Triathlon tutto di tutto

 

Collegamenti utili gratuiti

 

  • STORIA DEL TRIATHLON

     

    Sin dalle olimpiadi di Atene del 1869 nuoto, ciclismo e corsa erano presenti nel programma dei Giochi. Queste tre discipline erano svolte singolarmente e nessuno avrebbe mai pensato però di correrle l’una di seguito all’altra in maniera combinata .

    Dobbiamo aspettare il 1974 per vedere la prima gara di triathlon. Essa si svolse a San. Diego, in California, organizzata dal San. Diego Track Club, allo scopo di variare il programma di allenamento dei podisti per la maratona e le corse su strada.

    Ma fra coloro che collaboravano ad allestire questa prima manifestazione, c’era un capitano della Marina statunitense, che quattro anni più tardi avrebbe organizzato il più famoso triathlon del mondo: l’IRONMAN. Jhon Collins aveva avuto l’idea di riunire in unica competizione le tre manifestazione più importanti che si disputavano nell’isola di Oahu. La Waikiki Rough Water Swim (3,5 km di nuoto), la Around Bike Ride ( 180 km di ciclismo ) e la maratona di Honolulu (42 km di corsa). Soltanto 12 persone portarono al termine la gara, ma l’ironman è rimasto nel cuore di tutti aiutando in modo determinate a sviluppare lo sport del triathlon fra i media.

    Oggi il triathlon viene praticato in tutto il mondo e dal 1986 ad Avignone l’ International Triathlon Union ( ITU ) organizza il Campionato del mondo sulla distanza Olimpica di 1,5 km di nuoto, 40 km di ciclismo e 10 km di corsa.

    Nel 1991 il Comitato Olimpico Francese ha riconosciuto il triathlon come disciplina olimpica e nel 2000 a Sidney rappresenterà la gara di apertura.

    In Italia il triathlon fa la prima comparsa nel 1984 ad Ostia, dove viene svolta una prima manifestazione a cui partecipano circa 200 atleti  Da allora la pratica del triathlon ha avuto un enorme diffusione, tanto che oggi si contano più di 6.000 tesserati e più di ottanta gara programmate e gestite dalla Federazione Italiana Triathlon ( F.I.TRI. ).

    Le competizioni si svolgono su distanze diverse a seconda del tipo di gara. Si passa dal triathlon promozionale con distanze 500 mt di nuoto, 20 km di ciclismo e 5 km di corsa, al triathlon lungo che si corre su distanza Ironman e cioè 3,8 km di nuoto, 180 km di ciclismo e 42 km di corsa.                          

    Il triathlon non è una prerogativa degli adulti o di super uomini o super donne   come qualcuno potrebbe pensare. Esistono infatti anche delle gare per bambini su distanza ovviamente ridotte, sono quelle che oggi vengono chiamate IRONKIDS ( bambini di ferro ),  a cui partecipano bambini di età compresa fra i 7 e i 16 anni suddivisi in distinte categorie. Ogni anno viene organizzata la finale nazionale Ironkids dove partecipano ogni anno circa 300 atleti provenienti da tutte le parti d’Italia.

    Oltre al triathlon  esistono anche altri tipi di multidiscipline affascinanti come il Winter triathlon, che si svolge d’inverno e  comprende una frazione di corsa, una di mountain bike e una da effettuare con gli sci da fondo ( Winter Triathlon ).

    C’è poi il Duathlon che prevede al posto della frazione di nuoto, una podistica.

    Ed ancora il Quadriathlon di derivazione Americana in cui gli atleti si cimentano anche in una frazione di canoa, oltre alle tre consuete del triathlon.

    Ed infine,  non potevano mancare quei  pochi fanatici dell’estremo cimentarsi sul Decaironman, ovvero le distanze  ironman moltiplicato dieci !

    Il mondo delle multidiscipline sta vivendo una continua crescita incontrando i favori di tanti sportivi grazie soprattutto ai benefici ottenuti con l’allenamento incrociato ( cross – training ). Queste nuove discipline rappresentano un nuovo modo di sviluppare il proprio benessere non solo fisico, ma anche mentale, praticando uno sport ecologico e stimolante.

    La multidisciplina esalta l’intelligenza dell’atleta, riduce la possibilità di accusare gli infortuni e i microtraumi dovuti alla ripetitività del gesto atletico.

    E’ lo sport che fa bene  più di ogni altro: è l’istituto di Scienza dello sport di Vienna a decretare il triathlon come “ sport ideale “dopo una rigorosa ricerca che ha messo ha confronto 50 tra le discipline più diffuse al mondo. Nuotando, pedalando e correndo regolarmente si abbassa il tasso di colesterolo cattivo e si innalza quello buono, si diminuisce di molto il rischio di ipertensione, obesità, malattie cardiovascolari, infarto, osteoporosi, insonnia e depressione.

    Il triathlon è nato come sfida dell’estremo ma oggi, pur conservando il fascino e la poesia delle origini, si è trasformato in uno sport moderno, spettacolare e alla portata di tutti.


                                    

     

    CAPITOLO 1 - PRONTI……. VIA !

     

     

    Per poter affrontare una gara di triathlon bisogna essere forniti innanzitutto di una bici da corsa, ( agli inizi può anche andar bene una mountain bike ), un casco rigido e un buon paio di scarpe da running. Le gare su cui ci si può  cimentare sono molteplici. Esse si svolgono su distanze diverse a seconda dell’età. Le categorie degli IRONKIDS possono partecipare fino alla distanza sprint, mentre gli juniores possono gareggiare anche sulla distanza “ olimpica “. La frazione di nuoto può svolgersi in mare oppure nei laghi o bacini, con partenza in linea, ma nei triathlon sprint è possibile nuotare anche in piscina, con partenza frazionata. Nelle gare in mare o nei laghi è possibile usare la muta di uno spessore non superiore ai 5 mm. È’ obbligatorio l’uso della muta soltanto quando la temperatura dell’acqua  è inferiore ai 16 gradi.  Quando essa scende al di sotto dei 13 gradi la frazione di nuoto è da escludere. La temperatura  viene misurata da giudici preposti mezz’ora prima dell’inizio, a 500 metri di distanza dalla spiaggia in diverse zone del percorso  e ad una profondità di 50 centimetri.

    Una volta usciti dall’acqua ci si dirige verso la “ zona cambio “, ovvero quell’area in cui gli atleti hanno posato la bicicletta  e le scarpe da running prima della partenza.

    Nella zona cambio bisogna essere autosufficienti, non si può essere aiutati da nessuno. Lo stesso vale durante la frazione ciclistica, in caso di foratura si può contare soltanto sulle proprie forze e sui propri mezzi !

    Nella frazione ciclistica attualmente è  possibile sfruttare la scia dei concorrenti ( il così detto DRAFTING ). Negli anni passati il drafting era vietato, agli atleti che erano colti nello stare in scia veniva dato lo STOP and GO. L’atleta doveva fermarsi, poggiare un piede a terra e successivamente poteva ripartire.

    L’introduzione della scia libera ha modificato completamente sia il modo di andare con la bicicletta sia le metodiche di allenamento, relegando così la frazione di ciclismo ad una frazione transitoria.

    Una volta terminata la seconda frazione, si entra nella zona cambio portando la bici a mano e senza potersi slacciarsi il casco, questa operazione potrà essere svolta soltanto quando si sarà posato il proprio mezzo. Dei giudici addetti controlleranno  che  tutto ciò si verifichi correttamente.

    A questo punto l’atleta a già alle spalle una prova di nuoto e una di ciclismo.

    Nella terza frazione, dopo aver calzato le proprie scarpe il più presto possibile, nell’apposito spazio della zona cambio, si dovrà cercare di amministrare al meglio le forze e  andare al traguardo il più presto possibile!

    Naturalmente tutte le operazioni effettuate all’interno della zona cambio dovranno essere svolte il più velocemente possibile. A questo riguardo i triathleti usano alcuni accorgimenti. Le scarpe da ciclismo sono ad esempio già  inserite negli appositi spazi dell’attacco pedale,  le scarpe per la corsa vengono usate senza le calze, i lacci vengono sostituiti con lacci elastici che permettono di calzare la scarpe senza doverle allacciare. Tutto ciò, come abbiamo detto prima ha lo scopo di far guadagnare tempo all’atleta, secondi preziosi che possono incidere successivamente sulla prestazione finale.

     

    CAPITOLO 2 - I MEZZI TECNICI

    NUOTO

    Un costume da bagno, ( quelli usati attualmente hanno nel loro interno la pelle di daino come nei pantaloncini da ciclismo, questo permette all’atleta al momento del cambio di non perdere tempo nell’indossare altri indumenti specifici. ), una cuffia e un paio di  occhiali, ecco la base dell’equipaggiamento nel triathlon. Gli occhiali proteggono gli occhi dai prodotti chimici  ( cloro ) nelle piscine pubbliche e dal sale del mare, poiché a causa degli allenamenti molto lunghi, si può andare in contro a congiuntiviti più o meno dolorose. Per evitare che i vetri si appannino è sufficiente strofinarli con un po’ di saliva o sciacquarli con un po’ di schampoo prima di nuotare.

    Esistono comunque in commercio degli occhiali anti – appannamento. Durante le fasi di allenamento sono sempre più usati alcuni accessori molto importanti. I pool – boys che si inseriscono tra le cosce, assicurando così una posizione più orizzontale durante l’allenamento specializzato delle braccia. La tavoletta usata soprattutto per l’apprendimento delle nuotate e per l’allenamento della battuta di gambe. Essa quindi è utile sia per il debuttante che allo sportivo di alto livello.

    Si è detto in precedenza che le gare di triathlon possono svolgersi  in mare, sui fiumi, nei bacini o nei laghi e a seconda della temperatura può essere usata la muta in neoprene per proteggersi dal freddo e quindi evitare fenomeni di ipotermia. La muta in neoprene per il triathlon  è costituita da materiale speciale che aderisce perfettamente al corpo senza intralciare  la libertà dei movimenti. Il materiale usato per le mute da triathlon si caratterizza per la sua grande elasticità, per il suo eccellente isolamento termico e sopra tutto per la maggiore scorrevolezza in acqua rispetto ad una qualsiasi muta da sub. L’isolamento termico della muta è dovuto alle numerose sacche si aria di piccolo formato contenute all’interno del materiale. Esse riducono la conducibilità termica  ( l’aria è meno conduttrice dell’acqua ) e impediscono la penetrazione costante dell’acqua all’interno della muta. Si evita così che una quantità  di calore sia espulsa. La muta è rivestita all’interno in modo che si possa indossare facilmente e soprattutto sfilare rapidamente. Inoltre essa  non deve essere ne troppo larga e ne troppo stretta. Nel primo caso, l’acqua entrando all’interno della muta provocherebbe una diminuzione di calore. Nel secondo caso la muta impedirebbe la circolazione del sangue e in particolare modo la fluidità dei movimenti.

    Per evitare le irritazioni dovute al neoprene si utilizza la vasellina sul collo, sotto le braccia e nell’interno cosce.

     

     

    CICLISMO

     

    Con questo capitolo vogliamo affrontare il problema relativo al mezzo tecnico usato nella seconda frazione: la bicicletta. Essa ha subito nel corso degli anni delle profonde trasformazioni grazie soprattutto all’applicazione di materiali altamente tecnologici sia per la costruzione del telaio sia per la componentistica. Il triathlon è stato uno dei motori nell’evoluzione repentina che si è avuta in questi ultimi anni. Le protesi aerodinamiche sul manubrio, chiamate da tutti “ manubrio da triathlon “ , le ruote di differente misura “ 26 pollici “, le diverse geometrie dei telai, sono alcuni degli esempi di contaminazione tra il mondo del ciclismo e  quello del triathlon. La sostanziale differenza tra le due discipline stava proprio nel carattere solitario del triathlon, con l’impossibilità di usufruire in nessun modo di qualsiasi aiuto esterno.

    Di qui la necessità di migliorare l’aspetto prestativo e aerodinamico del mezzo.

    Ecco allora l’esigenza del triathleta di cambiare la sua posizione sulla bicicletta per renderla la più aerodinamica possibile, l’utilizzare ruote speciali ( come ad esempio le ruote lenticolari oppure le ruote ad alto profilo che permettono una maggiore penetrazione dell’aria ) e tutta un’altra serie di espedienti per cercare di migliorare le frazione ciclistica.

    Con il drafting libero ( ovvero la possibilità di sfruttare la scia tra gli atleti ) i presupposti vengono ad essere modificati ed è quindi tendenza attuale ripercorrere a ritroso il cammino effettuato, cercando un mezzo facile da guidare e da rilanciare che ci permetta di interpretare nel miglior modo possibile i nuovi regolamenti. Tratteremo per cui dopo la descrizione dei mezzi tecnici del triathlon la caratteristiche del mezzo ciclistico prima dell’avvento della scia libera, dando prima per convezione comune una nomenclatura la più semplice e chiara  possibile sul nostro mezzo di gara.

     

    Le misure della bicicletta                       

     

    Altezza del telaio fra gli assi: è la misura principale, va dal centro del movimento centrale al centro dello snodo da dove parte il reggi sella ( centro – centro ) : E’ la misura del tubo verticale o piantone. La misurazione può essere fatta anche dal centro del movimento centrale alla fine del tubo piantone ( centro – fine ).

    Lunghezza del telaio: è la misura del tubo orizzontale e viene misurata dal centro dello snodo del reggi sella al centro della congiunzione tra il tubo obliquo e  il tubo dello sterzo.

    Altezza da terra: è la misura tra il centro del movimento centrale e la linea di terra.

    Arretramento del tubo piantone: è un valore molto importante perché ci dà l’inclinazione del tubo piantone. Viene effettuata tracciando una verticale passante nel centro del movimento centrale, si evidenzia il punto in cui si interseca il tubo orizzontale; la misura tra lo snodo del reggi sella con il tubo piantone e il punto che ci fornisce l’arretramento del tubo verticale.

    Lunghezza del carro anteriore: è la misura tra il centro del movimento centrale e l’asse della ruota anteriore.

    Lunghezza del carro posteriore: è la misura tra il centro del movimento centrale e l’asse della ruota posteriore .

    Inclinazione della forcella: è la misura dell’angolo formato tra l’asse del tubo di sterzo e il forcellino reggi ruota posto alla fine della forcella.

