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Palestra fitness

 

Palestra fitness


Tratto da wikipedia : con il termine fitness si identifica la persona che allenandosi con gli svariati metodi di allenamento esistente, migliora l'efficienza fisica e funzionale del corpo, non tralasciando l'aspetto fisico-estetico che fa naturalmente parte "dell'atleta fitness".
L'attività può essere praticata nelle palestre o all’aria aperta. Qualsiasi sport, adattato alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.



Fitness

 

Collegamenti utili gratuiti

 

Fitness esercizi addominali

Esercizi fisici palestra fitness

ADDOMINALI

 

TRICIPITI

-

 

 

1 FLESSIONI IN PIEDI CON MANUBRI			2 FLESSIONI IN PIEDI A CORPO LIBERO
3 TORSIONI  INCLINATO CON BILANCIERE			4 TORSIONI SEDUTO CON BASTONE
5 TORSIONI SEDUTO  CON BILANCIERE			6 TORSIONI INCLINATO CON BASTONE
7 FLESSIONI LATERALI GAMBA SUPINO		8 FLESSIONI LATERALI GAMBE SUPINO
9 FLESSIONI LATERALI GAMBE A 90° SUPINO		10 TORSIONI PIEDI ALLA MACCHINA
11 FLESSIONI LATERALI ALLA HYPERESTENSION		12 FLESSIONI LATERALI SDRAIATO SU UN FIANCO
13 TORSIONI IN PIEDI CON BILANCIERE	14 TORSIONI IN PIEDI CON BASTONE
15 TORSION MACHINE

 

Avambracci

 

1 ESTENSIONI POLSI CON  BILANCIERE	2 ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI
3 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE	4 FLESSIONI POLSI CON MANUBRI
5 FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT	6 FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA

 

1 SLANCI INDIETRO E LATERALI	2 ABDUZIONI  IN PIEDI
3 GLUTEI MACHINE	4 STANDING GLUTEUS
5 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI	6 ABDUZIONI A CORPO LIBERO IN PIEDI

 

 

ESERCIZI  DI DECOMPRESSIONE DISCALE PER PREVENIRE TRAUMI ALLA COLONNA VERTEBRALE

Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali (Tabella).
Le cause generali dei dolori lombari sono:
- atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo (vedi anche "Posture e movimenti del corpo che causano dolori muscolari e articolari");
- movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;
- eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;
- scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);
- soprappeso.
Nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.
Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:
- Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.
- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di “defaticamento” al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro. Vanno anche evitati esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione.
- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.
- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli elastici, mentre gli esercizi di mobilità riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.
- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento. L’attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali determinandone un assottigliamento per deidratazione e compromettendone il ricambio nutrizionale. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina. 
  Al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti blandamente, che imitano quelli che hanno portato al sovraccarico articolare.

Alcuni esercizi di decompressione discale

La metodologia è simile allo stretching:
- 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);
- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;
- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);
- 6-8 serie totali.
Gli esercizi con una posizione del corpo parzialmente sollevata e sostenuta da apposito attrezzo prevedono, ove possibile, un tempo unico di allungamento e decompressione di circa 10 minuti.

 

POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI

La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare (Figura) aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. La colonna vertebrale, protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo.
Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.
Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.
Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.
Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo).
Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.
I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta.

Le curve della colonna vertebrale

Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto.
In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali, infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari) il dolore cervicale, dorsale e lombare è causato principalmente da:
- posture errate protratte per lungo tempo (attività professionale, guida auto, televisione, lettura, ecc.).
   L’eccesso di peso corporeo può contribuire all’insorgenza del dolore in quanto alla postura errata comporta un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;
- rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita di forza muscolare.

Forza agente sulla vertebra L3 (soggetto di 70 Kg di peso)
(da "Basi biomeccaniche nella prevenzione dei danni alla colonna lombare durante
 esercizio fisico" di Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P. - Atleticastudi n. 3-4 1988)

Posture e sollecitazioni sulla colonna vertebrale

Il tratto della colonna vertebrale cervicale e dorsale, oltre ad essere molto sollecitato dall'attività normalmente svolta, particolarmente dalle posizioni assunte per un tempo prolungato (Figura) per cui viene esercitata una trazione sulle radici spinali e sui rivestimenti nervosi (in posizione di flessione) e una possibile compressione dell'arteria vertebrale (in posizione di estensione), subisce anche la trazione esercitata dal peso degli arti superiori sull'area che congiunge la regione cervicale con quella toracica.

Esempio di posture che sollecitano costantemente
 il tratto cervicale e dorsale

Le posizioni fisse dovrebbero essere fisiologicamente corrette e interrotte di frequente, almeno ogni ora, assumendo posizioni di rilassamento del tratto cervicale e dorsale ed eseguendo possibilmente semplici esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.
Il tratto lombare è solitamente il più sollecitato in quanto quasi tutto il peso del busto grava su di esso.
 
Nei casi in cui la curvatura è molto accentuata il carico può presentarsi non distribuito uniformemente su tutto il disco intervertebrale, ma gravare "di punta" sul bordo posteriore. Col tempo, sia a causa di questa situazione fisiologica, sia dell'invecchiamento delle cartilagini, possono instaurarsi delle situazioni meccaniche che comprimono i fasci nervosi e, quindi, provocano l'insorgenza del dolore. In questa situazione si può avvertire dolore anche soltanto estendendo la schiena all'indietro. La posizione seduta, invece, grazie al raddrizzamento della colonna lombare, attenua il dolore.
Una ginnastica mirata al rafforzamento dei muscoli che tendono a ruotare il bacino in retroversione (addominali ed estensori della coscia sul bacino) e, quindi, attenuare la curvatura lombare, può dare risultati sorprendenti.
Nella stazione eretta tenuta per lungo tempo è consigliabile usare un piccolo rialzo di 20-30 cm. posto sotto un piede (Figura), alternando periodicamente la posizione con l'altro. Questo permette di attenuare la lordosi lombare e scaricare il peso del corpo sui dischi lombari in maniera più uniforme.
Le donne dovrebbero assolutamente evitare di portare calzature con tacchi superiori ai 3 cm. Infatti i tacchi alti spostano in avanti il baricentro del corpo obbligando ad una compensazione che comporta un inarcamento della colonna lombare.
Durante il riposo a letto va evitata assolutamente la posizione prona (a pancia in sotto)
 
Se la curvatura risulta meno accentuata di quella fisiologica ci troviamo di fronte ad una situazione di indebolimento dei muscoli lombari ed il dolore compare soprattutto in posizione di flessione del busto in avanti e nella posizione seduta.
In questo caso gli esercizi di ginnastica devono tendere al rafforzamento della muscolatura posteriore dell'addome e dei muscoli della coscia che tendono a portare il bacino in antiversione (flessori della coscia).
Nella postura tenuta per lungo tempo è consigliabile assumere la posizione seduta, su sedia rigida munita di apposito supporto lombare (Figura) ed effettuare attività di moto in ogni occasione della giornata.
Durante il riposo a letto la posizione migliore è quella di fianco, con le gambe leggermente flesse.

Esempio di posture che sollecitano
costantemente il tratto lombare

Esempio di posture corrette

Il sollevamento e lo spostamento di carichi

Il sollevamento da terra di un peso deve adottare alcuni aspetti delle tecniche proprie della disciplina del sollevamento pesi, ovvero la massima possibilità di estrinsecare forza con il minimo carico sulla colonna vertebrale. Pertanto vanno evitate posizioni che vedono il busto inclinato o inarcato e gli arti inferiori distesi, pena un carico lombare notevole (Figura).
Per effettuare un corretto sollevamento ci si deve avvicinare al peso quanto più possibile, piegare le gambe e, mantenendo il busto esteso e quanto più perpendicolare al terreno, afferrare il peso e, tenendolo aderente al corpo, portarlo in alto utilizzando la forza degli arti inferiori che si estendono (Figura). Durante tutto il movimento i piedi devono rimanere ben poggiati a terra su tutta la pianta, evitando movimenti di torsione del busto. Se l'oggetto è pesante non andrebbe portato oltre l'altezza del bacino.
Nello spostamento di un oggetto di grandi dimensioni (es.: frigorifero, lavatrice, mobili, ecc.), anziché spingere posti di fronte, si dovrebbe spingere posti con la parte posteriore del busto in appoggio totale (dorso e lombi) sull'oggetto, utilizzando la sola forza di estensione degli arti inferiori (Figura).
Anche nel trasporto di bagagli è preferibile portare simmetricamente due valigie o borse, una a destra e una a sinistra, quindi raddoppiare il carico sulla colonna vertebrale, che comunque risulta distribuito uniformemente, piuttosto che trasportare un bagaglio con una sola mano, situazione che sollecita enormemente la muscolatura paravertebrale del lato opposto e la cui contrazione di bilanciamento crea dei carichi ulteriori sulle vertebre (Figura).

Modalità corretta per sollevare o spostare di un peso

Pressioni sulle vertebre lombari in varie posizioni di spostamento di un carico
(da "Anatomie et science du geste sportif" di Virhed R. - Editions Vigot 1987)

Modalità corretta per trasportare una valigia

Pressione sulle vertebre lombari nel trasporto di un carico
(da "Anatomie et science du geste sportif" di Virhed R. - Editions Vigot 1987)

Il riposo notturno

Un altro elemento importante, al quale abbiamo brevemente accennato in precedenza, è il riposo notturno.
Sia la rete che il materasso e il cuscino devono essere tali da permettere al corpo di mantenere le sue curvature fisiologiche (Figura).
La rete deve essere sufficientemente rigida e nel contempo flessibile.
Il materasso non deve essere ne troppo duro ne troppo morbido e armonizzarsi in un tutt'uno con la rete. I materassi più sani risultano sempre quelli tradizionali fatti con lana, crine o cotone. Anche il lattice di gomma si adatta molto bene alle forme del corpo.
Il cuscino può avere la stessa composizione del materasso. Deve avere una consistenza adeguata e rispettare le caratteristiche antropometriche di chi lo usa, specialmente la larghezza delle spalle (per chi dorme di fianco) e la forma e le dimensioni della testa e del collo (per chi dorme supino). Un cuscino troppo alto o anche troppo basso, per chi dorme in decubito laterale, può essere facilmente causa di dolori alle vertebre cervicali e alla testa.
Quando si sale o si scende dal letto evitare movimenti di torsione tra busto e arti inferiori. Adagiarsi di fianco e muovere il corpo mantenendolo sempre allineato sullo stesso piano.

Posizione del corpo durante il sonno

Viaggiare in automobile

La posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta.
Pertanto la conformazione del sedile dell'automobile (Figura) ha una rilevanza particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, per favorire o meno l'insorgenza di dolori specialmente lombari. Insieme al sedile contribuiscono il tipo di strada percorsa e l'efficienza delle sospensioni. Inoltre, può influire anche la posizione degli strumenti più usati come il cambio, che può costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.
Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva.
Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di circa 15°. Come prevenzione può risultare molto utile un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.
Anche l'entrata e l'uscita dalla vettura rivestono particolare importanza. Il busto e gli arti inferiori dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando movimenti rapidi di torsione.
Lo stesso va fatto nel riporre o prendere oggetti posti nel sedile posteriore.
Quindi la postura, il tipo di movimenti e lo stato della muscolatura sono di importanza fondamentale nel prevenire contratture muscolari e dolori muscolari e articolari di varia natura.

