Alimentazione e salute

Alimentazione

Tratto da wikipedia : L'alimentazione consiste nell'assunzione da parte di un organismo delle sostanze indispensabili per il suo metabolismo e le sue funzioni vitali quotidiane.

Le sostanze nutritive vengono variamente prelevate dall'ambiente esterno, a seconda della natura chimica di queste sostanze e dei tipi di organismi viventi considerati, che possono essere suddivisi in due grosse categorie: * Autotrofi: vegetali, molti procarioti, cromisti e batteri autotrofi come le alghe azzurre: assorbono generalmente dall'ambiente sostanze inorganiche semplici, non utilizzando l'energia immagazzinata nei legami chimici di sostanze organiche assimilate. * Eterotrofi: animali, Funghi molti batteri e protozoi eterotrofi: devono assumere dall'ambiente molecole organiche complesse, che non sono in grado di sintetizzare, da cui trarre l'energia richiesta per la sopravvivenza dell'organismo.

Col termine alimentazione si intende sia l'assunzione di alimenti come attività fisiologica in risposta a stimoli fisici e psichici (fame e appetito) sia più in generale il regime alimentare adottato dall'uomo (che è più correttamente definito dieta). La disciplina che studia l'alimentazione umana è la scienza della nutrizione.

Tutte le informazioni contenute in questa pagina sono pubblicate a solo scopo informativo, se desiderate mettere in pratica alcuni dei consigli pubblicati parlatene prima con il vostro medico o dietologo di fiducia.

Alimentazione e salute

L'alimentazione dello sportivo

Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione sportiva.

La dieta dello sportivo

Qual'è la dieta ideale per chi fa attività sportiva? Non ci riferiamo agli atleti di alto livello, ma al dilettante che fa sport qualche ora alla settimana. Le tabelle nutrizionali dicono che un giovane che svolge un’intensa attività sportiva per due ore al giorno, ha in media bisogno di 3.400 calorie al giorno, di cui almeno un quinto dovrebbero venire dalla colazione mattutina. Le razioni di energia sono inferiori per le donne e per i giovanissimi. Ma, in pratica, come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita? La verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci. Purché si rispettino alcune piccole semplici regole.
- Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata. Meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata. La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffe-latte (che tra l’altro può essere difficile da digerire), meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo. Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.
- La sera è bene tenersi leggeri, sopratutto se poco prima si è giocata una partita di Tennis, e non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.
- Mangiare un pò di tutto, con varietà. Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali.
- Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio ad evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).
Alimentarsi nello Sport

"L'attività fisica è necessaria alla salute - afferma l'Istituto Nazionale della Nutrizione - il nostro organismo è fatto per il movimento e per lo sforzo: se trascuriamo di esercitarlo, la nostra forma ne soffrirà." Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione sportiva.

Ogni tipo di attività fisica, e quindi anche quella sportiva, comporta un dispendio energetico connesso alla durata e all'intensità dello sforzo, alle condizioni climatiche esterne, al peso corporeo e al grado di allenamento: anche la fonte energetica cambia a seconda del metabolismo impiegato per "bruciare" energia.

Nel nostro corpo sono localizzate differenti riserve energetiche:

il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d'intensità medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di sostenere attività non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla forma fisica); le proteine sono la fonte meno utilizzata per fini energetici.

L'Olio di Oliva:

Tra gli acidi grassi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. L'attività fisica viene disturbata dal fatto di avere ancora cibi nello stomaco e, al tempo stesso, influisce negativamente sulla digestione; avere allora grassi più facilmente digeribili può farci fare il "pieno di energia" in tempi più rapidi senza compromettere la prestazione dell'atleta.

Fabbisogno calorico:

3000-3500 Kcal al giorno per un atleta normotipo in regime di allenamento.
Il consumo energetico in differenti attività espresso in N° di calorie per ora per Kg di peso corporeo:

Consigli Nutrizionali

Importante nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che consuma 3000 - 3500 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 - 3,5 litri di acqua; tenendo conto che 1 - 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande.

Nella fase di recupero dopo la gara la razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con alimenti di facile digeribilità. Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma.

Alimentazione prima durante e dopo la gara

I principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica sono fondamentalmente rappresentati da glucidi e lipidi che potremmo quindi considerare il principale carburante della “macchina umana”.

Fase di allenamento

Ciò che indubbiamente più di ogni altra cosa influenza la prestazione atletica è l’alimentazione nella fase di allenamento.

L’utilizzo da parte dei muscoli a scopo energetico di glucidi o lipidi dipende non solo dal tipo di esercizio e dalla sua durata, ma anche dal tipo di alimentazione adottata nella fase di allenamento.

Ad esempio una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad una dieta povera di zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L’organismo quindi, man mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso.

L’aumento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consente pertanto di triplicare la durata di un esercizio massimale prima che subentri l’esaurimento.

Naturalmente ciò non significa che gli zuccheri siano in grado di migliorare la prestazione dell’atleta in assoluto in quanto va sottolineato che questa dipende soprattutto dal talento individuale, dalle caratteristiche biotipologiche e dallo stato di allenamento del soggetto; uno degli effetti dell’allenamento è infatti la capacità di immagazzinare più glicogeno.

E’ possibile aumentare la scorta di glicogeno epatico e muscolare con una dieta adeguata e con un meccanismo particolare detto “supercompensazione di glicogeno”.

La cosiddetta supercompensazione di glicogeno alla Bergstrom o “ginnastica metabolica svedese” si attua con dieta iperglucidica, esercizio fisico intenso atto a esaurire le scorte di glicogeno, seguito da una dieta che apporta una quota di carboidrati pari al 5% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni, quindi una fase di esercizio fisico intenso e ricarica dei depositi di glicogeno con una dieta ad elevato contenuto in carboidrati 95% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni.

Esiste anche una versione modificata messa a punto da Fink e Costill, che prevede una dieta mista con un 50% dell’apporto calorico da carboidrati, poi deplezione delle riserve con esercizio muscolare intensivo e di nuovo una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare costituita per il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni.

Con questo tipo di dieta il contenuto di glicogeno muscolare può passare da 1,0-1,5 g% fino a 4 g% ,cioè in pratica quadruplicato, aumentando in tal modo la durata delle prestazioni atletiche.

I carboidrati da utilizzare per aumentare le riserve di glicogeno sono di preferenza quelli complessi anche se spesso per praticità si ricorre ad una combinazione di carboidrati semplici e complessi fino a raggiungere una quota pari a circa il 60% delle K/cal totali giornaliere.

Esercizi e allenamenti quotidiani troppo faticosi possono impoverire le riserve di glicogeno dell’atleta e determinare uno stato di fatica. L’organismo infatti non ha tempo sufficiente per la resintesi di glicogeno che richiede almeno 48 ore e un apporto di carboidrati con la dieta molto elevato (superiore al 70% delle calorie totali) non è facilmente realizzabile. Per queste ragioni nel periodo di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.

Nel caso di allenamento per sport aerobici o di durata, è possibile ottenere, mediante esercizi protratti, una induzione enzimatica (con aumenti fino a 2-3 volte) che consente al muscolo una maggiore utilizzazione di acidi grassi e chetoni.

Questo è il motivo per cui individui ben allenati tollerano una dieta iperlipidica meglio dei soggetti sedentari.

Nelle fasi di allenamento è possibile, modificando il modello alimentare, orientare il “motore muscolare” a seconda del tipo di attività svolta, ad utilizzare un carburante piuttosto che un altro.

Per esempio negli sport in cui si alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il calcio o il basket) i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo di carboidrati, mentre nel caso di sport “endurance” come la maratona, lo sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere orientati prevalentemente verso gli acidi grassi.

Pasto pre-gara

In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata (quale il tennis), il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i 20-30 minuti.

E’ necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri.

Tra i lipidi è bene sottolineare che gli acidi grassi a catena corta, (specie se con catene di atomi di carbonio intorno a 12) come grassi di origine vegetale o burro sono metabolizzati più rapidamente. L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è altrettanto raccomandabile, poiché è dimostrato essere un energetico preferenziale per i muscoli specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza.

Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale.

Al contrario è spesso dannoso il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò infatti determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina con pericolo di una ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio.

Inoltre nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare addirittura dannoso. Il pasto proteico infatti determina una serie di conseguenze che sono negative per l’atleta perché:
- comporta un notevole impegno digestivo e quindi una sorta di “furto” di sangue a livello splancnico a discapito della irrorazione muscolare;
- > aumenta le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico funzionale dei reni, già impegnati a depurare i tossici di provenienza dalla “fatica muscolare” e peraltro fortemente ischemizzati (durante una prestazione atletica impegnativa si può giungere ad una riduzione del flusso plasmatico renale dell’ordine del 90%).
Razione d'attesa

La cosiddetta “razione d’attesa” è utile per mantenere le scorte di glicogeno muscolare costituite durante la fase di allenamento.

Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di saccarosio, glucosio, fruttosio o miele o succhi di frutta, da assumere in quantità di circa 125-250 ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della competizione.

Una ingestione eccessiva di zucchero può provocare infatti una ipoglicemia reattiva, aggravata dallo sforzo, oltre che rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo dello zucchero ingerito.

Durante la gara

L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di sport, ma dovrà considerare le caratteristiche dello sport, la sua durata e intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non esiste alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che prevedono invece degli intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta di realizzare una reidratazione, di rifornirsi di zuccheri, di compensare le perdite saline legate alla sudorazione, nonché l’acidosi da fatica. In questi casi non è necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è sufficiente l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un contenuto di sali e zuccheri, in concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. Problemi particolari insorgono in alcuni sport, quali basket, volley, tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In questi casi può essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.

Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario invece, provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide.

Estremamente importante è l’acqua, non fredda, eventualmente modicamente zuccherata. Alimenti glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi ultimi hanno un minor potere dolcificante e, essendo molecole di maggiori dimensioni, determinano un minor effetto sulla osmolarità della soluzione, permettendo maggiori concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Durante competizioni molto prolungate, infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie, rischiando di esaurire le scorte energetiche dell’organismo Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) ed avrà caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sports di endurance è quindi opportuno alimentarsi presto, poco e spesso.

Dopo la gara

Per quanto riguarda l’alimentazione del dopo gara è intuitivo che l’atleta al termine della competizione e nei i giorni successivi sarà affaticato e avrà bisogno di recuperare.

Specialmente se la prestazione fisica è stata impegnativa è facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la razione alimentare dovrà essere leggera.

Dopo la gara è importante bere acqua gassata oltre i 250 cc, meglio se tiepida, eventualmente con l’aggiunta di sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l’acidosi; più tardi è possibile bere anche latte es. 250 cc meglio se scremato.

Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si deve verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore).

La glicogenosintesi raggiunge la sua massima velocità durante la prima ora dopo lo sforzo fisico poi si assiste ad un graduale declino nel tempo (circa il 5% all’ora) per le ore successive.

Naturalmente la resintesi di glicogeno è influenzata dall’alimentazione che segue la prestazione atletica, e in particolare i cibi in questa fase dovranno essere facilmente digeribili e di facile assimilazione. Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello muscolare, mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a livello epatico.

Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere alimenti acidificanti. E’ consigliabile anche il consumo di minestroni, creme di verdura e legumi.

Dopo le prime 24-48 ore l’alimentazione dovrà diventare più abbondante. I pasti, che dovranno essere frequenti nella giornata (esempio 5-6 pasti die), diverranno più completi e dal secondo giorno si dovranno introdurre anche cibi carnei.

L’apporto calorico dovrà essere piuttosto abbondante raggiungendo anche le 4.500-5000 K/cal die e con un apporto in carboidrati di circa 400-600 g, soprattutto per coloro che esercitano sport di “endurance”.

Nel caso di competizioni che si prolungano per diversi giorni come le corse ciclistiche a tappe può rendersi necessario un aumento ulteriore dell’apporto in zuccheri (oltre i 12 g pro kg di peso corporeo die) e in questo caso è utile ricorrere ad una supplementazione con preparati in commercio a base di glucidi.

Nella fase successiva le caratteristiche dell’alimentazione ritorneranno simili a quelle del periodo di allenamento.

Integratori salini

Alcuni sportivi sentono il bisogno di prodotti particolari e costosi che diano “una mano” ad affrontare lo sforzo fisico: barrette e bibitoni, reintegratori salini, proteici, “energetici”, misti. Chi li usa è convinto di trarne gran vantaggio. Dal punto di vista psicologico il beneficio è innegabile. Sorseggiando lo stesso beverone dissetante che sponsorizza noti campioni, il tennista “della domenica” può sentirsi per un istante a Wimbledon. Se invece andiamo a vedere l’efficacia reale, le cose stanno un po’ diversamente. Inoltre, gli integratori non sono alimenti qualsiasi. Non è come mangiare le caramelle. In alcuni casi si tratta di prodotti parafarmaceutici (soprattutto gli integratori proteici usati in palestra), la cui vendita deve essere appositamente autorizzata dal ministero della Sanità. E, come i farmaci, possono avere effetti collaterali imprevisti.

Integratori salini

Sono usati nelle discipline sportive che comportano uno sforzo di lunga durata ciclisti, tennisti, maratoneti per recuperare l’acqua e i sali persi con la sudorazione. Che utilità hanno per gli sportivi della domenica?

Nonostante quello che lascia intendere la pubblicità, la spesa per gli integratori è spesso inutile. Nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione è più che sufficiente. Reintegrare i sali con urgenza è realmente necessario soltanto se si suda moltissimo, e la sudorazione fa perdere più di tre chili di peso corporeo. Ma ciò avviene solo quando si affronta un impegno fisico notevole, in genere al di fuori della portata degli sportivi dilettanti. Oppure quando si fa sport in particolari condizioni climatiche di caldo e umidità.

In tutti gli altri casi, è sufficiente reintegrare i liquidi bevendo normalissima (ed economicissima) acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente a tavola. Se proprio vi piace il gusto degli integratori salini, ormai venduti nei supermercati insieme a cole e aranciate, beveteli pure, ma senza esagerare.

Alcuni sali presenti nelle bevande, come il potassio, possono in certi casi determinare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie). E le bevande con eccessiva concentrazione di sali o di zuccheri hanno l’inconveniente di “fermarsi” a lungo nello stomaco, rallentando l’assorbimento dell’acqua da parte dell’organismo. In ogni caso, durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, e non soltanto quando si muore di sete. La sensazione della sete arriva in ritardo, e magari l’organismo si sta disidratando ma ancora non ce ne accorgiamo.

ALIMENTAZIONE per sportivi RUNNERS

L’alimentazione è parte integrante dell’allenamento e quindi della preparazione atletica di chi corre. L’alimentazione per noi runners non ha solo lo scopo di fornire le energie indispensabili per correre, ma anche e soprattutto ha lo scopo di farci rendere al meglio nel momento in cui dobbiamo allenarci o gareggiare. Quasi sempre la riuscita di un buon allenamento e di un ottimo risultato in gara dipende dall’alimentazione consumata nelle ore precedenti. Per farsi di non avere problemi durante la corsa è necessario tener presente determinati accorgimenti:

Orario di assunzione degli alimenti
Quantità assunzione degli alimenti
Qualità assunzione degli alimenti
Allenamento che andiamo a svolgere
Individualità intestinale

Per quanto concerne gli orari di assunzione degli alimenti è fondamentale che siano trascorse almeno 3 ore dall’ultimo pasto prima di andare a correre. E’ ovvio che tutto dipende dalla propria capacità digestiva, da quello che mangiamo in termini di quantità e qualità degli alimenti. Una fettina di carne è meno digeribile di un pesce bollito. Una pasta in bianco con olio e parmigiano è più digeribile di un piatto di carbonara. Non so se ho reso l’idea. Comunque in linea di massima 3 ore sono sufficienti per digerire e andare a correre.

Come abbiamo già menzionato sopra la quantità degli alimenti è anch’essa importante, limitarsi al massimo nelle ore precedenti all’allenamento è fondamentale. Se ad esempio ci alleniamo all’ora di pranzo e facciamo lo spuntino intorno alle 11.00 è preferibile fare una buona colazione la mattina aumentando la quota calorica, e limitandosi ad uno spuntino leggero in tarda mattinata, come un frutto (mela, pera), oppure un panino integrale con tacchino.

La qualità degli alimenti è un fattore che non dobbiamo trascurare per nessun motivo al mondo, sia come aspetto prestativo e soprattutto dal punto di vista del benessere generale. Mangiare sempre pasta non è la stessa cosa che alternare o abbinare, sia pasta che verdura. Mangiare tonno in scatola o mangiare tonno fresco comperato dalla pescheria è tutt’altra storia dal punto di vista nutrizionale. Mangiare prima dell’allenamento sempre cibi “asciutti” (pane, brioche, piadine) non è il massimo dal punto di vista energetico e della qualità degli alimenti. Preferire in ogni modo sempre alimenti che contengono una buona quota di vitamine, Sali minerali, carboidrati, proteine nobili e grassi buoni monoinsaturi.

L’alimentazione deve essere anche scelta in base all’allenamento o gara che andiamo a svolgere. Chiunque ha vissuto contrazioni eccessive dello stomaco, o del fegato durante la corsa veloce o gara breve in quanto l’intensità è abbastanza elevata. Mentre abbia avvertito un senso di “vuoto allo stomaco” negli allenamenti lunghi e lenti, o durante la Maratona. Quindi se dobbiamo correre allenamenti veloci è opportuno effettuare un’alimentazione più leggera possibile con alimenti di facile digeribilità e con un indice glicemico anche più elevato per fornire subito energia. Mentre quando si svolge un allenamento lungo lento ove l’intensità è moderata e i tempi di allenamento sono lunghi è preferibile utilizzare alimenti a basso indice glicemico e anche aumentando di poco la quantità.

Un aspetto che molti runners non considerano o fanno finta di non valutare è individualità intestinale, cioè la capacità più o meno lenta o veloce di digerire tutto quello che mangiamo. Ci sono soggetti che hanno un intestino pigro, e che quindi qualsiasi cosa mangiano la digeriscono con molta lentezza. Tutto ciò non fa altro che rallentare la digestione, mangiare di meno e lentamente gli permetterà di non accusare ulteriori disagi in allenamento o gara. Non possiamo mangiare tutto quello che assumono i nostri amici di allenamento , dobbiamo tener presente delle nostre caratteristiche digestive individuali.

Come rimediare ai problemi alimentari ?

Provare diverse soluzioni: alternare gli alimenti e verificare come reagisce l’organismo è fondamentale, per analizzare i sintomi durante la corsa è indispensabile utilizzare un diario alimentare per scrivere tutto quello che abbiamo percepito prima , durante e dopo allenamento dal punto di vista energetico e digestivo;

Utilizzare prodotti per lo sport: molte volte sono consapevole del fatto che non ci si può alimentare con solo barrette energetiche, pur equilibrate che siano dal punto di vista nutrizionale (come quelle della dieta a zona) , ma per noi sportivi diventano un alimento utile e redditizio visto che molte (non tutte ) sono concepite con l’intento di dare energia immediata o prolungata, e al tempo stesso con dei tempi digestivi limitati. Ogni tanto provate le barrette qualche ora prima di andare a correre per verificare come reagisce il vostro organismo.

Giusta miscela per allenamenti differenti: come abbiamo accennato precedentemente è opportuno mangiare prevalentemente carboidrati ad alta digeribilità e che forniscono energia quasi immediata per allenamenti veloci e intensi, mentre è bene alimentarsi in maniera più completa e regolare inserendo anche proteine e grassi , prima di allenamenti lunghi e lenti, visto la durata e intensità degli allenamenti e gare di lunga distanza.

Dopo allenamento o gara: dopo allenamento o gara vige la stessa regola di fornire energia immediata che transiti il più velocemente possibile dall’intestino e riesca a ripristinare le perdite, sia in termini energetici e sia in termini di elettroliti. Quindi la cosa migliore è prediligere subito dopo attività fisica bevande energetiche che contengano un mix di carboidrati, aminoacidi, Sali minerali , antiossidanti. Poi man mano che trascorrono le ore si può pensare a ingerire alimenti di facile digeribilità e con quantità moderate per non affaticare ulteriormente l’intestino.

ALIMENTAZIONE E SALUTE

La salute può essere definita come la risultante della piena e normale funzionalità dei vari organi in costante e armonica collaborazione. Affinché essa esista occorre che i vari organi ed apparati, ciascuno dei quali ha un compito specifico, funzionino costantemente secondo le normali e naturali leggi che stanno alla base della vita stessa.

Se la salute ci appare come un equilibrio organico che la natura tende a mantenere, è evidente che è nostro preciso dovere fare tutto quanto è necessario perché il corso normale della vita non sia disturbato.

È bene tenere presente che il corpo umano è composto da una miriade di cellule microscopiche, ciascuna con una propria esistenza, che formano delle particolari colonie, dette tessuti. Esse si rinnovano senza posa attraverso un fondamentale processo metabolico costituito da: nutrizione, assimilazione, eliminazione. La funzione dell’assimilazione, mediante la quale le cellule crescono, è di considerevole importanza: l’essere vivente, sia esso microscopico o in scala umana, ha la facoltà di incorporare la materia inerte nella sua propria sostanza rendendola così vivente. È questa trasformazione della materia inerte in materia vivente che caratterizza la vita.

Tutto questo permette di comprendere l’importanza della nutrizione, che condiziona l’assimilazione, e la necessità che gli alimenti, sempre di buona qualità, siano adatti ai bisogni delle cellule per vivere ed assicurare le loro funzioni.

Le regole dell’alimentazione derivano quindi dalla conoscenza delle sostanze di cui le cellule hanno bisogno. Questi bisogni sono semplicissimi: oltre l’ossigeno, fornito dai polmoni e trasportato dal sangue, occorre la materia prima che permetta loro di crescere e proliferare, ossia le proteine, che costituiscono la materia stessa di cui sono composte. Esse, inoltre, hanno bisogno di sostanze dalle quali potere attingere l’energia necessaria ad esplicare la loro attività funzionale, ossia i glicidi (zuccheri) e i lipidi (grassi). Ad esempio, quando camminiamo o facciamo uno sforzo fisico, gli organi implicati, con le relative cellule, devono spendere energia, energia che attingono dagli alimenti composti di zucchero e di grassi; fra i primi occorre comprendere anche gli amidi (pasta, riso, pane, patate, ecc.) che durante la digestione sono trasformati in zucchero.

Protidi, glicidi e lipidi sono quindi le tre sostanze che ogni giorno dobbiamo trovare nei nostri alimenti in quantità sufficienti.

Ci sono poi tre serie di sostanze di cui le nostre cellule hanno bisogno, ma in quantità molto più piccola ossia: le vitamine, gli enzimi e i sali minerali, alcuni dei quali in quantità tanto piccola da essere chiamati “oligoelementi”. Qualunque sia la quantità necessaria di queste sostanze, le nostre cellule non possono esserne private per lungo tempo senza soffrirne.

La scoperta di queste nozioni all’inizio del secolo scorso, ha dimostrato l’errore del sistema delle ”calorie”, sul quale un tempo era basato il calcolo delle diete. Ci si è resi conto che ciò che importa non è solamente la quantità, ma anche la qualità degli alimenti, la natura delle sostanze che essi apportano e l’equilibrio di queste, ossia delle proporzioni con le quali compaiono protidi, glicidi e lipidi, secondo il peso del soggetto e il suo consumo di energia. Queste conoscenze hanno portato i dietologici a suggerire la seguente regola: per conoscere le rispettive quantità di proteine, glicidi e lipidi necessarie nelle 24 ore, basta moltiplicare i seguenti coefficienti per il peso del soggetto e cioè proteine 1, glicidi da 5 a 7, lipidi da 0,5 a 1.

Come si può osservare ci sono due cifre per i glicidi e i lipidi. In effetti, poiché queste sostanze sono energetiche, la loro quantità deve variare secondo il dispendio di energia del soggetto: il sedentario userà la cifra più piccola, mentre la cifra più alta sarà usata dal soggetto che ha grande attività fisica. Pertanto, considerando una persona di 60 chilogrammi si avrebbero nel primo caso protidi 1x60=gr60, glicidi 5x60=gr300, lipidi 0,5x60=gr30; nel secondo caso invece protidi 1x60=gr60, glicidi 7x60=gr420, lipidi 1x60=gr60. Se l’attività è media per i glicidi e i lipidi si useranno dei moltiplicatori intermedi. È evidente che le persone aventi un peso eccessivo o insufficiente devono considerare il loro peso teorico sulla taglia e non sul loro peso reale.

Si è visto che la razione alimentare deve anche comprendere le vitamine, gli enzimi e i sali minerali, sostanze queste che si trovano negli alimenti naturali come frutta, cereali e legumi. Tuttavia bisogna tener presente che la maggior parte di queste sostanze è facilmente distruttibile dall’ossigeno dell’aria e dal calore. Ad esempio certe vitamine resistono ad una temperatura di 100° (ebollizione) come la A e la E, mentre il gruppo B e la vitamina C, come pure gli enzimi, non sopportano una temperatura che superi i 60°, ossia ogni cottura li distrugge più o meno completamente.

Gli enzimi sono delle specie di fermenti che si trovano nella sostanza stessa dei legumi e delle frutta. Essi intervengono nella digestione dell’alimento, essendo questa un atto di fermentazione. Quando gli enzimi sono stati distrutti dalla cottura, dall’ossigenazione o dai conservanti chimici, l’organismo, per digerire l’alimento è obbligato ad usare le proprie riserve di enzimi: ne segue una fatica che si traduce in sonnolenza dopo il pasto e in una lentezza di digestione.

Quanto ai sali minerali, anche se la cottura non li distrugge, modifica però il loro potenziale bioelettrico e perciò fa sparire certe loro proprietà, come quella di poter essere fissati dalle cellule; allora l’organismo li elimina rapidamente ed entra in carenza.

Sono queste le nozioni che hanno dimostrato la necessità di consumare degli alimenti crudi e non esclusivamente degli alimenti cotti o “conservati”. Non si conoscono bene le quantità di questi corpi particolari necessari all’organismo, alcuni dei quali agiscono come catalizzatori, ossia con la loro sola presenza, senza una loro diretta partecipazione alla reazione biochimica. Quindi, poiché non esistono controindicazioni sulla quantità, è consigliabile consumare frutta fresca e legumi crudi in abbondanza, variando il più possibile le specie, per essere certi di avere in quantità sufficiente queste sostanze che, per la maggior parte, rappresentano degli importanti fattori di protezione.

Solo gli alimenti naturali crudi contengono con certezza le vitamine, gli enzimi e i sali minerali organici indispensabili; è dunque necessaria una abbondante e quotidiana razione di crudità, naturalmente adattandola alle proprie capacità digestive.

Il primo punto per applicare queste nozioni alla vita quotidiana, è quello di sapere in quali alimenti vanno cercate le suddette sostanze e quindi il tipo di dieta. Quando si ricercano i tre principi alimentari, ossia protidi, lipidi e glicidi nei latticini, nel burro, nei formaggi e nelle uova, si deve tenere presente che questi cibi, in seguito ai processi digestivi, possono dare luogo a formazione di purine, di colesterolo, di ptomaine, tutti veleni pericolosi di cui l’organismo deve sbarazzarsi al più presto. Non meno pericolosi sono i prodotti industriali, che hanno subito delle raffinazioni o delle aggiunte di sostanze chimiche. Tutto ciò impone ai nostri principali organi (fegato, reni, cuore) un superlavoro che li usura prematuramente provocando delle malattie o addirittura abbreviando l’esistenza.

Se invece l’uomo si ciba di verdure, cereali, legumi, frutta fresca e secca, egli trova in questi alimenti tutti i protidi, i glicidi, i lipidi necessari al nutrimento delle sue cellule, senza che nulla possa loro nuocere.

Tutto ciò significa che si deve praticare strettamente il vegetarismo per stare bene? In realtà, per gran parte delle persone non è facile cambiare la propria dieta abituale e ciò fa dire al dott. Houdinot nel suo libro “la conquista della salute: ”l’ideale sarebbe il crudivorismo integrale con frutta e cereali. Tuttavia per l’immensa maggioranza degli uomini un tale programma è irrealizzabile. Questo regime perfetto deve semplicemente restare quello verso il quale si deve tendere. Tra la ordinaria cucina sofisticata e quella dei nostri antenati, c’è posto per dei regimi accettabili, che tengono conto delle nostre abitudini di civilizzati e soprattutto delle possibilità individuali di adattamento”. Ciascuno è quindi libero di applicare nella misura che più gli conviene i consigli precedentemente dati, di seguirli più o meno coscienziosamente; secondo lo zelo usato e i poteri di adattamento dell’organismo, il risultato sarà più o meno soddisfacente. Ad ogni modo il cambiamento deve essere attuato progressivamente, in qualche settimana o, per le persone anziane, anche in qualche mese. D’altra parte non bisogna lasciarsi sviare dagli argomenti generici che, per lo più, non hanno basi scientifiche e sono influenzati da pregiudizi supinamente accettati. Ecco un esempio: certi dietologi pretendono che le proteine della carne siano superiori a quelle delle frutta e dei cereali; certi vegetariani affermano il contrario. Hanno torto entrambi poiché, praticamente, prese in sé e per sé, non vi è alcuna differenza: dopo la digestione intestinale gli amminoacidi e i gruppi di amminoacidi, sia che provengano dalle proteine del bue, del montone o del frumento, non hanno più alcuna specificità originale. Essi attraversano parimenti la mucosa intestinale e vanno a costruire nel corpo nuove proteine, che sono specifiche dell’essere umano in generale e di quell’individuo in particolare. L’unica reale differenza tra proteine è quella dovuta al tipo di amminoacidi in esse contenuti e alle rispettive quantità proporzionali: ad esempio nelle proteine della carne, del pesce, dei germi di grano e di mais, l’amminoacido metionina è presente in minore quantità rispetto agli altri. Da qui il consiglio di variare il più possibile la qualità dei cibi per compensare le parziali deficienze.