     

    La lunghezza del carro anteriore conferisce al mezzo stabilità nei tratti di pianura e di discesa, la giusta scelta deve essere proporzionata alla lunghezza del tubo piantone. Una misura troppo corta sbilancerebbe troppo in avanti la posizione in sella.

     

    La lunghezza del carro posteriore invece ci permette di variare la trazione esercitata sulla ruota posteriore. Attualmente è tendenza abituale avere carri particolarmente stretti in modo da avere la ruota posteriore vicina la tubo piantone, in questo modo si aumenta la possibilità di trasmettere a terra la forza applicata sui pedali. Un carro eccessivamente corto ha l’inconveniente di far perdere la stabilità al mezzo, in quanto sposta il baricentro della bicicletta verso l’avanti, compromettendo l’aderenza della ruota posteriore nei tratti in discesa.

    Bisogna quindi cercare di equilibrare, nella scelta della lunghezza del carro, questi due valori.

     

    L’inclinazione della forcella è elemento importante nel conferire guidabilità e direzionabilità al mezzo. La curvatura dei foderi della forcella è fatta per avanzare il mozzo della ruota rispetto all’asse del tubo di sterzo; così facendo si aumenta la stabilità ad alte velocità e si garantisce un comportamento progressivo e il meno nervoso possibile della sterzata.

    Minore è l ‘inclinazione e più è immediata la risposta della ruota anteriore ad ogni azione di sterzata.

    Nelle specialità su pista si prediligono forcelle pressoché dritte, che conferiscono alla bicicletta una reattività fuori dal comune, mentre per le competizioni su strada l’inclinazione è accentuata per rendere il mezzo più guidabile e stabile.

     

    La giusta altezza di sella. Esistono vari metodi pratici per stabilire la giusta altezza di sella.

    Il metodo più veloce è quello ormai classico di mettersi in sella appoggiando i talloni su i pedali: pedalando indietro non si devono osservare ondeggiamenti laterali della gamba quando raggiunge la posizione perpendicolare al tubo piantone.

    Il metodo più preciso e attendibile è comunque la misurazione del cavallo e la sua correlazione attraverso dei coefficienti all’altezza della sella. La misurazione avviene posizionandosi, indossando un paio di pantaloncini da ciclismo, con le gambe naturalmente divaricate e i piedi nudi vicino ad una parete. Mettendo una squadra a contatto con il muro, quindi sollevando fino a raggiungere il cavallo propriamente detto, segnando il punto sul muro, quindi misurando la su altezza da terra.

    Premesso che l’altezza della sella deve essere misurata dal centro del movimento centrale alla sommità della sella, facendo scorrere il metro parallelo al tubo piantone, riportiamo i due coefficienti proposti da Bernard Hinault e da Greg Lemond:

    Il bretone Hinault propone di moltiplicare la misura del cavallo in centimetri per il coefficiente 0,885, si ottiene così ( sempre in centimetri ) l’altezza giusta.

    L’Americano consiglia di moltiplicare per 0,883. La differenza come si può intuitivamente vedere è minima.

    Esiste un ulteriore metodo, che comprende nella misura anche la lunghezza della pedivella in posizione bassa a continuare idealmente l’andamento del tubo piantone.

    La misura del cavallo viene moltiplicata per 1,08; il risultato così ottenuto ci fornirà la misura dell’altezza di sella; partendo dall’asse del pedale  ( in posizione precedentemente descritta ) fino ad arrivare alla sommità della sella stessa.

    Esiste anche un metodo derivato dall’esperienza da campo che consiste nel regolare l’altezza in modo tale che la gamba sia completamente distesa con il piede parallelo al suolo, quando la pedivella contro laterale si trova parallela al tubo piantone.

    Tutte queste tecniche hanno il difetto di far riferimento ad un’azione statica, è importante vedere l’azione degli arti inferiori durante l’azione dinamica della pedalata. Per fare questo l’ottimo sarebbe la ripresa televisiva laterale e posteriore, in modo tale da valutare oggettivamente se gli ottimali angoli di lavoro sono perseguiti.

    Questa tecnica è difficilmente utilizzabile per manifesti problemi organizzativi, e sarà se possibile, sostituita dall’attenta analisi visiva di un tecnico specializzato.

     

    La regolazione dell’attacco pedale -  scarpa

     

    Con l’introduzione, ormai ampiamente affermata, dei pedali di sicurezza o a sgancio rapido si è resa un’attenta regolazione dell’attacco scarpa – pedale.

    La regolazione ottimale deve far si che il piede, per la precisione la parte mediale distale delle ossa metatarsali, poggi esattamente sull’asse di rotazione del pedale.

    Per maggiore comprensione il punto in questione è facilmente reperibile sul piede essendo la sporgenza mediale alla base dell’alluce.

    Praticamente: si traccia sulla suola della scarpa una retta in prossimità della sporgenza in precedenza individuata, la retta deve essere perpendicolare all’asse antero – posteriore della scarpa, a questo punto posizionare la scarpa sul pedale e fissare la tacchetta.

    Per la tacchette tradizionali può essere utile la tabella che fornisce la misura, dalla punta della scarpa alla fessura della tacchetta, proporzionata alle taglie delle calzature.

     

    Per i pedali a sgancio rapido la misura è riferita dalla punta della scarpa all’asse del pedale. A questo punto la regolazione non è ancora ultimata: bisogna far si che l’azione dei due piedi si svolga su due piani paralleli. Per verificare questo ci si posiziona dietro al ciclista e si vede, con la gamba distesa, se esiste linearità tra il piede, ginocchio e anche.

    L’azione dinamica e gli adattamenti dopo i primi chilometri rimangono comunque sempre la migliore prova per gli ultimi ritocchi, per questo è bene portarsi sempre appresso una chiavetta regolatrice.

    E’ bene, soprattutto in età giovanile, prediligere attacchi che permettano una certa libertà di movimento laterale del piede, questo per evitare che si manifestino patologie infiammatorie della muscolatura o dei tendini, frequenti nei casi di posizioni eccessivamente rigide che non permettono il naturale movimento degli arti inferiori.             

            

    La bici prima del drafting

     

    Si è accennato in precedenza del cambiamento repentino subito dal mezzo bicicletta in questi ultimi anni soprattutto ad opera dei nuovi materiali altamente sofisticati. Si è detto anche di come era necessario agli albori del triathlon, migliorare il più possibile l’aspetto prestativo e aerodinamico del proprio mezzo in quanto impossibilitati nello sfruttare la scia tra i concorrenti ( drafting ).

    Vogliamo per cui analizzare in questo capitolo alcuni aspetti tipici del mezzo tecnico prima della liberalizzazione della scia.

    Innanzitutto prendiamo in considerazione un elemento tipico della bicicletta da triathlon : il manubrio

     

    Se analizziamo la posizione del ciclista durante una cronometro, vediamo che essa è caratterizzata da le braccia divaricate e leggermente flesse sui gomiti, con le mani saldamente in presa a stringere le “ corna di bue “ del manubrio; la bicicletta così è facilmente direzionabile e la muscolatura del tronco e degli arti inferiori collaborano in larga misura al mantenimento della posizione. La posizione aerodinamica non è però delle più felici e la tensione muscolare è eccessiva per lo scopo da raggiungere.

    E stato la statunitense Boone Lennon, allenatore della squadra Americana di sci alpino  e ciclismo, il primo a ribaltare con i suoi studi il problema.

    Per i ciclisti dediti alle cronometro si poteva prospettare una soluzione simile a quella dei discesisti, dove la migliore posizione aerodinamica è quella raccolta, con le bracci in avanti, i gomiti flessi, e le mani vicina una all’altra. Nasceva così lo Scott DH, il primo manubrio che metteva il ciclista con le mani protese verso l’ avanti ad impugnare l’estremità più avanzata del manubrio, e gli avambracci appoggiati su appositi supporti, con i gomiti più flessi che sulle biciclette convenzionali da cronometro.

    In questo modo la muscolatura degli  arti superiori e del tronco è scaricata dall’impegno di dover dirigere la bicicletta, che invece viene mantenute in direzione con estrema facilità grazie agli avambracci e al peso corporeo, che in questi posizione grava maggiormente sulla ruota anteriore

    L’estrema rilassatezza muscolatura del tronco e degli arti superiori permettono di concentrarsi completamente sull’azione tecnica degli arti inferiori, che così migliora anche in agilità ed economicità ( Migliorini  1989 ).

    A questo proposito contribuisce all’affinamento del gesto anche il miglior equilibrio fra i muscoli agonisti e antagonisti, per il maggior lavoro della muscolatura glutea e dei flessori del ginocchio, che nella classica rivoluzione della pedalata lavorano rispettivamente a partire dal Punto morto superiore e concludono il loro lavoro a metà tra il  Punto morto superiore e Inferiore.

                        

                                           Figura (  descrizione Punto M. S e I )

     

     

     

     

     

    Grazie al diverso impegno muscolare anche il passaggio dal ciclismo alla corsa risulta essere più agevole.

    La nuova posizione è sicuramente più efficace nel ridurre la resistenza all’aria che penalizza il ciclista, perché riduce abbondantemente la resistenza frontale e migliora il coefficiente CX di penetrazione:

    Il trialthleta più composto in sella sarà quello che potrà meglio beneficiare dei vantaggi tecnici offerti dal manubrio da triathlon, ponendo anche le leve del cambio sul manubrio stesso.

    Il telaio

    Il telaio da Triathlon aumenta ulteriormente i vantaggi aerodinamici del manubrio. Per sfruttare al massimo la nuova posizione è infatti necessario ruotare il baricentro corporeo in avanti, al fine di avere il dorso orizzontale rispetto al terreno. Per arrivare a questa soluzione è possibile montare un manubrio da triathlon su un telaio convenzionale ed avanzare la sella, ma è meglio utilizzare un telaio appositamente costruito. Il telaio da triathlon differisce dal telaio convenzionale per l’inclinazione del tubo piantone rispetto al tubo orizzontale che dai convenzionali 72,5 gradi è aumentato ai 79 / 80: non ci sarà perciò bisogno di modifiche sulla sella, l’estetica darà migliore, ed il tronco sarà orizzontale rispetto al terreno. La verticalità del tubo piantone comporta una certa rigidità nell’assorbire asperità del terreno e vibrazioni, ma materiali come l’alluminio, o un tubo orizzontale più lungo, possono migliorare senza problemi il confort di marcia.

    Altra soluzione utilizzata con successo dai più forti triathleti è quella di montare ruote di differente diametro, come ad esempio ruote da 24 o 26 pollici, invece delle classiche da 28. Essendo più piccole, le ruote di differente diametro permettono di risparmiare qualche grammo sul peso della bicicletta ed inoltre rendono la bicicletta più “ nervosa “ , più scattante e quindi più facile da riavviare sugli scatti e più facile da manovrare.

    I telai così progettati permettono grazie al trapezio anteriore più ampio di assorbire meglio le vibrazioni mediante deformazioni lungo l’asse verticale, tipiche dei telai di misura maggiore ( Pino 1991 ).

    Anche il passo e l’inclinazione della forcella anteriore sono diversi.

    Una bicicletta da corsa  ha un passo ( distanza fra il mozzo della ruota anteriore e il mozzo della ruota posteriore ) di circa 96/ 98 cm al fine di destreggiarsi nel gruppo con un a guida “ nervosa “, come si addice alle corse su strada. Su una bicicletta da triathlon questa distanza può essere tranquillamente aumentata anche a 100 / 101 cm, perché nel triathlon senza drafting gli obiettivi da raggiungere sono la stabilità e la tranquillità di guida, considerato il maggior peso sopportato dallo sterzo.

    A questo proposito lo sterzo dovrebbe essere meno inclinato ( 72,5 ° ) per avere maggiore stabilità in rettilineo anche a basse velocità e miglior confort di marcia: la forcella dritta risponde meglio a questi requisiti rispetto alla forcella classica con curvatura finale.

    Abbiamo visto così,  come la bicicletta da triathlon fino a qualche anno fa avesse delle caratteristiche proprie che la differenziasse dalla bicicletta convenzionale.

    Oggi, con la possibilità di sfruttare la scia, c’è questa naturale tendenza a ritornare alle bicicletta  normale o quantomeno ad un mezzo che sia un compromesso tra una bici da triathlon ed una convenzionale, tale da permetterci di rispettare i nuovi regolamenti imposti dalla Federazione.

     

    CORSA

    La prova di corsa costituisce, in ordine cronologico, l’ultima frazione del triathlon. La sua lunghezza varia dai cinque chilometri della distanza “sprint “ alla maratona dell’Ironman. Nella distanza classica del triathlon Olimpico la prova di corsa si disputa sulla lunghezza dei dieci chilometri.

    Importante a questo riguardo l’utilizzo di un paio di scarpe da running che ben si adattino alle caratteristiche fisiche e  morfologiche del piede dell’atleta.

    Generalmente si utilizzano nell’ultima frazione delle scarpe che rientrano nella categoria delle così dette super – leggere, ovvero scarpe dal peso molto contenuto  ( 160 g – 240 g ), caratterizzate dall’essere piatte, leggere e flessibili ( gli Americani le chiamano “ racing flat “, letteralmente: piatte da competizione ).

    Naturalmente la scelta è molto individuale e a nessuno si vieta l’utilizzo di scarpe magari più “ protettive “ che preservano maggiormente il piede dagli eventuali traumi dovuti all’impatto con il terreno.

    Il nostro apparato locomotore ( ossa, articolazioni, legamenti )  infatti, è sottoposto a dei carichi considerevoli, 6500 falcate in media per 1000 metri; ad ogni appoggio sui nostri piedi grava un peso che è il doppio o il triplo del nostro peso totale ( 220 kg per un corridore di 75 kg ). D qui la necessità di una buona scarpa che assicuri stabilità ed ammortizzamento e soprattutto che prevenga le ferite tipiche (  soprattutto vesciche ) della corsa a piedi ( si ricorda che il triathleta non utilizza per questioni di economia di tempi, le calze.)

    Le moderne scarpe da running  utilizzano attualmente sofisticatissimi accorgimenti  per contrastare la deformazione delle calzature nei punti  maggiormente critici durante l’impatto con il terreno: Ecco così l’aria nel tallone, il gel, le cupole di varia foggia, e poi ancora i tasselli multidensità, le molle, le strutture a nido d’ape e chi più né ha più ne metta.