Posizione del corpo in automobile

 

ESERCIZI PER IL PETTO

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ESERCIZIO N° 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI:
1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro;
2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso;
3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto;
4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine
AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE:
1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti;
2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido;
3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI:
1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro;
2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso;
3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto;
4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.

CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori;
3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe
AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE:
1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti;
2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido;
3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI:
1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro;
2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso;
3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto;
4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori;
3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N° 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.
ESECUZIONE:
1) afferrare la maniglia e  portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno;
2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura;
3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa  nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE:
1) afferrare la maniglia e  portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno;
2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto;
3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa  nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE:
1) afferrare le maniglie e  portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno;
2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto;
3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
VARIANTI:
1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE:
1) afferrare la maniglia e  portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno;
2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto;
3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa  nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.

ESERCIZIO N° 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE:
1) afferrare le maniglie e  portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno;
2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto;
3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
VARIANTI:
1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce;
2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.

ESERCIZIO N° 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine
AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE:
1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti;
2) chiudere i gomiti davanti al corpo;
3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI:
1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo;
2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa  nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.

ESERCIZIO N° 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele
AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso).
ESECUZIONE:
1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo;
2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle;
3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI:
1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi  per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa  nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

 

TERMINOLOGIE ANATOMIA e fitness UTILI

 

Abduzione: movimento di allontanamento di un arto (o parte di esso) dalla linea mediana del corpo (opposto di adduzione).

Acufeni, acufene: sensazione uditiva soggettiva, consistente per lo più in ronzii, fischi e soffi, percepita in assenza dei medesimi stimoli sonori esterni. Adduzione: movimento di avvicinamento di un arto (o parte di esso) alla linea mediana del corpo (opposto di abduzione). Agonista: muscolo che contraendosi collabora col muscolo in questione nell'attuare un a determinata azione oppure sostanza in grado di aumentare l'effetto o di simulrae l'effetto di un'altra. Opposto di antagonista.

 

Attività aerobica Attività fisica durante la quale interviene in assoluta prevalenza il meccanismo di contrazione muscolare di tipo aerobico. In genere corrisponde ad uno sforzo fisico medio-blando.

Attività anaerobica Attività fisica nella quale prevale il meccanismo di contrazione muscolare di tipo anaerobico. Corrisponde ad uno sforzo fisico intenso e molto intenso.

Caloria Termine usato per misurare l'energia contenuta nei cibi. Equivale alla quantità di energia necessaria per elevare di 1 grado Celsius un kg di acqua.

Consumo calorico La quantità di calorie "bruciate" nell'arco della giornata, per svolgere una determinata attività.

Esercizio medio Esercizio di media intensità che impegna il cuore al 60% - 65% della sua frequenza massima.

Esercizio moderato Un esercizio che impegna muscoli e cuore in un'attività moderata.

Esercizio submassimale Esercizio molto intenso che impegna il cuore circa all'85% della sua frequenza massima.

Frequenza cardiaca (f.c.) Numero di battiti del cuore misurati solitamente nell'arco di un minuto.

Frequenzimetro (o cardiofrequenzimetro) Strumento in grado di misurare il numero dei battiti cardiaci durante l'attività fisica. Sfrutta l'attività elettrica del cuore che trasmette attraverso una fascia toracica ( telemetria ) ad uno strumento-lettore da portare al polso come un orologio.

Grasso corporeo Percentuale dei grassi presenti nel corpo, rispetto alla massa totale.

Indice corporeo Esprime in percentuale il rapporto tra la massa magra (ossa+muscoli) e la parte grassa del corpo umano. Si ottiene dividendo l'altezza per il peso.

Massa magra La parte del corpo che non è composta di grassi, ovvero: muscoli, ossa, fluidi, tendini, legamenti, tessuti connettivi, ecc.

Massima frequenza cardiaca Il numero massimo di pulsazioni al minuto cui può battere il cuore. Si può calcolare approssimativamente sottraendo la propria età alla cifra di 220.

Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max) La quantità di ossigeno massima che i muscoli possono consumare durante un determinato esercizio. Si misura in ml/kg/min (millilitri per chilogrammo di peso corporeo per minuto).

Metabolismo basale Quantità di energia necessaria e sufficiente all'organismo per mantenere se stesso in stato di riposo.

Pliche corporee Sono le pieghe della pelle attraverso il cuispessore si misura la percentuale di grasso corporeo. Generalmente le pliche vengono rilevate sul petto, nella parte centrale superiore delle cosce, nella zona della vita (soprailio) e nella zona sub scapolare. In genere le prime tre misure sono sufficienti a determinare con buona approssimazione la percentuale di grasso.

Plicometro E' lo strumento che serve a misurare le pliche corporee. Si tratta di una sorta di pinza che stringe le pliche e attraverso un calibro a pressione che rileva in millimetri lo spessore delle pieghe corporee nei vari distretti.

Recupero Fase di inattività-riposo dopo uno sforzo fisico. Corrisponde ad un Consumo di ossigeno pari a 3,5 ml/O2/min.

Recupero attivo Fase di recupero dopo uno sforzo, ma da compiere facendo una blanda attività fisica.

Ripetizione(i) Numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.

Ripetuta Fase di attività fisica di impegno medio - elevato.

Serie Numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri ( 5 - 10 - 15 - ecc.) e intervallate da un (più o meno breve) periodo di recupero.

Soglia anaerobica Punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso. In quel momento la produzione di andiride carbonica (C=2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico (prodotto risultante proprio da questo tipo di contrazione muscolare) crescono rapidamente.

Tempo di recupero Numero di secondi o minuti da dedicare al recupero.

Ventilazione Il volume dell'aria espirata in un minuto.

 

Caloria	Termine usato per misurare l'energia contenuta nei cibi. Equivale alla quantità di energia necessaria per elevare di 1 grado Celsius un kg di acqua.
Consumo calorico	La quantità di calorie "bruciate" nell'arco della giornata, per svolgere una determinata attività.
Metabolismo basale	Quantità di energia necessaria e sufficiente all'organismo per mantenere se stesso in stato di riposo.
Frequenza cardiaca (f.c.)	Numero di battiti del cuore misurati solitamente nell'arco di un minuto.
Attività aerobica	Attività fisica durante la quale interviene in assoluta prevalenza il meccanismo di contrazione muscolare di tipo aerobico. In genere corrisponde ad uno sforzo fisico medio-blando.
Attività anaerobica	Attività fisica nella quale prevale il meccanismo di contrazione muscolare di tipo anaerobico. Corrisponde ad uno sforzo fisico intenso e molto intenso.
Soglia anaerobica	Punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso. In quel momento la produzione di andiride carbonica (C=2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico (prodotto risultante proprio da questo tipo di contrazione muscolare) crescono rapidamente.
Recupero	Fase di inattività-riposo dopo uno sforzo fisico. Corrisponde ad un Consumo di ossigeno pari a 3,5 ml/O2/min.
Tempo di recupero	Numero di secondi o minuti da dedicare al recupero.
Recupero attivo	Fase di recupero dopo uno sforzo, ma da compiere facendo una blanda attività fisica.
Ripetuta	Fase di attività fisica di impegno medio - elevato.
Ripetizione(i)	Numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.
Serie	Numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri ( 5 - 10 - 15 - ecc.) e intervallate da un (più o meno breve) periodo di recupero.
Frequenzimetro (o cardiofrequenzimetro)	Strumento in grado di misurare il numero dei battiti cardiaci durante l'attività fisica. Sfrutta l'attività elettrica del cuore che trasmette attraverso una fascia toracica ( telemetria ) ad uno strumento-lettore da portare al polso come un orologio.
Massima frequenza cardiaca	Il numero massimo di pulsazioni al minuto cui può battere il cuore. Si può calcolare approssimativamente sottraendo la propria età alla cifra di 220.
Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max)	La quantità di ossigeno massima che i muscoli possono consumare durante un determinato esercizio. Si misura in ml/kg/min (millilitri per chilogrammo di peso corporeo per minuto).
Massa magra	La parte del corpo che non è composta di grassi, ovvero: muscoli, ossa, fluidi, tendini, legamenti, tessuti connettivi, ecc.
Grasso corporeo	Percentuale dei grassi presenti nel corpo, rispetto alla massa totale.
Ventilazione	Il volume dell'aria espirata in un minuto.
Esercizio moderato	Un esercizio che impegna muscoli e cuore in un'attività moderata.
Esercizio medio	Esercizio di media intensità che impegna il cuore al 60% - 65% della sua frequenza massima.
Esercizio submassimale	Esercizio molto intenso che impegna il cuore circa all'85% della sua frequenza massima.
Indice corporeo	Esprime in percentuale il rapporto tra la massa magra (ossa+muscoli) e la parte grassa del corpo umano. Si ottiene dividendo l'altezza per il peso.
Pliche corporee	Sono le pieghe della pelle attraverso il cuispessore si misura la percentuale di grasso corporeo. Generalmente le pliche vengono rilevate sul petto, nella parte centrale superiore delle cosce, nella zona della vita (soprailio) e nella zona sub scapolare. In genere le prime tre misure sono sufficienti a determinare con buona approssimazione la percentuale di grasso.
Plicometro	E' lo strumento che serve a misurare le pliche corporee. Si tratta di una sorta di pinza che stringe le pliche e attraverso un calibro a pressione che rileva in millimetri lo spessore delle pieghe corporee nei vari distretti.

AAS: abbreviazione di steroidi anabolizzanti. 

Abductor machine: macchina specifica per gli abdutori.

Abduttori:  gruppo muscolare. Sono la parte carnosa delle anche. Gli abduttori consentono di fare scivolare la gamba verso l'esterno, come quando patinate.

Acidi grassi: sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i più diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile seguito da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno.

Acidi grassi insaturi: sono essenziali per la vita delle nostre cellule.

Acidi grassi saturi: tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. 

Acido alginico: è un polisaccaride estratto dalle alghe marine utilizzato per attenuare lo stimolo della fame.

Acido ascorbico: vedi vitamina C.

Acido grasso: forma assimilabile dei trigliceridi.

Acido lattico:  o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta in sostanza di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. Un uomo adulto normalmente attivo produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti (soprattutto muscolare) in base all'effettiva disponibilità di ossigeno.

Acido pantotenico: vedi vitamina B5.

Acquafitness: vedi acquagym.

Acquafit: vedi acquagym.

Acquagym: ginnastica svolta in acqua a ritmo di musica.