Nell’alimentazione ha grande importanza la questione degli olii per i fattori di protezione che contengono. Questi fattori scompaiono negli olii raffinati: bisogna quindi usare esclusivamente quelli vergini, non raffinati, spremuti a freddo, in quanto gli olii portati ad ebollizione generano sostanze tossiche, le acroleine.

Se vi è un notevole dispendio fisico, il pasto principale, quello di mezzogiorno, può essere completato con frutta secca mentre al mattino, contrariamente al consiglio di certi teorici, non è necessario mangiare molto. Il ben noto senso di vuoto di fine mattinata esiste solo nelle persone che non si nutrono correttamente. Alla sera è consigliato un cibo leggero: frutta, insalata verde, un po’ di pane, tutto ciò porta ad avere un sonno calmo e riparatore.

Quanto al bere, occorre tenere presente che il corpo contiene circa il 65% di acqua, necessaria agli scambi cellulari; noi ne perdiamo circa due litri nelle 24 ore attraverso le urine, le feci e la traspirazione. Si tratta di sostituirli: se si scartano le bevande alcoliche (vino, birra, ecc.) essendo l’alcool un veleno, così come il caffè, il tè, il cacao contenenti sostanze puriniche come la caffeina, la teina, la teomobrina (principali fonti di acido urico) non rimane che l’acqua. Ma essendo questa facilmente clorurata, inquinata o impura e quindi inadatta al consumo rimane soltanto l’acqua minerale. Questa può servire purché contenga pochi sali minerali inorganici, sia ragionevolmente fresca e batteriologicamente pura. Meglio di tutto sarebbe usare abbondante frutta fresca ben lavata in quanto contiene il 90-95% di acqua vitaminizzata ricca di oligoelementi e sali minerali organici. Basta un chilo, un chilo e mezzo di frutta fresca di stagione al giorno, oltre a legumi e crudità diverse, per apportare al nostro organismo una quantità di acqua sufficiente alle sue necessità. È preferibile consumare frutta all’inizio del pasto, in quanto essa attiva le secrezioni delle ghiandole dell’apparato digerente costituendo così un vero e proprio aperitivo naturale.

Un’alimentazione frugale, a base di frutta e cereali è la prima condizione per la salute, la sua conservazione e il suo ripristino. Essa permette di vivere a lungo conservando tutte le facoltà: fisica, mentale, intellettuale e, soprattutto, spirituale.

La dieta vegetariana, pur nei suoi vari aspetti, appare come la più adatta ai bisogni essenziali della nutrizione umana, inoltre, sul piano sociale, grazie all’elevato rendimento dei cereali rispetto alla carne, tale tipo di alimentazione potrebbe permettere di nutrire correttamente tutta l’umanità.

Alimentazione e salute - VITAMINE E MINERALI

VITAMINE E MINERALI

Volete ottenere il massimo dal vostro corpo e per fare ciò dovete rifornirlo di tutto quello di cui ha bisogno. La scienza sportiva aiuta a tale scopo determinando alcuni dei particolari benefici fisiologici che hanno le vitamine ed i minerali. Qui è importante la vostra esperienza personale. Due atleti possono avere le stesse misure e lo stesso peso, praticare lo stesso sport e mangiare le stesse cose, però possono richiedere integratori dietetici completamente diversi. E si tenga a mente che gli effetti degli integratori generalmente sono impercettibili e si mostrano solo nel tempo

Vitamine

Vitamina A
Le proteine rendono le cellule in grado di costruirsi e di ripararsi, la vitamina A permette al corpo di produrre ed assorbire le proteine. Raggiungendo l’apice nel fegato, la vitamina A è essenziale al processo legando insieme aminoacidi digeriti per formare molecole proteiche piu lunghe. Se nel sistema c’è carenza di vitamina A, l’organismo non può ripararsi da solo e tutto il corpo ne risente: la pelle, gli organi, le ossa. La vitamina A si trova in due forme: carotene e retinolo. I frutti e le verdure verdi, gialle ed arancioni, come gli spinaci, il cantalupo, le carote, i fagioli e lo yam sono la fonte primaria del carotene. Il corpo trasforma il carotene in retinolo che si trova già disponibile nelle uova, negli olii di fegato di pesce e negli organi animali. Se la dieta è composta in gran parte da fast foods, verdure scotte e carne rossa, c’è una buona chance che si perda tutta la vitamina A. Nella dieta si dovrebbero includere quanto più possibile verdure fresche e crude, ma bisogna stare attenti in quanto i ricercatori hanno trovato che una carota può contenere beta-carotene fino a 26 volte piu di un’altra, come precedentemente affermato. A meno che non si analizzi chimicamente il cibo prima di mangiarlo, le uniche fonti attendibili di vitamina A sono gli integratori dietetici.

Complesso di vitamine B
Originariamente si credeva fosse una sostanza singola, in realta le vitamine B sono un numero di composti organici che dipendono e si integrano l’un l’altro. Insieme sono indispensabili per un sano sistema nervoso e per la trasformazione organica del cibo in energia. Quando ci si allena strenuamente, il corpo consuma completamente le sue risorse di vitamine B in rapida successione e peggiora la performance. Sfortunatamente le vitamine B sono particolarmente delicate (si perdono velocemente quando i cibi vengono cotti, trattati o persino solo conservati). Persino con i cibi che si ritengono essere ricchi di vitamine B, oggi è impossibile sapere cosa si sta prendendo negli alimentari o nei ristoranti americani. La vitamina B1 (tiamina) è decisiva nella frammentazione dei carboidrati e nel rilascio dell’energia. La raffinazione degli alimenti priva i carboidrati di questo nutriente (la farina bianca e lo zucchero bianco sono tra i peggiori colpevoli). Il frumento intero, il germe di grano, la crusca ed i semi crudi di girasole sono fonti naturali abbastanza affidabili. La vitamina B2 (riboflavina) sembra aiutare la liberazione di energia dai grassi. Inoltre, sia i tessuti nuovi che quelli danneggiati hanno bisogno di riboflavina per costruirsi e per ripararsi; la B2 può accelerare la costruzione muscolare ed aiutare a guarire i legamenti strappati. I latticini, le verdure a foglia ed il fegato di manzo sono ottime fonti ma conservando, cuocendo o persino solo esponendo questi cibi alla luce si può ridurre seriamente il loro contenuto di riboflavina. La vitamina B3 (niacina) è particolarmente importante per gli atleti perchè aiuta a dilatare i vasi sanguigni ed a promuovere il trasporto di ossigeno attraverso il corpo. Questo vuol dire che sufficiente niacina impedisce di diventare esausti velocemente. Inoltre la vitamina B3 serve come enzima nel frammentare i carboidrati ed entra in gioco in diversi stadi del ciclo energetico del corpo. Il pollame, il pesce, le carni magre e le noccioline quando sono freschi, contengono alti livelli di B3. La vitamina B5 (acido pantotenico) a volte viene chiamata la vitamina antistress perchè aiuta a far lavorare bene le ghiandole surrenali e queste, a loro volta, regolano il metabolismo del corpo e la reazione allo stress. L’esercizio fisico è una forma di stress che consuma grandi quantita di B5. Alcuni studi hanno mostrato che l’acido pantotenico può aumentare la resistenza e la tolleranza al freddo. Gli organi animali, i tuorli delle uova ed i semi di girasole generalmente forniscono B5 in abbondanza. La vitamina B6 (piridossina) facilita la trasformazione in energia dei depositi di glicogeno muscolare ed epatico, e l’utilizzo degli aminoacidi e delle proteine da parte del corpo. Più proteine si assumono, maggiore e la richiesta di piridossina. Per un regolare rifornimento di questa vitamina cercatela nel fegato, nella carne bianca di pollo, nel pesce, nel frumento intero, nelle banane, nei semi e nelle noccioline crude. Come sempre queste fonti sono fidate solo quando sono fresche. La vitamina B12 (cobalamina) è importante per la formazione del DNA. La sua carenza causa un danno della maturazione e divisione cellulare ed inoltre inibisce il ritmo della produzione degli eritrociti. Per anni gli atleti hanno preso tavolette di fegato per il loro contenuto di vitamina B12. Questa pratica è derivata dalla credenza che la B12 migliori l’energia, anche se sembra inverosimile a meno che non esista una carenza preesistente. Va sotto il nome di vitamina antianemia perniciosa, una condizione nella quale la B12 è digerita prima che possa essere assorbita nel circolo sanguigno. La B12 e protetta da questa digestione distruttiva, in circostanze normali, da una secrezione gastrica definita fattore intrinseco, che si combina con la B12, fino a che non si ha l’assorbimento. Le maggiori fonti di questa vitamina sono gli organi di animali, ma anche il pesce bianco, il formaggio e le uova ne contengono alti livelli. Benche il fegato fornisca quantita massicce di questa vitamina (normalmente 300 volte 1’RDA), il fabbisogno giornaliero di B12 e di circa 3 soli microgrammi. Tuttavia, gli integratori più disponibili in commercio ne contengono 100-300 microgrammi.

Vitamina C
Acclamata da alcuni estremisti come cura miracolosa per tutto, dalla depressione al comune raffreddore, la vitamina C (acido ascorbico) è un gran promotore di movimento e di attività. Se non se ne ha a sufficienza ci si stanca rapidamente, si guarisce lentamente dalle malattie e si cade vittima di grave stress. Lo scorbuto, una malattia potenzialmente fatale che causa sanguinamento alle gengive e debolezza cronica, rappresenta il caso estremo di mancanza di vitamina C. L’acido ascorbico aiuta i muscoli in vari modi. Aiuta il tessuto muscolare ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica, conservando perciò il glicogeno, il principale carburante, ed aumentando la resistenza. La vitamina C aiuta il corpo ad usare efficacemente il ferro e l’ossigeno mentre protegge le altre vitamine da una pericolosa ossigenazione. Una recente ricerca ha anche indicato che la vitamina C riduce lentamente l’accumulo di acido lattico durante l’esercizio, minimizzando perciò l’affaticamento. La vitamina C, inoltre, come la B6, protegge l’organismo dai pericolosi effetti dello stress facendo lavorare le ghiandole surrenali. Il ruolo principale della vitamina C è quello di essere partner biochimico nella formazione e nel mantenimento del collagene, la proteina cemento che lega il tessuto connettivo. Il collagene tiene insieme i muscoli, la pelle, le ossa, gli organi (praticamente l’intero organismo). Gli atleti che stanno recuperando da infortuni, specialmente dopo interventi chirurgici, consumano grandi quantità di questa sostanza. Si dovrebbe prestare una particolare attenzione nel mantenere le riserve di vitamina C. Lo stress, come gli steroidi, l’aspirina ed il fumo diminuiscono i livelli di acido ascorbico. Le arance sono, probabilmente, la fonte naturale più conosciuta di vitamina C, però, non si puo fare affidamento su questo frutto; alcune arance sono ricche di acido ascorbico mentre in altre se ne trovano solo tracce. Persino mangiandone piu di una dozzina al giorno non è garantita la quantita richiesta giornalmente. Gli integratori sembrano essere l’unica soluzione.

Vitamina D
La luce del sole sul lievito produce vitamina D (colecalciferolo) da qui il nome di vitamina della luce del sole. Le malattie, ora ben note, associate alla carenza di questa vitamina sono il rachitismo (nei bambini) e l’osteomalacia (negli adulti). In entrambe queste malattie insorge fragilita delle ossa dovuta alla mancanza di fosfato di calcio. Il sole che abbronza il viso da solo ne produrra, dopo tre ore di esposizione, 10 microgrammi (in inverno circa 1 microgrammo soltanto). Un’esposizione totale del corpo produrra, in quel determinato periodo di tempo, fino a 100 microgrammi. Poichè la quantità giornaliera raccomandata per la vitamina D è di solo 5 microgrammi, è raro che la vitamina D debba essere assunta anche sotto forma di integratore. Dato che può essere tossica in dosi superiori a 10 microgrammi (equivalenti a 40 Unita Internazionali), l’integrazione dovrebbe essere fatta nei periodi in cui non si è esposti ai raggi solari per più di tre ore al giorno, in special modo durante i mesi invernali. Alcuni dei sintomi di tossicità riscontrabili sono: perdita di appetito, nausea, sete perenne, cefalee e perdita di peso, irritabilità e depressione (nei bambini).

Vitamina E
Vitamina E è il nome dato ad un certo numero di olii viscosi che lavorano per mantenere pulito e dilatato il sistema cardiovascolare, aumentando quindi il rifornimento ematico alle estremita del corpo. Questo nutriente protegge anche i muscoli ed il tessuto nervoso dalla sovra-ossigenazione mentre allo stesso tempo permette ai muscoli di lavorare con meno ossigeno, perciò promuove la resistenza. Gli atleti che si allenano ad altezze elevate, dove l’aria è rarefatta, possono beneficiare in modo particolare dell’integrazione della vitamina E. Alcuni medici raccomandano persino la vitamina E come trattamento dell’acne. Il germe di grano, il frumento intero, i semi crudi, le noccioline e la soia contengono alti livelli di questa vitamina.

Vitamina K
L’unica funzione della vitamina K è di controllare la velocità di coagulazione del sangue. Una carenza di questa vitamina causerà l’insorgenza di diversi altri sintomi tra cui malattie epatiche, malassorbimento dei grassi, bassa formazione di sale nella bile e sanguinamento eccessivo in contusioni o ferite. Poichè le persone sane producono autonomamente sufficiente quantità di vitamina K nell’intestino (attraverso l’attivita dei batteri intestinali), raramente è necessario integrare la dieta con questa vitamina. Tuttavia non sono stati registrati sintomi di tossicità e si può integrare con sicurezza fino a 1000 microgrammi o più al giorno. Le fonti migliori di vitamina K sono: i cavolfiori, i cavolini di Bruxelles ed i broccoli, ma anche la lattuga, gli spinaci, il cavolo ed i pomodori ne danno alti livelli.

Minerali

Per un lungo periodo di tempo le vitamine sono state in primo piano perchè considerate di prima necessità per una buona salute, ma il ruolo dei minerali, che può essere persino piu cruciale, è emerso solo con il recente progresso in campo biochimico. Se si è carenti di minerali, le conseguenze sono disastrose: nessun organismo carente anche di un solo minerale puo funzionare bene. I minerali si combinano con le vitamine per formare gli enzimi coinvolti in quasi tutti i processi fisiologici. I minerali si trovano in una vasta gamma di alimenti sia animali che vegetali, come pure nell’acqua potabile, ma troppo spesso le quantita sono insufficienti. Gli atleti devono stare particolarmente attenti nel mantenere adeguati livelli di minerali in quanto lo stress dell’esercizio riduce rapidamente le scorte dell’organismo.

Calcio
Il calcio, un elemento che si presenta in forma naturale metallico, argenteo, è il minerale che abbonda maggiormente nell’organismo umano. Oltre ad aiutare ad irrobustire le ossa ed i denti, è necessario in particolare per provocare la contrazione muscolare del cuore, dei polmoni, delle braccia e delle gambe. Il calcio può essere trovato nel latte, nel formaggio, nelle insalate verdi ed in molti alimenti trattati.

Magnesio
Il magnesio è il minerale organico che più di ogni altro si consuma con la traspirazione. Mentre il calcio facilita la contrazione muscolare, il magnesio è intimamente coinvolto nel processo di rilassamento, e anche nella digestione della carne. L’affaticamento, gli spasmi, le contrazioni muscolari e la debolezza muscolare sono tutti sintomi di una carenza di magnesio. Può essere trovato nel frumento intero, come nel grano intero e nel riso integrale, come pure nelle verdure a foglia, nella soia, nel granturco, nelle mele, nei semi e nelle noccioline. Il rapporto comunemente consigliato tra calcio e magnesio e di due a uno.

Fosforo
Il fosforo, che per la sua abbondanza nell’organismo è secondo solo al calcio, ha un ruolo cruciale in molte reazioni biochimiche. Il minerale rende capaci di utilizzare il cibo che si mangia e, come componente dell’adenosin trifosfato, e coinvolto in tutte le contrazioni muscolari. Il problema in molte diete è la eccessiva quantità di cose buone. ll fosforo causa la deplezione del calcio e del magnesio nelle ossa, nei muscoli e negli organi, così il sintomo di superabbondanza di fosforo e lo stesso dell’insufficienza degli altri due minerali, cioè la debolezza. Il giusto equilibrio tra fosforo e calcio e uno ad uno; la carne ed il pollame contengono un rapporto di 20 ad uno. Ancora peggio per quanto riguarda le bevande leggermente carbonate, i cibi venduti cotti , carni trattate e conservate, patatine fritte e molte insalate condite. Oltre che evitare questi alimenti, la soluzione sarebbero gli integratori di calcio e di magnesio.

Sodio e Potassio
Si ha bisogno di un giusto equilibrio di questi due minerali (1:1) per raggiungere la massima potenza muscolare. Il sodio ed il potassio sono necessari per trasmettere gli impulsi nervosi; se mancano entrambi o se il rapporto è sbilanciato, si soffrirà di crampi e di debolezza. Il sale, che gli atleti sono soliti consumare a manciate, può essere di gran lunga più pericoloso che utile in quanto porta i fluidi lontano dai muscoli in esercizio e li accumula nello stomaco per diluire il sodio. Se si suda molto bisogna bere molto. Solo se si segue una dieta ipocloridrica si è predisposti a soffrire di carenza di sodio durante l’esecuzione di un allenamento in una giornata calda. A causa della dieta ricca di sali, gli atleti sono più predisposti al pericolo di impoverimento di potassio. Oltre agli integratori, anche le verdure a foglia verde, le banane, i cetrioli e la frutta secca sono buone fonti naturali di potassio.

Ferro
Senza ferro il torrente ematico non sarebbe più in grado di trasportare o conservare l’ossigeno; è una parte critica sia dell’emoglobina che della mioglobina. La carenza di ferro è la piu comune tra le carenze di minerali e affligge nove donne su dieci nonchè un gran numero di uomini, senza tener conto dell’età, della razza o della provenienza. I corridori di lunghe distanze ed altri atleti di resistenza sono particolarmente inclini ad avere basse quantita di ferro che possono determinare il fallimento dei risultati malgrado pesanti allenamenti. Specialmente le atlete hanno bisogno di monitorare i livelli di ferro e di assumere integratori. Le albicocche secche e senza zolfo, l’uva passa, il fegato e le ostriche sono ricchi di ferro; si possono persino mantenere i livelli di questo minerale cuocendo in pentole di ferro. Il caffe ed il te possono bloccare l’assorbimento del ferro dal cibo fino a circa l’80 per cento, vanno quindi evitati se si ha paura di poter poi entrare a far parte della categoria dei carenti.

Zinco
Lungamente dimenticato dagli alimentaristi, di recente lo zinco è rivalutato come minerale critico per la salute. Aiuta le vitamine A e B nel loro lavoro, rafforza il sistema immunitario ed aumenta la capacita di resistenza prolungando la contrazione muscolare. A causa di un uso smodato di fertilizzanti chimici e dei metodi di raffinazione del frumento, gran parte della popolazione mondiale e diventata carente di zinco. Le ostriche e le uova sono fonti ricche, ma probabilmente nella dieta e necessario un integratore.

Iodio
Per la salute è necessario solo un decimillesimo di un grammo di iodio al giorno, ma persistono ancora bassi livelli di iodio (ipotiroidismo) a causa di un assorbimento inadeguato. Gli atleti hanno bisogno di assumere iodio per assicurare la capacita di resistenza. Eccellenti fonti sono: i prodotti del mare ed il sale iodizzato; se si segue una dieta iposalina, bisogna assicurarsi di sostituire il sale con un integratore a base di iodio.

Manganese
Ancora non sappiamo come questo minerale agisca, ma nessuno dubita sui suoi benefici. Il manganese deve essere presente per coordinare l’attivita muscolare ed aiutare a guarire i danni alle ossa, alle cartilagini, ai tendini ed ai legamenti. Il frumento non raffinato, la farina d’avena e le banane ne forniscono i livelli più alti.

CARBOIDRATI

Per gli atleti la caratteristica piu importante dei carboidrati è la produzione di calorie disponibili istantaneamente per dare energia sia per le attivita aerobiche che per quelle anaerobiche. Il programma alimentare dovrebbe contenere un’alta percentuale di carboidrati: dal 50 al 60 per cento per gli atleti di forza e dal 70 all’80 per cento per gli atleti di resistenza.

Cosa sono i Carboidrati?

I carboidrati – chimicamente composti da varie associazioni di molecole di carbonio, idrogeno ed ossigeno - si dividono in tre categorie:
* Zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio) come quelli che si trovano nel miele e nella frutta e sono scientificamente noti come monosaccaridi.
* Saccarosio (zucchero di canna) o zucchero da tavola viene catalogato tra i disaccaridi (lattosio e maltosio sono, anch’essi disaccaridi)
* Carboidrati complessi, gli amidi (destrine, cellulosa, pectina e glicogeno) come quelli che si trovano nel frumento e nei legumi, sono polisaccaridi. La cellulosa, un’importante componente dei carboidrati, si trova nella buccia della frutta e dei vegetali. L’uomo non puo digerire la cellulosa, perciò essa è inutile per la produzione di energia, ma fornisce fibre necessarie per una digestione normale e per una regolare eliminazione delle scorie.

Carboidrati per l’Energia

I carboidrati sono la fonte principale di energia per tutte le funzioni del corpo e per l’esercizio muscolare. Il sistema digerente trasforma tutti gli zuccheri e gli amidi in glucosio o ”zucchero ematico”. Le cellule muscolari sono in grado di conservare piccole quantità di combustibile - il glucosio viene trasformato in glicogeno muscolare per essere conservato all’interno delle cellule muscolari - ma le immediate richieste di energia da parte del cervello e dei muscoli che lavorano sono soddisfatte dal glucosio che è nel sangue. Se è rimasto del glucosio dopo due o tre ore dal pasto, il surplus viene trasformato in tessuto adiposo - deposito di energia. La chiave per la manipolazione dell’apporto di carboidrati per un’ottima performance atletica è di conoscere i rapporti in cui i carboidrati vengono trasformati in zucchero ematico e metabolizzati come energia. La cosa più importante da ricordare è questa: i carboidrati complessi trovati nel frumento, nelle noccioline, nelle verdure ed in alcuni frutti, diventano zucchero ematico a lento rilascio producendo energia per gli esercizi fisici per un periodo prolungato ad un tasso costante. Ecco perche i carboidrati complessi sono l’alimento preferito per le attivita atletiche.
I cibi a base di carboidrati come i piselli, il frumento, i cerali e la pasta sono voci di un menù popolare per un pasto pregara in quanto le loro complesse strutture molecolari forniscono energia a lungo termine. Il punto principale è che si ha bisogno di molti carboidrati per ottenere il glucosio ed il glicogeno di cui si necessita come primaria forma di carburante per l’esercizio.
Poichè nelle gare di resistenza lo sforzo muscolare è limitato dalla quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli, si proverà un improvviso e forte affaticamento quando le riserve sono esaurite. I maratoneti lo chiamano ”colpo contro un muro” ed i ciclisti lo definiscono ”pazzia”. Aumentando il glicogeno muscolare disponibile, si sarà in grado di proseguire con la gara invece di calare drasticamente o di abbandonare. I carboidrati complessi producono un rifornimento maggiore di glicogeno muscolare (il carburante) rispetto a quello che possono dare i carboidrati semplici.

Le Colpe dello Zucchero

Lo zucchero è un insidioso pericolo nella buona alimentazione. Tutto quello che si deve fare e di confrontare gli effetti dell’assunzione di carboidrati complessi che producono energia con gli effetti del consumo di carboidrati semplici (zucchero, lattosio e maltosio). Per gli atleti i primi sono una fonte superiore di energia; gli ultimi portano guai. I carboidrati semplici sono realmente una forma di zucchero ”predigerito”: si trasformano molto rapidamente in glucosio ematico. Ecco perche spuntini e pasti ricchi di zucchero o farina bianca trattata o riso raffinato daranno un flusso iniziale di energia. Il glucosio (ematico) aumenta. Il successivo improvviso calo del livello di glucosio nel sangue porta ad affaticamento muscolare, capogiri, nervosismo e cefalee (ed un forte desiderio di altro zucchero). La gente che mangia troppo zucchero e cereali lavorati al posto degli altri alimenti necessari, generalmente soffre di carenze alimentari, cosi come di obe- sita e carie. I carboidrati semplici sono tipicamente scarsi di vitamine, di minerali e di cellulosa. Una superalimentazione con zucchero inibisce il metabolismo dei carboidrati, perciò non dovrebbe essere una sorpresa che un’abbuffata di dolciumi generalmente sia accompagnata da indigestione, bruciore di stomaco e nausea. Se si assume molto zucchero si rischia ipertensione, malattie cardiache e diabete. Una improvvisa impennata o caduta dello zucchero nel sangue provocata da assunzioni di zucchero prima dell’esercizio fisico accelera la perdita del glicogeno muscolare. Questo vuol dire una ridotta performance. Il consumo di carboidrati semplici aumenta i livelli di acido urico, riduce la tolleranza al glucosio, altera il metabolismo lipidico ed innalza i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Bisogna evitare i carboidrati semplici a favore di ciò che l’organismo richiede realmente: i carboidrati complessi.

Uso dell’Indice Glicemico

Non tutti i carboidrati semplici hanno lo stesso effetto sul glucosio ematico. E non tutti i carboidrati complessi impiegano molto tempo per frammentarsi in glucosio ematico. Quindi cosa assumere e cosa scegliere? La scienza ha fatto un gran lavoro riportando su un grafico di Indice Glicemico i vari cibi con carboidrati (vedi tabella), basandosi sulla risposta dello zucchero ematico. Ad esempio, le mele e le arance hanno indici di combustione relativamente bassi, il che rende questi cibi buone fonti energetiche per gli atleti. Cosi come per gli atleti il frumento, l’avena ed il risone sono buone scelte energetiche appartenenti alla categoria dei carboidrati.
L’Indice Glicemico puo sorprendere. Le carote, le patate bianche, le banane ed il riso bianco hanno alti valori glicemici e causano rapidi aumenti e diminuzioni dei livelli ematici di zucchero. Si è pensato ad essi come a cibi salutari, ma dovrebbero essere posti nella lista dei ”cibi da mangiare di meno” per 1’energia pregara. Una parola sul fruttosio. Questo zucchero della frutta, disponibile sotto forma di polvere bianca nei negozi di alimenti dietetici, ha realmente un basso Indice Glicemico (20), il che vuol dire che è metabolizzato dall’organismo ad una velocità relativamente lenta. Ad un primo colpo d’occhio si potrebbe credere che il fruttosio sia l’alimento energetico ideale per l’atleta. Dopo tutto ha poco effetto sui livelli ematici di glucosio e risparmia significativamente le scorte di glicogeno muscolare quando lo si assume prima di allenarsi. Ed è realmente nella lista dalla parte ”delle cose da mangiare di più.
In ogni caso, per l’apporto di fruttosio, probabilmente è opportuno attenersi alla frutta fresca piuttosto che alla forma in polvere.

Una Lezione Oggettiva per gli Atleti

C’è un gruppo di atleti a cui è necessario ricordare sempre l’importanza dei carboidrati complessi: i bodybuilders competitivi. I bodybuilders, che spesso vengono considerati come lo standard di tutti gli atleti di forza, tradizionalmente riducono drasticamente o eliminano i carboidrati dalle loro diete tre o quattro settimane prima di una gara. Questa pratica ha bisogno di essere guidata in quanto può portare un atleta verso problemi seri. La teoria è che, per ottenere un corpo il piu possibile asciutto, di bell’aspetto e definito, un bodybuilder dovrebbe evitare i carboidrati quando si avvicina la gara in quanto nell’organismo provocano ritenzione idrica (detestata dai bodybuilders) ed aggiungono calorie indesiderate. Invece, si presuppone sia necessaria una dieta iperproteica nelle settimane precendenti la gara. Anche se i carboidrati trattengono l’acqua, essi non lo fanno in maniera così marcata da determinare la propria esclusione dalla dieta per un lungo periodo di tempo. E mentre è anche vero che una dieta iperproteica può aiutare nella perdita di peso, non è vero che i carboidrati complessi fanno ingrassare. Infatti questi contengono sostanze cellulosiche e fibre che migliorano il processo digestivo e le loro calorie vengono prontamente bruciate. Bisogna dimenticare, quindi, la tradizione del bodybuilding. I carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi in qualsiasi dieta per atleti perche una loro totale mancanza produce chetosi (perdita di energia, depressione ed una frammentazione delle proteine essenziali) ed alla fine, morte. Infatti, chiunque sia stato nell’ambiente del bodybuilding sa che gran parte degli atleti diviene insopportabilmente irritabile e depressa man mano che si avvicina la gara. Questo perche hanno privato il loro organismo dei carboidrati. Dopo solo tre giorni di astinenza dai carboidrati cominceranno a sentirsi realmente malati e depressi.

Alimentazione e salute - VITAMINE

Sono indispensabili al mantenimento delle condizioni fisiologiche ottimali dell’organismo poiché agiscono come biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. Sono anche dette “alimenti protettivi” in quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma ed a liberare energia.

In relazione alla loro solubilità nei grassi o nell’acqua si suddividono in liposolubili e idrosolubili.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

- Vitamina A (o retinolo)

- Vitamina D (o calciferolo)

- Vitamina E (o tocoferolo)

- Vitamina K (o fillochinone)

VITAMINE IDROSOLUBILI

- Vitamina B1 (o tiamina)

- Vitamina B2 (o riboflavina)

- Niacina (o vitamina PP o B3)

- Acido pantotenico (o vitamina B5)

- Vitamina B6 (o piridossina)

- Biotina (o vitamina B8 o H)

- Acido folico (o folacina o vitamina B9)

- Vitamina B12 (o cianocobalamina)

- Vitamina C (o acido ascorbico)

Per garantirsi un apporto ottimale di vitamine vanno privilegiate la frutta e gli ortaggi freschi di stagione.