     

    Caratteristiche specifiche

     

    Le due anomalie del piede più frequenti sono il piede piatto e il piede cavo.

    Il piede piatto si caratterizza  per una corsa “ a piedi “ su tutto il piede, con una tendenza generale a poggiare la porzione mediale del piede e quindi a ruotarlo verso l’esterno ( pronazione ).                                    

    Le persone che invece hanno il piede cavo devono far si che la pianta del piede sia imbottita per poter ammortizzare lo shoc dovuto al rimbalzo.

    La tendenza generale del persone con il piede cavo sarà invece quella di appoggiare con la porzione laterale del piede e quindi a ruotarlo verso l’interno ( supinazione; il battistrada verrà per cui consumato esternamente ).

    La scarpa deve garantire inoltre  una libertà sufficiente alle dita  ( all’incirca uno spazio di 3-4 mm tra la punta della dita e  la punta della scarpa .)

    Attualmente esistono per correggere i difetti di appoggio del piede i plantari ortopedici i quali devono essere realizzati su misura e con criteri scientifici.

    I tecnici ortopedici grazie a sofisticate apparecchiature hanno la possibilità di analizzare il movimento dell’atleta e in questo caso analizzare la biomeccanica del piede ed evidenziarne i difetti.  

     

    Struttura della scarpa da corsa

    La Tomaia - E’ la parte della scarpa che avvolge il  piede e lo mantiene aderente all’intersuola. Il materiale più usato nella costruzione della tomaia è il Nylon, rinforzato con strati di pelle quasi sempre sintetica, morbida e robusta e in alcuni casi in PVC o Kevlar. Esistono tomaie di concezione tradizionale e altre fortemente innovative, in cui il  compito  di trattenere il piede è affidato a tessuti bielastici o addirittura a fasce in neoprene o in materiale plastico, o a sofisticati sistemi  a tirante interno. Nessuno di questi sistemi rivoluzionari sembra tuttavia in grado di superare in efficacia la struttura tradizionale. Lo studio attento del gesto atletico ha dimostrato l'importante funzione di supporto svolta anche dalla tomaia. Sono dunque sempre più diffuse le fasce di tenuta, soprattutto nella zona mediale, per evitare il cedimento nella scarpa a causa dei movimenti del piede sull'asse longitudinale. Alcune aziende hanno provato ad abolire la linguetta imbottita. E' stata invece apprezzata la calza in materiale elastico molto sottile, cucita internamente alla tomaia per migliorare l'aderenza al piede; questo sistema si è rivelato molto valido nelle chiodate.

    La conchiglia posteriore si è molto evoluta. Pressoché sparito il cartone pressato che si smolla con l'umido, il materiale generalmente usato è la fibra. Frequentemente l'intersuola sale ad abbracciare la tomaia intorno al tallone, contribuendo a migliorarne la stabilità. Ancora da verificare l'efficacia del nuovo sistema a pompa che consente di gonfiare alcune parti della tomaia per aumentare l'aderenza al piede. Sono apparsi anche alcuni sistemi per migliorare la ventilazione del piede durante la corsa.

    L'intersuola - Eva o poliuretano non sembrano ancora prossimi a cedere il passo a materiali diversi. Unica eccezione il Phylon. In realtà l'evoluzione è nell'uso che ne viene fatto. Nelle scarpe più innovative, le funzioni di ammortizzamento e stabilità sono affidate a sistemi molto sofisticati, mentre ai materiali espansi resta il ruolo di struttura portante. Giova ricordare una volta in più, che l'Eva (etil - vinil - acetato) contribuisce al potere ammortizzante ma tende a comprimersi piuttosto in fretta, perdendo l'elasticità e la capacità di smorzare l'impatto. Il poliuretano, molto più stabile, ammortizza però ben poco. Qualche azienda insiste a costruire scarpe con intersuola in poliuretano massiccio anche se un prodotto con queste caratteristiche non è valido ai fini dell'assorbimento. Sempre più utilizzata è la fibra di carbonio per le sue straordinarie qualità di leggerezza, elasticità e resistenza. Generalmente viene inserita nei punti critici (arco del piede con funzione di sostegno, tallone per prolungare la vita dell'Eva e aumentare la stabilità).

    Un altro materiale molto usato è l'Hytrel Dupont. Leggero ed elastico, consente di costruire inserti di vario genere che, grazie a forme opportune, si piegano su un unico piano, garantendo stabilità senza influire negativamente sulla flessibilità. I fluidi (silicone viscoso o gas) sono usati in vari modi, ma sempre con funzione ammortizzante, Generalmente sono racchiusi in sacche di materiale plastico sigillate; l'applicazione forse più interessante è costituita da due camere comunicanti in cui il fluido siliconico può scorrere. Questo sistema sembra consentire un assorbimento all'impatto che si adegua automaticamente al peso dell'atleta. Alcune aziende usano materiali speciali ad alto assorbimento d'urto (Sorbothane, e tutte le varie imitazioni), a densità e spessore differenziati a seconda delle zone della scarpa in cui sono collocati (più ammortizzante nel retropiede, più reattivo all'avampiede).

    Risulta interessante anche lo studio anatomico di alcuni modelli con struttura tubolare. L'intersuola viene sagomata opportunamente con svasature, per contenere il tallone e le teste del metatarso, o con supporti per l'arco plantare. E' evidente che questo genere di struttura risulterà indicata per gli atleti con una morfologia e una biomeccanica nella norma.

      Il battistrada - Il progresso per il battistrada appare essere stato soprattutto estetico. Quasi tutte le maggiori aziende hanno dotato i loro modelli "top", di zone trasparenti inserite nel battistrada in modo da rendere sempre più visibili i vari sistemi ammortizzanti. I tipi migliori restano quelli in gomma compatta al carbonio, anche se il battistrada in espanso, che durano molto meno, contribuiscono allo smorzamento dell'imopattto. Interessante è la tendenza ad eliminare parte del materiale dove non è strettamente necessario  (in genere nella zona dell'arco plantare). Questo tipo di costruzione non è però semplice da realizzare: un incavo sbagliato e la scarpa non sostiene più. Se invece è ben progettat, un battistrada con queste caratteristiche consente di risparmiare grammi preziosi e di migliorare la flessibilità generale.  


     

     

    CAPITOLO 3 - BIOMECCANICA DEL TRIATHLON

    3.1. Considerazioni generali

    Questa disciplina studia le leggi che regolano l’azione meccanica dell’uomo e si basa sulle nozioni della fisica per analizzare, nei vari sport, il movimento dell’atleta ed in particolare il gesto tecnico – specifico; a tal fine si utilizza tecniche di analisi che consentono di chiarire il più possibile aspetti che l’occhio umano non è in grado di apprezzare.

    Tali tecniche vanno dai semplici rilievi cinematografici, che fanno uso di ripresa a bassa, media e alta velocità, alle tecniche elettromiografiche che permettono di analizzare gli spostamenti angolari delle diverse articolazioni implicate di volta in volta nel movimento, alle tecniche dinamometriche che, mediante trasduttori di pressione, permettono l’analisi delle forze applicate dall’atleta.

    Inoltre,  tra le tecniche di studio più recenti, particolare attenzione va posta:

    all’ elettromiografia integrata  ( IEMG ) di superficie, che consente un’analisi qualitativa dei muscoli impegnati nel movimento e da informazioni sul livello di attivazione muscolare.

    Alla simulazione tramite elaboratore del gesto tecnico – specifico. Quest’ultimo è un campo di ricerca, che basandosi sull’esperimento diretto, e successivamente, sulla formazione di un modello matematico del movimento, permette di ottenere, medianti adeguati programmi di elaborazione computerizzata e prove simulate, l’ottimizzazione della tecnica di esecuzione del gesto sportivo; ciò alla fine, sia di migliorare i risultati agonistici, sia di prevenire eventuali patologie.

    In tal modo la biomeccanica, nell’ambito della valutazione funzionale degli atleti top level, fornisce un insostituibile apporto si agli studi di propria competenza, sia alle ricerche nelle quali vengono effettuati rilievi di natura fisiologica, i quali risultano attendibili solamente se a monte viene risolto il problema biomeccanico.

    Infatti gli obiettivi principali della valutazione biomeccanica delle attività sportive sono:

    ottenere movimenti più corretti ed economici da un punto di vista energetico;

    ottenere dal movimento il massimo possibile come espressione di energia meccanica esterna

    evitare che l’atleta, per effetto di movimenti sbagliati, possa subire danni o lesioni sia di tipo acuto che cronico ( sovraccarico funzionale ).

    In quest’ottica l’organismo dell’atleta viene considerato come una “ macchina “ ,nella quale le ossa sono leve, le articolazioni snodi meccanici, e i muscoli elementi propulsori, al cui funzionamento ottimale è affidato il compito di effettuare la prestazione sportiva.

    In questa “ macchina “  la perfetta esecuzione del gesto sportivo deve avvenire in accordo assoluto sia con le caratteristiche strutturali e funzionali dei diversi organi ed apparati, sia con le esigenze “ prestative “ della disciplina praticata.

    Ne deriva che l’esecuzione ottimale del gesto tecnico – specifico è quella che, da una parte permette l’ottenimento della massima performance, dall’altra non danneggia in modo acuto, direttamente o indirettamente, alcuna  struttura dell’organismo e non crea sovraccarichi funzionali che, a breve a lunga scadenza, possono essere fonte di processi patologici.

    D’altra parte un ulteriore obiettivo degli studi di biomeccanica è quello di mettere appunto apparecchiature che consentano di simulare in laboratorio le situazioni reali che si verificano in gara o durante le seduta di allenamento. Tale obiettivo si raggiunge attraverso la realizzazione  di ergometri specifici che rispettino la posizione nello spazio dell’atleta e consentano di riprodurre il più fedelmente possibile il gesto sportivo.

     

     

        Figure degli ergometri delle varie discipline

     

     

     

    3.2 NUOTO                                                         

     

    Nel nuoto l’atleta si sposta ed avanza nel mezzo acqua e non nel mezzo aria atmosferica.

    Questa realtà ovvia ed apparentemente banale determina le significative differenze e le notevoli difficoltà che contraddistinguono il nuoto rispetto a tutti gli altri sport ed in particolare rispetto al ciclismo e alla corsa.

    Le differenze fondamentali che caratterizzano l’attività ed il movimento nell’acqua possono essere sintetizzate nel modo seguente:
  • L’assetto e la posizione del corpo immerso nell’acqua non sono più regolati dalla forza di gravità ma dalla legge di Archimede: “Un corpo immerso in un liquido riceve una spinta dal basso verso l’alto pari alla massa del liquido spostato “;
  • L’equilibrio,  verticale in gran parte della attività  terrestri, diventa orizzontale nel nuoto;
  • La respirazione, libera nella quasi totalità delle discipline sportive, risulta, nell’acqua, obbligata e regolata dalla tecnica di avanzamento prescelta;
  • Il controllo e la corretta esecuzione degli schemi motori sono notevolmente più complessi nel nuoto in quanto la sensibilità propriocettiva, cui si lega la capacità  di analisi ed elaborazione dei movimenti, è molto più sviluppata rispetto agli stimoli terrestri e quotidiani che non rispetto agli stimoli provenienti dal contatto con l’acqua;
  • La resistenza opposta dall’acqua all’avanzamento, suddivisibile in una resistenza passiva legata allo spostamento del corpo immerso ed in una resistenza attiva legata al movimento degli arti nell’acqua, è notevolmente superiore a quella offerta dall’aria e cresce proporzionalmente alla velocità.

In virtù di queste particolari caratteristiche del nuoto l’acquisizione di una tecnica  e di uno stile corretti sono, dunque straordinariamente importanti e condizionano criticamente l’efficienza ed il rendimento di un triathleta.

Le notevoli difficoltà, tipiche di questa disciplina, rendono per altro difficile il raggiungimento di un livello tecnico ottimale per coloro che non imparano a nuotare e non si esercitano in modo continuativo a livello giovanile.

La pratica del nuoto in forma agonistica o preagonistica fino a 14 – 15 anni rappresenta quindi, il viatico fondamentale se non indispensabile alla costruzione del triathleta  d’elite.

Fra i quattro stili presenti nel nuoto agonistico, lo stile libero o Crawl è quello più veloce ed economico; questa nuotata , infatti è caratterizzata da una elevata efficienza dell’azione propulsiva delle braccia e delle gambe cui si accompagnano resistenze passive ed attive all’avanzamento relativamente ridotte.

Esso costituisce, quindi, lo stile prescelto ed utilizzato dalla totalità dei triathleti durante al prima frazione della loro gara.

Soprattutto il contributo delle all’avanzamento risulta essere molto modesto e contenuto.

Il ruolo degli arti inferiori nel Crawl nuotato dai triathleti non è, dunque, propulsivo ma di stabilizzatore della posizione assunta dal corpo nell’acqua.

La bracciata, sarà dunque fondamentale nel determinare un avanzamento razionale ed economico.

Nella corretta esecuzione della bracciata si distinguono tradizionalmente quattro fasi:

 

  • Presa ed appoggio
  • Trazione
  • Spinta
  • Recupero

Attualmente però i termini di trazione e spinta non sono più utilizzati, in quanto è convinzione quasi  di tutti che si debba parlare di movimenti circolari ( la terminologia corretta è SWEEP ) invece dei termini “ trazione e spinta “.per sottolineare quanto sia più efficace il moto ad “ elica “ rispetto a quello a “ remo “ delle mani e delle braccia.

Le vecchie terminologie danno l’idea, così come fino a qualche anno fa si credeva, che per andare avanti si debba spingere verso dietro (  anche se poi quest’acqua l’andiamo a cercare su colonne sempre diverse ).

I termini in oggetto vengono anche usati da coloro i quali, considerano la propulsione dovuta alla forza di sollevamento in una prima fase e alla forza di trascinamento in una seconda fase della bracciata.

Alcuni autori ritengono che questa prima ipotesi si la più valida, c’è invece chi ritiene, anche se non ci sono studi a tal riguardo, che la propulsione sia efficace solo se data dall’interazione tra la forza ascensionale e quella resistente e non privilegiando ora l’una ora l’altra. ( fig. 1 )

È vero che ad ogni azione corrisponde una reazione uguale e contraria, ma il principio di Bernoulli spiega come la terza legge del moto di Newton possa essere rispettata  senza esercitare un’azione di trazione in linea retta. Questo è valido in qualunque fase della bracciata anche se chiaramente, così per come è configurato anatomicamente l’uomo, ci sono fasi più propulsive e altre meno.