Adattamento: accomodamento, adeguamento. Rappresenta l'obiettivo essenziale del processo di allenamento. L'organismo è in grado di rispondere a tutti gli stimoli che regolano il suo equilibrio interno di base. È il risultato dell'attività eccitatoria del sistema neurovegetativo simpatico che agisce tramite un'iperattività dell'organismo, e quello del parasimpatico che tende a rallentare ogni risposta fisiologica. In questo modo cresce la capacità dell'organismo di far fronte a stimoli di accresciuta entità. 

Addominali: non esistono addominali alti o bassi come molti credono, sebbene si possa eseguire esercizi che coinvolgano più una parte rispetto all'altra.

Adduttori: sono muscoli che dall'interno dell'anca si estendono fino a vari punti dell'interno coscia. Consentono di mettere una gamba davanti all'altra.

Adenosina trifosfato: vedi ATP.

Adrenalina: ormone secreto dalla midollare del surrene. Dotato di forte azione stimolante del sistema simpatico, svolge un ruolo importantissimo nella risposta agli stimoli emotivi. Rispetto alle risposte muscolari può avere un effetto attivante, se la concentrazione rimane entro certi limiti. 

Aerobico (cardio): l'allenamento aerobico è qualsiasi attività ripetitiva che si pratica abbastanza a lungo e intensamente che aiuta a stimolare cuore e polmoni. Durante questo tipo di allenamento il corpo fornisce costantemente i muscoli di ossigeno.

Aerobox: attività di fitness marziale.

Affaticamento: stato di malessere e diminuzione dell'efficienza fisica.

Affondi:  èun esercizio molto impegnativo per i muscoli della parte inferiore del corpo ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata.

Agenti bloccanti: farmaci utilizzati per impedire agli anabolizzanti di arrivare ai reni ed essere eliminati con le urine. La loro presenza nelle urine è considerato doping. I farmaci più usati sono il Probenecid e la Carinamide.

Alattacido: meccanismo della contrazione muscolare che non richiede ossigeno né produzione d'acido lattico a livello del metabolismo cellulare. 

Alzate frontali o avanti: esercizio per la fascia anteriore del deltoide può essere eseguito con manubri, cavi o bilanciere.

Alzate laterali inverse: esercizio caduto in disuso utilizzato per allenare il sovraspinato.

Alzate gambe: esercizio per il retto dell'addome in modo particolare la parte inferiore.

Alzate laterali: esercizio per la fascia laterale dei deltoidi può essere eseguito con i manubri o ai cavi.

Amido: carboidrato bianco, solido, insapore, che viene rapidamente degradato dagli enzimi per formare glucosio, galattosio o fruttosio. 

Aminoacidi:  gli amminoacidi sono i componenti essenziali delle proteine, composte da catene più o meno lunghe e complesse di amminoacidi. Hanno funzioni plastiche per la costituzione dei muscoli e dei tessuti, funzioni di regolazione ormonale e funzione di difesa.

Aminoacidi ramificati: aminoacidi a catena ramificati o BCAA sono tre aminoacidi essenziali: Valina, isoleucina e leucina.

Aminoglutemide: sostanza utilizzata per ridurre gli effetti catabolici del cortisolo.

Anabolico: condizione metabolica nella quale nuove molecole vengono sintetizzate per la crescita.

Anadrol: è il nome di uno steroide anabolizzante orale.

Anaerobico: meccanismo della contrazione muscolare che non richiede la presenza dell'ossigeno a livello del metabolismo cellulare. 

Anavar: è uno steroide anabolizzante. Utilizzato soprattutto nei periodi di ristrettezza calorica.

Androgeni: tra i più noti il testosterone, a 19 atomi di carbonio, prodotto in maggior parte dal testicolo e dalle ghiandole surrenali nell'uomo. Nella donna è prodotto in piccole quantità dalle cellule della teca e dalle ghiandole surrenali. L'androsterone prodotto dall'ovario.

Anticatabolico: con questo termine in genere si indica un integratore con effetti che aiutano ad evitare il catabolismo.

Antiossidanti: bloccano i radicali liberi e di conseguenza bloccano l’invecchiamento, i tumori, l’arteriosclerosi. Tutti gli esseri viventi hanno dei meccanismo difensivi antiossidanti. I più importanti sono la superossido dismutasi a base di manganese, il cui tasso è correlato alla durata della vita nelle varie specie, la glutationo perossidasi a base di selenio, le catalasi. I nutrienti antiossidanti sono assunti coll’alimentazione e sono la vitamina E, la vitamina C, il betacarotene,  il selenio, il manganese, il magnesio, il potassio, i citocromi, la licopina. La concentrazione di antiossidanti nei tessuti dipende e varia in funzione dell’alimentazione.

Antropometrico: serie di parametri essenziali per la valutazione della struttura di un soggetto.

Aperture con manubri: vedi croci con manubri.

Arginina: aminoacido essenziale con effetti anabolici.

Arnold press: esercizio per i deltoidi da eseguire con i manubri. E' l'evoluzione del lento avanti.

ATP: processo fondamentale per i processi muscolari che portano alla contrazione muscolare.

Atrofia: o ipotrofia graduale diminuzione del tessuto muscolare.

 

Back squat: è la versione classica dello squat con il bilanciere poggiato sulla nuca.

BCAA: vedi aminoacidi ramificati.

Beta - alanina: La beta-alanina è l’unico ß-aminoacido presente in natura ed entra nella composizione della carnosina (β-alanil istidina) un dipeptide prodotto a livello endogeno che svolge importantissime funzioni soprattutto nel muscolo, nel cervello ed in generale in tutto il sistema nervoso. La supplementazione con beta-alanina è, dunque, una via per stimolare la sintesi endogena del dipeptide. Questo composto, inoltre, ha un proprio effetto di vasodilatazione che in alcuni casi è utile negli sportivi.

Bicipite (brachiale): muscolo della parte anteriore del braccio.

Bicipite femorale: muscolo principale della parte posteriore della coscia.

Big bomb: metodo di allenamento con i carichi utilizzato nei periodi di assuefazione.

Bilanciere: è una sbarra di acciaio di varia lunghezza e forma che permette di infilare dischi di ghisa/ferro alle sue estremità.

Bilanciere kamered: vedi kamered.

Binge eating: disturbo da alimentazione incontrollata. Chi ne è soggetto è sempre in sovrappeso.

Bioritimi: ritmi naturali.

BMI: body mass index calcolo per verificare il peso di un soggetto ed inquadrarlo in un'area di peso.

Body mass index: vedi BMI

Bosu: routine coreografata in cui si sale e si scende da una pedana sferica e flessibile. E' un acronimo per “both sides up” . Il BOSU Balance Trainer può essere utilizzato per differenti tipi di allenamento dell’equilibrio poggiando a terra sia la piattaforma sia la cupola. La piattaforma solida ha un diametro di circa 65 cm. E la cupola deve essere gonfiata fino a diventare ben solida. Grazie a due maniglie incavate vicino ai margini della piattaforma, è facile da girare e da trasportare. Questo ibrido attrezzo per il fitness nasce in campo medico, me è utilizzato anche come mezzo per un allenamento funzionale, dell’equilibrio, e specifico per i vari sport. La fisiologia neuromuscolare, che aiuta a definire il movimento umano, costituisce il fondamento scientifico di questo approccio completo all’allenamento. Si può ben dire che il BOSU Balance Trainer offre molteplici possibilità di fare esercizi più piacevoli ed efficaci sia alle persone comuni che agli appassionati di fitness, sia agli atleti molto allenati.

Body sculpture: corso mirato a tonificare i  muscoli, sono utilizzati bilancieri, manubri e fasce.

Buddy curl: tecnica di esecuzione per i bicipiti.

Bulk: metodo di allenamento con i carichi.

Butterfly chest: macchina specifica per l'allenamento dei pettorali, il movimento simula il movimento delle croci/aperture.

 

Caffeina: alcaloide con effetti energetici e stimolanti.

Calcio: minerale. Principale componente di ossa e denti, essenziale per la trasmissione nervosa, le contrazioni muscolari e la coagulazione del sangue.

Calcio pantotenato: vedi vitamina B5.

Calf: polpacci.

Calf machine: macchina specifica per l'allenamento dei polpacci esiste sia la versione per l'esecuzione in piedi che la versione per l'esecuzione da seduto.

Capillari: piccoli vasi tra arterie e vene, all'interno dei quali si verificano gli scambi tra sangue e tessuti.

Capillarizzazione muscolare: fase dell'allenamento con i pesi che mira a migliorare sopratutto il recupero dei tendini.

Carboidrati: primaria fonte macronutriente di energia per l'uomo. Bruciati come glucosio ed immagazzinati nei muscoli come glicogeno.

Cardio o cardio training:  termine coniato alla fine degli anni 70 da Kenneth Cooper v. Aerobico.

Cardiofrequenzimetro: strumento utile per evidenziare in tempo reale al frequenza cardiaca.

Carnitina: La carnitina è un derivato aminoacidico presente in quasi tutte le cellule dell’organismo, essa trasporta nei mitocondri acidi grassi a catena lunga attraverso le membrane interne ove subiscono un processo di beta-ossidazione per produrre energia in forma di ATP. La carnitina può esercitare anche un’azione cardioprotettiva e ridurre i tassi di trigliceridi e colesterolo. La sua forma acetilata oltrepassa la barriera emato-encefalica svolgendo una funzione neuroprotettiva.

Carnosina: vedi L-carnosina.

Caseina (integratore): proteine a rilascio graduale.

Catabolico: processo nel quale il muscolo viene decomposto a scopi energetici.

Catabolismo: vedi catabolico.

Cavi: vedi poliercolina.

Cavi incrociati: vedi croci ai cavi.

Circuit training: allenamento a circuito.

Chest press: macchina specifica per l'allenamento dei pettorali.

Cheating: tecnica di esecuzione utilizzata nell'allenamento con i carichi.

Clenbuterolo: stimolante beta 2 antagonsti. Il suo utilizzo è doping.

Cloruro di sodio: questi ioni svolgono la funzione di mantenere entro limiti definiti la pressione osmotica esistente fra i vari compartimenti intra ed extra-cellulari.

Colesterolo: è un componente essenziale delle membrane cellulari, delle liproteine, ed è un precursore di molti ormoni e dei sali biliari. Tutti i mammiferi sintetizzano il colesterolo di cui necessitano. Nell'uomo la sintesi avviene verso le ore 24–2 del mattino, nella misura di 15 mg per kg di peso corporeo al giorno. Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine VLDL e LDL, che lo trasportano dal fegato ai tessuti; le HDL lo trasportano dai tessuti al fegato. L'abuso di colesterolo alimentare si traduce in ipercolesterolemia. Per ogni 100 mg di colesterolo introdotto 1000 calorie si ha un aumento del colesterolo di circa 8–10 mg/DL. Il colesterolo viene trasportato dalle lipoproteine e viene introdotto dentro le cellule dai recettori che si trovano sulle membrane delle cellule. Il numero dei recettori oscilla in funzione del fabbisogno di colesterolo da 5000 a 50000. I grassi saturi bloccano i recettori e aumentano il tasso di colesterolo nel sangue. I grassi saturi più pericolosi sono l'acidopalmitico a 16 atomi di carbonio, l'acido miristico a 14 atomi, l'acido laurico a 12 atomi di carbonio. Per ogni 1% in più di grassi saturi nel cibo il colesterolo aumenta di 2,7 mg%.

