’oscillazione delle corde nelle posizioni statiche
• Gli abbuoni sono attribuiti per collegamento diretto di elemento di di forza o statica di forza
• Non sono permessi elementi a funi incrociate.

 

Esigenze specifiche: uguali ai gruppi strutturali difficoltà minima B

 

H da terra cm 275, H castello 6m, tappeto 20cm

 

Struttura della ginnastica nel mondo

 

• CIO
• FIG (Federation Internationale de Gymnastique)
• UEG (Union Europeénne de Gymnastique)
• CONI
• FGI

 

Sezioni

 

Obiettivo: giochi olimpici

 

• GAM o M
• GAF o F
• GR o R (Ritmica)
• TE (trampolino elastico)
• AE (Aerobica)
• GG (Ginnastica generale) che comprende le 5 precedenti nel lavoro di base + Euroteam, Acrosport (2,3 o gruppo), Tumbling (corsia elastica) e la Gymnaestrada. Obiettivo divulgativo.

 

Inquadramento atleti:

 

Sezione	GAM	GAF	GR	TE	AE	GG
Categoria
Esordienti	5-7	5-7	5-7	5-7	5-7	5-7
Allievi	8-10/11-12/13-14	8-10/11-12	8-10/11-12	8-12	8-10	8-10/11-13*
Juniores***	15-18	13-15	13-15	13-16	JA 11-14 JB 15-17	14-18**
Seniores	>18	>15	>15	>16	>17	>18>30M1>40M2>50M3
* 8-10 giovanissimi, 11-13 ragazzi
** giovani
*** possono partecipare a competizioni internazionali ma non alle olimpiadi

 

Età agonistica: >8 anni

 

Attività ordinaria:

 

• Individuali
• Torneo regionale allievi M F R
• Campionato di categoria regionale M F R
• Campionato di specialità (singoli attrezzi) M F R
• Società
• Campionato di serie C1, solo allievi M F R
• Campionato di serie B, fase regionale (J e S) M F R
• Campionato di insieme (squadra, fase regionale) R

 

Attività di alta specializzazione

 

• Campionato di categoria (interregionale – internazionale) M F R
• Campionato di serie A1 e A2 (nazionali, di società) M F R, J e S
• Campionato di serie B (interregionale e nazionale) M F R
• Campionato di insieme (squadra, nazionale) R

 

 

 

Attività ordinaria

 

• Campionato di aerobica amatoriale A
• Campionato di categoria A TE
• Campionato di serie A e B A società
• Coppa Italia A TE società
• Campionato regionale TE
• Campionato italiano di società TE
• Mare di ginnastica (gare individuali di tutte le categorie G separate per attrezzo e categoria) G
• Trofeo Topolino (molto ludico) G società
• Campionato di serie C2 G società
• Gym Team (facilitazione dell’Euroteam, minitrampolino, acrobatica, coreografia) G società

 

Attività di alta specializzazione

 

• Campionati italiani assoluti M F R A TE
• Attività internazionali M F R A T G
• Coppa Europa, Euroteam, Universiadi, Giochi del Mediterraneo, Olimpiadi.

 

Fine articolo ginnastica

 

 

 

 

Ginnastica artistica tutto di tutto

 

 

GINNASTICA ARTISTICA

Lezione 28/10/02

La federazione ginnastica d’Italia è la prima delle federazione delle varie specialità a nascere nel 1869. La prima società di ginnastica nasce a Torino. Inizialmente la disciplina è inserita all’interno dell’ambiente militare, quindi si privilegiano prove di forza e di coraggio.

Il Movimento finalizzato, atto motorio volontario realizzato secondo un intendimento, può essere definito come “insieme di contrazioni e decontrazioni che determinano una mobilizzazione dei segmenti ossei, semplice o complessa, eseguita nello spazio e nel tempo”.

• Formazione generale di base
• capacità coordinative
• si sviluppano tra i 7 ed i 10 anni
• capacità di risolvere un problema motorio in modo adeguato a finalità e obiettivi prefissati (capacità determinate dai processi nervosi che controllano e regolano i movimenti).
• generali
• capacità di adattamento motorio
• capacità di direzione e controllo
• capacità di adattamento e trasformazione motorio
• speciali
• equilibrio, combinazione motoria, orientamento, differenziazione spazio temporale, differenziazione dinamica, anticipazione motoria, ritmizzazione.
• capacità senso percettive
• esterocettive (discriminazione = selezione visiva, olfattiva, uditiva, tattile)
• propriocettive (discriminazioni cinestetiche somatognostiche, esempio tavoletta, devo adattare continuamente l’equilibrio)
• unità basiche (si acquisiscono fin dalla nascita)
• schemi posturali (statici, es. flessione, estensione, piegamento: movimenti a corpo fermo, 3 dimensioni)
• schemi motori (dinamici, es. camminare, correre lanciare: a corpo in movimento e si aggiunge la 4° dimensione tempo)
• Mobilità articolare, elasticità muscolare (allenabili)
• flessibilità della colonna vertebrale
• flessibilità articolazione cingolo – scapolo – omerale (spalla)
• flessibilità articolazione coxo – femorale (bacinoo e femore)
• flessibilità articolazione radio – carpica (polso)
• flessibilità articolazione tibio tarsica (caviglia)
• Capacità condizionali (allenabili)
• velocità (capacità di superare delle resistenza esterne con un’elevata rapidità di contrazione)
• rapidità di esecuzione
• rapidità di reazione
• forza (capacità di sviluppare tensioni opposte a resistenze esterne)
• massimale
• esplosiva
• resistente
• resistenza (facoltà di contrastare l’affaticamento
• breve
• media
• lunga durata

 

 

Assi e piani

 

Dove si intersecano due assi si forma un piano.

• Piano frontale dorsale: asse longitudinale + trasverso
• Piano mediale o sagittale: asse longitudinale + sagittale
• Piano trasverso: asse trasversale + sagittale (parallelo al suolo)

 

Posizioni

La posizione è il rapporto del ginnasta, o di parte di esso, con il suolo o con l’attrezzo.

• Posizione di ubicazione: posizione del ginnasta in rapporto all’attrezzo (partenza o arrivo)
• Posizione di stazione: posizione dell’asse longitudinale del ginnasta in rapporto al suolo
• Posizione di presa: posizione di contatto del ginnasta con l’attrezzo
• Posizione di attitudine: posizione del baricentro del ginnasta in rapporto al vincolo
• Posizione di rapporto tra atteggiamento e attitudine del ginnasta.

Lezione 25/11/2002 (grazie Elisa!)

Attitudine: rapporto tra il baricentro del ginnasta o parte di esso con il punto di contatto con il suolo o l’attrezzo (vincolo)

• Attitudine semplice:
• Appoggio (baricentro sopra il vincolo)
• Sospensione (baricentro sotto il vincolo)
• Neutro (baricentro all’altezza del vincolo)
• Volo (non c’è vincolo)
• Attitudine combinata
• Doppio appoggio (con arti superiori e inferiori)
• Doppia sospensione
• Mista (appoggio – sospensione)

 

Atteggiamento ginnastico: figura che il ginnasta assume col proprio corpo indipendentemente dalla posizione rispetto all’attrezzo.

• Arti (semplice):
• lungo
• semibreve
• breve
• Arti e busto (combinato)
• lungo:
• tipo
• decubito
• torto
• semibreve:
• squadra
• arco
• breve:
• massima raccolta
• massima squadra

 

Stazione: posizione del ginnasta in riferimento al rapporto generato fra l’asse longitudinale ed il suolo o l’attrezzo:

• Perpendicolare o verticale:
• stazione eretta normale
• stazione eretta inversa o capovolta
• Parallela o orizzontale:
• decubito prono
• decubito supino
• decubito laterale
• Mista:
• Stazione seduta
• Stazione carponi
• Stazione ginocchio

 

Ubicazione intersegmentaria: rapporto tra arti e tronco

• Posizioni dirette
• alto
• basso
• avanti
• dietro
• in fuori
• in dentro
• Posizioni intermedie
• avanti/alto
• avanti/basso
• fuori/alto
• fuori/basso

 

Forme cinematiche della ginnastica artistica:

• Mantenimento delle posizioni statiche (verticale, squadra, croce, ...)
• Cambiamenti di posizione (in condizione prossime alla statica); movimenti di forza
• Rotazioni in appoggio (movimenti eseguiti con un vincolo): verticale-perno, granvolta con giro, ...
• Rotazioni in attitudine di volo (salti acrobatici, artistici)
• Variazione forzata delle rotazioni (controrotazioni)
• Cambiamento di posizione in appoggio

 

Forme cienmatiche dell’acrobatica:

• Posizioni di equilibrio
• Rotolamenti (in fase di appoggio per punti successivi)
• Rovesciamenti (il corpo deve necessariamente passare per la verticale)
• avanti (attorno all’asse trasverso)
• indietro “
• laterale (ruota passa per l’asse sagittale senza fase di volo)
• Ribaltamenti (come il rovesciamento ma con fase di volo obbligatoria prima o dopo l’appoggio delle mani, oppure prima e dopo (flic flac)
• Rotazioni in volo (salti)
• salto giro avanti (corpo ruota di almeno 360° rispetto all’asse trasverso)
• butterfly (rispetto all’asse longitudinale)
• Rotazioni in volo multiple: doppio o triplo salto avanti o indietro con corpo teso, carpiato o raggruppato
•  Rotazioni in volo combiante (avvitamenti): rotazioni su più assi. Salto giro avanti con avvitamento

 

Statica: parte della dinamica che considera sistemi di favore e di equilibrio.

