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Esercizi per addominali

 

Collegamenti utili gratuiti

 

Esercizi per addominali

 

 

Esercizi per addominali dorsali laterali
	Torsione del busto da seduta. Piedi distanti bacino e testa fermi, andata e ritorno con arresto repentino del movimento. MODALITA': 10 ripetizioni.		Massima abduzione di un arto inferiore con presa alla spalliera. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.
	Flessioni alternate degli arti inferiori da supina, tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx		Slanci degli arti inferiori uniti, lateralmente, da decubito laterale. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.
	Piccoli slanci alternati degli arti inferiori sul piano sagittale, supina e tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.		Massima flessione tronco-arti inferiori da decubito laterale. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.
	Brevi circonduzioni degli arti inferiori da supina. Tronco sollevato. MODALITA' 10 rip.		Flessioni tronco - arti inferiori da decubito laterale con compagna. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.
	Slanci simultanei di un arto inferiore e delle braccia per dietro. Iperestensione non esagerata e ginocchia distese. MODALITA': 10 ripetizioni.		Fianchi poggiati sopra un rialzo, piedi fissati alla spalliera, inclinazione laterale del tronco e ritorno. ( Spinali, Quadrato dei lombi, Obliqui). 15 rip. dx + 15 rip. sx
	Sollevamento del bacino da sedute. Massima iperestensione. MODALITA': 10 ripetizioni.		Flessione simultanea del tronco con arti inferiori al petto. MODALITA': 10 ripetizioni.
	Come l'esercizio precedente a ginocchia distese. MODALITA': 10 ripetizioni.		Flessione simultanea degli arti inferiori al petto da supine. MODALITA': 10 ripetizioni.
	Come l'esercizio precedente slanciando alternativamente gli arti inferiori. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.		Abduzione e adduzione degli arti inferiori da supina e tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. ab. + 10 rip. ad.

 

 

• ESERCIZI PER L’ADDOME

   

  1) REGIONE ANTERO-LATERALE

   

  ASPETTI CINESIOLOGICI DEI MUSCOLI ADDOMINALI

   

  Per localizzare il lavoro e ottenere il massimo impegno muscolare sull’addome:

  - avvicina quanto più possibile la gabbia toracica alla regione pubica del bacino, ovvero i punti estremi di inserzione muscolare;

  - mantieni le cosce flesse sul bacino in modo da limitare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce. In questa posizione i capi estremi di inserzione di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non riescono ad esercitare un’azione utile al movimento (Figure). Tieni anche presente che in questo modo viene notevolmente ridotto l’intervento del muscolo Psoas-Iliaco, la cui eccessiva tonicità ed accorciamento può determinare un anomalo aumento della curva lombare (iperlordosi).

   

  Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia

  Nella posizione supina, l’allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI). Come conseguenza la lordosi lombare si accentua. La flessione delle cosce sul bacino, intorno ai 60°, ne determina un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di intervenire in maniera attiva nel movimento. Da questo momento in poi la lordosi lombare si attenua ed inizia il lavoro dinamico dei muscoli addominali (Ad).

   

  Come si localizza il lavoro sui muscoli addominali

  Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube. Nella flessione del torace sul bacino si ottiene: a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari; b) un lavoro staticodei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.     Nella flessione del bacino sul torace si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco.

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  ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA REGIONE ANTERO-LATERALE DELL’ADDOME

   

  FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO (leg raise)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)

  Muscoli agonisti

  - con le braccia lungo i fianchi e le mani a terra, solleva il bacino dal suolo e avvicinalo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto;

  - mantieni le cosce in flessione accentuata col bacino anche nella fase di ritorno.

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  FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO (sit up o crunch)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)

  Muscoli agonisti

  - puoi eseguirle con le gambe flesse e i piedi a terra, con le gambe flesse poggiate su una panca o con gli arti tesi poggiati in alto su una parete;

  - mantieni sempre la regione lombare aderente al suolo e avvicina quanto più possibile lo sterno al pube.

  - per evitare che entrino in tensione anche i muscoli flessori delle cosce sul bacino, mantieni i piedi liberi o leggermente poggiati;

  - la scelta delle diverse posizioni esecutive ha sempre la costante di mantenere la massima flessione delle cosce sul bacino. In questo modo si accentua l’azione localizzata dei muscoli addominali e viene limitato l’intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino. La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo (Retto anteriore del Quadricipite femorale);

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.

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  FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)

  Muscoli agonisti

  - è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;

  - le note tecniche sono le stesse;

  - nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.

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  FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO

  (con abdominal machine)

  Muscoli agonisti

  - nella flessione del torace avvicina al massimo lo sterno al pube e torna alla posizione di busto eretto controllando il movimento.

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  FLESSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO (jakknife sit up)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)

  Muscoli agonisti

  - avvicina simultaneamente torace e bacino (ginocchia verso il petto) mantenendo a contatto con il terreno soltanto la regione lombare e i glutei;

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.

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  FLESSO-TORSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)

  Muscoli agonisti

  - è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;

  - le note tecniche sono le stesse;

  - nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.

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  FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (sit up o crunch)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro

  Muscoli agonisti

  - mantenendo la regione lombare e i glutei a contatto con la panca, avvicina quanto più possibile lo sterno al pube;

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto;

  - variando l’inclinazione della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di carico massimo.

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  FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)

  Muscoli agonisti

  - è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;

  - le note tecniche sono le stesse;

  - nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.

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  FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (leg pull in)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)

  Muscoli agonisti

  - mantenendo le cosce flesse, solleva il bacino dalla panca, in modo che le ginocchia si avvicinino quanto più possibile al petto;

  - puoi dosare il carico variando la flessione delle gambe;

  - con diverse inclinazioni della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di carico massimo.

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  FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE SOSPESO ALLA SPALLIERA

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)

  Muscoli agonisti

  - solleva il bacino cercando di arrivare con le ginocchia più vicino possibile al petto;

  - esegui in modo che la linea delle cosce non scenda sotto il piano orizzontale. Questo permette di localizzare l’intervento sui muscoli addominali attenuando l'azione dei muscoli flessori delle cosce;

  - puoi graduare il carico con la flessione più o meno accentuata delle gambe.

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  TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO (twist)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)

  Muscoli agonisti

  - puoi eseguirle dalla stazione eretta o da seduto su panca;

  - mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata e il bacino fermo. Ruota solo il torace con le spalle e le braccia allineate. Nella stazione eretta, per mantenere il bacino fermo, poni gli arti inferiori opportunamente divaricati;

  - ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo;

  - non utilizzare bilancieri sulle spalle, o comunque attrezzi la cui inerzia può portare ad una esagerata ed incontrollabile torsione. Potrebbero entrare in tensione eccessiva le fibre esterne e centrali dei dischi intervertebrali lombari con possibile lacerazione delle fibre e a un aumento notevole della pressione sul nucleo interno del disco;

  - questo esercizio è particolarmente mirato ai muscoli Obliquo esterno e interno.

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  TORSIONI DEL BUSTO DA SEDUTO IN EQUILIBRIO SUL BACINO

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)

  Muscoli agonisti

  - ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, cercando di non sfruttare il contromovimento passivo;

  - puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, degli avambracci e delle gambe.

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  TORSIONI DEL BACINO DA SUPINO A COSCE FLESSE

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)

  Muscoli agonisti

  - con le braccia in fuori, poggiate a terra, ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo;

  - puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, delle gambe;

  - questo esercizio è particolarmente mirato ai muscoli Obliquo esterno e interno.

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  TORSIONI DEL BACINO DALLA SOSPENSIONE

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)

  Muscoli agonisti

  - con le cosce flesse, esegui delle torsioni ampie bloccando il movimento e ripartendo sempre con energia dalla posizione di bacino ruotato, senza sfruttare il contromovimento passivo;

  - per accentuare l’intervento localizzato dei muscoli addominali mantieni sempre le cosce flesse al di sopra del piano orizzontale;

  - puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, delle gambe.

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  2) ESERCIZI PER LA REGIONE POSTERIORE DELL’ADDOME (lombare)

   

   

  INCLINAZIONI LATERALI DEL BUSTO DA STAZIONE ERETTA (side bend)

  (a carico naturale, con manubrio o cinturini zavorrati)

  Principali muscoli agonisti

  - dopo aver disposto i piedi in posizione opportunamente divaricata, esegui dei movimenti di inclinazione nella maniera più ampia possibile, mantenendo il bacino bloccato e mobilizzando solo il torace;

  - mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata;

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto.

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  FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE SU PANCA (lying side bend)

  (a carico naturale o con cintura zavorrata)

  Principali muscoli agonisti

  - distenditi sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare;

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto.

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  FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE CON BRACCIO IN APPOGGIO SU UNA PANCA

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)

  Principali muscoli agonisti

  - mantieni il corpo allineato e sposta il bacino, allineato con gli arti inferiori, verso l’alto e verso il basso utilizzando la massima escursione articolare.

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  ESTENSIONI DEL BUSTO DA PRONO SU PANCA (hyperextension back)

  (a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)

  Principali muscoli agonisti Mobilizzazione del busto

  Principali muscoli agonisti Mobilizzazione del bacino

  - puoi eseguirle mobilizzando il torace sul bacino o mobilizzando il bacino sul torace;

  - nella fase di massima estensione non oltrepassare l’allineamento del busto con gli arti inferiori. Un'accentuazione esagerata dell’arco lombare può causare traumi ai legamenti anteriori delle vertebre;

  - distenditi sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare (Figura);

  - puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto;

  - nella mobilizzazione del bacino sul torace una ridotta azione dinamica viene esercitata anche dai muscoli estensori delle cosce.

   

  Come si localizza il lavoro sui muscoli posteriori dell’addome

  Per localizzazione il lavoro sui muscoli estensori del busto è necessario ruotare intorno alle vertebre lombari. Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati. Una rotazione intorno all’articolazione dell’anca, invece, accentua il lavoro sui muscoli estensori delle cosce. Nella fase di massima estensione non esagerare nell’iperestensione in quanto vengono compresse le apofisi articolari delle vertebre e viene messo in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.

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  ESTENSIONI DEL BUSTO

  (con torso machine)

  Principali muscoli agonisti

  - estendi il busto dopo aver eseguito una flessione accentuata;

  - la rotazione sull’articolazione dell’anca fa intervenire dinamicamente anche i muscoli estensori delle cosce.

   

Esercizi per
ADDOMINALI

 

 

Schede per esercitazioni di DECOMPRESSIONE DISCALE  e miglioramento della tonificazione muscolare della parete addominale e della fascia lombare.

Eseguire ogni giorno 2 esercizi di allungamento muscolare per la decompressione discale più 2 esercizi per il rinforzo e la tonificazione della parete addominale e lombare.

 

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe

Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

Flessioni del busto da in ginocchio

Fletti il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

 

 

 

Flessioni del busto da seduto su panca

Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

 

Flessioni del busto da seduto a terra con le

gambe leggermente divaricate e flesse

Fletti il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

 

 

 

Flessioni delle cosce e del bacino da supino

Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe, all'altezza delle ginocchia.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

 

 

 

Flessioni delle cosce e del bacino da

supino fino all'appoggio sul dorso

Puoi eseguirle con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse (disegno) o con la rotazione finale del bacino, alternativamente verso destra e verso sinistra.

Esegui una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco in generale.   L'esecuzione a ginocchia flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori delle cosce.

 

Inclinazioni laterali del busto da

stazione eretta a gambe incrociate

Inclina il busto lateralmente al massimo dell’articolabilità.

Inizialmente puoi anche eseguirlo senza incrociare le gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche estensori, con particolare riferimento alla regione lombare.

Con le gambe incrociate vengono coinvolti anche i muscoli abduttori delle coscia controlaterale all'inclinazione.

 

 

Rotazioni del tronco da seduto a terra con

una gamba protesa avanti e l'altra flessa

Ruota il busto aiutandoti con un braccio posto all’esterno della gamba posta inflessione.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.

 

 

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TONIFICAZIONE ADDOMINALE / LOMBARE

Addominali e lombari – 1               6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con la schiena ben poggiata a terra, piegare le ginocchia e cingerle con le mani.
2) Espirare, avvicinando le ginocchia allo sterno e molleggiare leggermente le gambe.
3) Inspirare, portando i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo; mantenere le gambe flesse.
4) Espirare, allungando le gambe e distendendo tutto il corpo.
5) Inspirare, gonfiando leggermente l'addome.
6) Espirare, facendo appiattire l'addome con una leggera rotazione in avanti del bacino.
7) Ritornare alla posizione iniziale.

                 

                   

Addominali e lombari – 2               6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le gambe flesse leggermente.
2) Avvicinare un ginocchio all'addome, aiutandosi con le mani.
3) Ruotare verso destra e verso sinistra il piede per 6 volte.
4) Ripetere per l'altra gamba.

 

Addominali e lombari – 3       10 ripetizioni per gamba:

1) Sdraiarsi con le braccia distese , leggermente larghe dal busto e le ginocchia flesse.
2) Sollevare le gambe da terra e distenderle alternativamente verso l'alto per 10 volte.
3) Piegare le gambe nuovamente e appoggiare i piedi per terra.
4) Rilassarsi , distendendo le gambe.

 

Addominali e lombari – 4               6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe e le ginocchia flesse; i piedi sollevati da terra.
2) Inspirare, sollevando le gambe unite verso l'alto e distendendole.
3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.

                       

 

Addominali e lombari – 5               6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia leggermente larghe, i piedi a terra e le gambe piegate.
2) Inspirare, sollevando una gamba e portando la coscia verso l'addome.
3) Allungare la gamba verso l'alto.
4) Espirare, tornando alla posizione di partenza.
5) Ripetere con l'altra gamba.

 

 

Addominali e lombari – 6                       6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome; fare attenzione a mantenere la schiena ben distesa e aderente al suolo.
3) Espirare, riportando la gamba a terra lentamente.
4) Ripetere con l'altra gamba.

 

 

Addominali e lombari – 7               6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome.
3) Tendere la gamba verso l'alto; mantenere la schiena aderente al suolo.
4) Espirare, piegando la gamba e poggiando il piede a terra ;tornare alla posizione iniziale.
5) Ripetere con l'altra gamba.

 

Addominali e lombari – 8       6 ripetizioni per ogni esercizio:

Sdraiarsi con le braccia distese lungo il corpo; poggiare i piedi contro un muro all'altezza di mezzo metro circa.

1) Espirare, portando una gamba verso il petto.
  - Inspirare, riportando la gamba contro il muro.
  - Ripetere per l'altra gamba.
2) Portare una gamba piegata verso il petto.
  - Distendere la gamba verso l'alto mentre l'altra gamba viene piegata verso il petto.
3) Sollevare le gambe alternativamente, mantenendole dritte.

 

Addominali e lombari – 9          4 ripetizioni per l'esercizio completo:

1) Sdraiarsi con le ginocchia unite e piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Espirare, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e allargarle leggermente.
3) Inspirare e abbassare poco le gambe, mantenendole nella stessa posizione.
4) Espirare e fare attenzione che durante tutto l'esercizio la schiena sia ben distesa.
5) Unire di nuovo le gambe e riportarle perpendicolari al busto.
6) Inspirare, tornando alla posizione di partenza.
7) Espirare e rilassarsi completamente.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

 

 

Addominali e lombari – 10     4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi per terra con le braccia larghe e le gambe tese.
2) Piegare le gambe e portarle vicino alla fronte, piegando la schiena.
3) Riportare le gambe a terra ,facendo attenzione a eseguire tutto l'esercizio molto lentamente.

 

 

 

Addominali e lombari – 11             4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Distendere le gambe a squadra e allargarle leggermente
3) Far ruotare i piedi, lavorando con le caviglie per 4/5 volte.

                     

 

 

 

Addominali e lombari – 12             6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e unite.
2) Stendere le gambe.
3) Flettere ed estendere i piedi per 5 volte.
4) Tornare alla posizione iniziale.

      

Addominali e lombari – 13      10 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, mantenendo le ginocchia piegate con i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo.
2) Inspirare, sollevando in successione prima la testa, poi il busto fino ad essere seduti con la schiena dritta, abbracciare le gambe.
3) Espirare e tornare nelle posizione iniziale lentamente
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari – 14                     4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, tenendo le gambe distese.
2) Eseguire un movimento simile a una pedalata con le gambe leggermente piegate e senza far toccare ai piedi terra.
3) Senza interrompere l'esercizio con le gambe; sollevare, con l'aiuto delle mani poggiate a terra, il busto in modo molto graduale. Se si è allenati si può eseguire l'esercizio senza l'utilizzo delle mani.
4) Tornare nella posizione iniziale e rilassarsi.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari – 15       5 ripetizioni:

1) Sedere con le gambe tese e le mani poggiate al suolo dietro la schiena.
2) Sollevare di poco una gamba e compiere un movimento rotatorio, prima verso l'interno poi verso l'esterno.
3) Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4) Ripetere l'esercizio con entrambe le gambe unite.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari – 16             6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia distese e le gambe piegate, poggiando i piedi a terra.
2) Facendo attenzione che la schiena aderisca bene a terra, sollevare insieme le gambe flesse, ruotando il bacino.
3) Ritornare nella posizione di partenza.

            

Le ultime schede sono tratte dalle schede addominali realizzate  dal dott. Giulio Attardi

 

ADDOMINALI - Rinforzo della muscolatura

(di E. Zanini - PVnov98)

 

Gli esercizi di rinforzo e potenziamen­to della muscolatura addominale dovrebbero essere utilizzati sia per mi­gliorare la performance atletica, sia co­me prevenzione per il tratto lombare della colonna. Il ruolo fondamentale che una parete addominale tonica e resistente riveste tanto nel controllo posturale quanto nelle azioni dinamiche sportive specifiche, è stato evidenziato da nume­rosi autori (biomeccanici-fisiologi). L'a­tleta in procinto di eseguire questi atti motori (schiacciare - calciare - sollevare un bilanciere... ) è sicuramente più efficace se è in possesso di una muscolatura ad­dominale potenziata e ben preparata. L'intervento della muscolatura cui faccia­mo riferimento, permette inoltre di con­trollare l'antiversione del bacino e di conseguenza salvaguardare la zona lom­bare da eventuali o probabili lesioni.

 

Cenni di anatomia e biomeccanica

La muscolatura addominale è compo­sta da quattro diversi muscoli.

• Muscolo retto addominale: dal pro­cesso xifoideo dello sterno e dalle ulti­me coste al pube. Il retto fette il tronco in avanti.
• Muscolo obliquo esterno: dalle ulti­me coste toraciche (5° - 12°) con otto digitazioni separate che continuano in un'espansione tendinea (Aponeurosi) ricoprendo il retto va a inserirsi sulla cresta iliaca dell'osso dell'anca e sul legamento inguinale.
• Muscolo obliquo interno: dall'osso dell'anca e dal legamento inguinale continua in una espansione tendinea che passa sotto il muscolo retto addominale e si inserisce e termina nel rafe fibroso che corre longitudi­nalmente tra i due muscoli retti. I muscoli obliqui agiscono in sinergi­smo con i retti. Inoltre possono ruo­tare il tronco.
• Muscolo trasverso addominale: questo muscolo non è coinvolto in alcun movimento. La contrazione di entram­bi i ventri muscolari tende a far rien­trare la parete addominale contribuen­do ad aumentare e mantenere la pres­sione endoaddominale (P.E.A.) scari­cando i dischi intervertebrali.

Possiamo sinteticamente affermare che tutti i muscoli sopra descritti lavorano sempre in sinergia, ma a intensità diverse a seconda del movimento che si sta eseguendo.

 

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Gli esercizi addominali possono sovraccaricare la colonna lombare?

Parallelamente alla funzione protettiva che si esplica nell'eseguire sistematica­mente alcuni esercizi, è necessario considerare che la riduzione della lor­dosi lombare comporta durante la flessione anteriore della colonna una compressione anteriore sul disco, con conseguente migrazione posteriore del nucleo polposo e stress a carico dell'anello fibroso posteriore. Diversi studiosi sostengono che alcuni esercizi addominali possono aumentare il sovraccarico alla colonna vertebrale a tal punto da provocare dei danni alle strutture posteriori (capsule articolari, legamenti... ). In effetti, si possonoverificare delle iperpressioni a carico del tratto lombare sia durante i movi­menti di flessione che d'estensione della colonna. Per la maggior parte degli atleti però (pallavolisti in testa), il rischio più frequente a carico del rachide è rappresentato dall'aumento della pressione intradiscale determina­ta da un'antiversione del bacino con conseguente accentuazione della lor­dosi fisiologica. L'intervento dei muscoli addominali, che sono retro­versori del bacino (trainano il pube in alto), contrasta quest'accentuazione della lordosi lombare. E pur vero che l'esecuzione di alcuni esercizi presenta una pericolosità presunta per un'ec­cessiva coattivazione dei flessori del­l'anca (ileopsoas) che con la loro azio­ne determinano un 'eccessiva e incon­trollata lordosi (fig. n01) del tratto lombare, annullando gli effetti benefi­ci delle consuete esercitazioni specifiche della muscolatura addominale.

 

A) Esercizi specifici "tradizionali"

La pratica degli esercizi addominali nella preparazione dei pallavolisti è sicuramente molto diffusa. La scelta degli esercizi, del numero delle serie e delle ripetizioni dovrà essere atten­tamente adattata ai seguenti fattori: livello, sesso, età, ruolo, caratteristiche morfologiche individuali. Le metodi­che riguardanti l'allenamento della parete addominale dovrebbero spazia­re dalle ripetizioni numeriche alle ripetizioni a tempo, dal ritmo di ese­cuzione lento a quello veloce, dalle contrazioni isometriche a quelle isoto­niche, dal carico naturale al sovracca­rico... . Sinteticamente possiamo suddividere gli esercizi specifici "tradizio­nali" in cinque grandi gruppi:

• flessione del tronco su arti inferiori fermi
• flessione dell'anca su tronco bloccato
• flessione contemporanea di tronco e anche
• torsione del busto ad arti inferiori fermi
• flessione del tronco con successiva torsione

 

Alcuni studi elettromiografici hanno permesso di identificare quantitativa­mente gli esercizi che ottimizzano il reclutamento degli addominali (retto e obliqui), ma che allo stesso tempo provocano il minor sovraccarico della colonna. In generale il miglior rap­porto tra reclutamento addominale e indice di compressione intradiscale si è avuto eseguendo il curl-up con i piedi in appoggio a gambe flesselpiegate. Gli esercizi che hanno evidenziato il miglior rapporto tra reclutamento dei muscoli addominali e compressione lombare, non hanno sempre fatto registrare eleva-ti valori di attivazione EMG. Se ne dedu­ce che per ottimizzare l'allenamento di tutta la parete addominale bisognerà scegliere fra una vasta gamma di esercizi adattando il protocollo di lavoro alle caratteristiche del singolo atleta. Ricordandosi che nella pallavolo il servi­zio in salto e la schiacciata richiedono una contrazione veloce ed esplosiva, previo stiramento, della muscolatura addominale (busto e gambe si avvicina­no nella fase finale del gesto).

 

• Addominali e prestazioni nella pallavolo

Nella pallavolo le lombalgie costitui­scono uno degli infortuni più frequen­ti. La ricerca del delicato equilibrio tra lo sviluppo della muscolatura addomi­nale e di quella lombare consente di ridurre il più possibile il rischio. I fat­tori predisponenti oltre a quello gene­tico sono: le innumerevoli ricadute dai salti, i movimenti veloci di estensione e torsione della colonna nella fase di caricamento del servizio e del colpo d'attacco, l'altezza degli atleti (braccio di leva più lungo), le posizioni e gli atteggiamenti scorretti (per esempio, lavoro, guida in auto, seduti al com­puter... ). La corretta esecuzione di sistematici esercizi per il potenziamen­to della muscolatura addominale è assolutamente indispensabile per i pallavolisti. Per migliorare la prestazio­ne specifica, oltre agli addominali tra­dizionali (in posizione supina), sono utilissimi alcuni esercizi quali pullover machine, lancio di palle mediche, che coinvolgono tutte le catene cinetiche del colpo d'attacco, ma che nello stes­so tempo potenziano la parete addo­minale (contrazione dinamica veloce). Molto utili all'allenamento specifico possono risultare due macchine quali la poliercolina e ovviamente l'abdomi­nal-ROM. Per una corretta esecuzione degli esercizi "tradizionali" e per un'efficace azione preventiva, vorrei in ogni modo suggerire alcune indicazio­ni dettatemi dall'esperienza acquisita sul campo:

 

 

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• Durante l'esecuzione degli esercizi controllare sempre il tratto lombare (retroversione attiva del bacino).
• Gli esercizi per gli addominali con gli arti inferiori ancorati possono nascondere pericolose insidie per un eccessivo intervento del retto femorale e dell'ileopsoas (spalliere, panche "speciali" ed esercizi a cop­pie).
• Se eseguite la flessione dell'anca con arto inferiore disteso, l'altro deve rimanere flesso o piegato.
• Ogni 3/4 serie di addominali ese­guire lo stretching della parete addominale.
• Mixare sempre gli esercizi per i muscoli addominali con quelli per la muscolatura dorso-lombare (rap­porto 2/1 o 3/1).
• Mixare gli esercizi a maggior coin­volgimento dei retti con quelli per gli obliqui.
• Dopo 30'/40' di tecnica con molti salti ripetuti, effettuare alcuni minuti di pausa con 1/2 serie di addominali e una postura.
• Alla fine di ogni allenamento effet­tuare, oltre al consueto stretching, alcune serie di addominali e alcune posture.
• Al termine del protocollo di allena­mento addominale eseguire sem­pre posizioni di allungamento del muscolo ileopsoas.