 

Contrattilità muscolare: capacità delle fibre di accorciarsi fino a metà della loro lunghezza a riposo.

Contrazione: la contrazione muscolare è originata da un impulso nervoso. I tipi di contrazione sono due: contrazioni dinamiche o contrazioni statiche.

Contrazione dinamica: può essere isotonica o isocinetica.

Contrazione isotonica: può essere divisa in due fasi concentrica o positiva quando si accorcia il muscolo e eccentrica o negativa quando il muscolo resiste al carico.

Contrazione pliometrica: movimento esplosivo sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica.

Contrazione statica o isometrica: si verifica quando un muscolo non modifica la sua lunghezza.

Conversione: processo attraverso il quale gli incrementi di forza massima si traducono in potenza o resistenza muscolare.

Coordinazione intermuscolare: cooperazione di più muscoli nell'eseguire un movimento.

Coordinazione intramuscolare: azione simultanea di molte unità neuromuscolare per eseguire un movimento.

Corde elastiche: corde di gomma o materiale sintetico utilizzate per lo sviluppo della forza generale.

Core training: corso mirato a tonificare i muscoli.

Cortisolo: considerato ormone da stress e catabolico. Aumenta la sintesi degli acidi grassi e gli deposita nella zona addominale.

Creatina: sostituisce l'ATP durante le contrazioni di massima intensità.

Creatina monoidrata: integratore utilizzato per migliorare il volume muscolare e per velocizzare anche il recupero.

Croci con manubri: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire su panca piana, reclinata o inclinata in funzione dei propri obiettivi. La macchina specifica che simula lo stesso movimento è la butterfly.

Croci alte ai cavi: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire con i due cavi bassi e con panca inclinata.

Croci (basse) ai cavi: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire con i due cavi alti in piedi o in ginocchio a terra.

Cromo: minerale essenziale per metabolizzare i carboidrati.

Cross-over: esercizio ai cavi bassi per i deltoidi e la fascia alta dei pettorali

Crunch: esercizio per gli addominali eseguito a terra o su panca piana.

Cuffia dei rotatori: formazione tendinea molto importante ricopre la testa dell'omero ed è protetta dal muscolo deltoide. E' fondamentale per la stabilità della spalla.

Curl a martello: esercizio per i bicipiti da eseguire con i manubri.

Curl alla panca scott: esercizio per bicipiti da eseguire con manubri, bilanciere anche sagomato.

Curl con bilanciere: esercizio per i bicipiti da eseguire con bilanciere anche sagomato.

Curl inverso: esercizio per il brachiale e il brachio radiale.

Curl per i bicipiti: in genere con questa definizione di intende la versione con i manubri che include anche la rotazione del polso.

Cycling: corsi di gruppo che insegnano ad andare sulla cyclette.

 

Deadlift: vedi stacchi da terra.

Detraining: diminuzione dell'adattamento fisiologico per interruzione dell'allenamento.

DHEA: ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

Debito di ossigeno: quantità di ossigeno, superiore a quella normale, consumata durante il recupero dallo sforzo.

Deca durabolin: è il nome commerciale di uno steroide anabolizzante iniettabile, il nandrolone. Il Decadurabolin è conosciuto in tutto il mondo ed è uno degli steroidi anabolizzanti più utilizzati in ambito sportivo. Strutturalmente simile al testosterone il nandrolone si distingue per avere un atomo di carbonio in meno in posizione 19 (è conosciuto anche come 19-nortestosterone). Tale modifica si rende necessaria per esaltare le proprietà anabolizzanti e diminuire gli effetti androgeni. Per questo motivo effetti collaterali come perdita di capelli, acne o aumento della peluria sono piuttosto rari (a meno che non vengano superate le dosi consigliate).

Delayed Onset Muscolar Soreness: vedi Dooms.

Deltoide: è un muscolo della spalle si suddivide in tre sezioni: fascio anteriore, fascio centrale e fascio posteriore.

Defaticamento: fase da inserire al termine delle sedute di allenamento in genere si compone di attività cardio moderata.

Definizione muscolare: allenamento che porta tutti i processi di recupero e ricostruzione ad utilizzare come fonte energetica i grassi adiposi.

Dentato: detto dentato anteriore o gran dentato. E' situato nella parte laterale del torace. Si inserisce dall'angolo superiore all'angolo inferiore del margine vertebrale della scapola.

Destrano: è un polisaccaride ramificato che diminuisce l'assorbimento dei grassi a livello intestinale.

Dianabol: farmaco derivato del testosterone che mostra forti proprietà anabolizzanti ed androgenetiche. E’un composto 17 alfa-alchilato, ha un alto grado di epatotossicità ed e’ associato a numerosi effetti collaterali. Aromatizza a dosaggi abbastanza bassi, portando a ritenzione idrica e qualche volta ad ipertensione. Inoltre il Dianabol nell’organismo ha un alto tasso di conversione in DHT che, in molti utilizzatori, aggrava l’acne e promuove l’alopecia ereditaria maschile. Nel tentativo di attenuare questi effetti collaterali, è diventato molto comune usare l’anti estrogeno Nolvadex, in associazione con il Dianabol, questa combinazione in molti casi minimizza la ritenzione idrica ed i gravi effetti collaterali associati all’aromatizzazione. Questo farmaco ha un effetto molto potente sul cortisolo contrastandone efficacemente la sua azione catabolica muscolare. Il suo utlizzo è considerato doping.

Dieta ABCDE: la dieta ABCDE, o”Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise” (Ciclo anabolico di dieta ed esercizio), è basata sull’alimentazione dei nostri antenati che alternavano periodi di grandi mangiate a periodi di carestia. Ideata dall'endocrinologo Torbjon Akwrfeldt.

Dieta di Atkins: dieta low-carb. è una dieta dove vengono eliminati quasi del tutto i carboidrati, lasciando i pasti ricchi in grassi e proteine.

Dieta metabolica: proposta dal dott. Mauro Di Pasquale nel 2000, è un tipo di dieta che tenta di adattare alle singole persone le giuste quantità di carboidrati e proteine.

Dieta a zona: proposta da B. Sears negli anni '90, è una dieta che segue un complicato schema numerico per le calorie e i nutrienti introdotti ad ogni pasto. Recentemente ne è stata elaborata una versione più vicina ai gusti italiani.

Dips: esercizio da eseguire alle parallele anche se esistono varianti alla panca, piegamenti tra due panche.

Disaccaridi: glucidi composti da due molecole di monosaccaridi.

Distensioni per le spalle: esercizio chiamato anche lento avanti.

Distensioni su panca declinata: esecuzione delle distensioni stando a testa in giù. Esercizio efficace per i fasci bassi del gran pettorale. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri.

Distensioni su panca inclinata: esercizio per sviluppare la parte alta del petto. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri.

Distensioni su panca orizzontale/piana: esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri.

Diuretici: farmaci utilizzati dai culturisti in periodo di gara per eliminare ogni traccia di liquidi sotto la pelle.

Doms:  i Delayed Onset Muscolar Soreness sono dolori muscolari che si presentano diverso ore/giorni dopo gli allenamenti. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell'insorgenza del DOMS a micro lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti), che effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica -ad esempio- piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite), o anche durante delle semplici flessioni, per la precisione mentre si scende verso il basso (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo bicipite).

Donkey machine: macchina specifica per l'allenamento dei polpacci.

Dopamina: inibisce la fame. Si tratta di una sostanza intermedia nella biosintesi dell'adrenalina che serve come neurotrasmettitore e gioca un ruolo rilevante in diverse malattie nervose (depressione,ansia, morbo di parkinson, ecc …). La dopamina viene utilizzata anche come farmaco in rianimazione cardiocircolatoria.

Doping: uso di sostanze, in genere farmaci, che aiutano a migliore le prestazioni fisiche, mentali ed estetiche.

Dorsali: i muscoli dorsali regolano movimenti come l'estensione del tronco e la sua rotazione.

Dorsy bar: esercizio per i muscoli della schiena.

Dumbbell: in italiano manubrio.

Dumbbell lateral raise: vedi alzate laterali.

 

Efedrina: estratto vegetale con effetti stimolante, utilizzato anche per gli effetti anoressanti.

Elasticità muscolare: capacità del muscolo di riassumere rapidamente la sua lunghezza originaria una volta cessato lo stimolo che ne ha provocato una deformazione.

Ellittica: macchina cardio. Ha due basi d'appoggio che guidano i piedi in una pedalata dalla traiettoria ellittica. Il movimento è una combinazione di camminata, step e sci di fondo.

Endogeno: produzione endogena,ormone o sostanza che viene prodotto naturalmente dal corpo per esempio il testosterone.

Enzima: proteina molecolare che gioca un ruolo determinante in migliaia di reazioni chimiche : la digestione, la produzione ormonale, la riparazione di cellule muscolari.

Epifisi: ognuna delle due estremità delle ossa lunghe (femore, tibia, omero, ulna, radio, perone) degli arti.

Epifrina: vedi adrenalina.

EPO: è un ormone proteico secreto dalle cellule renali in risposta ad una riduzione del contenuto di ossigeno nel sangue. Agisce a livello del midollo spinale, stimolando l’eritropoiesi, la produzione degli eritrociti. Il suo uso clinico e’ rivolto ai pazienti affetti da anemia susseguente a malattia ed e’ molto efficace; in alcuni casi sostituisce le trasfusioni ematiche. L’uso tra gli atleti si basa sulla capacità del farmaco di aumentare moltissimo gli eritrociti e l’ossigeno trasportato dai componenti del sangue. Il suo utilizzo è doping.

Esercizio base: o fondamentali sono quelli esercizi indispensabili per stimolare la crescita in maniera intensa, questo avviene per il gran numero di fibre muscolari coinvolte.

Esercizio complementare: detto anche di isolamento è un esercizio che lavora su un unico gruppo muscolare.

Estendibilità muscolare: è la capacità dei muscoli di essere allungati se sottoposti a un carico di stiramento.

Estensione: è l'atto del distendere un segmento corporeo da una posizione di chiusura. 

Esogeno: assunzione per via esogena di ormoni o sostanze che in genere il nostro organismo produce (per via esterna).

Estensioni gambe alla macchina: vedi leg press.

Estrogeni: ormone. Ha 18 atomi di carbonio. Tra i più importanti c'è l'estradiolo, prodotto dalle ovaie, importante per l'accumulo di acidi grassi e per il processo di vitellogenesi.

 

Fartlek: allenamento per migliorare la soglia anaerobica.

Fase anabolica: vedi anabolico.

Fase catabolica: vedi catabolico.

Femorali: muscoli della coscia posteriore.