La presenza sul mercato di frutta e verdura fuori stagione solitamente indica che il prodotto ha subito una serie di trattamenti che ne hanno alterato, spesso pesantemente, il ricco patrimonio di principi nutritivi. Lo stesso si può dire per la frutta cosiddetta esotica che viene raccolta molto prima della naturale maturazione. Inoltre, in molti paesi extraeuropei è consentito l’utilizzo non controllato di antiparassitari vietati in Europa.

Anche le vitamine “in pillole”, pur avendo la stessa composizione chimica di quelle contenute negli alimenti freschi, risultano meno efficaci in quanto la natura si è evoluta in modo tale che ogni alimento contenga la giusta miscela di principi nutritivi e altri elementi che, interagendo tra di loro, ne permettono la migliore utilizzazione da parte dell'uomo e degli altri esseri viventi.

I cibi conservati possono perdere fino al 50% e oltre del loro contenuto vitaminico di partenza.

Un tecnico sportivo serio e qualificato, prima di proporre una integrazione vitaminica, dovrebbe verificare se la dieta giornaliera dell’atleta è equilibrata sotto tutti i punti di vista.

Non bisogna mai dimenticare che i cibi normalmente ingeriti, specialmente se naturali, sono sufficientemente ricchi dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Sia la carenza che l’eccesso vitaminico possono causare danni alla salute, specialmente il surplus di vitamine liposolubili sintetiche che hanno la caratteristica di accumularsi nel fegato, nel pancreas e nei reni. Oltre ad affaticare i sistemi fisiologici di smaltimento, possono portare ad uno stato di tossicità.

Un ruolo sicuramente importante delle vitamine è quello preventivo, particolarmente per gli atleti che si allenano intensamente e nello stesso tempo sono costretti al dimagrimento per rientrare nei limiti della categoria di appartenenza. Infatti la riduzione prolungata delle calorie necessarie, quindi dell’apporto alimentare, può determinare la carenza di qualche principio alimentare importante.

Vitamine liposolubili

Vitamina A (o retinolo) e betacaroteni

Caratteristiche e funzioni: liposolubile, la VITAMINA A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.

Promuove la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, vitamina E, calcio e fosforo.

L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco.

Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni, ritardo nello sviluppo.

Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (superando 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica, alterazioni delle ossa lunghe.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 700 mcg.

Fonti naturali: olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo, latte, burro, formaggi grassi, panna, carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca, banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali e frutta giallo-arancio in genere.

I CAROTENOIDI (betacarotene, licopene, luteina, ecc.) sono i precursori della vitamina A. Consistono in un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori.

Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana).

L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A.

Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.

I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili (antiossidanti).

Vitamina D (o calciferolo)

Caratteristiche e funzioni: resistente alla luce, non resiste agli acidi ed alle sostanze ossidanti, mentre resiste poco al calore ed agli alcali. Viene distrutta dagli anticoagulanti e dai corticosteroidi.

Contribuisce all’assorbimento intestinale del calcio e della vitamina A. Controlla i livelli di calcio e fosforo nel sangue e, unitamente al paratormone (secreto dalle paratiroidi) ne regola il metabolismo nello scheletro e nei denti.

L’esposizione al sole, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, trasforma in vitamina D i suoi precursori (ergocalciferolo) contenuti nella pelle.

La carenza comporta rachitismo nell'infanzia, decalcificazione e osteoporosi.

Un eccesso può risultare tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Inoltre può determinare espulsione del magnesio, ipercalcemia, calcificazione vasale e renale, astenia muscolare, nausea, vomito e aritmie cardiache.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 10 mcg.

Fonti naturali: olio di fegato di merluzzo, ipoglosso, tonno e pesci grassi in genere, interiora di pesci marini, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo. Nei vegetali è scarsamente presente.

Vitamina E (o tocoferolo)

Caratteristiche e funzioni: liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi e agli alcali. Viene distrutta da alcuni farmaci tra i quali i contraccettivi.

Contrasta la formazione dei radicali liberi agendo in sinergia con il glutatione sulla perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB.

La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue procurando anemia (anemia emolitica). Determina sintomi di debolezza muscolare, diminuzione dei riflessi e di concentrazione, danni alla retina dell'occhio.

L'assunzione in eccesso ha un notevole margine di sicurezza (circa 100 volte la dose consigliata giornalmente). Il sovradosaggio può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.

La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 8 mg.

Fonti naturali: olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali, olive, noci, nocciole, frutti oleosi, vegetali a foglia verde, tuorlo d’uovo, margarina.

Vitamina K (o fillochinone)

Caratteristiche e funzioni: discretamente resistente al calore, non resiste invece alla luce, agli alcali e agli antibiotici.

Assume funzioni biologiche essenziali nella produzione di trombina dalla protrombina, indispensabile nella coagulazione del sangue (per questo detta vitamina antiemorragica). Partecipa ai processi di carbossilazione a livello renale, del plasma e delle ossa.

La carenza porta a emorragie dell'apparato digerente e sangue dal naso.

Se assunta in eccesso può favorire la coagulazione del sangue e risultare tossica per le cellule epatiche.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60-80 mcg.

Fonti naturali: ortaggi freschi a foglia verde in genere, pomodori, oli vegetali, cereali, farina di soia, patate, carote, frutta in genere. Dosi minori si trovano nel fegato, carne, muscoli, latte, yogurt, formaggi fermentati. Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 (o tiamina)

Caratteristiche e funzioni: resiste bene all’ossigeno, all’aria ed al calore. Non resiste agli agenti ossidanti, all’alcool, soda, caffè, tabacco, diuretici, estrogeni, antibiotici e antiacidi.

Entra nel metabolismo dei glicidi e nella ossidazione cellulare (respirazione). Fa parte, con la vitamina B2 e con l’acido nicotinico, di un sistema coenzimatico implicato nella liberazione di energia dagli alimenti. Ha un ruolo indispensabile nel trofismo e nella ottimale funzionalità di alcuni tessuti, specialmente del sistema nervoso e muscolare.

Una parte minima viene sintetizzata dalla flora batterica presente nell'intestino.

La carenza da luogo ad affaticamento, polinevrite, crampi muscolari, insufficienza cardiocircolatoria.

L'eccesso non dovrebbe dare effetti negativi. La somministrazione intramuscolo o endovena può dare choc da allergia.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 0,8-1,2 mg.

Fonti naturali: fegato, reni, frattaglie, latte, tuorlo d’uovo, lievito di birra, germi di grano, semi di soia, granturco, pane integrale, riso non brillato, legumi, noci, arachidi, patate, verdura fresca in genere.

Vitamina B2 (o riboflavina)

Caratteristiche e funzioni: resiste al calore, agli acidi ed alle sostanze ossidanti. Non resiste alla luce, alle sostanze alcaline, alcool, estrogeni, antibiotici e medicine contenenti zolfo.

Svolge funzioni biologiche essenziali nelle ossidazioni cellulari e nella metabolizzazione dei grassi e delle proteine. Partecipa alla costituzione di diversi sistemi enzimatici in complesse funzioni ossido-riduttive a livello di scambio polmonare e nel trasporto sanguigno. È costituente di coenzimi implicati nel metabolismo energetico. Contribuisce al trofismo tissutale favorendo la formazione di nuove cellule. Agisce sulla funzionalità epatica e aiuta a prevenire e curare l’anemia. Interagisce positivamente con le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

La carenza procura depressione, congiuntiviti e alterazione alla cornea degli occhi, ulcere e screpolature negli angoli della bocca, irritazioni alla lingua.

Sull'eccesso non si conoscono effetti negativi.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,2-1,6 mg.

Fonti naturali: carne e suo estratto, rognone, fegato, pesce, uova, latte, formaggi, lievito di birra, germi di grano, cereali e pane integrale, riso, legumi, vegetali verdi e frutta in genere.

Niacina (o vitamina PP o B3)

Caratteristiche e funzioni: resiste al calore ed agli agenti ossidanti. Non resiste all’alcool, agli antibiotici ed agli estrogeni.

Il termine PP è l'abbreviativo di "Prevenzione Pellagra". Esplica funzioni come costituente di enzimi implicati in reazioni di ossidoriduzione. Interviene nel metabolismo energetico dei glicidi e delle proteine. Fa parte dei fermenti del ricambio, è un fattore attivo per la pelle e interviene nella sintesi degli ormoni sessuali.

La carenza da i classici sintomi della pellagra (demenza, dermatite e diarrea), inoltre lesioni alla cute e alle mucose.

Se assunta in eccesso può causare danni al fegato, predisporre all’ulcera peptica, all’iperglicemia, iperuricemia, artrite, dermatiti.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 18 mg.

Fonti naturali: fegato, rognone, estratto di carne, latte. In dosi minori nel lievito di birra, crusca di riso, germi di grano, pane integrale, granturco.

Acido pantotenico (o vitamina B5)

Caratteristiche e funzioni: resiste bene agli agenti ossidanti, meno agli acidi, luce, calore, alcool, estrogeni e caffeina.

Il nome deriva dal greco pantos che vuol dire "ovunque" in quanto è molo diffusa in natura. Entra nel metabolismo cellulare e contribuisce a potenziare la pelle e le mucose per resistere alle infezioni. Ha un notevole ruolo nella costituzione del coenzima A che partecipa al metabolismo energetico degli acidi grassi. Regola la normale funzione delle ghiandole surrenali.

La carenza è legata soprattutto alla denutrizione grave. Compare mal di testa, insonnia, astenia, caduta dei capelli.

L'eccesso non ha dimostrato sintomi negativi.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 12-15 mg.

Fonti naturali: foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fagioli, legumi, crusca di riso, frumento, arachidi, piselli, cavoli, pomodori, arance, banane, miele, fegato, uova di pesce, tuorlo d’uovo, latte di mucca e derivati.

Vitamina B6 (o piridossina)

Caratteristiche e funzioni: resiste al calore, agli acidi ed agli alcali. Non resiste alla luce, alle sostanze ossidanti e all’alcool.

Interviene nella sintesi degli aminoacidi e nella metabolizzazione del ferro. Entra nel metabolismo dei glicidi, dei grassi e delle proteine. Interviene nella produzione di ormoni (adrenalina e insulina) e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in particolare del sistema nervoso. Agisce in sinergia con il magnesio.

Viene eliminata con le urine.

La carenza si evidenzia con stomatiti, eczemi, dermatiti, irritabilità, tremori e crampi muscolari.

I sintomi da eccesso non sono conosciuti.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1,5 mg.

Fonti naturali: fegato, interiora di pesce, carne, latte, uova, lievito di birra, germi di grano, cereali integrali, granturco, legumi, patate, cavolfiore, fagiolini verdi, mele e pere.

Biotina (o vitamina B8 o H)

Caratteristiche e funzioni: resiste al calore. Non resiste agli acidi ed alcali, alcool, caffeina, antibiotici, sulfamidici, estrogeni.

Partecipa come coenzima nel metabolismo dei glicidi, acidi grassi insaturi e aminoacidi. Protegge il sistema nervoso e la pelle. Il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza delle vitamine B2, B3 e B6.

Se carente si evidenzia con inappetenza, stanchezza, lesioni delle mucose, dolori ai muscoli, alopecia, dermatite.

I sintomi da eccesso non sono conosciuti.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 15-100 mcg.

Fonti naturali: rognone, fegato, cervello, rene, carne, latte, tuorlo d’uovo, cioccolato, lievito di birra, cereali integrali, arachidi, legumi, crusca di riso, funghi, vegetali in genere, noci, arance, mele, banane.

Viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Acido folico (o folacina o vitamina B9)

Caratteristiche e funzioni: resiste bene alla luce ed è solubile negli acidi e negli alcali. Ha come antagonisti l’alcool, gli anticonvulsivanti, antibiotici, sulfamidici ed estrogeni.

Scoperto nelle foglie verdi degli spinaci, interviene come coenzima implicato nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Assicura la normale produzione dei globuli rossi (fattore antianemico), regola il ricambio cellulare ed aumenta la resistenza alle malattie. Interviene nello sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.

Viene ritenuto un agente preventivo per i tumori, le patologie cardiovascolari, morbo di Alzheimer e la spina bifida.

Con gli alimenti viene assorbito per circa l'85%. La percentuale sale al 100% se preso da solo. L'integrazione farmaceutica si rende necessaria nelle patologie da mancato assorbimento dei folati dai cibi naturali.

La carenza comporta anemia megaloblastica, stanchezza, insonnia, inappetenza, alterazione delle mucose.

L'eccesso non ha ancora dimostrato effetti negativi.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 200 mcg.

Fonti naturali: vegetali in genere di colore verde scuro, spinaci, cavolfiori, pomodori, fagioli, lenticchie, cereali integrali, lievito di birra, fegato, rognone, muscoli, latte, formaggio, uova.

Vitamina B12 (o cianocobalamina)

Caratteristiche e funzioni: non resiste alle sostanze ossidanti ed alle soluzioni alcaline, all’acqua con temperatura superiore ai 100°, all’alcool ed agli estrogeni. Può essere distrutta da un eccesso di vitamina C.

Fattore antianemico, partecipa alla formazione dei globuli rossi ed è un implicata nel trasferimento dei singoli atomi di carbonio nel metabolismo degli acidi nucleici. Partecipa al metabolismo ed alle funzioni del sistema nervoso centrale, contribuendo anche ad aumentare la velocità dei riflessi. Agisce positivamente sulla eliminazione dell’eccesso di irritabilità e sull’astenia. È sinergica all’acido folico.

Viene eliminata con le urine e col sudore.

La carenza determina lesioni alla mucosa gastrica e vari disturbi intestinali.

I sintomi da eccesso non sono conosciuti.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 2 mcg.

Fonti naturali: fegato, rene, cuore, aringa, sgombro, latte e derivati, uova. Non è presente nei vegetali. Pertanto le diete vegetariane molto rigide (di soli alimenti di origine vegetale) ne determinano la carenza.

Vitamina C (o acido ascorbico)

Caratteristiche e funzioni: idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.

Antiossidante, ripristina la vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).

Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne un apporto giornaliero costante.

Viene eliminata con le urine.

Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale, scarsa resistenza alle infezioni.

Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.

La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg.

Fonti naturali: aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere, peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere. Le carni ne contengono una scarsa quantità.

Alimentazione e salute

SALI MINERALI

Essenziali per lo svolgimento di vari funzioni organiche, incidono per circa il 4% sul totale del peso corporeo.

Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti. Fanno parte di enzimi, della mioglobina ed emoglobina, regolano gli scambi osmotici cellulari e l’eccitabilità nervosa e muscolare. Inoltre garantiscono l’equilibrio acido-base del sangue (pH), regolano il metabolismo idrico generale ed il volume del sangue.

Gli alimenti che apportano maggiormente i minerali sono l’acqua, la frutta e le verdure.

I sali che necessitano in quantità particolarmente bassa, sotto i 100 mg al giorno, sono detti oligoelementi.

Le perdite di sali minerali e di acqua, indotte dall’attività fisica, possono determinare una caduta della prestazione e vanno opportunamente reintegrate bevendo acqua. Solo oltrepassando la perdita di 2,5-3 litri di sudore può rendersi necessario il reintegro con opportuni preparati, che comunque devono essere assunti disciolti in giusta quantità di liquido. Questo evita pericolose concentrazioni di sali a livello intra ed extra cellulare.

Va anche rilevato che anche la perdita di sali minerali nell’atleta subisce il fenomeno dell’adattamento, per cui nel tempo tende a diminuire.

L’eccessiva assunzione di sali minerali può comportare disturbi all’organismo anche seri.

Un tecnico sportivo serio e qualificato, prima di proporre una integrazione salina, dovrebbe verificare se la dieta giornaliera dell’atleta è equilibrata sotto tutti i punti di vista.

Un ruolo sicuramente importante dei sali è quello preventivo, particolarmente per gli atleti che si allenano intensamente e nello stesso tempo sono costretti al dimagrimento per rientrare nei limiti della categoria di appartenenza. Infatti la riduzione prolungata delle calorie necessarie, quindi dell’apporto alimentare, può determinare la carenza di qualche principio alimentare importante.

SALI MINERALI

- Calcio

- Cloro

- Ferro

- Fosforo

- Iodio

- Magnesio

- Potassio

- Rame

- Selenio

- Sodio

- Zinco

- Zolfo

Calcio

Caratteristiche e funzioni: è il minerale che ha una presenza maggiore nell'organismo. Interviene nella formazione delle ossa e dei denti (ne contengono circa il 99% del totale), nell’attività ritmica del cuore, nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del ferro e nell’attività di alcuni sistemi enzimatici, nella produzione del latte dopo il parto. Entra nel meccanismo di moltiplicazione e differenziazione cellulare e nella permeabilità della membrana, nell'equilibrio acido-base dei fluidi corporei, garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrattilità dei muscoli ed è un calmante del sistema nervoso.

Viene assimilato nell'intestino tenue per circa il 35% del calcio presente nella dieta. L’assorbimento del calcio diminuisce quando il rapporto fosforo-calcio è eccessivamente alto, mentre è favorito dalla ottimale presenza del fosforo, magnesio, vitamina A e D (la vitamina D è anche definita "calciofissatrice").

Il calcio viene eliminato con le feci, l'urina e il sudore.

L'attività fisica favorisce il metabolismo osseo del calcio.

La carenza porta a decalcificazione ossea (osteomalacia, osteoporosi), al rallentamento della crescita, all’ipereccitabilità muscolare e convulsioni, crampi muscolari, ipertensione.

L'eccesso, derivante soprattutto da errata somministrazione di vitamina D e può determinare patologie renali come la calcolosi e la nefrocalcinosi.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno agli 800-1000 mg.

Fonti naturali: latte e derivati, radici, cavoli, verdure e frutta in genere, cipolle, legumi secchi, noci, acqua. In modesta quantità è presente nelle carni e pesci.

Cloro

Caratteristiche e funzioni: agisce in maniera interdipendente col sodio e potassio (presente soprattutto come cloruro di sodio e di potassio), regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo (il pH). In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e il potassio regolano tutte le funzioni cellulari (circa il 70% del cloro totale si trova nel liquido intracellulare), con particolare riferimento alla eccitazione del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e del muscolo scheletrico. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare. Il cloro fa parte del succo gastrico sotto forma di acido cloridrico.

Un eccesso di sudorazione porta alla deplezione soprattutto di sodio, cloro e potassio, anche se bisogna considerare che l’allenamento prolungato comporta un adattamento anche nella capacità di risparmio salino.

La reintegrazione del cloro, sodio e potassio, quando necessaria, va sempre fatta unitamente all’assunzione di acqua. Questo evita i fenomeni negativi di una eccessiva concentrazione di questi sali a livello intra ed extra cellulare.

La carenza è rara e legata a patologie e sintomi prolungati che ne provocano la perdita come il vomito, diarrea, sudorazione continua e abbondante, disfunzioni renali.

L'eccesso può provocare ipertensione arteriosa in quanto interagisce con il sodio.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno a 180 mg.

Fonti naturali: sale comune da cucina (cloruro di sodio), carne, pesce, latte, formaggi, legumi.

Ferro

Caratteristiche e funzioni: oligoelemento componente dell’emoglobina del sangue (contiene circa il 65% del ferro totale) deputata al trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti e cellule del corpo, della mioglobina (proteina globulare presente nei muscoli con proprietà simili all'emoglobina) e dei citocromi (cromo-proteine). Fa parte di molti sistemi enzimatici come la catalasi e l'aldossilasi. La produzione dei globuli rossi (eritropoiesi) è regolata dall' eritropoietina alla cui sintesi concorrono il ferro, l'acido folico e la vitamina B12. Il ferro viene immagazzinato nel fegato sotto forma di ferritina ed emosiderina. Per essere assorbito in maniera ottimale necessita della presenza della vitamina C.

Viene eliminato con le feci, l'urina, il sudore e le mestruazioni.

La carenza determina uno stato di anemia sideropenica (da carenza di ferro), debolezza generale, pallore, palpitazioni, mal di testa.

L’eccesso di assunzione può determinare lesioni al pancreas e al fegato.

L'anemia da sport è una situazione che può venirsi a creare in particolari situazioni, soprattutto nella corsa dove l'impatto continuo del piede a terra comporta una sommatoria di microtraumi che determinano la morte dei globuli rossi. A questo può sommarsi un modesto sanguinamento all'interno dell'apparato digerente. Inoltre, l'aumento del volume plasmatico, a parità di concentrazione dei componenti del sangue, ne evidenzia una percentuale minore.

In atleti anemici per carenza di ferro (anemia sideropenica) può essere consigliata la dieta di Tredici, Jacopone, Arcelli che consiste nell’assumere a stomaco vuoto della carne magra, più o meno cotta (es. 100-150 gr di fegato o bistecca di cavallo, oppure 200-250 gr di carne bovina, suina, pollo o coniglio) con spremuto sopra il limone, noto per la particolare presenza di vitamina C. Si assume insieme ad ulteriore vitamina C di derivazione farmacologica. Nelle due ore successive è permessa solo acqua o spremuta di agrumi. Questo per almeno due volte a settimana l’inverno e tre l’estate (il sudore fa perdere ferro).

La biodisponibilità, quindi la possibilità di assorbimento, è nettamente superiore se il ferro è contenuto nel cibo di origine animale (ferro in forma eme) rispetto a quello vegetale (ferro in forma non-eme). Infatti il ferro di origine animale può essere assorbito fino a circa il 35 % mentre il ferro di origine vegetale può essere assorbito fino al 10%.

Il fabbisogno giornaliero dell’adulto si aggira intorno ai 4,5 mg.

Fonti naturali: fegato, carni magre, tuorlo d’uovo, granaglie, integrali, lenticchie e legumi in genere, verdure verdi in genere.

Fosforo

Caratteristiche e funzioni: dal greco phosphoros (apportatore di luce), Contribuisce alla formazione delle ossa (85% del totale) e dei denti, dei tessuti molli e dei liquidi extracellulari (circa il 15%), delle membrane cellulari (fosfolipidi), del sistema nervoso e di alcuni enzimi. Interviene nell'equilibrio acido-base dei fluidi del corpo e nello scambio dei messaggi ormonali all'interno della cellula (fosfoproteine). Ha un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine, nella fosforilazione dei protidi e degli zuccheri (processo di formazione di ATP e ADP nei muscoli). Favorisce il rapido sviluppo dei tessuti dell’organismo e contribuisce alla assimilazione delle vitamine B2, B3.

La carenza di vitamina D limita l’assimilazione di fosforo, processo che avviene nell'intestino tenue.

Il fosforo viene eliminato con le urine (circa il 60%) e con le feci.

Il fosforo presente negli alimenti di origine animale è più biodisponibile rispetto agli alimenti di origine vegetale.

La carenza porta all’osteoporosi ed al rachitismo. I sintomi da carenza di fosforo sono anoressia, disturbi mentali, alterazione della conduzione nervosa ai muscoli.

L'eccesso deriva soprattutto da patologie croniche legate all'ipertiroidismo e all'insufficienza renale. Può determinare crisi tetaniche muscolari.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno agli 850 mg.

Fonti naturali: carne bovina, prosciutto, pollame, pesce, latte, formaggi e latticini, tuorlo d’uovo, granaglie, patate, frutta secca, fave secche, carote, spinaci, legumi.

Iodio

Caratteristiche e funzioni: oligoelemento legato all'attività ormonale, interviene nei processi di morfogenesi e accrescimento dei vari organi. È importantissimo componente degli ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina detti anche T3 e T4) che regolano l'attività metabolica generale, il funzionamento neuromuscolare, la dinamica circolatoria ed il metabolismo intermedio dei sali minerali e dell’acqua.

Viene eliminato principalmente con le urine.

Un eccesso di cibi crudi contenenti goitrina (rape, cavoli, noci, arachidi, soia, ecc.) possono ostacolare l'utilizzazione dello iodio. La cottura ne annulla gli effetti negativi.

La carenza determina una maggiore increzione dell'ormone ipofisiario TSH e, di conseguenza, porta ad un ingrossamento della tiroide (gozzo), al rallentamento del metabolismo, ingrassamento, spossatezza, innalzamento del colesterolo ematico. La carenza può essere evitata con una alimentazione corretta. In casi particolari può essere utile l'utilizzo di sale iodurato-iodato.

L’eccesso deprime l’attività della ghiandola tiroide e può risultare tossico. Determina ansia, nervosismo, tachicardia, perdita di peso, occhi sporgenti.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno ai 150 mcg.

Fonti naturali: pesci di mare, crostacei e molluschi, prodotti di latteria, verdura e frutta in genere, carni dipende dalle zone di produzione. Nelle zone montane è praticamente assente.

Magnesio

Caratteristiche e funzioni: contribuisce alla mineralizzazione e sviluppo osseo (60% del magnesio totale presente nel corpo) ed alla eccitabilità neuromuscolare. Insieme al calcio interviene in moltissimi sistemi enzimatici e nella coesione tra le molecole proteiche intracellulari. È implicato nella biosintesi delle proteine, dei grassi e degli acidi nucleici. Entra nella glicolisi che trasforma il glucosio in energia.

La presenza eccessiva di fitati (componenti dei vegetali) interferisce negativamente nell'assorbimento di Magnesio.

Viene eliminato attraverso le feci, l'urina e la sudorazione.

La carenza può causare ansia, depressione, palpitazioni, irritabilità, astenia, stanchezza, crampi muscolari.

L'eccesso, in particolari situazioni, può portare a intossicazione, nausea, vomito, vertigini.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno ai 150-500 mg.

Fonti naturali: granaglie, cereali integrali, frutti oleosi, alimenti ricchi di fecola, vegetali a foglia verde, frutta secca, banane, cioccolato. Quantità ridotte si ritrovano nella carne, latte, uova e pesce.

Potassio

Caratteristiche e funzioni: agisce in maniera interdipendente col sodio e cloro. Regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo. Il sodio tende a trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla (circa il 95% del potassio totale si trova nel liquido extracellulare). In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e potassio regolano tutte le funzioni cellulari, con particolare riferimento alla eccitazione del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e muscolo scheletrico. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare.

Oltre il 90% del potassio contenuto negli alimenti viene assorbito a livello dell'intestino tenue.

La reintegrazione del sodio, cloro e potassio, quando necessaria, va sempre fatta unitamente all’assunzione di acqua. Questo evita i fenomeni negativi di una eccessiva concentrazione di questi sali a livello intra ed extra cellulare.

La carenza può dare sintomi di sonnolenza, confusione mentale, nausea, inappetenza, alterazione del ritmo cardiaco.

Un eccesso, derivante soprattutto da errata somministrazione farmaceutica o patologie metaboliche, da pesantezza agli arti inferiori, formicolio al viso e alle mani, debolezza muscolare. Si può arrivare anche all'arresto cardiaco.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno a 2000-3000 mg. e comunque in un rapporto 5:1 col sodio.

Fonti naturali: verdura e frutta fresca in genere, frutta secca, germogli di soia, cereali, castagne, mandorle, carne, fegato, pesce, uova, latte.

Rame

Caratteristiche e funzioni: oligoelemento che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni. Combatte i radicali liberi potenziando l’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina. Favorisce l’accrescimento osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico cellulare. I muscoli contengono rame per circa il 40%. Il resto si trova nel fegato, cuore, sangue, reni e cervello.

La capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco.

Viene eliminato attraverso le urine, il sudore e la bile.

La carenza provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente è l’anemia. Inoltre osteoporosi e vulnerabilità alle infezioni dell'apparato respiratorio.

Un eccesso produce accumulo nel fegato e conseguente tossicità, insufficienza e cirrosi epatica. Comporta anche irregolarità nelle mestruazioni, perdita di capelli e insonnia. Abbassa la quota di zinco presente nell'organismo.

Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 2-3 mg.

Fonti naturali: carne in genere, specialmente frattaglie, frutti di mare, cereali e pane integrale, legumi, frutta secca.

Selenio

Caratteristiche e funzioni: oligoelemento attivo sotto forma di seleniocisteina. Invece la sua presenza come seleniometionina diventa disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina. L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue. Previene la formazione dei radicali liberi agendo sulla perossidazione lipidica delle membrane cellulari, particolarmente se associato alla vitamina E. Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro al colon, intestino, polmone e prostata.

I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni.

Viene eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci e, una parte minore, con il sudore e la saliva.

Se carente comporta debolezza muscolare (soprattutto sulle gambe), alterazione dei globuli rossi, dei pigmenti dei capelli e della cute, danni al pancreas, cardiomiopatie.

L’eccesso è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata (escrezione di dimetilato di selenio).

Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mcg.

Fonti naturali: frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati, lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso, funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere.

Sodio

Caratteristiche e funzioni: normalmente agisce in maniera interdipendente col cloro e il potassio. Regola la quantità e la ripartizione dell’acqua intra ed extracellulare (sodio e cloro dall’esterno ed il potassio dall’interno della cellula), quindi la pressione osmotica (di scambio) e l’equilibrio acido-base dell’organismo. Il sodio tende a trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla. In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, il sodio, cloro e potassio regolano tutte le funzioni cellulari. Intervengono nei processi nervosi di eccitazione e conduzione degli impulsi ai muscoli scheletrici e al cuore. Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la membrana cellulare. Il livello di sodio nell'organismo è regolato dall'aldosterone.

Nell'organismo il sodio si trova anche sotto forma di lattato, bicarbonato e fosfato di sodio.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno ai 180 mg. Comunque non si dovrebbero superare i 400 mg. Viene consigliata l'assunzione di sodio in un rapporto di 1:5 col potassio.