 

 

Esercizi con sovraccarico e addominali

Durante il sollevamento di un peso, la contemporanea contrazione di tutti i muscoli addominali e del diaframma fa aumentare la P.E.A. (pressione endoaddominale), diminuendo fino al 40% il lavoro dei muscoli dorsali e di conseguenza lo stress intradiscale. Inoltre l'intervento attivo dei M.A. (tenuta isometrica in sinergia addomi­nali ed erettori dorsali) consente di mantenere la lordosi fisiologica nell'e­secuzione del movimento, presuppo­sto biomeccanico che garantisce la migliore protezione della colonna.

Nell'esecuzione del mezzo squat, ad esempio, sarebbe un errore ricercare "innaturali" retroversioni del bacino con conseguente riduzione/eliminazio­ne della lordosi fisiologica (rischio di compressione anteriore del disco). Per contro, l'eccessiva azione in lordosi è impedita da un intervento attivo, ad alta intensità, della muscolatura addo­minale in toto e di una "cintura da pesistica" ben stretta, che consentono un corretto svolgimento del gesto motorio con sovraccarico.

 

Addominali e "posture"

Per una più completa ed efficace preparazione della muscolature in esame, io consiglio di utilizzare oltre agli esercizi "tradizionali" anche alcune posture in allunga­mento attivo, con intervento sia dei muscoli addominali sia di quelli delle docce vertebrali. Le posture in questione coinvolgono il corpo in modo globale (derivano dallo stretching globale attivo, S.G.A.). L'attenzione dell'atleta deve essere focalizzata al distretto addominale e lombare contemporaneamente. La postura desiderata deve essere raggiunta in modo lento e progres­sivo, il mantenimento della stessa avviene grazie a delle contrazioni muscolari isometriche in posizione eccentrica (autoallungamento). La scelta delle posture avviene in base alle caratteristiche morfologiche e di mobilità articolare del soggetto. Le più semplici dal punto di vista esecutivo possono essere inserite nella fase di riscaldamento, mentre altre più complesse necessitano di un controllo più preciso adottabile solo con un numero limitato di atleti.

 

 

ZONA ADDOMINALE

Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube. Durante la corsa permettono una buona stabilità, un controllo maggiore della postura, una maggiore reazione per allenamenti brevi e intensi.

Le loro funzioni sono :

- fornire un importante parete di contenimento dei visceri;

- la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco;

- un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione;

- nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Si suddividono in :

- Il retto dell'addome (addominali bassi e alti); Flette il tronco (a) e lo inclina dal proprio lato (b), Abbassa le costole (espiratore);

- Gli obliqui (esterni e interni); Esterno: Flette (a), inclina dal proprio lato (b) e ruota il tronco (c), Abbassa le costole e agisce come espiratore. Interno: Flette (a), inclina dal proprio lato (b) e ruota il tronco (c), Abbassa le costole e agisce come espiratore;

- Il muscolo traverso: Ruota il tronco e abbassa le costole (espiratore). Interviene particolarmente nella  espirazione forzata.

 

Tutto sugli addominali e sul come ottenere un addome tonico e scolpito

 

Esercizi per gli addominali

 

 

Fonte: www.allenatoridipallavolo.com

 

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Esercizi per gli addominali

 

Una selezione dei migliori esercizi per gli addominali per un addome tonico e piatto in poco tempo.

 

 

Esercizi per gli addominali

 