Forza: complesso delle convenzioni che ne permettono la misurazione diretta utilizzandone l’effetto statico o dinamico.

Problema?

• Forze direttamente applicate
• Reazione dei vincoli

 

Il vincolo può essere tale da:

• Equilibrare le forze esterne solo per alcune configurazioni di esse.
• Equilibrare le forze esterne per qualunque configurazione.
• Equilibrarle anche con la soppressione di uno o più vincoli.

 

Principi della stabilità:

• + massa = + stabilità
• – h baricentro + stabilità
• + grandezza base appoggio + stabilità
• + prossimità proiezione baricentro all’estremità base appoggio – stabilità
• Se la proiezione del baricentro esce dallabase di appoggio il corpo cade

Lezione 16/12/2002

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Il Volteggio

 

In base al codice della federazione internazionale.

Campionati Mondiali che qualificano per le Olimpiadi:

• Concorso 1: qualificazione individuale e di squadra, le prime 12 squadre accedono alle Olimpiadi. M e F 1 salto 1 tentativo. L’atleta può ripetere solo se non ha ancora toccato né pedana né attrezzo.
• Concorso 2: finale individuale primi 32. M 1 salto. F 2 salti. il punteggio lo dà la media fra i due.
• Concorso 3: Finale individuale per attrezzo, vi accedono i migliori 8 del concorso 1. Difficoltà minima: C. M e F due salti di gruppi strutturali diversi.
• Concorso 4: Finale di squadra a 8. M 1 salto F 2 salti.

 

Volteggio femminile: cm 125

• Gruppo 1: Ribaltata e Yamashita avanti con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel 1° o 2° volo. Valore di partenza (max) punti 7,80.
• Gruppo 2: Ribaltata avanti cono o senza rotazioni 1/1 giro (360°) attorno all’asse longitudinale nel 1° volo, salto avanti o indietro con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel secondo volo. Punti 8,90.
• Gruppo 3: Tsukahara: ribaltata con ½ giro nel 1° volo, salto indietro con o senza rotazioni attorno all’asse longitudinale nel 2° volo. Punti 8,90
• Gruppo 4: Yurchenko: rondata in pedana, flic – flac, salto giro indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel secondo volo (uguale allo Tsukahara nella 2° parte). Punti 8,90.
• Gruppo 5: Yurchenko avvitato rondata in pedana, flic flac con rotazioni ½ o 1/1 giro attorno all’A.L. nel 1° volo – rovasciamento con rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo oppure salto giro in avanti o indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.

 

Volteggio maschile: cm 135

• Gruppo 1: salti diretti frammezzi e plance con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 2: ribaltata avanti con rotazioni 1/1 giro attorno all’A.L. nel 1° volo. Ribaltamento o salto in avanti nel 2° volo.
• Gruppo 3: riblatata e Yamashita avanti senza rotazioni attorno all’A.L. nel 1° volo. Rovesciamento o salto in avanti cono o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 4: Ribaltatta con ¼ o ½ giro nel 1° volo – rovesciamento con rotazione attorno all’A.L. nel 2° volo oppure Kasamatsu o Tsukahara salto indietro o avanti con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.
• Gruppo 5: Rondata in pedana + flic flac – salto giro indietro con o senza rotazioni attorno all’A.L. nel 2° volo.

 

Valore tecnico dei salti:

Femminile es. 2.407.

2: gruppo di appartenenza
4: difficoltà “D” (9,50-9,70)
07: tipo di salto (ribaltata + salto avanti teso con ½ giro (cuervo teso)). P. 9,70

Difficoltà:

A: fino a 8,20
B: 8,30 – 8,90
C: 9 – 9,40
D: 9,50 – 9,70
E: 9,80 – 9,90
Super E: 10

Maschile es. 3.017

3: gruppo
0: i salti maschili non sono classificati
17: stesso del femminile ma punti 9,30.

Fasi del Volteggio

Rincorsa max m 25

• 7 – 8 passi di corsa per i volteggi semplici
• 11 – 13 per quelli più complessi
• Velocità ottimale M 7,4 – 8,6 m/s F 7 – 8 m/s
• Ampiezza passi da 50 – 80 cm a 160 – 180 cm

Presalto

• Se troppo alto provoca un abbassamento della velocità verticale e di conseguenza una diminuzione della durata del volo dopo la battuta; se troppo basso provoca movimenti di ceduta durante la battuta.
• Il busto è inclinato in avanti di 5 – 26°
• L’altezza del baricentro del corpo è a 115 – 125 cm

Battuta:

• Prestiramento per arrivare da una capacità di contrazione rapida di 0,09s (appoggi dei soli avampiedi) a 0,15 – 0,19 (tutta pianta)
• Piegamento delle gambe di 15 – 20°
• Forza esplosiva pari a 11 – 13 kg per ogni kg di peso corporeo
• Angolo di volo pari a 40 – 45° rispetto al suolo.

Primo volo:

• Slancio delle braccia da fuori per basso avanti alto
• Il corpo entra sulla tavola con un angolo di 45° - 60° nei volteggi passanti per la verticale.
• Tempo di volo 0,27 – 0,45s

Fase di contatto:

• Movimento frenante di estensione delle braccia
• Percezione da parte del ginnasta dell’urto che provoca un leggero piegamento delle braccia e aumento di contrazioni muscolari
• Spinta attiva con antepulsione (ribaltata) o retropulsione (frammezzi e plance).
• Tempo di appoggio – spinta 0,27 – 0,45s (ribaltata avanti 0,26s, Tsukahara 0,41s)
• Angolo braccia – busto nel ribaltato 155° – 166° - semplici 150° - 165°.

Secondo volo:

• ll baricentro sale fino a 2,5 – 2,8m
• Il tempo di volo è 0,75 – 0,94s

Arrivo al suolo:

• Tappeto HD altezza 20cm 7 x 3m. Se si arriva nel 1°m penalità 0,5 punti (per ridurre i rischi di infortunio). Corridoio largo 1 m 1 piede fuori 0,1 punti penalità. Due piedi 0,2 punti. Fuori tappeto 0,3 punti.

Lezione 05/02/03

 

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Codici dei punteggi Ginnastica Artistica Femminile:

Durata esercizio: max 90s

Generalità

Giuria A (determina nota di partenza – N.P.)

• E.D. (Elementi di difficoltà di valore)                            tot. punti 2,80
• Min. 4 difficoltà A di valore 0,10
• Min. 3 difficoltà B di valore 0,30
• Min. 3 difficoltà C di valore 0,50
• E.S. (Esigenze specifiche dell’attrezzo)              tot. punti 1,00
• 5 esigenze specifiche di valore 0,20 ciascuna
• Abbuoni                                                              tot. punti 1,20
• Per difficoltà supplementari  (D 0,10 E 0,20 Super E 0,30), possono sostituire le E.D. A, B e C.
• Per collegamenti speciali (C.S.) 0,10 – 0,20 punti

Giuria B (valuta l’esecuzione e dà le penalità per falli tecnici)   tot. punti 5,00

• Tenuta del corpo, estetica e falli tecnici
• Falli durante tutto l’esercizio
• Esecuzione e falli d’arrivo
• Falli specifici di composizione
• Falli specifici di esecuzione
• Penalità specifiche di esecuzione
• Penalità specifiche per esercizio troppo corto
• Insufficiente presentazione artistica (trave e corpo libero)

Codici dei punteggi Ginnastica Artistica Maschile:

Generalità

Giuria A (determina nota di partenza – N.P.)