Considerando infatti un profilo alare e andando ad analizzare il risultato complessivo dell’azione dell’ala sull’aria, azione che provoca in definitiva la proiezione all’indietro verso il basso di una massa fluida precedentemente in quiete, si può considerare la portanza come dovuta alla reazione di tale massa d’aria , che si manifesta con una spinta verso l’alto impressa all’ala. La forza di sollevamento scaturisce dalla differenza di pressione tra le due superfici dell’ala ed è diretta ad angolo retto rispetto alla sua direzione di moto.

Il Dr. Schleihauf con gli esperimenti in laboratorio ha ottenuto il diagramma della produzione di forza di sollevamento rispetto all’angolo di inclinazione della mano.

Tale diagramma dimostra che la forza di sollevamento dapprima aumenta con l’aumentare dell’angolo di inclinazione della mano (angolo d’attacco) riferito alla traiettoria di movimento, per poi diminuire e ridursi a zero quando la mano è perpendicolare a tale traiettoria  (in tale momento la forza di trascinamento  - o di resistenza – sarà massima e con direzione contraria al moto della mano). Per il nuotatore questo significa che l’inclinazione della mando deve essere continuamente modificata a seconda della traiettoria di bracciata. È proprio questa capacità di “sentire” l’acqua che fa la differenza tra un nuotatore ed un bravo nuotatore.

Dall’analisi dei filmati di atleti di vertice, si evince che sono i movimenti degli arti eseguiti su piani trasversali rispetto alla direzione di moto a creare quel differenziale di pressione necessario alla formazione di validi appoggi in accordo col principio di Bernoulli. Cioè consentono di “prendere” acqua e non di far “scivolare” gli arti nell’acqua così come avviene per nuotatori tecnicamente poveri che agiscono invece su traiettorie prevalentemente rettilinee. Fondamentale ai fini della comprensione delle forze propulsive è anche l’abilità del nuotatore di variare la velocità della mano per mantenere un valido appoggio sull’acqua.

La fig. 3, che illustra la variazione di velocità per ogni singola fase della bracciata a crawl in un contesto tridimensionale, indica che i più alti valori di velocità si verificano su piani perpendicolari alla linea d’avanzamento.

 

3.2.1 OUTSWEEP

 

Movimento che caratterizza la fase iniziale della bracciata subacquea nelle quattro nuotate; più evidente nella rana e nel delfino, meno ampio nel crawl e nel dorso. Nell’outsweep le mani si muovono verso l’esterno secondo un percorso curvilineo. Il palmo delle mani è direzionato verso l’esterno e verso il retro in modo tale che la punta delle dita sia il margine anteriore della lama che taglia l’acqua, mentre questa scivola deviata all’indietro sopra il palmo delle mani dall’estremità delle dita stesse fino al polso. L’outsweep termina quando le mani hanno percorso una distanza poco oltre l’ampiezza delle spalle.

La resistenza opposta dall’acqua al movimento degli arti superiori verso l’esterno e all’angolazione delle mani verso l’esterno ed il retro fa in modo che l’acqua che passa sul dorso della mano sia accelerata mentre quella che passa sotto il palmo sia deviata verso il basso fluendo più lentamente. Tutto ciò crea un differenziale di pressione fra le due facciate della mano ed esercita una forza di lift (= di sollevamento) che controbilanciata dall’azione muscolare stabilizzante delle spalle, viene trasferita al corpo del nuotatore portandolo avanti oltre l’appoggio. Gli studi di Schleihauf indicano che i nuotatori, nella bracciata a rana e a delfino, usano angoli d’attacco tra i 38° ed i 62° relativamente alla direzione verso l’esterno del moto durante l’outsweep. È comunque consigliabile usare angoli inferiori ai 50°, poiché angoli superiori fanno sì che aumenti la componente di resistenza riducendo la componente di forza ascensionale.

Va notato, in generale, che le donne, gli atleti più leggeri e gli specialisti del mezzofondo sembrano dare meno importanza a questa fase rispetto ai velocisti, questi ultimi infatti, esprimendosi in un breve arco di tempo, eseguono delle bracciate molto ampie, che se pure dispendiose dal punto di vista energetico consentono di sfruttare maggiormente le spinte di sollevamento.

 

3.2.2 DOWNSWEEP

 

Movimento molto accentuato nel crawl e nel dorso; utilizzato in forma un po’ diversa nella rana e nel delfino. In queste ultime nuotate infatti il downsweep è spesso associato ad un movimento verso l’esterno e verso il basso, meno evidente rispetto al crawl. Caratteristica di questa fase è la posizione “alta” del gomito che concorre a creare la superficie portante e ad accrescere le superfici d’appoggio per una propulsione più efficace. La fig. 15 mostra come il downsweep venga utilizzato.

Il downsweep termina quando la mano ha raggiunto la massima profondità nella bracciata lasciando il posto all’insweep. La propulsione nel downsweep è dovuta al movimento verso il basso e l’esterno della mano – secondo un percorso curvilineo – che inclinata verso il basso, l’esterno ed il retro fa si che il passaggio dell’acqua sia sul dorso della mano accelerato verso l’alto, l’interno, ed il retro rallentato sotto il palmo e deviato verso il retro. L’acqua scivola diagonalmente verso l’alto e verso l’interno fluendo sulla mano, dalla punta delle dita, dalla parte del mignolo, al polso dalla parte del pollice.

Anche in questo caso si viene a creare un differenziale di pressione tra il dorso e il palmo della mano che esercita quella forza di lift che, contrastata dall’azione stabilizzante della muscolatura del cingolo scapolo omerale, viene trasferita al corpo e permette il suo trasferimento in avanti. Gli angoli d’attacco più appropriati nel downsweep sono indicati da Schleihauf fra i 32° ed i 49°.

Con angoli maggiori di 50° i nuotatori vanno a “spingere” (come fa il remo) l’acqua verso il basso anziché deviarla (come fa l’elica) all’indietro. Non si hanno delle misure esatte degli angoli d’attacco per la direzione verso l’esterno; comunque dalle analisi cinematografiche risulta che le mani sono dirette verso l’esterno con angoli tra i 30° ed i 40° relativamente alla direzione verso l’esterno del movimento.                  

 

3.2.3 INSWEEP

 

Movimento subacqueo presente in tutte le nuotate; meno spiccato in quella a dorso, e forse per questo a volte trascurato in letteratura. L’insweep è raffigurato in fig. 27.

L’inizio di questo movimento coincide con la fine del downsweep, e la sua fine con il raggiungimento della linea mediale del corpo. Il palmo della mano è angolato verso l’interno, l’alto ed il retro durante l’insweep. La propulsione è data dal movimento della mano verso l’interno, l’alto ed il retro, mentre l’acqua scorre verso il basso, l’esterno e l’avanti sulla mano creando un differenziale di pressione tra il dorso, dove il flusso dell’acqua è accelerato, ed il palmo dove invece viene rallentato e deviato verso il retro. Questo differenziale di pressione esercita una forza di lift verso l’alto, l’esterno e l’avanti che quando è combinata con la forza di drag, crea una risultante che agisce in direzione orizzontale spingendo il nuotatore in avanti.

In fig. 28 sono raffigurati gli angoli d’attacco che gli studi di Schleihauf, hanno indicato essere i più appropriati, relativamente alla direzione verso l’interno e verso l’alto del movimento della mano.

 

3.2.4 UPSWEEP

 

Movimento che segue l’insweep, tipico della nuotata a crawl e a delfino. Nel dorso la fase finale della bracciata viene effettuata verso il basso e il dietro, mentre nella rana upsweepe e insweep si confondono in un unico movimento circolare verso l’interno e verso l’alto.

L’upsweep consta di un movimento iniziale verso l’esterno  ed il retro e di uno successivo verso l’alto, l’esterno e il retro. Il movimento termina quando la mano raggiunge la parte anteriore della coscia. A questo punto la pressione dell’acqua sulla mano è nulla  e il movimento d’inerzia la spinge all’esterno e in avanti, fuori dall’acqua per il recupero. La forza propulsiva creata nel’upsweep è raffigurata in fig. 39.

Anche in questo caso, come già abbiamo avuto modo di vedere per gli altri sweep, sia la direzione del movimento dell’arto superiore che l’angolazione e la velocità della mano, fanno in modo che si venga a creare quel differenziale di pressione di fondamentale importanza per un’efficiente nuotata. Poiché il gomito si estende durante l’upsweep, molti hanno pensato che la propulsione durante questa fase sia dominata dalla componente di drag. È evidente però dalla fig. 39b che il movimento verso l’alto è predominante rispetto a quello verso il retro in questo sweep.

La fig.3 evidenzia appunto che la velocità della mano durante il suo movimento verso l’alto è maggiore rispetto a quella che si ottiene nel movimento verso il retro. C’è da notare inoltre che l’arto superiore non completa la sua distensione. Analizzando la nuotata di atleti d’élite, è possibile vedere che essi lasciano l’acqua con il gomito piegato sia nella nuotata a delfino che in quella a crawl, ed è proprio quando l’arto superiore lascia l’acqua che il gomito risulta maggiormente esteso. La preponderanza del movimento della mano verso l’alto rispetto al movimento verso il retro durante l’upsweep, costituisce un ulteriore prova del dominio delle forze ascensionali nella propulsione in acqua. Schleihauf ha mostrato che l’angolo d’attacco relativo al movimento verso l’esterno e verso il retro nell’upsweep varia tra i 20° e gli 83°.

I nuotatori, la cui propulsione è dominata dalla componente di lift, muovono le mani maggiormente verso l’esterno che verso il retro usando angoli d’attacco compresi tra i 30° e i 40°. I delfinisti sembrano preferire la componente di drag poiché, come mostrano gli studi di Schleihauf, usano angoli d’attacco che vanno dai 59° ai 73°. Questa differenza tra i nuotatori di crawl e i delfinisti è dovuta probabilmente al fatto che i primi possono rollare con il busto durante la bracciata.

 

3.3 CICLISMO

 

Ogni volta che si pedala o si effettua un qualsiasi gesto sportivo dobbiamo cercare di  vincere delle resistenze che si oppongono al nostro movimento.

In questo senso sono da considerare sia le resistenze esterne, per quanto riguarda il ciclismo; i rapporti, le salite, gli attriti meccanici, la resistenza dell'aria e la forza di gravità, sia le forze interne, rappresentate dalle contrazioni muscolari e dai meccanismi biologici di produzione di energia.   

Nella locomozione terrestre l'aria si oppone al movimento con una forza proporzionale al quadrato della velocità.

L’energia spesa, per unità di percorso, contro questa forza sarà proporzionale al quadrato della velocità.

A parità di velocità, la resistenza dell’aria sarà tanto maggiore quanto maggiore sarà la superficie esposta dell’oggetto in movimento e quanto più densa sarà l’aria.

Quanto è minore il coefficiente di penetrazione ( CX ) tanto minore sarà il costo energetico aerodinamico che sommato al costo energetico non aerodinamico dato dalla gravità, l’attrito con il terreno,, il lavoro interno delle contrazioni muscolari per il mantenimento della postura e il lavoro dei muscoli respiratori e del cuore ci daranno il costo energetico totale della locomozione.

Essendo il costo energetico non aerodinamico una costante, grande importanza avrà il CX.

Nel ciclismo questo valore è determinante in quanto tra le locomozioni terrestri non a motore è una delle più veloci. Importante sarà lo studio di posizioni n bicicletta il più redditizie da un punto di vista aerodinamico.

Di qui la scelta dei manubri da triathlon e delle ruote di piccolo diametro.

3.3.1 LA  PEDALATA

 

Per una maggiore comprensione del gesto principale del ciclismo: la pedalata, cerchiamo di fare una descrizione il più comprensibile possibile  delle sue dinamiche di utilizzo.

L’analisi della pedalata inizia dal Punto morto superiore, così chiamato perché la forza esercitata verticalmente non ha alcuno effetto. In questa fase la gamba è piegata e per ottenere una forza propulsiva, bisogna spingere il pedale mantenendo il piede leggermente in avanti.

Di seguito la forza che spinge in avanti comincia a diminuire, mentre si inserisce una componente verticale con direzione verso il basso grazie all’azione degli estensori della coscia e della gamba.

Lo stesso lo si ha nel proseguo della pedalata dove la componente verticale aumenta a scapito di quella orizzontale che in seguito scompare totalmente, in quanto la forza verticale ha il massimo braccio di leva. Per ottenere questa distribuzione di forza il piede diminuisce l'inclinazione. Di seguito si inserisce una forza nuovamente orizzontale ma con verso opposto alla precedente per l’entrata in azione dei muscoli del polpaccio; l’azione di trazione e di spinta verso dietro continua fino al Punto morto inferiore, dove la forza utile è solamente quella orizzontale.

Da qui in seguito si avrà un’azione opposta alla precedente con un coinvolgimento superiore dei muscoli flessori dell’arto inferiore in quanto il pedale va tirato verso l’alto.

Una combinazione così descritta fa si che la forza applicata ai pedali sia sempre perpendicolare alla pedivella e che ci sia un pieno coinvolgimento della muscolatura dell’arto.

Questo modello di pedalata, molto prossimo alla pedalata tipo, viene definito Pedalata rotonda.                   

 Qui di seguito riportiamo gli angoli di lavoro dei quadricipiti e dei muscoli della gamba.

 

 

 

 

 

 

 

Ultimamente alcuni ciclisti sono convinti dell’utilità di un particolare tipo di pedalata detta a Stantuffo. In questa pedalata eseguita in maniera molto verticale sopra il movimento centrale, si predilige l’azione di spinta verso il basso dei quadricipiti senza l’intervento della muscolatura flessoria per il recupero con trazione del pedale verso l’alto.

Secondo gli estimatori di questa pedalata così facendo si ridurrebbe l'affaticamento della muscolatura flessoria in modo da avere un'azione più sciolta e decontratta.

Questa teoria non trova grandi estimatori in quanto così facendo si altererebbe il giusto equilibrio muscolare a scapito di un eccessivo affaticamento del quadricipite.

Il pericoloso squilibrio aumenterebbe in modo critico la possibilità di infortunio.