Esercizio	Descrizione
Addominali alla panca hyperextension	Disponetevi sulla panca hyperextension e abbassate il busto fino all’orizzontale abbinando il movimento ad una inspirazione. Ritornate nella posizione di partenza.
Flessioni alla abdominal macchine	Disponetevi con il rullo della  macchina contro il torace. Flettete il busto in avanti ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Rotary torso	Disponetevi sull’apposita macchina ed eseguite delle torsioni del busto a dx e sx.
Leg raises alle parallele	Disponetevi sulle parallele con le gambe distese verso il basso. Sollevatele gambe fino a portarle parallele al suolo e abbinate il movimento ad una espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Crunch libero alternato	Disponetevi nella posizione supina con le mani incrociate dietro la nuca. Eseguite contemporaneamente delle torsioni del busto e delle flessioni alternate delle gambe al petto.
Reverse crunch	Disponetevi nella posizione supina, con la testa dal lato della spalliera, le mani prendono l’ultima sbarra della spalliera per fissare la parte superiore del corpo. Con le anche flesse e la schiena ben appoggiata contro il piano, sollevate il bacino portando le gambe verso l’alto. Ritornate nella posizione di partenza inspirando. Lo stesso esercizio può essere realizzato sopra una panca.
Crunch in torsione	Disponetevi nella posizione supina con le mani incrociate dietro la nuca. Le gambe flesse a 90° sopra una panca. Mantenere la schiena ben appoggiata contro il piano mentre sollevate le spalle e la testa eseguendo delle torsioni del busto a dx e sx. Il gomito dx cercherà di toccare il ginocchio sx e viceversa.
Infernal crunches	Disponetevi supini con i piedi appoggiati al muro e le ginocchia leggermente flesse. Sollevate il busto da terra portando il torace verso le cosce e abbinate il movimento all’espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Flessioni laterali del busto dal decubito laterale	Disponetevi sdraiati su un fianco, con i piedi bloccati (per esempio alla spalliera). Sollevate il busto da terra flettendolo lateralmente. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Addominali bassi	Supino, ginocchia flesse a 90°, senza toccare il pavimento, portare le cosce verso il petto e ritornare lentamente fino ad un paio di cm dal suolo per poi riprendere.
Reverse hyperextension	Disponetevi con il busto sulla panca alta tenendo le gambe perpendicolari al suolo. Sollevate le gambe fino a portarle in posizione orizzontale. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Affondi avanti con bilancieri	Disponetevi in piedi con il bilanciere sulle spalle. Eseguite degli affondi portando una gamba davanti all’altra. La gamba davanti si piega fino a portare la coscia parallela al suolo, mentre l’altra rimane quasi distesa. Ritornate in posizione di partenza e cambiate gamba.
Side lunges	Disponetevi in piedi con il bilanciere sulle spalle e la gambe divaricate sul piano frontale. Piegate l’arto dx tenendo il sx disteso. Ritornate alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’arto opposto. Mantenere la schiena diritta.
Sissy squat	Disponetevi in piedi con una piastra del bilanciere tenuta saldamente al petto e afferrando un supporto fisso all’altezza del torace. Inspirate e piegate gli arti inferiori portando il corpo all’indietro e in basso. Ritornate in posizione di partenza espirando.
Distensioni al leg press orizzontale	Disponetevi sull’apposita macchina con i piedi più in alto rispetto al bacino e distendete le gambe. Tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Stacchi da terra con bilanciere	Impugnate il bilanciere posto per terra e sollevatelo distendendo gli arti inferiori. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Affondi con manubri	Disponetevi in piedi impugnando una coppia di manubri. Eseguite degli affondi portando una gamba davanti all’altra. La gamba davanti si piega fino a portare la coscia parallela al suolo, mentre l’altra si flette parzialmente. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
½ Squat	Disponetevi in piedi con il bilanciere appoggiato sulle spalle e i talloni sopra un rialzo di circa 3 cm. Piegate le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo. Ritornate in posizione di partenza tenendo la schiena diritta.
Piegamenti a corpo libero	Disponetevi in piedi con le braccia incrociate al petto e le gambe semidivaricate. Eseguite delle accosciate abbinando l’inspirazione alla distensione e l’espirazione al piegamento.
Charlot squat	Disponetevi con le gambe divaricate ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Piegate le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo e ritornate nella posizione di partenza. Tenete i talloni appoggiati a terra e la schiena diritta.
Slanci alternati delle gambe	Dalla posizione prona estendere alternativamente le gambe senza forzare l’escursione del movimento (non più di 15-20 gradi nell’estensione dell’anca).
Esercitazioni su step	Salire e scendere dallo sgabello (40 cm circa), alternando la gamba di attacco. Si arriva progressivamente a compiere dei veri salti ad un piede sullo step.
Glutei	Da in piedi, le mani impugnano l’apposito appoggio, la zona posteriore del ginocchio sx o dx a contatto con l’attrezzo. Distendere completamente la coscia dietro senza muovere il bacino. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo. (2 serie x 20 rip.)
Squat	In piedi, bilanciere appoggiato sulle spalle, talloni appoggiati sopra un rialzo di circa 3 cm, eseguire l’accosciata completa e tornare nella posizione iniziale. Durante l’esecuzione il tronco non deve subire flessioni o sbandamenti laterali.
Adduttori femorali unilaterali	In piedi, usando la maniglia inferiore della poliercolina legata alla caviglia, collocandosi di lato all’attrezzo si porta il piede destro verso la linea media del corpo e superandola si fa una sosta di 2’’ per poi ritornare lentamente alla posizione originale.
Abduttori femorali unilaterali	Uguale agli adduttori però cambiando posizione di 180°. Lavora la parte esterna del bacino e della coscia.
Trazioni ad un braccio alla lat-machine	Disponetevi sulla lat-machine con la palma della mano rivolta verso l’avanti. Tirate la maniglia verso il basso flettendo il braccio, portando il gomito dietro e ruotando l’avambraccio. Ritornate poi nella posizione di partenza. Tenere la schiena diritta.
Distensioni braccia all’easy power per tricipiti	Disponetevi sull’easy power e distendete gli arti superiori espirando, tornate in posizione di partenza inspirando.
French press ad un braccio alla poliercolina	Di spalle alla poliercolina impugnate con una mano la maniglia fissata al cavo della macchina. Portate la mano sopra il capo estendendo i gomiti e tornate poi nella posizione di partenza. Tenete la schiena diritta e il braccio fermo vicino al capo.
Push up declinati	Disponetevi proni con le mani divaricate quanto la larghezza delle spalle e i piedi sopra un rialzo. Piegate gli arti superiori tenendo il corpo disteso e abbinando il movimento all’inspirazione. Ritornate in posizione di partenza espirando. Non toccate terra con il torace.
Trazioni al petto alla lat-machine, impugnatura larga	Disponetevi alla lat-macchine con le mani poste ad una larghezza superiore a quella delle spalle e le palme rivolte in avanti. Portate la sbarra al petto flettendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Tenere la schiena diritta durante l’esecuzione.
Distensioni alla chest-press	Disponetevi sulla chest press e afferrate le impugnature poste ai lati del torace. Portate le mani avanti distendendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
French press	Disponetevi seduti con le mani che impugnano il bilanciere poste alla larghezza delle spalle, le palme rivolte in avanti e i gomiti flessi. Portate il bilanciere in alto estendendo i gomiti ed eseguite una espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Push up tra due panche	Disponetevi con le mani e i piedi appoggiati su due panche parallele. Distendete le braccia espirando e tornate nella posizione di partenza inspirando. Abbassatevi quanto più potete senza però toccare terra.
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale	Disponetevi supini sulla panca con le gambe flesse, i piedi in appoggio e il bilanciere appoggiato sulla parte alta del torace. Sollevate il bilanciere distendendo le braccia ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Kabat  1 diagonale (flessione-rotazione e rotazione esterna) Andata	Partendo dalla rotazione interna, adduzione ed estensione, portare il braccio in flessione, abduzione e rotazione esterna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli antagonisti della schiacciata. Lo si può eseguire stando in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.
Kabat 1 diagonale Ritorno	Partendo dalla rotazione esterna, abduzione e flessione, portare il braccio in estensione, adduzione e rotazione interna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli agonisti della schiacciata. Lo si può eseguire stando in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.
Pek deck	Da seduti, braccia flesse (gomiti rivolti in basso) le mani impugnano l’attrezzo all’altezza delle spalle, eseguire una distensione delle braccia in alto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo.
Kabat 2 diagonale (flessione-abduzione e rotazione interna Andata	Partendo dalla rotazione interna, abduzione ed estensione, portare il braccio in flessione, adduzione e rotazione esterna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli agonisti e antagonisti della schiacciata verso la linea media del corpo. Lo si può fare in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.
Kabat 2 diagonale Ritorno	Partendo dalla rotazione esterna, adduzione ed flessione, portare il braccio in estensione, abduzione e rotazione interna. Questa diagonale ci serve a migliorare il tonismo dei muscoli antagonisti della schiacciata. Lo si può fare in piedi o supini, contro la resistenza di un elastico.
Pullover macchine	Disponetevi sull’apposita macchina impugnando in alto le leve e abbassate la sbarra fino a portarla all’altezza della vita. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Non inarcate la schiena durante l’esecuzione.
Pullover con manubrio	Disponetevi con le spalle in appoggio dorsale sulla panca con le palme delle mani che sorreggono il manubrio rivolte verso l’alto. Sollevate il manubrio espirando, abbassatelo inspirando.
Slanci delle braccia e delle gambe da  proni	Disponetevi nella posizione prona con gambe e braccia leggermente divaricate. Sollevate lentamente e in sincronia il braccio e la gamba opposta senza forzare il movimento. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio invertendo l’azione degli arti.
Step squat	Disponetevi in piedi sopra una panca impugnando con una mano un supporto fisso e con l’altra un manubrio. Piegate un arto inferiore tenendo l’altro disteso. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Leg curls	Disponetevi sull’apposita macchina e portate i talloni verso i glutei flettendo le ginocchia e abbinando il movimento ad una espirazione. Ritornate nella posizione di partenza inspirando. Non sollevate il bacino durante la flessione.
Leg extension ad una gamba	Disponetevi sulla leg extension, estendete una gamba portandola parallela al suolo e tornate in posizione di partenza.
Quadrato dei lombi da proni	Proni, gambe divaricate, mani alla nuca. Sollevare il tronco da terra (circa 5 cm) e spostarlo a dx  e sx.
Good morning con manubri	Dopo aver impugnato una coppia di manubri disponetevi con i piedi, divaricati come la larghezza delle spalle, le gambe distese e la schiena parallela al suolo. Sollevate i manubri estendendo la schiena. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Flessioni laterali con manubri	Disponetevi in piedi con le gambe semidivaricate e un manubrio in ogni mano. Flettete alternativamente il busto a dx e sx. Tenete le braccia distese lungo i fianchi durante l’esecuzione.
Scrollate con bilanciere	Impugnate la sbarra del bilanciere e disponetevi in piedi. Sollevate le spalle e poi portatele indietro mantenendo le braccia distese. Tornate nella posizione di partenza inspirando.
Compensatori-quadrato dei lombi con elastico	Si lega l’elastico ad un punto fisso vicino al pavimento, lo si prende con la mano contraria al lato cui vogliamo far lavorare il quadrato dei lombi, e ci si allinea lateralmente seguendo l’elastico (gambe divaricate). Si flette il busto lateralmente usando il braccio solo per applicare la forza (non flettere il gomito). Fermarsi per 2’’ raggiunta la max flessione laterale. (3 serie x 12 rip.)
Compensatori-quadrato dei lombi con manubrio	In piedi, con un manubrio per  mano, lasciamo andare il busto in flessione laterale (c.eccentrica del lato che si allunga) per ritornare su (c.concentrica dello stesso lato precedente) ed iniziare il movimento verso l’altro lato. (3 serie x 12 rip.)
Compensatori-quadrato dei lombi con poliercolina	In piedi, con le gambe divaricate di profilo alla poliercolina, prendiamo per mano la maniglia che passa sotto la carrucola inferiore, e sempre col braccio disteso realizziamo la flessione laterale del tronco. Dopo le ripetizioni stabilite, cambiamo lato. Controllare prima di iniziare che il carico sia giusto. (3 serie x 12 rip.)
Paravertebrali - peso morto con bilanciere	Eretto, 2 panche parallele, si appoggia il bilanciere sopra e si sale su con 1 piede per panca. Si prende il bilanciere con una apertura di poco superiore alla larghezza delle spalle e con le ginocchia leggermente flesse si solleva il bilanciere fino alla posizione eretta. E’ molto importante non flettere i gomiti, non usare le gambe per spingere e concentrarsi sul lavoro della schiena. (3 serie x 12 rip.)
Quadrato dei lombi - proni	Proni, gambe divaricate, le mani sulla nuca, spazzare col tronco staccandosi 5 cm dal pavimento a dx e sx. (3 serie x 12 rip)
Quadrato dei lombi e ruotatori	Prono, gambe divaricate, mani sulla nuca, si spazza col busto a dx e sx ruotando progressivamente. (3 serie x 12 rip.)
Spinali in catena cinetica	Proni, gambe divaricate, braccia distese al di sopra della testa, si sollevano gli arti superiore ed inferiore opposti (eterolaterali) contemporaneamente alla stessa altezza (5-8 cm). E’ consigliabile fare una pausa isometrica di 2’’ (3 serie x 12 rip.).
Flessioni plantari alla vertical leg-press	Disponetevi nella vertical leg-press con gli avampiedi sul piano d’appoggio della macchina. Spingete verso l’alto le punte dei piedi distendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando gli avampiedi più in basso dei talloni.
Calf macchine standing	Disponetevi nella calf macchine standing con le gambe leggermente divaricate e gli avampiedi sull’appoggio della macchina. Sollevatevi sulla punta dei piedi vincendo la resistenza offerta dall’attrezzo. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni più in basso dell’appoggio.
Estensioni piedi con bilanciere sulle spalle	Disponetevi nella posizione eretta con gli avampiedi in appoggio sopra un rialzo e il bilanciere sulle spalle. Sollevatevi sulle punte dei piedi distendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell’appoggio.
Flessioni plantari dei piedi	Disponetevi con gli avampiedi sopra a un rialzo. Sollevatevi sulle punte dei piedi estendendo le caviglie. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell’appoggio.
Croci su panca curva	Disponetevi supini sulla panca curva impugnando due manubri e tenendo le braccia distese verso l’alto. Portate i manubri in fuori e in basso inspirando. Ritornate in posizione di partenza espirando. Tenete le braccia leggermente flesse.
Deltoid macchine	Disponetevi seduti sulla deltoid macchine. Sollevate le braccia in fuori e in alto fino a raggiungere la posizione orizzontale e ritornate poi nella posizione di partenza, regolate l’altezza del sedile in modo da far coincidere l’articolazione della spalla con il fulcro della macchina.
Alzate laterali da seduti	Dalla posizione seduta, con le braccia lungo i fianchi, portate i manubri in fuori e in alto sollevando le braccia fino a raggiungere la posizione orizzontale. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Tenete la schiena diritta durante l’esecuzione.
Lento dietro	Disponetevi seduti sulla panca con il bilanciere dietro la nuca. Sollevate il bilanciere distendendo le braccia. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Pectoral macchine	Seduti sulla macchina, le braccia flesse ed aperte in fuori, mani verso l’alto che impugnano le apposite maniglie, chiudere l’apertura delle braccia in avanti. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere di continuo. (2 serie x 20 rip.)
Deltoide posteriore e adduttori scapolari con manubrio	In piedi, con una gamba sopra una panca, il petto appoggiato sulla coscia guardando il pavimento; con la mano dell’altro lato prendiamo un manubrio adatto e lo portiamo, flettendo il gomito, verso la spalla dello stesso lato. E’ consigliabile fare la sosta isometrica di 2’’. (3 serie x 12 rip.)
Rotazione esterna spalla con elastico	In piedi, con il gomito a 90° vicino al tronco, partendo dalla rotazione interna (mano tocca l’addome) si prende un capo dell’elastico pretensionato e si realizza la rotazione esterna. (3 serie x 12 rip.)
Rotazione esterna con manubrio	Decubito laterale, col gomito del braccio che resta in alto a 90°, col manubrio adatto in mano, su realizza la rotazione esterna. E’ molto importante lavorare solo con la spalla evitando le simulazioni di movimento con il tronco; è altrettanto importante tenere il gomito stretto contro la cresta iliaca. (3 serie x 12 rip.)
Distensioni alla shoulder press	Disponetevi alla macchina ed eseguite una distensione delle braccia verso l’alto, abbinando il movimento ad una espirazione. Ritornate  nella posizione di partenza inspirando.
Quadrati dei lombi da supini (stantuffo)	Supini, arti inferiori distesi, piedi a martello. Allungare alternativamente gli arti senza flettere le ginocchia.
Adduttori scapolari con elastico	Si lega l’elastico ad un punti fisso (a mo’ di briglie) all’altezza delle spalle. Di fronte, in piedi, si prendono i due capi dell’elastico e contemporaneamente trazioniamo dietro, portando le mani verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2’’ (nella max apertura) e dopo torniamo lentamente nella posizione originale. Posizionare i piedi, uno avanti all’altro e divaricati. (3 serie x 12 rip.)
Ante e retropulsione scapolare toracica	Appoggiato sulle mani e sulle punte dei piedi come per fare i piegamenti di braccia, con i gomiti diritti, portare il tronco come una tavola (diritto) su e giù col movimento delle scapole. (3 serie x 10 rip.)
Infraspinato	Prono, braccia abdotte 90°, palmi verso l’alto. Sollevare contemporaneamente gli arti superiori finchè sia possibile, sostare per 2’’.
Infraspinato con manubri	Prono, un braccio abdotto 90°, l’altro flesso con la mano sotto il mento, il palmo della mano del braccio che lavora guarda in alto e solleva un manubrio il cui carico permetta di completare il movimento. Fare una sosta isometrica di 2’’.
Corsa	45 min. di corsa settimanali minimi ad una frequenza cardiaca non al di sotto dei 150 battiti per min.
Corsa a ginocchia alte (skip)	3 min. Eseguire passi di corsa alla max frequenza, esasperare l’elevazione delle ginocchia, tenere le braccia flesse (90° circa ai gomiti), restare avanti-alto di bacino, le spalle avanti, gambe distese nell’appoggio a terra che avviene con l’avampiede senza cedere sul tallone. (1 serie x 3 rip.)
Corsa calciata dietro	£ min. Eseguire passi di corsa alla max frequenza, senza avanzare con le ginocchia flettere completamente le gambe dietro (i talloni toccano i glutei), tenere le braccia flesse, stare avanti-alto di bacino e le spalle avanti, il contatto a terra che avviene con l’avampiede senza cedere sul tallone. (1 serie x 3 rip.)
Corsa laterale incrociata SX 20 mt.	2.30 min. Correre lateralmente (parte sx del corpo verso la direzione di corsa), l’arto destro effettua un passo avanti e uno dietro l’arto sinistro, le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio, muovendosi in modo coordinato con le gambe. (1 serie x 2 rip.)
Corsa laterale incrociata DX 20 mt.	2.30 min. Correre lateralmente (parte dx del corpo verso la direzione di corsa), l’arto sinistro effettua un passo avanti e uno dietro l’arto destro, le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio, muovendosi in modo coordinato con le gambe. (1 serie x 2 rip.)
Corsa all’indietro 20 mt.	2.30 min. Correndo volgendo le spalle alla direzione di corsa, la spinta del piede è data esclusivamente dagli avampiedi; alla fine dei 20 mt arrestarsi effettuando un leggero skip sul posto. (1 serie x 2 rip.)
Addominali bassi	Supino, ginocchia flesse a 90°, senza toccare il pavimento, portare le cosce verso il petto e ritornare lentamente fino a un paio di cm dal suolo per poi riprendere. (3 serie x 20 rip.)
Addominali obliqui	Supini con gli arti inferiori flessi e le mani dietro la nuca, flettere il busto e toccare alternativamente con il gomito il ginocchio opposto.
Addominali combinati	Supini, gambe divaricate e distese, mani dietro la nuca, flettere lateralmente il tronco a dx e sx. All’inizio del movimento il busto si solleva di circa 5 cm, al termine è sollevato di circa 10 cm.
Ritorno venoso	Supini con i piedi appoggiati contro una parete e le gambe leggermente flesse. Mantenete la posizione per almeno 2 min.
Scrollate delle gambe	In appoggio sulla zona dorsale, reggendo il bacino verso l’alto, scrollare gli arti inferiori.
Postura facilitante il ritorno venoso	Supino, portare le gambe verso l’alto e appoggiare i talloni contro il muro le gambe sono leggermente extraruotate. Mantenere la posizione per almeno 2 min. E’ molto indicato dopo una seduta molto lunga.
Stretching ischiocrurali con elastico	Si lega l’elastico all’ultima sbarra della spalliera. Sdraiato, con la testa verso la spalliera, si fissa l’elastico alla caviglia della gamba che sarà allungata e ci si allontana finchè col ginocchio diritto si sente che la tensione dell’elastico tira la gamba all’indietro (cercare di raggiungere i 90° senza sollevare l’anca).
Corsa “soft impact”	10 min. Corsa lenta cercando la max rilassatezza, decontrarre i muscoli della nuca, delle braccia e ampliare il respiro.
Allungamento ischiocrurali piede in appoggio	In piedi con un arto in appoggio sopra un rialzo, per esempio un piolo della spalliera. Piegate l’arto rialzato in modo da aprire il più possibile l’angolo tra le due cosce.
Allungamento ischiocrurali da seduti col bacino bloccato	Seduti con una gamba distesa in avanti e l’altra flessa internamente. Flettete il busto in avanti verso la gamba distesa. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.
Allungamento ischiocrurali  alla spalliera	Sollevate una gamba e appoggiatela ad un piolo della spalliera o sopra un rialzo. Flettete il busto verso la gamba sollevata. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.
Stretching ischiocrurali (gambe unite)	In piedi, gambe unite, flettete il busto in avanti; allungare le braccia verso le punte dei piedi senza flettere le ginocchia.
Stretching catena muscolare posteriore SX (in piedi)	In piedi, gamba sx distesa e leggermente più avanti rispetto alla gamba dx (leggermente piegata), mano dx dietro la schiena; flettere il tronco in avanti mantenendo il piede sx appoggiato sul tallone ed il flessione dorsale, il braccio sx disteso, la mano sx va a toccare la punta del piede sx.
Stretching catena muscolare posteriore DX (in piedi)	In piedi, gamba dx distesa e leggermente più avanti rispetto alla gamba sx (leggermente piegata), mano sx dietro la schiena; flettere il tronco in avanti mantenendo il piede dx appoggiato sul tallone ed il flessione dorsale, il braccio dx disteso, la mano dx va a toccare la punta del piede dx.
Stretching catena posteriore SX gamba DX flessa	Seduti, gamba sx distesa allungata in avanti, piede in flessione dorsale, gamba dx piegata con la pianta del piede a contatto della faccia interna della coscia sx e tallone vicino al pube, afferrare con le due mani l’avampiede sx.
Stretching catena posteriore DX gamba SX flessa	Seduti, gamba dx distesa allungata in avanti, piede in flessione dorsale, gamba sx piegata con la pianta del piede a contatto della faccia interna della coscia dx e tallone vicino al pube, afferrare con le due mani l’avampiede dx.
Adduttori	In piedi con un elastico legato al piede, portare la gamba verso la linea mediana del corpo e sorpassarla. Oppure in decubito laterale con la gamba che resta alta appoggiata sopra una panca, sollevando la gamba che è a terra fino a toccare l’altra. (3 seri x 12 rip.)
Adduttori degli arti inferiori	In piedi con un elastico legato al piede, portare la gamba verso la linea mediana del corpo passando alternativamente per avanti e per dietro.
Adduttori alla poliercolina	In piedi con il cavo della poliercolina fissato ad una caviglia. Portare la gamba oltre la linea mediana del corpo, effettuando una sosta isometrica di 2’’. eseguire sia davanti che per dietro.
Adductor  macchine	Sulla adductor macchine con le cosce divaricate. Avvicinate le ginocchia vincendo la resistenza offerta dall’attrezzo. Ritornate in posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Riscaldamento dinamico degli ischiocrurali	Supino, con le gambe ed il bacino (sorretto dalle mani) in alto, lasciare cadere in modo alternato le gambe verso il pavimento. Iniziare con una leggera flessione del ginocchio e mano mano realizzare i movimenti con questo disteso. Un ultimo grado di difficoltà e l’aumentare la velocità. (2 serie x 15 rip.)
Allungamento adduttori alla spalliera	Dopo aver appoggiato un piede ad un piolo della spalliera flettete il busto in avanti tenendo distesa la gamba che appoggia sul pavimento. Ripetere l’esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.
Stretching flessori della coscia (gambe divaricate)	In piedi, gambe divaricate, flettere il busto in vanti; allungare le braccia verso le punte dei piedi senza flettere le ginocchia.
Stretching flessori della coscia (seduti)	Seduti, ginocchia piegate, piante dei piedi unite, afferrare il dorso dei piedi con le mani effettuando una leggera pressione con i gomiti sulle ginocchia.
Bicipiti	Seduti sulla panca, sollevare alternativamente i manubri avvicinandoli alle spalle.
Tirate al mento per i trapezi	In piedi, gambe leggermente piegate, braccia distese e mani che impugnano la sbarra del bilanciere appoggiato per terra. Alla distensione delle gambe segue la flessione delle braccia con i gomiti in fuori. Il bilanciere deve essere portato fin sotto al mento.
Trazioni alla sbarra	In sospensione alla sbarra, con le mani poste oltre la larghezza delle spalle e le palme rivolte in avanti. Flettete le braccia e sollevate il corpo fino a portare il mento all’altezza della sbarra, abbinando il movimento all’espirazione. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Non oscillate con il corpo durante l’esecuzione.
Allungamento dei glutei, lombari e obliqui	Seduti con una gamba flessa e l’altra distesa. La gamba flessa accavalla sopra l’altra gamba. Ruotate il busto dalla parte della gamba flessa. Ripetete l’esercizio dall’altra parte.
Allungamento ileo psoas in affondo	In piedi con le gambe divaricate sul piano sagittale. Eseguite un affondo piegando l’arto sx e appoggiando il ginocchio dx per terra. Portate in avanti l’anca dx aiutandovi con la mano. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione degli arti.
Stretching ileo psoas	Sdraiato sopra un tavolo, una gamba stretta contro il  petto, l’altra cade fuori per il suo stesso peso o viene aiutata dall’allenatore che spinge giù e ruota delicatamente l’arto. (4 serie x 10 rip.)
Allungamenti alternati del collo	In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnate con la mano sx il polso dx ed esercitate una leggera trazione, contemporaneamente flettete il capo verso sx. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla parte opposta.
Allungamento del tronco in flessione laterale	In piedi con le braccia incrociate sopra la testa, impugnate con ciascuna mano il gomito dell’arto opposto. Esercitate una leggera trazione con le braccia, flettete il busto lateralmente.
Allungamento dei muscoli posteriori del collo	In piedi con le mani alla nuca e il capo flesso in avanti, cercando di rilassare completamente i muscoli della nuca e del collo. Le braccia non devono tirare verso il basso ma è sufficiente il loro peso per aumentare lo stiramento dei muscoli. Ritornate nella posizione di partenza togliendo prima le mani e poi sollevando il collo.
Allungamento del collo con assistenza della mano	Con la mano appoggiata sulla tempia del lato opposto tirate il capo verso la spalla corrispondente, rilassando la muscolatura del collo.
Allungamento dei dorsali braccia in alto	In piedi con le mani sopra il capo e le dita incrociate. Ruotate le palme delle mani in modo da rivolgerle verso l’alto e allungate al max le braccia spingendo verso l’alto.
Allungamento dei dorsali alla spalliera	Impugnate un piolo della spalliera e piegate gli arti inferiori, in modo da conferire al busto una inclinazione di circa 45° rispetto al pavimento. I piedi devono essere più avanti del bacino per permettere alla forza di gravità di esercitare una trazione sui muscoli dorsali.
Stretching muscoli dorsali (in ginocchio)	In ginocchio, braccia distese in avanti con appoggio palmare a terra, portare dietro il bacino (sedersi sui talloni) senza spostare le mani da terra effettuando una spinta delle spalle verso terra.
Stretching muscoli dorsali  SX (in ginocchio)	In ginocchio, braccio sx disteso in avanti con appoggio palmare a terra, braccio dx a terra sotto il corpo (avambraccio e mano a contatto col terreno), effettuare una spinta verso il basso con la spalla sx, il braccio dx si allunga scivolando sotto il braccio sx.
Stretching muscoli dorsali  DX (in ginocchio)	In ginocchio, braccio dx disteso in avanti con appoggio palmare a terra, braccio sx a terra sotto il corpo (avambraccio e mano a contatto col terreno), effettuare una spinta verso il basso con la spalla dx, il braccio sx si allunga scivolando sotto il braccio dx.
Leg extension in contrazione statico-dinamica	Disponetevi sulla macchina, estendete le gambe fino a portarle parallele al suolo, mantenetele in questa posizione per 3-4 sec. e poi tornate alla posizione di partenza.
Estensioni sulla leg extension rom unilaterale	Disponetevi sulla macchina. Distendete completamente la gamba posta sotto la parte mobile dell’attrezzo. Tornate il posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Rotazione del ginocchio	Seduto con le gambe fuori dal tavolo, con un peso legato al piede, realizzare la rotazione interna ed esterna del ginocchio (possibile solo in flessione). Se si vuole essere sicuri che il movimento non sia simulato dall’anca, bisogna tenere stretta la gamba con le mani. (3 serie x 12 rip.)
Mobilità articolare ginocchia	Supino, col  bacino in alto sorretto dalle mani lasciare cadere i talloni verso i glutei e distendere le ginocchia successivamente. Eretto alla spalliera, accosciarsi fino a toccare col sedere i talloni. Questi movimenti vanno fatti in serie da 15 lente a mò di riscaldamento. (3 serie x 15 rip.)
Allungamento dei quadricipiti in decubito laterale	Disponetevi in decubito laterale sul fianco dx. Con la mano sx impugnate la caviglia corrispondente ed estendete la coscia sul bacino portando indietro il piede. Ripetete l’esercizio sul fianco opposto.
Allungamento quadricipiti in ginocchio	In ginocchio, portate il busto all’indietro. Appoggiate le mani al pavimento in modo da regolare l’intensità dell’esercizio.
Stretching fascia laterale	Decubito laterale, sopra un tavolo, appoggiato a metà coscia, di modo che la gamba superiore possa cadere giù dal piano orizzontale; mettiamo un cuscino sotto l’anca per portarla in adduzione e così allungare più facilmente la fascia laterale. Mantenere la posizione e/o farsi aiutare da un compagno fissando il bacino e spingendo giù la gamba superiore. (3 serie x 15 rip.)
Stretching quadricipite dx	In appoggio sulla gamba sx, mano sx alla spalliera piegare completamente la gamba dx ed agganciare l’avampiede dx con la mano corrispondente portando il tallone dx vicino al gluteo e mantenendo il bacino in avanti.
Stretching quadricipite sx	In appoggio sulla gamba dx, mano dx alla spalliera piegare completamente la gamba sx ed agganciare l’avampiede sx con la mano corrispondente portando il tallone sx vicino al gluteo e mantenendo il bacino in avanti.
Compensatori - quadrato dei lombi con  elastico	Si lega l’elastico ad un punto fisso vicino al pavimento, lo si prende con la mano contraria al lato cui vogliamo far lavorare il quadrato dei lombi, e ci si allinea lateralmente seguendo l’elastico (gambe divaricate). Si flette il busto lateralmente usando il braccio solo per applicare la forza (non flettere il gomito). Fermarsi 2’’ raggiunta la max flessione laterale. (3 serie x 12  rip.)
Compensatori - quadrato dei lombi con manubrio	In piedi, con un manubrio per mano, lasciamo andare il busto in flessione laterale (c. eccentrica del lato che si allunga) per ritornare su (c. concentrica stesso lato precedente) ed iniziare il movimento verso l’altro lato. (3 serie x 12 rip.)
Compensazione lombare	Supino, portare le gambe al di sopra e dietro la testa cercando di portare la schiena in cifosi; mantenere la postura per 15-20’’. Indicato dopo una seduta con parecchi salti. (5 serie x 5 rip.)
Rotazioni lombari	Supini, braccia in fuori, arti inferiori flessi e divaricati, piedi a terra. Ruotare alternativamente le gambe a dx e sx senza staccare i piedi dal suolo. Si può anche eseguire con le gambe accavallate, sia da supini sia da seduti, oppure dalla posizione prona.
Scarico lombare	Si appoggia una panca sopra un materassino che permetta quando verranno posate le gambe di rilassarsi il più possibile. Sdraiato sopra un materassino, si flettono le ginocchia a 90° e si appoggiano i polpacci sulla panca. E’ importante considerare l’altezza della panca; se bassa si metteranno due materassini al posto di uno e faremo lo stesso se alta collocandolo sotto il tronco.
Postura stretching schiena	Supini, con una gamba piegata 90° (ginocchio) e il piede appoggiato per terra, si gira con questa sulla gamba distesa finchè il ginocchio non tocca per terra. Ruotando in questo modo, si mette in tensione la schiena; col braccio contrario alla gamba piegata, proviamo a portarlo a toccare terra, lentamente. Dopo 30’’ si  cambia postura.
Allungamento rachide da supini	Supini con le gambe flesse, portatele lentamente dietro la testa e mantenete la posizione.
Allungamento paravertebrali in posizione raccolta	Supini, portate le ginocchia verso il petto e le spalle verso le ginocchia. Mantenete la posizione e rilassatevi.
Spinali lombari	Supino, con le ginocchia flesse a 90°, piedi appoggiati, si chiede di sollevare il bacino allineandolo tra le spalle e le ginocchia. (3 serie x 10 rip.)
Bascula  pelvica	Supino, con le gambe a 90°, piedi appoggiati a terra, indurire l’addome cercando di schiacciare con la schiena il pavimento. Dopo lo si fa con le gambe distese, mettendo una mano sotto la schiena cercando sempre di schiacciarla. (1 serie x 10 rip.)
Quadrupedia bassa - archi	Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia, chiediamo di formare con la colonna vertebrale degli archi. Per fare l’arco di concavità inferiore (ventrale) guardare l’ombelico. Per fare quello di concavità superiore (dorsale) guardare il soffitto.
rotazioni supini	Supini, gambe unite, mantenendo le ginocchia diritte, si  cerca di allungare una gamba mentre l’altra si accorcia. Risulta un movimento di bascula laterale del bacino.
Rotazioni lombari	Seduti, supini, proni o eretti, realizzare in modo controllato, progressivo ampio, le rotazioni del bacino sulle spalle e\o viceversa. Es: supini, gambe incrociate una sull’altra, le ginocchia flesse a 90° ed il piede della  gamba inferiore, (che resta giù) appoggiato sul pavimento, ruotare ampiamente a dx e sx  cercando di tenere le spalle contro il pavimento.
Allungamento dei paravertebrali in rullata	Supini, con le ginocchia raccolte al petto. Da questa posizione rullate la schiena, spostando la base d’appoggio dalle vertebre lombari a quelle toraciche.
Stretching muscolatura lombare	Seduto a terra, con una gamba distesa e ruotata esternamente, l’altra gamba appoggia la pianta del piede contro la fascia interna della coscia, piede vicino al pube. Un compagno in piedi dietro, spinge lentamente il tronco in direzione della gamba distesa, aggiungendo la rotazione. Non sollevare le natiche e sentire lo stretching sul paravertebrale del lato della gamba flessa. (3 serie x 5 rip.)
Stretching muscolatura lombare potenziato	Come il precedente, ma con il mento contro lo sterno mettendo così in tensione le aponeurosi posteriori del corpo e potenziando lo stretching. Se lo stretching si avverte prima sugli ischiocrurali (posteriori della coscia) si può flettere leggermente il ginocchio della gamba distesa mantenendo sempre la rotazione esterna. (3 serie x 5 rip.)
Soleo	Seduti, le piante degli avampiedi appoggiati su un gradino alto 5-8 cm, con un disco pesante 10-25 Kg sulle ginocchia si sollevano i talloni senza alzare le punte. (4 serie x 12 rip.)
Tibiale anteriore c. eccentrica	Si cerca un letto o una crescenza dove infilare i piedi sotto. Si riempie lo spazio tra questi e il mobile con un cuscino. Si porta il busto indietro gradatamente reggendosi solo con la forza dei piedi. (4 serie x 10 rip.)
Muscoli tibiali posteriori	Eretti, con gli avampiedi leggermente convergenti, effettuare delle estensioni allontanando i malleoli.
Flessioni dorsali	In piedi, flettere dorsalmente i piedi mantenendo per circa 2’’ la massima escursione. Tornare lentamente nella posizione di partenza.
Muscoli solei	Seduti, bilanciere in appoggio sulle cosce, piedi il flessione dorsale su un rialzo, distendere i piedi localizzando il movimento alle sole caviglie. Tornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Muscoli solei alla calf macchine	Seduti alla macchina con i piedi appoggiati al supporto. Sollevate le ginocchia spingendo con i piedi. Ritornate in posizione di partenza portando i talloni più in basso dell’appoggio.
Propriocettività per le caviglie	In piedi, sopra una tavoletta (di Friedman) provare a fare tutti i movimenti possibili con le caviglie in modo lento e controllato. (3 serie x 10 rip.)
Circonduzioni sdraiati	Supini, la gamba interessata, flessa (coscia vicina all’addome), si realizza la circonduzione del piede (giro) nel modo più ampio possibile. In questa postura il piede non viene frenato dalla tensione muscolare. (3 serie  x 15 rip.)
Allungamento polpacci	In piedi, con le gambe divaricate sul piano sagittale e il tallone della gamba dietro ben appoggiato al pavimento. Ripetere l’esercizio invertendo la posizione degli arti.
Stretching estensori dei piedi (talloni al suolo)	In piedi di fronte a un muro (distanza 50 cm), gambe distese, lasciandosi andare in avanti con il corpo appoggiarsi al muro mantenendo i talloni al suolo ed il corpo ben disteso.
Stretching estensori dei piedi	In piedi di fronte ad un muro (o spalliera), avampiedi appoggiati su un rialzo di 20 cm, cedere sulle caviglie senza piegare gli arti inferiori.
Flessione dei polsi con bilanciere	Seduti  su una panca con le avambraccia appoggiate sulle ginocchia e la mani supinate. Flettete le mani mantenendo le avambraccia parallele al suolo.
Circonduzioni del cingolo scapolo omerale	Supino o seduto, si descrive con le spalle un cerchio ampio sul piano antero-posteriore. Per potenziare l’azione sulla acromioclavicolare si realizza lo stesso movimento col braccio disteso a 90° di flessione scapolo omerale. (3 serie x 12 rip.)
Rotatori esterni delle scapole con elastico	In piedi con il gomito flesso a 90° impugnare l’elastico e partendo dalla rotazione interna effettuare la rotazione esterna.
Rotazione esterna della spalla con manubrio	Da decubito laterale, con il gomito del braccio in alto flesso a 90° e la mano che impugna il manubrio, eseguire la rotazione esterna. E’ importante localizzare l’esercizio a livello della spalla, evitando tutti i  movimenti del tronco. Durante l’esecuzione il gomito deve rimanere a contatto della cresta iliaca. (3 serie x 12 rip.)
Curl con manubri su panca inclinata	Disponetevi sulla panca con le braccia distese verso il basso. Flettete i gomiti in modo da avvicinare i manubri alle spalle ed espirate. Ritornate in posizione di partenza inspirando.
Rematore con bilanciere su panca orizzontale	Disponetevi proni sulla panca con le mani che impugnano il bilanciere. sollevate il bilanciere verso il petto flettendo le braccia ed espirare. Ritornate in posizione di partenza inspirando. Non appoggiate il bilanciere a terra tra una ripetizione e l’altra.
Allungamento pettorali alla spalliera	Impugnate con una mano la spalliera all’altezza delle spalle. Ruotate il corpo fino a raggiungere il max stiramento. Ripetere  l’esercizio anche con l’altro arto.
Dislocazioni con bastone	In piedi, con un bastone che permetta una impugnatura più larga delle spalle, si passa il bastone sopra la testa cercando di portarlo all’indietro senza mollare la presa. Si inizia con la presa dorsale per passare a quella palmare.
Allungamento tricipiti	In piedi con il braccio dx dietro il capo, con la mano sx impugnate il gomito dx e tiratelo verso sx. Ripetete l’esercizio invertendo l’azione degli arti.
Adduttori delle scapole con elastico	Si fissa l’elastico ad un punto fermo posto all’altezza delle spalle. Si impugnano i due capi dell’elastico e, vincendo la sua resistenza, si avvicinano le mani alle spalle. Dopo una sosta isometrica di 2’’ nella posizione di arrivo si torna lentamente nella posizione iniziale.
Muscoli infraspinati	Proni, con le braccia abdotte di 90°, ruotate internamente (pollici verso il basso) e le palme rivolte verso l’alto, sollevare il più possibile gli arti superiori. Mantenere la max  escursione per 2’’.
Muscolo infraspinato con manubrio	Proni, con un braccio abdotto di 90° e l’altro flesso con la mano sotto il mento. La mano del braccio abdotto la palma rivolta verso l’alto e impugna un manubrio. Sollevare il manubrio effettuando una sosta isometrica di 2’’.
Alzate laterali con  busto flesso a 90°	Eretti con le ginocchia leggermente flesse, busto chinato in avanti, preferibilmente con la fronte appoggiata sopra una panca alta. Portante in alto e in fuori  le braccia, che sorreggono due manubri , fino a superare l’orizzontale. Ritornate alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Tenete le braccia leggermente flesse e la schiena parallela al suolo.
Rematore al pulley orizzontale. Addominali	Seduti di fronte al pulley basso, afferrate l’impugnatura. Avvicinate le maniglie all’addome flettendo le braccia e portando i gomiti indietro. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Stretching della scapulotoracica con elastico	Supino, con l’aiuto di un elastico legato alla spalliera dall’alto, prendiamo il capo libero con la mano e lo giriamo attorno al polso finchè resta teso al punto che trazioni tutto l’arto superiore dalla radice. Un compagno può spostare l’elastico per modificare la linea di trazione e così allungare le diverse fibre muscolari. (3 serie x 10 rip.)
Girate al petto	In piedi, gambe leggermente piegate, braccia distese e mani che impugnano la sbarra del bilanciere appoggiato per terra. Le gambe si distendono in modo da sollevare il bilanciere, esaurita la spinta si piegano nuovamente, mentre il bilanciere viene avvicinato al petto con una rapida rotazione dei polsi. Per agevolare questo movimento i gomiti vengono portati in avanti. L’esercizio termina con la completa distensione degli arti inferiori.
Girate al petto e slancio	Dopo aver eseguito una girata, come nell’esercizio precedente, “slanciare” il bilanciere verso l’alto effettuando una divaricata sagittale con gli arti inferiori.
Allungamento dorsali in sospensione	Appendersi alla sbarra e rilassarsi facendosi stirare dalla forza di gravità.
Autoallungamento da supini	Supini con le braccia distese sopra la testa. Inspirate e allungate il più possibile. Espirate rilassandovi.
Addominali nell’insieme	Supino con le gambe divaricate e distese, realizzare una flessione laterale del tronco a 5 cm dal pavimento quando si passa per il centro ed a 10 cm quando si arriva sui lati (descrivere un semicerchio di concavità superiore). Le braccia possono stare sul petto o dietro la nuca a secondo della difficoltà che vogliamo dare all’esercizio. (3 serie x 12 rip.)
Corsa sulla sabbia	E’ molto utile costruirsi  un quadrato riempito di sabbia per i lavori di recupero. Bastano queste dimensioni: 1 m x 20 cm, altezza 30 cm. L’esercizio si basa sulla corsa stazionaria (6 min.). Chiedere a secondo del tipo di infortunio di accentuare o meno la spinta con le caviglie, ginocchia o anche. (3 serie x 1 rip.)
Salti sulla sabbia	Saltare e atterrare con entrambe i piedi - Saltare con 1 ed atterrare con 2 - Saltare con 1 ed atterrare con 1 - Saltare con 2 e atterrare con 1 - Salto e giro. Chiedere a secondo del tipo di infortunio di accentuare o meno la spinta con le caviglie, ginocchia o anche. (1 serie x  6 rip. x ogni tipo)
Step avanti	Eretto davanti ad un cassetto alto 40-60 cm, si appoggia un piede sopra di esso e si sale; si cambia piede sopra e si scende col piede che ha iniziato il movimento. In una seconda fase si può saltare. (3 serie x 12 rip.)
Step laterale	Preparare due cassetti a 1 mt tra di loro. In piedi tra questi iniziare a salire lateralmente alternando le gambe. Dopo la prima fase di esecuzione si ripeterà l’esercizio saltellando. (3 serie x 12 rip.)
Salita e discesa della scala	Avanti, laterale e/o dietro - Bisogna considerare che la salita è un movimento prevalentemente concentrico mentre la discesa è di tipo eccentrico. La gradazione corretta ci ricorda di rispettare questo ordine di difficoltà in modo da regolare lo stress sull’apparato estensorio del ginocchio. (3 serie x 10 rip.)
Traslazioni laterali con elastico (muro)	Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi lateralmente simulando la traslazione a muro. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. (3 serie x 10 rip.)
Traslazioni all’indietro (difesa)	Legare un elastico ad una spalliera all’altezza del bacino, in piedi, introdursi dentro l’elastico e collocarlo sul gluteo medio (tra l’anca e la cresta iliaca). Spostarsi all’indietro simulando un arretramento difensivo. Sostare dopo 2 passi per 2’’ e ritornare resistendo alla trazione dell’elastico. (3 serie x 10 rip.)
Gluteo medio	Eretto, di fronte alla spalliera, mantenendosi con le mani alla stessa, col ginocchio a 90° sollevare in abduzione la gamba mantenendo il busto diritto.  Lo stesso si può fare in decubito laterale. (3 serie x 12 rip.)
Gluteo grande - step	In quadrupedia sempre col ginocchio a 90° si distende l’anca portando la pianta del piede verso il soffitto. (3 serie x 12 rip.)
Ruotatori interni	Seduto sopra un tavolo con le gambe che cadono fuori, si lega un elastico al piede e ad un punto fisso esterno nel piano frontale.  Regolare la tensione dell’elastico. Portare il piede all’indietro.  (3 serie x 12 rip.)
Ruotatori esterni	Seduto sopra un tavolo con le gambe che cadono fuori, si lega un elastico al piede e ad un punto fisso esterno nel piano frontale.  Regolare la tensione dell’elastico. Portare il piede in alto.  (3 serie x 12 rip.)
Mobilità cervicale	Seduti o in piedi, esplorare tutti i movimenti cervicali; una volta riscaldati, con l’aiuto delle mani accompagnare gli ultimi gradi di escursione dei movimenti precedenti. ES: flessione cervicale con le mani dietro la nuca quando il movimento si blocca, con l’azione delle mani ruotare delicatamente la testa allungando la muscolatura.
Popliteo	Questo muscolo ha il compito di legamento attivo oltre al fatto di collaborare nella flessione del ginocchio. Seduto, gambe che cadono fuori si fà ruotare la tibia verso l’interno e si mantiene questa posizione per 2’’ prima di ritornare. (4 serie x 15 rip.)
Sartorio	Sdraiato con un peso legato al piede o un elastico portare il piede sopra la coscia della gamba opposta, vincendo la resistenza degli elementi sopra citati.. Lo stesso può essere fatto da seduti, incrociare la gamba nella posizione del sarto. (3 serie x 12 rip.)
Vasto interno	Questo muscolo è il primo del quadricipite ad andare in ipotrofia quando il ginocchio è dolorante o è immobilizzato. Seduto con la leg extension o con un peso legato al piede si lavorano gli ultimi 15° dell’estensione del ginocchio, facendo una pausa di 6’’ sù e scendendo lentamente. (5 serie x 12 rip.)
Leg extension con soste isometriche	Seduto con entrambe le gambe, sostare 3-4’’ a 45°,60° e 90°. (3 serie x 10 rip.)
Squat con soste isometriche	Eretto, solo col peso corporale, accosciarsi lentamente sostando a 120° e 90° inizialmente. Dopo questa prima fase aggiungere una sosta a 60°. Le pause sono di 6-8’’. In progressione andremo ad aumentare il carico con un giubbotto zavorrato. (3 serie x 12 rip.)
Leg extension 1 gamba (eccentrico)	Alla leg extension, si prepara un carico e lo si solleva con entrambe le gambe; completata l’escursione si ritorna con una sola gamba in contrazione eccentrica.
Esercizi funzionali del ginocchio	Provare tutti i tipi di affondo (avanti e laterali). Salti e atterraggi a uno e due piedi. Freni, cambi di direzione e giri. Traslazioni alte, basse, ecc. Tutto sul pavimento di gioco.
Balneoterapia - bagni  di contrasto	Si sfrutta la possibilità dell’acqua di condurre sia il calore che il freddo. Si usano 2 bacinelle d’acqua, una calda (39°circa) e l’altra fredda (5°circa). Iniziare con 2’ caldo, 1’ freddo, andando avanti per una mezz’ora quando le lesioni sono croniche; invece quando il trauma è acuto si inizierà con 2’ freddo x 1’ caldo, 2’ freddo x 1’ caldo, finendo con 2’ freddo (per mezz’ora).
Balneoterapia - esercizi generali aerobici	Sono quegli esercizi di nuoto che senza compromettere la parte lesa ci permettono di esercitare l’organismo in modo che la perdita di forma fisica, dovuta allo stop, sia la minore possibile. ES: se la caviglia dx è infortunata, si chiederà di nuotare (15 min.) senza il suo utilizzo. (2 serie x 2 rip.)
Balneoterapia - esercizi analitici	Sono quegli esercizi che ricordano parzialmente o totalmente la possibilità di movimento di una data articolazione. Possono essere assistiti (completati in tutto l’arco del movimento) dall’interno della piscina dall’allenatore o meglio dal fisioterapista. (3 serie x 10 rip.)
Balneoterapia - esercizi analitici con pinne	In seguito all’esercizio precedente si può aumentare la difficoltà e la sensibilità del movimento usando una pinna. Si passerà mano mano dai movimenti analitici a quelli che in modo globale richiederanno l’uso della parte da rieducare. ES: camminare con le pinne è un ottimo esercizio per i tibiali anteriori, i quali stabilizzano il calcaneo in pronazione. (3 serie x 10 rip.)
Balneoterapia - generali con giubbotti	Se l’atleta non sa nuotare, esistono dei giubbotti galleggianti che permettono sia di nuotare che simulare la corsa dentro l’acqua. Questo potrebbe essere di enorme aiuto se la lesione degli arti inferiori ci impedisce di correre o pedalare in cyclette. (2 serie x 2 rip. - 1 rip.=15 min.)
Pronazione del piede in catena cinetica	Sdraiato su un tavolo col piede fuori dal piano, si compie per primo la flessione e la pronazione podalica, seguita dalla flessione del ginocchio e la rotazione interna con flessione dell’anca. (3 serie x 20 rip.)
Circonduzioni dei piedi sdraiati	Supini, la gamba interessata, flessa (coscia vicina all’addome), si realizza la circonduzione del piede (giro) nel modo più ampio possibile. In questa postura il piede non viene frenato dalla tensione muscolare. (3 serie x 15 rip.)
Tricipite surale	Il tricipite surale è il muscolo formato dai gemelli ed il soleo. Eretto sul bordo di un gradino, appoggiando solo l’avampiede, coi talloni fuori dal piano, si sale sulle punte e si scende coi talloni al di sotto del gradino. Si può eseguire anche con un peso sulle spalle, oppure alla calf macchine. (4 serie x 12 rip.)
Peronei	Seduto, cercare di appoggiare i bordi interni dei piedi contro il suolo sollevando i bordi esterni. (4 serie x 15 rip.)
Pronazione del piede (1)	Seduti, con la gamba sopra uno sgabello, il piede fuori dal piano. Si solleva la punta e il bordo laterale esterno del piede, il più vicino possibile alla gamba (il dito piccolo più vicino dell’alluce). (5 serie x 20 rip.)
Pronazione del piede (2)	In piedi, sollevare le punte, restando appoggiati sui talloni. Si resta in equilibrio il più possibile. (3 serie x 10 rip.)
Flessori corti dell’arco plantare 1	In piedi, gambe leggermente divaricate, sollevarsi sui bordi laterali dei piedi, contraendo contemporaneamente le dita dei piedi. Mantenere la posizione 6’’. (3 serie x 12 rip.)
Flessori corti dell’arco plantare 2	Seduti, i piedi appoggiati sopra un asciugamano; bisogna per mezzo delle dita dei piedi, portare l’estremo anteriore di questo, sotto le piante dei piedi.
Esercizi funzionali (piede)	Sono gli esercizi di gara rifatti dopo l’infortunio per la prima volta e in condizioni di max cautela. ES: 1) salti a muro curando specialmente l’atterraggio su entrambi i piedi.. 2) i freni di una ricezione di battuta corta. (2 serie x 15 rip.)
Salita laterale su rampa	Con passi accostati, saliamo una rampa (almeno 15° pendenza) sollevando il più possibile il bordo laterale del piede. Iniziamo con passi corti per poi allungarli. (3 serie x 12 rip.)
Tibiale anteriore	Seduti, col piede appoggiato sul piano basculante dell’attrezzo specifico per il tibiale anteriore. L’avampiede viene fissato per  permettere di sollevare il peso collegato alla bascula. L’esecuzione corretta chiede di fermare per 2’’ il movimento alla fine della parte concentrica e scendere lentamente durante la fase eccentrica. (4 serie x 25 rip.)
Spinta isometrica contro il muro	In piedi, di fronte ad un muro, si solleva il braccio sulla testa e col gomito disteso, si appoggia la mano contro il muro; si spinge attraverso la mano ma la forza deve essere fatta con la spalla. Mantenere 6’’. (3 serie x 12 rip.)
Pendolo	In piedi, chinato in avanti, la mano del braccio che non lavora appoggia sul tavolo, il braccio che lavora fuori dal piano con un manubrio sufficientemente pesante (affinchè trazioni la spalla), realizza oscillazioni concentriche che vanno dalla poca alla grande ampiezza (pendoli). (3 serie x 12 rip.)
Flesso estensioni della spalla (gradi estremi)	Appoggiati sulle mani e sui piedi; guardando il soffitto, col bacino sollevato, si porta il sedere verso il pavimento e verso le mani, flettendosi sui gomiti; prima di toccare terra si risale fino alla estensione completa dei gomiti.