• E.D. (Elementi di difficoltà di valore)                            tot. punti 2,80
• Min. 4 difficoltà A di valore 0,10
• Min. 3 difficoltà B di valore 0,30
• Min. 3 difficoltà C di valore 0,50
• E.S. (Esigenze specifiche dell’attrezzo)              tot. punti 1,00
• 5 esigenze specifiche di valore 0,20 ciascuna
• Abbuoni                                                              tot. punti 1,20
• Per difficoltà supplementari  (D 0,10 E 0,20 Super E 0,30), possono sostituire le E.D. A, B e C.
• Per collegamenti speciali (C.S.) 0,10 – 0,20 punti

Giuria B (valuta l’esecuzione e dà le penalità per falli tecnici)   tot. punti 5,00

• Errori di esecuzione tecnica
• Errori di tenuta
• Errori di interruzione
• Errori durante l’arrivo al suolo
• Penalità globali al termine dell’esercizio (mancanza di armonia, ritmo, plasticità)
• Falli specifici dell’attrezzo

 

Pedana del Corpo Libero

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Dimensioni 12m x 12m

Il corpo libero femminile è obbligatorio con musica non cantata o con vocalizzi molto brevi. La coreografia deve esprimere il carattere della musica.

Corpo libero G.A.F.

Composizione e costruzione dell’esercizio

Classificazione dei Gruppi Strutturali

Gruppo 1: salti ginnici, elementi di dalza o salti artistici
Gruppo 2: giri perno (su un piede solo almeno 360°)
Gruppo 3: appoggio ritto rovesciato (verticali)
Gruppo 4: rotolamenti (capovolte)
Gruppo 5: rovesciamenti e ribaltamenti (il corpo passa sempre per la verticale)

• Rovesciamenti: senza fase di volo (ruota, rovesciata)
• Ribaltamenti: con fase di volo, arrivo su 1 gamba o su 2

Gruppo 6: salti acrobatici (salti giro 360°)

• Uso completo della pedana
• Cambiamenti armoniosi tra elementi di danza acrobatica
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizione e direzione
• Coerenza musicale
• Presentazione artistica (penalità giuria B fino a 0,30 punti) per bellezza ed eleganza, stile e carattere personale, valore di spettacolarità.

 

Esigenze specifiche al corpo libero femminile (0,20 punti)

• Una serie acrobatica con 2 salti (serie = minimo 3 elementi acrobatici di cui 1 salto)
• 3 differenti salti acrobatici nell’esercizio
• 1 giro di difficoltà min. B su un piede
• una serie ginnica (di danza) min. 2 salti con spinta su un piede
• finale acrobatica:
• min. C nelle gare I, II e IV
• min. D nella gara III (finale per attrezzo)

 

Nella serie ginnica, o artistica, o di danza gli appoggi dei piedi concessi fra un elemento e l’altro sono al massimo 2. Se ne vengono fatti di più la serie non è valida.

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Corpo libero G.A.M.

Composizione e costruzione dell’esercizio

Classificazione dei Gruppi Strutturali

Gruppo 1: parti di equilibrio, forza e scioltezza
Gruppo 2: salti, giri e mulinelli
Gruppo 3: parti acrobatiche avanti
Gruppo 4: parti acrobatiche indietro
Gruppo 5: parti acrobatiche laterali (ruota) e salti indietro con ½ giro

• Tempo max 70s
• Progressiva distribuzione degli elementi con punti culminanti
• Uso completo della pedana
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizioni e direzioni
• L’esercizio deve terminare con un salto acrobatico

 

Esigenze specifiche 0,20 punti ciascuna.

1 elemento per gruppo strutturale di difficoltà minima B:

• Parti di equilibrio, forza e scioltezza
• Salti, giri e mulinelli
• Parti acrobatiche avanti
• Parti acrobatiche indietro
• Parti acrobatiche laterali (ruota) e salti indietro con ½ giro

Lezione 10/02/03

Giri perno: rotazioni intorno all’asse longitudinale su un piede o su un ginocchio.

360° 180° 90° 270° 540° 720°  900°
1080°

Rotazioni nell’Acrobatica, come giri perno o:
180° 360° 540° 720° 900° 1080°

Posizioni dell’artistica e acrobatica:

posizione tesa  carpiata unita carpiata raccolta

salto artistico  verticale (a.r.r.)  salto pennello 540
 salto gambe raccolte 1 giro  salto carpiato unito
 salto carpiato divaricato  o  salto divaricato

salto divaricato doppio (sforbiciata doppia)
sforbiciata flessa  sforbiciata tesa
salto divaricato alla trave

Rotazioni attorno all’asse trasversale in avanti:

capovolta avanti  contatto  salto giro avanti
 salto giro avanti raccolto
  salto giro avanti carpiato
salto giro avanti gambe tese  indietro

 arabesque  corpo proteso dietro

 salto giro avanti raccolto + rotaz. a.l. 180°

 salto giro avanti carpiato + rotaz. a.l. 360°

Preacrobatica:

a.r.r.  rovesciata avanti  ribaltata
 flic flac avanti (ribaltata partenza 2 piedi)
flic flac indietro
 rovesciata indietro

 ruota  rondata f senza mani (free)  fruota senza mani

Kippe di testa: lavoro avanti. Importante il lavoro di antepulsione delle braccia (spinta in apertura dell’angolo delle spalle). Partenza braccia in alto, appoggio piegate a 90°
 

Rondata: affondo molto lungo per abbassare il baricentro per andare a cercare la rotazione attorno all’A.T., anche rotazione attorno all’A.L. di almeno 90°
Errori: capo flesso indietro
Alla partenza: braccia non attaccate alle orecchie.

Lezione 10/03/03

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Parellele femminili apertura max. 1,60m

Parallele maschili (corpo in appoggio e in sospensione)

Composizione e costruzione dell’esercizio:

Gruppi strutturali:

1. Elementi di slancio (da atteggiamento lungo ad atteggiamento lungo in rapidità) dall’appoggio su due staggi
2. Elementi di slancio dalla sospensione brachiale
3. Elementi di slancio dalla sospensione su 2 staggi
4. Elementi di forza, posizioni statiche, movimenti delle gambe, elementi laterali su 1 staggio.
5. Uscite

 

• Sono permesse un massimo di 3 fermate da 1”
• Le posizioni statiche devono essere mantenute 2” (vale per tutti gli attrezzi)
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, cambi di posizione dinamici.

Esigenze specifiche: 1 elemento “B” per ogni gruppo strutturale con uscita minimo “C”.

Lo staggio è posto a 195 cm da terra, 175 dal tappeto. Diametro 4cm lunghezza 3m. La distanza tra gli staggi è libera. Quella ideale corrisponde alla distanza tra il gomito e la punta del dito medio. Gli staggi sono in fibra di vetro rivestiti da uno strato di legno spesso 2mm: elastici.

Parallele femminili:

Lunghezza staggi 2,2m
S.I. (staggio inferiore) a 165cm da terra (145 dal tappeto)
S.S. a cm 245 da terra (225 dal tappeto)
Distanza max tra i due staggi: cm 160.
Diametro staggi: 4cm

Gruppi strutturali

1. Entrate (anche in Kippe o sbalzo – appoggio)
2. Slanci indietro e contromovimenti
3. Slanci sotto lo staggio, giri in appoggio libero
4. Granvolte e slanci circolari indietro (granvolte di petto)
5. Granvolte e slanci circolari in avanti (dorsali)
6. Giri Stadler indietro (massima squadra divaricata e fine in verticale)
7. Giri Stadler avanti (Endo)
8. Uscite (salnci circolari – plance – in appoggio)

 

• Progressiva distribuzione degli elementi con punte culminanti ed uscita adeguata
• Uso completo dell’attrezzo nello spazio e nelle direzioni
• Elementi con ampiezza nelle oscillazioni, voli e rotazioni con una linea perfetta
• Buon ritmo, leggerezza, cambi di posizione del corpo dinamici.

Esigenze specifiche:

1. Un cambio di staggio dal basso verso l’alto con difficoltà minima B
2. Un secondo cambio di staggio da SS a SI min. B
3. Un elemento con volo min. B riprendendo lo stesso staggio
4. Un elemento scelto tra i gruppi III, VI e VII min. C
5. Uscita minimo C nelle gare I, II, IV, minimo D nella gara III (finale per attrezzo)

 

 

Le attrezzature facilitanti per l’allenamento (Ines)

Vantaggi: psicologicamente più facili, più rapidi da impostare, più economici

• Trampolino incassato nel pavimento
• Uscita in buca
• Double mini tramp. (il nostro) per salto in uscita
• Buca con cubi di gommapiuma

 

Parallele: staggetto a pochi cm da terra

Trampolino con staggio, altalena legata allo staggio su cui appoggiare i piedi. Cinghietti: sbarra maschile con lacci che vincolano il ginnasta alla sbarra. Parallela con un solo staggio. Cuboni.