La carenza determina inappetenza, apatia, astenia, crampi muscolari.

Un eccesso determina ritenzione idrica nei liquidi extracellulari provocando edema e innalzamento della pressione del sangue (ipertensione). Nel tempo possono sopravvenire complicazioni renali.

Fonti naturali: sale comune da cucina (cloruro di sodio), nelle carni, brodi ristretti, pesci di mare, latte, latticini, formaggi, pane, legumi. Nella frutta e verdura è scarsamente presente.

Zinco

Caratteristiche e funzioni: oligoelemento presente nei muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni degli ormoni e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell'acido nucleico e per l'assorbimento delle vitamine. Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell'ovulo femminile. Favorisce la formazione dell'insulina. Unitamente a selenio e iodio interviene nella funzionalità della tiroide.

Viene eliminato attraverso le feci, le urine e il sudore.

La carenza porta a disturbi anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell'enzima indispensabile per scomporlo.

L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione di zinco.

Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre e i fitati dei vegetali, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale.

Un eccesso può impedire l'assorbimento del ferro e del rame e alterare quello del magnesio e del calcio. Provoca anemia, debolezza, nausea, vomito, febbre.

Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 10 mg.

Fonti naturali: carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi, lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere, noci, nocciole e frutti con guscio in genere.

Zolfo

Caratteristiche e funzioni: presente in tutte le cellule del corpo umano, è parte fondamentale degli aminoacidi solforati (metionina, cisteina e taurina), ormoni, vitamine ed enzimi. Costituente di composti attivi nei tessuti, cartilagini e tendini. La sua azione di utilizzazione delle proteine viene potenziata in presenza delle vitamine del complesso B. Agevola l'eliminazione delle scorie azotate e delle tossine derivanti dall’attività fisica.

La carenza di zolfo è legata soprattutto alla scarsa presenza degli aminoacidi che lo contengono, la metionina e la cisteina.

La necessità giornaliera dell’adulto si aggira intorno ai 300 mg.

Fonti naturali: proteine contenenti aminoacidi solforati come i cereali, fagioli secchi, piselli, lenticchie, fave.

GRASSI

I grassi dovrebbero essere presi in considerazione come sorgente secondaria di energia durante l’esercizio fisico. Questo è esattamente ciò che essi sono. I grassi sono chiamati in gioco dopo che i depositi disponibili di glicogeno muscolare sono stati rapidamente consumatii. Questo consumo avviene dopo circa 30-45 minuti di un vigoroso esercizio aerobico eseguito al 70-75 per cento della frequenza cardiaca massima. Si dimentichino, quindi, le credenze popolari che i grassi non siano nient'altro che nocivi per l’organismo. La verità è che una certa quantità di grasso è necessaria per le normali funzioni dell’organismo. Conosciuti anche come lipidi, i grassi forniscono la più concentrata sorgente di energia, con un valore calorico piu che doppio rispetto alle proteine ed ai carboidrati. Queste calorie così concentrate nel grasso possono essere sia pericolose che utili, e quindi bisogna fare attenzione. Non tutti i grassi sono simili, ed è essenziale una conoscenza di base delle loro caratteristiche.

Le Funzioni del Grasso

L’energia fornita dai grassi è solo una delle loro funzioni vitali. Sono molte le ragioni per cui i grassi si rendono necessari in una dieta:
- I grassi trasportano le vitamine A, D, E e K, conosciute come vitamine liposolubili. Infatti, in assenza di grassi adeguati, il corpo non può assorbire la vitamina D e trasportare il calcio ad ossa e denti. I grassi servono anche per convertire il carotene in vitamina A.
- I grassi ricoprono e proteggono gli organi vitali, tra cui i reni, il cuore, il tessuto nervoso ed il fegato.
- I1 grasso subcutaneo (il grasso sotto la pelle) isola il corpo evitando perdite di calore.
- La soddisfacente sensazione di pienezza dopo aver mangiato e determinata dai grassi che rallentano il processo digestivo inibendo la secrezione di acido cloridrico dello stomaco.
- Sono i grassi, attraverso gli acidi grassi, che danno sapore e strutture ai cibi. Il fatto è che, se si eliminano tutti i grassi dalla dieta, è probabile che ci si senta deprivati e depressi. Queste sensazioni sono determinate piu dalla perdita del sapore e quindi del piacere estetico del cibo che non dalle calorie perdute.

Quindi tutti necessitano di una determinata quantità di grasso dietetico, anche gli atleti. Il trucco è di utilizzare i giusti tipi nelle giuste quantità.

Acidi Grassi

Questi grassi, che sono nutrizionalmente desiderabili, sono composti da tre acidi grassi essenziali insaturi: gli acidi linoleico, arachidonico e linolenico. La parola chiave è insaturo. Questi sono quelli necessari per una normale crescita come pure per la salute di sangue, arterie e nervi. Se non si assumono questi acidi grassi essenziali, c’è rischio di avere desquamazione ed inaridimento della pelle e del cuoio capelluto ed eczema. Inoltre, sono questi acidi grassi insaturi essenziali che aiutano il trasporto e la degradazione del colesterolo. L’altro tipo di acido grasso è quello saturo. Gli acidi grassi saturi sono soprattutto di derivazione animale e si induriscono a temperatura ambiente. Tra i più conosciuti possiamo ricordare il burro, il lardo, il sego ed il grasso di balena. I grassi saturi vanno evitati. Essi metabolizzano lentamente, ostruiscono le arterie e contribuiscono all’insorgenza di cardiopatie. C’è una cosa da tenere a mente: l’olio di cocco, ovviamente, non è un grasso animale, ma fa parte della categoria dei grassi saturi. Sfortunatamente l’olio di cocco è un ingrediente comune dei biscotti, dei crackers e dei cibi cotti al forno. Per eliminare i grassi saturi dalla dieta è necessario leggere attentamente la composizione dei cibi confezionati. Gli acidi grassi insaturi derivano principalmente da sorgenti vegetali, da noci e semi. A temperatura ambiente sono liquidi.
Gli olii comunemente usati in casa per cucinare e per condire, ottenuti da cereali, cartamo, girasole, soia ed oliva, sono grassi insaturi. Una eccellente sorgente non vegetale di grassi insaturi è l’olio di fegato di merluzzo. Esistono sottocategorie di grassi insaturi che probabilmente si è sentito nominare: polinsaturi (olii di cartamo, di girasole e di cereali) e monoinsaturi (olii di arachidi, oliva ed avocado). Bisogna evitare gli acidi saturi e bilanciare 1’assunzione di acidi polinsaturi ed il consumo di acidi monoinsaturi.

Grassi Dietetici e Grasso Corporeo

Quindi ora affrontiamo la domanda in modo che non ci resti alcun dubbio su questo argomento: Quanto della mia dieta deve essere costituito da grassi e quanto posso essere sicuro di assumerne il necessario senza indesiderati aumenti di peso? La cattiva reputazione dei grassi deriva dalla facilita con cui i depositi di grasso sembrano aumentare nel nostro corpo. Ma il fatto è che qualsiasi tipo di calorie (grassi, proteine o carboidrati) può convertirsi in grasso se ne ingeriamo piu di quante ne bruciamo. I grassi non sono affatto i soli colpevoli dell’obesità. Il vero colpevole è una dieta casuale che non consideri l’equilibrio o lo stile di vita del soggetto. I grassi devono rappresentare il 10-15 per cento delle calorie totali.

PROTEINE

Perchè si ha bisogno di proteine

La proteina è un costruttore. A differenza dei carboidrati, che funzionano principalmente come fonte di energia preconfezionata per l'organismo, il ruolo della proteine è di fornire materiale da costruzione.
Virtualmente è presente in ogni organismo ed è richiesta per la crescita e lo sviluppo di tutti i tessuti corporei.
Assumendo troppe proteine si ha lo stesso risultato che mangiando troppi grassi o carboidrati: il fegato le trasformerà in grasso che sarà immagazzinato nei tessuti corporei.

Le proteine e la dieta

Quando si digerisce una proteina, le molecole si frammentano in aminoacidi, unità più piccole spesso chiamate “i mattoni di costruzione delle proteine”. Per formare una proteina umana sono necessari 22 aminoacidi, disposti secondo un certo schema. L’organismo, però, produce solo 12 di questi in quantità sufficienti. Gli altri 10 sono chiamati aminoacidi essenziali e si devono ottenere con la dieta. Se anche un aminoacido essenziale è ridotto o mancante nella dieta, la sintesi di tutti gli altri sarà rapportata allo stesso livello, cioe ridotta o assente.
La sintesi proteica è complessa e delicata e ciò si riflette sul tasso di rendimento proteico (PER) dei cibi che si mangiano. Ecco perche, usando il PER come guida, si dovrebbe prestare attenzione alla qualità delle proteine che si consumano con la dieta. Bisogna essere sicuri che sia fornita l’intera gamma di aminoacidi. Le cosidette proteine alimentari variano nel numero e nelle proporzioni degli aminoacidi che contengono.
Le uova, ad esempio, sono in cima alla lista per quanto riguarda la quantità di proteine utilizzabili (un PER del 96 per cento) in quanto contengono tutti e dieci gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione. Infatti le uova sono lo standard con il quale tutte le altre fonti proteiche sono valutate in termini di assimilabilità. Il latte è il secondo, con circa un PER del 60 per cento. Seguono le carni, che oscillano vicino ad un PER del 40 per cento. Le verdure al massimo hanno un PER del 15 per cento.

La Proteina e l’Atleta

Quando si è stressati o ci si allena in maniera super-pesante, si dovrebbero consumare più proteine per aiutare la salute ed i processi inerenti lo sviluppo dell’organismo e per ricostruire e sostituire i tessuti danneggiati
Se si fa sollevamento pesi per accrescere i muscoli, si ha una richiesta proteica ancora maggiore per la crescita muscolare. Durante quei periodi in cui si è a dieta per ridurre il grasso, la richiesta proteica aumenta.
L’esercizio fisico determina una diminuzione nella produzione proteica che continua per diverse ore dopo l’esercizio. Con il tempo tutto ciò porterebbe ad una maggior perdita di massa e peso muscolare se non fosse per il periodo di aumentata produzione che segue il periodo di diminuita produzione proteica. Ecco perchè è così importante lasciar passare un sufficiente tempo di recupero tra le sessioni di allenamento. Un insufficiente periodo di recupero durante la fase di aumento della produzione proteica può essere la causa nascosta di una ridotta performance atletica da superallenamento.

Come valutare le proprie necessità proteiche

Attualmente è stato valutato che le proteine forniscono dal 5 al 15 per cento dell’energia necessaria per l’esercizio di resistenza. Il che vuole dire che gli atleti di resistenza hanno bisogno di consumare una maggiore quantità di proteine. Gli atleti di elite, che sono ben supportati dal punto di vista nutrizionale, possono usare, come richiesta appropriata di apporto proteico, quella che va da 1.5 – 2.0 grammi per chilo di peso corporeo
Se il consumo proteico si abbassa al di sotto di questo livello - se ad esempio si sta cercando di evitare il grasso della carne e dei latticini, - sarebbe meglio assumere aminoacidi o integratori proteici per mantenere i livelli proteici adeguati.
Per maratoneti ed atleti di triatlon è necessario che dal 10 al 12 per cento della loro dieta giornaliera derivi da proteine complete. Gli atleti di forza, come i giocatori di football ed i powerlifters hanno bisogno dal 15 al 20 per cento. Ricordare che: non tutte le proteine alimentari che si mangiano vengono assimilate totalmente a causa del disequilibrio negli aminoacidi essenziali. Perciò si dovrebbero mangiare piu cibi proteici di quanto se ne ha bisogno, sapendo che parte delle proteine totali andranno perse.

ALIMENTAZIONE PER PERDERE PESO

Per perdere peso esistono due metodi: la disidratazione per rientrare ne1 peso per una gara atletica e la perdita di grasso per raggiungere la condizione ottimale per la salute e per l’aspetto. L'unica via sicura per perdere peso e non riacquistarlo è di allenarsi adeguatamente e seguire una dieta bilanciata. La dieta deve contenere calorie, fibre, vitamine e minerali a sufficienza per acquistare potenza mediante l’allenamento e per sentirsi bene. L’apporto alimentare può essere aggiustato secondo la quantità di calorie che si bruciano durante l’allenamento.

La chiave è l’esercizio
Il problema della perdita di peso è che ci sono così tante idee sbagliate su come farlo. Una recente ricerca ha sconvolto i miti più popolari e persistenti riguardo la dieta, l’esercizio e la perdita di peso. Una credenza sbagliata e che l’esercizio aumenta la fame. Non è vero; gli studi mostrano che l’esercizio, caso mai, inizialmente diminuisce l’appetito. L’esercizio pesante continua ad avere effetto sull’organismo anche per un periodo di tempo successivo all’allenamento (in realtà deprime l’appetito fino a diverse ore dopo). Inoltre, l’esercizio agisce su un altro livello per aiutare la perdita di peso: allenta le tensioni e l’ansia, comuni cause scatenanti della superalimentazione. L’essere a dieta (a cui noi spesso diamo il significato di limitazione di apporto alimentare per perdere peso) porta ad una connotazione negativa perché è associato alla privazione di qualcosa che piace. Anche se non va ignorato l’aspetto nutritivo della perdita di peso, si deve concentrare la discussione sull’esercizio. Probabilmente si otterrebbero risultati migliori per la perdita di peso se si aumentasse il programma degli esercizi, in quanto l’esercizio è attivo e positivo. Esercitarsi vuol dire trascorrere del tempo facendo qualcosa, riempiendo il tempo con attività, senza repressioni dell’attività stessa, come suggerisce il termine essere a dieta. Non è solo per motivi psicologici che raccomando l’esercizio per perdere peso. Gli esercizi bruciano calorie; più ci si esercita, più calorie vengono bruciate e più chilogrammi si perdono. La mancanza di esercizio è legata direttamente all’obesità. La ricerca evidenzia che l’inizio dell’obesità nell’uomo può essere fatta risalire ad un’improvvisa diminuzione dei livelli di attività. Con gli animali è la stessa storia: per far ingrassare i maiali ed il bestiame da vendere, gli allevatori li rinchiudono in un recinto per limitare i movimenti mentre mangiano la stessa quantità, a volte anche meno, di cibo. Un altro mito sulla perdita di peso è che l’esercizio non utilizza sufficienti calorie per distruggere molto grasso. Tutto ciò può sembrare vero solo se lo si guarda superficialmente. Dopo tutto, secondo calcoli matematici, bisognerebbe percorrere 30 miglia (48 chilometri circa) o giocare a pallavolo per 11 ore per bruciare appena mezzo chilogrammo circa di grasso. Se ne deduce che camminare o giocare a pallavolo per un’ora porta ad un insignificante calo di peso. In realtà non è esatto. Piccole quantità di peso perduto al giorno, moltiplicate per molti giorni, equivalgono ad una significativa perdita di chilogrammi. Ora qui si parla dell’allenamento in salute, di alimentazione efficace e di schemi di esercizio che devono durare per tutta la vita, non di eliminare alcuni chilogrammi di gonfiore d’acqua. L’effetto a lungo termine dell’esercizio fisico regolare e pesante è drammatico: innalza il tasso metabolico di base o la velocità con la quale l’organismo a riposo brucia le calorie. Quindi, al termine di un allenamento, l’organismo brucia fino al 15 per cento di calorie in più l’ora per un determinato numero di ore. Si aggiunga tutto ciò alle calorie bruciate durante l’esercizio e si otterranno dati statistici impressionanti. E non hisogna dimenticare quei picchi nell’esercizio quando si bruciano fino a 1500 kcal l’ora. Questi picchi non sono registrati sulle tabelle standard di consumo delle calorie. Ad esempio, prendiamo uno sciatore di fondo che può consumare dalle 4000 alle 5000 kcal in un esercizio di tre ore. Queste sono più calorie di quante ne assume la gente in tre giorni! Quindi, alcune attività possono portare ad un forte deficit calorico.

Teoria del Set-Point
C’è un altro fattore importante nel perdere peso: il set-point. Il set-point è quel particolare peso al quale l’organismo ritorna naturalmente quando non si cercano di limitare le calorie. Il corpo ha un proprio livello di grasso che vuole conservare, senza tener conto delle leggere variazioni nell’apporto e nel consumo calorico giorno per giorno. Si può portare il set-point ad un livello più basso alzando l’esercizio aerobico su base regolare. L’esercizio aerobico permette di mantenere l’organismo con meno grasso e quindi si potrà raggiungere una sufficiente perdita di grasso senza tensioni psicologiche ed organiche. Anche l’opposto è vero: mangiando grassi e dolci si innalza il set-point, cioè la quantità di grasso che l’organismo si sforza di conservare.

Principi sulla Perdita di Peso
Tentare di perdere peso aiuta a capire i principi scientifici coinvolti nel processo. Già si sa che per perdere mezzo chilogrammo circa di grasso (3500 kcal) l’apporto di cibo deve essere di 3500 kcal inferiore al normale consumo calorico. Tutto ciò può suggerire un processo decisamente lento, ma ci sono in gioco anche altri fattori.

Perdita di Acqua e di Grasso
Nelle prime due settimane della dieta a ridotto apporto calorico, fino al 70 per cento dell’iniziale perdita di peso è sotto forma di acqua. Quando l’organismo brucia il suo combustibile più accessibile, il glicogeno conservato nei muscoli, rilascia tre o quattro grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Nelle prime due settimane di una dieta a basso contenuto calorico, si possono perdere fino a 1.3-1.8 chilogrammi circa a settimana. Questa è una perdita di peso drammatica, e dovrebbe incoraggiare a sopportare la dieta. Solo verso la seconda settimana di dieta a basso contenuto calorico l’organismo inizia a bruciare il grasso. Poiché il grasso contiene, per chilogrammo, molte più calorie del glicogeno, si impiega più tempo a perderlo. Questa è la parte più dura della dieta per perdere peso perché, dopo due settimane, c’è meno perdita di acqua. A questo punto, dopo due o tre settimane circa, ci vuole una maggiore determinazione per rispettare la dieta. I chilogrammi vanno via più lentamente ed e molto facile scoraggiarsi. Ma non ci si deve far prendere dalla tentazione di morire di fame nel tentativo di perdere peso più velocemente (una dieta molto ipocalorica manca di varietà alimentare, vitamine e minerali di cui l’organismo ha bisogno per lavorare al suo livello massimo). Dopo le prime due o tre settimane di dieta, è importante che ci si alleni. Questo perché l’organismo inizierà a trasformare le proteine dal tessuto magro in energia (in realtà bruciando muscoli per ottenere energia). A meno che non ci si stia allenando, la massa muscolare diminuirà con una dieta ipocalorica. L’esercizio rende i muscoli tonici ed intatti nelle misure. Bisogna allenarsi se si abbandona la dieta per alcuni giorni cosi si continueranno a bruciare calorie e non a guadagnare peso. Se si aumenta, i chilogrammi saranno grasso e non muscolo. Bisogna rimanere attivi!

Adattamenti del Metabolismo
L’organismo ha un interessante meccanismo di sopravvivenza che può produrre un effetto contrario all’obiettivo della perdita di peso. Se si tenta di perdere peso riducendo drasticamente l’apporto calorico invece di adottare una dieta moderata, il corpo percepirà tutto ciò come una minaccia per la propria sopravvivenza e risponderà rallentando il metabolismo per poter preservare l’energia. Quindi si può mangiare quasi nulla e non perdere peso perché l’organismo rallenterà drasticamente il metabolismo basale. Anche una dieta ipocalorica può rendere l’organismo più efficiente nell’accumulare grasso e ciò è contrario agli scopi prefissi. Dunque, si ritorna a definire l’esercizio come la chiave per perdere peso. L’esercizio brucia le calorie, riduce il set-point ed aggiunge divertimento al programma di fitness. Certamente è necessario per raggiungere l’apice della performance atletica.

Nessuna Perdita di Peso
Non bisogna preoccuparsi se non si inizia a perdere peso dopo aver adottato un programma di esercizi fisici. L’esercizio potrebbe tonificare i muscoli o costruire la massa muscolare, il che dovrebbe portare ad una maggiore misura muscolare mentre il peso resta invariato (o anche aumentare). Quindi bisogna continuare con i propri programmi dietetici e di esercizi. Dopo che la crescita muscolare si è stabilizzata, probabilmente si inizierà a perdere grasso. Fino ad ora nessuno ha scoperto un modo migliore per perdere peso oltre al seguire una dieta ipocalorica composta da almeno tre o quattro pasti al giorno e da un aumentato programma di esercizi fisici. Non importa come lo si affronta, lasciarsi morire di fame non funziona.

Esercizio Aerobico
Gli esercizi che bruciano il grasso più velocemente sono quelli aerobici: corsa, ciclismo, pattinaggio, sci di fondo, canottaggio, nuoto. Da non dimenticare gli altri sports che richiedono l’utilizzo di energia anaerobica, come il tennis, il racquetball, il calcio, la pallacanestro e la pallavolo. L’allenamento con i pesi può essere un’attività aerobica se viene effettuato senza riposo tra i set. L’allenamento aerobico con i pesi, denominato anche allenamento a circuito, generalmente si effettua con un set per esercizio, che passa velocemente da un esercizio all’altro, senza i soliti 30-90 secondi di riposo tra i set. L’esercizio eseguito in questo modo mantiene la frequenza cardiaca entro il range prefissato e crea l’effetto allenamento con una migliore efficienza cardiovascolare. Un ulteriore beneficio del sollevare pesi per perdere grasso corporeo è che l’allenamento con i pesi costruisce i muscoli e muscoli più grandi bruciano più calorie dei piccoli. (Il grasso sembra non bruciare affatto alcuna caloria, si accumula solo nell’organismo). L’allenamento con i pesi sviluppa i muscoli alle loro misure normali. In molti sports i muscoli sviluppati sono vantaggiosi, un alto rapporto forza/peso vuol dire meno grasso corporeo e miglior forza e massa muscolare. Questi fattori portano ad una migliore performance sportiva.

Carboidrati ed Indice Glicemico
I carboidrati forniscono carburante per l’energia più velocemente e più efficacemente dei grassi o delle proteine. Questo è dovuto al loro Indice Glicemico, o velocità con la quale la glicemia sale e scende dopo aver mangiato. Per selezionare i carboidrati utilizzare quelli con un basso Indice Glicemico, cioè, 50 o meno. Questi alimenti si trasformano in zucchero ematico ad una velocità più lenta e più uniforme, fornendo un apporto fisso di carburante per gli esercizi. I cibi con un alto Indice Glicemico (superiore a 50) sono per lo più carboidrati semplici che danno un’improvvisa scarica di energia solo per causare un brusco crollo della glicemia che lascia stanchi, vuoti di testa ed affamati. Il modo per perdere peso è fare scelte accurate nell’alimentazione e non patire la fame. Prima degli esercizi o delle gare, evitare alimenti con un Indice Glicemico maggiore di 50.

Termogenesi
Un modo per bruciare le calorie e di stimolare l’innalzamento della temperatura corporea, condizione che viene chiamata termogenesi. Ciò può essere provocato stando al freddo, il che provoca una risposta tipo brivido: l’organismo segnala la necessità di bruciare calorie per creare il calore corporeo. Nuotare in acqua fredda è termogenico, come stare in una stanza gelida con aria condizionata.

ALIMENTAZIONE PER MIGLIORARE
LA RESISTENZA AEROBICA

Se si è atleti di resistenza i fabbisogni alimentari sono maggiori di quelli degli atleti di forza. L’apporto di cibo è chiamato più volte al giorno a ricostruire e riparare i tessuti del corpo che si possono danneggiare con l’esercizio ad una velocita da 5 a 10 volte maggiore del normale ritmo a riposo. Rispetto agli atleti ricreazionali e di forza, essi devono essere piu coscienziosi e sistematici nel mantenere un buon programma alimentare. Bisogna monitorare la dieta per essere sicuri di assumere i cibi giusti nelle quantità idonee per le funzioni di carburante, di riparazione dei tessuti e di regolazione dei processi organici.

Cibi come Carburante
Anche se l’organismo può utilizzare proteine, grassi o carbidrati come energia, alcuni cibi sono combustibili migliori per l’esercizio di resistenza rispetto ad altri. Di gran lunga la miglior fonte di energia sono i carboidrati complessi da cui derivano i depositi di glicogeno nei muscoli, come lo zucchero che circola nel sangue (glucosio). Poichè il glucosio si consuma completamente, il fegato fornisce carburante per frantumare e rilasciare nel sangue parte del glicogeno immagazzinato. I grassi formati nel sangue forniscono i successivi carburanti energetici più accessibili. Alcuni grassi sono conservati nei muscoli, ma molti sono accumulati nelle cellule adipose sotto forma di trigliceridi. Dopo che le riserve di glicogeno muscolare sono deplete, questi trigliceridi vengono frantumati in acidi grassi liberi (FFAs) e rilasciati nel sangue da dove sono assorbiti dai muscoli e bruciati per fornire energia. Nella lista le proteine sono le ultime tra le fonti di energia preferite in quanto non sono conservate come carburante come lo sono, invece, i carboidrati ed i grassi. Per essere usate come combustibile per l’esercizio fisico, le proteine muscolari prima di tutto devono essere frantumate in amino-acidi e trasportate al fegato. Li gli amino-acidi vengono trasformati in glucosio che viene rilasciato nel sangue ed usato dalle cellule come carburante. Che tipo di comhustibile si usa durante l’esercizio? La risposta dipende da vari fattori, principalmente dalla durata ed intensità dell’attività. Ciò che è importante sapere è che le capacità di performance possono essere limitate dall’entità delle varie riserve di carburanti. I muscoli ed il fegato hanno capacità limitate per conservare il glicogeno. Il limite sembra essere tra l’ora e mezza e le due ore di esercizio di resistenza, dopo di che le riserve di glicogeno sono deplete ed i livelli di glucosio precipitano. L’improvvisa caduta di energia causa il "colpire il muro" o il "bonking", termini usati dai maratoneti e dai ciclisti su distanza per descrivere il repentino e devastante calo di energia. Quindi è facile esaurire significative quantità di glicogeno muscolare o epatico in due ore o meno. Ma è impossibile svuotare le riserve di grasso. Ad esempio un maratoneta di 68 kg, con una percentuale di grasso dell’8% - 9% (circa 5.4 – 6 chilogrammi dei suoi 68 chilogrammi di peso corporeo). Diciamo che 2 chilogrammi circa di questo è peso corporeo essenziale. Questo da dai 3 ai 3.8 chilogrammi di grasso immagazzinato da usare durante la gara. Poichè 450 grammi di grasso forniscono circa 3500 kcale, il grasso fornisce teoricamente energia sufficiente per correre almeno 60 km. Il problema è che il grasso non può essere usato come carburante a meno che nelle cellule muscolari e nel fegato non siano presenti alcuni carboidrati. Quindi un maratoneta non può correre per miglia con il proprio rifornimento di grasso dopo che si sono svuotate le riserve di glicogeno. L’atleta di resistenza deve estrapolare un piano nutrizionale che permetta di usare con parsimonia il glicogeno cosicchè le riserve di grasso possano servire da fonte principale di carburante. Le proteine non vengono considerate utili come fonte primaria di combustibile. Quindi, se il glucosio viene depleto durante l’ultima parte di una gara lunga, l’organismo frammentera le proteine muscolari per mantenere i livelli di glucosio. Le proteine sono una fonte di carburante estremamente inefficiente e costosa. Il miglior piano nutritivo per bruciare carburante per attivita di resistenza e di massimizzare la riserva di glicogeno, usare grassi al posto del glicogeno e minimizzare l’uso delle proteine. Ecco come si puo raggiungere questa strategia:
l. Allenarsi per la resistenza su base regolare. Questo atleta altamente condizionato può conservare due volte circa la quantita di glicogeno muscolare ed ha una volta e mezzo più grasso intramuscolare di una persona sedentaria media. L’allenamento aumenta anche la misura ed il numero dei mitocondri (le strutture cellulari dove sono bruciati grassi e carboidrati) cosi come degli enzimi (chimici) necessari per bruciare grassi.
2. Mangiare spesso e ad intervalli regolari pasti ricchi di carboidrati complessi (dal 50 al 70 per cento) e poveri di grassi (30 per cento o meno). Per mantenere basso il peso corporeo, fare spesso piccoli pasti invece di uno o due abbondanti. Il mangiare frequentemente carboidrati aiuta a tenere alti i livelli di glucosio e stimola il rilascio di insulina che è necessaria per l’immagazzinamento del glicogeno. Mangiare due o tre ore prima degli esercizi, quando le condizioni ormonali aiutano la conservazione di glicogeno. L’esercizio rilascia gli ormoni che aiutano a frammentare le sostanze chimiche nell’organismo. Non si deve essere irregolari nel consumo dei carboidrati. L’organismo ha bisogno di carboidrati su base regolare giornaliera durante l’allenamento duro. Se il consumo dei carboidrati si abbassa al 40 per cento o al di sotto, la riserva di glicogeno muscolare cadrà gradualmente e l’allenamento diventerà un peso. Assicurarsi che i carboidrati siano del tipo complesso, in quanto la ricerca ha dimostrato che massimizzano l’immagazzinamento del glicogeno meglio degli zuccheri semplici.
3. Evitare il carico di grassi. Scoprendo che il metabolismo dei grassi fornisce gran parte dell’energia per le attivita di resistenza, alcuni studiosi hanno fatto esperimenti ponendo atleti di elite a dieta iperlipidica. I risultati suggeriscono che questa è una pratica pericolosa e persino minacciosa per la vita (anche se aumenta la resistenza). Cinque ciclisti d’elite sono stati alimentati con una dieta di 4000 kcal con meno del 5 per cento di carboidrati per quattro settimane. I ciclisti hanno riferito che avrebbero potuto pedalare più a lungo prima di fermarsi stremati. I ricercatori, però, hanno trovato che i livelli di colesterolo dei ciclisti si erano innalzati dal 15 al 20 per cento, il che aumentava il rischio di problemi cardiaci. Inoltre, l’aumentata produzione di urine provocata da diete iperlipidiche è associata a perdite sostanziali di potassio, che portano potenzialmente ad aritmie cardiache. Perciò, i carichi di grassi non sono raccomandati come sana pratica nutritiva per gli atleti di resistenza.
4. Limitare il consumo di carboidrati, comprese le bevande zuccherate, 1 ora e mezza o due prima delle attivita di resistenza. L’assimilazione dei carboidrati elimina la mobilizzazione e l’uso degli acidi grassi liberi. Questo vuol dire che le riserve di glicogeno muscolare saranno utilizzate come carburante per la prima parte della sessione di esercizio e ci si stancherà prima. Bisogna ricordare che gli scopi sono di risparmiare le riserve di glicogeno muscolare e di massimizzare l’uso dei grassi come carburante.
5. Mangiare carboidrati durante l’esercizio di resistenza. Una volta che l’esercizio inizia, il rilascio dell’insulina viene soppresso. Mangiare carboidrati durante l’esercizio fa risparmiare l’uso del glicogeno nel fegato e nei muscoli e permette al grasso di essere utilizzato come carburante. Bere bevande sportive zuccherate, commerciali attiva un veloce mezzo di ripristino dei fluidi persi, prevenendo uno stress da calore, ed ottenendo calorie nella forma di carboidrati a combustione veloce. E’ preferibile diluire la bevanda con acqua.
6. Usare sostanze ed integratori ergogeni, quali la carnitina, l’inosina, gli amino-acidi a catena ramificata, l’eleuterococco, il TMG, il DMG, il gamma- orizanolo ed il sovraccarico di emoglobina, con il consulto dell’allenatore e del medico sportivo.