Esercizi addominali, addominali donna, addominali scolpiti, addominali bassi, addominali perfetti, addominali obliqui, esercizi addominali bassi, addominali laterali, addominali obliqui,addominali alti, crunch inverso

 

 

ESERCIZI per lo sviluppo fisico nel MINIVOLLEY e UNDER 14

• corsa - corsa laterale incrociata sx e dx 20 mt. - corsa all’indietro 20 mt. - corsa skip - corsa calciata dietro
• addominali: bassi, obliqui, combinati - crunch in torsione e libero alternato
• flessioni laterali del busto dal decubito laterale - slanci delle braccia e delle gambe da proni
• piegamenti a corpo libero - charlot squat - slanci alternati delle gambe
• esercitazioni su step - push up tra due panche
• flessioni plantari dei piedi - riscaldamento dinamico degli ischiocrurali

 

ESERCIZI per lo sviluppo fisico degli UNDER 16 e 18

• infernal crunches - leg raises alle parallele
• addominali obliqui e bassi - girate al petto, al petto e slancio
• esercizio per le catene muscolari spinali
• corsa - corsa laterale incrociata sx e dx 20 mt. - corsa all’indietro 20 mt. - corsa skip - corsa calciata dietro
• stacchi da terra con bilanciere - reverse hyperextension - ½ squat
• trazioni alla sbarra - push up declinati e tra due panche

 

ESERCIZI per lo sviluppo fisico dei JUNIORES

• girate al petto, al petto e slancio
• esercitazioni su step - allungamento dei polpacci
• postura stretching schiena
• dislocazioni con bastone - stacchi da terra con bilanciere
• side lunges - squat
• distensioni con bilanciere su panca orizzontale - distensioni braccia all’easy power per tricipiti
• trazioni alla sbarra - addominali alla panca hyperextension
• leg raises alle parallele - revers crunch - crunch in torsione
• corsa - corsa all’indietro 20 mt

 

ESERCIZI più usati con squadre di PRIMO LIVELLO

• squat - step squat - rotazione esterna spalla con elastico - flessioni alla abdominal macchine
• corsa - rotary torso - addominali bassi - flessioni laterali del busto dal decubito laterale
• distensioni alla leg press orizzontale - addominali combinati - distensioni alla chest press
• side lunges - deltoide posteriore e adduttori scapolari con manubrio
• affondi avanti con bilancieri - french press ad un braccio alla poliercolina
• esercitazioni su step - distensioni con bilanciere su panca orizzontale
• pullover  macchine - pullover con manubrio - slanci delle braccia e delle gambe da proni
• compensatori - quadrato dei lombi con elastico - paravertebrali - peso morto con elastico
• quadrato dei lombi proni  e ruotatori
• postura stretching schiena
• muscoli adduttori degli arti inferiori e alla poliercolina - adduttori
• adductor macchine - croci su panca curva - lento dietro - allungamento dei pettorali alla spalliera
• stretching ileo psoas - allungamento tricipiti - allungamento pettorali con bastone
• leg extension in contrazione statico dinamica
• estensioni alla leg extension rom laterale - estensioni ginocchio con elastico
• leg curls - leg extension ad una gamba
• muscoli tibiali anteriori, solei, solei con la calf macchine - calf macchine standing
• allungamento dei polpacci - propriocettività per le caviglie - tibiale anteriore c. eccentrica
• esercizio con elastico per i rotatori esterni delle scapole

 

ESERCIZI consigliati per l’allenamento ESTIVO

• squat - corsa sulla sabbia - salti sulla sabbia - distensioni con bilanciere su panca orizzontale
• abduttori femorali unilaterali - addominali obliqui , bassi, combinati, alla panca iperextension
• flessioni alla abdominal macchine - rotary torso - tirate al mento per i trapezi - adductor macchine
• adduttori - adduttori arti inferiori - corsa - good morning con manubri
• compensatori quadrato dei lombi con elastico - paravertebrali peso morto con bilanciere
• rematore con bilanciere su panca orizzontale - rotazione esterna con manubrio
• deltoide posteriore e adduttori scapolari con manubrio

 

ESERCIZI AUXOTONICI

• stretching ischiocrurali con elastico - rotazione esterna spalla con elastico
• adduttori scapolari con elastico - retto anteriore con elastico
• flessione del ginocchio con elastico - pronazione con elastico
• estensioni ginocchio con elastico - compensatori quadrato dei lombi con elastico

 

ESERCIZI prevalentemente ECCENTRICI

• addominali alla panca hyperextension - step squat
• flessioni plantari alla vertical leg press - croci su panca curva
• reverse hyperextension - affondi avanti con bilancieri
• side lunges - sissy squat - trazioni ad un braccio alla lat macchine
• distensioni braccia all’easy power per tricipiti
• french press ad un braccio alla poliercolina - push up declinati

 

ESERCIZI con MACCHINE

• flessioni alla abdominal macchine - leg extension ad una gamba
• calf macchine standing - deltoid macchine - distensioni alla shoulder press
• rotary torso - leg raises alle parallele - distensioni alla leg press orizzontale
• trazioni al petto alla lat macchine, impugnatura larga - distensioni alla chest press
• pullover macchine - leg curls - leg extension ad una gamba

 

ESERCIZI con MANUBRI e BILANCIERI

• stacchi da terra con bilanciere - alzate laterali da seduti - lento dietro
• affondi con manubri  -  ½ squat - french press - pullover con manubrio
• good morning con manubri - flessioni laterali con manubri
• scrollate con bilanciere - estensione piedi con bilanciere sulle spalle

 

ESERCIZI con CARICO NATURALE

• crunch libero alternato - push up tra due panche - distensione con bilanciere su panca orizzontale
• slanci delle braccia e delle gambe da proni - flessioni plantari dei piedi - revers crunch
• crunch in torsione - infernal crunches - flessioni laterali del busto dal decubito laterale
• piegamenti a corpo libero - charlot squat - slanci alternati delle gambe - esercitazioni su step

 

ESERCIZI per la prevenzione e cura delle DISTORSIONI della CAVIGLIA

• balneoterapia - circonduzioni sdraiati - pronazione del piede in catena cinetica
• tricipite surale - soleo - tibiale posteriore - peronei - pronazione piede
• flessori corti dell’arco plantare - tibiale anteriore con eccentrica - esercizi funzionali piede
• tibiale anteriore - salita laterale sulla rampa - traslazioni all’indietro (difesa)
• salti sulla sabbia - corsa sulla sabbia - step avanti - step laterale - salita e discesa della scala
• propriocettività per le caviglie - allungamento dei polpacci - corsa soft impact
• solei con la calf macchine - solei - flessioni dorsali - calf macchine standing
• ½ squat - affondi con manubri - estensione piedi con bilanciere sulle spalle
• flessioni plantari dei  piedi - flessioni plantari alla vertical leg press - side lunges

 

ESERCIZI per la prevenzione e cura delle TENDINITI PATELARI

• corsa sulla sabbia - salti sulla sabbia - step avanti - step laterale - salita e discesa della scala
• traslazioni laterali con elastico (muro) - traslazioni all’indietro (difesa) - leg press 2 gambe
• squat con soste isometriche - flessione del ginocchio con elastico - popliteo
• sartorio - ischiocrurali - fascia laterale - stretching fascia laterale - vasto interno
• leg extension con soste isometriche - rotazioni del ginocchio - mobilità articolare ginocchia
• mobilità articolare ginocchia alla spalliera - retto anteriore con elastico -  leg extension 1 gamba (eccentrico)
• esercizi funzionali ginocchio - leg extension in contrazione statico dinamica
• estensioni alla leg extension rom unilaterale - allungamento quadricipiti in ginocchio
• step squat - leg curls

 

ESERCIZI per la prevenzione e cura delle LOMBALGIE

• rotazioni lombari - quadrato dei lombi supini - allungamento dei lombari da supini
• allungamento dei paravertebrali in rullata - compensazione lombare - spinali lombari
• quadrato dei lombi proni - quadrato dei lombi e ruotatori - spinali in catena cinetica
• allungamento paravertebrali in posizione raccolta - allungamento schiena ginocchia al petto
• allungamento rachide da supini - scarico lombare
• postura stretching schiena - stretching ischiocrurali con elastico
• quadrato dei lombi da proni - compensatori  quadrato dei lombi con elastico
• compensatori quadrato dei lombi con manubrio
• compensazione lombare - stretching ischiocrurali con elastico
• good morning con manubri - flessioni laterali con manubri
• scrollate con bilanciere
• spinali lombari
• bascula pelvica - quadrupedia bassa (archi)
• quadrupedia dei lombi (supini)
• spinali in catena cinetica
• paravertebrali peso morto con bilanciere
• compensatori quadrato dei lombi con poliercolina

 

ESERCIZI per la prevenzione e cura della PERIARTRITE SCAPOLO OMERALE

• rotazione esterna spalla - pendolo
• flesso estensioni della spalla (gradi estremi)
• bicipite brachiale porzione lunga
• dislocazioni con bastone
• allungamento pettorali con bastone
• allungamento tricipiti
• infraspinato
• ante e retropulsione scapolo toracica
• kabat 1 diagonale (flessione, abduzione e rotazione esterna) andata
• muscoli bicipiti - tirate al mento per i trapezi
• trazioni alla sbarra
• adduttori delle scapole con elastico  - muscoli infraspinati
• muscolo infraspinato con manubrio
• rematore unilaterale con manubrio
• quadrato dei lombi da supini (stantuffo)
• alzate laterali con busto flesso a 90°
• rematore al pulley orizzontale. addominali
• rotatori esterni delle scapole con elastici
• adduttori scapolari con elastico
• rotazione esterna della spalla con manubrio
• rematore con bilanciere su panca orizzontale
• deltoide posteriore e adduttori scapolari con manubri
• rotazione esterna spalla con elastico e con manubrio
• trazioni al  petto alla lat macchine, impugnatura larga
• distensioni alla chest press
• french press

 

fonte: www.smeraldapallavolo.it

 

 

 

Esercizi per gli addominali

 

Scienza della muscolazione

 

 

Prof. Nicosia
Lezione 07/11/03 (Prof. D’Isep)

Il voto finale sarà determinato dalla media aritmetica della prova teorica e di quella pratica che conteranno per il 50% ciascuna.

Per accedere all’esame teorico occorrerà aver superato le prove pratiche:

• Massimali (max 2 tentativi)
• Chest press
• Arm curl
• Lat machine dietro
• Newform - (Leg press orizzontale busto eretto) - metodo indiretto x determinare il massimale utilizzando le tabelle di Sinclair
• Leg extension
• Leg curl

Verranno valutate le prestazioni di forza relativa

• Resistenza (numero di ripetizioni con carico corrispondente alla seguente percentuale del proprio peso – 78 kg – arrotondata al kg) Maschi:
• Arm curl     33% (26 kg)
• Lat machine dietro 66% (51 kg)
• Newform 66% (51 kg) ???
• Leg extension 50% (39 kg)
• Leg curl 33% (26 kg)
• Triceps extension 33% (26 kg)
• Resistenza organica – Test di Cooper su tappeto – Maschi:
• 3160 m 100 punti (io ad Atletica – giugno 2003)
• 2950 m 90
• 2730 m 80
• 2640 m 70
• 2600 m 60
• 2540 m 50
• 2450 m 40
• 2390 m 30
• 2330 m 20
• 2165 m 10

Le prestazioni saranno percentilizzate su tutta la popolazione che ha sostenuto il medesimo esame.

Tirocinio: per le 30 ore di tirocinio varranno le ore di lezione come istruttori svolte in qualsiasi palestra (decente) e dimostrabili.

Testi:

Bompa – La periodizzazione dell’allenamento – Castelletti e Mariucci
D’Isep, Gollin – Fitness e Muscolazione

Plicometria (software Gymnica di Technogym):

• Circonferenze da rilevarsi col metro sul lato dominante:
• Coscia (metà tra testa del femore e rotula)
• Polpaccio (max circonferenza)
• Braccio (max circonferenza)
• Coscia contratta
• Braccio contratto
• Polpaccio contratto
• Espansione toracica:
• Massima (muscoli contratti)
• Massima inspirazione
• Minima
• Diametri da rilevarsi col calibro:
• Omero (Massima gomito)
• Condili femorali
• Pliche da rilevare col plicometro sul lato destro del corpo dopo 4 sec che si è pizzicata l’area:
• Tricipite (metà tra acromion e gomito)
• Sottoscapolare
• Sovrailiaca (in direzione diagonale del fascio muscolare)
• Coscia anteriore (metà tra ischio e ginocchio)
• Torace (metà tra capezzolo e acromion)
• Addominale (2 cm a destra dell’ombelico verticale)
• Polpaccio (lato mediale della tibia)
• Coscia posteriore
• (Bicipitale, la più rappresentativa se è possibile rilevarne una sola).

 

I dati possono essere poi valutati secondo le tabelle di Arcelli, Jackson & Pollock,...

Secondo alcune teorie (con probabili fondamenti), le zone serbatoio di grasso (principalmente addome nell’uomo e fianchi, glutei e cosce nelle donne) sono quelle in cui c’è meno circolazione sanguigna. Per questo motivo l’allenamento sotto i raggi infrarossi può avere senso.

Secondo altre teorie un modo per valutare la corretta proporzionalità di un individuo è vedere se le circonferenze di polpaccio, braccio e collo sono simili (validità relativa).

Allenarsi al caldo aumenta la produzione di GH.