Trave: travetta a terra, panche che sono più larghe della trave
Corpo libero: corsia facilitante o tumbling. Mini trampolino.

Longe, cinghie e carrucole ancorate al soffitto per aiutare con i rimbalzi. Camera d’aria da camion anziché il tappeto elastico.

Piani inclinati per le capovolte

Sbarra con specchio per la coreografia.

Attrezzi di protezione:

• tappetoni dietro la tavola del volteggio
• manicotti in gommapiuma sulle parallele
• coperture sulla trave, tappetini

Per l’assistenza: cuboni e predellini alle parallele per porre l’assistente in posizione più comoda ed elevata.

Lezione 24/03/2003

Sbarra maschile

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Composizione e costruzione dell’esercizio

Classificazione dei gruppi strutturali

1. Elementi di slancio in posizione distesa con o senza rotazioni (A. longitudinale), in verticale, in sospensione...
2. Elementi con fase di volo (salti, con e senza spinta braccia) sempre con rotazione attorno all’asse trasverso talvolta anche con rotazione intorno all’asse longitudinale.
3. Elementi eseguiti vicino alla sbarra (capovolte alla verticale) dove il baricentro si avvicina e si allontana dal punto di appoggio.
4. Elementi con impugnature cubitali, in sospensione dorsale o elemento con giro Adler (traslocazione delle spalle).
5. Uscite.

 

• L’esercizio deve essere composto da elementi di slancio senza arresto.

• Gli elementi dei gruppi I, III, IV con cambi saltati o rotazioni vanno eseguiti al di sopra della sbarra, in verticale con uno scarto massimo di 15°.
• Gli elementi del gruppo II devono avere una netta fase di volo.
• Gli elementi di sbalzo – appoggio (Kippe) che non terminano con una parte di valore e alla fine dei quali il ginnasta si slancia in direzione opposta non sono permessi (es. Kippe – slancio in verticale – capovolta verticale).

Esigenze specifiche (0,20 punti ciascuna)

Per i gruppi struttrali 1-4 la difficoltà minima è B, per l’uscita C.

La sbarra si trova a 2,75m da terra (2,55m) dal tappeto. Nel punto di arrivo si può mettere un tappetino extra di 10cm. La sbarra ha un diametro di 3cm ed una lunghezza di 220.

Kippe: elemento di sbalzo – appoggio, solitamente in presa dorsale. Il corpo passa dalla sospensione all’appoggio.

1. Fase di sospensione con il corpo in allungo se riguarda l’entrata. Angoli aperti (spalle e anche), si chiude l’anca ma non le spalle (errore del principiante).
2. Massima squadra (chiusura gambe sul busto).
3. Fase di retropulsione delle braccia.

 

Fuchs: fase di discesa appoggio – sospensione
Kippe: fase di salita sospensione – appoggio.

Infilate

Infilata a due: Kippe lunga che nella squadra infila le gambe tese in mezzo alle braccia (gambe si infilano tese tra le braccia). A.R.D. massima carpiatura.

Infilata a uno: come l’altra ma si infila un’unica gamba (appoggio ritto frontale divaricato sagittale)

Presa poplitea: la gamba si flette sulla coscia e si aggancia con il cavo popliteo (retro polpaccio).

Bascule: Kippe breve a gambe divaricate sagittalmente.

Slancio alla verticale:

Assistenza su spalla e coscia per aiutare le gambe a salire.

Giro addominale indietro: giro in appoggio del corpo verso dietro (rotazione attorno allo staggio in appoggio aon il baricentro che sta vicino allo staggio. Sbilanciamento delle spalle indietro. Il capo deve gaurdare i piedi.

Il giro dorsale avanti serve per imparare i giri Endo

Capovolta alla verticale: giro addominale in appoggio terminato alla verticale.

Giro addominale indietro: retropulsione e antepulsione delle braccia.

Giro di pianta: doppio appoggio in sospensione, distensione delle gambe, indietro, risalita. Impignatura dorsale.

Stadler in avanti: Endo

Granvolte: slanci cirolari, angolo delle spalle sempre aperto.

Granvolta indietro: (come si muoverebbe il capo se il perno fosse la vita, avanti si intende in quel senso).

Lezione 02/04/03

Testi che si possono consultare per l’esame:

• Scotton – Senanga “Corso di ginnastica attrezzistica” (Coreografia, attrezzi corpo libero, parallele, volteggio)

 

• Scotton – Comoglio “Corso di ginnastica attrezzistica” (Attrezzi maschili, parallele e sbarra)

• Bruno Grandi – “Teoria e allenamento della Ginnastica Artistica” (Preparazione fisica e psicologica)

 

Giri Stalder (indietro) – didattica

• Giri di pianta indietro
• Giri di pianta indietro alla verticale (difficoltà C), doppio (mani e piedi) appoggio – doppia sospensione
• Stalder completo: slancio corpo indietro a gambe unite (divaricate sono consentite solo se finiscono in verticale), apro l’angolo delle spalle, chiudo quello delle gambe sul busto e inizio a girare.

 

Giri Endo (avanti) – didattica

• Impugnatura palmare, seduti sulla sbarra chiudere le gambe a massima squadra. Braccia sempre dritte
• ...

 

Granvolta: slancio circolare intorno allo staggio a corpo teso.

Granvolta indietro (di petto): per determinare se avanti o indietro bisogna immaginere che il corpo ruoti attorno all’asse trasverso posto all’altezza dell’ombelico.

Granvolta indietro: didattica

• Partenza e ritorno dalla verticale (tecnicamente invece parte dalla sospensione, passa alla verticale e torna in sospensione, ma il codice la definisce come sopra). Il momento attivo è sotto la sbarra.
• Alla verticale il corpo è in atteggiamento teso, la discesa anche con il corpo rigido e teso, estensione delle spalle, bacino in retroversione, addominali e glutei contratti.

 

• Si parte con le frustate dall’atteggiamento di sospensione con il capo in linea (se va indietro si chiudono le spalle). Dopo la frustata NON si devono chiudere le spalle. Eventualmente si parte dalla sbarra bassa con le gambe flesse al livello del ginocchio.

In quella avanti (di dorso) il momento attivo è sempre sotto lo staggio. Iperestensione spalle, testa non indietro.

Le gambe nornalemente sono unite. Se le femmine hanno il problema dello staggio inferiore possono tenerle divaricate. Se le gambe sono divaricate, le gambe slanciano lo stesso ma il bacino anticipa leggermente. In verticale, se sono divaricate, si devono riunire.

Contromovimento: oscillazione del corpo indietro con stacco, presa altro staggio e rotazione in avanti.

Salto Tchachev (Caciof): salto con contromovimento allo stesso staggio.

Gienger: salto indietro con rotazione di 180° attorno all’asse longitudinale e ripresa dello staggio.

Cassina: salto teso indetro con avvitamento 360° e ripresa dello staggio.

Lezione 09/04/03

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

La Trave

(lunga 5m alta 125cm da terra larga 10cm spessa 20cm in alluminio sopra una tappetatura alta 10cm 8m da una parte –rincorsa- 6 dall’altra. Larghezza 3m per parte)

Classificazione dei gruppi strutturali

• Entrate, in qualsiasi punto e modo, con o senza pedana. Se la ginnasta ha sbagliato la rincorsa e non ha ancora toccato la trave può ripetere 1 volta senza penalità.
• Salti artistici (elementi di danza)
• Giri perno, su un piede, ginocchio o bacino, arto inf. teso o flesso
• Onde del corpo: movimenti che richiedono continuità di flessibilità della colonna vertebrale, hanno più valore su un piede solo
• Parti di equilibrio (statica – tenuta 2”)
• Rotolamenti
• Rovesciamenti (senza fase di volo) e ribaltamenti (con fase di volo prima dopo e/o prima l’appoggio delle mani)
• Salti acrobatici
• Uscite in qualsiasi zona

 

• Progressiva distribuzione degli elementi con punti culminanti ed uscita adeguata
• Uso completo dell’attrezzo
• Cambiamenti armoniosi tra elementi di danza e acrobatici
• Elementi eseguiti con ampiezza
• Buon ritmo, leggerezza, dinamici cambi di posizioni del corpo
• Presentazione artistica (penalità giuria B fino a 0,30) per bellezza ed eleganza, stile e carattere personale, valore di spettacolarità
• Tempo max. 1,5 min, segnale acustico a 1’20”. Se dura di più penalità di 0,10. Se l’atleta cade si ferma il cronometro, può rimanere a terra al massimo 10s, al 1° movimento riparte il cronometro.