E' interessante osservare, che i più recenti studi sull'argomento, ha proposto un modello secondo il quale la fase di trazione dovrebbe essere di più rilevante di quanto non si verifichi e il momento dell'articolazione dell'anca risulta molto diverso da quello normalmente rilevato.

L'intervento della muscolatura, varia inoltre al variare della frequenza di pedalata, a un regime di pedalata basso ( 70 - 80 rpm ) si ha una diversa inclinazione del piede rispetto a frequenze elevate ( 105 - 120 rpm ), questo porta ad una diverso utilizzo della muscolatura flessoria del piede ( polpaccio ) e dei flessori plantari.

Il 55% della potenza applicata viene scaricata sui pedali tra i 60 ° e i 120° ( Cavanagh 1986 ).

Solo pochi atleti riescono ad operare una vera e propria trazione, alcuni riescono solo a scaricare il piede, altre, la maggioranza, presentano resistenze negative.

Sembra che sia più  economico cercare di evitare forze agenti negative che piuttosto di operare una vera e propria trazione, sarà sufficiente riuscire a sollevare l'arto, scaricandolo dal suo proprio peso, per consentire alla muscolatura estensoria dell'anca e del ginocchio dell'arto contro laterale di agire nel modo più redditizio.

L'articolazione del ginocchio deve raggiungere un'estensione massima di di circa 145° - 150° tra gamba e coscia, questa si raggiunge nel punto morto inferiore con il piede in posizione quasi parallela al suolo.

E' ipotizzabile quindi una sempre maggiore cura nell'allenamento della gestualità tecnica, aspetto sempre trascurato dal ciclista, soprattutto nel periodo d'oro, per lo sviluppo di queste capacità, l'adolescenza.               

 

 

3.4 CORSA

Se possiamo tranquillamente classificare la distanza lunga, l'Ironman, fra le discipline che richiedono un metabolismo energetico quasi esclusivamente aerobico, il prelievo ematico al termine di alcune gare di Triathlon Olimpico ha evidenziato quantità di lattato vicine a quelle riscontrabili alla fine di una gara di diecimila metri, confermando la tesi secondo cui, malgrado la durata complessiva della prestazione, il tipo di sforzo relativo alla frazione di dieci chilometri di corsa può essere paragonato a quella di una corsa su strada sull'identica distanza.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i depositi di glicogeno localizzati nei distretti muscolari più attivi nell'azione di corsa non vengono, se non minimamente, intaccati dallo sforzo necessario a compiere le due frazioni precedenti. Nel nuoto sono soprattutto le braccia a garantire la forza propulsiva e l'azione della pedalata vede privilegiato il lavoro delle cosce in uno sforzo che, con la liberalizzazione del drafting, risulta meno dispendioso rispetto alla normativa che ne prevede il divieto.

La muscolatura motoria del piede arriva pertanto alla frazione di corsa abbastanza salvaguardata nelle sue riserve bioenergetiche e garantisce una prestazione di grande intensità, grazie anche all'apporto di energia derivata dal meccanismo lattacido, soprattutto per i triathleti che tengono in giusta considerazione questi aspetti della preparazione.

I diversi interventi muscolari, nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa, permettono quindi l'espressione di elevati livelli di intensità per una durata complessiva di circa due ore.

Questo è possibile solo per i triathleti che oltre a disporre di una grande predisposizione fisiologica, ulteriormente incrementabile attraverso l'allenamento, sono dotati di una buona tecnica nelle tre discipline. Il possesso di questo requisito fondamentale e di un buon grado di sviluppo delle capacità di apprendimento motorio e di adattamento e trasformazione dei movimenti, garantisce l'efficacia del gesto e soprattutto la sua economicità, essendo lo scopo quello di ottenere la massima resa con il minor dispendio energetico.

Proprio in questo senso diventa fondamentale il bagaglio coordinativo di cui ogni triathleta può disporre, attingendo dalle esperienze motorie maturate in età evolutiva, poiché esso costituisce il presupposto alle possibilità di perfezionamento tecnico o, al contrario, il loro limite.

La meccanica di corsa, condizionata dalle due frazioni precedenti, risulta essere più vantaggiosa qualora si sappia adottare un gesto tecnico che esalti il ruolo elastico e reattivo dei piedi. Questo assume un'importanza ancora maggiore nelle prime centinaia di metri della frazione podistica, quando diventa decisiva la capacità di raggiungere la velocità media di gara il più presto possibile attraverso il gesto tecnico corretto.

Alla fine dell'economicità della corsa infatti assume una notevole importanza la capacità di " usare i piedi " in modo elastico. Il Triathleta dotato di una buona forza elastica è in  grado di realizzare un maggior lavoro meccanico con la stessa spesa energetica, ricavandone un'azione di corsa estremamente redditizia.


CAPITOLO 4 - METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

4.1 Linee generali delle tre discipline

4.1.1. Nuoto

L'acquisizione di una Tecnica corretta e di uno stile razionale ed efficace rappresenta sicuramente uno degli obiettivi fondamentali per un corretto allenamento della frazione a nuoto di un triathleta, pur costituendo spesso una difficoltà insuperabile per chi si accosta tardivamente al nuoto.

In effetti soltanto la pratica costante e regolare di questa disciplina in età giovanile consente di raggiungere i livelli tecnici ed agonistici più elevati.

I Triathleti tecnicamente più deboli e meno evoluti dovrebbero, quindi, affidarsi ad un istruttore o seguire un corso di nuoto durante i primi mesi di preparazione.

Tutti, in ogni caso, devono dedicare al miglioramento della tecnica individuale la prima parte della stagione e delle singole sedute di allenamento.

Gli esercizi utili a migliorare la sensibilità in acqua e la capacità di elaborazione di movimenti corretti sono vari e numerosi.

In particolare si distinguono:

Esercizi mirati al miglioramento della tecnica della bracciata attraverso la scomposizione del movimento in fasi diverse e la variazione della passata o del recupero.

Esercizi mirati al miglioramento della tecnica della bracciata e dell'assetto in acqua attraverso l'utilizzo variamente alternato degli arti superiori.

Esercizi finalizzati a razionalizzare ed economizzare i movimenti attraverso tempi e modi obbligati della respirazione.

Tutti questi esercizi possono essere inseriti nella seduta di allenamento dopo una fase di riscaldamento dedicata alla messa in moto ed alle nuotate sui misti.

Essi devono essere eseguiti alle varie velocità, inizialmente adagio poi a velocità di gara o superiore.

Nella strutturazione di questa prima parte dell'allenamento vi sarà un'alternanza di esercizi e di ripetizioni sulla nuotata classica utili a trasformare immediatamente la sensibilità e la tecnica acquisita.

 

 

TABELLA 1

ALCUNI ESERCIZI UTILI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA TECNICA NEL NUOTO

Nuotare alternativamente una vasca con il pugno chiuso ed una vasca con le dita della mano aperte e divaricate concentrandosi sulle differenti sensazioni provate.

Nuotare con la testa fuori e guardando avanti. La bracciata sarà necessariamente corta e frequente.

Nuotare diminuendo il ritmo ed accentuando l'ampiezza della bracciata migliorando così l'efficacia della fase di spinta dietro la mano.

Nuotare una vasca iniziando con una bracciata molto corta e terminando con una bracciata esageratamente lunga concentrandosi sulla sensibilità della mano e sull'avanzamento correlato ad ogni bracciata.

Nuotare con una passata subacquea corretta ed un recupero del braccio eseguito strisciando il dorso della mano sulla superficie dell'acqua.

Nuotare alternando alcune bracciate con il destro ed alcune bracciate con il sinistro ponendo particolare attenzione alla traiettoria ed alla efficacia della passata subacquea.

Nuotare con le braccia distese in avanti alternando una bracciata con il destro ed una con il sinistro.

Nuotare respirando obbligatoriamente da uno stesso lato per tutta la lunghezza della vasca.

Nuotare respirando ogni tre bracciate curando in modo particolare la traiettoria subacquea dalla mano.

Nuotare respirando ogni 5/7/9 bracciate cercando di economizzare le energie incrementando, quindi, il rendimento della nuotata.

 

Sul piano neuro - fisiologico e biochimico - metabolico gli obiettivi fondamentali nell'allenamento della frazione a nuoto di un Triathlon sono invece:

L'incremento della potenza Aerobica e della Velocità di Soglia Anaerobica.

Il miglioramento delle doti di velocità prolungata ed in particolare di tolleranza all'acidosi muscolare, in particolare per gli atleti più evoluti impegnati nelle gare che prevedono il drafting libero.

La trasformazione di una tecnica adeguata e di una elevata potenza Aerobica in un rendimento ottimale alle andature di gara.

 

Il miglioramento della potenza Aerobica risulta strettamente legato all'incremento della Velocità di Soglia Anaerobica.

Stabilita, quindi, attraverso l'esecuzione di un adeguato Test di Valutazione Funzionale ( Conconi - Mader - Critical Power… ) la Velocità di Soglia Anaerobica individuale, risulta necessario allenarsi attraverso serie di lavoro così strutturate:

Intensità corrispondente alla Velocità di Soglia Anaerobica.

Il lavoro dovrà essere eseguito mantenendo una velocità costante all'interno della singola ripetizione e fra una ripetizione e l'altra.

Durata di ogni singola ripetizione compresa fra i 3 e i 6 minuti.

Tre minuti sono, infatti, il tempo minimo necessario perché lo sforzo determini gli adattamenti che perseguiamo. Una durata del lavoro superiore ai sei minuti, d'altra parte, rischia di determinare un accumulo progressivo di acido lattico modificando criticamente i contenuti dell'allenamento.

Recuperi ampi fra le singole ripetizioni.

Un minuto e trenta secondi, due minuti di recupero garantiscono lo smaltimento completo delle modeste quantità di lattato, eventualmente prodotte, mantenendo, così, l'allenamento nell'ambito delle esercitazione di tipo aerobico.

Volume globale del lavoro compreso fra i 1200 ed i 2400.

 

TABELLA 2

SERIE TIPO PER IL MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA' DI SOGLIA ANAEROBICA E DELLA POTENZA AEROBICA.

 

  • 4 X 400 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica.

Pausa di 2 minuti al termine di ogni ripetizione.

  • 8 X 200 a Velocità costante corrispondente alla  Soglia Anaerobica.

Pausa 90 secondi al termine di ogni ripetizioni.

  • 2 X 400 + 4 x 200 a Velocità gradualmente crescente intorno alla Soglia Anaerobica.

Pausa fissa 90 secondi.

  • 4 X 150 + 2 X 300 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica.

Pausa fissa 1 minuto.

  • 4 X 100 a Velocità crescente

+    4 X 250 a Velocità costante corrispondente alla Soglia Anaerobica.

+    8 X 50   a Velocità leggermente superiore.

 

 

Il miglioramento delle qualità aerobiche si completa con l'inserimento di allenamenti ed esercitazioni mirati all'incremento del Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max).

Queste serie saranno strutturate su distanze più brevi ( 50 / 100 metri ) nuotate a velocità leggermente superiori rispetto alla velocità di soglia anaerobica con pause brevi che non consentono un recupero completo.

Serie analoghe a quelle previste per il miglioramento del Massimo consumo di Ossigeno ma interpretate a velocità elevate e vicine ai limiti individuali risulteranno, d'altra parte estremamente efficaci nel migliorare la Resistenza alla Velocità e la Tolleranza all'acidosi muscolare indotta dal progressivo accumulo di acido lattico.

 

TABELLA 3

SERIE TIPO PER IL MIGLIRAMENTO DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA'.

Numero di ripetizioni

Distanza (m)

Velocità

Pausa tra le ripetizioni

25 - 30

50

costante superiore alla Soglia Anaerobica

fissa 10 secondi

 

 

  • 15 - 20 X 100 Velocità costante superiore alla Soglia Anaerobica.

Pausa fissa 15 o 20 secondi.

  • 4 x 150 + 6 x 100 + 12 X 50 Velocità progressivamente crescente

Pausa fissa 15 secondi.

  • 8 X 50 + 4 X 100 + 2 X 200 Velocità costante superiore alla Soglia Anaerobica.

Pausa fissa 15 secondi.

  • 15 x 100 Velocità progressivamente crescente.

Pausa decrescente dai 15 ai 5 secondi ogni blocco da 5 X100.

  • 25 x 50 Velocità progressivamente crescente.

Pausa decrescente dai 15 ai 5 secondi ogni blocco da 8 x 50.

 

4.1.2 Ciclismo

 Alcuni aspetti tecnico - tattici

Con la liberalizzazione delle scie, diventa importante avere un controllo adeguato della bicicletta.

Queste abilità vengono acquisite attraverso esercitazioni specifiche da fare individualmente o in situazioni di gruppo. E' risaputo che tutti gli esercizi a carattere coordinativo trovano il loro momento di maggior miglioramento durante l'età giovanile, comunque un sistematico loro utilizzo in età più avanzata può sopperire in parte a carenze tecniche specifiche.

Saper stare in gruppo adeguatamente e quindi stare a ruota correttamente, avere una pedalata economica, saper variare la velocità repentinamente, saper organizzare un attacco o una copertura, impostare una curva ad alta velocità senza incertezze, sono situazioni facilmente migliorabili attraverso una serie di facili esercizi apparentemente banali e poco nobili rispetto a lunghe sedute di fondo o ripetute di potenza aerobica, ma indispensabili per ottimizzare gli adattamenti strutturali e fisiologici indotti da questi lavori.

Nel ciclismo, le abilità unanimamente riconosciute sono:

  • primarie individuali
  • secondarie individuali
  • primarie in gruppo

 

  • Le abilità primarie individuali

Pedalare                       uniformemente o con variazioni di ritmo  

 

Dirigere                        - in avanti

                                      - curvare

  • in pianura
  • in salita
  • in discesa

- bilanciare gli equilibri

  • andare a zig - zag
  • surplace
  • andatura rallentata

           

Accelerare                                 - di scatto o in progressione

  • da seduti

2.   in piedi sui pedali

 

Frenare                          -  uniformemente

-   a intervalli

                                                          1. uso del freno anteriore

  • uso del freno posteriore

 

2. Le abilità secondarie individuali sono:

Saltare                                       1. Avanti

                                                   2. lateralmente

 

 

Andare con una mano o senza:

                                        - prendere degli oggetti

  • da persone ferme ( rifornimento in corsa )
  • 2. Dal telaio
  • dalle tasche posteriori

- cambiare rapporto

  • cambio di velocità posteriore
  • deragliatore

 

Questo può essere considerato l'abc del saper andare in bicicletta.