Un modo rapido per valutare l’endomorfismo (struttura tarchiata, tendenza ad ingrassare), mesomorfismo (struttura media, buona capacità di muscolazione ma tendenza ad ingrassare se alimentazione eccessiva) o l’ectomorfismo (struttura magra con scarsa tendenza ad acquisire massa) di una persona è esaminare il viso:

• Endomorfo: viso a forma di mela (3 sedute di allenamento aerobico / settimana)
• Mesomorfo: fronte e guance stessa larghezza, viso rettangolare
• Ectomorfo: viso a forma triangolare con fronte larga e mento a punta.

Lezione I Prof. Nicosia 03/11/03

Legge di Brelli e Weber Fick: “La lunghezza delle fibre è proporzionale al raccorciamento ottenuto dalla loro contrazione, e questo raccorciamento è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre”. In soldoni, se un muscolo ha delle fibre lunghe 6 cm, si potrà accorciare di 3 cm; al contrario se si può accorciare di 3 cm, significa che le sue fibre hanno una lunghezza di 6 cm. Insomma, a forza di lavorare con movimenti incompleti, vi potreste ritrovare con le fibre muscolari accorciate e tendini più lunghi, limitando il vostro potenziale di crescita. (http://www.olympian.it/on/55_1.cfm)

• Allungamento completo, accorciamento completo.

 

Il lavoro muscolare viene effettuato per tutta l’escursione articolare possibile. Conseguenze:

• Allungamento del ventre muscolare
• Accorciamento dei tendini (pari all’entità di allungamento del ventre muscolare)
• La lunghezza del muscolo a riposo non varia.

 

• Allungamento completo, accorciamento incompleto.

Il lavoro muscolare non viene effettuato in modo completo nella fase concentrica ma solo nella fase eccentrica:

• Accorciamento del ventre muscolare
• Allungamento dei tendini (maggiore dell’entità dell’accorciamento muscolare).
• La lunghezza del muscolo a riposo aumenta

 

Es.: soggetto cifotico (spalle avanti) faccio eseguire esercizi per accorciamento dorsali ed esercizi per allungamento pettorali (panca piana parziale in allungamento).

• Allungamento incompleto, accorciamento completo.

 

Il lavoro muscolare viene effettuato in maniera completa solo nella fase concentrica:

• Accorciamento del ventre muscolare
• I tendini non variano
• La lunghezza del muscolo a riposo diminuisce

 

Es.: soggetto iperlordotico (eccessivo allungamento addominali e accorciamento lombari). Soluzione: crunch in accorciamento completo e allungamento incompleto e lombari in accorciamento incompleto e allungamento completo.

• Allungamento incompleto e accorciamento incompleto

 

Il lavoro muscolare non è mai completo né in fase di contrazione eccentrica né in fase di contrazione eccentrica:

• Accorciamento ventre muscolare
• Parziale accorciamento tendini
• Lunghezza del muscolo a riposo diminuisce notevolmente

 

Questo tipo di esercizi crea un’eccessiva rigidità quindi è sconsigliato. Limita notevolmente l’ampiezza dei movimenti.

• Preservare sempre il soggetto per non dover interrompere l’allenamento per infortuni.
• Tra diversi esercizi per un singolo gruppo muscolare, in un atleta evoluto utilizzare quello che gli viene meglio (con sui realizza i progressi maggiori).
• Per gli atleti cercare di dare esercizi che riproducano il gesto atletico: un ciclista farà pressa (lui fermo, carico mobile come i pedali), un pallavolista squat. Se questo non fosse possibile (pallavolista che non può fare squat), fare trasformazione tra le serie (1 serie pressa e tra le serie balzi per trasformare).

 

Esercizi

N.B. La forma dei muscoli non può essere modificata perché è genetica: se un soggetto ha l’inserzione tendinea del gran pettorale alta non potrà mai abbassarla.

E’ definito esercizio fondamentale o multiarticolare l’esercizio che coinvolge più articolazioni e fa lavorare in toto i gruppi muscolari interessati alla sua catena cinetica facendo intervenire anche i muscoli sinergici al movimento (panca piana lavorano i pettorali e gli estensori delle braccia).

Esercizio complementare o di isolamento: esercizio monoarticolare che cerca il più possibile di isolare il muscolo interessato escludendo l’intervento dei sinergici (croci che evitano l’intervento del tricipite facendo lavorare però ugualmente il deltoide). Per isolare completamente un muscolo occorre l’elettrostimolazione. Se si decide di utilizzare gli esercizi complementari occorre privilegiare una corretta esecuzione (massimo isolamento) più che un carico alto.

Gli esercizi con pesi liberi (bilancieri, manubri) sono da preferire a quelli con le macchine soprattutto all’inizio perché non vincolano il movimento e costringono ad una esecuzione corretta e simmetrica. Per la propriocettività l’attrezzo preferibile sono i manubri, medio il bilanciere, scarse le macchine.

Esercizi su panca non con gambe sollevate perché non si è in una posizione stabile.

Non bisogna cambiare troppo frequentemente gli esercizi di una scheda se no ogni volta si ricomincia l’allenamento da capo (meglio non cambiarli mai, se non c’è una ragione) ma variare carichi, serie, ripetizioni, tempi di recupero, velocità di esecuzione.

“Cheating” va bene utilizzarlo solo dopo l’esaurimento per forzare ulteriori ripetizioni

Un principiante dovrebbe essere subito iniziato agli esercizi di tecnica più difficile (squat, stacchi) perché ha una muscolatura omogeneamente poco potente e quindi non rischia sovraccarichi. Un soggetto allenato in maniera squilibrata invece può rischiare (ha ad esempio dorsali molto potenti e paravertebrali deboli, fa il pulley e si fa male). Un soggetto allenato in maniera equilibrata non ha problemi.

Nei periodi di maggiore impegno, se non si riescono a rispettare i giorni di allenamento andare in palestra, anche per sedute più brevi o solo 1 volta alla settimana per mantenimento.

Gran pettorale:

• Origine: superficie anteriore della clavicola, superficie anteriore cartilagini costali (Coste 1-6) e parte contigua dello sterno.
• Inserzione: parte anteriore dell’omero
• Funzione: adduzione del braccio, intrarotazione del braccio (è inserito anteriormente sull’omero, anteposizione del braccio
• Parte superiore (clavicolare): solleva il braccio (panca inclinata)
• Parte media
• Parte addominale: abbassa il braccio (croci ai cavi)

 

Piccolo pettorale:

• Origine: faccia anteriore Coste3-5
• Inserzione: processo coracoideo della spalla
• Funzione: avvicina la spalla alla gabbia toracica

 

Esercizi per i pettorali

Fondamentali:

• Distensioni panca piana: parte sterno costale. L’impugnatura dev’essere tale da consentire l’avambraccio perpendicolare al braccio quando questo è in linea col torace. Preferibile impugnatura con i pollici in avanti. Carico sollevabile: medio.
• Distensioni panca inclinata: parte clavicolare. Braccia perpendicolari al terreno ma non al torace. Interessato anche il deltoide anteriore. Carico sollevabile: minore.
• Distensioni panca declinata: parte addominale. Carico sollevabile: alto.
• Distensioni con manubri: non consentire l’extrarotazione del braccio durante la distensione perché i pettorali sono intraruotatori.
• Multipower (bilanciere guidato) si può fare con la panca nelle tre posizioni.
• Chest press
• Peck deck
• Parallele: coinvolge la parte addominale del gran pettorale se il busto è inclinato in avanti (le gambe si incrociano naturalmente) con il busto indietro si lavorano il tricipite brachiale ed il deltoide anteriore.
• Easy power: uguale alla parallele per chi non riesce a sollevare il proprio peso.

 

Complementari:

• Croci su panca (3 posizioni). Isola il gran pettorale, non lavora il tricipite ma il deltoide si. Per evitare sovraccarichi al gomito le braccia solo leggermente flesse (linea polso-spalla alla fine della fase eccentrica. Per sollecitare maggiormente il gran pettorale al termine della fase concentrica si può intraruotare il polso. Non ha senso incrociare le braccia perché oltre la metà non agisce più il pettorale ma il deltoide. Ha senso farlo ai cavi.
• Cavi incrociati: sono consigliabili a livello rieducativo. Devono essere usati solo elastici e esercizi propriocettivi per la riabilitazione della spalla. I manubri in fase di riabilitazione sono dannosi.
• Pectoral machine: simile ai cavi ma in forma guidata. Stressa molto l’omero. Le braccia vanno distese non flesse, le mani non impugnano nulla e alla fine della fase concentrica si intraruotano le braccia.

Lezione 10/11/03

• Trapezio:
• Parte superiore o discendente:
• Origine: vertebre cervicali
• Inserzione: spalla
• Funzione: solleva le spalle
• Parte centrale o mediana:
• Origine: vertebre toraciche
• Inserzione: spalla
• Funzione: accollamento (retroposizione) braccia
• Parte inferiore o ascendente
• Origine: vertebre toraciche
• Inserzione: spalla
• Funzione: abbassa le spalle (lat machine)

 

• Gran dorsale:
• Origine: vertebre toraciche e lombari
• Inserzione: Omero anteriore
• Funzione: adduce, retropone e intraruota il braccio (trazioni alla sbarra)

• Romboide:
• Origine: vertebre toraciche
• Inserzione: margine laterale della scapola
• Azione: adduzione scapole, retroposizione spalle.
• Si trova sotto il trapezio.

 

• Gran Rotondo:
• Origine: margine laterale della scapola
• Inserzione: Omero anteriore
• Azione: adduce, retropone e intraruota il braccio (come il gran dorsale ma meno potente).

• Piccolo rotondo:
• Origine: margine laterale della scapola
• Inserzione omero posteriore
• Azione: extraruota e adduce il braccio.

 

• Sottospinato:
• Origine: faccia posteriore della scapola, margine mediale
• Inserzione: omero posteriore
• Azione: extraruotatore braccio

• Sottoscapolare:
• Origine: tra la scapola e la gabbia toracica (margine mediale anteriore scapola)
• Inserzione omero anteriore
• Azione: intraruota il braccio.

 

La spalla ha potenti intraruotatori e piccoli extraruotatori. Questo può creare uno squilibrio posturale (anteposizione spalla) con schiacciamento del capo lungo del bicipite a livello della parte prossimale dell’omero. Rinforzando gli extraruotatori (L-Fly), anche preventivamente, si ottiene una situazione di equilibrio.

Esercizi:

I muscoli dorsali si possono allenare sul piano frontale (alto->basso o su quello sagittale avanti->dietro)

Trazione = flessione delle braccia in termine ginnastico.

Lat = abbreviazione di latissimus dorsi.

Fondamentali:

Lat machine:

• Presa larga dietro (sconsigliatissima per sovraccarico articolare). Tutta l’escursione articolare, al termine della fase concentrica la sbarra deve battere contro la base del collo. EMG ha dimostrato che la lat avanti attiva maggiormente i dorsali.
• Presa poco più larga che normale avanti busto leggermente inclinato indietro in modo da enfatizzare l’azione dei dorsali e non dei pettorali. Barra arriva sopra il capezzoli, gomiti max indietro.
• Presa avanti in supinazione: attualmente la preferita (vantaggi tecnici perché fa lavorare anche gli extraruotatori del braccio e psicologici perché permette carichi maggiori). Antagonista delle distensioni panca piana. Fine fase concentrica gomiti indietro e contro il torace.
• Avanti trazibar (impugnatura neutra): da utilizzarsi in alternativa alla presa in supinazione per superare l’adattamento.
• Triangolo strettissimo: da evitare perché non permette di andare indietro col gomito.
• Triangolo largo Ok.

 

• Trazioni (chin up): vale tutto quanto detto per la lat machine. Occorre riuscire a sollevare il proprio peso. Ok inclinare il busto avanti. Se troppo pesante easy power.

• Rematore bilanciere: in pidei, gambe divaricate, busto inclinato avanti con curve fisiologiche. Tirare il bilanciere fino al capo basso dello sterno. Impugnatura normale. Sovraccarica la cv.  Presa prona o supina o pronazione larga con arrivo al torace.

 

• Panca dorsali (piccola panca alta parallela al suolo su cui si appoggia solo il petto): per eseguire correttamente l’esercizio occorre tendere i lombari e non appoggiarsi come un sacco sulla panca.

• Dorsal machine: stessa funzione del rematore non sovraccarico cv.

 

• Vertical traction: ok ma per comprare una macchina meglio la lat machine perché più varia.

• Rematore 1 manubrio (in appoggio su braccio teso e ginocchio), curve fisiologiche, manubrio prono, supino o neutro secondo l’azione da enfatizzare. Prima retroporre la spalla poi flettere il braccio.

 

• Lat pulley: lavorare con schiena ferma, se no sovraccarico lombare. Non consigliatissima. Pulley alto è un po’ meglio.

• Fare hyperxtensions per i lombari per chi ha potenziato il dorsali in esercizi che non li coinvolgono se si passa ad esercizi che li coinvolgono (dorsali sviluppati, lombari no = guai ai lombari!)

 

Complementari:

• Lat down presa normale: braccia e polsi allnieati (per evitare di sovreccaricare i polsi). Simile al pullover ma non dannoso. Busto inclinato, braccia tese.

 

• Lat down ai cavi =

• Pullover con i manubri: farlo eseguire solo se senza carichi, alla fine della fase eccentrica, il soggetto non deve iperlordizzare, in caso contrario si crea un sovraccarico a livello della spalla. Era utilizzata come esercizio di passaggio tra il pettorali ed i dorsali. Ora si preferisce evitare. Non provoca espansione toracica in soggetti con lo scheletro già formati (adulti).

 

• Pullover bilanciere: presa normale. Molto stressante per le spalle. Evitare.

• Pullover machine: idem.

Lezione 17/11/03

I muscoli delle spalle

Deltoide:

Il deltoide è il grosso muscolo dell’articolazione scapolo-omerale

• Deltoide:
• Origine: clavicola e scapola (spina e acromion)
• Inserzione: omero laterale
• Azione: eleva il braccio
• Fibre clavicolari (anteriori): elevano il braccio per avanti
• Fibre acromiali (laterali): elevano il braccio per fuori (con le fibre anteriori e posteriori che agiscono da fissatrici.
• Fibre spinali (posteriori): elevano il braccio per dietro
• Con il braccio in basso le anteriori intraruotano le posteriori extraruotano
• Se si eleva il braccio per fuori intraruotando intervengono le fibre posteriori.
• Se si eleva il braccio per fuori extraruotando intervengono le fibre anteriori.
• Sopraspinato:
• Origine: scapola, margine superiore
• Inserzione: Omero superiore
• Azione: eleva il braccio per fuori
• Gran dentato:
• Origine: faccia anteriore della scapola
• Inserzione: Coste
• Azione: abduce la scapola
• Coracobrachiale:
• Origine: processo coracoideo della scapola
• Inserzione: omero, faccia mediale
• Azione: adduce e intraruota il braccio

 

Elevazione braccio per fuori:

• 0-90°: deltoide esterno e sopraspinato
• 90-130°: fibre superiori del trapezio e gran dentato
• >130°: muscoli paravertebrali che flettono lateralmente il busto (se elevazione unilaterale) o accentuano la lordosi se bilaterale.

 

Elevazione braccio per avanti:

• 0-60°: deltoide anteriore, coracobrachiale, bicipite (se braccio in supinazione), fibre superiori del gran pettorale.
• 60-120°: fibre superiori del trapezio e gran dentato che abduce la scapola.
• >120°: muscoli spinali che flettono laterlamente il busto o accentuano la lordosi.

 

Esercizi:

Fondamentali:

• Lento dietro. Non si utilizza più perché ha gli stessi problemi della lat machine dietro: forza dell’omero nell’articolazione della spalla. Drammatico se fatto al multipower che vincola ancora di più il movimento!!!
• Lento avanti: è l’esercizio fondamentale per eccellenza per spalle e fibre superiori del trapezio. Massima escursione, dalle mami all’altezza delle spalle a braccia completamente estese in alto. Coinvolge tutte le fibre del deltoide (meno le posteriori che però lavorano nelle trazioni), le fibre superiori del trapezio ed il tricipite.
• Lento 2M (meglio). La presa neutra coinvolge bene le fibre posteriori del deltoide senza procurare problemi alla spalla. Normalmente però si fa in presa prona. Ruotare i polsi in fase di esercizio potrebbe dare problemi ai polsi.
• Shoulder press: va bene, con i limiti delle macchine, ma può essere la soluzione se non si riescono ad utilizzare i manubri perché troppo pesanti e non c’è una panca adeguata per il bilanciere.

 

Complementari:

• Alzate: (si può respirare al contrario perché intervengono muscoli che nella fase concentrica contribuiscono alla respirazione). Il braccio va quasi teso (160°) per aumentare la leva ma leggermente flesso per non caricare il gomito. Conviene fare le alzate laterali perché le fibre anteriori del deltoide lavorano già nelle estensioni (dist. panca piana) e le posteriori nelle trazioni (lat machine). Va bene una leggera extrarotazione a fine escursione (braccia parallele al suolo, dopo interviene in trapezio). Tutti gli esercizi degli arti si possono fare bilateralmente o unilateralmente (se ci sono problemi di concentrazione mentale perché un arto è meno forte dell’altro). Mai in maniera alternata che fa fare recupero tra una ripetizione e l’altra. Errore: iperlordosi a fine movimento.
• Variante: in piedi attaccato ad un attrezzo con un braccio e con tutto il corpo inclinato. Ancora più di isolamento.
• Variante: in decubito laterale su panca inclinata o piana.

Attenzione all’esecuzione in velocità elevate con manubri per chi ha problemi ai legamenti della spalla (la forza centrifuga tende a slogare l’articolazione lassa). In questo caso utilizzare i cavi che danno una buona propriocettività.

• Deltoid machine: va bene ma non serve perché vanno benissimo i manubri.

Esercizi per le fibre superiori del trapezio:

Attenzione: se il soggetto ha la clavicola corta fa venire le “spalle a bottiglia”. Sono fibre normalemente tese in caso di stress. Importante da allenare, così come i muscoli del collo, per chi fa sport di combattimento e di urto.

Fondamentali:

• Tirate al mento, con bilanciere o manubri. C’è chi sostiene che possa essere infiammante per il tendine del capo lungo del bicipite. Iniziare l’esercizio a braccia tese elevando le spalle ed arrivare fino al mento. Presa prona normale (distanza spalle).

 

Complementare:

• Scrolate (shrugs) a braccia sempre tese con i carichi in mano si elevano le spalle non si fanno circonduzioni che sono dannose. Movimento tipo “chissenefrega”.

Lezione 24/11/03

I flessori del braccio:

• Bicipite brachiale:
• Origine: scapole
• Inserzione: radio
• Azione: flette l’avambraccio portandolo in supinazione
• Capo esterno (lungo) adbuce il braccio
• Capo interno (breve) adduce il braccio
• Entrambi i capi simultaneamente anteponogono il braccio soprattutto se esso è in supinazione.

 

• Brachiale: è il flessore più potente del braccio
• Origine: omero faccia anteriore a metà
• Inserzione: Ulna
• Azione: flessione dell’avambraccio sul braccio

• Brachioradiale: è il flessore della posizione neutra
• Origine: omero
• Inserzione: radio faccia superiore

Azione: flette l’avambraccio e se si trova in posizione prona o supina lo porta in posizione neutra

• Anconeo:
• Origne: omero
• Inserzione: ulna
• Azione: accessorio della flessione

 

Gli estensori del braccio:

• Tricipite:
• Origine capo lungo: scapola
• Origine capo mediale: 2/3 radio
• Origine capo laterale (breve): 1/3 radio
• Inserzione: ulna
• Azione: estensore dell’avambraccio, capo lungo retropone il braccio e lo adduce.

 

I muscoli dell’avambraccio:

• Supinatore:
• Origine: omero laterale
• Inserzione: radio
• Azione: supinatore

 

• Pronatore rotondo (muscolo del gomito posteriore):
• Origine: Omero post. mediale
• Inserzione: radio laterale
• Azione: pronatore

• Pronatore quadrato (polso palmare):
• Origine: ulna anteriore
• Inserzione: radio anteriore
• Azione: pronatore

 

Esercizi per i flessori dell’avambraccio sul braccio, da eseguire con i gomiti fissi al torace senza elavarli (unica eccezione i cavi che mantengono la tensione):

Fondamentali:

• Curl col bilanciere angolato (kambered)
• Curl col bilanciere

 

La schiena va in posizione fisiologica e le gambe larghe per essere stabili. Se questo favorisce eccessivamente il “cheating” si può lavorare con la schiena appoggiata al muro ma sempre in posizione fisiologica.

Complementari:

• Curl con bilanciere presa stretta: fa lavorare maggiormente il capo breve (interno) adduttore.
• Curl con bilanciere presa larga: fa lavorare maggiormente il capo lungo (esterno) adbuttore. Attenzione è stressante per il gomito.
• Bilanciere ad impugnature parallele (quadrato): enfatizza l’azione del brachioradiale
• Manubri partenza presa neutra arrivo supina: enfatizza il lavoro del bicipite
• Hammer curl: partenza e arrivo neutri: enfatizza il brachioradiale
• Curl bilianciere angolato presa inversa (prona): impedisce un lavoro efficace del bicipe ed enfatizza il brachiale
• Curl bilanciere presa inversa: ancora maggiore enfatizzazione del brachiale
• Manubri presa neutra -> prona: enfatizzazione brachioradiale e brachiale
• Manubri presa prona -> prona: enfatizzazione brachiale
• Curl concentrati.

 

• Zottman curls: fase concentrica neutra -> supina; fase concentrica neutra -> prona: coinvolge bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale.

• La panca 90° evita il “cheating” ma è poco pratica con manubri a dischi grandi e impossibile col bilanciere (impedisce l’allungamento completo).

 

• Panca inclinata varia lo stimolo perché il braccio si trova dietro il busto ed enfatizza la parte superiore del bicipite

• Panca Scott: porta il braccio davanti al busto enfatizzando il lavoro della parte bassa del braccio. Attenzione però perché spesso le panche Scott non permettono l’allungamento completo (se hanno il piano inclinato costringono il gomito all’iperestensione).

 

• Cavi: con i cavi si può permettere una leggera elevazione del gomito
• lavoro con un braccio con l’altra mano dietro il gomito che fa da appoggio
• panca Scott ai cavi: si evita il problema dell’iperestensione del gomito.

Estensori del braccio:

I tricipiti (eccezione) non vanno lavorati in flessione completa per non sovraccaricare il gomito. Poco + di 90°, la gente lo fa naturalmente.

• Migliore: distensioni panca stretta, gomiti paralleli. Bilanciere anche angolato se ha gli angoli in posizione corretta.
• Parallele busto eretto (dips).
• French press: ok ma senza flessione completa e arrivo sopra la testa, non sulla fronte. Gomiti paralleli. Se fatta con i manubri, occorre fare basso carico e molte ripetizioni.
• French press diagonale (l’avambraccio si estende secondo una traiettoria sul piano orizzontale).
• French press su panca a 90° o in piedi, prendere il manubrio dal disco o boccia superiore.
• Push down ai cavi: attenzione al polso in linea con l’avambraccio o flesso. Variante in supinazione.
• Ai cavi sopra la testa
• Con la corda per aumentare l’estensione
• Ai cavi con 1 maniglia utilizzando l’altro braccio come appoggio.
• Gomiti aderenti al busto: isolamento capo breve e laterale:
• Braccio anteposto: tutti i capi
• Kick back: da 90° a 180° e sollevare il braccio.
• Piegamenti sulle braccia appoggiandosi ad una panca dietro la schiena, gambe lunghe + carico, gambe piegate – carico. 2 panche  ai lati per diminuire lo stress sulla spalla. Esercizi utili per l’avvicinamento alle parallele.
• Dips all’easy power.

 

Esercizi per i polsi ed i flessori delle dita (attenzione: muscoli e tendini facilmente infiammabili che faticano a guarire perché sempre utilizzati):

• Wrist curls con manubri o bilanciere presa prona o supina.
• Wrist curls presa supina “srotolando” l’attrezzo sulle dita per allenare i flessori delle dita.
• Rullo con corda e peso, avvolgere e srotolare la corda.
• Esercizi di tenuta (isometria), stare appesi alla spalliera tenendosi solo sulle dita per 5 – 30s, reggere un peso con le dita.

 

Esrcizi utili agli specialisti di alcune discipline sportive (roccia, windsurfisti...) oppure per body builder che non riescono ad aumentare i carichi per debolezze locali.