Esigenze specifiche 0,20 punti

• Una serie acrobatica con min. 2 elementi con volo di cui 1 salto acrobatico (gruppi specifici 7 e 8)
• Una serie ginnica (di danza) o mista con minimo 2 elementi esclusi i gruppo 4 e 5
• Un giro di min. 360° su un piede o ginocchio
• Un salto con gambe divaricate 180°
• Uscita minimo C in gara I, II, IV, minimo D in gara III (finale per attrezzo)

 

Presa crurale: cavalcioni

Auerbach: salto spingendo con un solo arto inferiore.

Cavallo con Maniglie

ATTENZIONE: CON LE OLIMPIADI DI ATENE 2004 IL CODICE È CAMBIATO: FARE RIFERIMENTO ALLE DISPENSE AGGIORNATE!

Composizione e costruzione dell’esercizio

Classificazione dei gruppi strutturali

• Elementi pendolari (forbici anche i verticale)
• Mulinelli a gambe unite o divaricate con o senza pivots o in verticale
• Trasporti in appoggio longitudinale o trasversale (Thomas)
• Passaggi dorsali e frontali (Stokli detti SDA – inversi e Tcheque)
• Uscite

 

• Il ginnasta deve iniziare in stazione eretta a piedi uniti posando una o due mani sul cavallo
• L’esercizio deve contenere solo elementi di slancio eseguiti a corpo disteso
• Le forbici devono essere eseguite con ampia elevazione delle anche e ampia divaricata di gambe
• Gli elementi eseguiti sulla groppa hanno lo stesso valore di quelli eseguiti sulle maniglie a meno di indicazioni contrarie.

Lungh. 160cm largh. 40cm, h da terra 125 cm tappeto 20cm

Anelli (unico attrezzo mobile)

Composizione e costruzione dell’esercizio

• Kippe ed elementi di slancio, comprese le squadre (Chechi)
• Elementi di slancio alla verticale, fermata 2”
• Elementi di slancio che finiscono con una posizione statica di forza mantenuta 2” (squadre escluse)
• Elementi di forza e posizioni statiche mantenute 2”
• Uscite

 

Posizione di partenza in sospensione

• Uguale distribuzione degli elementi di slancio, di forza, di posizioni statiche
• Le posizioni statiche vanno raggiunte a braccia tese
• Gli esercizi ascendenti devono passare o terminare in verticale o in una posizione statica
• Nessun elemento deve causare l’oscillazione delle corde nelle posizioni statiche
• Gli abbuoni sono attribuiti per collegamento diretto di elemento di di forza o statica di forza
• Non sono permessi elementi a funi incrociate.

 

Esigenze specifiche: uguali ai gruppi strutturali difficoltà minima B

H da terra cm 275, H castello 6m, tappeto 20cm

Struttura della ginnastica nel mondo

• CIO
• FIG (Federation Internationale de Gymnastique)
• UEG (Union Europeénne de Gymnastique)
• CONI
• FGI

 

Sezioni

Obiettivo: giochi olimpici

• GAM o M
• GAF o F
• GR o R (Ritmica)
• TE (trampolino elastico)
• AE (Aerobica)
• GG (Ginnastica generale) che comprende le 5 precedenti nel lavoro di base + Euroteam, Acrosport (2,3 o gruppo), Tumbling (corsia elastica) e la Gymnaestrada. Obiettivo divulgativo.

 

Inquadramento atleti:

Sezione	GAM	GAF	GR	TE	AE	GG
Categoria
Esordienti	5-7	5-7	5-7	5-7	5-7	5-7
Allievi	8-10/11-12/13-14	8-10/11-12	8-10/11-12	8-12	8-10	8-10/11-13*
Juniores***	15-18	13-15	13-15	13-16	JA 11-14 JB 15-17	14-18**
Seniores	>18	>15	>15	>16	>17	>18>30M1>40M2>50M3
* 8-10 giovanissimi, 11-13 ragazzi
** giovani
*** possono partecipare a competizioni internazionali ma non alle olimpiadi

Età agonistica: >8 anni

Attività ordinaria:

• Individuali
• Torneo regionale allievi M F R
• Campionato di categoria regionale M F R
• Campionato di specialità (singoli attrezzi) M F R
• Società
• Campionato di serie C1, solo allievi M F R
• Campionato di serie B, fase regionale (J e S) M F R
• Campionato di insieme (squadra, fase regionale) R

 

Attività di alta specializzazione

• Campionato di categoria (interregionale – internazionale) M F R
• Campionato di serie A1 e A2 (nazionali, di società) M F R, J e S
• Campionato di serie B (interregionale e nazionale) M F R
• Campionato di insieme (squadra, nazionale) R

 

 

Attività ordinaria

• Campionato di aerobica amatoriale A
• Campionato di categoria A TE
• Campionato di serie A e B A società
• Coppa Italia A TE società
• Campionato regionale TE
• Campionato italiano di società TE
• Mare di ginnastica (gare individuali di tutte le categorie G separate per attrezzo e categoria) G
• Trofeo Topolino (molto ludico) G società
• Campionato di serie C2 G società
• Gym Team (facilitazione dell’Euroteam, minitrampolino, acrobatica, coreografia) G società

 

Attività di alta specializzazione

• Campionati italiani assoluti M F R A TE
• Attività internazionali M F R A T G
• Coppa Europa, Euroteam, Universiadi, Giochi del Mediterraneo, Olimpiadi.
•  
• Fonte: www.asberto.net

 

 

 

Ginnastica tutto di tutto

 

Ginnastica artistica tutto di tutto

 

 

Ginnastica Ritmica

Mer. 10 – 12

Prof.ssa Isabella Scursatone

• La ritmica esiste dai primi anni del ventesimo secolo e fu introdotta in Italia da Andreina Gotta Sacco. Già esistevano discipline simili nell’antica Grecia. Si fanno movimenti con piccoli attrezzi abbinati alla musica.

 

• Si lavora con il ritmo e la musica. Si fanno esercizi a corpo libero, dovendo gestire il corpo rispetto allo spazio, rispetto ad altri e utilizzando piccoli attrezzi. Per piccoli attrezzi si intendono attrezzi piccoli e leggeri, in contrasto con la ginnastica artistica che utilizza attrezzi fissi. Gli attrezzi, in agonismo sono: palla, cerchio, fune, nastro e clavette.

• Gli attrezzi sono intesi come un’appendice del corpo.

 

• Sviluppa le attività coordinative e la mobilità articolare

• Sono esercizi di manualità fine (non richiedono dispendio energetico)

 

• La ritmica sportiva esiste soltanto da Los Angeles ’84 ed è una disciplina solo femminile. Inizialmente le squadre erano composte da 6 elementi (+ 2 riserve), ora, per esigenze finanziarie sono solo 5. Le competizioni si dividono in due programmi a cui possono partecipare squadre di 5 dei 7 elementi (possono anche esserci squadre diverse per i due programmi ma sempre nell’ambito dei 7).

• I giudici sono tre e ognuno giudica uno solo dei seguenti aspetti: esecuzione, valore artistico, valore tecnico. I giudici non sono specializzati (in competizioni diverse possono giudicare ognuno dei tre aspetti).

 

• Il coefficiente di difficoltà dell’esercizio va da 0 a 10 punti.

Lezione 06/11/02

VALORI DELLE NOTE E DELLE PAUSE

Note: segni convenzionali per indicare un valore di tempo.

Tempo: successione di impulsi regolari che si susseguono.

Ritmo: rapporto di durata tra i vari suoni.

Ogni 4 segni ci sono dei raggruppamenti detti battute, misure o frasi musicali.

 è l’unità base nei x/4

4/4: tempo semplice

In ogni battuta la somma delle note deve dare il risultato previsto dalla frazione indicata all’inizio:

Esempi:

4/4: ///}
3/4: //
2/4: //
4/4: /
3/4: /

Gymnaestrada 26/11/2002

Manifestazione non competitiva di livello mondiale sotto l’egida della federazione internazionale. Ogni quattro anni, uno prima delle olimpiadi.

Alla manifestazione parteciperanno 24 persone. Sie terrà a Lisbona tra il 20 ed il 26 luglio.

Varrà 5 CFU, o, in alternativa, 100 – 150 ore del tirocinio del 3° anno (il numero di ore dipende se si partecipa alla manifestazione o no.

Orario: martedì 10/12 nella palestra specchi.

Lezione di teoria 27/12/2002

La Ritmica sportiva e quella di (avviamento al lavoro) differiscono moltissimo.