Come nello sci prima di poter affrontare le piste più impegnative, si esegue lo spazzaneve nelle piste baby, così chi vuole imparare o perfezionare la propria tecnica dovrà provare ogni singola abilità in uno spazio sicuro, magari chiuso al traffico, fino a quanto avrà acquisito la necessaria padronanza per potersi cimentarsi sulle sempre più pericolose strade o all'interno di un gruppo in corsa per la vittoria.

Veniamo all'organizzazione pratica di una seduta specifica:

Innanzitutto è necessario trovare uno spazio ampio e poco trafficato: un rettilineo, un parcheggio di un supermercato, una pista.

 

Padronanza dell'attrezzo

In un tratto pianeggiante da 100 - 150 mt. eseguire:

  • alzato di sella
  • alzato di sella con testa voltata, da una parte e dall'altra

 

  1. alzato di sella accelerando
  2. alzato di sella accelerando con la testa voltata
  3. accelerare da seduto
  4. accelerare da seduto con la testa voltata
  5. curva stretta a dx e sx

 

Slalom tra i birilli ( almeno 8 - 10 ) a 2mt. uno dall'altro.

Si possono eseguire numerose varianti :

 

 

L'otto

 

 

La gimkana semplice

 

 

Gimkana in equilibrio precario  

 

 

Gimkana spostata lateralmente

 

 

Salto di uno ostacolo basso

Cercare di sollevare la ruota anteriore tirando il Manubrio, rimanere seduti e spostare il peso il più possibile dietro, poi sollevare la ruota posteriore facendo forza sulla pedaliera con le pedivelle ferme e parallele al suolo, peso verso l'anteriore.

La variante è :

  1. Salto in lungo : da lanciato ( a velocità media ) eseguire in corrispondenza di un riferimento la stessa procedura dell'esercizio precedente in velocità e con componente orizzontale dello spostamento:

 

Divisione della pedalata :

Per il miglioramento della sensibilità della spinta del piede sul pedale, inserire dei tratti pedalando con un arto solo. Particolare attenzione va fatta nella fase di trazione, dal punto morto inferiore verso la situazione di pedivella parallela a terra. Successivamente questo esercizio può essere fatto in salita di media pendenza. 

 

Surplace

Il surplace indica una figura tecnica precisa, dove il complesso atleta - bicicletta si ferma restando in equilibrio sfruttando dei piccoli aggiustamenti di peso del corpo del ciclista. E' un esercizio ottimo per sviluppare l'equilibrio nei giovani, per gli adulti aumenta la padronanza dell'attrezzo.

 

3. Abilità di gruppo

Stare a ruota

  1. Fila semplice
  2. Viaggiare a coppie o a terne
  3. Doppia fila 

Saper dare il cambio a destra e a sinistra

  1. Ventaglio

Saper dare il cambio a destra e a sinistra

  1. Doppio ventaglio

Saper dare il cambio a destra e a sinistra

  1. Stare in gruppo non ordinato

L'abilità principale da sviluppare per poter stare in gruppo è quella di stare a ruota correttamente. Il compagno che ci prede deve coprirci il più possibile dal vento, per fare questo dobbiamo posizionarci nel cono d'ombra creato dalla sua figura rispetto alla direzione del vento, nella maggior parte dei casi, questa zona si crea perfettamente dietro.

L'obiettivo è quello di rimanergli dietro il più vicino possibile, senza toccare la sua ruota posteriore, per fare questo il suggerimento è di non guardare la ruota, ma di concentrare la propria attenzione sulla parte bassa della schiena in prossimità del sellino, in modo da poter capire immediatamente le intenzioni dell'atleta, in quanto è da questa zona che parte l'impulso per la variazione di direzione o di velocità.; all'inizio sembrerà difficoltoso ma dopo aver acquisito il corretto riconoscimento della distanza tre ala propria ruota anteriore e la schiena del compagno sarà tutto estremamente facile.

In caso di diminuzione di velocità da parte di chi procede è importante imparare a evitare di frenare repentinamente, e a variare la direzione spostandosi lateralmente in modo da aumentare l'esposizione all'aria e di conseguenza modulare la velocità.

Per effettuare questo, è opportuno imparare a controllare bene il manubrio, impugnandolo saldamente nella parte inferiore delle corna, con gli avambracci leggermente piegati sulle braccia.

Il ciclista che sta in posizione anteriore, deve segnalare, con un cenno della mano in prossimità del gluteo o con un segnale acustico ( il caratteristico HOP ), gli eventuali imprevisti che si presentano sul percorso: buche, deviazioni, rallentamenti improvvisi, semafori, in modo da consentire una prevenzione degli incidenti.

E' consigliabile provare anche, a velocità molto basse, a toccare la ruota di chi sta avanti, sentendo le sensazioni che ci provengono da questa nuova situazione, in modo da da meglio saperle padroneggiare quando sicuramente ci capiteranno in gruppo a velocità più elevate. In questo caso è importante non farsi prendere dal panico e non avere reazioni improvvise, sperando che gli automatismi dell'equilibrio sviluppati con gli esercizi per le abilità di guida, abbiano avuto i risultati che si prefiggevano.

Il nostro obiettivo finale è quello di riuscire a rimanere all'interno di un gruppo che marcia senza un'organizzazione precisa, situazione ricorrente durante tutte la gare ciclistiche, cercando di mettere in pratica tutti quegli accorgimenti che avremo acquisito attraverso le esercitazioni per le abilità di gruppo.

 

La fila semplice

La figura elementare per viaggiare in gruppo è la fila semplice:

Gli atleti si posizionano in fila uno dietro l'altro, cercando di rimanere il più vicino possibile. Di volta in volta senza obblighi, il primo della fila si sposta lateralmente, si lascia sfilare dal resto della fila cercando di rimanervi il più vicino e ci si posiziona in ultima posizione, questa azione si chiama  "cambio ", la lunghezza e l'intensità sono in relazione alla situazione che si presenta di volta in volta. L'avvertenza e di effettuare il cambio dalla parte opposta rispetto alla direzione del vento, e in caso di vento perfettamente frontale di effettuarlo sempre a dx in modo da essere coperti dalle automobili che ci scorrono di fianco.

Bisogna evitare di trovarsi nella cosi detta situazione " di mezza ruota ", cioè una parte della propria ruota anteriore di fianco alla parte compresa tra il mozzo posteriore  e la fine della ruota di chi ci sta avanti, in quanto una semplice e quanto mai frequente oscillazione del nostro compagno ci coinvolgerebbe in una perdita di equilibrio con una conseguente facile caduta.

Variante successiva a questa figura è il viaggiare a coppie

I ciclisti formano della coppie preferibilmente di pari struttura muscolo  - scheletrica, di condizione e  di allenamento, si posizionano una coppia in fila una dietro l'altra, il " cambio " viene effettuato a discrezione della coppia che sta avanti, aprendosi lateralmente in modo da fare sfilare all'interno le coppie successive per poi posizionarsi in coda.

Estrema attenzione deva essere rivolta prima di effettuare il cambio verificando che la sede stradale sia nelle condizioni di accogliere un aumento delle dimensioni laterali del nostro gruppo.

Questa figura è la più pratica per  effettuare allenamenti in gruppo di lunga durata, avendo la cura di fare allungare il tratto in posizione anteriore alla coppia più forte in modo da rendere omogeneo il livello del gruppo. Esistente una variante effettuabile solo in ambienti adeguati, circuiti, chiusi, velodromi, ed è quella di formare delle terne con le stesse caratteristiche della figura precedente.

 

 

 

La doppia fila

E' la figura più redditizia per marciare il più velocemente possibile in un gruppo omogeneo. Viene indicata anche come "treno". Necessita di una buona padronanza del mezzo e di una perfetta capacità di stare a ruota correttamente.

Per iniziare il treno la situazione più facile e quella di formare delle coppie e di viaggiare per un breve periodo in quella situazione, ad un certo punto, a scelta la fila più interna o quella più esterna comincerà ad aumentare velocità, il primo della fila una volta superato il compagno di coppia si posizionerà immediatamente davanti a lui, e chi lo seguiva a sua volta lo supererà e si posizionerà davanti, l'ultimo della fila più lenta passerà nella fila più veloce.

Per eseguirla correttamente bisogna essere minimo in 3, posizionati su 2 file. La rotazione delle file deve essere veloce ma senza strappi cioè, aumenti improvvisi di velocità da parte di chi guida la fila, la velocità deve crescere uniformemente.

Più le file sono serrate, più gli atleti sono coperti dall'aria e maggiore sarà la velocità che si riuscirà a realizzare. La fila più veloce deve essere sempre sottovento, quindi la scelta iniziale di direzione di rotazione deve essere effettuata dopo aver valutato questo aspetto e dovrà essere rivista ogni qualvolta questo elemento varierà.

Un consiglio per tutti, durante l'effettuazione del treno in gara, lasciate la protesi del manubrio, per poi passare ad una più economica e più sicura posizione di massima raccolta con le mani nella parte inferiore del manubrio, per poi ripassare velocemente alla posizione più durante il vostro turno faccia al vento, eviterete spiacevoli situazioni di pericolo e di contropiede da parte degli avversari. L'indicazione migliore per i neofiti di questo lavoro, è quella di iniziare in poche persone, a velocità basse 30 km/ h e tutte con il rapporto che sviluppi la stessa metratura. E' bene ricordare che 3 persone che sappiano viaggiare bene in treno riescono, in un breve periodo a neutralizzare vantaggi anche rilevanti ad un atleta anche molto più forte di loro singolarmente.

 

Il ventaglio

Il ventaglio è la figura ricorrente in caso di forte vento laterale. Gli atleti non si posizionano più uno dietro l'altro per proteggersi dal vento, in quanto il cono d'ombra in questo caso è di fianco al compagno, ma in linea; spalla a spalla, magari leggermente scalati se la direzione del  vento non è perfettamente perpendicolare con il senso di marcia.

In questo caso non bisogna mai posizionarsi con la propria ruota anteriore dietro il movimento centrale del compagno che ci sta di fianco: la linea di marcia  e le distanze tra un atleta e l'altro sono regolate guardando fisso in avanti e sentendo il compagno lateralmente grazie all'apertura dei gomiti, le mani devono essere obbligatoriamente ben salde impugnando la parte inferiore del manubrio.

Il ventaglio è consigliabile eseguirlo solo in situazioni di gara e mai durante gli allenamenti su strade trafficate in quanto l'ingombro laterale è notevole e la sicurezza e ridotta. E' indispensabile un lungo periodo di pratica, partendo sempre da basse velocità e in situazioni di scarso pericolo oggettivo.

 

Come scattare 

Importante per entrare in un nuovo gruppo o per lasciare il nostro gruppo è importante saper accelerare repentinamente in modo da non farsi prendere la ruota da qualche avversario. Il modo migliore per fare questo è: impugnare ben saldo il manubrio nella parte inferiore, salire in piedi sui pedali cercando di non spostare il peso troppo verso il manubrio ma di mantenere il proprio baricentro perpendicolare al movimento centrale, mantenere durante lo scatto la bicicletta il più possibile ferme, utilizzando la trazione della braccia ( leggermente piegate ) per controbilanciare la spinta energica degli arti inferiori, guardare dritto avanti.

Esercizio individuale semplice:

Salire sui pedali senza accelerare. Poi fare lo stesso accelerando sempre più energicamente. Fare queste esercitazioni prime da velocità medie poi sempre più basse fino ad arrivare a farle quasi da fermo.

 

Come fare un contropiede:

Fare un contropiede significa sorprendere con un accelerazione gli atleti che marciano con noi.

E' importante ricordare che se si scatta dalla posizione posteriore rispetto ad un altro atleta, la velocità iniziale è uguale. La possibilità di sorpresa a parità di scatto sono poche. E' opportuno prima di iniziare l'azione di scatto lasciare la ruota di chi ci precede per una distanza di circa 5 - 10 mt. ( in relazione alla velocità di entrambi ), quindi iniziare lo scatto avendo cura di puntare dapprima chi ci precede poi superarlo a velocità più elevate e quindi di spostarsi dalla parte opposta della strada.

Esercizio a coppie: provare l'azione di sgancio e la successiva accelerazione.

Esercizio in gruppo: da una marcia in situazione di treno, provare l'azione di sgancio e la successiva accelerazione.

 

 

Come fare l'elastico.

L'elastico è la situazione tattica nella quale si vuole mettere volontariamente in difficoltà l'avversario. In situazione di marcia in gruppo, l'avversario ben posizionato sulla propria ruota, ci si sgancia volontariamente dal gruppo lasciando pochi metri ( 10 - 20 mt. ), così facendo lo si costringe a scattare per rientrare in gruppo. Ogni componente della squadra a turno metterà in difficoltà l'avversario.

Esercizio di gruppo: durante una marcia in situazione di treno provare a fare l'azione di stacco nei confronti a turno di un compagno.

 Allenamento

 

Mezzi e metodiche

L'Allenamento è la sapiente unione di differenti qualità atletiche, attraverso la somministrazione curata e programmata di stimoli è possibile ottenere i risultati previsti. Esistono diverse teorie e filosofie riguardo la strutturazione degli stimoli allenanti, ogni allenatore attraverso la mediazione delle proprie osservazioni e della propria esperienza troverà la propria personale miscela.

I mezzi di allenamento maggiormente riconosciuti sono:

  1. Allenamento a ritmo uniforme
  2. Allenamento con variazioni di ritmo
  3. Ripetute in pianura
  4. Salite
  5. Esercizi per il miglioramento della economia di pedalata
  6. Mezzi combinati con il nuoto e la corsa

 

Allenamento a ritmo uniforme

L'allenamento a ritmo uniforme viene eseguito, come da definizione a ritmo uniforme, generalmente su percorsi pianeggianti o poco ondulati.

E' importante notare che è  l'intensità ad essere uniforme e non la velocità, infatti uno stesso lavoro fatto a intensità uniforme può avere velocità di percorrenza notevolmente differenti se eseguito in gruppo, in presenza di vortici aerodinamici provocati dagli autoveicoli o con minime variazioni di pendenza o di direzione ed intensità del fronte del vento.