Fendimetrazina: o dietilopropione utilizzato come terapia complementare alla dieta benché abbia effetto anoressizzanti. 

Fenilalanina: vedi L-fenilalanina.

Ferro: minerale essenziale per il trasporto del ferro nel sangue. E' un importante minerale traccia, si trova in tutte le cellule del corpo usualmente combinato colle proteine. Buone fonti di ferro sono le carni, i vegetali sono meno ricchi in ferro. Gli alimenti ricchi in vitamina C favoriscono l'assorbimento di ferro. I cibi più ricchi di ferro assorbibile sono la carne, il fegato, le ostriche, il tonno, il salmone, i fagioli secchi, i cereali integrali.

Fibra muscolare: la fibra muscolare è una cellula lunga e cilindrica che possiedi diversi nuclei. La membrana che circonda la fibra è detta sarcolemma. La fibra è composta fibrille separate dal sarcoplasma, sostanza semifluida, che contiene anche le riserve energetiche della fibra stessa.

Fibre alimentari:

indicano tutte le sostanze introdotte con la dieta che non vengono degradate dagli enzimi digestivi né assorbite a livello dello stomaco o dell'intestino tenute; possono essere tuttavia totalmente o parzialmente scisse da processi fermentati microbici nell'intestino crasso. Si tratta di polisaccaridi non amidacei o di polimeri del fenilpropano presenti nei cereali non raffinati, nei legumi, negli altri vegetali e nella frutta; possono essere classificate in due categorie: idrosolubili ed insolubili.

Fibre bianche - Fibra FT: dette anche a contrazione veloce, sono coinvolte nel lavoro intenso e breve, aumentano facilmente di volume.

Fibre rosse - Fibra ST:

 dette anche a contrazione lenta, sostengono il lavoro di lunga durata e devono il loro colore alla presenza di mioglobina.

Fitball: è un pallone di PVC ripieno di aria con un diametro variabile dai 45 ai 75 cm, che sfrutta in modo dinamico l'assetto posturale più utilizzato nelle attività quotidiane: la posizione seduta. La palla, infatti, restituisce all'individuo la spinta derivante dal peso corporeo sotto forma di energia e questa viene utilizzata per muovere tutte le masse muscolari del corpo, quasi in assenza di gravità. Questo aspetto è molto utile perché le articolazioni possono essere "sciolte" senza i sovraccarichi derivanti dal peso e la loro mobilità può essere recuperata oppure ampliata senza rischi  di lesioni o microtraumi". "L'elasticità che il fitball ridona a tutto il corpo - prosegue l'esperto - è un toccasana anche per coloro che, costretti a passare parecchie ore al giorno seduti davanti a una scrivania o in macchina, lamentano infiammazioni, tensioni e contratture dolorose della colonna vertebrale, quali ad esempio il "colpo della strega", l'infiammazione del nervo sciatico o, più semplicemente, il comune mal di schiena".

Flessibilità: mobilità articolare che contribuisce a migliorare la postura, le prestazioni fisiche ed a sviluppare la forza.

Flessione: è il movimento che riduce l'angolo tra due strati ossei, di cui uno mobile e l'altro fisso.

Forza massimale: capacità più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione.

Forza reattiva:

Espressione di forza che prevede da parte dei muscoli implicati, la capacità di passare in tempi brevi da uno stato di prestiramento (fase di contrazione eccentrica) ad uno di contrazione attiva (fase di contrazione concentrica). È quanto avviene ad esempio alla muscolatura motoria del piede al momento dell'appoggio-spinta tipico della corsa veloce. 

Forza relativa: rapporto tra peso corporeo e forza massima.

Forza resistente: capacità muscolare di mantenere per un periodo di tempo lungo lo spostamento di carichi bassi.

Forza veloce: capacitò neuromuscolare di superare una resistenza con un'elevata velocità di contrazione.

Fosfocreatina: sostanza chimica fondamentale nel processo di contrazione del muscolo. È il prodotto della combinazione tra creatina ed un gruppo fosforico. la f. reagisce con l'ADP, a cui cede il gruppo fosforico contribuendo a mantenere costante il livello di ATP nelle cellule muscolari. 

 

Fosforo: minerale essenziale per il metabolismo, necessario per il metabolismo energetico, la sintesi proteica e la crescita.

French press: esercizio per i tricipiti può essere eseguito con manubrio o bilanciere (anche sagomato) in piedi, distesi o seduti.

Front raise: vedi alzate frontali.

Front squat: versione dello squat con bilanciere poggiato sulla parte anteriore delle spalle.

 

Gaba: aminoacido usato per aumentare la produzione dell'ormone della crescita.

Gastrocnemio: o gemelli muscolo a forma di diamante che dà forma al polpaccio.

German volume training: metodo di allenamento con i carichi.

Glicogeno: immagazzinamento dei carboidrati nelle cellule muscolari.

Glicolisi: termine indicante il processo biochimico di scissione del glicogeno in glucosio che si attua per intervento di vari enzimi. la risultante del processo sono due molecole di acido piruvico che possono essere "catturate" dal mitocondrio, in regime aerobico, e produrre 38 molecole di ATP per la contrazione muscolare. Oppure in regime anaerobico trasformarsi in acido lattico liberando una notevole quantità di energia utile per la resintesi dell'ATP in assenza di O2. 

Glucidi: classe di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. noti anche come carboidrati o saccaridi. Sono fondamentali come fonte di energia sia in presenza di ossigeno (dalla glicolisi anaerobica), sia nell'attività anaerobica alattacida, in quanto presenti sotto forma di depositi nel muscolo.

Glutammina: vedi L-glutammina.

Glutei: includono diversi strati muscolari, il più importante è il grande gluteo.

Gluteos machine: macchina specifica per l'allenamento dei glutei.

Gonadotropine: abbinati ai cicli anabolizzanti servono a non far cessare la produzione naturale di testosterone.

Goodmorning: esercizio per lombari, glutei e femorali.

Gran dentato: vedi dentato.

Grande gluteo: i gluteisono muscoli che servono a distendere le anche e che consentono di saltare e camminare. E' il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea.

Grande pettorale: origina dal margine anteriore della porzione sternale della clavicola. La sua contrazione porta in avanti e ruota all'interno il braccio.

Guaranà: i semi di  questa pianta sono utilizzati come tonico e stimolante.

 

Iperestensioni: esercizio da eseguire a terra o alla macchina specifica che coinvolge prevalentemente i muscoli lombari.

Ipertrofia: sviluppo del tessuto muscolare.

Ipotrofia: vedi atrofia.

Isoleucina: aminoacido a catena ramificata. Vedi aminoacidi ramificati.

Istidina: aminoacido essenziale per il bambino, mentre l'adulto la sintetizza autonomamente. E' necessario per la funzionalità dei tessuti nervosi.

 

L-Alanina: aminoacido non essenziale, glucoplastico, energetico, evita il catabolismo muscolare.

L-Arginina: aminoacido essenziale in fase di sviluppo, viene usato nel trattamento e prevenzione di malattie cardiovascolari, infertilità maschile, disordini renali, disfunzioni erettili, aumenta la massa muscolare.

L-Carnosina: aminoacido prodotto a livello endogeno che svolge importantissime funzioni soprattutto nel muscolo, nel cervello ed in generale in tutto il sistema nervoso. La carnosina è un potente antiossidante naturale idrosolubile, funziona da neurotrasmettitore ed è importantissima per bloccare i processi di glicosilazione delle proteine che sono alla base della patologia diabetica e di tutti i fenomeni di invecchiamento. 

L-Fenilalanina: aminoacido essenziale, aumenta la sintesi proteica, è un precursore della l-tirosina, interviene nella sintesi di vari neurotrasmettitori, e trova impiego come antidepressivo, diminuisce il senso di fame ed allevia il dolore.

L-Glutammina: aminoacido non essenziale, è il più presente nel corpo umano e lo protegge dall’acidosi, viene in parte trasformata in ac. glutammico che, insieme al glucosio è il carburante delle cellule cerebrali, favorisce l’eliminazione di ammoniaca dalle cellule cerebrali e favorisce la sintesi di GABA e Glutatione.

L-Taurina: aminoacido non proteico, solforato, è considerato essenziale in quanto precursore dello sviluppo della retina e del cervello nei bambini, ha un’azione antiossidante, ipocolestrolemica, ipotensiva, trova impiego in prodotti contro l’epilessia, l’ipertensione, ed in molti prodotti energetici.

Lat bar: variante della lat machine.

Lat machine: macchinario che sostituisce le trazioni alla sbarra, per i muscoli dorsali.

Lateral raise: vedi alzate laterali. 

Lattacido:

lavoro muscolare con produzione di acido lattico, e pertanto in condizioni di assenza di O2. Il meccanismo anaerobico lattacido può essere di supporto a quello anaerobico alattacido quando lo sforzo si protrae nel tempo ad intensità elevate. Oppure a quello aerobico quando lo sforzo non può più proseguire in presenza di O2 e il muscolo deve operare una scelta termodinamica che porta il piruvato, prodottosi dalla glicolisi anaerobica, a trasformarsi in acido lattico, non potendo più entrare, data l'elevata richiesta di energia, nel mitocondrio e continuare a supportare il ciclo di Krebbs. 

Lattato: vedi acido lattico.

Leucina: aminoacido a catena ramificata. Vedi ramificati.

Leg curl: macchine che sollecita i bicipite femorale muscolo della regione posteriore della coscia.

Leg extension: macchina che sollecita i muscoli della regione anteriore della coscia (quadricipiti).

Leg press (pressa): macchina di spinta per lavorare la parte inferiore del corpo, può avere inclinazioni diverse da verticale a orizzontale.

Lento avanti: è un esercizio importante per lo sviluppo dei deltoidi la versione in piedi con bilanciere diventa un utile esercizio di potenza.

Lento dietro: esercizio da eseguire solo se dotati di una buona mobilità articolare delle spalle. Esercizio base per lo sviluppo dei deltoidi.

Leucina: aminoacido essenziale (ramificatI9. Costituisce gran parte della massa muscolare.

Lipidi: mentre le cellule cerebrali utilizzano solo glucosio, quasi tutti gli altri tessuti e fra questi il muscolo scheletrico, possono ricavare energia bruciando direttamente gli acidi grassi oppure i loro derivati o lipidi.

Lipolisi: rottura chimica del grasso corporeo da parte di enzimi

Lombari: muscoli della parte inferiore della schiena che hanno la funzione di sostegno. Tengono eretta la parte bassa della colonna vertebrale.

Lower back: panca per l'esecuzione delle iperestensioni (estensioni). Esercizio fondamentale per i lombari.

 

Magnesio: minerale indispensabile per il metabolismo energetico, la sintesi proteica e dei grassi. Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli esseri viventi, entra di fatti come coenzima in 350 enzimi. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi, delle proteine. Partecipa alla sintesi di atp e lo stabilizza nel citoplasma. Presiede ai meccanismi di trasporto ionico, consente la contrazione muscolare, consente la funzione delle pompe delle cellule. È presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi. Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, aumenta in gravidanza e con l'attività sportiva. La cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. La sua carenza determina astenia, nervosismo, contratture, morte improvvisa.