La ritmica fu introdotta in Italia da Anreina Gotta Sacco, moglie del ginnasta Mario Gotta, come metodo di lavoro, non per scopi sportivi. Doveva contrapporsi alla ginnastica militare che veniva svolta tutta in contrazione. Uno dei principi fondamentali della ritmica è infatti l’alternanza armoniosa tra momenti di contrazione e minor contrazione muscolare (decontrazione). Il movimento deve essere naturale e non forzato, questo è legato alla coordinazione

Coordinazione: insieme di movimenti armoniosi e sciolti (padronanza muscolare che consente il minimo dosaggio di forza nel movimento).

Andreina Gotta Sacco: di Torino, campionessa olimpica di salto in alto nel 1884, facente parte della Società Reale di Ginnastica di Torino, la prima in Italia. Era diplomata in musica.

Nella prima fase della ginnastica ritmica, la musica veniva adattata ai moviermenti e non vice versa. E’ uno degli sport più difficili da preparare perché deve abbinare scioltezza e potenza. Esempio: un’atleta deve essere molto sciolta ma anche molto potente di gambe.

La palla è il primo attrezzo che compare perché era usato già in molti sport. La palla può essere lanciata, fatta palleggiare, fatta rotolare.

Capacità richieste:

• Coordinazione
• Capacità di dissociazione (un arto fa un movimeno e un altro uno del tutto diverso)
• Capacità di adeguamento (al compagno, alla situazione)
• Tempismo
• Destrezza

 

E’ utile come preparazione di altri sport per la varietà di situazioni motorie. Presenta varietà sia di ritmo che di movimento.

Esistono due specialità sportive: individuale e a squadra. Per specialità non si intendono i vari attrezzi.

Nella parte di squadra non è uno sport di situazione (come calcio, pallavolo o pallacanestro) in cui due squadre si oppongono e i giocatori devono adattarsi in continuo alle situazioni presentate dal gioco, ma uno sport di composizione in cui i membri della squadra collaborano nella creazione di situazioni.

La squadra si compone di cinque atlete più una riserva. Si fanno due esibizioni, una con un solo attrezzo, una con due (ad esempio 3 palle e due clavette). Gli attrezzi per le competizioni vengono decise dalla federazione. La riserva può sostituire un’atleta o partecipare come “titolare” ad una delle due competizioni.

Caratteristiche della specialità di squadra:

• Scambio degli attrezzi
• Relazione, lavoro collettivo.

 

Attrezzi:

• Fune
• Cerchio
• Palla
• Clavette
• Nastro

 

La ritmica è stata introdotta alle olimpiadi in occasione di L.A. 1984 con sei membri. Da Atlanta 1996 ne ha 5.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Attività di base utile agli sport collettivi
• Orientamento verso gli sport collettivi.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ginnastica di base – schemi motori di bae.
E’ indispensabile la conoscenza teorica del ritmo da parte degli insegnanti.

Ritmo

• Ogni fenomeno di vita è legato al concetto di ritmo e quindi movimento.
• La parola ritmo deriva dal greco rhitmos la cui radice è rheo, “io scorro”
• Definizione di ritmo: il rapporto di movimenti considerati nella loro successione nel tempo.
• Definzione di tempo: successione di punti uguali.

 

I tempi si raggruppano in misure o battute:

• binarie: se le note base si trovano nelle battute a multipli di due (4/4)
• ternarie: se le note base si trovano nelle bettute a multipli di tre (3/4)

Testi:

1. Avviamento al lavoro collettivo – Tinto e Rosato – Edizioni Edi Ermes (applicabile alla ginnastica ritmica ma più che altro è una base metodologica per insegnare alcune tipologie di lavoro)
2. AA VV Ginnastica Ritmica – Edizioni Piccin (solo alcuni argomenti: parte storica, attività coordinative)
3. Conversazioni sul ritmo nei suoi aspetti generali – Tinto e Rosato – dispense.

 

Tempo composto:

=

Il simbolo  davanti ad una nota ne aumenta il valore di ½ rispetto alla nota davanti a cui si trova.

= = 3/8

= 3/16

Unità base  3/8

/ binario (12/8)
/ ternario (9/8)
/ binario (6/8)

Lezione 14/11/2002

Esercizio di squadra

• Valore tecinco (difficoltà)
• Valore artistico
• La coreografia. Caratterizzata da un’idea guida, un discorso motorio dall’inizio alla fine dell’esercizio.
• L’accompagnamento musicale

Rapporto tra corpo e spazio

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMPORTANTE

Modalità di spostamento

1. Passi
2. Balzi

3. Stazione eretta

    Saltelli
4. Salti
5. Ribaltamenti
6. Giri
7. Passi ritmici

 

 

 Rotolamenti: corpo aperto, corpo chiuso
Spostamenti utilizzando le varie parti del corpo
(ginocchia, glutei, due appoggi, tre appoggi...)

IMPORTANTE

Modalità di esecuzione dello spostamento

• Varietà di direzione:
• Linea retta
• avanti
• indietro
• laterale
• obliquo
• Linea curva
• avanti
• indietro
• laterale

 

DA COMPLETARE

IMPORTANTE

Modalità di organizzazione spaziale (di coppia)

• di fianco
• uno dietro l’altro
• uno di fronte all’altro
• dorso a dorso
• di fianco fronte opposta
• uno di fronte l’altro di fianco

 

Modalità di lavoro insieme (di coppia)

• Sincronia (contemporaneità)
• Successione
• Contrasto
• Velocità
• Intensità
• Spazio
• Avanti indietro
• Destra sinistra
• Alto basso
• Legamenti (pattinaggio)
• Corpo ostacolo (come nel gioco del calcio)

4/4

Numeratore: quanti tempi per battuta
Denominatore: quanto vale ogni tempo (1/4)

1. = 6/4
2. .= 4/4
3.  . = 9/8
4.   . = 9/8
5.   = 5/8
6.   = 4/4
7.  . = 9/8

 

Lezione 18/12/2002

Principi esecutivi della ginnastica ritmica (a memoria!):

• Il rilassamento
• Alternanza tra contrazione e decontrazione
• Partecipazione di tutto il corpo al movimento (testa nella circonduzione delle braccia).
• Assecondamento (movimento secondario di accompagnamento, libero per il singolo, non per la squadra).
• Continuità di azione (movimenti continui, consequenziali, con un filo logico e senza soluzioni di continuità).
• Movimenti eseguiti in varietà di:
• Ampiezza
• Velocità
• Tempi e ritmi
• Energia
• Direzione
• Spostamento

 

Ginnastica naturale, nata in contrapposizione alla ginnastica tradizionale, si basa sui seguenti principi:

• Globalità
• Individualizzazione (si seguono gli specifici bisogni dell’allievo)
• Ideazione
• Collaborazione (nella militare tutti facevano la stessa cosa, collettivi)

 

 

 

 

 

Fasi didattiche:

1. Successione di impulsi uguali, accenti (tempi)
2. Raggruppamento di impulsi (misure, battute) con, ad esempio, cambio di direzione.
3. Ritmo (rapporto tra valori considerati nella loro successione nel tempo).

Pallone:

Rotolamento (vedi libro)
Palleggio (vedi libro)
Lancio (vedi libro)

Metodi di verifica:

• Schede
• Individuali
• Difficoltà
• Collettive
• Difficoltà
• Quesiti: foglietto con richiesta motoria. Facile, poca descrizione, comprensibile e con risposta immediata. (Pag. 90)
• Valutazione: processo. Comprende una verifica all’inizio, una durante e una alla fine. Deve essere complessiva e tenere conto dell’allievo in termini globali (inserimento...)

 

Metodo didattico:

• Globale, soprattutto all’inizio. Prima si fanno vedere degli esempi. Esempio: capovolta.
• Analitici: una parte dell’elemento (nella capovolta l’appoggio delle mani, ecc...)

 

E’ bene alternare i due metodi. Sui bambini piccoli si utilizza soprattutto il globale. Con i bambini deve essere un gioco.

• Problem solving: con una musica stabilita trovare dei movimenti (a livello mentale creatività, fantasia, esperienza).

 

Strutture e tappe del processo di insegnamento: conoscenze teoriche.

• Tappe preliminari
• Determinazione dello scopo dell’insegnamento
• Ricerca della struttura motoria e dell’esercizio
• Ricerca della struttura didattica
• Elaborazione del programma dell’insegnamento dell’esercizio

 

Periodo: preliminare del lavoro.
Scopo: preparazione teoretico metodologica dell’insegnamento

• Tappe del processo di insegnamento
• Valutazione dello stato di preparazione dell’allievo
• Preparazione motoria preliminare dell’allievo
• Formazione dei concetti preliminari dell’esercizio.
• Studio iniziale dell’esercizio

 

Periodo: fonamentale
Scopo: preparazione dell’abilità

•  
• Stabilizzazione dell’abilità e perfezionamento della tecnica dell’esercizio.
• Perfezionamento dello stile e della classe di esecuzione.
• Esecuzione dell’esercizio inserito nelle combinazioni.
• Dimostrazione dell’esercizio alle gare, perfezionamento dell’esecuzione.