Attenzione quando si mangia durante gli allenamenti e la gara. Le persone reagiscono differentemente al cibo consumato durante lo stress dell’esercizio e della gara. Alcune capacità di performance degli atleti soffrono quando si esercitano per un lungo periodo senza mangiare. Altri possono allenarsi per ore senza presentare alcun calo della performance.

Cibi che Costruiscono e che Riparano
I muscoli e gli altri tessuti molli sono costruiti dagli amino-acidi che si trovano nelle proteine. La struttura scheletrica e formata da minerali, quali il calcio ed il fosforo. I muscoli allenati per la resistenza hanno mitocondri più numerosi e larghi di quelli dei muscoli non allenati. Quindi, poichè tutte queste strutture (ossa, muscoli e mitocondri) hanno una intelaiatura proteica, è ovvio che l’allenamento aumenti la richiesta di proteine. Inoltre, le proteine possono fornire il 5-10 per cento dell’energia (15 per cento nell’atleta svuotato di glicogeno) usata in un esercizio intenso. Se gli amino-acidi non sono rimpiazzati di continuo attraverso la dieta, non si avranno proteine sufficienti per crescere e guarire dagli stress dell’allenamento. Per le attività di resistenza si dovrebbero consumare circa 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa il 10-15 per cento delle calorie giornaliere totali. Assicurarsi che la dieta fornisca almeno questo quantitativo di proteine. Se non è possibile, integrare ogni pasto con proteine e/o amino-acidi. Ma non mangiare pasti ad alto contenuto proteico immediatamente prima o dopo l’esercizio (la sintesi proteica e rallentata durante l’esercizio). Poichè le proteine sono costantemente richieste dall’organismo, si ha un costante bisogno del loro apporto, in numerosi piccoli spuntini durante tutto il giorno. Per i pasti assunti prima dell’esercizio, essi devono contenere circa il 70 per cento di carboidrati complessi per assicurare adeguate riserve di glicogeno, risparmiando quindi le proteine per le loro funzioni di costruzione e di riparazione. Assicurarsi che i pasti prima dell’esercizio siano con carboidrati a basso indice glicemico.

Cibi Regolatori
L’organismo ha bisogno di molte sostanze per regolare le migliaia di reazioni chimiche piccole e precise che avvengono durante la produzione di energia ed i processi di riparazione. Per l’atleta di resistenza una delle sostanze più importanti è l’acqua. Quando ci si allena, specie se fa molto caldo, si deve mantenere un adeguato equilibrio di acqua. Bere dai 113 ai 170 grammi di liquido ogni 15-30 minuti. Non aspettare di essere assetati, la sete non è un indice accurato della necessità di liquidi. I liquidi freddi vengono assorbiti più velocemente di quelli non freddi. Probabilmente si perderà peso durante gli esercizi, gran parte del quale sarà acqua eliminata attraverso la traspirazione. Sostituire quest’acqua perduta bevendo mezzo litro di liquidi per ogni mezzo chilo di peso corporeo perso. Inoltre la sudorazione impoverisce l’organismo di sodio e di altri elettroliti che possono essere reintegrati assumendo bevande di sale ipotonico o acqua. Non prendere tavolette di sale. Sostituire il potassio perso con il sudore mangiando frutta e verdure. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di ferro e di vitamina C extra per assicurare il rilascio di ossigeno ai mitocondri per bruciare grassi e carboidrati.

Alimentazione e salute

ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE DI PESO

Alimentazione per la Massa Muscolare
L’allenamento per la massa muscolare sta portando l’organismo al suo limite di adattamento allo stress per costruire una valida massa muscolare. Vuol dire andare oltre tutti i limiti di intensità per portare ogni ultima fibra muscolare ai limiti del proprio potenziale di crescita e sviluppo. Cioè spostare attrezzi più pesanti di quanto si credeva possibile fare, spesso due o tre volte al giorno, ogni giorno, ogni settimana. Per sottoporsi ad un tale regime di allenamento, bisogna avere un aiuto!

Calorie e Disciplina
Lo stare seduti ed imbottirsi con 3500 calorie al giorno più di quanto necessiti all’organismo porterà ad un aumento di circa mezzo chilogrammo al giorno. Gran parte, però, sarà grasso a causa dell’inattività. Ma per mettere su mezzo chilogrammo di muscoli, bisogna consumare grandi quantità di calorie extra al giorno ed allenarsi come mai prima. Quindi, se tutto è fatto nel giusto modo, entro una o due settimane ci si può aspettare un aumento di mezzo chilo di muscoli. Bisogna consumare tra le 2500 e le 10000 calorie in più di quanto necessita normalmente all’organismo per aggiungere appena mezzo chilogrammo di muscoli. Allenarsi duramente, mangiare correttamente ed auto-disciplina. Disciplina significa fare quello che è necessario per vincere: praticare tecniche di allenamento scientifiche e seguire un’integrazione controllata ed un programma dietetico. La massima sei quello che mangi si applica agli atleti più che a qualsiasi altro gruppo. Ogni milligrammo di tessuto muscolare ed ogni goccia di sangue del corpo è formata dai nutrienti che si ingeriscono ogni giorno con il cibo. Non si otterranno grandi risultati se non si mangeranno i tipi e le quantità di cibo che servono all’organismo per aumentare la massa e la forza muscolare. E’ semplice. Il nutriente più importante per costruire massa e forza è la proteina, che forma i mattoni con cui si costruisce il tessuto muscolare. Bisogna mangiare parecchie proteine e dovrebbero essere di alta qualità biologica. E, naturalmente, si devono osservare sane pratiche dietetiche per mantenere il corpo tonico e senza carenze alimentari. Le proteine nel tessuto muscolare umano contengono 22 amino-acidi di cui 12 sono prodotti nell’organismo. Gli altri 10 amino-acidi essenziali devono essere contenuti negli alimenti che si assumono ogni giorno. Solo le proteine che provengono da fonti animali (carne, pesce, pollo, uova e latticini) contengono alti livelli di tutti gli amino-acidi essenziali. Alle proteine di origine vegetale possono mancare sia poco che totalmente uno o piu amino-acidi essenziali. Perciò la dieta per costruire massa e forza dovrebbe essere ricca di proteine di origine animale ed integrata con amino-acidi per migliorare il tasso medio di efficienza proteica. L’alimento preferito dagli atleti sotto allenamento duro è il latte parzialmente scremato o totalmente scremato. Molta gente non può tollerare i latticini a causa della carenza di lattasi, l’enzima che aiuta a digerire il lattosio o zucchero del latte. Un sintomo comune dell’intolleranza o allergia al lattosio è il gonfiore. Se si incorre in questo problema bisogna provare uno speciale tipo di latte dove il lattosio e predigerito o aggiungere pillole o polvere di lattasi al latte. Questi prodotti sono venduti nei negozi di alimenti dietetici. Più l’organismo è capace di digerire ed assimilare proteine, più i muscoli diventano grossi e forti nei giorni di riposo tra allenamenti pesanti. Ma lo stomaco può digerire solo 25-30 grammi circa di proteine ad ogni pasto. Questo vuol dire che si può digerire solo dai 75 ai 90 grammi di proteine al giorno se si consumano tre pasti al giorno.

Se si effettuano più pasti al giorno
Effettuando piccoli pasti cinque o sei volte al giorno si può aumentare la quantità di proteine disponibili per l’assimilazione nel tessuto muscolare. Ogni pasto dovrebbe comprendere dai 25 ai 30 grammi circa di proteine di origine animale. Assumendo più proteine si può arrivare ad un accumulo di grasso.

Frappè
Un modo veloce e conveniente per aumentare l’apporto e l’assimilazione proteica è di bere un frappè ad alto contenuto proteico due o tre volte al giorno.

Suggerimenti per Aumentare di Peso
1. Per aumentare l’energia mangiare frutta secca (ma non prima di un allenamento). Vanno bene i semi e le noccioline non salate, cibi concentrati, ma mangiarli con moderazione per il loro alto contenuto in grassi.
2. Riempirsi di carboidrati complessi (mais, riso, pasta, patate, pane di grano intero, cereali, fagioli, piselli). Non appesantire questi cibi energetici ed efficienti con creme grasse o guarnizioni dolci perché il grasso rallenta la digestione.
3. Per dessert e spuntini mangiare panini alla frutta e di grano intero e dolcificanti naturali invece di pasticcini oleosi o torte congelate. Sono buone scelte la torta di carote, il pane alla banana ed i biscotti di farina d’avena che contengono fibre benefiche.
4. I1 succo di frutta calma la sete e fornisce calorie e potassio, un minerale vitale per l’azione muscolare ma che si perde durante gli esercizi ad alta intensità.
5. Per un aumento extra di peso, aggiungere uno spuntino prima di andare a letto. Se poco zuccherato non fara stare svegli.
6. Se al mattino presto si inizia la giornata con un allenamento, bere un bicchiere di spremuta prima dell’allenamento. Successivamente fare una ricca colazione (frittelle con melassa o sciroppo di frutta fresca, uova con pane di farina intera, yogurt con frutta e noccioline). Il succo fornisce energia per l’allenamento; una colazione abbondante rifornisce di calorie durante l’allenamento.

La Sindrome Metabolica è un insieme di fattori di rischio, come sovrappeso, obesità, accumulo di grasso all’altezza della pancia, pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia alti, colesterolo buono (HDL) basso, che predispongono all’insorgere di malattie cardiovascolari e cronico degenerative come diabete, ipertensione, osteoporosi, ipertrofia prostatica, aterosclerosi, infarto del miocardio, demenze senili e molte forme di tumori.

È sufficiente fare alcune semplici misurazioni, come la circonferenza addominale, il peso e l’altezza, la glicemia a digiuno, il colesterolo e/o HDL e/o trigliceridi, i valori della pressione arteriosa per renderci conto se rischiamo di ammalarci oppure no.

Per evitare l’alterazione di questi valori è importante scegliere cibi sani, nutrirsi in modo adeguato, fare attività fisica e tenere sotto controllo il peso.

Alcune raccomandazioni per mantenere la nostra salute

		Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità).
*Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni*. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
*Limitare* *il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.* Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
			Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
*Limitare* *il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.* Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
*Limitare* *il consumo di bevande alcoliche.* Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
		*Limitare* *il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe* (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
	*Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.* Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
*Comunque non fumare*

Alimentazione e salute

L’alimentazione di un calciatore/calciatrice (nonché norme alimentari basilari per chi fa sport)

COME mangiare prima dell'esercizio fisico o della gara:

L’alimentazione ha assunto oggi un ruolo rilevante nel completare il piano di allenamento dei giocatori. In partita i calciatori percorrono infatti in media dagli otto ai quattordici km con sforzi intermittenti che, in taluni momenti, portano ad un consumo di lattato elevato e ad un impiego di ossigeno totale pari al 75% del massimale. Di fronte a tali prestazioni è importante quindi che gli atleti introducano attraverso i cibi, una quantità di calorie sufficienti per sopportare la fatica. L’alimentazione va distinta in due momenti principali: le giornate di allenamento e il giorno della partita. In gara la fatica fisica dura in media dai 92 ai 95 minuti e ciò determina da un lato la perdita di glicogeno e dell’energia ad esso associato e dall’altro una minore intensità di gioco ed una minore distanza percorsa.

Per questo sin dalla fine degli anni ‘60 sono state sperimentate delle strategie alimentari che permettessero di aumentare le riserve di glicogeno sia a livello muscolare che epatico. Oggi questo problema viene risolto facendo assumere ai giocatori una maggiore quantità di carboidrati semplici e complessi, nei due giorni che precedono la partita. In questo modo possono beneficiare non solo della maggiore energia resa disponibile da tali sostanze, ma anche del conseguente incremento della ritenzione idrica, utilissima per contrastare la disidratazione prodotta dalla fatica. E’ inoltre importante che gli atleti seguano una specifica alimentazione fin dalla colazione, il principale pasto della giornata (deve apportare circa ¼ delle calorie giornaliere). Gli alimenti che possono assumere sono il latte e i suoi derivati (formaggi e burro) ricchi di proteine, calcio, fosforo, alcune vitamine del gruppo b e grassi soprattutto saturi.

A questi cibi si possono aggiungere le fette di pane, contenenti amido e maltodestrine, degli zuccheri complessi che vengono assorbiti lentamente e che rilasciano gradualmente la loro energia. La marmellata, il miele e la frutta sono al contrario ricchi di zuccheri semplici quali il glucosio, fruttosio e saccarosio, che vengono assimilati rapidamente dall’organismo e il cui apporto energetico è disponibile in pochi minuti. Sono invece dei cibi molto proteici le uova e prosciutto, importanti per l’organismo in quanto svolgono una funzione strutturale e plastica. Durante i pasti l’atleta deve comunque sempre preferite i carboidrati, soprattutto complessi, in quanto devono arrivare a coprire il 60% del suo fabbisogno calorico totale.

Il giorno della gara, è inoltre importante che tra il pasto e l’inizio della partita trascorrano almeno due-tre ore. Questo per evitare che durante lo sforzo si verifichi un iperflusso di sangue agli organi deputati alla digestione, con

la conseguente riduzione del sangue ai muscoli e al cervello e l’inevitabile compromissione della performance. Il pasto prima di una partita deve essere quindi “leggero” e povero di fibre, in modo da garantire il totale svuotamento dello stomaco e la completa digestione degli alimenti. Gli alimenti da preferire sono quelli ad alto contenuto di zuccheri complessi, come l’amido, in quanto sono in grado di introdurre nell’organismo delle discrete quantità di glucosio, evitando i cibi proteici e fibrosi. Nell’immediato momento che precede lo sforzo e nel corso dello stesso possono inoltre essere assunte delle bevande energetiche, contenenti una miscela di zuccheri, maltodestrine, fruttosio e glucosio.

A gara conclusa è invece importante che il calciatore reintegri, attraverso l’alimentazione, l’acqua e i sali minerali andati persi con l’abbondante sudorazione, bevendo una grande quantità di liquidi. Le bibite da preferire sono quelle fresche, con disciolte soluzioni di zucchero e sali minerali, alcaline e non molto concentrate. Dopo l’attività i calciatori possono inoltre consumare frutta fresca o centrifugata, ricca di vitamina C e in alcuni casi di potassio, mentre il pasto post-gara più sostanzioso deve essere consumato almeno due o tre ore dopo la prestazione e può essere costituito da alimenti leggeri a contenuto amidaceo e proteico, conditi con olio d’oliva.

COSA/QUANDO mangiare prima dell'esercizio fisico o della gara:

La funzione principale di un pasto pre esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno ed ad assicurare una corretta idratazione.

Cosa mangiare. Tenere sempre conto delle preferenze dell'atleta ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.

Perché i carboidrati?
I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere substrato subito disponibile.
Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.

Quando? 3-4 ore prima della gara
Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza l’avrà l'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sports con intervallo. Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia; idratare l'organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina).

Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre, da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che zuccheri semplici che portano ad un aumento dell’ insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC).
Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.
In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all'idratazione.

CARBOIDRATI (nozione teorica e approcci pratici):

Atleti che partecipano a competizioni aerobiche intense devono consumare quotidianamente 10 g di carboidrati per Kg di massa corporea.

RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI DURANTE L’ESERCIZIO FISICO

Un esercizio aerobico intenso protratto per circa 1 ora, riduce le scorte di glicogeno del 55%; per 2 ore provoca l’azzeramento di tali scorte. Stessa situazione si verifica nel corso di attività che alternano lavoro intenso (sovramassimale) della durata di 1-5 min, a periodi di riposo (calcio, hockey, pallamano). Nel corso invece di prestazioni di intensità medio-bassa, il metabolismo lipidico ha maggiore rilevanza: l’esecuzione di un esercizio al 50% di un carico massimale richiede soprattutto l'intervento del metabolismo lipidico (il substrato energetico prevalente è rappresentato dai grassi); l'utilizzo dei carboidrati è limitato, per cui le riserve di glicogeno non rappresentano un limite per la prestazione.
Nel corso di esercizi di elevata intensità e di durata superiore alle 2 ore, l’assunzione di glucosio consente di bilanciare l'aumentata richiesta di carboidrati, risparmiare glicogeno (perché il glucosio può essere ossidato direttamente) e mantenere la glicemia ad un valore che non comporta la comparsa di stanchezza di origine nervosa centrale (emicrania, stordimento, nausea).
Esempio: lavoro al 60-80% del V02max: un supplemento glicidico ritarda di 15-30 minuti la comparsa di fatica, con miglioramento della performance che si esprime, non in termini di potenza, ma in termini di resistenza allo sforzo prolungato, garantendo anche la possibilità dello sprint finale.
Necessità gluco-idro-elettrolitiche nelle attività sportive della durata compresa tra 1 e 3 ore.
Obiettivo: Apporto di acqua e carboidrati (ripristinare il 50-60% delle perdite idriche).

Strategie per prolungare o migliorare la performance:

La fatica muscolare sorge quando l'esercizio aerobico intenso si protrae nel tempo, le riserve di glicogeno sono deplete e la glicemia scende sotto i 70 mg/dl. La riduzione della potenza muscolare è provocata dal fatto che la mobilizzazione dei grassi si mette a disposizione più lentamente di quella glicidica.
Essendo i livelli di glicogeno epatici e muscolari determinanti dell'insorgenza della fatica nelle gare di resistenza, per prolungare o aumentare la performance a lungo termine sono state proposte diverse strategie:
1. carico di carboidrati (supercompensazione di glicogeno)
2. pasto ricco di carboidrati prima dell'esercizio fisico
3. assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico
4. ripristino del glicogeno dopo l'esercizio fisico

RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI DOPO ESERCIZIO FISICO

La risintesi di glicogeno conseguente ad un esercizio fisico molto pesante, può determinare il tempo necessario ad un atleta per il recupero della performance ottimale. Questo recupero è importante soprattutto per le prove atletiche che durano più giorni, o per gli allenamenti seguiti da 1,2 giorni di riposo, oppure nelle competizioni con turni di qualifica. A tale proposito è necessario:

iniziare l'assunzione dei carboidrati immediatamente dopo la cessazione dell'esercizio fisico (< 2 ore)
consumare 50g di carboidrati ogni 2h per le prime 4-6h e 500-700g nelle 20-24h seguenti all'esercizio fisico (un pasto singolo equivale a tanti piccoli pasti; in commercio vi sono prodotti a rapido riempimento gastrico e basso residuo e quindi bassa sofferenza gastrointestinale: le barrette). Se l'ingestione di carboidrati è ottimale, la quantità di glicogeno reintegrata varia dal 5 al 7% per ora; un ripristino completo necessita di almeno 20 ore
assumere carboidrati semplici ad alto indice glicemico (picco insulinico) durante le prime 6 h (evitare cibi a basso indice glicemico quali legumi, frutta e derivati del latte a causa della loro lentezza e assorbimento a livello intestinale)
nelle prove che causano completo esaurimento (esercizio fisico eccentrico o dolore/danno muscolare) è necessario consumare anche più carboidrati di quanti ne siano necessari per il reintegro ottimale del glicogeno.

L’inattività fisica durante il recupero determina maggiore velocità di risintesi del glicogeno ed un assetto ormonale caratterizzato da un’elevata concentrazione di insulina e bassa concentrazione di catecolamine.

Durante il recupero

Obiettivi: Resintesi del glicogeno muscolare ed epatico e ripristino di H2O ed elettroliti (ripristino completo delle perdite idriche).

LA DIETA – GENERALIZZAZIONE:

La dieta chi pratica attività sportiva deve essere varia e bilanciata come quella di tutti, la differenza principale sta nella quantità di calorie, per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Non esistono alimenti particolari che possono aumentare le prestazioni sportive.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, che si differenzia leggermente da quella raccomandata per la popolazione in generale:
Carboidrati costituiscono il "carburante" dello sportivo e vanno aumentati leggermente, soprattutto nel pasto pre - gara, devono arrivare a coprire circa il 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine sono alla base della struttura corporea, contribuiscono a costruire e riparare i tessuti, devono aumentare fino a coprire circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero
Lipidi sono la fonte di energia a lungo termine dell'organismo e non vanno mai ridotti sotto il limite minimo del 25 - 28 % dell'introito calorico giornaliero per non incorrere in carenze energetiche gravi.
Senza dimenticare di introdurre adeguati quantitativi di frutta e verdura che completino il quantitativo giornaliero di vitamine e minerali.
È opportuno inoltre, ricordare di introdurre elevati quantitativi di acqua che viene persa in quantità durante allenamenti e gare.

Il peso forma
Il peso forma individuale garantisce un buono stato di salute, la migliore performance sportiva ed il benessere psicofisico. Esso varia da persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche. Per stabilire il peso ideale di ciascun atleta, generalmente, è sufficiente una valutazione della composizione corporea da parte di un medico di medicina dello sport, unito ad una valutazione delle variabili peso e altezza.
Razioni alimentari
Allenamento in allenamento è bene applicare le regole fino a qui espresse, considerando il fabbisogno calorico giornaliero medio di 3000 calorie per l'uomo e 2500 calorie per la donna.
Gara il pasto pre - gara sarà costituito in prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico (vedi tabella 1), è bene non eccedere con quelli a medio indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, sono adatti durante la gara di lunga durata per la capacità di rifornire di energia immediata.
Recupero nella fase di recupero è bene ripristinare soprattutto i liquidi perduti nello sforzo, quindi insalatoni, zuppe di verdura, macedonia di frutta, supportati da un adeguato apporto di proteine (carni bianche, prosciutto crudo).

Alimenti a basso indice glicemico	Alimenti a medio indice glicemico	Alimenti ad alto indice glicemico
Frutta (ciliegie, prugne, albicocche, pesche)	Banane	Biscotti
Latte intero, yogurt	Riso integrale	Zucchero
Fagioli, lenticchie, ceci	Patate	Paste
Mele, pere	Spremute d'arancia	Pane bianco
Pasta integrale	Dolci	Riso bianco, riso soffiato
Pasta ripiena	Pizza	Grissini, crackers
Cereali integrali	Pane integrale	Melone, datteri, uva passa
Arance, mandarini, kiwi	Gelati	-
Muesli	-	-
Pasta di semola e all'uovo	-	-

Schema alimentare tipo per l'allenamento serale:

Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.

Gruppi di alimenti	Alimenti
Donna 20‑40 anni 60 Kg (2100 kcal/die)	Prima colazione	Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)
	Spuntino	Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
	Pranzo	Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
	Merenda	Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
	Allenamento
	Cena	Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
	Condimento	4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

Schema di mantenimento alimentare del soggetto sportivo:


Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.

Gruppi di alimenti	Alimenti	Porzione (g)	Numero porzioni/die
Latte e derivati	Latte	125 g (un bicchiere da tè)	2
	Yogurt	125 g (un vasetto)	2
	Formaggio stagionato	50 g (una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)	0 – 1
	Formaggio fresco	100 g (una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo)	0 – 1
Carni, pesce e formaggi	Carni fresche	70 g (una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo)	1
	Carni conservate	50 g (il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta)
	Pesce	150 g (1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese)
	Uovo	Uno (circa 50 g)
Legumi	Legumi freschi	100 g	0 – 1
Legumi	Legumi secchi	30 g (1 portauovo pieno)	0 – 1
Cereali e tuberi	Tuberi	200 g (2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer)	0 – 1
	Pane	50 g (un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo)	1
	Prodotti da forno	50 g
	Pasta *	80 g (un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice)
	Riso *	80 g (mezzo bicchiere da acqua)
	Pasta fresca all'uovo *	120 g
	Pasta fresca e ripiena *	180 g
Verdura e frutta	Insalate	50 g (un piatto fondo da minestra)	0 – 1
	Ortaggi	250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer)	2 -4
	Frutta o succo	150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino)	2 -4
Grassi da condimento	Olio	10 g (1 cucchiaio da minestra colmo)	3
	Burro	10 g (1 quadretto grande come un dado da gioco)	0 – 1
	Margarina	10 g (1 quadretto grande come un dado da brodo)	0 – 1

* in minestra la porzione va dimezzata

Cosa bere:
L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea; nei muscoli questa percentuale è maggiore, circa il 65-75%. Circa il 62% dell'acqua corporea è contenuta all'interno delle cellule, il resto si trova nel compartimento extracellulare. Il plasma è circa il 20% del liquido extracellulare. Ad esempio, per una persona di 70 kg, l'acqua totale è 42 litri: 26 si trovano nel compartimento intracellulare, 16 in quello extracellulare e di questi 3 sono costituiti dal plasma. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5l di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti
L'entità dell'assunzione dipende però dalle perdite
In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale. E' importante ricordare che una quota non disprezzabile di acqua proviene dai processi ossidativi che si verificano nelle cellule; essa copre, a riposo, circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Acqua viene perduta con le urine; in caso di perdite di acqua per sudorazione il volume delle urine è fortemente ridotto e può ridursi fino a 250 ml. Una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, prende il nome di "perspiratio insensibilis" e ammonta a circa 300 ml; quasi la stessa quota viene persa come vapor d'acqua nell'aria espirata. La quota di acqua persa con le feci è di 100-200 ml (ovviamente può essere di 1.2-2l in caso di dissenteria). Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore. Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia. Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance. Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore. La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1-1.5 l/ora di sforzo, cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi.

Integratori:
Gli integratori alimentari sono di tipo diverso in relazione all'utilizzo a cui sono destinati:
1. Integratori salini
sono bevande arricchite di sali minerali allo scopo di ricostituire le perdite di elettroliti (soprattutto sodio, potassio e magnesio) dovute alla sudorazione. Il loro utilizzo è riservato ai momenti di intensa sudorazione, in particolare durante il periodo estivo, nel caso di un'attività fisica aerobica e prolungata nel tempo (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon). Esistono molte preparazioni valide in commercio, l'unico accorgimento è valutare bene la composizione e scegliere quelli che, oltre lo zucchero, contengono anche sali, perché quando compare la fatica sono propri questi ultimi che permettono di recuperare le forze.
Tra gli alimenti che la natura ci mette a disposizione abbiamo dei validi integratori che possono aiutarci a recuperare le energie perdute durante lo sforzo fisico: una bella tazza di thè caldo con un cucchiaino di miele e succo di limone; oppure il polisalino naturale: 500 ml di acqua, 2 limoni spremuti, 3 cucchiai di miele e 1 cucchiaino raso di sale marino integrale.
2. Inetgratori energetici (Glucidici)
Durante l'impegno muscolare è utile effettuare una reintegrazione delle calorie perse, per non ritrovarsi in deficit energetico. In commercio esistono molti preparati con il giusto apporto di carboidrati (in particolare fruttosio e maltodestrine), utili per favorire un reintegro delle riserve di glicogeno consumate dall'organismo. Tali integratori sono validi nei casi di sport che prevedano uno sforzo continuo e prolungato, in condizioni climatiche avverse (alpinismo, ciclismo) dove può essere complicato rifornirsi di energia sufficiente tramite gli alimenti. Per tutti gli altri casi la natura ci viene in aiuto: l'uva sultanina, le noci o i fichi secchi forniscono un valido supporto glucidico di facile digeribilità che l'atleta può tenere in tasca e consumare a manciate man mano che procede con lo sforzo fisico.
Dopo l'attività si possono consumare anche nocciole (per esempio con una macedonia di frutta) oppure un'associazione di miele e banane allo scopo di tonificare i muscoli indolenziti e affaticati senza variare il tasso di glicemia nel sangue, quindi senza rischi di crisi ipoglicemiche così frequenti nell'atleta agonista.
3. Supplementi vitaminici
Gli integratori di vitamine sono inutili se l'atleta segue un coretto regime alimentare completo di frutta e verdura di stagione consumate crude e a breve distanza dal momento dell'acquisto. L'attività sportiva non giustifica un aumentata necessità di vitamine e sali minerali, può essere valido solo l'aumento di antiossidanti (vitamina C ed E) in caso di sforzo prolungato o dopo la gara. Tale integrazione può avvenire facilmente con una macedonia di frutti di bosco con miele e limone, oppure con un passato di verdure condito con olio di semi di lino e una spremuta.