Maltodestrina: è un carboidrato idrosolubile. Si ottiene principalmente dalla scomposizione dell'amido di mais o di patate. In base al grado di trasformazione di questi amidi si creano le maltodestrine, costituite da molecole di glucosio ordinate in catene polimeriche più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che ci permette di identificare e classificare le Maltodestrine in base alla loro Destrosio Equivalenza (D.E.) partendo da 4-6 D.E. fino a 36-39 D.E. Più alto è il numero in D.E. e più corta sarà la catena di polisaccaridi, quindi la maltodestrina avrà un comportamento ai fini digestivi più simile a quello del glucosio. È un ottimo sostituto del destrosio e proprio per questo motivo alla fine degli anni '80 l'industria del body-building, la impiegò in modo massiccio per aumentare l'apporto di carboidrati nella dieta senza ricorrere allo zucchero.Le ultime scoperte scientifiche hanno messo in risalto alcune proprietà interessanti della maltodestrina ricavata dalla distruzione dell'amido di avena e riso.

Manubrio: sono piccoli bilancieri che consentono maggiore libertà di movimento possono essere a carico fisso oppure a carico variabile.

Massa magra: vedi ipertrofia.

Massa muscolare: vedi ipertrofia.

Maxes training: combinazione di esercizi per la forza massima con esercizi esplosivi, eseguiti alla massima velocità.

Mesociclo: ciclo di allenamento che può avere una durata di 3-10 settimane.

Mesoterapia: cura efficace per eliminare i cuscinetti di grasso localizzato.

Metabolismo: insieme delle modificazioni chimiche o delle reazioni che si verificano nel corpo.

Metandrostenolone: vedi dianabol.

Metodo di allenamento di Eddie Robinson: allenamento con i carichi adatto ai giovani atleti nella fase di costruzione base.

Microciclo: compongono i mesocicli e sono di breve durata.

Minerali: i minerali sono elementi chimici inorganici che partecipano a molti processi organici, necessari per lo sviluppo e la salute. Molti minerali costituiscono una parte essenziale degli enzimi, essi partecipano a molte funzioni dell'organismo come il trasporto di ossigeno, la contrazione muscolare, la coagulazione, la crescita ossea. Bisogna distinguere tra minerale e oligoelemento. Con un fabbisogno di più di 100 mgr al giorno un elemento viene chiamato minerale, con meno di 100mgr viene chiamato oligoelemento. 

Multi-power: è un bilanciere che scorre su una struttura fissa. Sostituisce in molte palestra il power rack.

Muscoli sinergici: sono i muscoli che si contraggono in modo simultaneo al muscolo principale.

Muscolo agonista: muscolo che, sviluppando la propria tensione accorciandosi, genera un movimento del corpo o di parte di esso. 

Muscolo antagonista: muscolo che, sviluppando la propria tensione allungandosi, modula l'azione del muscolo agonista regolandone ampiezza e velocità della contrazione. 

 

Obesità addominale: vedi obesità androide.

Obesità androide:coinvolge sia maschi che femmine. Obesità della cosiddetta forma a mela. Accumulo di tessuto adiposo su fianchi ad addome.

Obesità ginoide: obesità che porta alla cosiddetta forma a pera. Obesità che riguarda solo le donne. Accumulo di tessuto adiposo su glutei e cosce.

Obesità gluteo-femorale: vedi obesità ginoide.

OKG: integratore che combina ornitina e glutamina. Utilizzato come anticatabolico.

Ormoni:

sono prodotti da ghiandole endocrine, che li riversano nei liquidi corporei. Gli ormoni sono classificati, in base alla struttura, in tre gruppi: ormoni peptidici, ormoni steroidei e ormoni derivati da amminoacidi.

Ormone della crescita: detto anche STH, ormone somatotropo, somatotropina o GH (growth hormone). E' una proteina semplice formata dalla sequenza di 191 amminoacidi. Il suo peso molecolare è circa 21500.  Venne scoperto nel 1920. Questo ormone si poteva ricavare solo da cervelli di cadaveri, per ricavarne poche gocce ne occorrevano migliaia. Fu isolato nel 1956 e la sua struttura è stata identificata nel 1972. Nel 1986 venne prodotto con tecniche di ingegneria genetica.  Oggi possiamo disporre di quantità a piacimento, usando tecniche di ingegneria genetica ed a costi più bassi. Per questo motivo si preferisce piuttosto stimolare, attraverso vari prodotti, la produzione endogena di ormone della crescita (il proprio ormone della crescita). Circola nel sangue in concentrazioni molto basse (circa 10 milionesimi di grammo per litro). La vita media è di circa 20-30 minuti. E' un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria (ipofisi) su stimolazione del growth hormone-releasing factor o GHRF, sostanza prodotta dall'ipotalamo. Lo stimolo essenziale per la liberazione del GHRF è l'ipoglicemia (causata ad es. dal digiuno o da somministrazione di insulina). La liberazione è stimolata anche dall'attività fisica intensa, dalla febbre, dagli stress, dalla tiroxina, istamina, serotonina, etc.

Ormoni peptidici: costituiti da oligopeptidi o proteine. Vengono sintetizzati sotto forma di preormoni e solo dopo una successiva modificazione divengono attivi. Un esempio è il paratormone, che nella sua forma di proormone è lungo 90 amminoacidi, mentre nella sua forma attiva ne contiene solo 84. Altri ormoni di natura protidica sono l'insulina, prodotta dalle cellule β del pancreas, e il TRH, prodotto dall'ipotalamo, che è un importante fattore di rilascio che va ad agire sull'ipofisi per il rilascio dell'ormone tireostimolante (TSH), che a sua volta va ad agire sulla tiroide. Gli ormoni protidici viaggiano nel circolo sanguigno fino ad arrivare alle cellule bersaglio. Qui, essendo polari, non riescono ad oltrepassare la membrana ma si legano a particolari recettori intramembranali. Il loro attacco attiva l'adenilato ciclasi un enzima che forma AMPc (AMPciclico) partendo da ATP (adenosintrifosfato) e questo, con funzione di secondo messaggero, va a fosforilare, e quindi ad attivare, tutti gli enzimi necessari per la risposta ormonale.

Ormone somatotropo: vedi ormone della crescita.

Ormoni steroidei: di natura lipidica e derivano da un precursore comune che è il colesterolo. La trasformazione del colesterolo in ormoni steroidei interessa una quantità di materiale irrilevante, ma di estrema importanza fisiologica. Gli ormoni steroidei formano un gruppo di ormoni lipofili che agiscono sul metabolismo, sulla crescita e la riproduzione. Anche essi viaggiano nel flusso circolatorio, trasportati da particolari proteine che prendono il nome di carrier: le SBP. Questo fa in modo che l'ormone possa raggiungere le cellule bersaglio. Qui, essendo di natura lipidica, entra nella cellula e trova e suoi recettori a livello citoplasmatico o a livello nucleare. Il legame tra i due attiva come per gli ormoni protidici l'adenilato ciclasi (il meccanismo è identico a quello riportato precedentemente). Alcuni di questi ormoni però hanno il loro recettore posto sulla membrana esterna: qui il legame attiva la proteina G formata da tre subunità (alfa, beta e gamma). La subunità alfa dopo l'attacco si fosforila e si dissocia e va in circolo nel citoplasma dove viaggia e va ad attivare l'adenilato cilasi (meccanismo identico agli ormoni progestinici). Tra gli ormoni steroidei abbiamo gli andrrgeni e gli estrogeni.

Osteoperosi: è un processo fisiologico dovuto a un aumento dei processi di demolizione rispetto a quelli di deposizione ossea.

Ossandrolone: vedi Anavar.

Overtraining: vedi sovrallenamneto.

 

Panca piana (distensioni): esercizio per i pettorali ma anche per tutta la parte superiore del corpo.

Panca inclinata: esercizio utilizzato per stimolare in maniere intensa la fascia superiore dei pettorali.

Panca orizzontale: vedi panca piana.

Panca scott: attrezzo per l'allenamento dei bicipiti.

Parallele: attrezzo utilizzato per allenare pettorali e braccia, esercizio detto anche dips.

Personal trainer: figura professionale specializzato nella realizzazione di programmi di allenamento.

Pesi liberi: utilizzo di manubri e bilancieri.

Pettorali: muscoli toracico-omerali distinti in grande pettorale e piccolo pettorale.

Piano frontale: divide il corpo in parte anteriore e parte posteriore.

Piano sagittale: divide il corpo in metà destra e metà sinistra.

Piano trasversale: divide il corpo in metà superiore e metà inferiore.

Piccolo gluteo: muscolo posto immediatamente sotto il medio gluteo e trova spazio in profondità.

Piccolo pettorale: è situato sotto il grande pettorale è una robusta lamina triangolare.

Piccolo rotondo: muscolo situato sul margine laterale della scapola. Partecipa alla stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale.

Piegamenti sulle gambe: vedi squat.

Plicometria: metodo di calcolo della massa grassa e della massa magra realizzato attraverso uno strumento detto plicometro.

Pliometria: allenamento che abbina forza ad ampi movimenti eseguiti in maniera esplosiva.

Poliercolina: è costituita da una cavo e da una carrucola rotondo attaccata ad un telaio di metallo. Detti anche semplicemente cavi.

Polpaccio: complesso muscolare situato posteriormente alla gamba.

Pompaggio: tecnica di esecuzione dell'allenamento con i pesi. E' il ritmico susseguirsi di contrazioni muscolari che aumenta l'afflusso di sangue e che porta a raggiungere il blocco circolatorio.

Potassio: è il principale catione dei liquidi introcellulari. Il suo ruolo è fondamentale nel potenziale di membrana, nell'equilibrio acido/base e nella pressione osmotica. È determinante nel metabolismo degli zuccheri e degli enzimi della glicolisi. La dieta attuale usando cibi cotti o raffinati è molto povera di potassio. La sua carenza determina astenia, aritmia cardiaca. Nell'insufficienza cardiaca il contenuto di potassio miocardico diminuito, ritorna normale dopo miglioramento.

Potenza: livello di prestazione fisica espressa in unità di tempo, esplosività.

Power rack: gabbia in metallo dove possono essere eseguiti in sicurezza molti esercizi, tipo squat, stacchi, panca piana....

Powerlifting: è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nell'esecuzione di tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Il temine di origine inglese tradotto in italiano equivale ad alzata di potenza, per gli atleti è infatti fondamentale sviluppare la forza massimale.

Power store-up: metodo di allenamento con i carichi che consiste nello stimolare la crescita muscolare attraverso l'utilizzo di grossi carichi e l'esecuzione degli esercizi fondamentali.

Pressa: vedi leg press. Macchina per lavorare la parte inferiore del corpo, può avere inclinazioni diverse da verticale a orizzontale.

Pre-ormoni: integratori che aiutano ad aumentare la produzione naturale di ormoni anabolici.