 

Periodo: conclusivo
Scopo: rafforzamento e perfezionamento dell’abilità.

Lezione 22/01/2003

4/4       /
   

Balletto:

Pezzo 1:

Fila a fianco io parto ultimo, fronte opposta a Riccardo

Alzo piede sx  facendo un ¼ giro indietro
un passo a destra
Avvicinamento a Rocco
½ giro sx x mano in 2 tempi
di fronte
balletto, indietro lato opposto
diagonale
scambio con Luca
cerchio
chiudi cerchio
apri cerchio
Veloce (!) in 5° posizione fila indiana

Pezzo 2:

4 passi avanti
1 a destra
2 a sinistra
2 saltelli divaricando braccia e gambe
4 passi avanti arrivo a sinistra di Luca
gamba sopra Luca tempo 7-8
Giù
Su
Batti mano 5-6
Tutti x braccio
½ giro
Fermi mentre gli altri passano sotto
Mi avvicino di un passo agli altri per mettersi dorso a dorso

Pezzo 3:

1 giro completo in otto tempi
3 passi in avanti, giro al 4°
torno indietro
mani frontali ad arco
gli altri passano sotto
io passo sotto agli altri, in piedi subito giro
8 tempi per mettersi in cerchio
4 in senso orario
4 in senso antiorario
passiamo sotto all’arco opposto a noi.
In due file da 3 io sono il 1° a destra

Pezzo 4:

piede sx 4 passi avanti, il 4° lo chiudo di lato
cammino sul posto mentre gli altri passano
torno primo facendo un passo a sinistra e tre avanti e mi riallineo
batto mano avanti e fianco 2 volte
2 flessioni
8 tempi giro sottobraccio
cambio
8 tempi giro sottobraccio
balletto russo partenza dx

Disposizione a rombo, io sono il vertice basso destra del quadrato

 

 

 

 

8 passi avanti, giro all’8°, braccia su
Diagonale al 3° posto in 6 passi (veloce!), circonduzione mani
7-8 braccia su e giù
braccia alternate
braccia altra parte
in otto cerchio io mi sposto a destra
basso, alto
salto Francesco e sto girato esterno
giù, Francesco mi salta
cerchio che si piega io giro a destra
si crea riga, io sto in mezzo attaccato a Francesco
stacco
6 passi verso destra per disporsi in due file
In ginocchio.

Lezione 29/01/2003

Concetti generali della ritmica sportiva.

Si divide in due specialità:

• Individuale: ogni attrezzo ha i suoi elementi specifici che deve fare:
• fune, si salta
• cerchio, si fa girare, si lancia, ci si passa dentro, si fa rotolare
• Squadra: 5 ginnaste + 1 riserva (dal 1996), prima erano 6+2, per questioni di costo. Notevole diversità rispetto a 6+2 perché non è più simmetrico, quindi la parte tecnica ha dovuto adeguarsi. Dal 1996 gli scambi possono anche avvenire tra attrezzi uguali, prima no. Ci sono due esercizi di squadra con due attrzzi diversi. Uno degli attrezzi di squadra viene tolto dalla specialità individuale (lo decide la Federazione internazionale). Fune, palla, clavette, nastro, cerchio. Devono esserci minimo 5 scambi. Per scambio si intende un lancio + 1 presa. Lo scambio è un elemento specifico della specialità di squadra.

 

Richiede molta coordinazione (destrezza fine), è quella che si perde per prima se non ci si allena anche solo per 4-5 giorni, soprattutto la capicaità di sicronizzarsi con le altre ginnaste (se lanciano un oggetto devono lanciarlo tutte esattamente alla stessa altezza con la stessa traiettoria).

Elementi tecnici:

• salti
• equilibri (quelli eseguiti sulla mezza punta)
• giri (pivot) su un avampiede
• suuplesse (ampiezza movimenti, es. quando si prendono una gamba e la postano estesa sopra il capo)
• rotolamenti: elemento di collegamento non obbligatorio.

 

L’allenatore deve essere un buon psicologo, molto elastico.

Qualità che deve avere una ginnasta:

• Coordinazione
• Scioltezza, flessibilità, elasticità in tutti i distretti (gambe, schiena...)
• equlibrio

• senso del ritmo
• capacità di saltare

Programmazione
(decidere in anticipo i tempi e le fasi in cui dovranno essere eseguite delle azioni secondo un ordine logico per arrivare ad un risultato predefinito)

La programmazione può anche coprire un periodo di 4 anni. Più è lunga più è difficile.

Struttura della programmazione:

PPG – Periodo di programmazione generale
PPS – Periodo di programmazione specifica
PC – Periodo di competizione
PR – Periodo di recupero

PPG+PPS>PC>PR

Nel PPG la quantità maximum deve essere raggiunta alla fine

Nel PPS l’intensità maximum deve essere raggiunta alla fine.

Nel PC la quantità e l’intensità fluttuano ricercando il carico ottimale all’incirca 10 – 20 giorni prima degli appuntamenti importanti.

Nel PR la quantità e l’intensità si abbassano fino al 20% anche rapidamente. Non ci si deve però mai fermare completamente ma si possono fare altre attività motorie.

In competizione max intensità, min quantità (n° ripetizioni di un gesto).

Costruzione della programmazione:

• Preparazione del grafico
• tracciare la linea orizzontale al 70%
• organizzare i mesi
• indicare i valori iniziali dell’intensità e quantità
• segnare  le quantità ed intensità nel PPG e PPS
• segnare le variazioni della quantità e dell’intensità nel PC
• segnare le variazioni della quantità e dell’intensità nel PR

 

Non si può avere sempre il 100%!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

01 è il primo mese del programma, non gennaio.

Per valutare l’intensità a cui le ginnaste si allenano l’allenatore le deve conoscere molto bene. Eventualmente si può ricorrere a simulazioni di gara con tanto di giuria.

Carico dell’allenamento

Tiene conto di 3 elementi:

• quantità
• intensità
• contenuto

 

Carico = Q*I

E’ dunque l’insieme delle sollecitazioni motorie, fisiche, fisiologiche, psicologiche che detrminano le trasformazioni funzionali del soggetto.

La quantità o volume è valutata con un’unità di misura in funzione della specificità dell’attività in questione: durata, metri, km, peso, ripetizioni, ecc...

Intensità:

• in riferimento a categorie generali di intensità: leggera, media, forte, intensa, massima.
• in riferimento alle capacità individuali del soggetto.

 

La quantità ottimale di allenamento è di circa 20 ore / settimana: al di sotto di queste l’organismo non si modifica più di tanto, al di sopra si va in superallenamento.

Consumo calorico medio della ginnastica ritmica circa 300 kcal / ora.

L’allenamento tipo consiste in riscaldamento, stretching, sbarra (elementi di danza), stessi elementi senza sbarra, salti, rovesciate, tenute (ginnastica), potenziamento anche individualizzato, attrezzi.

Lezione 12/02/03

Storia della Ginnastica Ritmica

La ginnastica ritmica è iniziata come metodo di lavoro, ginnastica educativa.

L’utilizzo di piccoli attrezzi (palla) abbinata al gioco esiste fin dall’antichità: antico Egitto, Grecia, Roma, India... come testimoniato da disegni e scritti.

• Dalcroze (1865-1950):
• Musicista svizzero
• Studio del ritmo – movimento
• “Euritmica” corpo – centri nervosi, la musica non può essere solo studiata ma va vissuta col corpo.
• Sistema educativo generale
• Correzione di errori per mancanza di coordinazione tra fisico e mente
• Sensibilizzazione varie parti del corpo
• Sviluppo e miglioramento del sistema nervoso
• Coscienza di sé
• Sviluppo della creatività e capacità di rappresentazione

 

• Rudolph Bode (1881 Germania)
• Movimenti più “naturali”
• Viene definito il creatore della “ginnastica moderna”
• Allievo di Dalcroze fonda in Germania una scuola di ginnastica ritmica
• Influenzato da Duncan, Delcroze, Pestalozzi per le sue idee relative al movimento
• Un’azione motoria per essere naturale deve comprendere anima e corpo in forma armonica e ritmata
• Il movimento è un ritmico avvicendamento di tensione e rilassamento preceduto da anticipo e seguito da un movimento di inerzia.