Conclusioni:
Regolare la propria alimentazione in base allo sforzo fisico che si esegue, in relazione pure alla propria vita extrasportiva nonché perdere o guadagnare peso per acquistare la cosiddetta forma fisica o il peso forma è un processo importante e delicato per chi si dedica ad attività sportive. Regole corrette, seguite scrupolosamente, possono fare di un atleta un campione. Ciò che è importante è che, gestendo la dieta, si deve perdere solo tessuto adiposo: quindi non muscoli, né tanto meno acqua. Quanti atleti sono convinti che allenandosi con indumenti pesanti, magari con fogli di cellophane attaccati alla pelle per aumentare la quantità di sudore prodotto, possano dimagrire? Questi atleti dovrebbero sapere che stanno perdendo solamente acqua, non grasso, e che stanno facendo correre dei seri rischi al proprio organismo (colpi di calore, sovraccarico cardiaco, diminuzione delle prestazioni). Questi sistemi sono quindi completamente sbagliati. Altri invece seguono regimi alimentari estremamente drastici e sbilanciati, con cui assettano il peso in poco tempo: stanno certamente perdendo non solo grasso, ma anche tessuto muscolare, e stanno facendo correre al proprio organismo i rischi di una acidosi, dell'ipoglicemia, e di una perdita della capacità globale di esercizio; la fretta fa danno, l'improvvisazione e la faciloneria pure. Solo seguendo i consigli di chi ha approfondito queste problematiche si possono ottenere risultati soddisfacenti senza correre rischi; altrimenti, è meglio lasciar fare alla natura, e seguire il proprio istinto (non la pubblicità o la moda o la golosità!) per scegliere la quantità e la qualità degli alimenti da mangiare.

Proteine Animali VS. Proteine Vegetali

Un interrogativo di grande importanza, oggi dibattuto più che mai, è se un’alimentazione priva di prodotti animali possa essere sufficiente per fornire la quantità e la qualità necessaria di proteine.

E’ credenza popolare ormai che sia importante mangiare la carne ogni giorno fin da bambini, ma si tratta di un luogo comune basato sulle indubbie qualità proteiche della carne, però al tempo stesso facilmente contestabile ad un’analisi più accurata.

Prima di tutto non è vero che l’umanità ha sempre mangiato carne. Per migliaia di anni l’uomo primitivo rimase frugivoro, ossia si alimentava di frutti, radici, tuberi, bacche e verdure. La caccia aveva poco successo perché gli strumenti a disposizione erano inefficaci. Inoltre, vivendo egli nella zona dei tropici, la natura era così rigogliosa da potergli permettere la semplice raccolta.

Il consumo di prodotti animali rimase comunque estremamente limitato fino al tempo dei nostri nonni; nel mondo contadino di solo cento anni fa, si uccideva il maiale una volta l’anno, non ci si sognava minimamente di sacrificare un cavallo, una mucca o un vitello; polli e conigli venivano consumati al massimo una volta la settimana. Solo i ricchi potevano permettersi un consumo di carne più vicino ai nostri standard.

Una seconda ragione a favore del vegetarianesimo consiste nel fatto che in natura esistono moltissimi animali completamente erbivori, come elefanti, mucche, cavalli, bufali, cervi, conigli e tanti altri che assumono le proteine dall’erba, a dimostrazione del fatto che i vegetali contengono proteine nobili, anche se in minore quantità rispetto ai prodotti animali e per questo bisogna mangiarne un quantitativo alto.

Esistono altre considerazioni importanti:

Dall'analisi chimica risulta che le proteine animali sono molto più complesse di quelle vegetali, perché sono già una rielaborazione animale, e la loro digestione risulta più difficile.
Le proteine animali, diversamente da quelle vegetali, comportano un’emissione di calcio con le urine, impoverendo tutto l’organismo. Inoltre esse impegnano molto di più i reni, indebolendone la capacità di filtrazione.
Per ricevere il patrimonio proteico dell'animale insieme ai sali minerali e alla vitamine occorrerebbe inoltre mangiarlo per intero - compreso il sangue e le cartilagini, come fanno tutti gli animali carnivori. Le bistecche che mangiamo di solito rappresentano per assurdo la parte più povera dell’animale.
Mangiare un animale significa inoltre nutrirsi delle sue "impressioni sottili", ossia del suo “essere”. Una mucca che nasce e vive tutta la sua vita in una stalla con l’unico scopo di ingrassare per essere uccisa con violenza e macellata, vive impressioni di un certo tipo (soprattutto paure) che si trasmettono a chi la mangia.
Numerose ricerche dimostrano che il cancro all'intestino è quasi sconosciuto fra i vegetariani e che molte altre malattie e disturbi causati dall'alimentazione animale sono alquanto ridotti.
Gli animali vengono allevati in condizioni pessime e ciò significa per loro malattie di ogni tipo, virus pericolosissimi, parassiti e batteri nocivi. Le cure si basano su abbondanti dosi di antibiotici e medicinali che ovviamente giungono poi all’uomo.
Le proteine animali devono quasi tutte essere cotte per essere mangiate il che significa un notevole impoverimento del cibo, una denaturazione del patrimonio proteico, un'alterazione dei grassi, una perdita di sali minerali e la distruzione della maggior parte delle vitamine.
Fattori fisiologici: la lunghezza dell’intestino di un erbivoro è circa 12 metri, mentre quella di un carnivoro è circa la metà. La ragione di questa differenza sta nel fatto che la verdura deve rimanere più a lungo nell’intestino per essere assorbita, mentre la carne deve fuoriuscire velocemente per evitare la putrefazione. L’uomo si assesta in media intorno ai 9 metri, a dimostrazione del fatto che gli è concesso mangiare cibo animale, ma con particolare attenzione. Allo stesso modo, la dentizione di un carnivoro è composta da magnifici canini affilatissimi, mentre l’erbivoro ne è privo. La funzione di questi 4 denti è quella di azzannare e strappare la carne, in modo da poterla poi masticare nella bocca. L’uomo dispone di canini piccoli e non affilati e quindi nuovamente si pone a metà strada tra i due estremi.
Esiste infine una considerazione di valore etico/ambientale: per mangiare una mucca ad esempio occorre mantenerla per farla crescere e ciò comporta il dispendio di ingenti risorse che invece potrebbero essere investite in modo più proficuo.

Quali conclusioni possiamo trarre da queste considerazioni? Sicuramente le proteine animali non sono indispensabili e, anzi, è possibile vivere senza di esse. Per coloro che ne sono abituati, alternarle con quelle vegetali può già essere un grande passo. Coloro invece che si sentono pronti ad un cambiamento più radicale (e salutare) possono consumarle molto di rado o per nulla.

Alimentazione e salute

Il Vero Valore delle Proteine

La carne tutti i giorni?

Una delle domande che più spesso ci poniamo riguarda quante e quali proteine dovremmo mangiare quotidianamente.

I ricercatori sono concordi nell’affermare che nell’alimentazione moderna l’apporto proteico è in media troppo elevato. Dare un’indicazione universale sulla quantità ottimale di proteine necessarie per l’uomo non è possibile, perché ogni organismo funziona in modo diverso, ed è inserito in contesti ambientali assai vari. Molto dipende ad esempio dal tipo di attività professionale svolta: un muratore o un carpentiere avranno sicuramente bisogno di più proteine rispetto ad un impiegato.

E’ interessante notare che la quantità massima indicata da diverse organizzazioni mondali (OMS e FAO) è costantemente diminuita nel corso del tempo; intorno alla metà del secolo scorso il valore era di circa 120g al giorno, sceso poi negli anni alla stima attuale di circa 0,5g/kg d massa corporea, che significa 35g di proteine per una persona che pesa 70kg, valore modesto, facilmente superato in una alimentazione standard. Solo per dare un’idea, 30g di proteine sono l’equivalente di una bistecca di carne dalle dimensioni di una banconota da 50 euro, e sempre per fare un esempio, un etto di parmigiano fornisce 40g di proteine. Considerando poi che ogni alimento – compresa la frutta e la verdura – contiene qualche proteina, si comprende quanto facilmente si rischi di superare la dose consigliata.

Eccedere nelle proteine, soprattutto quando lo stile di vita non lo richiede, può portare a gravi danni, perché la quantità in eccesso non viene digerita rilasciando sottoprodotti altamente tossici e velenosi, oltre che un livello alto di acidità generale. Un numero crescente di studi scientifici associano un’alimentazione troppo proteica con malattie degenerative come il tumore.

Altro dato interessante: le proteine servono anche per fornire energia, per cui un eccesso porterà ad aumento del peso corporeo.

Infine, considerando che la digestione di un pasto proteico può richiedere facilmente 6-8 ore, è facile comprendere quanto l’organismo possa essere appesantito, indebolito e costretto ad usare energia che altrimenti sarebbe a disposizione per altre attività giornaliere.

Una prima indicazione che possiamo trarre è che occorre prestare attenzione al consumo di proteine, soprattutto per le persone adulte con uno stile di vita sedentario, oppure per gli anziani. Ovviamente i bambini richiedono un apporto proteico maggiore, ma comunque sempre sotto sorveglianza.

Occorre sfatare il mito che bisogna mangiare tante proteine per “fare i muscoli”. Se dopo un pasto proteico non si svolge un’attività fisica intensa, i muscoli non si formano, mentre si accumulano i residui tossici.

Veniamo ora al secondo aspetto: la qualità delle proteine.

Solitamente si distingue tra:

Proteine complete o nobili
Proteine semicomplete
Proteine incomplete.

Le prime, quelle nobili, sono le migliori perché contengono tutti gli amminoacidi necessari per la crescita, il mantenimento, la riparazione e la riproduzione del corpo. Le proteine semicomplete sono quelle che mantengono il vita il corpo, ma non permettono la crescita e la riproduzione, mentre quelle incomplete non svolgono nessuna di tali funzioni, e nutrendosi solo di esse non si riesce a mantenere in vita il corpo.

Dove si trovano le proteine nobili?

Fin da piccoli abbiamo imparato che carne, pesce, uova, latte e derivati, ne sono molto ricchi – da qui l’indicazione di mangiare carne tutti i giorni.

Questo consiglio è in parte vero, ma non dobbiamo dimenticare che anche i semi oleaginosi, ossia tutti i tipi di noci, nocciole, anacardi, mandorle, pistacchi, pinoli e semi vari, ne è ricchissimi.

Anche i legumi, se abbinati con i cereali - la classica pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli, le zuppe di legumi con il pane, polenta e lenticchie, e così via – forniscono proteine complete. La soia fa eccezione perché da sola fornisce 35g circa di proteine complete per etto. Quindi anche il tofu, un suo prodotto derivato, è eccellente. Da conoscere anche il tempeh, derivante dalla parziale cottura e fermentazione di fagioli di soia, di alto valore nutritivo.

Pure la frutta contiene proteine nobili, anche se in quantità ridotte (0,1 - 1%): consumandone circa mezzo chilo al giorno si acquisiscono 0,5 – 5g di proteine complete. Lo stesso discorso vale per la verdura (1-4%): mezzo chilo corrisponde a 5-20g di proteine.

Alimentazione e salute

Consigli per una corretta Alimentazione

Dai tempi più remoti l’uomo ha ritenuto che l’alimentazione influenzi largamente lo stato di salute e di malattia. Ma solo in epoca moderna si è affermato il concetto che occorre regolare l’alimentazione secondo criteri scientifici appropriati.

Si è venuta così sviluppando la branca della scienza dell’alimentazione che si propone non solo obbiettivi di ricerca ma anche scopi empirici, pratici: si vuole cioè fornire all’uomo d’oggi criteri validi per una alimentazione razionale ed adeguata alle esigenze individuali, di vita, di abitudini, di ambiente.

Il rapporto causale che intercorre tra il tipo di alimentazione durante tutti i periodi del ciclo vitale, e soprattutto nel periodo dell’accrescimento, ed il complesso di modificazioni biologiche cui gradatamente l’organismo va incontro, è ormai un fatto accertato per averlo la scienza dell’alimentazione dimostrato con indagini rigorose nel campo della fisiologia e della patologia dell’uomo. E se esistono malattie gravissime procurate da agenti microbici o virali, esistono parimenti stati morbosi altrettanto gravi provocati da cattiva o insufficiente o eccessiva alimentazione o a carenze di particolari elementi

( vitamine e sali minerali ) che, anche se presenti in piccolissime quantità nei cibi, hanno un’ importanza essenziale nell’ economia biologica dell’organismo.

L’ influenza dell’alimentazione sullo stato di salute fu oggetto di particolare attenzione fin dagli albori della medicina e se ne trovano i primi segni nelle Sacre Scritture, nei trattati dei medici cinesi, negli scritti di Erodono e in quelli di Pitagora, che può essereconsiderato il precursore del vegetarianismo.

Negli scritti dei tre grandi maestri dell’antica medicina: Ippocrate, Celso e Galeno, ricorrono riferimenti ai vari elementi, ai loro componenti e alle differenti qualità di essi in condizione di salute e in condizione di salute e in condizione di malattia. Le nozioni però che informano i vari scritti riguardanti l’alimentazione sono comunque molto approssimative e prive di qualsiasi concetto scientifico.

Ippocrate, ad esempio, nel suo libro Delle Dieta sosteneva che il latte poteva provocare i calcoli della vescica, mentre le uova erano nutrienti e rinvigorenti, ma flatulenti, il formaggio addirittura indigeribile e dannoso.

Celso, che visse all’inizio dell’era cristiana, diede molta importanza alle prescrizioni dietetiche nella cura e nella prevenzione delle malattie.

Egli fece un’esatta selezione delle sostanze nutritive più consigliabili e divise gli alimenti in tre gruppi, secondo la materia: forti, medi e deboli.

I più forti secondo lui fornivano un maggior nutrimento. Egli pensava che le armi degli animali di mole maggiore dessero più nutrimento di quelli di piccola mole.

Galeno, che visse 150 anni dopo Celso, scrisse tre volumi sulle << Facoltà o poteri degli Alimenti >>, nei quali fornì un elenco di numerosi alimenti e le loro indicazioni in alcune malattie. Ad esempio, raccomandava l’ uso del latte umano nella tisi.

Poche furono le nuove nozioni apportate dopo Galeno all’ alimentazione, la cui importanza era sempre tenuta in primo piano, se faceva scrivere a Rajes, un famoso medico arabo del X secolo, la segmenta massima: << Quando voi potete guarire con la dieta non prescrivete alcun altro medicamento >>.

L’alimentazione aveva una parte rilevante nella medicina del medioevo e testi voluminosi erano dedicati esclusivamente a quali alimenti meglio si confacevano, in quali quantità e in quali proporzioni dovevano essere somministrati.

Corre però giungere al secolo XIX, con le prime ricerche sulla fisiologia della nutrizione, capeggiate da Boussingault, da Liebig, da Rubner, da Claude Bernard e dal nostro Luciani per avere le basi scientifiche di quella che sarà la scienza dell’alimentazione.

Fu Proust, nel 1827, che per primo enunciò l’ipotesi che vi fossero tre classi di principi alimentari energetici: le proteine, gli zuccheri e i grassi; la seconda metà del XIX secolo fu ocupata dallo studio dei bisogni energetici dell’uomo in riposo e nelle varie condizioni di lavoro.

Questi studi servirono a stabilire definitivamente il metabolismo di base, cioè la quantità di calorie neccessarie all’uomo per mantenere i processi vitali in condizioni di riposo assoluto.

Intanto i processi nella chimica organica mettevano in evidenza il ruolo dei minerali nella nutrizione dell’uomo e i fenomeni patologici che seguivano alla carenza di determinati elementi come lo sodio nel gozzo, il ferro nell’anemia, il calcio nel rachitismo.

Agli albori del XX secolo un altro appassionante e romanzesco capitolo affascinò gli studiosi per i particolari aspetti carenziali: il capitolo delle vitamine, ricco di episodi di grande interesse per l’apporto che la scoperta di questi principi ha dato alla storia della medicina.

La segnalazione di stati morbosi gravi causati da mancanza di un

<< qualcosa >> nell’alimentazione, come lo scorbuto per i navigatori, risalgono a tempi molto antichi, ma il primo lavoro scientifico su questo argomento si deve ad un medico olandese, il dott. Eijkmann.

Questi, inviato dal governo d’ Olanda nelle Indie olandesi per trovare qualche rimedio al beri-beri, una grave malattia del sistema nervoso che poteva in poco tempo a paralisi e a morte, scoprì incidentalmente, nelle prigioni di Giava, che alcuni volatili, nutriti esclusivamente con riso brillato, presentavano gli stessi sintomi dei carcerati malati di beri-beri e, collegando i fatti, pensò di nutrire entrambi con riso non brillato, cioè non privato dalla crusca. Dopo alcuni giorni sia gli animali, sia i malati alimentari con aggiunta di pula al riso brilato, guarirono sorprendentemente.

Questa semplice osservazione aprì la strada al concetto di malattia da carenza di elementi non calorifici, essenziali però quanto questi al mantenimento della salute: le vitamine.

Gli studi sperimentali e la continua evoluzione delle conoscenze nei problemi dell’ alimentazione hanno eliminato in pochi decenni vaste lacune nel campo della fitologia della nutrizione, dando spiegazione di fenomeni patologici, la cui causa rimaneva avvolta nel mistero, e dettando le norme di un0alimentazione equilibrata nel sano, nel malato, nel bambino, nell’adulto e nel vecchio, come in particolari condizioni quali la gravidanza e l’allattamento.

L’osservanza, volontaria o meno, per ignoranza, per necessità, per questioni economiche o ambientali o religiose, conduce quasi sempre a stati morbosi che si estrinsecano con aspetti alcune volte ben definiti e controllabili, ma che spesso possono venire non riconosciuti o confusi con i fatti morbosi più diversi.

Il cibo, quindi, occupa uno dei primi posti, se non il primo, tra le cause di malattia o di buona salute. Il che, è, d’altro canto, perfettamente logico, quando si pensi che, attraverso esso, l’organismo si procura i materiali necessari al continuo rifacimento di tutte la strutture cellulari, che in ogni istante muoiono e si rinnovano, alla riparazione dei danni procurati dalle malattie ai tessuti e agli organi e infine a fornire il carburante necessario a far funzionare il meccanismo così complesso della macchina umana.

Non è sufficiente però nutrirsi, ma occorre sapersi nutrire non si dice scientificamente, perché in tal modo il cibo perderebbe il suo significato gastronomico, tutt’altro che trascurabile nella psicologia dell’alimentazione, ma almeno razionalmente.

La condanna o l’esaltazione di un cibo, che troviamo in alcuni articoli, non è produceste.

Un’alimentazione razionale è quella che fornisce all’organismo le sostanze di cui da bisogno giornalmente per conservare e rinnovare i suoi costituenti chimici e il numero di calorie necessarie alla sua attività fisica.

Lo squilibrio tra i costituenti della razione alimentare è stato studiato in Francia da madame Randoin che ha emesso le leggi fondamentali della fisiologia alimentare:

Prima Legge:

La razione alimentare deve apportare ogni giorno una certa quantità di energia necessaria alle funzioni dell’organismo.

Seconda Legge:

La razione alimentare deve apportare ogni giorno all’organismo tutti i principi nutritivi non energetici ( sali e vitamine ) indispensabili alla vita.

Terza Legge:

E’ necessario che i principi nutritivi indispensabili alla vita si trovino, nella razione alimentare, in proporzioni convenienti. I costituenti della razione alimentare devono essere correttamente equilibrati.

Il contravvenire a queste regole, in difetto o in eccesso o in qualità, passano un certo periodo di tempo, dà luogo a fenomeni patologici.

Quello che uno sportivo dovrebbe sapere

Oltre alla naturale disposizione fisica dell’individuo, l’alimentazione costituisce un elemento basilare di ogni prestazione sportiva.

Un’alimentazione carente o errata diminuisce anche notevolmente l’efficienza dell’atleta; al contrario, un’alimentazione razionale eleva al massimo il rendimento. Ogni sport comporta una tecnica nutrizionale particolare, soprattutto per quello che riguarda il modo, il tempo, la quantità di quei determinati alimenti che devono essere forniti in rapporto alle caratteristiche delle singole gare sportive.

Ad esempio: un pugile consuma allenandosi un certo numero di calorie ed è chiaro che deve riprendere queste calorie dall’alimentazione; è però anche vero che il pugile da problemi di peso e quindi la sua dieta deve fornirgli le calorie necessarie senza però fargli aumentare il suo peso.

L'Alimentazione per l'atleta

L'importante per l'atleta è che abbia una alimentazione sana, dove mangi di tutto, dove ci sia una buona idratazione e dove semplicemente venga rispettata una dieta mediterranea. Una alimentazione sana e nelle giuste dosi è in grado di supportare l'atleta in allenamento e in gara. Ovviamente la quantità cambia a seconda dell'atleta, dalla sua struttura corporea e dal tipo di gara. E' importante anche il frazionamento dei pasti, che siano digeribili e che non appesantiscano. La diversificazione eccessiva dei cibi nello stesso pasto è da considerare negativamente perchè è la causa di affaticamento digestivo. E' importantissimo bere poco ma frequentemente evitando le bevande gassate, è opportuno bere anche durante l'allenamento e una bottiglietta è consigliabile sul bordo vasca. Bisogna anche dire che alcune vitamine come la A e la C, contenute nei cibi, sono molto indicate come antiossidanti contro le tossine derivanti dall'attività muscolare intensa. Alimenti come uova, olio, vegetali colorati e verdure, frutta, cereali, pesce, latte, carne e non ultimi pasta e pane sono alimenti necessari per una corretta alimentazione dell'atleta.

Le Vitamine

TIPO	DOVE SI TROVA	A COSA SERVE
A	latte, burro, formaggi, uova, fegato di pesce, carote, ortaggi verdi	vista, pelle
B1	cereali, lievito, carne, patate	sistema nervoso
B2	latte, uova, cereali, fegato pesci	tessuti, mucose, vista
B6	carni, cereali, verdure fresche	metabolismo degli amminoacidi
B12	fegato di vitello, pesce, carni, latte, tuorlo d'uovo	riproduzione delle cellule (globuli rossi, bianchi, piastrine)
Ac. Folico	verdure fresche, carni, fegato, uova	riproduzione delle cellule (globuli rossi, bianchi, piastrine)
PP	carni, cereali, fegato, legumi	accrescimento rinnovamento e mantenimento del corpo
C	agrumi, ortaggi verdi, patate, fragole, meloni	vasi sanguigni, ossa, denti
D	latte burro, formaggi, tuorlo d'uovo, pesce, olio di fegato di merluzzo	calcio e fosfato nelle ossa
E	cereali, oli vegetali, ortaggi verdi, fegato	protegge le membrane delle cellule
K	spinaci, cavoli, ortaggi verdi	coagulazione del sangue

I Sali Minerali

Nell'organismo umano vi sono molti minerali,Un'alimentazione variata soddisfa il fabbisogno giornaliero. I più importanti sono: ferro, sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, iodio.

SALI MINERALI	DOVE SI TROVA	A COSA SERVE
Calcio	nel latte e suoi derivati	muscoli, cuore, cellule, ossa
Fosforo	nella carne, nel latte, nel pane, nelle uova	processi energetici, ossa
Sodio	nel latte e suoi derivati, nella carne, nelle uova	funzionamento delle cellule
Cloro	nel pane, nella farina integrale, nelle verdure	equilibrio acido-base
Potassio	nella carne e nelle verdure	attività muscolare, cardiaca e cellulare
Iodio	nel pesce di mare	funzionamento della tiroide
Rame	nel fegato di vitello, nelle capesante, nelle ostriche	componente di molti enzimi
Magnesio	in numerosi alimenti	attività muscolare, cardiaca e cellulare
Zinco	nella carne, nel pesce, nel latte	componente di molti enzimi, sistema immunitario
Ferro	uova, carne rossa, spinaci crudi	globuli rossi del sangue e muscoli

ALCUNI CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
- frazionare i pasti (oltre a pranzo e cena anche colazione e 1-2 spuntini);
- variare l'alimentazione;
- non eccedere nella quantità;
- preferire gli amidi agli zuccheri semplici (es. pane, pasta, polenta anziché zucchero da cucina);
- apporto di carni equilibrato tra bianche, rosse e pesce (almeno 1-2 volte la settimana);
- introdurre quotidianamente verdura e frutta (2-3 pezzi al giorno);
- preferire i grassi vegetali (rispetto agli animali), crudi;
- dolci, uova, formaggi ed affettati non più di 2 volte la settimana;
- bere almeno 1 litro di acqua al giorno (evita anche la stitichezza);
- assumere solo raramente bibite zuccherate, salsicce, cotechino, ecc.;
- attenzione al sale, presente anche nei dadi, nelle conserve, ecc.;
- fare attività fisica.

CONSUMI CALORICI PRESUNTI NEL NUOTO

	Età	Km/Settimana	Kcal./Settimana
Preagonisitica/es	7-10	4-6	300
Es. B	9-11	10-14	1200
Es.A	11-13	20-24	2200
Ragazzi	13-15	30-34	4200
Jun-Ass.	15-19	38-42	6400
Alto livello	>15	70-80	15000

Il pasto pregara

Molti atleti ci chiedono come affrontare dal punto di vista alimentare la settimana prima della gara e il giorno stesso della competizione. Per ciò che concerne la settimana prima della gara occorre osservare che,se si segue un regime alimentare corretto non si deve variare nulla. L'assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 100 m o su un 400. Questo perché quasi sempre l'eccesso di carboidrati, anziché saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Infatti in genere l'atleta effettua la settimana di scarico in previsione dell'impegno agonistico e basta lo scarico degli allenamenti per garantire che l'alimentazione normale ripristini le scorte di glicogeno. Questo vale per nuotatori che si allenano tutti i giorni e a maggior ragione per chi si allena tre o quattro volte alla settimana, con giorni di riposo ad alimentazione normale.

L'errore:

assumere molti carboidrati qualche ora prima non serve granché perché:

· se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 120 kcal).

· Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciò è un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Notevole importanza ha invece il pasto pregara, cioè l'ultimo prima del via. Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.

La strategia

È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare.

a) Se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un'ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Per l'assunzione di tali integratori si veda Le fonti esogene di carboidrati.

b) Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.

c) Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.

Per esempio per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00. Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.

Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile.

Per chi è abituato a far colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.

La sera prima - Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto "normale". Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.

ALIMENTAZIONE

Ogni essere vivente ha bisogno di nutrirsi, per provvedere all’accrescimento corporeo, per riparare le usure dei vari tessuti, per regolare i diversi processi fisiologici, per assumere l’energia necessaria alle sue funzioni di base e allo svolgimento delle sue attività.

Nell’accezione comune il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato soprattutto alla perdita di peso. In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel valutare se la nostra dieta è adatta o no alle nostre esigenze. Il problema di una corretta alimentazione infatti deve partire dalla constatazione, abbastanza ovvia, che siamo tutti diversi l’uno dall’altro – ciascuno con proprie esigenze determinate dal tipo di lavoro, da particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.) – e perciò abbiamo bisogno di diete personalizzate al massimo che si adeguino al mutare dei nostri impieghi, dei ritmi e delle condizioni della nostra vita ecc. Tuttavia,pur tenendo conto che la dieta di un bambino e quella di un adulto, di un uomo o di una donna, non possono essere uguali, vi sono alcune indicazioni che devono essere seguite da tutti. Anzitutto, la nostra dieta quotidiana deve essere seguita con buon senso, e cioè avere un minimo di elasticità che le permetta di adeguarsi all’inevitabile e continuo mutare delle nostre condizioni. Così, se in un certo periodo siamo impegnati fisicamente o se la temperatura esterna è molto bassa, dovremmo aumentare il consumo di cibo, così come deve fare un bambino in fase di crescita o una donna che allatta. E’ vero che negli ultimi decenni il benessere a modificato le abitudini alimentari della popolazione italiana: si mangia molto di più ed è cresciuta notevolmente la percentuale di obesi, portandosi vicino a quella delle altre nazioni industriali. Da qui la seconda precauzione da seguire per mangiare sano: far si che la quantità di energia introdottaci con gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno (per il fabbisogno energetico e il valore calorico dei cibi, si vedano, nel dizionario alfabetico, le voci alimentazione e alimenti). Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun alimento che di per sé sia dannoso in assoluto. E’ importante perciò adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni. Così, per esempio, è indubbio che una quantità eccessiva di sale può favorire l’ipertensione, ma una giusta quantità di sale è indispensabile per proteggere l’equilibrio idrosalino dalle perdite dei sali che l’organismo subisce durante la stagione estiva per eccesso di sudorazione. Importante è poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di digiuno a sovraccarichi alimentari, dannosi per il fegato e i reni, come quando si fa un solo pasto la sera. E’ importante perciò insegnare già ai bambini a cominciare la giornata con una ricca prima colazione, proseguendo poi con un pranzo e una cena. Fatte salve le merende indispensabili nei bambini per un corretto apporto di nutrimento durante l’età della crescita, bisogna cercare di non mangiare in maniera disordinata al di fuori dei tre pasti giornalieri, sia per evidente eccesso calorico che ne deriva, sia per il sovraccarico dell’apparato digerente, con conseguente sensazione di minor efficienza e di disagio psicofisico. Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati (pane, pasta, riso, patate) sia quelli che contengono le proteine ( carne, pesce, uova, legumi ) e i grassi ( formaggi, salumi, condimenti ), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre ( verdura e frutta). Non è obbligatorio però che siano presenti tutti nello stesso pasto: il tradizionale pasto composto da primo, secondo, formaggio, frutta e dolce può risultare piuttosto pesante da digerire per un l’organismo gia impegnato nel lavoro o nello studio. Meglio perciò preferire pasti composti da carne, o pesce, o formaggio, o pasta più un contorno: così risultano meglio digeribili e, con una attenta distribuzione della frutta in momenti lontani dal pasto principale, permettono di rifornire l’organismo di tutti i principi nutrienti necessari senza sovraccaricare l’apparato digerente.

ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti – cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura – per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età, dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e di vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra nutrimenti.

E’ di fondamentale importanza che i soggetti in età evoluta possano dedicarsi, fin dai primi anni di vita, ad una qualsiasi attività motoria, meglio se strutturata come vero “allenamento sportivo” che li educhi anche dal punto di vista alimentare ad un comportamento corretto e li avvii ad una regolare abitudine al movimento e all’esercizio fisico da proseguire per tutto l’arco della vita. La pratica sportiva richiede impegno e stili di vita sani e impone a tutti i praticanti corrette abitudini alimentari come fattore indispensabile per una buona prestazione atletica. A prescindere da particolari condizioni individuali che come sempre richiedono opportune valutazioni, l’alimentazione dei ragazzi e delle ragazze che praticano un’attività sportiva deve innanzitutto fornire un giusto apporto di energia in modo da soddisfare appieno le reali necessità, comprese quelle legate all’attività sportiva. E’ necessario quindi che l’alimentazione dei giovani sportivi sia variata, senza esclusione preconcette di alimenti, ed equilibrata nell’apporto percentuale dei vari nutrienti energetici: carboidrati, grassi e proteine; così da fornire allo stesso tempo un apporto ottimale di nutrimenti non energetici ( acqua, vitamine e sali minerali). In tal senso la classifica suddivisione degli alimenti in cinque gruppi principali ( 1. Carni, pesci, uova; 2. latte e derivati; 3. cereali e patate; 4. grassi da condimento; 5. ortaggi e frutta) attualmente ancora accettata, rappresenta un ottimo “ausilio didattico” da utilizzare con i ragazzi, raccomandando loro di consumare giornalmente almeno un alimento di ciascun gruppo. La razione energetica totale giornaliera (ETG) deve essere correttamente suddivisa così che i glucidi rappresentino circa il 55-60%, di cui solo 12-15% fornite da zuccheri semplici (saccarosio fruttosio e lattosio), pari al 20% dell’intera quota relativa ai carboidrati. In tal senso sarà privilegiata la quota degli zuccheri complessi o amidi (pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere) e sarà al contempo garantito un buon apporto di fibre alimentari. Queste ultime, contenute prevalentemente nei prodotti orto-frutticoli (frutta, ortaggi, verdure e legumi) e nei cereali integrali ( grano, riso, orzo, farro, ecc. ), indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato gastro-enterico e per ridurre ulteriormente, laddove necessario, l’apporto di energia anche per il maggiore effetto saziante. Tuttavia, è bene precisare, che la pratica sportiva può comportare un aumento del fabbisogno giornaliero di proteine ( fino ad un massimo di 2 grammi/Kg di peso corporeo desiderabile ), per la maggiore usura dei tessuti e per l’eventuale aumento delle masse muscolari, solo quando condotta giornalmente e con programmi di allenamento sufficientemente gravosi, come peraltro si verifica assai raramente nelle fasce di età più basse. Dall’età scolare in poi il giusto rapporto tra proteine animali e vegetali è di 1:1 e non vi sono quindi motivi per aumentare in modo eccessivo il consumo di carni e/o di salumi, soprattutto se troppo grassi, a scapito delle fonti proteiche vegetali (legumi e cereali) che se ben accoppiati tra loro, possono rappresentare un alternativa proteica valida, per la buona composizione in aminoacidi che si ottiene in tal modo. D’altra parte non devono essere ignorati i vantaggi offerti dalle carni bianche (pollame in genere), dal pesce e dal latte come alimenti proteici animali altrettanto validi della carne bovina, cui spetta un ruolo non secondario nell’alimentazione umana. Infine i lipidi completano il restante 30% dell’ETG, di cui solo una parte costituito rispettivamente da acidi grassi saturi, mentre la metà costituita da grassi monoinsaturi, in particolare acido oelico che si trova soprattutto nell’olio di oliva. Una reazione alimentare così strutturata con un quotidiano cospicuo apporto di frutta, ortaggi e verdure fresche è sicuramente in grado di fornire, al giovane sportivo, la giusta quantità di tutti i principi nutritivi di cui a bisogno per un buon rendimento nello sport e una crescita regolare e sana. Saranno così soddisfatti anche i livelli di assunzione raccomandati per quanto riguarda l’apporto di vitamine e minerali, così importanti anche nella pratica sportiva, e si eviterà pertanto di ricorrere indiscriminatamente ad integrazioni farmacologiche di questi fondamentali micronutrienti.

GLI INTEGRATORI

Il vero rischio in materia è costituito dall’utilizzo che molti calciatori dilettanti fanno di tali sostanze, di solito in modo autonomo e spesso a sproposito, con sicuri pericoli per la propria salute. E’ a tutti evidente che l’atleta, ancor prima di essere tale, è una persona che ha gli stessi diritti individuali di ogni altro cittadino alla salvaguardia della salute, alla prevenzione ed eventuale cura delle malattie.

L’impiego di integratori da parte degli atleti, particolarmente quelli di elevato livello, è divenuta una consuetudine che, se talvolta non trova alcuna seria giustificazione medica in molti casi è da ritenersi opportuno o addirittura indispensabile. Questa affermazione è tanto più vera se si considerano gli elevati carichi di lavoro cui sono sottoposti gli atleti, non solo di elite, con le moderne metodologie di allenamento. Ne consegue che l’assunzione di integratori alimentari si possa tradurre in un miglioramento della performances sportiva, intesa nono solo come migliore prestazione agonistica, ma anche come capacità di sopportare carichi di lavoro crescenti e per periodi di tempo prolungati. Un altro aspetto da considerare è che l’assunzione di dosi eccessive o comunque ingiustificate, così come il ricorso a sostanze specifiche soltanto perché propagandate come genericamente efficaci, ma i cui effetti metabolici possono essere inutili se non controproducenti nello svolgimento di una specifica prestazione sportiva, può comportare una serie di problemi relativi alla tutela della salute dell’individuo; al tempo stesso, però, anche la mancata assunzione di un integratore in caso di effettiva necessità, specie se a scopo preventivo, potrebbe, dal punto di vista etico, rappresentare per un medico un’omissione di cura altrettanto grave. Tali considerazioni grande rilevanza soprattutto nel nostro Paese, ove la definizione di doping dal punto di vista legale è strettamente interconnessa con quella di rischio per la salute dell’atleta. Divieni quindi di fondamentale importanza, in questo senso, che l’uso di integratori alimentari avvenga nel rispettivo di schemi preventivi o terapeutici e di norme etiche, che cioè sia inteso come parte di una strategia di sostegno biofarmacologico dell’atleta e, parimenti, non possa in alcun caso configurarsi come doping. Quanto sopra risulta ancor più rilevante nel caso gli utilizzatori degli integratori alimentari non siano atleti a livello, che possono quindi contare sul supporto della società sportiva e che, comunque, non dovrebbero assumere alcun prodotto senza la preventiva approvazione del medico dello sport, ma amatori e/o giovani atleti, che nella maggior parte dei casi ricorrono a questi prodotti di propria iniziativa e senza alcun controllo.

FAQ sui VEGETARIANI

È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?

I dati scientifici ottenuti da una moltitudine di studi epidemiologici mostrano che i vegetariani [Barnard_1995, Burr_1988, Carlson_1985, Chang-Claude_1992, Ellis_1970, Ellis_1971, Ellis_1976, Kahn_1984, Lockie_1985, McMichael_1992, Messina_1997, Sanders_1978a, Sanders_1983, Thorogood_1994] e soprattutto i vegani [Carlson_1985, Ellis_1970, Ellis_1971, Ellis_1976, Lockie_1985, Sanders_1978a, Sanders_1983] godono di salute migliore rispetto agli onnivori.

In particolare una dieta che minimizzi (latto-ovo-vegetariana) o elimini completamente (vegana) i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di gravi patologie quali tumori, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie che costutuiscono le principali cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati [Barnard_1995, Burr_1988, Chang-Claude_1992, Ellis_1970, Ellis_1971, Ellis_1976, Kahn_1984, Lockie_1985, McMichael_1992, Messina_1997, Sanders_1978a, Sanders_1983, Thorogood_1994].

Anche l'American Dietetic Association ed i Dietitians del Canada hanno recentemente ribadito che le diete vegetariane correttamente bilanciate comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie, in quanto offrono molteplici vantaggi sul piano nutrizionale, compresi ridotti contenuti di acidi grassi saturi, colesterolo e proteine animali, a fronte di più elevati contenuti di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico ed antiossidanti, quali ad esempio le vitamine C ed E e le sostanze fitochimiche [AdA_2003].

Se adeguatamente bilanciata, questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze (che comunque possono essere compensate con alimenti integrati o con integratori alimentari facilmente reperibili). Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili quindi con misure dietetiche, sono malattie croniche che necessitano di terapie farmacologiche di lunga durata -non prive di rischi ed effetti collaterali- e/o di interventi chirurgici -non sempre risolutivi-: appare evidente a qualunque persona dotata di buon senso come tali conseguenze rendano senza dubbio preferibile un'alimentazione vegetariana, con eventuale ricorso ad integratori alimentari, rispetto a quella tradizionale.

Ribadiamo comunque che se ben bilanciata la dieta vegetariana, in tutte le sue varianti, non comporti alcun particolare problema carenziale, e sono per contro in grado di prevenire molte delle malattie piu' diffuse ed invalidanti presenti nella civiltà occidentale, ridimensionandone i relativi costi sanitari e sociali [Barnard_1995].

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Le proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine?

È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.

Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che le diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona [Messina_1997], anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, a condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico [AdA_2003].

La popolazione rurale cinese, pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali [Chen_1990]) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) [Moffat_1990].

Le proteine animali sono definite proteine "nobili", in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere sintetizzati dall'organismo ma devono venire introdotti con la dieta), diversamente da quelle contenute dei vegetali.

Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Se per i latto-ovo-vegetariani (che assumono latticini e/o uova) il problema non si pone neppure, anche nell'alimentazione vegana correttamente bilanciata ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti [Abdulla_1981, Roshanai_1984, Lockie_1985a, Rana_1986, Draper_1993].

Infatti, l'assunzione nell'arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso, etc), legumi (fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni [Messina_1997, Young_1991].

La soia è invece l'unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza essere associata ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni [Young_1991].

Il vantaggio di ricavare le proteine dai cibivegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali [Messina_1997, Barnard_1995].

Inoltre, le proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone contribuiscono a ridurre i livelli di insulina (fattore di rischio per obesità e forse per tumori) [McCarty_1999], ed essendo molto meno acide di quelle animali provocano la mobilizzazione di minori quantità di calcio dall'osso quando vengono eliminate con le urine.

Abdulla M Andersson I Asp NG Berthelsen K Birkhed D Dencker I Johansson CG Jagerstad M Kolar K Nair BM Nilsson-Ehle P Norden A Rassner S Akesson B Ockerman PA Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique, Am J Clin Nutr 1981 Nov;34(11):2464-77.
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I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?

Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova), le diete latto-ovo-vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi [Messina_1997, Anderson_1981, Draper_1989, Craig_1994, Latta_1984, Gibson_1997].

Ferro:

Il ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all'integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.

Il ferro contenuto nei vegetali, anche se maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta maggiormente sensibile ai fattori che ne influenzano l'assorbimento rispetto al ferro in forma eme, contenuto nei cibi animali. In caso di riduzione dei livelli ematici di ferro però, l'organismo è in grado di aumentare l'assunzione di ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze [Hunt_2000].

L'assorbimento del ferro in forma non-eme è facilmente incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.) [Hallberg_1981].

Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannini, riducono l'assimilabilità del ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di calcio [Gleerup_1995].

Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati.

( Fitati: energia immagazzinata nelle piante.
I fitati (sali dell'acido mio-inositolo esafosforico) sono considerati la forma principale di riserva di fosforo nei semi delle piante. Essi sono utilizzati in molte funzioni fisiologiche importanti durante il periodo di dormienza e germinazione dei semi.
Aspetti negativi dei fitati.
Oltre alla scarsa biodisponibilità del fosforo, i fitati possiedono molte altre caratteristiche negative che determinano una non omogeneità delle performance zootecniche.
L'acido fitico forma dei infatti dei complessi con cationi bi e trivalenti rendendoli indisponibili. Sebbene il calcio abbia una bassa affinità legante, il maggiore impatto dei fitati in nutrizione animale è proprio sulla disponibilità del calcio.
Inoltre i fitati diminuiscono la digeribilità proteica anche inibendo gli enzimi che degradano le proteine quali tripsina e pepsina. Anche l'amilsi, enzima che degrada l'amido, può essere inibita dalla presenza di fitati.

La fitasi migliora la disponibilità di fosforo.
Le materie prime vegetali hanno un'attività fitasica naturale propria, ma limitata, che è in grado di liberare il fosforo legato alla fitina ed aumentare la disponibilità del fosforo vegetale. Il frumento e soprattutto i suoi sottoprodotti quali la crusca possiedono una buona attività fitasica.
La degradazione ottimale dell'acido fitico, che termina con dei composti 6-fosfato e una molecola di inositolo, richiede oltre alla attività fitasica anche l'attività della fosfatasi acida.
Oggi l'utilizzo di enzimi che degradano la fitina è ristretto alla sola fitasi; Röhm Enzyme Finland sta ricercando attivamente la sinergia esistente tra l'attività della fitasi e quella della fosfatasi acida, in modo da migliorare ulteriormente la disponibilità del fosforo.
In base alle conoscenze attuali, si ritiene che si possa raggiungere una digeribilità del fosforo pari all'80% con l'utilizzo combinato della fitasi e della fosfatasi acida.)

Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali ed i semi, e la lievitazione del pane, sono in grado di idrolizzare i fitati; alcune tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed il tempeh, migliorano l'assorbimento del ferro [AdA_2003].

Zinco:

Lo zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell'organismo. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali, soprattutto se germogliati.

Sebbene le diete vegane e latto-ovo-vegetariane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale [Anderson_1981, Latta_1984], visto che l'organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l'assorbimento [Baer_1984, Johnson_1993].

Poiché i fitati intrappolano lo zinco, alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità [AdA_2003].

L'assunzione contemporanea di calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale [Morris_1985] e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di zinco [Wood_1997].

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I vegetariani sono a rischio di carenza di calcio?

Il calcio alimentare è presente soprattutto in cavolfiore, tutti i tipi di cavolo, rape, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati, tofu preparato con solfato di calcio. Non va sottovalutato l'apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali [Heaney_1994a].

Il calcio dell'organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è il maggior responsabile (mineralizzazione dell'osso). L'osso costituisce la "banca" del calcio dell'organismo, da cui questo minerale viene continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa (importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca).

Il calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i latto-ovo-vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto agli onnivori [Taber_1980, Shultz_1983], e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a questi ultimi [Marsh_1980, Marsh_1988, Sanchez_1980].

Diversi studi condotti sui vegani [Draper_1993, Abdulla_1981] non hanno rivelato la presenza di patologia da carenza, nonostante l'assunzione media di calcio nella dieta vegana si collochi al di sotto della dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die).

Questo perchè per la salute dell'osso non riveste importanza tanto la quantità di calcio introdotta, quanto l'equilibrio tra calcio assunto e calcio eliminato dall'organismo (tramite le urine e le feci) [Heaney_1994a].

Più che la dose di calcio assunta con la dieta, infatti, sembrano esser importanti altri fattori dietetici che influenzano le perdite di calcio dall'organismo. Tra queti fattori, i più importanti sono le proteine animali, ricche di aminoacidi solforati, che producendo scorie acide aumentano notevolmente la quantità di calcio perso dall'organismo per tamponare il pH urinario [Breslau_1988], mobilizzandolo dall'osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno [Remer_1994].

Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori con la dieta, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell'organismo.

Diverse ricerche epidemiologiche dimostrano infatti che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali [Feskanich_1997, Cumming_1994, Abelow_1992] rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane, confermando indirettamente come l'osteoporosi non si possa più considerare solo come una malattia da carenza di calcio. Altri studi inoltre rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea [New_2000].

Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è la quantità di sodio assunta, che provoca una maggior perdita di calcio dall'organismo [Shortt_1990]. Il sodio abbonda in generale nei cibi animali elaborati e stagionati oltre che costituire il comune sale da cucina. Una alimentazione vegana e latto-ovo-vegetariana basata su frutta e verdura fresca e su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno sodio dell'alimentazione onnivora, oltre ad esser più ricca di potassio, che contrasta l'azione del sodio.

Per concludere, tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l'assunzione delle dosi raccomandate di calcio, che sono al momento le stesse dei non-vegetariani, includendo nella loro dieta cibi vegetali ricchi di calcio. Pur essendo fortemente probabile che i vegani possano richieder dosi di calcio inferiori, al momento non esistono indicazioni su come ridurre questi quantitativi, in relazione alla quantità di proteine acide assunte. Per questo, anche i latto-ovo-vegetariani, pur assumento quantità sufficienti di calcio grazie ai latticini, devono comunque cercare di ottenete la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali. Per i vegani, può risultare più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati od integratori [AdA_2003].

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I vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?

Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali [Abdulla_1981, Abdulla_1984, Freeland-Graves_1988].

Lo Iodio, oligoelemento necessario per il funzionamento delle tiroide e quindi per il metabolismo dell'organismo, è presente in quantità adeguate nei latticini, quindi l'apporto di questo minerale non costituisce un problema per i latto-ovo-vegetariani, mentre per i vegani sono possibili carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei vegetali che si verifica in funzione del terreno sul quale sono coltivati): eventuali carenze sono comunque facilmente prevenibili usando piccole quantità di sale da cucina iodato od introducendo nella dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale [AdA_2003].

Il Selenio, oligoelemento che possiede importanti proprietà antiossidanti, è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile e può quindi anche essere carente nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell'Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per latto-ovo-vegetariani e vegani [Akesson_1985, Gibson_1994].

Il Rame, oligoelemento che partecipa a svariate funzioni dell'organismo, è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è comunque molto rara. I latto-ovo-vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori rispetto agli onnivori [Gibson_1994, Draper_1993, Janelle_1995].

Il Magnesio, minerale importante per molti processi vitali e presente soprattutto nei cereali integrali, regola il funzionamento di numerosi enzimi e si trova depositato nell'osso. I latto-ovo-vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori [Abdulla_1981, Janelle_1995].

Il Fosforo, minerale essenziale per la formazione dello scheletro e per altri processi metabolici, deve essere assunto con la dieta in quantità pari al calcio, ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per la salute dell'osso. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità.

Il Potassio è un minerale con funzioni elettrolitiche, fondamentale per tutte le funzioni cellulari. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricche ed i latto-ovo-vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori. Poiché una dieta ricca di potassio contribuisce a mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna, questo potrebbe spiegare la minore incidenza di ipertensione nei soggetti vegetariani [Ophir_1983].

Cromo, Manganese e Molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni metaboliche, delle quali non tutte sono ancora note. L'apporto di questi minerali nelle diete vegane e latto-ovo-vegetariane è comunque adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali [Rao_1980, Kelsay_1988].

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I vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?

La dieta latto-ovo-vegetariana, comprendendo anche prodotti di origine animale, è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo; la dieta vegana invece appare valida per le esigenze nutrizionali di tutte le vitamine, eccezion fatta per la vitamina B12 (che è presente nei prodotti di origine animale, mentre non si trova nei prodotti di origine vegetale che fanno parte della comune alimentazione).

La vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi), che ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell'organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori [Alexander_1994].

La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di questa vitamina [Janelle_1995] che è abbondantemente presente nei cereali integrali.

La vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti enzimi dell'organismo. Questa vitamina è presente sia nei cibi animali che in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I latto-ovo-vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori [Millet_1989]; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti al loro fabbisogno nutrizionale [Calkins_1984], anche perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare in certi casi troppo elevata [Campbell_1990].

La vitamina B3 (o PP o niacina) è anch'essa importante per molte funzioni dell'organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa vitamina, la Pellagra (i cui sintomi sono DDD - Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani ne assumono quantità largamente adeguate [Shultz_1983].

La vitamina B6 (piridossina) è importante per l'integrità del Sistema Nervoso e per altre funzioni dell'organismo. Questa vitamina è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente integrali. La sua carenza è rara e comunque non si riscontra nè nei latto-ovo-vegetariani [Shultz_1983] nè nei vegani [Draper_1993].

L'Acido Folico (folati) è necessario per le funzioni riproduttive cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza malformazioni fetali. Questa vitamina è abbondantemente contenuta nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua assunzione da parte dei vegetariani è perfettamente adeguata e superiore a quella degli onnivori [Draper_1993].

La vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. I vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori [Lombard_1989].

La vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il tessuto connettivo. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. I vegetariani, soprattutto i vegani, ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori [Draper_1993].

La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell'osso e per mantenere livelli ematici di calcio adeguati per tutte le funzioni dell'organismo nelle quali questo minerale è implicato (vedi FAQ sul calcio). Lo stato della vitamina D dell'organismo dipende dall'esposizione al sole e dall'assunzione di cibi che la contengono. L'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi è reputata in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara [Holick_1996]. Infatti, la vitamina D viene accumulata nell'organismo, e quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia), mentre i latto-ovo-vegetariani possono introdurla tramite le uova. Anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.

La vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e quindi l'invecchiamento dell'organismo. Questa vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I vegetariani assumono più vitamina E degli onnivori [Pronczuk_1992].

La vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di alimentazione. Questa vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) [Provisional_Table] oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell'intestino.

La Carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta perchè è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Anche se non è contenuta nei vegetali, i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza [Lombard_1989a].

La vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l'organismo depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni [Herbert_1988], perchè le fonti di questa vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi). I latto-ovo-vegetariani, che includono nella loro dieta uova e/o latte non hanno generalmente problemi di carenza [Draper_1993].

Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante e critica vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie. E' quindi necessario che i vegani introducano nella loro dieta delle fonti affidabili di vitamina B12 (prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc., oppure specifici integratori).

I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo [Herbert_1988]. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi della vitamina B12, che non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva [AdA_2003].

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Come devono mangiare i latto-ovo-vegetariani ed i vegani per non incorrere in carenze?

Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

Le 2 più prestigiose associazioni di nutrizionisti al mondo, l'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada, affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale. Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio [AdA_2003].

I latto-ovo-vegetariani possono seguire una alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole diverse da quelle dettate dal comune "buon senso" anche se, almeno inizialmente, esiste la possibilità di commettere errori "in eccesso", per cui ci sentiamo di proporre alcuni consigli:

Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione di cibi animali indiretti (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute. Ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo.
Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per esaltare l'assimilabilità del ferro. Ricordare che tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro, riducono l'assorbimento del ferro vegetale.
Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.

Privilegiare l'assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi o condire i cibi con succo di limone).
Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari.
È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.

Solo se la dieta (latto-ovo-vegetariana o vegana) non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze sono facilmente risolvibili modificando qualche elemento della dieta e che raramente richiedono l'uso di integratori. Per contro, tutta la patologia degenerativa correlata con una dieta tradizionale, oltre a compromettere notevolmente la qualità di vita o la vita stessa del soggetto, non appare così facilmente suscettibile di trattamento.

Per i latto-ovo-vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

aumentare l'introduzione di ferro aumentando l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
aumentare l'assimilabilità del ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l'acido citrico) [Monsen_1988].
evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l'assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze alimentari riguardano ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega-3.

ferro: vedi sopra.
iodio: il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione del terreno sul quale sono coltivati, ma in genere è sufficiente per le esigenze fisiologiche dell'organismo. Per incrementare l'introduzione di iodio nella dieta si può ricorrere all'uso di limitate quantità di sale da cucina iodato (quello in uso anche nelle popolazioni che abitano lontano dal mare) e/o alghe: tra queste ultime vanno menzionate la Laminaria Digitata, la Laminaria Japonica, la Alaria Esculenta e la Palmaria Palmata, che contengono notevoli quantità di questo minerale (ad esempio, un solo grammo di Laminaria Digitata secca (Kombu) ne contiene 3-11 mg, 10-70 volte l'RDA [Indergaard_1991]).
zinco: per evitare carenze è sufficiente aumentare l'assunzione di cibi ricchi in questo minerale (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire l'assunzione di prodotti a base di soia non fermentata, il cui alto contenuto in fitati interferisce con l'assorbimento dello zinco. Anche gli altri legumi contengono fitati che però diminuiscono notevolmente germogliando, non solo, ma i germogli stessi rappresentano delle ottime fonti di zinco altamente assimilabile. I cereali integrali contengono anch'essi acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferli a questi ultimi [Sandstrom_1980]. Quando i cereali integrali facciano parte di prodotti ottenuti dopo lievitazione con lievito naturale, che riduce la presenza di fitati, l'assimilazione dello zinco (e del ferro) viene ulteriormente esaltata. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegani da lungo tempo, i cereali integrali sono da preferire ai cereali raffinati, perchè l'apparato digerente si adatta meglio ad una alimentazione ricca di fitati [Sian_1996, Campbell-Brown_1985].
calcio: sebbene la questione del calcio nell'alimentazione vegana non sia del tutto chiarita è comunque consigliabile introdurre nella dieta buone fonti di calcio (legumi, broccoli, rape, cavolo) oppure usare alimenti "arricchiti" (p.e. alcuni tipi di latte di soia o di succhi di frutta, ed anche tofu ottenuto con Solfato di calcio). Anche la scelta di un'acqua minerale ad alto contenuto di calcio (leggere l'etichetta) può essere utile per raggiungere la dose consigliata [Heaney_1994a]. I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto calorici. Un'altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce l'assorbimento del calcio) che possono essere aggiunti un po' a tutti i piatti. Per la salute dello scheletro è inoltre consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina e di bibite.
vitamina B12: la carenza di vitamina B12 costituisce l'unico reale rischio per la salute di un'alimentazione vegana, e deve essere conosciuta al fine di poterla prevenire, anche se la sintomatologia clinica necessita di alcuni anni per iniziare a manifestarsi. Va quindi pianificata, al momento della scelta dietetica, anche l'assunzione regolare e continuativa di una fonte affidabile di questa vitamina. Oltre che per gli integratori si può optare anche per il latte di soia (in Italia è diffuso quello della Plamil) o i cereali fortificati con questa vitamina.
Omega-3: sebbene alcuni Studi [Freese_1997, Cunnane_1993, Davis_1998] dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno introdurre nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l'olio di lino, di cui è raccomandata l'assunzione di 2 cucchiaini (10 mL) al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull'insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) [Davis_1998]. Anche i semi di lino, le noci, l'olio di soia e altri prodotti a base di soia (come il latte) ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l'utilizzo di questi grassi da parte dell'organismo è anche consigliabile minimizzare l'assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, etc); limitare l'assunzione di olii ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo); preferire olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l'olio extravergine d'oliva).

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È indispensabile per bambini e neonati assumere carne, uova e latte?

Se correttamente bilanciate, le diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l'allattamento al seno e che il latte delle madri vegetariane e vegane è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale [AdA_2003].

Le madri vegane prima e durante l'allattamento devono prestare particolare attenzione ad assicurare al proprio organismo quantità adeguate di vitamina D (soprattutto tramite l'esposizione al sole), vitamina B12 (mediante cibi fortificati) e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare, mediante olio di lino), dato che una carenza alimentare nelle madri si ripercuote nella composizione del loro latte diminuendone il valore nutrizionale per il lattante.

Anche dopo lo svezzamento l'alimentazione vegetariana e vegana sono adeguate e infatti la Associazione Dietologi Americani (ADA) ha dichiarato nel suo "Position Statement" sulle diete vegetariane [AdA_2003, Messina_1996] che esse offrono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino. Tale posizione è confermata da diversi studi epidemiologici su bambini latto-ovo-vegetariani e vegani non macrobiotici [O'Connell_1989, Sanders_1988a, Sanders_1994, Dwyer_1982, Nathan_1997].

L'apporto di proteine delle diete vegetariane è perfettamente adeguato: infatti le proteine vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli aminoacidi necessari [Klaper_1994, Young_1994], e quando nella dieta siano inclusi latticini e/o uova vengono introdotte le stesse proteine animali contenute nella carne o nel pesce.

L'apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l'assimilazione del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) [Anderson_1981, Latta_1984, Helman_1987, Hallberg_1981, Freeland-Graves_1980a, Craig_1994].

L'apporto di calcio non è un problema nemmeno nelle diete vegane, purché si introducano abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo minerale [Weaver_1994] oppure latte di soia addizionato con calcio.

È essenziale l'esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana al fine di garantire una sufficiente produzione di vitamina D.

L'apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete latto-ovo-vegetariane [Draper_1993], mentre nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici integratori a base di vitamina B12.

Infine è consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio usare cereali raffinati), favorendo l'apporto di cibi di maggior potere energetica e nutrizionale.

Per concludere, vale la pena di sottolineare che una alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute [Barnard_1995, Campbell_1994] in particolare in riferimento all'incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, etc).

Vorremmo in questa sede ricordare come diversi Studi rilevano che i neonati alimentati con latte vaccino hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete Tipo 1 [Gerstein_1994, Scott_1990, Karjalainen_1992] e che l'arteriosclerosi e le patologie ad essa correlate possono essere efficacemente prevenute con una alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall'infanzia [Berenson_1998].

Inoltre una dieta a basso contenuto di cibi animali riduce i rischi legati all'esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente cancerogeni come la diossina e i PCB, molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali [Hergenrather_1981].