Pre-stancaggio: tecnica di esecuzione che consiste nell'eseguire una serie allenante su un gruppo muscolare maggiore per poi passare ad un esercizio che coinvolge gruppi muscolari minori.

Progesterone: è uno steroide. E' un ormone sintetizzato dalle ovaie e dal surrene.

Proteine: sono costituite da amminoacidi che il corpo utilizza per costruire e riparare i muscoli (le fibre muscolari), i globuli rossi , gli enzimi e altri tessuti. Per chi si allena il fabbisogno proteico deve essere maggiore, da 1 grammo a 2 grammi per chilo corporeo, Tale valore cambia in funzione di diversi parametri.

Proteine del latte: dette anche caseine sono utilizzate prima di andare a dormire per via del loro rilascio graduale e costante.

Proteine dell'uovo: sono ricavate dall'albume dell'uovo. Sono utilizzate generalmente dagli intolleranti al lattosio. Hanno un ottimo sapore.

Proteine della soia: utilizzata in genere dai vegetariana.

Proteine whey: integratore alimentare. Sono derivate dal latte. Hanno il valore biologico più alto tra tutti gli integratori proteici presenti. La loro digestione e veloce. I dosaggi sono variabili, da 20 a 50 grammi in funzione di diversi parametri.

Pulley: macchina specifica per l'allenamento dei muscoli della schiena. 

Pullover: esercizio utilizzato per il petto e i dorsali in modo particolare per il gran dentato. La sua esecuzione può essere effettuata a gomiti piegati o a braccia tese, le decisione varia in base al gruppo muscolare da sollecitare.

Pump: è una disciplina fitness che si pratica con bilancieri e manubri a ritmo di musica.

Push down: esercizio per i tricipiti da eseguire al cavo alto o alla lat machine.

Push-pull supersets: super serie muscoli antagonisti. 

 

Radicali liberi: sono molecole instabili prodotte dalla combustione dell'ossigeno. Per ritrovare la loro stabilità ossidano atre molecole danneggiandole in maniera definitiva. sono delle molecole o porzioni di molecole che hanno un elettrone in meno. Queste molecole hanno un'alta reattività per cui tendono a captare un atomo di idrogeno da altre molecole, determinando una reazione a catena. I radicali liberi agendo sui grassi delle membrane cellulari e sulle proteine nucleari determinano grossi danni alle cellule disintegrando le membrane e i nuclei. I radicali liberi si formano incessantemente nel nostro organismo durante la fosforilazione ossidativa e anche i globuli bianchi creano radicali liberi per aggredire i virus e i batteri.

Rame: è un minerale.  è presente in tutti i tessuti del corpo. Fonti di rame sono le cozze, i cereali integrali, le noci, i fagioli, le patate, il fegato; buone fonti sono anche il pepe il cacao il lievito. Il Rame è un importante componente di molti enzimi del corpo. Il più importante è la superossido dismutasi citoplasmatica in cui è associato allo zinco, un altro enzima essenziale è la ceruloplasmina. 

Ramificati - aminoacidi: gli aminoacidi a catena ramificati (BCAA) sono tre, leucina, isoleucina e valina e sono indispensabili sia per la ricostruzione delle fibre muscolari e per scopi energetici. Molto diffuso sono gli integratori BCAA con un rapporto di 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina).

Rematore: esercizio per i muscoli dorsali che può essere eseguito con manubrio o bilanciere.

Rematore alla francese: vedi dorsy bar.

Rest-pause: è una tecnica di esecuzione avanzata che necessità l'utilizzo di carichi massimali o sub-massimali.

Retto femorale: porzione del quadricipite femorale.

Riboflavina: vedi vitamina B2.

Rimbalzo glucidico: pratica utilizzata nei periodi prima delle gare di culturismo che consiste nell'effettuare carichi e scarichi dei carboidrati.

Ripetizione: il singolo movimento di un determinato esercizio è definito ripetizione.

Ripetizione lentissime: tecnica di esecuzione utilizzata anche nel metodo di allenamento high intensity, Che consiste nell'alzare un carico in 20 secondi circa ed abbassarlo in 4 secondi circa. Si utilizzano carichi bassi e i tempi di esecuzione possono variare in funzione degli obiettivi.

Ripetizione a settore: tecnica di esecuzione che divide il movimento in 3 settori. Inizialmente va eseguita la fase più dura, quella media ed infine quella più facile. Terminare l'esercizio con un carico che permetta di rimanere 20 secondi per ogni settore. Questa tecnica può subire anche delle variazioni in funzione del soggetto e degli obiettivi.

Riscaldamento: è una breve fase di circa 5-10 minuti di esercizio aerobico eseguito a ritmo molto lento. Chi è fuori forma deve curare con molto più attenzione questa fase.

Rodiola: pianta utilizzata per alzare i livelli di serotonina, eliminare il desiderio di carboidrati, aumentare la capacità di concentrazione.

Rowing machine: macchina specifica per l'allenamento dei muscoli della schiena e dei dorsali.

 

 

Sartorio: muscolo della parte anteriore della coscia. E' il più lungo del corpo umano.

Sbarra: è una sbarra appesa utilizzata per effettuare trazioni per i muscoli dorsali.

Semitendinoso: muscolo posteriore della coscia situato superficialmente e sul lato mediale.

Serie: insieme di ripetizioni.

Serie giganti: consiste nella esecuzione di 4-6 serie in successione immediata senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo. Se ad esempio volessimo impiegare tale sistema negli esercizi per i pettorali quali: distensione su panca, distensione su panca inclinata, sollevamento alle parallele e pullover, dovremmo effettuare una serie di panca seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di panca inclinata seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di parallele seguita da un riposo di 30 secondi ed infine una serie di pullover. Per raggiungere lo stress necessario per produrre i migliori risultati bisognerà poi ripetere questo intero ciclo per 3-4 volte.

Serie triple: eseguire in successione, senza alcun intervallo, tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare, saremo in presenza di una serie tripla. Questo metodo permette di raggiungere rapidamente un notevole "pompaggio". Poiché induciamo nei muscoli un lavoro da tre diverse angolazioni. E' un sistema adatto soprattutto per migliorare la conformazione di una particolare sezione. Le serie triple migliorano la capacità di recupero e di resistenza di uno specifico gruppo muscolare e rappresentano un'ottima tecnica per aumentare la vascolarizzazione.

Serotonina: neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della sessualità e dell'appettito.

Shoulder press: macchina specifica per l'allenamento dei deltoidi.

SHT: vedi ormone della crescita.

Sinapsi: indica contiguità tra un assone di una cellula nervosa e un dendrite di un'altra cellula nervosa. Consiste in due membrane avvicinate: la prima appartenente all'assone è detta presinaptica e la seconda appartenente al dendrite è detta postsinaptica. La prima contiene un mediatore chimico (neurotrasmettitore) che col passaggio della corrente nervosa viene spruzzato sulla seconda depolarizzandola ed eventualmente trasmettendovi l'impulso se la depolarizzazione è particolarmente forte. 

Sit-up: esercizio per gli addominali eseguito su panca reclinata.

Sit-up test: test per la valutazione della forza e della resistenza degli addominali.

Squat: esercizio multi articolare molto diffusa è la versione back squat, con bilanciere dietro la nuca.

Squat machine: macchina specifica per l'esecuzione dello squat.

Smith machine: struttura in metallo con bilanciere a traiettoria fissa guidata da binari.

Soglia aerobica: valore minimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è una costanza della concentrazione di lattato nel sangue per alcuni minuti.

Soglia anaerobica: valore massimo di velocità alla quale vi è costanza di concentrazione di lattato nel sangue.

Soleo:  muscolo posto profondamente rispetto ai due gemelli. Origina dalla testa e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia (arco tendineo del muscolo soleo) distalmente al muscolo politeo. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine calcaneare (o d'Achille) che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare, nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Unico dei muscoli che formano il tricipite della sura ad essere monoarticolare con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e ginocchio esteso si contrae per estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza.

Somatomedina: vedi IGF-1

Sottospinoso: muscolo piatto e triangolare che va dalla fossa omonima alla porzione superiore dell'omero. La sua contrazione permette la rotazione del braccio.

Sovrallenamento: detto anche overtraining. sintomi causati da allenamenti intensi e scarso recupero.

Spinning: allenamento inventato dal ciclista Jhonny G. la cui licenza è stata acquistata da Schwinn che produce le cyclette da usare nelle palestre.

Spinte alla Arnold: vedi Arnold press.

Spinte strette: esercizio per i tricipiti da eseguire sulla panca orizzontale con mani distanti non più di 30 cm con i gomiti vicini al tronco.

Spirulina: è una micro alga azzurra spontanea che cresce in laghi salati con acque alcaline e calde (es. Toxoco, Ciad, ecc.). Conosciuta sin dall'antichità dai popoli della regione tropicale, è considerata un eccellente integratore alimentare naturale. La Spirulina oggi viene coltivata in laghi artificiali in Messico ed in Cina, ma si preferisce coltivare la Spirulina maxima. Da molti essa è ritenuta “il cibo del 21° secolo”. In medicina le proprietà dietetiche (contenuto proteico del 60% circa, e la ricchezza in vitamina B12), rendono utili i preparati a base di Spirulina nel controllo del diabete, e le sue proprietà immunomodulatrici sono coadiuvanti nel trattamento delle allergie.

Stacco da terra: esercizio base multi-articolare da eseguire preferibilmente con bilanciere libero. Coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. Il suo utilizzo e una corretta tecnica porta grandi risultati in poco tempo.

Stanozololo: vedi Winstrol. 

Standing leg curl: esercizio per i bicipiti femorali eseguito al cavo basso con cavigliera.

Stepper: macchina cardio che riproduce il salire le scale. Amata soprattutto dalle donne per i benefici a gambe e glutei. Attrezzo non indicato ai principianti.

Stretching: esercizi di allungamenti che aiutano a prevenire l'accorciamento di muscoli e legamenti.

Stretching attivo: lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti. Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca.

Stretching balistico: lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata.

Stretching dinamico: lo stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe." Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti".  

Stretching isometrico: lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati. L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.

Stretching passivo: lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo.  

Stretching PNF: Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo  e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento.

Stretching statico: molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, lo Stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento.

Step: routine coreografata in cui si sale e si scende da una pedana.

Steroidi anabolizzanti: farmaci che derivano dal testosterone.

Stripping: tecnica di esecuzione utilizzato negli allenamenti con i carichi. Consiste nel partire con grossi carichi e ridurli in funzione di determinati criteri, senza recupero fino al completamento della stessa.

Supercompensazione: un muscolo sottoposto a stress recuperabile migliora le proprie difese supercomensando, crescita per adattamento. 

Superset o superserie: tecnica dell'allenamento con i carichi. Si tratta di eseguire due esercizi di due esercizi diversi senza riposo.

Sustanon: è il nome di uno steroide anabolizzante iniettabile a base di testosterone.