Lezione 01/12/03

Regione addominale-lombare

Ileo-psoas:

Formato dal muscolo iliaco+psoas

• Origine: vertebre toraciche e parte superiore dell’anca
• Inserzione: parte prossimale mediale femore
• Azione: flette la coscia o flette il busto sulla coscia

 

Retto del femore (unico capo biarticolare del quadricipite):

• Origine: anca, parte anteriore laterale
• Inserzione: tendine rotuleo
• Azione: flette la coscia, estende la gamba.

 

Sartorio:

• Origine: anca, parte anteriore laterale
• Inserzione: tibia mediale parossimale
• Azione: adduce e flette e extraruota la coscia (posizione Buddha)

 

La funzione posturale dei muscoli addominali è quella di contenere i visceri (pancia) e di appiattire la lordosi lombare.

Retto dell’addome:

• Sterno e cartilagini costali
• Inserzione: sinfisi pubica
• Azione: avvicina le coste al bacino (non alla coscia!). Se contratto da un solo lato flette lateralmente il busto. Espirazione forzata.

 

Sit up e flessioni delle cosce coinvolgono solo parzialmente il retto dell’addome. Un soggetto in decubito supino che flette il busto utilizza il retto dell’addome solo per i primi 20°-30°. Quando il torace si è già avvicinato al massimo al pube subentrano i flessori della coscia (molto più potenti). Nel leg raise, la fase da 180° 1 90° circa è svolta dai flessori della coscia, dai 90° al minimo dal retto dell’addome.

Obliquo esterno (grande) e interno (piccolo):

• Origine: Coste
• Inserzione: osso iliaco e linea alba
• Azione: flettono lateralmente o ruotano il busto. Da stazione eretta attenzione alla flessione: fino a che la testa si alza lavora il lato che contribuisce ad elevarla, dopo, quando la testa scende lavora il lato opposto che si oppone alla discesa. Nella rotazione del busto lavora l’interno del lato verso cui si ruota e l’esterno opposto.

 

Trasverso dell’addome: si trova sotto il retto dell’addome.

• Origine: Coste e cresta iliaca
• Inserzione: pube e linea alba
• Azione: appiattisce l’addome e partecipa all’espirazione forzata.

 

Fisiologicamente non si può bruciare il grasso attorno ad un muscolo. L’unico modo per far emergere un addome ben sviluppato è la dieta.

Tratto lombare

Sacrospinale (ileocostale+lunghissimo del dorso+spinale)

• Azione: fanno lavorare in maniera settoriale la colonna vertebrale. Il lunghissimo del dorso estende la cv, tutti flettono indietro il busto. Partecipano alla flessione laterale del lato corrispondente.

 

Quadrato dei lombi:

• Origine: coste
• Inserzione: cresta iliaca posteriore
• Azione: flessione del busto indietro o laterale lato corrispondente.

 

Collo

Splenio:

• Azione: flette il capo indietro

 

Sternocleidomastoideo, muscolo diagonale (decorre dalla parte posteriore a quella anteriore del corpo):

• Origine: sterno
• Inserzione: processo mastoideo
• Azione: Flette la testa se sono contratti simultaneamente, se contratto un lato solo ruota la testa verso il lato opposto.

 

La colonna vertebrale dev’essere vista come un tutt’uno. Ad esempio, le hyperextensions non possono far lavorare solo i quadrati dei lombi ma tutta la colonna (interspinali, intertrasversali, multifidi).

• Interspinali: uniscono le spine delle vertebre (flettono indietro vertebra per vertebra).
• Intertrasversali: uniscono le apofisi trasverse (flettono lateralmente vertebra per vertebra)
• Mulitifidi: dalla spina all’apofisi trasversa della vertebra sottostante.

 

Esercizi:

Gli esercizi per gli addominali vanno fatti accompagando la flessione del busto con quella del capo. Vanno eseguiti sempre lentamente.

Chi soffre di iperlordosi può lavorare in accorciamento totale e allungamento parziale.

Per questioni di equilibrio posturale chi allena gli addominali deve allenare anche i lombari.

Crunch: ll migliore (completa estensione dell’ileo-psoas articolare) è quello fatto da posizione decubito supino flettendo le coste sull’anca (20°-30°). Si può fare con le gambe flesse qualora si voglia lavorare l’ileo-psoas in accorciamento. Il migliore è quello sulla “swiss ball” che fa lavorare in completo allungamento e dà propriocezione.

Crunch con rotazione: il gomito opposto va verso il ginocchio della gamba accavallata. Se si lascia un gomito a terra si enfatizza il lavoro degli obliqui, le lo si stacca quello del retto.

Crunch combinato (doppio): il più completo. Si può anche fare con rotazione (il gomito si avvicina al ginocchio opposto, sale 1 ginocchio per volta).

I soggetti obesi possono lavorare con i piedi appoggiati, non agganciati alla spalliera

Crunch inverso: da 90° a scendere. Se il soggetto arriva al punto di farsi tirare giù i piedi dalla panca occorre utilizzare la panca inclinata.

Sit up: coinvolgono per il 70-80% i flessori dell’anca, per il resto i muscoli addominali. Si possono fare curando che:

• Il soggetto non abbia già un ileo-psoas accorciato.
• Di utilizzare tutto il ROM degli ileo-psoas.
• Di allungare gli ileo-psoas al termine dell’esercizio.
• Di allenare anche i glutei (antagonisti)

 

Occorre agganciare i piedi ad una spalliera o ad una panca addominale. La prima fase della contrazione concentrica e l’ultima della eccentrica devono corrispondere al crunch (se si sale con il busto non flesso non si fanno lavorare gli addominali).

Hip raise da farsi verso l’alto più che verso indietro.

Flessione cosce alle parallele: da 180° a 90° lavorano i flessori della gamba, oltre gli addominali. Partire sempre a gambe tese per avere gli ileo-psoas in allungamento completo e salire flettendo la gamba.

Flessione delle cosce alle parallele: problema, la resistenza delle mani. Ok per allenare le mani alla contrazione isometrica.

Crunch ai cavi (preghiera): non sono molto sensati perché il peso del corpo aiuta.

Side bends 1 manubrio: porre l’arto sup. che non lavora dietro la nuca e cedere al manubrio tornando dritti.

Per allenare gli obliqui possono bastare 3 serie da 15 2 volte alla settimana.

Non eseguire rotazioni del busto in piedi con sovraccarichi: pericolo per i dischi!!! Ok rotazioni da decubito.

Lombari:

Hyperextensions: mani alla nuca (più difficile) o al petto, ok massimo accorciamento se non ci sono patologie (iperlordosi). Se iperlordosi max allungamento, accorciamento parziale. Si può anche fare inversa con una normale panca a 45° agganciandosi con le mani alla parte bassa, facendo leva col bacino sulla parte alta ed alzando gli arti inferiori.

Stacchi: li vediamo con i muscoli degli arti inferiori.

Good morning: attenzione al buon controllo muscolare, se no può dare dei problemi. Bilanciere sul trapezio. Schiena con curva lombare fisiologica e mai flessa, inclinata. Inspirare per bloccare la flessione della schiena, inclinarla fino a 90° e tornare su. Gambe leggermente piegate che non cambiano il loro angolo per mantenere la lordosi.

Lezione 15/12/03

Quadricipite femorale (formato da retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio e vasto mediale):

Vasti:

• Origine: femore prossimale anteriore.
• Inserzione: tendine rotuleo.
• Azione: estensione della gamba sulla coscia.

 

Il loro equilibrio posizione fisiologicamente la rotula. Se sono disequilibrati (vasto mediale più debole di norma) la rotula non scorre bene e può portare alla condromalacia. In questo caso la terapia migliore è l’elettrostimolazione del capo più debole.

Tensore della fascia lata:

• Origine: cresta iliaca anteriore.
• Inserzione: Tibia e perone.
• Azione: Elevazione per fuori coscia (abduzione)

 

Grande gluteo:

• Origine: cresta iliaca posteriore.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: è il più potente estensore della coscia e dell’anca. Antagonista dell’ileo-psoas. Le fibre superiori abducono la coscia, le inferiori la adducono. Nella totalità extratuotano il femore.

 

Medio e piccolo gluteo:

• Azione: abducono la coscia, il medio ha anche una lieve azione intraruotatrice. Durante l’abduzione della coscia non extraruotare se no si scarica il gluteo e si carica il quadricipite. Nell’estensione dell’anca si può invece extraruotare.

 

Muscoli rotatori laterali:

• Azione: extraruotano il femore.

 

Ischio – crurali (3):

Bicipite femorale:

• Origine: ischio inferiore e femore posteriore
• Inserzione: tibia laterale, testa perone.
• Azione: estende l’anca, flette la gamba sulla coscia, extraruota la gamba.
• Semitemdinoso e semimembranoso:
• Origine: ischio
• Inserzione: condilo tibiale mediale
• Azione: estensori dell’anca, flessori della gamba sulla coscia, intrarotatori della gamba.

Gracile (muscolo della coscia mediale):

• Origine: sinfisi pubica.
• Inserzione: tibia mediale anteriore.
• Azione: adduce la gamba e flette la coscia sull’anca.

 

Pettineo (muscolo della coscia mediale):

• Origine: pube.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: adduce e extraruota la coscia.

 

Adduttore breve e lungo:

• Origine: pube.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: adducono la coscia e extraruotano il femore.

 

Adduttore grande:

• Origine: pube.
• Inserzione: femore mediale anteriore.
• Adduce la coscia intraruotandola leggermente.

 

Esercizi fonamentali:

Per squat si intende piedi in appoggio corpo mobile, per pressa il contrario indipendentemente dall’attrezzo usato.

(back) Squat: problema, necessita di tecnica e va preparato nel tempo. Coinvolge caviglia, ginocchio e anca. Il bilanciere va posto sul trapezio, senza imbottitura (non serve perché è il trapezio a fare da imbottitura) che aumenta la tensione a livello della spalla. Il passo è libero, indicativamente a livello delle spalle ma è libero, un soggetto alto tende a divaricare maggiormente. I piedi stanno in posizione fisiologica (normalmente leggermente extraruotati fino a 45° ciascuno). La fase eccentrica si fa inspirando o ad ispirazione avvenuta e trattenendo l’aria (per alleggerire la pressione sulla colonna vertebrale). La schiena si inclina in avanti mentre si scende (fino a 45°) mantenendo però le sue curve fisiologiche. I soggetti con arti lunghi si inclinano più degli altri. L’escursione del mavimento va fino a che il tratto lombare riesce a mantenere la sua lordosi e a non andare in inversione e fino a che le ginocchia non hanno superato la verticale della punta dei piedi (alte tensioni eccessive sul ginocchio). Per quest’ultimo motivo non vanno usati rialzi sotto i talloni. Le ginocchia devono sempre seguire l’asse del piede.

Squat al MP: meno propriocettivo del precedente ma buono per soggetti che, per scarsa mobilità articolare o per scarso controllo non riescono bene all’esercizio precedente. I piedi devono essere in linea con il corpo e non in posizione avanzata se no si sollecitano di più i glutei e meno i quadricipiti e si creano tensioni di taglio sul ginocchio. Valgono le avvertenze dello squat libero.

Squat 2 manubri: adatto a soggetti che caricano poco (sciure) perché non esistono manubri pesantissimi e se esistessero il limite sarebbe la forza dei flessori delle dita delle mani. Va bene per cominciare con lo squat e per fare il jump squat che, essendo un esercizio per la potenza, si fa con sovraccarichi bassi.

Front squat: molto difficile ma efficace. Il bilanciere va posizionato su deltoidi anteriori le braccia conserte parallele al suolo. Enfatizza più l’azione sui quadricipiti e meno sui glutei rispetto al back squat. Si carica meno che nel back.

Squat a 1 gamba: in piedi su una panca si piega la gamba in appoggio e si scende con l’altra. Utile per la propriocettività, meno per la forza.

Squat bulgaro: tipo affondo ma il piede posteriore è in appoggio dorsale su una panca. Ok per preparazione atletica.

Leg press: l’escursione è determinata dalla non inversione della lordosi lombare. Il ginocchio non deve oltrepassare la “verticale” del piede. Per far sentire l’inversione della lordosi può essere utile un asciugamano posto sotto le vertebre lombari. I piedi più avanti enfatizzano l’azione sui glutei, dietro sui quadricipiti ma troppo avanti pongono lo stesso problema del MP (tensioni di taglio sul ginocchio). Buona la pressa a due piastre che permette più libertà di movimento.

Isolamento:

Leg extension: esercizio a catena cinetica aperta (non coinvolge contemporaneamente la muscolatura agonista e antagonista, cosa che stabilizza l’articolazione) che serve a poco o niente e può causare problemi. Lavora solo sui vasti. Può dare condromalacia. Mai da utilizzare per l’allenamento della forza.

Stacchi: sono pericolosi solo se non si conosce (ed esegue) bene la tecnica. La schiena deve sempre essere inclinata e non flessa (deve mantenere le curve fisiologiche). L’esercizio si interrompe là dove inizia la distensione / inversione della lordosi lombare. Ottimi per glutei e ischio crurali

Stacchi gambe piegate: gambe in posizione squat (divaricate per stabilità, punte in fuori), piegare le gambe mantenendo la schiena piatta mantenendo il bilanciere quasi attaccato alle gambe (per non sovraccaricare la schiena). Estendere gambe e schiena contemporaneamente come si deve fare per sollevare un carico da terra. Presa mani prona, incrociata crea torsioni alla schiena. Se il soggetto ha poca mobilità farlo partire da un leggero rialzo (dischi grossi sul bilanciere).

Stacco stile sumo: gambe larghe (tipo lottatore di sumo), impugnatura stretta. Maggiore intervento adduttori e quadricipiti. Buono per chi ha le gambe lunghe perché favorisce la leva.

Powerclean (girata al petto): ottimo per sviluppare la potenza e come allenamento organico. Come stacco a gambe flesse, sollevare il bilanciere fino alle spalle e quando arriva sfruttare l’inerzia (è uno svalcio) per flettere i polsi e girare il bilanciere sulle spalle. Buon esecizio aerobico (15 reps).

Stacchi a gambe tese: gambe leggermente flesse (non iperestese). Inclinarsi in avanti fino a che è possibile mantenere la lordosi lombare. In realtà quindi sono mezzi stacchi. Tenere le gambe abbastanza larghe per mantenere l’equilibrio. Esercizio migliore per gli ischio crurali.

Se i muscoli paravertebrali creano problemi perché sono troppo deboli, la maniera migliore per allenarli è lavorare proni sulla palla, l’hyperesxtension è molto simile agli stacchi, quindi fa intervenire più gli ischiocrurali e i glutei.

Gli stacchi non vanno mai fatti ad esaurimento (fermarsi 1-2 reps prima) per non penalizzare la tecnica che renderebbe l’esercizio pericoloso. Attenzione a posare il bilanciere ancora con la schiena in posizione corretta!

Per dare più stabilità alla colonna vertebrale è possibile fare la fase eccentrica in apnea: espirare durante la fase concentrica, inspirare prima della fase eccentrica, bloccare il respiro, effettuare la fase eccentrica e così via.

Step up: con un piede appoggiato su un rialzo (panca, se imbottita buona propriocettività), il ginocchio max 90° salire e scendere con bilanciere sulle spalle o manubri in mano. Prima tutte le reps con una gamba poi tutte con l’altra. Alternate creano un minor affaticamento muscolare e un maggior affaticamento organico (alternativa).  Movimento simile alle piegate ma molto meno traumatico.

Step up all’E.P. Ok ma attenzione al rom che non sia troppo breve.

Affondi (piegate) o “lunge”: per caduta o ceduta. I meno traumatici sono sul posto facendo scendere il bacino in linea retta e piegando entrambe le gambe a 90° (divaricate sagittalmente). Per caduta è un esercizio molto eccentrico (un 3x15 mette in crisi anche un bodybuilder se non è allenato a farlo, quindi darli molto progressivamente). Per ceduta è meno traumatico. Al multipower vanno bene se la posizione è corretta. Lavorano glutei, quadricipiti, ischiocrurali.

Leg culs: lavorano il bicipite femorale in isolamento solo sul ginocchio. Il ginocchio va fuori dall’appoggio. L’imbottitura sul tendine d’Achille. Non ci si deve afflosciare sulla panca ma la schiena deve mantenere le curve, quindi se la panca è inclinata in mezzo la schiena starà sollevata.

Leg curls seduti o in piedi.

Lezione 22/12/03

Prossima lezione 26/01/04

Tricipite della sura (gastrocnemio + soleo)

Gastrocnemio (biarticolare) ha più fibre bianche del soleo:

• Origine: condili femorali
• Inserzione: tendine d’Achille
• Azione: flessione della gamba sulla coscia, flessione plantare del piede. Massima azione arto teso.

 

Soleo (monoarticolare, sotto il gastrocnemio) ha più fibre rosse del gastrocnemio:

• Origine: facce post. tibia e perone
• Inserzione: tendine d’Achille
• Azione: flessione plantare del piede

 

Tibiale posteriore (sotto il soleo):

• Origine: membrana interossea tra tibia e perone
• Inserzione: piede laterale
• Azione: come il soleo + supinazione piede

 

Flessori lunghi delle dita e dell’alluce:

• Origine: tibia posteriore
• Inserzione: falangi.
• Azione: flessione plantare piede e flessore dita

 

Perionei (lungo, breve e terzo):

• Origine: perone laterale
• Inserzione: piede laterale
• Azione: flessione plantare caviglia, pronatori

 

Tibiale anteriore:

• Origine: tibia laterale
• Inserzione: piede mediale
• Azione: flessione dorsale piede, supinazione

 

Estensori lunghi delle dita e dell’alluce:

• Origine: tibia e perone
• Inserzione: falangi
• Azione: flessori dorsali del piede e estensori delle dita. Quello dell’alluce è anche un debole supinatore.

 

Calf in piedi: miglior esercizio per i polpacci. Attenzione al rom massimamente allungate per non irrigidire. Isometria o pausa in max contrazione eccentrica non sono fisiologici. Con le punte verso l’interno dovrebbe lavorare di più il gemello esterno e viceversa. Con le gambe divaricate dovrebbe lavorare più il gemello interno e viceversa. In realtà si fa fare con gambe a distanza spalle e piedi paralleli.

Calf seduto: se non c’è la macchina sedersi su una panca, mettere il piede su uno step con un bilanciere sul ginocchio o un manubrio. Lavora poco il gastrocnemio.

Calf alla pressa: come calf in piedi ma consigliato a chi ha le vene varicose per la posizione elevata della gamba.

Donkey calf: con un compagno sul bacino. Ovviamente imbarazzante e dubbio che il gioco valga la candela...

Lezione 26/01/04

I programmi di allenamento

Per costruire un efficace programma di allenamento occorre innanzitutto indagare sulle motivazioni del cliente:

• Aumento di peso (massa magra)
• Perdita peso e “tonificazione” (il vero senso di “tono muscolare” è il grado di tensione determinato dal riflesso di opposizione alla forza di gravità). In senso comune tonificazione = perdita di massa grassa che riveste i tessuti muscolari e loro potenziamento. Si allena con medie ripetizioni. Le donne si ipertrofizzano difficilmente quindi non devono preoccuparsi di “ingrossare”.
• Migliorare la propria condizione (fitness e wellness)
• Migliorare la propria condizione atletica
• Rieducazione muscolare post trauma o intervento chirugico.

 

Qualsiasi sia la motivazione del cliente occorre trovare un metodo per misurare la condizione preallenamento e gli effetti dell’allenamento stesso:

Analisi del corpo:

• Anamnesi (intervista al cliente riguardo alle patologie o ex patologie. A chi risponde “niente” occorre fare domande specifiche “anca, spalla, caviglia, polsi, schiena... strappi muscolari, distorsioni...)
• Misurazione delle circonferenze:
• Utilizzando metro a nastro e calibro
• Polso dell’arto dominante
• Avambraccio destro e sinistro, non contratto, nel punto di massima circonferenza. Rilevare la distanza dall’incavo del gomito come punto di repere per future misurazioni di confronto
• Diametro braccio a 90° in alto rispetto al torace e con l’avambraccio a 90° rispetto al braccio. Si può anche misurare col bicipite contratto, in questo caso max flessione avambraccio su braccio.
• Diametro alle spalle max circonferenza (deltoidi)
• Torace (normale, e/o max inspirazione e/o max espirazione)
• Vita (all’altezza dell’ombelico o dove è più stretta)
• Fianchi (max curva glutei)
• Coscia a gamba scarica:
• Prossimale: subito sotto la piega dei glutei
• Mediana (la principale, basta anche solo questa) rilevare il punto medio tra l’inserzione del retto femorale (piede appoggiato su una sedia) e la parte prossimale della rotula.
• Distale: con il piede su una sedia attaccato al poplite.
• Massima circonferenze polpaccio
• Caviglia arto dominante (normalmente non si misura)

 

Altri possibili test:

• Forza:
• N° rip. leg press con 50% peso corporeo (se sogg. non sedentario anche con pesi maggiori).
• N° rip. chest press 33%
• Lat. mach. inv. 33%
• Capacità aerobica: fit test alla bike
• Flessibilità:
• Spalle:
• Max distanza occorrente alle mani per passare la bacchetta da davant a dietro il torace (voltabraccia).
• In posizione supina con una bacchetta in mano, parallela al suolo, misurare max distanza che si riesce ad ottenere dal suolo (polso e avambraccio in linea).
• Pullover: misurare la distanza delle mani dal suolo nel punto in cui i sogg. deve compensare con un’iperlordosi lombare per scendere con manubrio.
• Schiena e ischio-crurali: seduti a terra con le gambe dritte flettere la schiena e vedere fino a dove si arriva con le mani rispetto alle dita dei piedi.
• Ileo-psoas: da decubito supino flettere un ginocchio al petto, l’altro arto non deve elevarsi.
• Tibio tarsica (caviglia): squat con bacchetta di legno misurare la distanza dei glutei da terra quando il soggetto è costretto a sollevare il tallone da terra (se accosciata completa max mobilità).

 

Molte persone non vogliono farsi misurare ma occorre loro spiegare che è importante per la verifica del loro allenamento.

Scheda base per un principiante:

• Riscaldamento e stretching (in disuso prima dell’allenamento per i noti studi che sembrerebbero dimostrare che diminuisce la forza).
• Muscoli della cintura addominale (retto dell’addome, obliqui e lombari). Normalmente si pongono alla fine della scheda ma per i principianti sono quelli da allenare per primi.
• 6 – 10 esercizi per il resto del corpo (ultime teorie schede più brevi).
• 1 – 3 serie per esercizio (2 di riscaldamento e 1 effettiva)
• 12 – 15 rip. per serie per allenare la tecnica e la coordinazione intermuscolare. Il soggetto deve “sentire” il muscolo che lavora.
• Recupero tra le serie 1-2’.

 

Consiglio: per chi lavora in palestra, anche come istruttore di sala, è opportuna una polizza assicurativa RC che copra “istruttore di attività sportive” + “accompagnatore di clienti in attività sportive” + spese legali.

Lezione 02/07/04

Scheda base per un principiante (sopprattutto uomo ma anche donna)

• La priorità non è l’esaurimento ma il controllo tecnico dell’esercizio.
• Per un sedentario, se si vuole inserire attività cardio, inserire 10’ per la prima settimana e aumentare di 2’ alla settimana fino a 30’ – 40’.
• Fitness significa muscolazione + potenza aerobica + mobilità articolare.
• Gli uomini non vogliono fare gambe, le donne il contrario. Mettere per primo, dopo la cintura addominale, il gruppo muscolare che fanno meno volentieri.

 

 

• Warm up con attività cardio 5’ – 10’ (personalizzarla per persone obese o con problemi)

• Crunch 3 x 15 R 1:30 (1:00 se il sogg. lo sopporta)
• Side bends o rotazioni bacino alla spalliera 3 x 15 x parte R 1:30
• Hyperextensions su panca 3 x 10 o swiss ball 3 x 15 R 1:30

 

• Squats (pressa) 3 x 15 R 1:30
• Calf machine 3 x 15 R 1:30

• Bench press 3 x 15 R 1:30
• Lat. machine inversa 3 x 15 R 1:30
• Curl + adbuzione gomiti + lento 2m assieme 3 x 15 R 1:30

 

• Stretching

Lezione 09/02/04

Scheda base più femminile

• Gli slanci non hanno nessuna utilità estetica
• Gli affondi andrebbero evitati perché difficili da insegnare / imparare. Nel caso iniziare prima ad insegnare gli affondi sul posto, poi quelli per caduta (indietro) e per ultimi quelli per ceduta (in avanti, esasperabili anche scendendo da uno step).
• L’estetica dei polpacci è scarsamente modificabile (se non con allenamenti di pliometria) e dipende fortemente dalla conformazione delle caviglie.