• 1844 Torino nascita della prima società sportiva: “Reale Società Ginnastica di Torino”. Calcio, scherma, canottaggio, ginnastica. A Bologna nello stesso periodo.

 

• 1860 Nascita federazione

• Inizialmente la ginnastica era una disciplina paramilitare per soli uomini.

 

• Isadora Duncan (S.F. 1878-1927). Danzatrice classica che studia il movimento come espressione del sentimento. Rompe gli schemi.

• Martha Graham (USA) ballerina che fonda una scuola di danza. Ha elaborato un metodo tuttora usato. Alternanza di contrazione e decontrazione. Contrazione e decontrazione come la giostra della gondola (a pendolo).

 

• Idla Ernst (uomo, 1901 Estonia)
• Direttore dell’ISEF di Tallin. Segue le idee di Bode dando un’impronta personale.
• Preparazione fisica di base
• Coordinazione neuromuscolare
• Correttezza posturale
• I piccoli attrezzi sono un aiuto per il miglioramento del sistema neuromotorio e della percezione sensoriale.

• Giuseppe Monti (1861-1938)
• Serie costitui da più esercizi aventi analogie tra loro (stesso gruppo muscolare)
• Di progressiva difficoltà mirano a sviluppare un tema
• Importanza della musica, anche cantata
• Le progressioni sono statiche e vettoriali
• Punto di partenza per nuovi sviluppi della ginnastica educativa

 

• A Torino sono stati ritrovati degli spartiti di Ferraria in cui studiava dei ritmi composti per il movimento.

• Andreina Gotta Sacco (1904 Torino)
• Assomma le sue conoscenze motorie a quelle musicali (diplomata al conservatorio)
• Ha creato il metodo “Ginnastica femminile moderna”, approvato dal Min. Pubblica Educazione nel 1953. Si pone finalità educative e formative
• Ritmo – atto motorio
• Movimenti naturali
• Alternanza di contrazione e decontrazione
• Partecipazione completa di tutto il corpo
• Varietà di ritmi – accenti – tempi e ampiezze

 

Tempo: successione di impulsi regolari
Ritmo: rapporto di durata degli impulsi nel tempo

 

 

 

 

 

Capacità condizionali: forza, resistenza, velocità

Coordinare: ordinare insieme

Le capacità coordinative permettono di organizzare, controllare, regolare il movimento. Dipendono dal funzionamento degli organi di senso e del SNC. Da loro dipende l’organizzazione delle azioni nel tempo e nello spazio.

Funzioni parziali:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Capacità coordinative generali: controllo, adattamento e trasformazione, apprendimento
• Capacità di controllo: capacità di controllare il movimento a livello conscio e inconscio. Come l’azione corrisponde al programma precedentemente stabilito.
• Valutazione: grado di precisione tecnico, esecutivo, ritmico, spaziale, temporale.
• Tappe: 5 anni incremento, 7-10 notevole incremento, 10-13 rallentamento o regressione. Adolescenza cresce nuovamente, adulto si stabilizza.
• Adattamento: capacità di correggere, adattare, trasformare il programma in condizioni imprevedibili (sport di combattimento, ginnastica ritmica di squadra).
• Velocità: tempo di adattamento al modello (capire l’errore) o alla nuova richiesta.
• Apprendimento: capacità di assimilare nuovi movimenti raggiungendo un programma “interno” appropriato. Numero di ripetizioni necessarie a raggiungere la corretta esecuzione (richiede buon adattamento e controllo)

 

• Capacità coordinative speciali: destrezza fine, equilibrio, elasticità, ritmo, combinazione motoria, fantasia motoria, orientamento, differenziazione motoria, anticipazione, rappresentazione, memorizzazione.
• Destrezza fine: capacità di muovere mani e piedi in modo rapido e preciso senza eccessivo dispendio di energia (chirurgo, pianista)
• Equilibrio: capacità di muoversi in una piccola base d’appoggio e di mantenere una buona stbilità al modificarsi delle forze esterne.
• statico
• dinamico (corsa)
• statico – dinamico (corro e mi fermo)
• in volo (salti)
• Combinazione motoria: permette di combinare movimenti di diversa natura in successione o simultaneità in un programma motorio unitamente strutturato. Dipende anche dalla capacità di anticipazione (salto la fune e passo la palla).
• Orientamento: permette di modificare la posizione ed il movimento del corpo nello spazio e nel tempo in riferimento ad un campo di azione definito da oggetti e persone. Esecuzione di spostamenti su distanze prefissate (cambi di direzione a comando o in punti prestabiliti, anche con variazioni di velocità o con uso di piccoli attrezzi).
• Spazi diversi da quelli usuali (cambio di palestra nell’esercizio dell’esonero)
• N° partecipanti all’esecuzione del movimento
• Elasticità (muscolare e mobilità articolare)
• Ritmo
• Fantasia motoria: risolvere problemi, inventare gesti,...
• Differenziazione: movimenti dinamici o meno, veloci o lenti,...

Le generali entrano in gioco utilizzando qualsiasi delle speciali.

 

         >       >                >       >            >= accento
4/4

passo saltellato:  +  = . = 3/8 + 1/8

.=  = 3/16 + 1/16

 passetti, galoppi

   sforbiciate

 circonduzioni.

Lezione 12/03/03

Esonero il 19/03/03 8:00 presumibilmente aula 2

2-3 domande aperte, qualcuna di ragionamento.

Es: “il nome di 5 persone della storia della Ritmica”

Prepararsi sugli appunti, dispensa “Conversazioni sul ritmo”, 1° parte libro “avviamento al lavoro collettivo” e “Ginnastica Ritmica” per quanto riguarda storia, allenamento e coordinazione.

Le capacità coordinative sono molto collegate fra loro e non sono isolabili.

Lezione 18/03/03

Programma esonero fune:

1. Presa fune
2. 4 saltelli camminando avanti
3. 4 saltelli a piedi pari fermo
4. circonduzione per cambio fronte
5. 4 saltelli indietro
6. giri orari frontali alto
7. giri orari frontali medi
8. salto fune bassa in sforbiciata
9. presa in vita.

Luca Maria Asberto, corso ID

Esonero fune 09/04/03:

1. Partenza: ritto, un capo fune in mano, uno dietro a terra.
2. Presa 2° capo fune.
3. 4 circonduzioni sul piano sagittale senza salti
4. 4 salti piedi pari sul posto con rotazione fune per dietro alto (avanti)
5. Cambio fronte
6. 4 salti piedi pari sul posto con rotazione fune per avanti alto (indietro)
7. Passaggio fune da rotazione sagittale a rotazione orizzontale
8. 4 passi con rotazione fune sopra la testa sul piano orizzontale
9. 4 rotazioni fune attorno alla vita con cambio mano sul piano orizzontale in appoggio sulle ginocchia
10. Ritorno in appoggio sui piedi
11. 4 salti in sforbiciata con rotazione della fune sul piano orizzontale
12. 4 saltelli in avanti con rotazione della fune per dietro alto (avanti)
13. Arrivo a piedi uniti con arti superiori divaricati frontali e fune tesa sopra la testa.

passo passo saltello atterro corsetta/capovolta circonduzione/risalita

Voto teoria 28 (corpo libero 24).

 4 passi dx sx dx sx con due circonduzioni successive dx sx
 4 saltelli sul posto gambe unite ¼ giro dx per saltello
1 oscillazione busto flesso avanti e ritorno

4 galoppi laterali a sinistra

//4 passi saltellati avanti destra e sinistra

   giro attorno all’asse longitudinale a gambe unite verso sx e riunita braccia in alto
// 2 passi avanti dx e sx con 2 circonduzioni simultanee avanti alto delle braccia.

Lezione 16/04/03

 
unità base = ¼
duine e quartine
 

unità base tempo composto = 3/8 =   
terzine e sestine

4/4

12/8

Lezione 14/05/03

12/8 unità base =3/8
u-no duetre
12/8
4/4  12 34 56 78
9/8
6/8

11 giugno preappello (squadra)
4 giugno ultima lezione

Appello prova di ritmo e corpo libero sul ritmo.

12/8

Movimenti possibili secondo i vari ritmi:

• 3 passi o saltelli
•  1 movimento lungo che coinvolga tutto il corpo (circonduzione, affondo, oscillazione)
• capovolta in sei tempi, ruota, giro di fianco, corsettina veloce
•  passo + saltello o  saltello + passo
• 2 passi saltellati
• 3 passi saltellati

11/06 esonero squadra con palla e cerchio sulla musica di René Aubry, Steppe.

Fonte:www.asberto.net

 

 

 

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