L'intensità può essere differente ed indicata per semplicità in:

  1. Fondo lungo
  2. Fondo lento
  3. Fondo medio
  4. Fondo veloce

Il fondo lungo

E' un allenamento indispensabile in quanto condizionante per il sistema cardiocircolatorio., favorisce inoltre la capacità di utilizzare da parte dei nostri muscoli gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia. Favorisce tutti quelli adattamenti strutturali dettati da un'attività così prolungata ( adattamento della posizione sul mezzo, adattamento psicologico al lungo esercizio ).

Un triathleta si orienterà verso le 3 - 4 ore durante i periodi di condizionamento aerobico. E' importante eseguire questi allenamenti con impegno moderato, è consigliabile l'utilizzo del cardiofrequenzimetro in modo da mantenere la F. C. il 20 - 25% della sua Pi.

Esempio pratico: pi 170 bmp F.C. di percorrenza del lunghissimo 130 - 140 bmp.

I rapporti da utilizzare sono medi, si consiglia di rimanere entro le 85 - 95 bmp.

Nella fase di costruzione aerobica ad inizio stagione questo allenamento può essere effettuato anche a rpm più elevate 95 - 105.  Per le categorie giovanili ( allievi - juniores ) questo lavoro va fatto tra le 95 - 110 rpm.

Il fondo lento

Questo tipo di allenamento è soprattutto indicato per il recupero di sedute precedenti, la sua prerogativa principale è infatti quella di defatigare la muscolatura. Viene svolto a cavallo di sedute importanti o nelle vicinanze della gara come momento preparatorio. La sua durata varia tra i 90' e 150', la velocità di percorrenza è simile a quella del lunghissimo come anche la F.C. I rapporti da utilizzare sono prevalentemente agili in modo da mantenere una frequenza di pedalata ( Rpm ) attorno alle 90 - 100.

Il fondo medio 

Questo allenamento favorisce l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei nostri muscoli migliorando, potenziando l'attività mitocondrale e sensibilmente la nostra velocità di soglia anaerobica. E ' elemento indispensabile durante il periodo preparatorio ed agonistico. La sua durata varia dai 45' ai 90'. La velocità da mantenere è di circa il 10% inferiore a quella di soglia, è preferibile svolgere questo allenamento da soli e su percorso pianeggiante.

Esempio per un ciclista con Vd 40 km/h Pi 170 bmp.

Il ritmo del medio sarà di 35 - 36 km/ h mantenendo la F.C. tra le 155 160 bmp.

Anche in questo caso è meglio utilizzare il parametro F.C in quanto la velocità è influenzabile da fattori esterni come vento, scia dei compagni o delle auto, pendenza della strada. Il rapporto da utilizzare deve essere medio lungo e indispensabile il rapporto anteriore grande ( 52 - 53 ) , le rpm devono rimanere tra le 90 - 100 rpm.

Durante la costruzione annuale dell'allenamento può essere inserito nel periodo di costruzione speciale preagonistica come momento di lavoro sulle componenti dela forza diminuendo le rpm a 75 - 85.

Il fondo veloce

Il corto - veloce o fondo veloce migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno in condizioni di elevata prestazione, è elemento chiave per il miglioramento della soglia anaerobica. La durata deve essere di 15' - 30' la frequenza cardiaca deve essere molto prossima a quella di soglia.

  1. 6% -4% di pi. Esempio per un ciclista con pi 170 bpm, la F.C rimane attorno a 165 bmp. Il percorso deve essere pianeggiante utilizzando dei rapporti medio - lunghi simili a quelli di gara con rpm 95 - 100. Deve essere fatto precedere e seguire da un tratto di 30' - 45' a velocità di lungo lento.

 

Allenamento con variazioni di ritmo

L'allenamento con variazioni di ritmo prevede delle variazioni di velocità, queste possono essere più o meno lunghe ed avere un'intensità elevata.

Distinguiamo normalmente 2 tipi:

  1. Il fartlek
  2. L'allenamento a velocità crescente

Il fartlek

Può essere svolto sia su percorsi pianeggianti che ondulati: nel primo caso le variazioni di ritmo saranno stabilite dalla progressione del tempo o dei chilometri, nel secondo sono le stesse variazioni di pendenza del percorso a dettarci la variazioni di ritmo e velocità.

Un esempio pratico di fartlek in pianura è:

45' a velocità costante 28 - 30 km/h con variazione di velocità ( 45 km/h ) della durata di 1' ogni 3'

Un esempio di fartlek  su percorso ondulato è :

45' su percorso misto a velocità costante 28 - 30 km/h accelerando ad ogni salita e recuperando nel successivo tratto in discesa. Questo tipo di allenamento è molto importante nel periodo preparatorio alla fase agonistica in quanto condiziona l'apparato cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno ai muscoli. Questo è possibile grazie al rapido innalzamento della F.C durante i tratti veloci e il successivo ritorno alla normalità, continuando l'esercizio.

Nei soggetti che si avvicinano per le prime volte a questo allenamento è importante ricordare che il tratto veloce non deve essere fatto alla massima velocità, ma ad un valore di poco superiore a quello di soglia anaerobica.

L'allenamento a velocità crescente    

In questo caso si effettua un allenamento aumentando progressivamente la velocità. Di norma si parte con un tratto, della durata variabile di 20' circa, alla velocità di lungo lento a cui si fa seguire un tratto, della durata di circa 15', alla velocità di fondo medio, concludendo con un tratto finale di circa 10', alla velocità del corto veloce.  Questo tipo di allenamento, anch'esso da inserire durante la fase preparatoria favorisce il reclutamento di un numero sempre maggiore di fibre muscolari interessate alla prestazione. E' consigliabile svolgere questa seduta su percorsi pianeggianti e utilizzare dei rapporti con sviluppo metrico sempre maggiore.

 

Le ripetute in pianura

Le ripetute in pianura sono uno dei mezzi più moderni per l'allenamento del ciclista e del triathleta. Consistono nel percorrere un tratto variabile ( solitamente da 3' a 8' ) a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l'altra dei tratti di recupero.

Le ripetute di  potenza aerobica sono il mezzo più utilizzato, vengono inserite nella costruzione dell'allenamento per migliorare la soglia anaerobica e per migliorare tutti gli aspetti coordinativi ad intensità ed impegno metabolico elevato. Solitamente viene scelto un percorso pianeggiante o con salite di piccola difficoltà, questo per mantenere la rpm sempre su valori costanti, è consigliabile non sfruttare la scia di compagni o la presenza di agevolazioni aerodinamiche fornite dal passaggio di autoveicoli. Questo lavoro andrebbe svolto in pista o su percorso circolare, che abbia la partenza e l'arrivo in uno stesso luogo, in modo da rendere costanti e sovrapponibili tutti i parametri fondamentali.

L'intensità con cui si percorre il tratto veloce ci è data dalla F.C di soglia oppure dalla velocità di soglia. Il parametro F.C sarà utilizzato durante le sedute su strada, in questo caso è consigliabile fare conciliare la partenza del tratto cronometrato con il raggiungimento della F.C stabilità, per fare questo è bene aumentare la velocità di un tratto variabile tra i 30'' ed il 1'. La velocità è utilizzata durante le sedute in pista o su percorsi chiusi, è un parametro riservato ad atleti evoluti in quanto il mantenimento di questo ritmo necessità di questo ritmo necessità di adattamento coordinativi, di ritmo e metabolici di elevata qualifica.

La rpm con cui si affronta questo lavoro è variabile in funzione della collocazione dello stesso progetto annuale di allenamento. Solitamente nel peioido di preparazione si inizia con rpm abbastanza basse ( 80- 90 ) per poi aumentare mano a mano che il periodo agonistico si avvicina.

Durante il periodo agonistico si può arrivare ad affrontare questo lavoro con rpm vicine a valori di 100 - 110. Importante sono anche la modalità di esecuzione dei tratti di recupero: essi vanno percorsi a velocità e rpm costanti, solitamente questi valori crescono durante la stagione, la durata è in stretta correlazione con la durata del lavoro condizionante ( è pari o leggermente inferiore ).

Si può iniziare con velocità di 20 - 25 km/h per arrivare a 30 - 35 km/ h, le rpm sale da 80 a 110 rpm. La F.C deve ritornare entro i valori di fondo lento o medio - lento.

Il volume totale dei lavori a soglia varia dai 45' a 90', sempre in riferimento alla qualifica dell'atleta. Esistono anche dei tipi di ripetute in piano che vanno percorse a velocità ed intensità superiori a quella di soglia, hanno durata variabile tra i 2' e 4', con recuperi abbastanza lunghi ( 4' - 8' ) e devono essere utilizzate in prevalenza durante il periodo agonistico. Hanno come finalità principale il miglioramento della capacità lattacida. Sono riservati ad atleti di alta qualifica in quanto la loro collocazione nel progetto annuale deve essere fatta con estrema cautela.            

Le salite

La salite sono il mezzo migliore di allenamento per aumentare la forza specifica del ciclista e per migliorare la forza resistente. Caratteristica peculiare delle salite è la diminuzione di accumulo di energia cinetica durante l'esercizio, infatti l'inerzia cala criticamente più aumenta la pendenza da superare, è fisiologica una diminuzione della rpm che comporta un aumento dei tempi di contrazione della muscolatura con una riduzione del flusso sanguigno. La F.C normalmente, a causa di questo fenomeno, a parità di spesa energetica, ha un aumento sensibile anche di 4- 8 bpm, come anche le concentrazioni di acido lattico. Sono indicate per il miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e per la tolleranza del lattato.

Schematicamente possiamo classificarle:

  1. Salite brevi alla massima velocità
  2. Salite lunghe
  3. Salite medie
  4. SFR ( salite forza resistente )

Salite brevi alla massima velocità 

Questo allenamento viene svolto su salite con pendenza del 8 - 12% con rapporto adeguato per una durata che va dal 1' 30'' ai 3' con impegno massimo. La pausa tra le ripetizione deve essere adeguata 4' - 6'.

Questo lavoro va fatto quando si ricerca il miglioramento dei tempi di smaltimento del lattato prodotto durante l'esercizio, e per migliorare la capacità dei muscoli di lavorare con alte concentrazioni di acido lattico ( tolleranza lattacida ).

E' bene impiegare questo mezzo durante la preparazione speciale prima del periodo agonistico, e anche durante il periodo agonistico stesso. Tratti di salite brevi fatte a velocità tale da provocare un rapido aumento della frequenza cardiaca, durante un allenamento dio fondo o lunghissimo, sono ottimi per migliorare la gittata cardiaca e quindi l'efficienza del sistema cardiocircolatorio centrale.

Salite lunghe

Le salite lunghe sono la vera passione del triathleta e dei ciclisti, alcune di esse sono legate ad eventi epici della storia del ciclismo. Il loro significato, per quanto riguarda l'allenamento è rilevante: sono il miglior esercizio per migliorare la resistenza alla forza. Il lavoro su questo tipo di salite deve avere la durata tra i 20' e i 40' la frequenza di pedalata raggiunge le 70 - 80 rpm, i rapporti sono adeguati alla pendenza e al ritmo stabilito. Il loro utilizzo è importante durante il periodo preparatorio, in modo da migliorare la capacità di protrarre a per lungo tempo un'elevata esplicazione della forza. E' importante non esagerare con l'utilizzo di questo mezzo di allenamento ( soprattutto in età giovanile ) in quanto un lavoro continuato in questa direzione fa perdere di agilità e facilità di pedalata. E' bene abbinare sempre a questo lavoro delle sedute di lavoro specifico per il ritmo di pedalata. La F.C, durante questo esercizio, dovrà rimanere leggermente sotto i valori di soglia.

Le salite medie

A differenza di quelle lunghe, queste salite hanno una durata di 8' - 20', vanno fatte con una frequenza di pedalata leggermente superiore a quelle precedenti con rapporti adeguati. La differenza sostanziale tra le due: è il differente impegno con cui si affrontano. Mentre le prime sono fatte per migliorare la resistenza della forza, queste, percorse ad un impegno superiore, la F.C deve rimanere tra il lavoro di soglia ed anche superarlo, impegnano differentemente l'apparato circolatorio e migliorano l'utilizzo dell'ossigeno durante l'esercizio ad alte tensioni muscolari.

Il loro utilizzo è consigliato durante la fase finale del lavoro preparatorio all'impegno agonistico più importante.

Le S.F.R. 

Le S.F.R, letteralmente salite forza - resistente, sono uno dei mezzi di allenamento più moderni. Consistono nell'effettuare salite con pendenza variabile tra i 6% - 9%, della durata di 1' - 3' , con rapporto molto lungo ( 53 x 14 - 16 ) ad un ritmo di pedalate basso ( 50 - 60 rpm ), la F. C si assesta ad un  valore inferiore a quello di soglia. Si eseguono dalle 4 alle 10 ripetizioni del tratto in salita intervallate da un adeguato periodo di riposo tra le ripetizioni. Il loro scopo è quello di aumentare la forza resistente, cioè la capacità dei muscoli di esprimere forza: praticamente aumentiamo la possibilità di spingere rapporti con sviluppo metrico superiore sia in pianura che su percorsi ondulati. Il loro utilizzo deve essere fatto precedere da un adeguato periodo di apprendistato, dove si deve imparare a ben eseguire l'esercizio, ricordandosi di rimanere sempre seduti sulla sella e di non tirare con le mani sul manubrio , è bene avere una certa progressione nella scelta dei rapporti. Nella programmazione annuale dell'allenamento vanno inserite sia in fase preparatoria sia, come richiamo durante il periodo agonistico.

Esercizi per il miglioramento della frequenza di pedalata

I mezzi per il miglioramento del gesto specifico della pedalata sono:

  1. il dietro motore
  2. il rapporto fisso
  3. tratti a elevata frequenza di pedalata costante
  4. variazioni di ritmo di pedalata
  5. allunghi velocizzanti

Il fine comune di questi esercizi è quello di migliorare all'azione dei muscoli ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un 'azione più sciolta e più efficace possibile, migliorandone l'economia e la spesa energetica.

Il dietro motore

Consiste nel percorrere tratti anche lunghi 60' - 70' nella scia di un auto o moto con rapporto lungo: così facendo si è in grado di spingere rapporti che in assenza della facilitazione costituita dalla diminuzione dell'attrito con l'aria, non si riuscirebbe ad azionare.