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Vitamina B12

Il fatto che una dieta parzialmente o totalmente priva di prodotti animali (cosiddetta dieta vegana) possa predisporre al rischio di carenza di vitamina B12 significa che questo tipo di alimentazione non è naturale.

La vitamina B12 è naturalmente presente esclusivamente nei cibi animali, diretti ed indiretti, ed assente nel regno vegetale, anche se sono disponibili sul mercato alimenti vegetali addizionati con questa vitamina. Il fatto che una dieta che limita molto od esclude i prodotti animali possa predisporre al rischio di carenza, non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo vengono trattati diversamente rispetto agli stessi cibi che mangiano i nostri progenitori primati, e che mangiavano i nostri antenati.

La vitamina B12 è in realtà un inquinante sia dei cibi vegetali che animali, in quanto viene prodotta dai microrganismi del terreno che si trovano sui vegetali non lavati e che abitano l'intestino dell'animale (da dove passa poi nel sangue e viene depositata nei tessuti): se dai cibi animali la vitamina è ineliminabile, essa viene facilmente allontanata dai cibi vegetali con le comuni pratiche igieniche. In passato una alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente adeguata anche per quanto riguarda l'introduzione di vitamina B12, non essendoci all'epoca la necessità di lavare i cibi per allontanare residui di prodotti chimici utilizzati dall'agricoltura moderna.

Assumere la vitamina B12 dai cibi animali che naturalmente la contengono, in quantità adeguate per soddisfare i fabbisogni richiesti, espone per contro ai rischi legati all'assunzione di grassi e proteine animali presenti in questi cibi. L'utilizzo di integratori di questa vitamina è invece un modo intelligente e sicuro per proteggersi dal rischio di carenza, che tra l'altro è sempre più diffuso, tanto che l'Istuto di Medicina Americano raccomanda che tutte le persone al di sopra dei 50 anni, indipendentemente dal tipo di dieta, assumano la vitamina B12 sotto forma di integratori e di cibi fortificati, al fine di garantirne un assorbimento ottimale.

Alla scelta di limitare od escludere dalla propria dieta tutti i prodotti animali sottendono inoltre motivazioni etiche che giustificano ampiamente il ricorso all'integrazione di questa vitamina nella dieta con composti di origine non animale. Pur avendo la nostra Società deciso di affrontare solamente gli aspetti salutistici di questa scelta nutrizionale, non possiamo disconoscere quanto sia importante il ruolo degli altri aspetti nel sostenere questo comportamento alimentare.

Perché escludere anche il pesce dalla dieta?

I nutrienti potenzialmente utili che il pesce fornirebbe sono essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambo in quantità adeguate in una dieta latto-ovo-vegetariana e vegana [Messina_1997, Craig_1994]. L'assunzione di pesce potrebbe comportare un'eccessiva introduzione di proteine e ferro, situazione che potrebbe favorire un'aumentata l'incidenza di tumori e patologie cardiovascolari [Armstrong_1975, Jain_1980, Committee_1982, Salonen_1992, Stevens_1994].

Gli studi sull'effetto di alcuni acidi grassi della famiglia degli omega-3 contenuti soprattutto nel pesce portano a conclusioni discordanti nei confronti del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e del supposto effetto protettivo del pesce [Ascherio_1995, Mann_1997].

Mentre tali acidi grassi sono comunque presenti anche nel regno vegetale [Davis_1998], va sottolineato nel pesce sono presenti anche acidi grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali), sostanze che sicuramente aumentano l'incidenza di patologie cardiovascolari, il che può in parte spiegare i risultati contrastanti sull'effetto del pesce nella dieta.

La dieta elaborata dal dr. Ornish, dimostratasi in grado di far regredire -senza l'uso di farmaci- la malatia coronarica in pazienti in lista per l'intervento di by-pass, è una dieta praticamente vegana a basso contenuto di grassi, e non prevede pesce (né, ovviamente, carne) [Ornish_1990].

Infine una dieta ricca di pesce è anche ricca di proteine animali che aumentano notevolmente l'escrezione di calcio e quindi il rischio di osteoporosi [Breslau_1988].

Un altro problema correlato all'alimentazione a base di pesce è di tipo tossicologico, più che nutrizionale: il pesce è ricco di inquinanti tossici, come e più degli altri cibi animali: in particolare, l'assunzione di pesce risulta essere tra le prime cause dell'esposizione umana alla diossina [FDA_1995, Enviromental_1994] ed al mercurio [Mahaffey_1997], sostanze con accertati effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini.

La migliore dieta per limitare al massimo l'assunzione di queste sostanze tossiche rimane quella vegana [Hall_1992].

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Chi fa sport può essere vegetariano?

Certamente sì. Le diete vegetariane sono del tutto compatibili con una attività sportiva anche molto intensa, e sono in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti agonisti [AdA_2003], in virtù dell'elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l'atleta e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione [Nieman_1988].

È ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (ed i grassi) a fornire l'energia (il "carburante") necessaria ad un atleta. È infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza allo sforzo dell'atleta ed i depositi di glicogeno dipendono dall'assunzione di carboidrati complessi [Nieman_1988].

In campo scientifico non esiste ancora concordanza tra i vari autori sull'effettiva necessità di un aumento dell'assunzione di proteine per chi compie attività fisica, anche intensa: alcuni studi concludono che tale aumento non sarebbe necessario [Millward_1994], mentre altri studi sostengono che il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe aumentare da 0.8 gr/Kg di peso corporeo (fabbisogno normale), fino a 1.2 gr-1.8 gr/Kg di peso corporeo (fabbisogno di atleti professionisti) [Lemon_1995].

L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada raccomandano una quantità di proteine di 1.2-1.4 gr/Kg di peso corporeo per gli atleti che pratichino discipline di durata, e fino a 1.6-1.7 gr/Kg di peso corporeo per gli atleti che pratichino discipline di forza o potenza [AdA_CDA_2000]. Comunque solo una parte di questo eccesso di proteine della dieta concorrerebbe all'aumento della massa muscolare: la maggior parte andrebbe a compensare l'aumentato fabbisogno energetico [Lemon_1995], che come già detto potrebbe essere egualmente o meglio soddisfatto incrementando l'assunzione di carboidrati complessi. Era già stato rilevato come negli sportivi che seguano una dieta carente di carboidrati aumenti il fabbisogno proteico [Lemon_1980].

In ogni caso i vegetariani sono in grado di soddisfare anche un aumentato fabbisogno di proteine semplicemente aumentando le calorie consumate: i latto-ovo-vegetariani ottengono mediamente il 12.5% delle calorie dalle proteine e i vegani l'11% [Larson_1997], il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3.600 Kcal al giorno otterrebbe 1.41 gr di proteine per Kg di peso corporeo da una dieta latto-ovo-vegetariana (più che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1.2 gr di proteine per Kg di peso corporeo da una dieta vegana (sufficienti per una gran parte degli sportivi) [Larson_1997]. Aumentare, anche sensibilmente, tali valori in una dieta vegetariana mantenendo costanti le calorie introdotte è comunque fattibile semplicemente aumentando la quantità di legumi e diminuendo la quantità di cereali nei pasti.

Per quanto riguarda il ferro, va detto che specialmente le donne che praticano attività sportiva intensa sono a rischio di carenza di questo minerale e che bassi livelli di ferritina nel sangue possono compromettere le prestazioni atletiche. Gli sportivi vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici di ferritina e, solo nel caso di effettiva carenza, ricorrere ad integratori.

Studi compiuti su atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare a quelli degli onnivori [Hanne_1986, Cotes_1970] ed un famoso studio dei primi del secolo [Fisher_1906] rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.

Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi (venti volte campione mondiale di marcia su strada), Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Alex Rabassa (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

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Cotes JE, Dabbs JM, Hall AM, McDonald A, Miller DS, Mumford P, Saunders MJ Possible effect of a vegan diet upon lung function and the cardiorespiratory response to submaximal exercise in healthy women, J Physiol 1970 Jul;209(1):Suppl:30P+.
Fisher I , Yale Med J 1906-1907;13:205-21.
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L'uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne.

Questa affermazione si tinge di toni retorici dopo la lettura attenta delle sezioni che trattano dell'adeguatezza nutrizionale della dieta vegetariana e vegana.

La caratteristica degli animali onnivori è quella di possedere un apparato digerente in grado di digerire sia cibi vegetali che animali. Ciò ha costituito nel tempo un notevole vantaggio evolutivo per la nostra specie, permettendo ai nostri antenati di sopravvivere anche nelle condizioni ambientali critiche che hanno dovuto affrontare nel passato, quando la spettanza di vita di un individuo era in media di 20-30 anni.

La conclusione semplicistica che vede nell'onnivorismo l'obbligo di assumere anche cibi animali è priva di fondamento. In epoche evolute, la condizione di onnivorismo è la chance che la Natura ha donato alla specie umana per sopravvivere ed invecchiare sana in un ambiente il più possibile "intatto": l'onnivoro non è costretto a mangiare carne od altro cibo animale per sopravvivere.

Bisogna riflettere sui dati messi in evidenza dai principali Studi epidemiologici, che dimostrano come l'assunzione di prodotti di origine animale, carne in primis, è correlata alle più frequenti patologie degenerative dell'epoca del benessere, ovviamente solo in quei Paesi del mondo che il benessere possiedono [Djuric_1998, Kahn_1984, Snowdon_1984a, Willett_1990a, Bidoli_1992, Snowdon_1985, Giovannucci_1993a, Mills_1989].

Infatti, mentre la maggioranza dell'umanità, grazie anche all'enorme richiesta di carne per uso alimentare, deve ancora cimentarsi con problemi quali la fame, la sete e le malattie infettive, nei Paesi evoluti la spettanza di vita ha ora raggiunto i 75-85 anni. Essere onnivori significa poter scegliere tra cibi più adatti (di origine vegetale) e cibi meno adatti (di origine animale) per la salvaguardia dello stato di salute.

L'esempio di come le mucche, animali sicuramente erbivori, nutrite con farine animali siano andate incontro ad una patologia quale l'Encefalopatia Spongiforme (morbo della "mucca pazza"), dovrebbe far riflettere su quanto disastrose possano essere le conseguenze di una alimentazione incurante dei fabbisogni fisiologici di una data specie o di un dato individuo.

Ribadiamo quindi la nostra risposta a questa affermazione: l'uomo, in quanto onnivoro, può nutrirsi di cibi animali, ma non per questo tali cibi devono necessariamente essere consumati. L'uomo, essere onnivoro ma anche essere dotato di intelligenza, può operare delle scelte per ottimizzare il proprio stato di salute, compiendo così nient'altro che un'elementare azione di prevenzione primaria di molte patologie.

Bidoli E, Franceschi S, Talamini R, Barra S, La Vecchia C Food consumption and cancer of the colon and rectum in north-eastern Italy, Int J Cancer 1992 Jan;50(2):223-9.
Djuric Z, Depper JB, Uhley V, Smith D, Lababidi S, Martino S, Heilbrun LK Oxidative DNA damage levels in blood from women at high risk for breast cancer are associated with dietary intakes of meats, vegetables, and fruits, J Am Diet Assoc 1998 May;98(5):524-8.
Giovannucci E, Rimm EB, Colditz GA, Stampfer MJ, Ascherio A, Chute CC, Willett WC A prospective study of dietary fat and risk of prostate cancer, J Natl Cancer Inst 1993 Oct 6;85(19):1571-9. (e-mail: edward.giovannucci@harvard.edu)
Kahn HA, Phillips RL, Snowdon DA, Choi W Association between reported diet and all-cause mortality. Twenty-one-year follow-up on 27,530 adult Seventh-Day Adventists, Am J Epidemiol 1984 May;119(5):775-87.
Mills PK, Beeson WL, Phillips RL, Fraser GE Cohort study of diet, lifestyle, and prostate cancer in Adventist men, Cancer 1989 Aug 1;64(3):598-604.
Snowdon DA, Phillips RL, Fraser GE Meat consumption and fatal ischemic heart disease, Prev Med 1984 Sep;13(5):490-500.
Snowdon DA, Phillips RL Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes?, Am J Public Health 1985 May;75(5):507-512.
Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women, NEJM 1990 Dec;323(24):1664-72. (e-mail: dosulliv@sph.harvard.edu)

Alimentazione e salute

LE REGOLE DEL MANGIAR SANO

· Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù

· Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio

· Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva

· Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo

· Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice

· Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)

· Ridurre il consumo di sale

· Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)

· Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte)

Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco della giornata….

PRIMA COLAZIONE

Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.

Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI.

COSA SCEGLIERE?

· LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.

· CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre.

· FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.

COSA EVITARE?

Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!!

ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE

Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o biscotti secchi; frutta fresca .

PRANZO

Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.

COSA SCEGLIERE?

Primo piatto

· Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure

· Una zuppa di legumi, oppure

· Un minestrone di verdure

Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)

Secondo piatto

Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che :

1. La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana.

2. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.

3. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana.

4. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni.

Cereali ( pane e simili)

Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.

Frutta e Verdura

Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.

CENA

Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta.

Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana).

CONDIMENTO

Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).

DOLCI E GELATI

I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie.

SALE

Il consumo del sale da cucina va moderato.

COSA BERE?

Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).

Nella società contemporanea dove la “ Sindrome Ipocinetica” con le cattive abitudini alimentari, hanno portato ad un notevole incremento dell’ incidenza delle malattie Cardio-Vascolari quali infarti ictus ecc.. sia la classe medica che il ministero della sanità cerca di sensibilizzare la popolazione ad un prevenzione per tali patologie consigliando di migliorare l’alimentazione e stimolare le persone ad una regolare attività fisica.

“ Sport ed Alimentazione” sono alla base del benessere. Spesso noi leggiamo questa affermazione, mai ci soffermiamo sul suo significato. Fare Sport o Fare attività fisica non sono sinonimi.

L’attività fisica, che spesso viene consigliata dai medici è riferita ad una regolare attività motoria “aerobica” che può variare per ogni soggetto in base alle proprie caratteristiche e/o patologie . In pratica questa attività può variare da passeggiate con passo sostenuto a corsa lenta o bicicletta sia con bici da città per percorsi brevi ripetuti periodicamente nella settimana o nuotare 2/3 volte a settimana anche il seguire regolarmente corsi di ginnastica o programmi di allenamenti in palestra sono da considerare come una buona attività fisica.

L’attività fisica ha lo scopo di migliorare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie tonificare i muscoli e migliorare le capacità di movimento delle articolazioni.

Fare Sport, significa dedicarsi ad una disciplina sportiva allenandosi costantemente per migliorare sia la performance fisica che la tecnica nei gesti atletici e negli schemi di gioco.

Lo sport professionistico, come dice la parola stessa è riferita ad atleti che per le loro caratteristiche genetiche hanno una predisposizione per una disciplina ottenendo delle buone prestazioni per tali caratteristiche forse con un po’ di fortuna riescono ad entrare nel limbo degli eletti e dello sport ne fanno una professione spesso con notevoli benefici economici. La carriera di atleta professionista può essere più o meno lunga, ma comunque breve nei confronti della normale vita lavorativa.

Lo sport amatoriale, è praticato da milioni di persone, di tutte le età che si allenano costantemente in modo specifico per ogni disciplina con lo scopo di confrontarsi in campionati o gare con atleti della stessa età o categoria. Spesso sono persone che continuano con l’attività sportiva fatta da ragazzi oppure alcuni cambiano completamente disciplina per altri è una scoperta in tarda età della passione allo sport.

“ Nello sportivo alla basa di una buona prestazione, c’è sempre un’ottima alimentazione”
“ Nell’uomo, alla base del benessere c’è sempre una corretta nutrizione”.

Il nostro organismo per vivere ha costantemente bisogno di energia. Consumiamo energia per lavorare ,studiare, respirare, dormire, ecc.. perché ogni organo o apparato è formato da miliardi di cellule nel cui interno avvengono moltissimi processi biochimici, catalizzati da enzimi, che ci permettono la vita. Tutto questo ha un notevole dispendio di energia.

Ogni mezzo meccanico per viaggiare ha bisogno di energia che può essere fornita , dalla benzina, dal gasolio, dall’energia elettrica ecc. anche il nostro organismo ha bisogno di carburante fornito dagli alimenti che una volta digeriti, grazie ai processi biochimici accennati in precedenza,vengono trasformati in “ATP” (adenosin-tri-fosfato) e disponibile come fonte energetica.

Come per una macchina da corsa per poter far funzionare al meglio il motore e per ottenere prestazioni elevate, è necessario molto carburante e di ottima qualità, nell’atleta “alla base di un buona prestazione atletica c’è sempre un’ottima alimentazione”.

Per migliorare ogni prestazione fisica occorre prima di tutto seguire con intelligenza dei programmi di allenamento e gli schemi tecnici che vengono dati dagli allenatori, cercare di correggere i propri errori e migliorare l’esecuzione dei gesti atletici e mantenere “il Motore” proprio corpo al meglio delle condizioni fornendo “benzina”

Alimenti di ottima qualità.

“Ogni motore è studiato per lavorare fino a certi livelli, se vengono superati il motore si rompe”

Ogni atleta ha delle caratteristiche atletiche Geneticamente determinate superarle significa avere danni spesso irreparabili,

“le sostanze dopanti fanno superare tali limiti,migliorando le prestazioni per un breve periodo di tempo, con gravi danni sulla salute dell’atleta”.

ENERGIA : definita come la capacità di produrre lavoro.

In questa sede sono due le forme di energia che più ci interessano: 1) E. Meccanica

2) E. Chimica.

1) L’energia Meccanica può essere l’espressione di una racchetta da tennis di una mazza da golf o da baseball che con i loro movimenti oscillanti compiono un lavoro meccanico. La corsa, con il suo spostamento in senso frontale del centro di gravità può essere espressione di lavoro meccanico. L’energia prodotta da questi movimenti viene definita in “ Energia cinetica”.

Il lavoro meccanico svolto in virtù della posizione, come sollevare un corpo nel senso contrario alla sua gravita viene definito “Energia potenziale”

2) L’energia Chimica rappresenta una fonte di energia potenziale.

Nel corpo gli alimenti vengono degradati attraverso reazioni chimiche con liberazione di energia,la quale viene a sua volta impiegata per sintetizzare altri composti chimici; una volta degradati , essi liberano energia chimica che viene impiegata dai muscoli scheletrici per svolgimento di lavoro meccanico.

In altre parole, una parte dell’energia chimica presente nei cibi viene convertita dai muscoli scheletrici in Energia Meccanica o Cinetica.

L’unità di misura dell’energia è la CALORIA.

Definizione:

“Una caloria è la quantità di energia richiesta per innalzare di un grado centigrado la temperatura di un grammo di acqua”

Una Chilocaloria (kcal.)equivale a 1000 calorie e costituisce l’unità di misura più comunemente usata per descrivere il valore energetico dei cibi e delle necessità energetiche richieste dalle varie attività.

LAVORO: il lavoro meccanico viene indicato con (W) ed è il prodotto di una forza (F) che agisce lungo una distanza (d) schematicamente

W = F x d

Sebbene, i termini lavoro ed energia si possono usare indifferentemente, si deve rilevare che è possibile consumare energia senza compiere lavoro meccanico.

Tenere un peso in mano con un braccio disteso richiede dispendio di energia, ma fino a che il peso resta fermo non si ha nessun tipo di lavoro meccanico.

POTENZA indicata con (P): si può definire come il lavoro compiuto nell’unità di tempo

P = W/t = (F X d)/t

L’importanza della potenza,(capacità di produrre la maggior quantità di energia nel minor tempo possibile) nella maggior parte delle attività sportive è di primaria importanza, in particolare nelle corsa veloce, salto, lancio ecc.

SCHEMA RIASSUNTIVO

ENERGIA capacità di compiere Lavoro Kilocalorie (kcal)

LAVORO prodotto di una forza per distanza kilogrammetri(kgm) kcal

POTENZA lavoro prodotto nell’ unità di tempo kgm/sec; kcal/sec ; Watt

Le diverse discipline sportive comportano una specifica richiesta di Energia.

Sport come salto, corsa veloce, lancio sono attività ad elevata potenza pertanto richiedono molta energia in un breve periodo di tempo. Discipline come maratona, sci di fondo nuotare su lunghe distanze richiedono una produzione di energia in tempi lunghi. Altri sport richiedono alternativamente alte e basse applicazione di potenza.

Gli sport possono essere classificati sulla base dell’utilizzo dell’energia in:

AEROBICI ANAEROBICI

Gli ANAEROBICI possono a sua volta essere classificati in:

1 ) LATTACIDI che producono acido lattico

2) ALATTACIDI che non producono acido lattico

Prima di parlare dei meccanismi biologici e metabolici che differenziano il diverso utilizzo dell’energia, classifichiamo gli sports in base alla loro richiesta energetica.

SPORTS AEROBICI: “ Richiedono Energia in periodo di tempo prolungato”

ciclismo
podismo (maratona , mezza maratona)
nuoto nelle lunghe distanze (800, 1500)m.
sci di fondo
canottaggio

SPORT ANAEROBICI: “Richiedono elevata Energia in breve periodo di tempo”

Questi debbono essere ulteriormente classificati in base

alla durata delle prestazione.

Alattacidi sono attività che hanno una durata inferiore ai 2 minuti.

corsa veloce con e senza ostacoli (100,200,400) m
nuoto (50, 100, 200) m
tennis
pallavolo
baseball
lanci (martello, disco , giavellotto, peso,)
salto (alto , lungo , con asta)
sci (slalom) discesa libera

Lattacidi sono attività che hanno durata compresa fra i 2-3 minuti

corsa (800,1500)m
nuoto (400, 800)m
calcio
pallanuoto
basket
pallamano

Negli sport di squadra spesso è difficile fare una classificazione in quanto per la durata del gesto atletico spesso breve che non supera il minuto si dovrebbero classificare alattacidi ma per il frequente ripetersi delle azioni senza un periodo di riposo potremmo classificarle in lattacide.

SORGENTI DI ENERGIA

Energia di pronto impiego “ ATP “

L’ATP o adenosintrifosfato, è una forma di energia chimica di pronto impiego per la contrazione muscolare. Questa fonte energetica è immagazzinata in in una grande quantità di cellule in particolar modo in quelle muscolari.

Tutte le forme di energia chimica, come quelle assunti tramite gli alimenti debbono essere trasformate in ATP per essere utilizzate.

La struttura chimica dell’ATP è molto complessa ma per il nostro scopo è sufficiente sapere che è composta da un grosso complesso molecolare ADENOSINA, e tre complessi più semplici detti fosforici legati tra loro da legami ad alta energia:

ADENOSINA== P == P == P

Quando il legame con l’ultimo fosforo si rompe si libera una grossa quantità di energia che permette alle cellule di svolgere il proprio lavoro:

ADENOSINA== P == P = // = P

energia

Il lavoro meccanico (contrazione) è svolto dalle cellule muscolari
La conduzione degli stimoli nervosi avviene per mezzo delle cellule nervose
Le secrezioni dipendono dalle cellule secretici.

Qualsiasi lavoro svolto dalle cellule richiede un rapporto energetico immediato che viene fornito dalla rottura del legame fosforico con liberazione di energia.

La quantità di energia per ogni mole di ATP idrolizzato è valuta tra le 7/ 12 kcal.

MOLE : Quantità di sostanza chimica espressa in grammi pari al suo peso molecolare che dipende dal tipo e numero di atomi che formano il composto.

Reazioni accoppiate

Se per una contrazione muscolare si utilizza l’energia proveniente dall’idrolisi del legame fosforico dell’ATP con la formazione di ADP (adenosindifosfato) e liberazione di fosforo (P) per sintetizzare nuovo ATP necessita ulteriore energia e l’utilizzo dei sottoprodotti dell’idrolisi cioè l’ADP e il P.

L’energia necessaria per la risintesi deriva da tre diverse reazioni che avvengono nel’organismo: Due di essi dipendono dagli alimenti di cui ci nutriamo la terza dalla Fosfocreatina, sostanza simile all’ATP ed immagazzinata anch’essa nei muscoli.

Le varie reazioni sono funzionalmente concatenate in modo tale che l’energia liberata da una di esse sia sempre utilizzata dall’altra “ REAZIONE ACCOPPIATA”.

Metabolismo Aerobico ed Anaerobico

Il termine Metabolismo si riferisce alle varie reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.

AEROBICO reazioni che avvengono alla presenza di ossigeno
ANAEROBICO reazioni che avvengono in assenza di ossigeno

Due delle tre serie di reazioni chimiche necessarie alla formazione dell’ATP sono anaerobiche e sono ATP-PC e l’acido lattico, mentre la serie riguardante l’ossigeno è aerobica.

ATP-PC il sistema dei fosfageni

PC è l’abbreviazione di fosfocreatina composto chimico immagazzinato nelle cellule muscolari , che con l’idrolisi del gruppo fosforico si ha una grande liberazione di energia.

P == CREATINA

P = // = CREATINA

energia ---- ADP + Pi -- ATP

I depositi di ATP e PC , chiamati Fosfageni sono esigui circa 0,3 mole nelle donne e 0,6 nell’uomo, pertanto l’energia derivante dal’idrolisi di questi composti è limitata.

Una corsa di 100 m alla massima potenza porta sicuramente ad un esaurimento dei depositi dei fosfageni.

La creatina o (metil-glico-cianina) è un nutriente presente nel nostro organismo ed è costituito da 3 aminoacidi arginino, glicina , metionina.

Gli alimenti che contengono maggiori quantità di questa proteina sono: tonno, merluzzo, aringa, manzo e maiale; una minuscola quantità è contenuta anche nel latte e mirtilli. La cottura distrugge parte della creatina contenuta negli alimenti

ALIMENTI CONTENUTO DI CREATINA IN g/Kg

Manzo 4,5

Pollo dato non disponibile

Merluzzo 3,0

Aringa 6,5

Maiale 5,0

Salmone 4,5

Tonno 4,0

Tacchino dato non disponibile

Mirtilli 0,02

Latte 0,1

Il 95% delle riserve organiche di creatina sono contenute nei muscoli scheletrici il restante 5% è distribuito in tutti le atre parti dell’organismo, con le massime concentrazioni nel cuore, cervello e testicoli.

Il corpo umano ricava la massima parte di cui necessita dall’alimentazione.

La creatina viene assorbita dal tratto intestinale e passa nel torrente ematico.

Quando l’assunzione attraverso la dieta è insufficiente una quantità limitata circa 1 g può essere sintetizzata dai 3 aminoacidi che la compongono da parte del fegato , pancreas e reni.

Ogni Kg d muscolo contiene circa 4g di creatina che si trova in 2 forme

Creatina in forma libera
Creatinfosfato (2/3 della riserva totale della creatina)

La creatina aumenta la sintesi proteica attivando specifici recettori sui miofilamenti di actina e miosina (aumentando in quantità e spessore). Inizialmente la cellula si riempie di acqua che favorisce la sintesi proteica che avviene maggiormente quando c’è una grande quantità di acqua all’interno della cellula.

L’utilità del sistema ATP-PC consiste nella immediata disponibilità di energia piuttosto che della quantità. Ciò è importante per i diversi tipi di sports quali salto corsa lancio ( quelli classificati precedentemente come anaerobi-alattacidi).

Sistema dell’acido lattico ( glicolisi anaerobica)

Il termine glicolisi è in riferimento al metabolismo dello zucchero, mentre anaerobico è in riferimento ad una reazione che avviene in assenza di ossigeno.

In questo sistema l’idrolisi dello zucchero fornisce l’energia necessaria alla formazione dell’ATP . Dato che in questo sistema lo zucchero viene idrolizzato solo parzialmente , come prodotto finale si ha l’acido lattico da qui il termine di sistema lattacido o dell’acido lattico.

L’eccesso di acido lattico nei muscoli e nel sangue da Fatica muscolare.

Si tratta di una limitazione precisa che costituisce la causa principale della fatica precoce.

L’altro limite del sistema dell’acido lattico , che si riferisce alla sua caratteristica anaerobica , è che poche mole di ATP possono essere resintetizzate in seguito alla idrolisi degli zuccheri in rapporto a quelle che si possono sintetizzare con la presenza dell’ossigeno.

Dall’idrolisi anaerobica di 180 g di glicogeno( Forma di deposito di zucchero nei muscoli) si ottengono 3 mole di ATP
Dall’idrolisi aerobica di 180g di glicogeno si ottengono 39 moli di ATP

Il sistema dell’acido lattico come il sistema ATP-PC sono di estrema importanza per la capacità di provvedere ad un rapido rifornimento energetico.

Esercizi eseguiti con ritmi massimali, o corsa sui 400-800 metri di una durata 1/3 minuti dipendono dal sistema dell’acido lattico. Altre gare come i 1500 metri questo sistema viene utilizzato nello sprint finale.

Sistema Aerobico

In presenza di ossigeno l’idrolisi completa di 180 g di glicogeno porta alla produzione di 39 mole di ATP con prodotti finali di acqua e anidride carbonica.

Queste serie di reazioni avvengono all’interno della cellula in delle strutture sub cellulari specializzate dette mitocondri , corpuscoli considerati come centrali energetiche poiché essi costituiscono la sede della produzione aerobica dell’ATP.

Nel metabolismo aerobico si viene a formare una notevole quantità di ATP senza produzione di elementi tossici che sono la causa dell’insorgenza della fatica, infatti la CO2 viene eliminata dai polmoni attraverso il sangue e l’H2O viene riutilizzata dalla cellula stessa.

Una altro aspetto importante del metabolismo aerobico è che non utilizza solo il glicogeno come sub-strato energetico ma anche i grassi e le proteine.

La quantità di O2 che dobbiamo assumere dall’ambiente per sintetizzare 1 mole di ATP quando il combustibile è il glicogeno è di 3,5 l , se si tratta di grassi circa 4 l.

Per quanto riguarda lo sport la formazione di ATP dal sistema aerobico è particolarmente indicato per discipline di resistenza con sforzo prolungato.

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