 

• Riscaldamento libero 5’ – 10’
• Crunch inverso 3 x 10-15 (o 15-12-10) R 1’
• Hyperextensions inverse (proni su panca addominali a 45° sollevando le due gambe assieme da terra al punto di max estensione) 3 x 15 R 1’
• Supini gambe flesse rotazioni bacino 3 x 10 x p R 1’

• Distensioni panca piana 2m o croci 3 x 15 R 1:30’
• Lat. machine avanti / rematore 1m 3 x 15 R 1:30’
• Lento 2M 3 x 15 R 1:30’

 

• Squat con bacchetta 3 x 15 R 1’
• Step up 2M o bilanciere su trapezio (+ propriocettivo) 3 x 10-15 x p R 1:30’
• Calf in piedi 3 x 15 R 1’

• Stretching

Lezione 16/02/04

Lunedì prossimo sono sospese tutte le lezioni per consentire la partecipazione al convegno sulla ginnastica in acqua a scuola che si terrà in corso Stati Uniti dalle 08:45. Il corso darà diritto ad un CFU.

Le schede base descritte nelle lezioni precedenti possono essere utilizzate anche per atleti avanzati (eventualmente variando serie e reps) che possano allenarsi solo 1 volta / settimana.

Split routine

Un tempo si utilizzava una split routine a 2 per 4 sedute / settimana (A B A B), ora non ci si allena più di 2 – max 3 volte alla settimana.

 

Allenamento A (muscoli del busto):

• Pettorali
• Dorsali
• Spalle
• Addominali “alti”

 

Allenamento B (muscoli degli arti):

• Quadricipiti
• Femorali
• Polpacci
• Bicipiti
• Tricipiti
• Addominali “bassi”

 

Lo scopo della split routine è di mantenere limitata la durata degli allenamenti (<= 50 minuti) per non incorrere nell’innalzamento del cortisolo (ormone dello stress) che va ad inibire l’azione del testosterone.

In quante volte splittare un allenamento dipende dal n° di allenamenti settimanali e dal tempo di recupero ideale per ciascun soggetto tra due allenamenti dello stesso gruppo muscolare (da 4 a 8 giorni).

Scheda split squilibrata, da usare con chi non ama allenare gli arti inferiori:

Allenamento A:

• Pettorali
• Spalle
• Tricipiti
• Addome

 

Allenamento B:

• Dorsali
• Trapezi
• Bicipiti
• Cosce
• Polpacci

 

(In tutte le schede due o più gruppi muscolari possono, o addirittura devono, essere allenati in un unico es. fondamentale. Es: lat machine inversa dorsali + bicipiti + deltoidi fasci post.).

Se il soggetto cui si fa fare questa scheda ha il suo punto debole nei tricipiti, si può valutare di scambiare tricipiti e bicipiti in modo da allenare i primi non già affaticati da pettorali e spalle.

Split push / pull:

Allenamento A:

• Pettorali
• Spalle (deltoide anteriore e laterale)
• Tricipiti
• Quadricipiti
• Polpacci

 

Allenamento B:

• Dorsali
• Trapezio
• Deltoidi posteriori (retroposizione braccia)
• Bicipiti
• Femorali
• Addominali

 

Split a 3

Allenamento A:

• Petto, spalle, tricipite, addome (oppure pettorali + dorsali)
• Quadricipiti, femorali, polpacci, lombari
• Dorsali, trapezio, bicipiti, addominali (oppure spalle + braccia)

 

I hard gainer dovrebbero fare 3 serie per esercizio (di cui 2 di avvicinamento e 1 sola tirata il BIIO fa eccezione ma prevede comunque ripetizioni decrescenti 8-6-4).

Esempi di periodizzazione settimanale di split routines:

Split	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
4	A	B	Riposo	A	B	Riposo	Riposo
3	A	Riposo	B	Riposo	A	Riposo	Riposo
3 sett. 2	B	Riposo	A	Riposo	B	Riposo	Riposo
5 non	più	Usata
3	A	Riposo	B	Riposo	C	Riposo	Riposo

Lo split 3 ABC ha pro e contro perché presenta recuperi lunghi. Dipende dalle capacità di recupero del soggetto. Può essere ideale se ha recuperi lenti.

McRobert nel suo libro sul Brawn è il primo che ha proposto la periodizzazione nel bodybuilding. Il BIIO l’ha esasperata. Allenamenti brevi, intensi e periodizzati sono l’ideale per l’ipertrofia (soprattutto del hard gainer natural), ma non sono indicati per chi necessita di resistenza (se alleno uno sciatore con un 8 – 6 – 4 dopo i primi 10 secondi che scia deve fermarsi, se però lo alleno con un 20 reps con rest pause no!).

Lezione 01/03/04 (grazie Daniele)

Split 2:

• Sistema piramidale discendente (12 – 10 – 8 – 6)
• 4 x 10 (ogni serie si aumenta il carico e si arriva a RM alla 4°)

 

A:

• Petto: distensioni panca piana o panca 30°
• Dorso: lat machine inversa o rematore o dorsal machine
• Spalle: lento 2M o alzate laterali da seduti

 

B:

• Arti inferiori: Squat (15 – 12 – 10 – 8), step up o affondi, ½ stacchi gambe tese, calf machine
• Arti superiori: Curls, French press

Lezione 08/03/04

Misurazione composizione corporea

La sua misurazione può essere un mezzo per motivare la gente ad andare in palestra perché ne rende misurabili i miglioramenti).

Metodi per rilevarla:

• LBM (lean body mass)
• BF (body fat)
• Acqua corporea (serve l’impedenziometro)
• Psicometria
• Impedenziometria (BIA)

 

Plicometria: occorre un plicometro, anche da poco, perché più che la misura oggettiva conta la tendenza. Per 75 – 100 € si trova già un buon plicometro.

Impedenziometria: misura l’impedenza dei tessuti, conseguentemente la loro composizione. Non è più molto popolare perché i protocolli per la misurazione del grasso sono piuttosto complessi. E’ un buon sistema per misurare il livello di idratazione e si può abbinare alla psicometria.

Plicometria:

• Scelta della formula
• Misurazione delle pliche (per le donne la più attendibile è la tricipitale, per gli uomini la sovrailiaca posteriore).
• Calcolo della densità corporea
• Calcolo della percentuale di tessuto adiposo (TA)
• Formula di Bronzeck (solo uomini): %TA = (4,57:D-4,142)*100
• Formula di Siri (maschile): %TA = (4,95:D-4,5)*100
• Formula di Siri (femminile): %TA = (5,01:D-4,57)*100
• D = densità data dalle formule plicometriche.
• Formula di Duruin – Rahaman: somma di 4 pliche in mm (bicipite, tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca). Variante femminile: somma di plica bicipitale, tricipitale, sottoscapolare, media (sovrailiaca posteriore + quadricipitale + interno ginocchio, lato mediale)
• Maschi adulti: D = 1,610 – [0,0632 x log (somma 4 pliche)]
• Valori da body builder Jackson – Pollock: 7-8%
• Maschi fino a 16 anni: D = 1,1533 – [0,0643 x log (somma 4 pliche)]
• Femmine adulte: D = 1,581 – [0,0720 x log (somma 4 pliche)]
• Valori da body builder Jackson – Pollock: 13%
• Femmine fino a 16 anni: D = 1,1369 – [0,0598 x log (somma 4 pliche)]
• Conversione in TA tramite le formule di Bronzeck o Siri.
• Formula di Jackson – Pollock, per maschi da 18 – 61 anni:
• Somma in mm delle pliche pettorale, addominale, quadricipitale.
• Età in anni
• D = 1,109380 – (0,0008267 x sommapliche) + 0,0000016 x sommapliche2 – 0,0002574 x età
• Conversione in TA tramite le formule di Bronzeck o Siri.
• Valori da body builder Jackson – Pollock: 7-8%
• Formula di Jackson – Pollock, per donne tra 18 e 55 anni:
• Somma in mm delle pliche tricipitale, sovrailiaca, quadricipitale.
• Età in anni
• D = 1,0994921 – (0,0009929 x sommapliche) + 0,0000023 x sommapliche2 – 0,0001392 x età
• Conversione in TA tramite la formula di Siri femminile.

 

Calcolo del peso ideale:

• Eccedenza TA in % = % TA attuale - % TA desiderata
• Peso in eccedenza = eccedenza TA x peso attuale. Esempio: peso attuale 74,5 kg. TA attuale 11%, TA desiderata 7%. Eccedenza TA = 11% - 7% = 4%. Eccedenza peso: 4% * 74,5 kg = 2,98 kg. Peso desiderato = 74,5 kg – 2,98 kg = 71,52 kg. Un 7% rilevato con Duhuin – Rahaman è molto tirato. Far vedere ai clienti target progressivi e facilmente ottenibili (4% per volta).

 

Per misurare le pliche in maniera uguale da una volta all’altra occorre rilevare dei punti di répere che si ottengono misurando il punto da rilevare con un metro. Fare dei segnetti con un pennarello.

• Pettorale (solo uomini): a metà tra la piega ascellare anteriore ed il capezzolo. Diagonale.
• Sottoscapolare: dal margine inferiore della scapola, all’angolo mediale, 1 dito (in senso longitudinale) sopra.
• Sottoascellare: con il braccio sollevato sulla perpendicolare del centro dell’ascella e la parallela del processo xifoideo dello sterno. Verticale.
• Sovrailiaca: (rilevare la più grassa, per questioni commerciali, normalmente quella posteriore). Tra la perpendicolare della piega posteriore dell’ascella sulla cresta iliaca. Diagonale.
• Addominale: (Jackson – verticale e Harrison – orizzontale). Jackson: 2 cm a lato dell’ombelico. Harrison: 3 cm a lato e 1 cm sotto.
• Quadricipitale: metà coscia flessa misurata tra la piega inguinale e il margine superiore della rotula. Verticale.
• Tricipitale: metà tra il processo acromiale posteriore e il gomito. Verticale.
• Bicipitale: metà tra la piega ascellare anteriore e la piega interna del gomito. Verticale. La tricipitale può essere rilevata dietro questo punto.
• Avambraccio: metà tra l’interno del gomito e la piega del polso. Verticale.
• Polpaccio: gamba flessa, metà tra la piega poplitea e il malleolo interno. Margine mediale della gamba.

 

Regole base per la rilevazione delle pliche:

• Misurarle dal lato dominante
• Usare un pennarello per segnare i punti
• Misurare sempre nella stessa sequenza 3 volte e fare la media (se le prime due sono uguali bastano quelle).
• Sollevare la plica con due mani, prenderla 1 cm a lato del punto da misurare.
• Non rilevare dopo un allenamento.
• Per essere abile, il rilevatore deve avere un’esperienza di almeno 5 – 10 misurazioni.

 

Impedenziometria (BIA)

Protocollo:

• Non mangiare, bere 4 h prima del test
• Non sudare / fare attività fisica 12 h prima del test
• Non urinare 30 min prima del test
• Non assumere alcolici 12h prima del test
• Non assumere diuretici 7 giorni prima del test
• Non fare il test in presenza di ciclo mestruale o premestruale
• Le donne che prendono la pillola hanno risultati di maggior idratazione.

 

Allenare la massa (ipertrofia)

• Ingredienti fondamentali, oltre all’allenamento sono il sonno (8 ore x notte + tante ore quante sono quelle di allenamento), l’alimentazione.
• Allenamento breve, intenso e infrequente
• I ragazzini possono fare body building, basta che non facciano lavori massimali (forza).

 

Vecchio tipo di scheda (tuttora valido, adattato, in casi in cui si voglia fare una scheda semplice:

• Intensità 65 – 85% max
• 6-12 reps (su arti inferiori fino a 20)
• 3-5 serie per esercizio
• 2-3 esercizi per gruppo muscolare (non + valido)
• Piramide tradizionale (12-10-8-6) o di solo carico (4x10 con carico ascendente, la serie effettiva è solo l’ultima, le altre sono di riscaldamento).

Lezione 15/03/04

Allenamento per la massa – varianti

• Heavy Duty System (Mentzer)
• Metodo di Stuart Mc Robert (BRAWN)
• Big Wave System

 

• Heavy Duty System: metodo ad alta intensità e breve durata con sedute distanziate per permettere la supercompensazione. Alcuni soggetti (hard gainers) richiedono molto tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Critica a questo metodo: non tutti riescono ad esprimere un’intensità sufficiente e questo, comunque, richiede sussidio chimico.
• 1 solo set di riscaldamento al 50% del carico. Molti ritengono che sia troppo poco per chi solleva carichi elevati. Questo da maggiori rischi di infiammazioni. Allenando però ogni gruppo muscolare 1 volta alla settimana questo si evita.
• 1 - massimo 2 set ad esaurimento assoluto.
• Esaurimento parziale: normalmente utilizzato in atletica, avviene quando non è più possibile esprimere la velocità di esecuzione. Forza esplosiva.
• Esaurimento totale: non consente di continuare il movimento con continuità ma richiede “pause respiratorie” che non sono concesse.
• Esaurimento assoluto: non consente di continuare il movimento nemmeno inserendo delle “pause respiratorie” (necessità cardiorespiratoria). Le pause vanno fatte reggendo il carico. (Le rest pause sono senza carico)
• 6 – 10 ripetizioni per serie (quando l’allenamento consente le 10 ripetizioni si aumenta il carico per tornare a 6).
• Utilizzo di superset (pre exhaust system, prestancaggio). Esecuzione consecutiva di 2 esercizi senza pause tra uno e l’altro. Molto utilizzati in preparazione atletica (danno resistenza lattacida) e per la definizione perché richiedono un alto impegno cardiocircolatorio. Per la massa sono utilizzate solo nel metodo Mentzer.
• Esercizi agonista / antagonista (distensioni su panca + rematore). Congestiona un’area del corpo (tronco) provocando grosso afflusso di sangue.
• Esercizi sullo stesso gruppo muscolare. Lavora sulla resistenza lattacida e provoca un grosso afflusso di sangue in una zona.
• Metodo tradizionale: esercizio fondamentale + esercizio di isolamento.
• Preexhaust (il più utilizzato): esercizio di isolamento + fondamentale (ma anche findamentale + fondamentale). Il presupposto è che in un esercizio il primo a stancarsi è l’anello debole della catena cinetica (tricipite nelle distensioni su panca) e quindi gli altri muscoli non vanno a esaurimento. Con il prestancaggio, facendo, ad esempio le croci prima della distensione, quando si fanno le distensioni i pettorali vanno ad esaurimento circa assieme ai tricipiti. Si usa molto in preparazione atletica perché allena la resistenza lattacida.
• Esempi:
• Croci panca piana + distensioni.
• Croci panca inclinata + distensioni panca inclinata.
• Dorsal machine + lat machine; Pulley + lat machine; Pullover + lat machine.
• Alzate (frontali, lateraly, volare) + lento corrispondente (avanti, 2m, pulley, no lento dietro).
• Crunch + sit up.
• Hyperextensions + stacchi
• Leg extensions + squats; squats + pressa; step up o affondi + pressa a 1 (se non l’arto che è stato fermo negli affondi o step up non fa il superset).
• Leg curls + stacchi
• Calf seduto (soleo) + calf in piedi (soleo + gastrocnemio).
• Forced reps (non per i natural)
• Negative reps (non per i natural)

• BRAWN: sempre breve, intenso e distanziato. Adatto a individui che non si possono dedicare al 100% al body building ma che lavorano, hanno una vita (!) e non hanno un’alimentazione perfetta (ma comunque buona anche se non calibrata e cadenzata come quella di un body builder professionista). Il metodo Brawn nasce dalla critica per l’insuccesso delle metodiche “4x10 x 5 esercizi / gruppo muscolare”. Ottimo per l’ipertrofia, ha il grosso vantaggio che dà gratificazione perché fa migliorare continuamente la prestazione (e quindi l’estetica). Chi ha poca massa grassa per aumentare la prestazione e l’ipertrofia deve prendere peso!
• Warm up: da 1 a 3 set secondo l’importanza del carico.
• 1° set 8-10r
• 2° set 5r
• 3° set 1-3r
• Allenamento:
• 1 solo set ad esaurimento assoluto, con pause respiratorie. Ad esempio, per lo squat si mette un carico che consenta 15 – 16r e si portano a 20 con le pause.
• 6 – 10r per la parte superiore del corpo.
• 10 – 20r per la parte inferiore del corpo (squat e stacchi gambe piegate con 20r aumentano anche la produzione di testosterone).

 

• Big Wave System: studiato per allenamento di forza e ipertrofia per atleti americani di football americano.

1° set 50% max 10r recupero 1’
2° set 70% max 5r recupero 1’
3° set 80% max 3r recupero 1’
4° set 90% max 3rm recupero 1’
5° set 70% max rm ad esaurimento assoluto. Il fatto di essere passati dal 90% al 70% consente di percepire il carico leggero e di fare un numero considerevole di ripetizioni.

Altri tipi di superserie:

• Triset: esecuzione consecutiva di 3 esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Il primo esercizio dovrebbe riguardare la parte più carente che viene allenata meglio. Esempio: distensioni panca 45° + croci panca piana (e i tricipiti si riposano) + distensioni panca declinata 2m o dip. Utile per la resistenza, non per la massa. Migliora la resistenza lattacida. Importante impegno cardiovascolare.
• Giant sets: esecuzione consecutiva di 4 – 6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o stesso segmento corporeo (zona). Sono dei piccoli circuit training. Esempio: leg press + stacchi gambe piegate + calf in piedi + squats + leg curls + calf seduto. In questo schema la schiena ha tempo di riposarsi tra stacchi e squat. Gli attrezzi devono essere tutti pronti e liberi se no salta il discorso di caonsecutività. Non idoneo per la massa ma per la resistenza.

Lezione 22/03/04

Periodizzazione del carico

• Body Building System:
• 8-12 ripetizioni parte alta
• 10-15 ripetizioni arti inferiori
• Si parte dal numero minore di ripetizioni e si mantiene il carico fino a che non si raggiunge il numero maggiore, dopodichè si aumenta il carico in modo tale da ripartire, sempre a esaurimento, dal numero minore.
• Metodo Delorme – Watckins:
• 1° set (riscaldamento) 50% del carico di 10 rm per 10r
• 2° set (riscaldamento) 75% del carico di 10 rm per 10r
• 3° set (effettivo) 100% del carico di 10 rm per 10 rm
• Metodo Stuart Mc Robert: ad ogni seduta si aumenta il carico di 0,5 – 1 kg. E’ un metodo più graduale che porta meno al superallenamento. Servono i microdischi.

 

Periodizzazione dell’allenamento

• Classico: ogni 3 cicli di carico 1 di scarico. Scarico: altre attività (attività aerobica) o, se in sala pesi, meno sedute, meno ripetizioni, meno serie, meno carico, no esaurimento. Carico 80%, -1 serie, -1 / -2 sedute.
• Per individui hard gainer, o individui che praticano altri sport la periodizzazione può essere 2:1.
• Mc Robert: esaurito il ciclo di carico si riparte come segue:
• 1° seduta: 85% del carico del periodo di carico precedente stesse ripetizioni:
• 2° seduta: 90% “   “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 3° seduta: 95% “   “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 4° seduta: 97,5% “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 5° seduta: 100%   “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 6° seduta: 102,5% “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 7° seduta: 105%   “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 8° seduta: 107,5   “        “        “        “        “        “        “        “        “
• 9° seduta si riparte dalla 1°
• Metodo adatto ai hard gainers natural: evita il superallenamento.
• 2 – 3 allenamento alla settimana con split routine, 1 per gruppo muscolare, brevi e con pochi esercizi (3-4)
• Solo esercizi base (squat 20r, stacchi gambe piegate 20r, stacchi “gambe tese”, bench press, lat. machine inversa, chin ups, dips, lento, curls bilanciere kambered, distensioni panca stretta) + addome + collo.
• 1 solo esercizio per gruppo muscolare.
• 3 – 4 esercizi per seduta.
• Esarimento sul serio!
• Ottimo metodo, il problema è convincere i clienti.

 

Dietologia

E’ difficile fare aumentare la massa magra di un individuo. La prima regola per favorire l’aumento di peso è favorire il recupero tra gli allenamenti ed il sonno. “Mangia molto, dormi molto, allenati poco”

• Calcolo del metabolismo basale: 1 kcal * kg di peso * 24h
• Calcolo consumo calorico attività lavorativa: vedi tabelle oppure:
• Attività leggera: metabolismo basale + 40%
• Attività media: metabolismo basale + 60%
• Attività pesante: metabolismo basale + 80%
• Calcolo consumo attività sportiva: vedi tabelle importante tenerne conto per chi deve aumentare di peso.
• Per chi deve aumentare di peso aggiungere un 10% al metabolismo basale per la digestione.
• Ogni 10 giorni pesare e plicare il soggetto (a pagamento!)
• Per aumentare di peso creare un sovrappiù calorico di 500 kcal / giorno (teoricamente pari a 100g di aumento di peso).
• Per diminuire il peso creare un deficit calorico di 500 kcal / giorno (teoricamente pari a 100g di perdita di peso).
• I carboidrati (contenuti nei cibi e non i cibi che li contengono) hanno un potere nutrizionale di 4 kcal / g.
• Le proteine (contenute nei cibi e non i cibi che le contengono) hanno un potere nutrizionale di 4 kcal / g.
• I grassi (contenuti nei cibi e non i cibi che li contengono) hanno un potere nutrizionale di 9 kcal / g.

 

Tipi di diete e loro ripartizione calorica:

Dieta	Carboidrati	Proteine	Grassi
Tradizionale	55-60%	10-15%	30%
Fitness	55-60%	20-25%	20%
Body building	55-60%	30-35%	10%
Zona (buona per la definizione, non per la massa)	40% (basso indice glicemico)	30%	30% (insaturi)

Adeguare la dieta alla risposta del soggetto.

Oltre 30g di proteine a pasto non vengono assimilate (per questo i body builder fanno 6 pasti al giorno!)

Su Internet è disponibile il software Dietacal che gira su Access 97 che consente di preparare le diete.

Perdita di peso

Occorre creare un deficit calorico mediante:

• Solo dieta: diminuisce sia la massa magra che la grassa.
• Solo allenamento: provoca poca perdita di massa grassa e poca di massa magra.
• Dieta + allenamento: provoca perdita di massa grassa con mantenimento o possibile incremento di massa magra.

• Allenamento aerobico: perdita di massa grassa e magra.
• Allenamento muscolare: poca perdita di massa grassa, incremento di massa magra.
• Allenamento aerobico + muscolare: notevole perdita di massa grassa con incremento di massa magra.
• Ideale: dieta + allenamento aerobico + allenamento muscolare.

 

Attività aerobica:

• 65 – 85% FCmax (circa soglia aerobica e anaerobica).
• Durata 20’, ideale 30 o più per il condizionamento cardiovascolare.
• Il lavoro intervallato consente di bruciare più calorie.
• La glicolisi aerobica: glicogeno -> glucosio -> acido piruvico + O2 -> ATP + CO2 + H2O utilizza come combustibile, nel seguente ordine: carboidrati, grassi e proteine, ma una miscela di tutti e tre da subito, poi la composizione varia. Maggiore è l’intensità maggiore è il consumo di carboidrati (finché ce n’è), maggiore è la durata (senza assumere cibo), maggiore è il consumo di grassi (dopo 60 – 90’ il consumo è prevalentemente di grassi).
• Determinazione della FCmax:
• Test massimale.
• Formula di McArdle.
• Formula di Karvonen: FCriserva = FCmax – FC riposo. THR (Target Heart Rate) = 65 – 85% * FCriserva + FCriposo.

Lezione 29/03/04 Grazie Penna!

Prova metodo Stuart McRobert:

Scheda A:

• Distensioni panca piana
• Squat o pressa
• Lat machine inversa

 

Scheda B:

• Stacchi gambe piegate
• Dip (tricipiti)
• Curls bilanciere angolato

 

Riscaldamento:

1 serie 6 R 2’ rec
1 serie 3-4 R 2’ rec
1 serie 2-3 R 2’ rec

Un’unica serie a d esaurimento. Parte alta 6-10 RM, parte bassa 15-20 RM ad esaurimento assoluto (carico da 10-12 RM e pause respiratorie).