Il suo utilizzo migliora la giusta gestualità tecnica ad alte frequenze di pedalata, consentendone un'azione più economica e decontratta. Si consiglia di effettuare l'esercizio per tratti da 30' tenendo la 115 - 125 rpm. Il periodo antecedente la gare è il periodo migliore per l'utilizzo di questo mezzo; in quanto simula la situazione di gara raggiungendo le velocità che si percorrono in gruppo. 

Il rapporto fisso

Il rapporto fisso, conosciuto anche come scatto fisso, consiste in un unico pignone posteriore non dotato di ruota libera, collegato tramite catena, alla guarnitura anteriore. Non è possibile interrompere l'azione della pedalata e neppure cambiare il rapporto, per frenare si azionano i freni diminuendo contemporaneamente la velocità di pedalata aiutandosi anche con l'azione detta di contropedalata. Questo meccanismo è lostesso utilizzato per le competizioni su pista.

L'impossibilità di fermare i piedi durante l'allenamento porta ad effettuare una pedalata più decontratta ed economica. Si è soliti inserire queste esercitazioni durante il periodo preparatorio iniziale in modo da riprendere confidenza con il gesto specifico e per migliorare l'agilità. E' importante scegliere un rapporto con sviluppo medio 42 x 16 - 17, questo per mantenere alto il ritmo della pedalata. La massima attenzione è indispensabile: è consigliabile, per i neofiti, un periodo di apprendistato se possibile effettuato in pista o comunque su percorsi scarsamente trafficati e con pochi rallentamenti.

Tratti ad elevata frequenza di pedalata

Consiste nel percorrere tratti di lunghezza crescente su percorso pianeggiante o in leggera discesa ad elevate rpm. Importante mantenere costante l'azione durante tutto il tratto senza fermare i piedi. La rpm varia da 120 - 140-150 a seconda del livello dell'esecutore e della collocazione dell'esercizio durante l'anno. La durata dei tratti varia da 5' a 10' con un adeguato recupero tra essi.

Questa metodica permette di migliorare l'economia del gesto attraverso un miglioramento della coordinazione intramuscolare e intersegmentaria, l'obiettivo è quello di diminuire la spesa energetica durante l'azione della pedalata anche a regimi differenti.

 

 

Variazioni di ritmo di pedalata

Questa metodica è un'evoluzione della precedente. I tratti da percorrere sono più brevi da 2' - 3' a rpm costante ( stesse modalità sopra riportate ), a conclusione degli stessi si inserisce una progressione, mantenendo il rapporto invariato, fino ad arrivare a regimi sub massimali per circa 30'', ritornando poi alla rpm di partenza ed inserendo un nuovo tratto a velocità costante.

Esempio:

2' a rpm 120 seguiti da una progressione da 30'' fino a 150 rpm, ritornare senza smettere di pedalare a 120 rpm. Ripetere il tutto di seguito per 6 volte.

Le finalità di questo lavoro sono le stesse dei tratti a velocità costante, rispetto a queste ultime vanno inserite in periodo pre - agonistico e agonistico.

Allunghi velocizzanti

Adifferenza dei lavori precedenti, la partenza di questo allenamento è da velocità abbastanza basse, si ricerca il picco massimo di rpm nel breve periodo per poi mantenerlo per pochi secondi 4-5 per ritornare a basse velocità.

Esempio:

In leggera discesa con rapporto medio ( 52 x 19, 39 x 17 ), da velocità bassa ( 20 - 25 km/h ) eseguire degli allunghi da 7'' -  10'' alla max frequenza di pedalata.

Organizzare il lavoro in serie da 3 - 4 ripetizioni con pausa 1' tra le ripetizioni.

La collocazione di questo lavoro è durante il periodo invernale, inserendo durante i fondi lunghissimi, lunghi e lenti.

Mezzi combinati con il nuoto e la corsa

  1. sedute di potenza aerobica realizzate in condizioni di affaticamento, precedute da tratti di intensità media fatte nel nuoto e con una fase di transizione particolarmente curate.
  2. Sedute di potenza aerobica costituite da un multicombinato ( ciclismo corsa - ciclismo corsa ).
  3. Prove ripetute di potenza aerobica ( ciclismo - corsa )
  4. Prove ripetute multicombinate ( minitriathlon ).

 

4.1.3 Corsa - Alcune aspetti tecnico-tattici

Il progressivo ed inevitabile inserimento di gare senza divieto di scia nel ciclismo porta ad una situazione iniziale della frazione di corsa simile alla partenza di una gara podistica dove un gruppo, anche molto numeroso di atleti, prende contemporaneamente il via. Ciò implica da parte dell'atleta la conoscenza e l'adozione del bagaglio tecnico - tattico tipico del corridore di mezzofondo prolungato, dalla necessità di saper partire subito a buona velocità, per mantenere il contatto con il gruppo e non perdere secondi preziosi che potrebbero poi essere determinanti, alla capacità di leggere "tatticamente" la gara, rintuzzando solo quando è necessario gli attacchi degli avversari, fino alla gestione della fase conclusiva della competizione.

Alcuni aspetti ritenuti secondari, e quindi abbastanza trascurati, diventano indispensabili con la liberalizzazione del "drafting":

  1. una tecnica sopraffina della transizione ciclismo - corsa.
  2. Una grande capacità di adattamento, muscolare e     coordinativo, del gesto della pedalata a quello del passo di corsa.
  3. La capacità di valutare immediatamente la velocità a cui si sta correndo, senza incappare in clamorosi errori che potrebbero rendere drammatico il prosieguo della gara.
  4. La capacità di eseguire delle variazioni di velocità sia per rispondere agli attacchi portati dagli avversari, sia per imprimere una svolta tattica alla gara.
  5. La sensibilità tattica in merito alla opportunità di "rispondere" ai cambi di ritmo degli avversari e la capacità di discriminare le azioni efficaci, che potrebbero portare l'avversario al traguardo, da quelle di disturbo, finalizzate cioè ad intaccare la resistenza, anche psicologica, degli avversari attraverso una serie di scatti e di allunghi.
  6. La tecnica di impostazione del finale di gara

 

L'allenamento

Nella preparazione della frazione di corsa del triathlon vengono adottate le metodologie tipiche della corsa prolungata in atletica, gli stessi principi della pianificazione dell'allenamento, il criterio di distribuzione dei carichi e i diversi mezzi di allenamento. Anche i parametri di riferimento sono gli stessi: velocità di soglia aerobica ed anaerobica, percentuali di lattato, qualità enzimatiche, test, ecc. Nella scelta dei materiali, delle calzature soprattutto, si può far tesoro delle esperienze già maturate dai mezzofondisti e maratoneti di cui purtroppo il triathleta condivide anche traumi ed infortuni.

Naturalmente il tipo di preparazione varia considerevolmente a seconda della specialità in cui il triathleta intende cimentarsi: mentre chi vuole dedicarsi prioritariamente alla specialità olimpica si soffermerà sugli aspetti intensivi della potenza aerobica, senza trascurare le possibilità energetiche derivanti dalla glicolisi anaerobica, il triathleta votato all'Ironman dovrà privilegiare maggiormente l'aspetto estensivo delle componenti aerobiche.

E' necessario inoltre tenere in considerazione alcuni aspetti particolari che distinguono la prestazione del triathleta dalla corsa come specialità dell'atletica leggera:

  1. Il triathlon è uno sport che va considerato nella sua globalità, non la somma di tre diverse discipline, e lo specialista del futuro dovrà essere un atleta eccezionalmente completo, sia dal punto di vista del talento che da quello della maestria tecnica, e potrà emergere ai massimi livelli solo se si avvarrà di una preparazione estremamente razionale.
  2. Lo sviluppo della resistenza, la capacità motoria che ne sta alla base, non dipende solo dall'allenamento della corsa, ma anche dai lavoro svolti in acqua e in bicicletta e con i quali si verificano fenomeni di transfert che occorre esattamente valutare.
  3. I triathleti non sempre provengono dallo sport dell'atletica leggera, ma spesso dal nuoto o da altre discipline; quindi non sempre l'allenamento di un triathleta, anche evoluto, coincide con quello di un mezzofondista o di un maratoneta che invece proviene dalle categorie giovanili.
  4. La preparazione muscolare di un triathleta deve essere molto curata per una serie di motivi:
  5. in gara la frazione di corsa comincia già in condizioni di stanchezza muscolare.
  6. Chi non proviene dall'atletica potrebbe essere un soggetto a rischio per gli infortuni tipici della corsa. (tendiniti, periostiti, metatarsalgie, fasciti, ecc).
  7. Dopo molti chilometri di ciclismo occorre, in poche centinaia di metri adattare la muscolatura, e soprattutto quella degli arti inferiori, a schemi motori completamente diversi.

Mezzi di allenamento della corsa

La scelta dei mezzi di allenamento per la preparazione alla corsa del triathleta, sempre con le distinzioni necessarie in rapporto alla distanza che si intende privilegiare, il lungo piuttosto che la distanza olimpica, si fonda sulla conoscenza del modello fisiologico della prestazione che intendiamo perseguire. Ciò premesso occorre utilizzare, nei vari periodi dell'anno, in diversi percentuali e combinazioni, i mezzi finalizzati agli obiettivi principali del miglioramento della capacità di trasporto dell'ossigeno alle fibre muscolari (capacità aerobiche centrali) e di quella di utilizzarlo a livello cellulare per la risintesi dell'ATP (capacità aerobiche periferiche). Nel primo caso si parla di mezzi di allenamento per  sviluppo delle capacità aerobiche, nel secondo di mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica.

Più nel particolare si possono quindi classificare lavori finalizzati all'innalzamento della velocità di soglia anaerobica, quella velocità di corsa in cui il lattato comincia ad accumularsi nelle fibre muscolari (convenzionalmente identificata con una presenza di lattato pari a 4 millimoli/litro), altri da usare allo scopo di incrementare la capacità lattacida, di perfezionare la tecnica di corsa e di migliorare la forza resistente, elastica e reattiva, altri ancora per abituarsi ai ritmi di gara e alle varie soluzioni tattiche.

Si possono distinguere i seguenti mezzi di allenamento della corsa:

  1. mezzi per lo sviluppo della capacità aerobica
  2. mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica
  3. mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica
  4. mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida
  5. mezzi per il miglioramento delle qualità muscolari
  6. mezzi per il perfezionamento della tecnica di corsa
  7. mezzi combinati con il nuoto e il ciclismo

 

Mezzi per lo sviluppo delle capacità aerobiche

  1. corsa lenta di supporto generale (80-85% Vd) finalizzata all'incremento della resistenza aerobica e del volume chilometrico, costituisce la vera base di costruzione fisiologica e psicologica del podista

 

Mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica

  1. Corsa a ritmo medio (90% Vd) finalizzata al miglioramento degli aspetti estensivi della potenza aerobica. La corsa a ritmo medio ha una funzione fondamentale di supporto per i lavori di più alta intensità.
  2. Corsa continua a ritmo veloce (95% Vd) finalizzata all'allenamento alla fatica prolungata intensiva e al miglioramento dell'utilizzazione periferica dell'ossigeno.
  3. Prove ripetute lunghe (98-100% Vd) di 2000- 3000 metri finalizzate all'innalzamento della soglia anaerobica.
  4. Prove ripetute brevi (102- 105% Vd) su distanze dai 500 ai 1000 metri finalizzate all'innalzamento delle soglia anaerobica.

 

Mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica

  1. Corsa continua lenta o media con variazioni brevi di velocità (30''/120") a velocità superiore a quella di soglia anerobica.
  2. Corsa continua lenta o media con variazioni lunghe (3'/9') a velocità di soglia anaerobica.

 

Mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida

  1. Prove ripetute corsa a velocità nettamente superiori a quella di soglia anaerobica finalizzate ad allenare l'atleta a condurre uno sforzo in presenza di dosi significative di lattato, a sopportarlo e a smaltirlo.

 

Mezzi per lo sviluppo di qualità muscolari elastiche

  1. Esercizi di flessibilità, di allungamento muscolare e di mobilità muscolare.
  2. Esercizi di rafforzamento muscolare per la muscolatura motoria dei piedi, svolti in serie di ripetizioni, sotto forma di andature o circuito.

 

Mezzi per il miglioramento della tecnica di corsa

  1. Esercizi a carattere analitico in cui rientrano anche gli esercizi di elasticità (andature, skip, corsa calciat, ecc.).
  2. Esercizi a carattere globale, cioè corsa di 60/100 metri in situazioni variabili (allunghi in leggera discesa, in salita, sulla sabbia, ecc) o con compiti specifici da eseguire (allunghi in progressione, in  frequenza, in ampiezza, con variazioni di velocità, ecc).

 

Mezzi combinati con il nuoto e con il ciclismo

  1. Sedute di potenza aerobica realizzate in condizioni di affaticamento (precedute da un'uscita di ciclismo).
  2. Sedute di potenza aerobica costituite da un multiabbinato (ciclismo - corsa - ciclismo - corsa, ecc).
  3. Prove ripetute di potenza aerobica (ciclismo + corsa).
  4. Prove multiabbinate (minitriatlhon).

 

Di Bosi Vittorio

Fonte: www.sportconsulting.it

 

  • Fine articolo Triathlon tutto di tutto

 

 

 

Triathlon tutto di tutto

 

Collegamenti utili gratuiti

 

Disclaimer : gli obiettivi di questo sito sono il progresso delle scienze e delle arti utili in quanto pensiamo che siano molto importanti per il nostro paese i benefici sociali e culturali della libera diffusione di informazioni utili. Tutte le informazioni e le immagini contenute in questo sito vengono qui utilizzate esclusivamente a scopi didattici, conoscitivi e divulgativi. Le informazioni di medicina e salute contenute nel sito sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo e per questo motivo non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione). In questo sito abbiamo fatto ogni sforzo per garantire l'accuratezza dei tools, calcolatori e delle informazioni, non possiamo dare una garanzia o essere ritenuti responsabili per eventuali errori che sono stati fatti, i testi contenuti nel sito sono di proprietà dei rispettivi autori. Se trovate un errore su questo sito o se trovate un testo o tool che possa violare le leggi vigenti in materia di diritti di autore, comunicatecelo via e-mail e noi provvederemo tempestivamente a rimuoverlo.

 

 


 

Triathlon tutto di tutto