 

Benessere Capacità psicologica e biologica dell’essere umano di percepire felicità, autostima, considerazione per gli altri essere umani, per altre forme viventi e per la natura.

 

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Anticoagulante

Farmaco che impedisce il processo di  coagulazione del sangue.

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Antiepilettico

Medicamento che agisce contro l'epilessia.

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Avitaminosi

Stato morboso prodotto da mancanza di vitamine.

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Benzedrina

Composto organico stimolante del sistema nervoso centrale, il cui uso provoca impressione di benessere e di forza con conseguente facilitazione del lavoro intellettuale e maggiore resistenza alla fatica.

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Biopsia

Asportazione chirurgica di un frammento di tessuto vivente a scopo diagnostico.

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Blenorragia

Malattia infettiva contagiosa, trasmessa di solito con i rapporti sessuali, causata da genococco.

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Blister

Confezione farmaceutica per contenere capsule e compresse a forma di placca composta da un involucro incollato su alluminio da cui si estrae il prodotto custodito, mediante pressione delle dita.

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Calazio

Piccola tumefazione dura e benigna nello spessore della palpebra.

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Calidario

Stanza per i bagni d'acqua calda o di vapore acqueo nelle antiche terme.

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Cauterizzare

Bruciare con il cauterio, particolare strumento chirurgico usato per la bruciatura terapeutica di verruche, nei, piccoli tumori superficiali della pelle.

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Cicatrizzante

Farmaco che favorisce la rigenerazione o la riparazione di parti di tessuti distrutti da ferite, piaghe e altri processi morbosi.

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Couperose

Insieme di macchie rossastre localizzate nelle zone zigomatiche e sul naso, dovute alla dilatazione o allo spezzamento dei capillari superficiali.

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Creatinina

Composto chimico derivante dalla creatina dei muscoli, della quale costituisce l'anidride, che viene eliminata dall'organismo attraverso l'urina.

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Dermografismo

Particolare ed evidente reazione della cute a uno stimolo meccanico, con persistenza di segni rossi o bianchi nei punti di contatto.

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Deuteropatia

Malattia causata da un'altra malattia.

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Dispepsia

Termine generico che indica un disturbo, più frequentemente funzionale, dei processi digestivi. Le cause possono essere varie, dalle somatizzazioni psico-nevrotiche alla genesi riflessa da altre affezioni dell'apparato digerente (ad esempio da colecistopatia litiasica), dalle malattie del canale digestivo alle sindromi da malnutrizione, eccetera.

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Diuretico

Sostanza che aumenta la formazione e l'escrezione dell'urina.

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Diverticolite

Infiammazione di uno o più diverticoli.

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Diverticolosi

Presenza di diverticoli, cioè di estroflessioni cave a fondo cieco del duodeno e del colon.

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Eclampsia

Accesso di violente contrazioni muscolari epilettiformi, con cefalea e perdita di coscienza. Può manifestarsi anche in gravidanza e che è da essa provocata.

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Effetto tampone

Capacità di mantenere entro certi limiti invariata la reazione di un liquido biologico.

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Ematina

Componente dell'emoglobina contenente azoto e ferro, che dà colore rosso al sangue.

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Epatoprotettivo

Detto di sostanza atta a prevenire intossicazioni e degenerazioni patologiche della cellula epatica tutelandone la buona funzionalità.

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Eupeptico

Sostanza che facilita la digestione.

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Eziologia

Studio delle cause che provocano una malattia.

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Eziotropismo

Attività terapeutica di un farmaco volta specificamente contro l'agente responsabile di una malattia infettiva.

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Farmacognosia

Ramo della farmacologia che studia le droghe medicinali, specialmente quelle vegetali.

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Fenilchetonuria

Malattia metabolica ereditaria dovuta ad un difetto del sistema enzimatico epatico deputato alla trasformazione della fenilalanina in tiroxina.

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Fluidificante

Sostanza capace di rendere più scorrevole una secrezione o un liquido biologico (ad esempio il sangue).

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Fungicida

Sostanza chimica capace di inibire o prevenire lo sviluppo dei funghi.

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Fustella

Talloncino staccabile dalla scatola del medicinale di cui fa parte e recante il prezzo, usto per ottenere il rimborso dagli enti mutualistici.

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Galattogeno

Sostanza che intensifica la produzione del latte dalle ghiandole mammarie.

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Galenico

Preparato medicamentoso ottenuto dalla trasformazione di droghe naturali in preparati atti ad essere somministrati al malato e preparato direttamente dal farmacista.

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Gastralgia

Dolore che proviene dallo stomaco.

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Gelone

Processo infiammatorio delle parti scoperte (spec. dita) per azione del freddo.

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Glicemia

Contenuto in glucosio del plasma sanguigno.

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Glicogenesi

Produzione di glucosio nell'organismo, specialmente nel fegato.

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Inalazione

Tecnica con cui si introducono a scopo di cura nelle vie respiratorie sostanze gassose, volatili o liquide vaporizzate o soluzioni di sostanze solide.

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Insufflazione

Introduzione a scopo terapeutico o diagnostico di un medicamento polverizzato nelle cavità naturali comunicanti con l'esterno.

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Ipoglicemizzante

Sostanza capace di ridurre la concentrazione ematica di glucosio.

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Iperazotemia

Aumento dell'azoto ureico nel sangue.

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Ipnopatia

Tendenza patologica al sonno.

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Ipoacusia

Indebolimento del senso dell'udito.

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Ipotensore (o ipotensivo)

Sostanza capace di abbassare i valori della pressione arteriosa.

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Ipotermia

Abbassamento della temperatura corporea provocato artificialmente con mezzi chimici e fisici per la cura di determinate malattie o per preparazione ad interventi chirurgici.

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Ipotiroidismo

Stato morboso determinato da insufficiente attività della ghiandola tiroide.

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Litiasi renale

Calcolosi renale. I calcoli di fosfato di calcio, di urati, di ossalati, o misti, si possono trovare nei calici e/o nel bacinetto renale.

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Metalli alcalini

Sodio, potassio, litio.

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Metalli alcalino-terrosi

Calcio, magnesio.

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Miodistrofia

Distrofia congenita o acquisita dei muscoli, per cui si ha difficoltà a camminare e a stare in posizione eretta, fino all'invalidità totale.

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Mononucleosi

Detta anche "malattia del bacio" o dei "fidanzati", è una malattia infettiva acuta, di natura virale, caratterizzata dall'ingrossamento dei linfonodi e della milza e da una elevata quantità di monociti nel sangue.

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Nutrizionista

Chi studia le forme e i problemi della nutrizione.

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Omeostasi

Peculiare capacità di un sistema vivente di adeguare le proprie risposte agli stimoli interni ed esterni per mantenere invariate le proprie condizioni interne.

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Ossalati

Sali di potassio, sodio, calcio e magnesio dell'acido ossalico. Diffusi in piccole quantità nei vegetali e in molti animali, sono introdotti nell'organismo umano attraverso gli alimenti. Vengono eliminati giornalmente attraverso le urine.

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Osteoporosi

Processo di rarefazione e indebolimento dell'osso, tipico specialmente nelle persone anziane.

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Oxitocina

Ormone dell'ipofisi posteriore che promuove le contrazioni uterine durante il parto e stimola la secrezione lattea da parte delle ghiandole mammarie.

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Pancreatina

Ormone secreto dalla mucosa duodenale che promuove la secrezione del pancreas.

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Pandiculazione

E' il complesso degli stiramenti muscolari che generalmente accompagnano lo sbadiglio.

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Peristalsi

Contrazioni unidirezionali dei visceri muscolari cavi, con effetto di traslazione del contenuto.

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Pielografia

Indagine radiologica del rene e delle vie urinarie mediante sostanza radiopaca iniettata in vena e poi secreta dal rene e direttamente introdotta nell'uretere.

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Placebo

Preparato privo di sostanze attive somministrato a pazienti con disturbi di origine non organica allo scopo di  suggestionarli facendo credere che si tratta di una cura reale.

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Pneumorragia

Emorragia dal polmone.

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Profilassi

Insieme di provvedimenti atti a prevenire la diffusione delle malattie.

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Ptialina

Enzima contenuto nella saliva che trasforma le sostanze amidacee insolubili in zuccherine solubili.

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Rachialgia

Dolore alla colonna vertebrale.

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Rutina

Glucoside contenuto specialmente nella ruta, usato in medicina contro la fragilità capillare.

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Saccarosio

Disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, costituente il comune zucchero in commercio, contenuto specialmente nella barbabietola e nella canna da zucchero.

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Sciatica

Nevralgia del nervo sciatico caratterizzata da dolori all'anca e all'arto inferiori, accompagnati da disturbi della motilità.

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Scintigrafia

Esame diagnostico effettuato mediante appositi apparecchi che consente di registrare impulsi emessi da un organo quale fegato, tiroide, pancreas, rene, milza, sistema nervoso,  in cui si siano fatti pervenire isotopi radioattivi.

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Scoliosi

Deviazione laterale a larga curva della colonna vertebrale.

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Stenosi

Restringimento di un canale o di un passaggio naturale nell'organismo.

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Stomachico

Sostanza che attiva le funzioni gastriche.

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Talassemia

Malattia ereditaria del sangue, caratterizzata da alterazione di forma dei globuli rossi, cui corrispondono particolari segni clinici a carico dello scheletro e della faccia.

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Trigliceridemia

Tasso di trigliceridi nel plasma sanguigno.

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Ulcera

Lesione di continuo della cute o delle mucose con scarsa tendenza alla guarigione.

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Urato

Sale o estere dell'acido urico.

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Vitamina

Sostanza indispensabile alla vita che  l'organismo è incapace di produrre e viene pertanto assunta attraverso gli alimenti. Regola la normale funzionalità e l'integrità di tutti i tessuti epiteliali, favorendo l'accrescimento corporeo.

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Vitaminologia

Ramo della biologia che studia in particolare le vitamine.

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• Salute - La salute è uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale, e non significa solo l’assenza di malattia o di infermità (costituzione OMS del 1948) Nel contesto della promozione della salute al concetto di salute come condizione astratta è stato preferito quello di mezzo orientato ad un fine che, in termini funzionali, può esprimersi come risorsa per raggiungere una vita individuale, sociale ed economica produttiva: - La salute è la riduzione della mortalità, della morbosità e della disabilità per via di malattie individuabili o di disordini, e una crescita nel livello di salute percepito. - La salute è una risorsa per la vita di tutti i giorni, non lo scopo della vita. È un concetto positivo che sottolinea le risorse sociali e personali, così come le capacità fisiche (OMS, Glossario della promozione della Salute) Da parte dell’OMS, la salute è considerata un diritto umano fondamentale che implica che tutte le persone dovrebbero avere accesso a risorse sanitarie di base. Un’esauriente interpretazione della salute implica che tutti i sistemi e le strutture di gestione delle condizioni sociali ed economiche, nonché dell’ambiente fisico, dovrebbero tenere conto dell’impatto delle loro attività sulla salute e sul benessere sia individuale sia collettivo.

 

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