Lezione 05/04/04

• Dieta: per diminuire di massa grassa, per ogni kg di perdita di peso, occorrono 3.500 kcal. Per non andare a perdere anche massa magra occorre non perdere più di 0,5 kg / settimana, in casi eccezionali 1 kg/sett. Perdere massa magra significa anche avere un metabolismo minore a fine dieta con conseguente maggiore tendenza ad ingrassare.
• Attività aerobica: 65 – 85% FCmax e continua. Non ci sono range di FC in cui si “bruciano solo grassi” ma si utilizza sempre un cocktail di carboidrati e grassi. La proporzione tra carboidrati e grassi dipende da due fattori:
• Intensità, maggiore è più carboidrati si consumano.
• Durata, maggiore è maggiore è la percentuale di grassi utilizzata. Il massimo consumo di grassi si raggiunge dopo 1,5 ore.
• Un allenamento blando e breve non serve a niente.
• Ottimo è l’HIP (High Intensity Program) in cui si alternano picchi violenti (85%) a recupero (65%). Stimola la produzione di testosterone e GH e fa consumare più calorie di un allenamento blando (con maggiore consumo di carboidrati ma maggiore consumo anche della quantità totale di grassi).
• Se l’allenamento è lungo e troppo intenso si bruciano troppi carboidrati con conseguenti attacchi incontrollabili di fame.
• Durata almeno 20’ (per dare un condizionamento organico, non per bruciare grassi). Ideale è > 30’.
• Utilizzo di attrezzi cardio (step, bike, runner, rower...) con sistema CPR (constant pulse rate) o interval training (HIP).
• Utilizzo del cardiofrequenzimetro.
• Determinazione FC max attraverso:
• Mc Ardle
• Test massimale (vietato per legge a chi non è medico sportivo cin defibrillatore a disposizione ma utilizzabile per chi ha un’idoneità agonistica).
• Determinazione THR (Target Heart Rate) attraverso:
• Formula tradizionale (% di FCmax)
• Formula di Karvonen, più efficace perché direttamente correlata al VO2.

 

Allenamenti

• Attività continua (monotono)
• Cross training (cambio di attrezzo ogni tot minuti: 20’ runner + 20’ bike + 20’ step). Evita la noia ed il lavoro usurante.
• Circuit training: passaggio consecutivo da un esercizio all’altro per dare anche benefici a livello cardiovascolare. Se il soggetto non ce la fa, permettere 30s di recupero tra un esercizio e l’altro. Alternare esercizi ad alta e bassa intensità (come nel HIP). Il circuit training è una metodica ibrida con buona efficacia complessiva ma non massimale né nell’allenamento muscolare né in quello cardiovascolare. Ottimo per chi ha poco tempo perché permette allenamenti molto intensi che durano 20’ –30’.
• Aerobica + attività muscolare:
• Split routine di attività aerobica e muscolare a giorni alterni. Durata max 1h anche per l’allenamento cardiovascolare che ha lo stesso problema di produzione di cortisolo dell’allenamento muscolare.
• Allenamento unico: durata max sempre 1h privilegiando, mettendola per prima, l’attività più importante da allenare (muscolare o aerobica).
• Attività aerobica continua: attività cardio per 30’ – 40’ più addominali (perché commercialmente soddisfano di più il cliente che dirgli di fare solo attività aerobica).
• Cross training + addominali (valgono le considerazioni di prima).
• Cicruit trainings:
• Esecuzione continua di 6 – 12 esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi non sinergici.
• A tempo: panca piana per 30s + crunch per 30s + trazioni per 30s...
• A ripetizioni: 10r panca piana + 10r...
• Super circuit: esecuzione in circuito di 1 esercizio cardio (3’) ogni 2 muscolari. Efficace come i circuiti tradizionali a parità di tempo.
• P.H.A. (Peripheral Heart Action): 2 – 4 mini circuiti. Metodica di pesi. Si scompone, ad esempio, un circuito da 12 esercizi in 4 minicircuiti da 3. Vantaggio: è più efficare dal punto di vista muscolare perché i gruppi muscolari si riallenano ogni 3 esercizi anziché ogni 12. Altro vantaggio: non impegna tutta la palestra!

Lezione 19/04/04

Lunedì 03/05 non ci sarà lezione.

Tecniche speciali di allenamento e loro corretta interpretazione

Sconsigliata l’applicazione nei “natural” perché molto sovrallenanti. Da applicarsi solo dopo l’esaurimento.

• Ripetizioni forzate: sistema che consente di aumentare l’intensità di allenamento con l’aiuto di un partner che scarica (aiutando a sollevarlo) il carico durante le ultime ripetizioni. L’aiuto dev’essere più limitato possibile e saranno possibili al massimo 1-2-3 ripetizioni. Se si lavora da soli farlo senza ganci in modo da poter inclinare il bilanciere e far cadere i dischi se si “rimane sotto”.
• Ripetizioni negative: un compagno aiuta ad alzare il carico al cui abbassamento il soggetto resiste (contrazione eccentrica). Idealmente la contrazione concentrica dovrebbe farla tutta il partner. Attenzione a tutte le controindicazioni delle contrazioni eccentriche, compresa la rottura dei tendini.
• Burns: ripetizioni parziali che si eseguono fino ad arrivare alla totale incapacità di movimento. Si possono fare nella prima o nell’ultima fase del movimento. Creano pompaggio e alti volumi di acido lattico.

 

Metodi utili per specialità sportive:

• Set discendenti (stripping): metodo per creare grande resistenza lattacida abbinata alla forza. Si fanno come ultima (o unica) serie di un esercizio:
• 80% RM, due compagni scaricano immediatamente e velocemente il bilanciere del 10-15% mentre chi si allena non lo appoggia (per mantenere i muscoli in tensione), RM; scarico; RM. Se ci si allena con macchine o manubri posare l’attrezzo è inevitabile ma il tempo dev’essere minore possibile.
• Con manubri già pronti (16 – 14 – 12 kg)
• Macchine con spinotti.

Il loro scopo non è l’attivazione di tutte le fibre, anche di quelle ST, perché queste ultime sono le prime ad attivarsi in ogni sforzo, poi sono le FTa (veloci resistenti) e solo per ultime le FTa (veloci) che si attivano solo in prossimità dell’esaurimento.

• Rest pause training: metodica che prevede di fare un numero alto di ripetizioni mantenendo un carico elevato. Si inseriscono minirecuperi (10s) tra una ripetizione e l’altra: 90% 1R, poso il bilanciere 10s, 90% 1R poso... fino a che non lo sollevo +. Richiede resistenza alla forza e abbina l’allenamento di forza ed ipertrofia. Le ripetizioni devono essere da 6 a 10 (le stesse dell’ipertrofia). Se il soggetto non ce la fa a farne il numero prestabilito, scaricare il bilanciere quanto necessario.
• Squat a 20R con rest-pause: si utilizza una carico da 12 reps (McRoberts) o da 8 (Tozzi) e se ne fanno 20 con pause respiratorie senza posare il carico. Attenzione al rischio di infortuni da perdita della postura.
• Cheating: dopo l’esaurimento fare qualche ripetizione trassando e usando muscoli sinergici. Attenzione agli infortuni.
• Sistema 21 (7+7+7), ma anche 10+10+10 0 altri secondo le necessità: si fa l’esercizio dividendolo in tre ROM (range of movement) partire da quella più difficile (distensioni su panca la 1° metà del movimento) per il n° di reps indicate, far seguire immediatamente il movimento completo e poi la parte più facile. Può essere adattato, secondo le specialità sportive da allenare: sci per gare che durano 60s fare lo squat per 60s dividendo 20s di squat bassi, 20s completi e 20 bassi (visto che nello sci non c’è mai l’estensione completa). Teoricamente si fa solo sulla serie finale perché esaurisce molto, ma si può fare anche su più serie se l’atleta ha molta resistenza lattacida.
• Sistema 1½: come la precedente ma si fa una rip. normale, una parziale... E’ facile incasinarsi.

Lezione 10/05/04

BIIO

Metodica creata da Tozzi che s’ispira al metodo di Mc Roberts.

Breve          Intenso       Infrequente          Organizzato

Dovrebbe essere il sistema di allenamento ideale per i hard gainers (individui normali, non predisposti all’aumento di massa magra e che non usano farmaci). L’allenamento deve essere:

• Breve: intensità e durata sono sempre inversamente proporzionali. Allenamenti di max 1 h per tenere bassi i livelli di cortisolo.
• Intenso: serie tirate ad esaurimento.
• Infrequente: per dar tempo all’organismo di supercompensare. Non solo dal punto di vista muscolare ma anche organico generale. Se il soggetto allenato fa altri sport dovrà fare sedute ancora più brevi ed infrequenti. In questo caso, comunque, occorre fare delle scelte, un ciclista che va in bici 2 ore al giorno non potrà crescere di massa magra, ma costruirsi un “bel fisico” in palestra si. La conferma che il recupero è stato sufficientemente lungo è data dalla possibilità di aumento del carico.
• Organizzato: periodizzato, con periodi di carico e scarico e mesocicli con lavori diversi. Anche l’allenamento fitness diventa periodizzato come qualsiasi allenamento sportivo. La periodizzazione prevede anche periodi di definizione utili all’atleta che fa gare. Chi non è interessato può saltare questi periodi proseguendo con gli altri macrocicli o ricominciando da capo.

 

• Microcicli: composti da 2-3 sedute di allenamento. Durano 7-10 giorni.
• Mesocicli: composti da 2-3-4 microcicli. Durano 30-40 giorni.
• Macrocicli: composti da più mesoclicli. Durano 2-3-6 o più mesi.

Macrociclo I mesociclo I, periodo di preparazione: utile a chi inizia ad allenarsi con sovraccarichi per la prima volta o per chi è da molto che ha smesso. L’intensità e il volume devono essere gradualmente crescenti. Si possono utilizzare macchine e pesi liberi ma è bene iniziare da subito quelli che saranno gli esercizi fondamentali degli allenamenti futuri. In questa prima fase i tempi di recupero saranno brevi (1’) per andare a stimolare la capillarrizzazione. Ad ogni microciclo si diminuiranno le ripetizioni aumentando il carico per iniziare ad impostare il lavoro sull’intensità. Non si cerca l’esaurimento ma la stanchezza. Periodizzazione: 4 periodi di carico e 1 di scarico (4:1), la più lunga.

Micro I (scheda unica):
Parte bassa 2 serie da 12-15 rep. R. 1’
Polpacci 2 x 20 (gradualmente su sogg non allenato)
Parte alta 2 x 12
Addome 2 esercizi
1 es. fondamentale + 1 complementare max 1h.
2 sedute /settimana

Micro II (settimana successiva):

Parte bassa 2 x 12-15 R. 1’
Polpacci 2 x 20
Parte alta 2 x 10-12
Addome 2 esercizi
Max 1 h
2 – 3 sedute / settimana

Micro III:

Parte bassa 12 – 10 – 8
Polpacci 3 x 20 ( o 12 – 10 – 8, o, in atleti evoluti, pliometria)
Parte alta 12 – 10 – 8
Addome
Non ancora esaurimento

Micro IV: uguale a  III ma con aumento di carico.

Micro V: scarico (-20% carico, - 1 serie: 12 – 8) oppure riposo a casa.

Mesociclo II: condizionamento alla forza, ma può essere un allenamento che va avanti a tempo indefinito. Si cerca l’esaurimento. La “serie target” è la 1°, quella da 8 RM.

Riscaldamento:

5-6r 50%
2-3r 75%

Allenamento: 3 serie ad esaurimento a carico costante diminuendo le ripetizioni tra una serie e l’altra (8 – 6 – 4) con recuperi di 2’. Se si raggiungono le reps della serie target, la settimana successiva aumentare il carico. Se non si raggiungono mantenerlo fino a che si raggiungono. Ai fini dell’aumento del carico, l’unica serie che conta è la 1°, le altre servono solo per esaurire il muscolo.

Split a 2 o 3 in funzione del tempo richiesto (max 1 h).

3 sedute di carico e 1 di scarico, se occorre (soggetto che pratica altri sporti, dorme male o è stressato, anche 2:1).

Dopo la settimana di scarico procedere al rilevamento dei massimali.

Lezione 17/05/04

Per l’esame sapere a menadito le funzioni dei muscoli (probabilmente domande chiuse ma con risposte molto simili) e le tecniche di allenamento (domande scritte o orali).

BIIO – Mesociclo III (Forza I). E’ un periodo molto intenso sia dal punto di vista organico che muscolo – tendineo. La forza va allenata perché è un fondamento per poter incrementare la massa. Come parametro di riferimento si usa il 90% del carico su 4 ripetizioni (serie target). Se non si è potuto rilevare il massimale utilizzare le tabelle di conversione dei carichi basandole sulla fine del mesociclo precedente (periodo di carico). Il 90% del massimale deve consentire di fare da 2 a 5 reps, se no adattare.

• Esercizi fondamentali, i complementari su carichi così elevati portano all’infortunio.
• 6 serie primo microciclo 5 2° e 4 3°. Se il soggetto non ce la fa scaricare ma mantenere le 6 serie. Se ci sono problemi articolari ridurre le serie.
• 2 – 5 reps per serie. Se si superano le 5 reps adeguare il carico.
• Recuperi lunghi >= 3’
• Split a 3 o a 2 (la più adatta al soggetto) con 3 allenamenti / settimana.
• Periodizzazione 3:1 o, se occorre 2:1
• Scarico –20% - 1 serie stesse reps dell’ultimo microciclo di carico. No esaurimento.

 

Rilevamento massimali dopo il periodo di scarico

Mesociclo IV (forza II). Il parametro è sempre il 90% dell’ultimo massimale rilevato. Questo mesociclo introduce già lavori di ipertrofia con il rest-pause su 8 reps. In questo caso, se il soggetto non ce la fa ad arrivare a 8 scaricare tanto da consentirglielo. La serie successiva si ricomincia con il carico iniziale ed eventualmente si riscarica.

• Esercizi fondamentali.
• 3 serie primo microciclo, 2 2°.
• 3 – 4 esercizi per scheda (+ addominali e polpacci).
• Split a 2 o 3
• 2 allenamenti / settimana
• Periodizzazione 2:1
• Se il soggetto fa le 8 r della serie target senza scaricare, al micro successivo aumentare il carico.
• Scarico –20% su 8r senza pause, 1 serie da 8.

 

Dopo il periodo di scarico fare 1 settimana di riposo assoluto a casa.

Rilevazione massimali.

Mesociclo V (ibrido forza – ipertrofia): introduce lo squat e stacchi a 20 reps con rest – pause, si tratta di una tecnica di allenamento anabolizzante perché fa produrre molto testosterone. Il lavoro alla pressa su 10r ha risultati simili: è l’intensità ad essere anabolizzante. Metodo “infinito” per l’allenamento degli arti inferiori alternando 1 microciclo con carico alto e poche reps (8 – 6 – 4) ad uno con più reps (20 con rest-pause) senza mai fare scarichi.

• 2 allenamenti / settimana split a 2 o a 3.
• Micro 1:
• Parte alta:
• 1 esercizio fondamentale per gruppo muscolare.
• 3 serie a piramide ascendente 4 – 6 – 8. Serie target la 1° tutte le serie ad esaurimento. Serie da 4 con il 90% carico.
• Recupero 2’
• 1 esercizio complementare per gruppo muscolare con 3 serie da 6 reps.
• Stacchi su 3 serie 4 – 6 – 20 con rest pause. Gli stacchi sono considerati esercizi per la schiena.
• Arti inferiori:
• Squat e stacccon rest pause (o pressa) con 2 serie da 20 reps (cairco da 15 reps continue). Nella 2° serie occorre diminuire il carico.
• Recupero 3’
• Stacchi e stacchi in due sedute diverse.
• Polpacci 3 serie 15 – 12 – 10
• Addome 3 x 20.
• Micro 2:
• Parte alta:
• 1 esercizio fondamentale per gruppo 4 – 6 – 8. Serie target con il 90% del massimale. Recupero 2:10
• 2 serie esercizio complementari da 6 reps. Recupero 2’
• Squat 4 – 6 – 8 recupero 2:10
• Polpacci 2 serie 15 - 12 reps
• Addome 3 x 20
• No stacchi.
• Micro 3:
• Scarico per tutto tranne che per gli arti inferiori
• -20% carico 2 serie 4 – 8
• Esercizi complementari –20% 1 serie da 6.
• Polpacci 1 serie da 15.
• Addome 1 serie da 20
• Squat no scarico.
• Stacchi no scarico.

 

Mesociclo 6 (ipertrofia): split a 3.

• Micro 1:
• Es. fondamentali (1 per grppo) 8-6-4, recupero 2’
• 1 es complementare per gruppo 3 x 8
• Polpacci 15 – 12 – 10
• Addome 3 x 20
• No stacchi
• Squat 8 – 6 – 4
• Leg curl 3 x 8.
• Micro 2
• Es. fondamentali (1 per grppo) 8-6-4, recupero 2’
• 1 es complementare per gruppo 2 x 8
• Squat con rest-pause 2 x 20
• Stacchi 8 – 6 – 20r con rest pause
• Polpacci 15 – 12
• Addome 2 x 20
• Micro 3 (scarico)
• Esercizi fondamentali 8 – 4 con recupero 3’ (anche squat)
• Esercizi complementari 1 x 8
• No stacchi
• Polpacci 1 x 15.

 

Ricominciare dal Meso 2 da cui comincia anche un atleta evoluto che vuole iniziare il BIIO.

 

Fonte: www.asberto.net

 

 

 

Esercizi per gli addominali

 

 

Programma di allenamento
Per lo sviluppo di bicipiti – pettorali - addominali

1° Giorno
Pettorali:                        Distensioni su panca orizzontale                     3 X 12
Pettorali:                        Croce su paca orizzontale                               3 X 8
Bicipiti:                         Alternati su sedia (90°)                                    3 X 10
Bicipiti:                         Carl concentrato su sedia (90°)                       3 X 8
1 giorno di riposo minimo

2° Giorno
Spalle:                           Alzate laterali su sedia (90°)                            3 X 10
Spalle:                           Alzate frontali su sedia (90°)                           3 X 8
Dorsali:                         rematore con manubrio a 90°                          3 X 12
1 giorno di riposo minimo

3° Giorno
Tricipiti:                        French press su panca orizzontale                   3 X 10
Tricipiti:                        Disposizione tra due panche (sedie)                3 X 6
Addominali                   Crunch + tirate gambe                                     3 X 10 + 10
1 giorno di riposo minimo

 

 

Tempi di recupero

 

• Dai 50 ai 75 secondi tra una ripetizione e l’altra
• Dai 50 ai 75 secondi tra una serie e l’altra dello stesso muscolo usato
• Tempi di recupero per addominali: dai 20 ai 30 secondi. (poiché sono muscoli difficili da allenare è consigliabile eseguire gli esercizi due volte a settimana)
  

B i c i p i t i

Distensioni su panca orizzontale

 

Stesi su una panca, con due manubri, si comincia l’esercizio partendo con i manubri in alto in posizione “orizzontale” in linea d’aria con la gola.
L’esercizio consiste nel portare i pesi più in basso possibile, vicino ai pettorali, portando i gomiti al di sotto del corpo per poi riportarli nella posizione originale.

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Croce su paca orizzontale

L’esercizio viene effettuato partendo, steso sulla panca, nella posizione del crocifisso, a braccia aperte. Le braccia salgono verso l’alto stando più aperte possibile e prima di congiungersi le mani si piegano verso l’esterno facendo si che i polsi si congiungono. Arrivato su in cima, ritornare alla posizione iniziale

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Alternati su sedia

Questo esercizio mette sotto sforzo i bicipiti. Seduti correttamente su una sedia la schiena forma un angolo retto con le gambe. I pesi sono in posizione “verticale” in linea con le gambe. Alternativamente si porta su un peso torcendo il polso il più possibile e facendo attenzione che il gomito sia unito al corpo. Una volta che il peso è tornato nella posizione iniziale si muove l’altro braccio per eseguire l’esercizio.

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Carl concentrato

Su una sedia a gambe aperte si poggia alternativamente il gomito del braccio che lavora sulla rispettiva gamba. Il braccio alza ed abbassa il peso mentre l’altro è a riposo. Finito l’esercizio si comincia subito con l’altro braccio.

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Alzate laterali

Questo esercizio sviluppa i deltoidi. Consiste nell’alzare lateralmente i pesi senza superare le spalle. Arrivato all’altezza delle spalle, girare i gomiti e portarli più su ancora. Questo esercizio va eseguito con le braccia contemporaneamente.

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Alzate frontali su sedia

Stando seduti con le gambe che formano un angolo retto col busto, si portano i pesi in avanti fino all’altezza dei pettorali. La posizione di partenza dovrebbe essere on i manubri posti lungo i fianchi in posizione “veticale”.

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D o r s a l i

 

rematore con manubrio a 90°

Stando in piedi, si piega il corpo fino a formare un angolo di 90° con le gambe. Si fa un mezzo passo avanti con la gamba corrispondente alla mano che impugna il manubrio. Il manubrio va steso completamente in avanti, come se lo si spinge, formando approssimativamente un angolo di 45° col busto. L’esercizio consiste nello stendere il più possibile i dorsali ritraendo il braccio, gomito alzato, fino all’altezza delle natiche.

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T r i c i p i t i

 

French press su panca orizzontale

Stesi supini si alza il braccio che impugna il manubrio formando tre angoli retti (uno con il pettorale e due “con la panca”). Il peso viene portato fino al collo movendo solo l’avambraccio e riportandolo alla posizione di partenza.

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Disposizione tra due panche

Questo esercizio può essere fatto anche su due sedie. Appoggiando i talloni su una panca/sedia e sorreggendosi al limite dell’altra sulle braccia. Si comincia l’esercizio portando il più possibile il corpo vicino alla panca/sedia e rialzandosi sfruttando i tricipiti.

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A d d o m i n a l i

 

Crunch + tirate gambe

Questo esercizio si divide in due parti per sviluppare addominali medi/alti e bassi. Poiché gli addominali sono i muscoli più difficili da allenare è consigliabile eseguire quest’esercizio due volte a settimana.
La prima parte dell’esercizio si svolge in questo modo: stando stesi su una panca, portare quanto più vicino possibile al petto le ginocchia (piegando le gambe) e, tenendo le gambe in questa posizione per la durata dell’esercizio, guardare l’ombelico evitando di alzare le spalle. Riportare la testa in posizione di riposo e ricominciare. Finita una ripetizione eseguire il secondo esercizio che consiste nel riportare le gambe in posizione di riposo e riportarle nella posizione precedente.

Fonte: www.bigmaul.altervista.org/

 

 

Esercizi per gli addominali

 

ESERCIZI

ADDOMINALI

001 - Abdominal Machine 002 - Crunch a terra con torsione 003 - Crunch a terra mani dietro la testa 004 - Crunch a terra mani sul petto 005 - Crunch a terra 006 - Crunch alla panca cramping window.google_render_ad();

007 - Crunch alla panca per iperestensioni 008 - Crunch alla panca 009 - Crunch alla poliercolina 010 - Crunch gambe in alto 011 - Crunch mani lungo il corpo 012 - Crunch gambe sospese 013 - Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. 014 - Crunch inverso su panca iclinata 015 - Crunch inverso su panca piana   016 - Distensione gambe alternato 017 - Divaricata inversa a terra 018 - Gambe al petto a terra     019 - Gamba al petto alla sbarra 020 - Gambe al petto su panca inclinata 021 - Gambe al petto su panca piana   window.google_render_ad();

022 - Leg raises ginocchia piegate 023 - Leg raises alla sbarra 024 - Leg raises alle parallele 025 - Movimento gambe alternato 026 - Presa gambe alternato 027 - Rotazione busto a terra gambe tese 028 - Rotazione busto a terra gambe piegate 029 - Rotazione busto a terra gambe piegate alla sbarra 030 - Sit-up alla panca 031 - Sit-Up con torsione su panca inclinata 032 - Sit-Up con torsione su panca piana 033 - Sit-Up su panca inclinata   034 - Sit-Up su panca orizzontale 035 - Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe piegate 036 - Sollevamento busto e ginocchia am petto         037 - Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe tese

 

 

fonte: www.professionalbody.it/

 

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